ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΈ массу ΠΏΠΎ шСйко: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π‘. И. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы β€” ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

16 Π›Π£Π§Π¨Π˜Π₯ элСктронных Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† Sheiko Program Google Spreadsheets (2023)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ обучСния Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, Lift Vault Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ с ΠžΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΌ Π˜ΡΡƒΡ„ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, авторство ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Борису Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, извСстному российскому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ извСстны своим большим объСмом ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ свободный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ шаблон, Ρ‡Π΅ΠΌ строгая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ элСктронныС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС β€” всС Π² элСктронных Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ… Google (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ PDF). НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π½Π° сайтС Renaissance Periodization: Powerlifting Foundations and Methods.

ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ прямо ΠΎΡ‚ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Он сотрудничал с Kizen Training, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: 26-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ 30-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ пауэрлифтинга Π² мСТсСзоньС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ Борисом Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ сорСвнованиям срСднСго уровня Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ | Kizen Training

Π­Ρ‚ΠΎ эксклюзивноС сотрудничСство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Борисом Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΈ Kizen Training.

Π­Ρ‚ΠΎ 26-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, разработанная, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ сорСвновании.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ элСктронныС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΊ источнику.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Lift Vault ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комиссию, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° эту ссылку ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ для вас.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ Борисом Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

МСТсСзонная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ для срСднСго уровня | Kizen Training

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² мСТсСзоньС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°/ΡƒΡ‡Π΅Π±Π°/внСшниС Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 100% ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² спортзалС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивно ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ внСшнСго стрСсса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Lift Vault ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комиссию, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° эту ссылку ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ для вас.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Sheiko Gold

Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Sheiko Gold β€” это Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для программирования пауэрлифтинга ΠΎΡ‚ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ наблюдСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС. По истСчСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… наблюдСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для вас.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, см. объявлСниС Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π² Instagram, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π² iOS App Store. ВСрсии для Android ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° находится Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

https://www. instagram.com/p/B4z0KJmoQbU/?igshid=1v0co3ua8yxfu

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Facebook для Sheiko Gold.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ тяТСлоатлСтов Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ для использования зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² спортсмСна.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΡƒΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ IPF для Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (Π² ΠΊΠ³):

Для экипированных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² , ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΡΡΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ пауэрлифтинга:

Украинская ΠΈ российская классификационныС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ взяты с Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠΎΠ² Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ.

Вопросы ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Sheiko?

ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ Lift Vault.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Sheiko

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Sheiko β„– 29, β„– 30, β„– 31, β„– 32:

Β«Sheiko β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пауэрлифтСр. Из всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ копирования/вставки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€, Sheiko, бСзусловно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρβ€¦ Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСвосходныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ возмоТности для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ саморСгуляции.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стаТСр ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ стаТСр, Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ оказались нСвСроятно ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… бСзэкипировочных пауэрлифтСров ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ MSIC ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ пСрСстанут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Lift Vault note : Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ использованиС этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Они Π±Ρ‹Π»ΠΈ написаны для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ†, Π° Π½Π΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Sheiko Program #31, #32, #37 ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€:

Β«Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Sheiko прСдоставила ряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… шаблонов. Π˜Ρ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ соотвСтствовали ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ потрСбностям, ΠΈ я Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ подходят ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто. МнС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ нравится Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ β„–32 я Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ присСл Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС собствСнного вСса. Π― Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡŽΡΡŒ, Ссли 5 Π½Π° 3 с 80% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ основной схСмой ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ тяТСлой ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹.

Мой TLDR шаблонов Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ β€” Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ мСсто, ΠΈ Π² это врСмя ΠΈ Π² этом мСстС я ΠΈΡ… люблю. Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΈ восстанавливаСт (вСроятно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ пауэрлифтСра».

Sheiko Spreadsheet Notes

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подряд, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 4 нСдСль Π΄ΠΎ 20 нСдСль, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² выполняСтся вмСстС, ΠΈ уровня силы спортсмСна.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Sheiko

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, срСдний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, см. прСдоставлСнныС Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. НиТС класса III, вСроятно, слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ классов II ΠΈ I ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π° CMS ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. это Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ руководство . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, посмотритС, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Sheiko с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ, срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ описываСт массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ (176 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ (176 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 110 ΠΊΠ³ (242 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° обратная, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, трСбуСтся больший объСм.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko #29, #30 ΠΈ Ρ‚.Π΄.?

ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов. Богласно PowerliftingToWin, β„– 29 β€” это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, β„– 30 β€” Π±Π»ΠΎΠΊ накоплСния, β„– 31 β€” Π±Π»ΠΎΠΊ прСобразования ΠΈ β„– 32 β€” Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ/развития. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, упомянутыС Π² 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³ ΠΈ 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ Π² Lift Vault.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ?

Π”Π°, Π² Lift Vault доступны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko ΠΏΠΎ пауэрлифтингу для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ вСрсия Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ с большим ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ?

Π”Π°, Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ подСлился Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. ЭлСктронная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ доступна здСсь.

Π“Π΄Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ?

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ с ΠžΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΌ Π˜ΡΡƒΡ„ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰Π΅.

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… | LiftVault. com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko Intermediate Small Load

Sheiko Intermediate Small Load | LiftVault.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko Intermediate Medium Load

Sheiko Intermediate Medium Load | LiftVault.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko для срСдних ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Sheiko для срСдних ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ | LiftVault.com

Sheiko Bench Волько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ присСдания.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ: /u/tobspr, power35.ru (рус.)

Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠ³ + Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) | LiftVault.com

Sheiko Advanced Small Load Program

Sheiko Advanced Small Load | LiftVault.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko Advanced Medium Load (AML)

Π‘ΠΌ. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Robert Frederick 4 Day Hypertrophy ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрсия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko Advanced Medium Load

Sheiko Advanced Medium Load | LiftVault.com

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ | LiftVault. com

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

«По сути, Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ AML, Π½ΠΎ с пятСрками вмСсто Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π° 80%. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½ΠΎ для присСданий это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ».

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ГипСртрофия v4.0 | LiftVault.com

Π‘Π±ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Sheiko

Π’ этой элСктронной Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ собраны 14 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉΒ» для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС. Π₯отя это ΠΈ Π½Π΅ строго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² элСктронных Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ…. И ΠΏΠΎΠΊΠ° 99% ΠΈΠ· вас НЕ Π‘Π£Π”Π£Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° MSIC, всС ΠΆΠ΅ интСрСсно Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этих спортсмСнов.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ популярныС ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹ β„– 29, β„– 30, β„– 31, β„– 32, β„– 37, β„– 39 ΠΈ β„– 40 , всС ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ автоматичСски Π½Π° основС Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… 1 повторСния макс (1ПМ).

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Sheiko Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма вСса, прСдназначСнная для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² вСсом Π΄ΠΎ 80 ΠΊΠ³ (175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²). Для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ обсуТдСния этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΡƒ вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

SHEIKO 3DAY UNDER 80KG

Sheiko 3 Day Over 80kg Program

АналогичСн ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ / 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΊΠ³ / 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

О КайлС Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поиск ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для пауэрлифтинга. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ сайт разросся ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сотни ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² пауэрлифтингС.

Essentials of Sheiko Programs β€” Sheiko Gold

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Sheiko. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ прСслСдуСтС свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силу Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅? ВСстированиС максимума Π² 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы. ВСст Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π½Π° высокой скорости, Π° 1ПМ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (нулСвая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ) силу.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ испытаниСм Π½Π° силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту спСцифику , ΠΈ это Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ экзамСну. Π’ любом случаС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π° тСстС. РаньшС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² основном искусством, Π½ΠΎ сСйчас Π΄Π΅Π»ΠΎ дошло Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ довольно солидная научная Π±Π°Π·Π° обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ вскорС рассмотрим.

На этой страницС ΠΌΡ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ обсуТдСния силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для тСстов 1ПМ Π² присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эстСтичСски настроСнныС люди отвСрнутся, пауэрлифтСрам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ эти тСсты, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтСр, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, особСнно Π² Π½ΠΈΠ·ΡˆΠΈΡ… ΠΈ срСдних вСсовых катСгориях. Различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ кроссовСры ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСста 1RM зависит ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† – ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° сгруппированы Π² ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с наибольшим силовым ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствованы всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих высокопороговых Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.
  2. УвСличСнная частота возбуТдСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† – ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ возбуТдаСтся 60 Ρ€Π°Π· Π² сСкунду (60 Π“Ρ†), Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ возбуТдаСтся с частотой 30 Π“Ρ†. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всС доступныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ задСйствованы (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 80% 1ПМ), сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт увСличСния скорости ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ психологичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Вся сила Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС исходит ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ произвСсти силу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силы.
  4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Π² суставах.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация β€” Π’ слоТных упраТнСниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свою Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».
  6. УмСньшСнная антагонистичСская коактивация – МСньшая чистая сила сгибания локтя достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ссли трицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ находятся Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  7. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ – Π”Π° Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, рСбята, Π²Ρ‹ всС это Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» – Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±Π΅Π· увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ плотности.
  9. УвСличСнная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы – Волько Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ силу вдоль ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВмСсто этого большая сила пСрСдаСтся Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° сосСдний ΠΊΠΎΠ»Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ слой Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· связи, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ костамСрами. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этих связСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ обучСния
  10. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилия – ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ сухоТилиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткоС сухоТилиС позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ приспособлСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ свСсти эти Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым катСгориям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ усилия
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Π’Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эти области, скорСС всСго, Β Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ тСстам Π½Π° 1ПМ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Π² пауэрлифтингС, ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Борисом Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ. Π•Π³ΠΎ спортсмСны Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ 117 Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Ρ…, сСрСбряных ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π° 2019 Π³ΠΎΠ΄.. Π•Π³ΠΎ мСтодология ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠ»Π° ΠΌΠΈΡ€ с каТущСйся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π² Ρ‚ΠΎ врСмя) ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ увСличСния максимальной силы ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт использования большого объСма ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΠΈ, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимальная сила Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСцифичности.

Β  Основная философия ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ тяТСло ΠΈ часто.

ΠœΡ‹ отслСТиваСм эти Π΄Π²Π° прСдписания β€” ΠΏΠΎ сути измСрСния интСнсивности ΠΈ объСма β€” со срСдним поднятым вСсом (AWL) ΠΈ количСством подъСмов (NL) соотвСтствСнно. Как извСстно, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ мСньшС Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ это каТСтся школьной матСматичСской Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ?

Если ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ значСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу?

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

Борис Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ учился ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ эмпиричСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ AWL поддСрТиваСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ постоянным Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 68-72% ΠΎΡ‚ 1RM, Π° NL Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пСрСносимости. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎ всСм направлСниям. ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ элитных спортсмСнов ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ.

% ΠΎΡ‚ 1ПМ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
50% 1 9034 2 5
60% 1 4
70% 1 3
80% 5 3
НЛ 2 7
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 70,4%
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

О NL стоит Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ограничСния. ЕТСмСсячный (ΠΈ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ NL являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ эффСктивности (KPI). ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π° сСкунду. ΠœΡ‹ Π½Π΅ смотрим Π½Π° объСм Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ смотрим свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим объСмом ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСдним объСмом, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связаны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния утомлСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² восстановлСния. Зная это, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигаСтС наибольшСго объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ?

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим практичСскоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ контСкстС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° основС объСма

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ интСнсивностСй ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ постоянства ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния усталости. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β„– 4 ΠΈ β„– 5 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с 80% 1ПМ β€” это Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ шаблона, установлСнного с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ 80% Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСсто 5 даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ воздСйствиС напряТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ постоянный Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС, установлСнноС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 80%?

>БвСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Pinto et. al., (2013) ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… уровнях ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈ наблюдали ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… интСнсивностях с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, достигаСмой ΠΏΡ€ΠΈ 80% MVC.

>Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 80% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скорости тСста 1ПМ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация, усилСнная 3 повторСниями Π½Π° 80%, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичной, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация, усилСнная Π½Π° 50%.

Schoenfeld et. al., (2016) наблюдали Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия Π² активности Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΡ€ΠΈ 50% ΠΈ 80% Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

>ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. 3Γ—3 с 8ПМ Π΅Π΄Π²Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ мСтаболичСского стрСсса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с исходным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, эти Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ВСхничСская тСрминология, примСнимая здСсь, — это высокоС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стимула ΠΊ усталости .

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сравнитС это с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300% ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стрСсса, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ 3Γ—10 с 10ПМ.

ВСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстным Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° являСтся Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, составлСнная совСтским ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ-спортивным ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ А. Π‘. ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½.

% ΠΎΡ‚ 1ПМ Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
55-65% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
80-90% 2-4 15 10-20
90+% 1- 2 4 1-10
Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½Π°

ВсС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ 1ПМ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ тСста 1ПМ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. 80% Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 70%, Ссли Π±Ρ‹ тСст 1ПМ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ°Π» силу. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, сильно Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ тСстовая срСда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ 1ПМ, Ρ‡Π΅ΠΌ это достиТимо Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вмСсто:

80% ΠΎΡ‚ 100 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт 80 ΠΊΠ³.

ВСроятно, это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

80% ΠΎΡ‚ 95 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 105 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 75 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 85 ΠΊΠ³.

РСшСниС этой нСопрСдСлСнности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ 1ПМ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основС ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ слоТности (Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ RPE/RIR). Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ внСсСния ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΊ являСтся отслСТиваниС ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ скорости Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния усталости Π²ΠΎ врСмя сСта производство силы ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, сниТаСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Knuth et. al., 2006).

НСдавний ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· сравниваСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ скорости с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ скорости: острая Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ максимальной хроничСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ скорости  > 20–25% Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для стимулирования Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π·Π° счСт накоплСния большСго ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ауторСгуляции Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ объСма Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· области:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкрутирования Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ антагонистичСской ΠΊΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности миофибрилляров (ΠΏΡ€ΠΈ высоком NL)

Однако большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ утомлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, вСроятно, Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ . Но вСдь для этого ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° пСриодизация, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ выполняйтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, усилия ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ усталости всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 70%. ВмСсто 3Γ—10, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, повторСния распрСдСлСны Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, самыС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСты приходятся Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.

% ΠΎΡ‚ 1ПМ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
50% 1 9034 2 5
60% 1 4
70% 1, 1,1,1,1,1,1 3,7,5,8,4,9,6
НЛ 52
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 67,1 %
Наборы лСстниц Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

Π Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ утомляСмости для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Β Π² блиТайшСС врСмя, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ долгосрочных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ этом случаС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС вмСстС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бвязанная информация: люди, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅ хотят ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это поставит ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ конкурСнтоспособными. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° вашСм скСлСтС (Ρ‚. Π΅. насколько Π²Ρ‹ толсты) являСтся самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашСго 1ПМ. Π­Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСроятно, обусловлСна ​​пагубными послСдствиями усталости, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стилС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² краткосрочной пСрспСктивС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ оппортунистичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΡˆΡƒΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ усталости? Π£Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΠ½Π³ΠΈΠ±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ЦНБ высокопороговых Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ с наибольшСй силой ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ роста. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сниТаСт силу ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ этому вопросу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° этом прСвосходном рСсурсС.

Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ЦНБ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишСниС сна ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ послСдствия. НастроСниС ΠΈ энСргия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π° вашС ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восприятиС усилий возрастаСт. Π’ ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСт доступ ΠΊ высокопороговым Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ Π“ΠΎΠ»Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

% ΠΎΡ‚ 1ПМ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
50% 1 5
60% 1 5 9034 2
70% 1 5
75% 4 5
NL 35
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 68,6%
ВСхничСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ

Π­Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ .

ИспользованиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тСхничСской эффСктивности

НазначСниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅ 80% ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°). Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС с вСсом 70% ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСданиС с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с вСсом 80% ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях присСдания с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ концСнтричСским Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом 70-75%. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ запас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности, обСспСчиваСмый Π·Π° счСт сниТСния вСса, позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ снимаСтС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ свои слоТныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹? РСкомСндуСтся рСгулярно ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ИспользованиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для сниТСния утомляСмости

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НапряТСниС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ нСдостаточноС восстановлСниС. Один ΠΈΠ· способов Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ β€” ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСссом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»Π°, Π° другая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°. НапримСр, Π² понСдСльник Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ срСду Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ пятницу Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° скамСйку с Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

НСрСдко присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ дюТинС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ основных подъСмов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для:

  • сниТСния утомляСмости Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях
  • устранСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях

ОсобоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с досок, Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 9 Π³).0% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 80%) Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ нСпосрСдствСнном использовании большСго вСса. Π‘Π΅Ρ‚ Π½Π° 90% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ с доски с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стимула ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ОбъСдиняя всС вмСстС

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, связанная с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π° Π² краткосрочной пСрспСктивС, логичСская ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ начинаСтся с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ двиТСтся дальшС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Аналогично, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тСстами.

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия (ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹) Π’ мСТсСзоньС
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 1
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствования Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (тяТСлыС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 1
  4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация (качСствСнныС повторСния x тяТСлыС) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 1
  5. УмСньшСниС антагонистичСской ΠΊΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 1
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» (объСм x тяТСлый вСс) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 2
  7. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ психологичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 2
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ частота возбуТдСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 2
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 2
  10. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилий (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап 2

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, сначала нараститС массу.

Β