Приседание польза женщинам: польза для мужчин и женщин и правильная техника выполнения

эффективность для похудения, польза и вред – ДОНСПОРТ

Вес среднестатистического человека в воде составляет максимум 5 кг. Именно поэтому в бассейне мы можем удержать друга одной рукой без особых усилий, а «на суше» иногда не можем поднять его даже на 10-20 см от уровня пола. Вода делает нас легче. Поэтому кажется, что тренировки с любым инвентарем здесь будут неэффективными.

Далекие от аквааэробики люди говорят: хочешь накачать мышцы – забудь про бассейн и иди в тренажерный зал. Это не совсем так. Во-первых, именно занятия в бассейне рекомендованы людям с лишним весом и спортсменам, испытывающим проблемы с суставами. Во-вторых, аквааэробика помогает комплексно развивать мышцы и опорно-двигательный аппарат, сочетает аэробные и анаэробные нагрузки. В-третьих, ничто не мешает совмещать ее с занятиями в тренажерном зале, если вы хотите максимально накаченное, рельефное тело.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика – фитнес-направление, в рамках которого спортсмены выполняют комплекс упражнений, специально адаптированных под специфику тренинга. Занятия проходят в бассейне под ритмичную музыку.

У этого направления множество названий – аквааэробика, аквафитнес, водная аэробика и многие другие. Суть при этом одна и та же. Система тренировок в воде известна с 20-го века. Она возникла в США и совершила революцию в молодой на тот момент фитнес-индустрии: занятия были малотравматичными, прекрасно подходили даже пожилым людям и беременным женщинам. С тех пор комплекс упражнений претерпел позитивные изменения: тренинг стал более эффективным, а риск травматизма удалось свести к абсолютному минимуму.

Виды аквааэробики

Аквааэробику подразделяют на виды по назначению, акценту на конкретные упражнения, проработку определенных качеств и групп мышц. Также выделяют виды тренинга, предназначенные для новичков, опытных спортсменов и людей, которые занимаются на уровне, близком к профессиональному.

По назначению аэробика может быть:

• оздоровительной – она преследует цель общего укрепления организма, мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата;
• спортивной – тренинг предназначен для улучшения силовых показателей, выносливости, укрепления мышц, развития координации;
• лечебный – при нем аквааэробика выступает инструментом реабилитации, помогает справляться с ожирением, нарушениями функций опорно-двигательного аппарата;
• прикладной – тренинг используется как способ снятия физического и психоэмоционального напряжения, а также для общей релаксации.

По «узкой» специализации и акценту на определенные упражнения различают следующие разновидности аквааэробики:

• бокс – занятия с элементами классического боксирования;
• круговые и интервальные тренировки;
• стретчинг – тренинг для растяжки;
• парные и групповые упражнения;
• силовой тренинг высокой интенсивности и так далее.

К отдельным разновидностям аквааэробики также относят занятия для определенной целевой аудитории – например, для начинающих спортсменов или беременных женщин. Применение различного инвентаря также позволяет выделить уникальные виды аквафитнеса, однако базовые элементы преимущественно остаются одними и теми же во всех категориях тренинга.

Польза от занятий

Одно из самых популярных качеств аквааэробики – эффективность для похудения. Из-за повышенной нагрузки на суставы им недоступны многие кардио-упражнения и силовой тренинг. В случае с аквааэробикой все намного проще – риск травматизма ниже.

Даже при значительном избыточном весе занятия не дают опасной нагрузки на суставы и позвоночник, а потому позволяют тренироваться с минимальными рисками.

Какую еще пользу несут регулярные занятия аквааэробикой:

• способствуют здоровому похудению и поддержанию нормального веса;
• развивают мышцы и опорно-двигательный аппарат, повышают силу и выносливость;
• укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм и ток лимфы – в результате проходит отечность;
• постепенно корректируют осанку, улучшают координацию движений;
• уменьшают последствия целлюлита, приводят в тонус кожу и даже выступают профилактикой преждевременного старения;
• способствуют укреплению иммунитета и нервной системы;
• позволяют сформировать желаемые очертания фигуры.

Также аквааэробика помогает справиться со стрессом, нормализовать сон, снять эмоциональное и физическое напряжение. При регулярных тренировках улучшается настроение, повышается работоспособность.

Организм «закаляется», становится менее подверженным заболеваниям. Многие спортсмены также отмечают повышение самооценки, избавление от застарелых комплексов и значительное увеличение работоспособности.

Плюсы и минусы занятий аквааэробикой

Ключевое преимущество тренировок заключается в сочетании низкого риска травматизма и высокой эффективности упражнений. Они подходят даже людям, которые не умеют, не хотят или бояться плавать. При занятиях достаточно соблюдать элементарные правила поведения в бассейне: учитывая минимизацию нагрузки на суставы опасность для здоровья спортсмена будет исключена практически полностью.

Главные плюсы занятий аквааэробикой:

• универсальность – они подходят для женщин и мужчин разных возрастных групп;
• адаптивность – акцент на определенных упражнениях позволяет усиливать работу над растяжкой, увеличением силовых показателей, похудением и другими показателями;
• эффективность – результат ощутим уже после первого занятия;
• доступность – не потребуется дорогая экипировка, а весь необходимый инвентарь обычно есть в фитнес-центре;
• можно начинать без подготовки – естественно, выбирая программу для вашего уровня физического развития, с учетом противопоказаний и ограничений.

Минусы аквааэробики заключаются в меньшей эффективности по сравнению с некоторыми видами тренинга. Так с помощью высокоинтенсивного кардио вы сможете похудеть быстрее, а насыщенные силовые тренировки помогут быстрее развить мышцы. Но важно помнить, что аквааэробика предполагает комплексное достижение множества результатов, щадящие нагрузки, психоэмоциональную и физическую разгрузку.

Показания и противопоказания для аквааэробики

Избыточный вес, риск активизации преждевременных процессов старения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, низкий уровень физического развития – среди показаний для занятий аквааэробикой сотни факторов вплоть до бессонницы из-за постоянных стрессов.

Противопоказаний гораздо меньше. К ним относятся:

• астма;
• частые судороги;
• серьезные сердечно-сосудистые заболевание;
• обостренное состояние аллергии;
• трофические язвы;
• дерматологические заболевания;
• некоторые травмы позвоночника и виды остеохондроза.

Этот перечень не является закрытым. Как и при любых других физических нагрузках перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Вам в любом случае потребуется справка для бассейна, попутно можно пройти стандартное обследование и уточнить противопоказания с учетом состояния организма.

Как проходят занятия

На старте тренер выявляет ваши навыки и цели, после чего определяет вас в подходящую группу. Занятия могут быть направлены на общий тренинг или развитие определенных качеств, об этом мы говорили выше.

По уровню готовности выделяют группы трех типов:

1. Начальной подготовки – занятия предполагают выполнение базовых упражнений и в среднем длятся 30 минут.
2. Для продолжающих – упражнения более сложные, выполняются в среднем темпе и обычно длятся не более часа.
3. Для опытных спортсменов – максимально сложные и эффективные упражнения, которые выполняются с редкими остановками в течение часа.

Тренировки могут предполагать как работу с инвентарем, так и взаимодействие исключительно с собственным телом. Некоторые упражнения выполняются в паре или в группе. Новички проходят инструктаж и обучение, тренеры работают над постановкой техники и контролируют прогресс – это обеспечивает комфортную адаптацию.

Комплекс упражнений

Упражнения различаются в зависимости от уровня подготовки спортсменов и целей, которые они преследуют. Если рассматривать тренинг, направленный на развитие определенных групп мышц, то он будет выглядеть следующим образом:

1. Ноги, бедра и ягодицы – махи ногами, высокие прыжки на одной и двух ногах, выпады в подскоке, бег на месте.
2. Пресс – подтягивание коленей к груди, приседания до прямого угла с поворотами, велосипед с опорой о бортик.
3. Руки, грудь и спина – подъем рук с гантелями, отжимания от бортика, гребля руками.

В отдельную группу выделяют упражнения для похудения. Они направлены на преодоление сопротивления воды в ходе высокоинтенсивного тренинга – например, это «боксирование» и прыжки в воде, интенсивная гребля руками и быстрые махи ногами с фиксацией спины у бортика.

Что взять с собой на тренировку

Потребуется все то же самое, что и для занятий в бассейне. Однако перед записью рекомендуем уточнить, есть ли в фитнес-центре весь необходимый инвентарь – иногда приходится приносить с собой те же гантели. К слову, во всех бассейнах сети «ДОНСПОРТ» они есть.

Что еще стоит взять с собой:

• спортивный купальник или плавки;
• шапочку для плавания;
• шлепанцы с нескользкой подошвой;
• два полотенца;
• непромокаемую сумку или пакет;
• гигиенические принадлежности для душа;
• расческу.

Остальное индивидуально. Кто-то не может представить занятия в бассейне без влагоустойчивых фитнес-браслетов, кто-то предпочитает пользоваться собственным феном, а кому-то необходим халат, чтобы комфортно сушить волосы после душа.

Результаты и эффективность занятий

Если вы рассчитываете похудеть на 50 кг за пару занятий, то, скорее всего, разочаруетесь. Аквааэробика способствует плавному, «здоровому» снижению веса за счет интенсивных силовых нагрузок и нормализации обменных процессов. В среднем за одну тренировку спортсмен тратит до 700-800 ккал в зависимости от веса, комплекса выполняемых упражнений и множества других факторов. Вы можете улучшить результаты, перейдя на правильное питание для похудения и скорректировав образ жизни – нормализовав сон, войдя в режим чередования работы и отдыха.

При отсутствии противопоказаний и занятий аквааэробикой под руководством опытного наставника вред для организма практически полностью исключен. Даже интенсивные тренировки исключают чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы, вне зависимости от веса спортсмена. Именно поэтому аквааэробика востребована в качестве инструмента реабилитации после серьезных травм. Это один из самых безопасных видов тренинга, который помогает не только худеть, но и корректировать осанку, восстанавливать функции сердечно-сосудистой системы. Также тренировки выступают профилактикой развития множества опасных заболеваний.

В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» занятия аквааэробикой проводят сертифицированные тренеры, которые следят за техникой выполнения упражнений и разрабатывают максимально эффективные программы. Они заботятся о том, чтобы тренировки были комфортными и безопасными для всех спортсменов. Приятно, что у них это получается.

Польза утренней гимнастики. Утренняя гимнастика для детей, женщин и школьников. Какова цель утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

12 невероятных преимуществ приседаний для женщин

Приседания — это популярная тренировка, в которой основное внимание уделяется ногам, нижней части спины и мышцам кора. Это может помочь людям нарастить мышцы и сжечь жир, но выполнение приседаний без понимания правильной техники может нанести вред. Большое разнообразие сердечно-сосудистых и силовых тренировок может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждая форма упражнений нацелена на определенные области мышц, чтобы укрепить их, повысить гибкость или избежать травм. В сегодняшней статье мы обсудим 12 удивительных преимуществ приседаний для женщин .

Содержание

Тумблер

Что такое приседания?

Приседания — это силовое упражнение, в котором учащийся опускает бедра из положения стоя, а затем возвращается в положение стоя. При спуске тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается тыльно; в положении стоя тазобедренный и коленный суставы удлиняются, а голеностопный сустав сгибается подошвенно. Приседания также укрепляют мышцы бедра.

Приседания необходимы для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для укрепления силы кора. Четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца являются ключевыми мышцами-агонистами, задействованными во время приседаний. Приседания также изометрически задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы живота.

Как делать приседания

Может выполнять приседания различными способами, каждый из которых имеет свои преимущества; тем не менее, базовый присед состоит из следующих шагов:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите руки перед собой.
2. Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом спину прямой и тело прямо. Это движение можно сравнить с откидыванием назад на стуле.
3. После того, как колени согнутся под углом 90 градусов или ниже, оттолкнитесь ступнями вверх, чтобы выпрямить ноги.

Некоторые другие советы по обеспечению правильной формы включают

1. колени должны быть параллельны стопам.
2. Чтобы предотвратить опрокидывание вперед, удерживайте вес тела на подушечках стоп.
3. удержание пяток на земле во время движения
4. Во время приседания выпрямите спину и держите корпус прямо.

Советы по правильному выполнению приседаний

1. Баланс, стабильность и подвижность:  Мышцы вокруг бедер и коленей являются основными движущими силами в приседаниях, но все суставы ниже пупка — бедра, колени, лодыжки и ступни — и большая часть позвоночника нуждаются в стабильности и подвижности для эффективного приседания. .

2. Поддержание подвижности бедер: Мышцы бедра поддерживают таз и колени во время приседаний. В то время как кому-то не хватает подвижности бедер, он часто слишком сильно наклоняется вперед при приседании, создавая нагрузку на позвоночник, или начинает приседание, слишком быстро поднимая ягодицы вверх.

12 невероятных преимуществ приседаний для женщин

1. Развивайте большие и сильные мышцы ног

Это неудивительно, учитывая, что приседания — это действие, ориентированное на ноги, которое требует совместной работы основных мышц нижней части тела. Вот список основных мышц ног, которым помогает комбинация приседаний номер один с ягодичными мышцами. Большая и средняя ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в человеческом теле, на которые приходится значительная часть нашей выходной мощности. Приседания помогают накачать ягодичные мышцы, что очень важно, поскольку более сильные ягодичные мышцы помогают снизить силу и устойчивость тела.

A. Улучшение четырех четырехглавых мышц

Медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра помогают разгибать ногу и сохранять стабильность колена. Кроме того, данные указывают на то, что больший диапазон движений может привести к значительному развитию квадрицепсов при более низкой интенсивности. Чтобы создать массу, вам не всегда нужно сильно приседать, но вам нужно приседать во всей амплитуде движения.

B. Для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия, состоящие из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра, сгибают ногу во время упражнений и играют роль в нашей способности к прыжкам при ходьбе, беге трусцой и беге.

C. Для икр

Икроножные и камбаловидные мышцы образуют икры. Эти мышцы позволяют нам двигаться быстрее, сгибая ноги, повышая устойчивость голеностопного сустава и способствуя соответствующей механике нижних конечностей. Сильные икры укрепляют силу наших лодыжек и нашу способность создавать и поглощать силу через землю, когда мы прыгаем, поднимаем и бежим.

Приседания также позволяют нашим икрам двигаться в большем диапазоне, чем статические тренировки икр. Согласно одному исследованию, ограничения в подошвенном сгибании, вызванные вдавливанием пальцев ног в пол во время приседаний, приводят к вальгусу коленей, частому состоянию, при котором колени сгибаются внутрь, вызывая чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

2. Улучшить нашу способность прыгать

Мы увеличиваем нашу способность генерировать энергию, укрепляя нижние конечности. Мышца, которая сильнее и лучше подготовлена, производит больше энергии. В исследовании 2012 года рассматривались 59 человек и их вертикальные прыжки во время 10-недельной программы, сосредоточенной на трех вариантах приседаний: вперед, назад и частичные. Согласно полученным данным, глубокие полные приседания увеличивают вертикальные прыжки, повышая способность генерировать силу.

3. Улучшение силы кора

В этом случае термин «кор» относится ко всему туловищу, а не только к прессу. Когда вы поддерживаете вес и перемещаетесь в различных плоскостях движения, ваше тело должно усердно работать, чтобы оставаться устойчивым и не падать, укрепляя «кор» в целом, включая внутренние стабилизаторы нижней части спины, косые мышцы живота и мышцы живота.

4. Повысьте уровень уверенности в себе

Это преимущество более чем анекдотично, но есть что сказать о вере в себя, которую могут создать тяжелые приседания. Приседания по своей сути опасны и чрезвычайно обременительны для тела, чтобы поддерживать сотни фунтов на плечах, а затем выполнение глубокого приседания требует мужества и уверенности. Когда вы добавите больший вес к штанге, вы станете более уверенным в себе. Сначала 315 фунтов могут показаться тяжелыми, а потом это ваш разминочный вес.

5. Повышение мощности

Приседания улучшают нашу способность к прыжку, но они также улучшают нашу способность генерировать силу при взрывном выполнении, как в приседаниях с прыжком. При беге разгибания ног, сгибания и разгибания бедер важны для поглощения силы во время прыжковых приземлений и торможения в спринте. Вы нарастите силу только в том случае, если будете уделять внимание самой сильной части своего тела, нижним конечностям и ногам.

6. Повышенная мобильность

Подвижность относится не только к вашему диапазону движений, но и к вашей силе в определенных диапазонах. Приседания улучшают ваши способности приседать. Приседания, если их выполнять неоднократно, развивают ваши суставы, чтобы двигаться в различных плоскостях во время приседаний. Добавление веса к вашим приседаниям со временем увеличит силу как в нижней, так и в верхней части приседа. Эта повышенная мощность приседаний переносится в повседневную жизнь.

7. Сжигайте больше жира

Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Приседания сжигают больше калорий, чем разгибания ног, потому что они одновременно развивают множество больших групп мышц и требуют много энергии для эффективного выполнения. Согласно одному исследованию, силовые тренировки во время диеты являются одним из наиболее важных аспектов, если цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и силу, поэтому убедитесь, что вы поднимаете вес, а не просто делаете кардио во время диеты.

Также узнайте больше Преимущества езды на велосипеде

8. Предотвращение травм

Большая часть травм при движении может быть связана с дисбалансом и слабостью. Отряд способствует стабильности колена и бедра, что может помочь в лечении многочисленных расстройств, связанных с дисбалансом, а также в исправлении дисбаланса и дефицита. Приседания могут быть прекрасной техникой для диагностики нарушений подъема тяжестей, по сути, выполняя диагностику движения с хорошей формой.

9. Укрепление суставов

Что касается функции ваших суставов, то, если вы их не используете, вы их теряете. Однако, когда вы регулярно приседаете, вы укрепляете и укрепляете мышцы, кости, сухожилия и связки, из которых состоят суставы, участвующие в приседаниях.

10. Помогите ускорить спринт

Мы уже утверждали, что приседания улучшают выходную мощность, а выходная мощность влияет на ваши спринтерские способности; тем не менее, некоторые исследования показывают прямую корреляцию между скоростью спринта и полной выходной мощностью приседаний. Четырнадцать футболистов проверили свое вертикальное и спринтерское время и выполнили прыжки с отягощением и полные приседания. Оба варианта приседания привели к более быстрому спринтерскому времени.

11. Повышение выработки гормонов

Было доказано, что приседания улучшают нашу естественную выработку гормонов, в основном тестостерона и гормона роста. В то время как исследования до сих пор расходятся во мнениях относительно причин этого, гипотеза в целом согласуется с тем, что это, скорее всего, реакция на стресс от очень требовательных движений и сил, таких как свободные веса.

Читать здесь Преимущества прыжков

12. Улучшение осанки

Когда вы улучшаете силу кора и нижних конечностей, вы улучшаете свою осанку. На осанку влияют как передние, так и задние мышцы спины. Создание более здорового тела при выполнении приседаний правильной формы может улучшить здоровье наших бедер, борясь с такими вещами, как сидение весь день.

Не забывайте растягиваться и двигаться. Кроме того, приседания укрепляют туловище, чтобы предотвратить такие вещи, как внутреннее вращение плеч и кифоз или горбатость. Важно отметить, что ключом к улучшению осанки являются растяжка и мобилизация, а не только приседания.

Типы вариантов приседаний

В дополнение к классическим приседаниям люди могут интегрировать в свои тренировки другие варианты приседаний. Среди этих вариаций следующие:

1. Приседания у стены

Приседания у стены идентичны стандартным приседаниям. Однако это делается у стены.

Это включает в себя следующие шаги:

• Перед стеной поставьте ноги на ширине плеч.
• Присядьте спиной к стене.
• Задержитесь в позе на несколько секунд, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Приседания у стены – прекрасная альтернатива для тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость ног. Поскольку прислонение к стене снижает нагрузку на колени, этот вариант может подойти тем, кто плохо знаком с приседаниями или проблемами с коленями.

2. Приседания на ящик

• Приседания на ящик задействуют задние мышцы ног, в том числе ягодичные и подколенные сухожилия. Этот вариант приседания требует использования ящика или скамьи.
• Коробку можно использовать в качестве эталона для определения того, как низко приседать. В этой вариации задействованы следующие этапы:
• Встаньте перед ящиком или скамьей лицом от него.
• Чтобы сесть на ящик или скамью, присядьте, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Медленно поднимитесь, удерживая пятки на полу.

3. Приседания с прыжком

Прыжки с приседаниями требуют обычного приседания, пока колени не окажутся на уровне 9Угол 0 градусов. Они отжимаются в нижней части приседания, чтобы с силой выпрыгнуть из него. Они должны стремиться приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы они могли быстро начать еще один приземистый прыжок.

Из-за агрессивного характера прыжков прыжки с приседаниями могут принести больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания.

4. Кубковые приседания

Кубочные приседания выполняются путем обычного приседания с весом перед грудью. В качестве веса может выступать гиря, гантель или набивной мяч. Если у вас нет оборудования для тренировок, вы можете использовать предметы домашнего обихода, такие как полная бутылка с водой или толстая книга.

Приседания «Гоблет» задействуют мышцы кора и ног, а увеличенный вес способствует развитию силы.

5. Боковые приседания 

Боковые приседания задействуют среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедра и улучшают их динамическое равновесие, гибкость и ловкость.

Это включает в себя следующие шаги:

• Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес на правую ногу, отводя бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а корпус должен оставаться в вертикальном положении. Улучшите баланс, вытянув руки вперед.
• Чтобы вернуться в исходное положение, нажмите на правую пятку.
• Повторите упражнение с другой стороны.
• Очень важно, чтобы согнутое колено проходило точно над пальцами ног; таким образом, может потребоваться регулировка расстояния между ногами.

6. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — сложная тренировка, требующая сильных ног. Каждая нога прорабатывается независимо и нацелено на различные мышцы.

Это включает в себя следующие шаги:

• Начните с типичной стойки на корточках и вытяните левую ногу перед собой, сохраняя ее прямой и пяткой немного над полом.
• Поднимите руки перед собой и согните правую ногу, вернув бедра в присед.
• Присядьте как можно ниже, намереваясь положить правое подколенное сухожилие на правую икру.
• Поднимитесь, отталкиваясь правой ногой.
• Репс с другой стороны.
• Приседания-пистолет имеют различные преимущества. Они тренируют каждую ногу отдельно, задействуют корпус более интенсивно, чем традиционные приседания, и улучшают гибкость и баланс.

Заключение

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений. Если вам все еще нужно тренироваться, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Они могут сказать вам, безопасны ли для вас приседания или вы хотите научиться чему-то еще.

Амит

Меня зовут Амит Кумар Сингх. Я профессиональный блогер о здоровье и благополучии с 4-летним опытом работы в области питания и фитнеса.

Просмотров сообщений: 324

5 причин, по которым женщинам нужно больше приседать

Несмотря на то, что на прошлой неделе выпал снег, у нас все еще были бесстрашные дамы на семинаре по верхней части тела «Женщины и веса». На этой неделе мы отрабатывали механику приседаний и практиковали множество прогрессий и вариаций приседаний. Однако у нас не хватило времени, чтобы охватить все причины, по которым девушкам нужно приседать. Да, верно, нам нужно приседать. Так совпало, что в тот же день, когда мы делали обзор приседаний, этот пост в блоге появился в моей ленте новостей, и я почувствовал вдохновение составить свой собственный список. Итак, без лишних слов, вот мой список причин, почему приседания так важны: 9.0007

1. Это самое важное базовое упражнение — Вы когда-нибудь замечали, как часто младенцы и маленькие дети приседают? Это много. Люди всегда приседали. Нам приходилось пользоваться туалетом, есть и спускаться на землю. Наш современный образ жизни больше не требует большого количества приседаний. Где-то по пути мы начали носить обувь и все время сидеть на стульях, в туалетах, в машинах и на диванах, и мы перестали сидеть на корточках. Здесь действует принцип «используй или потеряй». Чем меньше мы приседаем, тем труднее становится приседать. Улучшение приседания улучшает все аспекты движения и производительности. Вы будете прыгать выше, бегать быстрее и поднимать более тяжелые предметы. Это помогает пожилым людям более эффективно вставать из сидячего положения и улучшает равновесие. Улучшите свои приседания, и каждое другое упражнение улучшится.

2. Тонизирование всего тела — Конечно, после большого количества приседаний вам может понадобиться помощь, чтобы подняться и спуститься по лестнице или спуститься в туалет, но ваши ноги — не единственное, что задействовано в приседаниях. Ваше ядро ​​​​также выполняет массу работы, и когда вы держите вес, ваша верхняя часть тела тоже работает. Задействование стольких мышц одновременно имеет удивительные преимущества для силы и сердечно-сосудистой системы, помогая вам сжигать больше калорий и повышать тонус везде, а не только в нижней части тела.

3. Ускорьте обмен веществ и похудейте — Помните, что мы не можем точечно похудеть, а женщины обладают большей силой в нижней части тела. Приседания помогают женщинам развить больше общей мышечной массы. Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм, а более высокий метаболизм означает большую способность сжигать жир. Когда вы делаете кардио, вы сжигаете калории только во время тренировки, но при силовых тренировках вы развиваете больше мышц, что позволяет вам сжигать калории даже после окончания тренировки.

4. Укрепление тазового дна — На первой неделе курса «Женщины и вес» мы обсуждали кор и важность тазового дна для задействования кора и защиты позвоночника во время поднятия тяжестей. Дисфункция тазового дна, к сожалению, часто встречается у женщин. Способствующими факторами являются роды, слабые ягодичные мышцы и малоподвижный образ жизни. Упражнения Кегеля обычно назначают для укрепления тазового дна, но приседания — еще один чрезвычайно эффективный метод укрепления тазового дна.

5. Предотвращение травм — Как говорит физиотерапевт и гуру мобильности Келли Старретт в книге «Стань гибким леопардом»: «Сидение на корточках и ходьба. Если есть два движения, которые вы не должны воспринимать как должное, так это то, как приседать и как ходить. Примите лучшее решение. Освойте оба движения». Подумайте, сколько раз вы садитесь и встаете в течение дня. Если вы делаете это с дрянной механикой, ежедневно, в течение многих лет, не должно быть сюрпризом, что ваши колени и спина болят от хронической боли. Для долголетия, качества жизни и предотвращения травм вы должны изучить правильную механику приседаний. Приседания не только укрепляют ваши мышцы, но также укрепляют суставы, кости, сухожилия и связки, улучшают общий баланс и гибкость. Все эти факторы способствуют меньшему количеству травм и более полной, активной и менее болезненной жизни.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это изучить правильную технику приседаний и практиковаться, практиковаться, практиковаться. Мои участники Women & Weights проделали отличную работу на этой неделе и будут пожинать плоды долгие годы. Я совершенно уверен, что смогу помочь вам улучшить приседания. Запишитесь на прием, узнайте, как улучшить свои приседания и пожинайте плоды сами! На следующей неделе в рубрике «Женщины и веса» мы обсудим движения с поворотом бедра, такие как становая тяга. Это еще один важный образец движения и удивительное упражнение для укрепления всего тела. Вы не хотите пропустить это.

Джоанна Мид (просмотреть биографию) — сертифицированный персональный тренер NSCA и тренер CrossFit уровня 1 в спортивном клубе Downtown Athletic Club. С ней можно связаться в клубе Merritt Athletic Clubs Downtown Club по телефону 410-332-0906.