16 ЛУЧШИХ электронных таблиц Sheiko Program Google Spreadsheets (2023)
Чтобы лучше понять методологию обучения Шейко, Lift Vault настоятельно рекомендует вам прочитать или прослушать его интервью с Омаром Исуфом.
Программы Шейко — это программы по пауэрлифтингу, авторство которых принадлежит Борису Шейко, известному российскому тренеру по пауэрлифтингу. Его программы известны своим большим объемом и отличными результатами для тех, кто может их выполнить.
Скорее свободный рабочий шаблон, чем строгая программа, многие различные варианты программ Шейко по пауэрлифтингу циркулируют на интернет-форумах в течение многих лет.
Вот попытка собрать все самые полезные электронные таблицы Шейко в одном месте — все в электронных таблицах Google (лучше, чем PDF). Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, у нас есть программа Шейко, которая поможет вам развить силу.
Ознакомьтесь с недавно вышедшей книгой Бориса Шейко на сайте Renaissance Periodization: Powerlifting Foundations and Methods.
Официальное программирование Шейко
Если вы хотите получить программы Шейко прямо от Бориса Шейко, то вам повезло. Он сотрудничал с Kizen Training, чтобы предложить две новые программы: 26-недельную программу пиковых тренировок и 30-недельную программу пауэрлифтинга в межсезонье.
Подтверждено Борисом Шейко
Подготовка к соревнованиям среднего уровня Шейко | Kizen TrainingЭто эксклюзивное сотрудничество между Борисом Шейко и Kizen Training.
Это 26-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная, чтобы помочь вам побить рекорды на следующем соревновании.
Избавьтесь от догадок, расшифровывая электронные таблицы Шейко, и идите прямо к источнику.
Проверить ценуLift Vault получает комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Подтверждено Борисом Шейко
Межсезонная программа Шейко для среднего уровня | Kizen Training Программа в межсезонье отлично подходит для тех, у кого есть работа/учеба/внешние дела, которые могут затруднить на 100% отдачу в спортзале.
Это немного легче, чуть менее интенсивно и адаптировано с учетом внешнего стресса по сравнению с программой пиковой нагрузки Шейко.
Проверить ценуLift Vault получает комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Приложение Sheiko Gold
Выпущенное в 2019 году, Sheiko Gold — это новое официальное приложение для программирования пауэрлифтинга от Бориса Шейко. Он использует 30-дневный период наблюдения, чтобы понять, как вы реагируете на различные нагрузки в различных диапазонах повторений для любых упражнений, которые вы уже выполняете. По истечении 30 дней у него будет достаточно данных наблюдений, чтобы начать создавать программы для вас.
Чтобы узнать больше, см. объявление Бориса Шейко в Instagram, где есть ответы на часто задаваемые вопросы, или ознакомьтесь с ним в iOS App Store. Версии для Android пока нет, но предположительно она находится в разработке.
https://www.
instagram.com/p/B4z0KJmoQbU/?igshid=1v0co3ua8yxfu
Существует также специальная группа Facebook для Sheiko Gold.
Классификация тяжелоатлетов Шейко
Выбор набора программ Шейко для использования зависит от текущего уровня навыков спортсмена.
Чтобы проверить свою классификацию атлетов, используйте эту украинскую таблицу IPF для необработанных спортсменов мужчин и женщин (в кг):
Для экипированных атлетов , можно также сослаться на российскую классификационную таблицу пауэрлифтинга:
Украинская и российская классификационные таблицы взяты с форумов Шейко.
Вопросы о программах Sheiko?
Обсудите программы Шейко с другими лифтерами на форуме Lift Vault.
Обзоры программ Sheiko
Обзор программ Sheiko № 29, № 30, № 31, № 32:
«Sheiko — одна из лучших программ для нарезки печенья, которую может выполнять пауэрлифтер. Из всех программ копирования/вставки, которые мы рассмотрели до сих пор, Sheiko, безусловно, лучшая… но она все еще неоптимальна.
Программы для нарезки печенья никогда не дадут наилучших результатов. Они могут давать превосходные результаты, но всегда есть возможности для улучшения за счет индивидуализации и саморегуляции.
Если вы поздний промежуточный стажер или продвинутый стажер, Шейко совсем неплохой вариант. Программы оказались невероятно успешными для многих ведущих безэкипировочных пауэрлифтеров по всему миру. Вы всегда можете перейти к программам MSIC или связаться с Шейко для персонального коучинга, когда пронумерованные программы перестанут работать».
Lift Vault note : Шейко никогда не планировала широкое использование этих программ в Интернете. Они были написаны для отдельных лиц, а не для широкой аудитории.
Sheiko Program #31, #32, #37 Обзор:
«Я думаю, что Sheiko предоставила ряд отличных шаблонов. Их действительно нужно модифицировать, чтобы они соответствовали индивидуальным потребностям, и я не думаю, что они подходят круглый год, но они, безусловно, имеют место.
Мне лично нравится Шейко, так как при выполнении Шейко №32 я впервые присел в два раза больше собственного веса. Я не удивлюсь, если 5 на 3 с 80% будет моей основной схемой повторений до конца моей тяжелой карьеры.
Мой TLDR шаблонов Шейко — у них есть время и место, и в это время и в этом месте я их люблю. Шейко перемалывает вас в течение нескольких недель и восстанавливает (вероятно, очень уставшего и раздраженного) лучшего пауэрлифтера».
Sheiko Spreadsheet NotesБольшинство из перечисленных ниже программ разбиты на отдельные циклы на каждой вкладке. Эти вкладки можно запускать по отдельности или подряд, поэтому продолжительность программы может варьироваться от 4 недель до 20 недель, в зависимости от того, сколько последовательных циклов выполняется вместе, и уровня силы спортсмена.
Часто задаваемые вопросы о программе Sheiko
Должен ли я запускать программы Sheiko для начинающих, среднего или продвинутого уровня? Программы Шейко имеют начальный, средний и продвинутый уровни.
Чтобы понять свой уровень опыта, см. предоставленные диаграммы. Ниже класса III, вероятно, следует начать с программы для начинающих, в то время как лифтеры классов II и I могут начать с промежуточного уровня, а CMS и выше могут начать с продвинутого уровня. это грубое руководство . Прислушайтесь к своему телу, посмотрите, от чего вы можете избавиться.
Классификация нагрузки описывает массу тела атлета. Грубое эмпирическое правило заключается в том, что мужчины и женщины весом менее 80 кг (176 фунтов) должны использовать большую нагрузку, более 80 кг (176 фунтов) должны использовать среднюю нагрузку, а более 110 кг (242 фунта) должны использовать небольшую нагрузку. Взаимосвязь между нагрузкой и весом тела обратная, потому что более легким атлетам, как правило, требуется больший объем.
Что такое программы Sheiko #29, #30 и т.д.? Пронумерованные программы Шейко представляют собой отдельные тренировочные блоки, которые можно комбинировать для достижения различных тренировочных эффектов.
Согласно PowerliftingToWin, № 29 — это подготовительный блок, № 30 — блок накопления, № 31 — блок преобразования и № 32 — блок реализации/развития. Вы можете увидеть эти тренировочные блоки, упомянутые в 3-х дневных программах до 80 кг и 3-х дневных программах более 80 кг в Lift Vault.
Да, в Lift Vault доступны программы Sheiko по пауэрлифтингу для начинающих.
Есть ли версия Шейко с большим упором на гипертрофию?Да, Роберт Фредерик поделился вариантом Шейко, который подчеркивает гипертрофию. Электронная таблица этой программы доступна здесь.
Где я могу узнать больше о методах тренировок Бориса Шейко?Смотрите интервью Бориса Шейко с Омаром Исуфом. Это чрезвычайно всеобъемлюще.
Электронные таблицы программы Sheiko
Программа Sheiko для начинающих
Программа Sheiko для начинающих | LiftVault.
com
Программа Sheiko Intermediate Small Load
Sheiko Intermediate Small Load | LiftVault.com
Программа Sheiko Intermediate Medium Load
Sheiko Intermediate Medium Load | LiftVault.com
Программа Sheiko для средних и больших нагрузок
Sheiko для средних и больших нагрузок | LiftVault.com
Sheiko Bench Только программа
Программа жима лежа 3 раза в неделю. В том числе и приседания.
Источники: /u/tobspr, power35.ru (рус.)
Шейко Программа только жима лежа (кг + фунт) | LiftVault.com
Sheiko Advanced Small Load Program
Sheiko Advanced Small Load | LiftVault.com
Программа Sheiko Advanced Medium Load (AML)
См. также: Robert Frederick 4 Day Hypertrophy Модифицированная версия программы Sheiko Advanced Medium Load
Sheiko Advanced Medium Load | LiftVault.com
Расширенная программа Sheiko для больших нагрузок
Расширенная программа Sheiko для больших нагрузок | LiftVault.
com
Модифицированная программа гипертрофии Шейко
«По сути, Шейко AML, но с пятерками вместо двойных на 80%. Лучшее, что я когда-либо делал для жима, но для приседаний это слишком много».
Источник
Шейко Модифицированная Гипертрофия v4.0 | LiftVault.com
Сборник для тренировок Sheiko
В этой электронной таблице собраны 14 различных «коллекций» для тренировок в одном месте. Хотя это и не строго программы, лифтеры могут извлечь пользу из тренировок, изложенных в электронных таблицах. И пока 99% из вас НЕ БУДУТ программировать на MSIC, все же интересно рассмотреть, как Шейко будет тренировать этих спортсменов.
Включены популярные шаблоны № 29, № 30, № 31, № 32, № 37, № 39 и № 40 , все они генерируются автоматически на основе входных данных 1 повторения макс (1ПМ).
Электронные таблицы программы Sheiko
Трехдневная программа Sheiko до 80 кг
Как следует из названия, это программа трехкратного подъема веса, предназначенная для лифтеров весом до 80 кг (175 фунтов).
Для серьезного обсуждения этой таблицы я рекомендую прочитать эту ветку на форуме Шейко.
Подъемнику весом более 80 кг рекомендуется попробовать приведенную ниже таблицу.
SHEIKO 3DAY UNDER 80KG
Sheiko 3 Day Over 80kg Program
Аналогичен предыдущему, за исключением лифтеров весом более 80 кг / 175 фунтов.
Трехдневная программа Шейко — более 80 кг / 175 фунтов
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы облегчить поиск отличных программ для пауэрлифтинга. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
Essentials of Sheiko Programs — Sheiko Gold
Вот что вам нужно знать, чтобы максимально использовать программы Sheiko
Итак, вы хотите стать сильнее и подумываете об использовании программы Sheiko. Вот несколько вещей, о которых стоит подумать, пока вы преследуете свои цели.
Какую именно силу вы ищете? Тестирование максимума в 12 повторений — это проверка того, как долго вы можете поддерживать определенный уровень силы. Тест на вертикальный прыжок оценивает вашу силу на высокой скорости, а 1ПМ оценивает вашу силу на низкой скорости. Вы также можете проверить свою изометрическую (нулевая скорость) или эксцентрическую (отрицательная скорость) силу.
Таким образом, силовые тренировки определяются конкретным испытанием на силу, которое вы планируете использовать. Спортивные ученые любят называть эту специфику , и это не сильно отличается от подготовки к экзамену. В любом случае, есть много вещей, которые вы могли бы сделать, но не все они будут полезны на тесте. Раньше силовые тренировки были в основном искусством, но сейчас дело дошло до того, что это уже не так. Теперь у нас есть довольно солидная научная база обучения, которую мы вскоре рассмотрим.
На этой странице мы ограничим рамки обсуждения силовыми тренировками для тестов 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с использованием программ Шейко.
Прежде чем более эстетически настроенные люди отвернутся, пауэрлифтерам, которые занимаются спортом, который формализует эти тесты, также необходимо максимизировать свою мышечную массу. Бодибилдер или пауэрлифтер, общие методы и результаты во многом совпадают, особенно в низших и средних весовых категориях. Различия между двумя видами спорта, напротив, в значительной степени заключаются в их совершенно разной подготовке к соревнованиям на поздних этапах, в то время как первые дни бывает трудно отличить друг от друга. Действительно, успешные кроссоверы между двумя видами спорта не так уж редки.
Продолжая, тренировка для улучшения результатов теста 1RM зависит от следующих адаптаций:
- Увеличение Рекрутирование двигательных единиц – Мышечные волокна сгруппированы в пучки, называемые единицами. Двигательные единицы с наибольшим силовым потенциалом активируются только после того, как задействованы все остальные. Рекрутирование этих высокопороговых двигательных единиц и их тренировка является основной целью.
- Увеличенная частота возбуждения двигательных единиц – Мышечное волокно, которое возбуждается 60 раз в секунду (60 Гц), генерирует большую силу, чем волокно, которое возбуждается с частотой 30 Гц. Как только все доступные двигательные единицы задействованы (приблизительно 80% 1ПМ), сила может увеличиваться только за счет увеличения скорости стрельбы.
- Улучшенная психологическая подготовка – Вся сила в конечном счете исходит из ментальной команды произвести силу. Большое количество факторов может до некоторой степени ослабить эту центральную команду и ослабить выход силы.
- Улучшенная техника – Улучшение траектории грифа, например, увеличит поднимаемый объем без какого-либо изменения мышечной силы в суставах.
- Улучшенная межмышечная координация — В сложных упражнениях участвуют несколько групп мышц. Чем лучше они координируют свою деятельность в суставах, тем больше общий силовой потенциал.
- Уменьшенная антагонистическая коактивация – Меньшая чистая сила сгибания локтя достигается при сгибании рук на бицепс, если трицепсы одновременно находятся в напряжении. Это связано с межмышечной координацией.
- Увеличение мышечной гипертрофии – Да ладно, ребята, вы все это знаете.
- Повышенная плотность миофибрилл – Добавление большего количества мышечных волокон без увеличения мышечного объема приводит к увеличению плотности.
- Увеличенная передача боковой силы – Только часть сокращающихся мышечных волокон оказывает силу вдоль мышцы. Вместо этого большая сила передается латерально на соседний коллажный слой через связи, называемые костамерами. Количество этих связей можно увеличить путем обучения
- Повышенная жесткость сухожилия – Мышца и сухожилие подобны двум последовательным пружинам. Более жесткое сухожилие позволяет мышечным волокнам генерировать большую силу.
Более жесткое сухожилие позволяет мышечным волокнам генерировать большую силу.Это наиболее важные необходимые приспособления. Возможно, удобнее свести эти адаптации к более простым категориям. Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать три вещи:
- Увеличить усилия
- Повысить эффективность
- Продвигать полезные архитектуры
Так лучше. Следующая инфографика резюмирует вышеизложенное.
Любой протокол силовых тренировок, затрагивающий эти области, скорее всего, вызовет увеличение силы.
Чтобы проиллюстрировать, как создавать эти адаптации при подготовке к тестам на 1ПМ, давайте проанализируем чрезвычайно успешную методологию в пауэрлифтинге, популяризированную Борисом Шейко. Его спортсмены завоевали 117 золотых, серебряных и бронзовых медалей на чемпионатах Европы и мира по состоянию на 2019 год.. Его методология познакомила мир с кажущейся парадоксальной (в то время) идеей увеличения максимальной силы исключительно за счет использования большого объема субмаксимальной работы.
Это противоречит общей интуиции, которая предполагает, что максимальная сила требует тренировки с максимальным усилием, как того требует принцип специфичности.
Основная философия программ Шейко
Тренируйтесь тяжело и часто.
Мы отслеживаем эти два предписания — по сути измерения интенсивности и объема — со средним поднятым весом (AWL) и количеством подъемов (NL) соответственно. Как известно, увеличение одного обязательно уменьшает другое. Вы можете поднять больший вес, но вы будете поднимать его меньше раз. Кому-нибудь это кажется школьной математической задачей?
Если интенсивность и объем тренировки могут увеличить максимальную силу, но увеличение одного приводит к уменьшению другого, то какие значения каждого из них мы должны использовать, чтобы максимизировать силу?
Учитель математики
Борис хорошо учился и решил найти ответ. Собранные им эмпирические данные свидетельствуют о том, что AWL поддерживается относительно постоянным на уровне 68-72% от 1RM, а NL варьируется в зависимости от индивидуальной переносимости.
Обратите внимание, что это применимо ко всем направлениям. От новичков до элитных спортсменов следуют одному и тому же рецепту.
| % от 1ПМ | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 50% | 1 9034 2 | 5 |
| 60% | 1 | 4 |
| 70% | 1 | 3 |
| 80% | 5 | 3 |
| НЛ | 2 7 | |
| Среднее | 70,4% |
О NL стоит рассказать немного подробнее, так как оно накладывает некоторые дополнительные ограничения.
Ежемесячный (и годовой) общий NL является ключевым показателем эффективности (KPI). Подумайте о том, что это значит на секунду. Мы не смотрим на объем за одну тренировку. Мы смотрим сверху вниз. Делайте больше в один день, и усталость, сохраняющаяся на этой тренировке, означает, что вам, вероятно, придется делать меньше в другой день. Это похоже на очередную математическую задачу.
Тренировки с большим объемом создают более сильный тренировочный стимул, чем тренировки с низким или средним объемом, но также связаны с более высокими затратами с точки зрения утомления и требуют более длительных периодов восстановления. Зная это, как вы достигаете наибольшего объема, чтобы максимизировать тренировочный стимул с течением времени?
Учитель математики
Ответ очень прост. Так как усталость является ограничивающим фактором, стремитесь свести к минимуму усталость на тренировке, где это возможно.
Давайте рассмотрим практическое значение этого в некотором контексте.
Программы Шейко используют Силовая тренировка на основе объема
Отслеживание траектории движения штанги и/или мышечной активности в течение нескольких повторений и интенсивностей показывает прогрессирующее ухудшение постоянства моторики по мере накопления усталости. Повторения № 4 и № 5 в подходе с 80% 1ПМ — это то место, где путь, наконец, отходит от шаблона, установленного с более легкими весами.
Ограничение подхода в приведенном выше примере до 80% до 3 повторений вместо 5 даст хорошее воздействие напряжения, а также укрепит постоянный двигательный паттерн.
Что будет делать это субмаксимальное усилие, установленное на уровне 80%?
>Свести к минимуму усталость
Pinto et. al., (2013) изучали мышечную активность в жиме лежа при различных уровнях произвольного сокращения и наблюдали повышенную активацию при разных интенсивностях с почти максимальной активностью, достигаемой при 80% MVC.
>Увеличить рекрутирование двигательных единиц
Кроме того, скорость штанги на 80% будет ближе к скорости теста 1ПМ. Таким образом, межмышечная координация, усиленная 3 повторениями на 80%, является более специфичной, чем межмышечная координация, усиленная на 50%.
Schoenfeld et. al., (2016) наблюдали значительные различия в активности трехглавой мышцы плеча (но не грудной или передней дельтовидной) при 50% и 80% в жиме лежа.
>Повышение межмышечной координации
Вот еще один способ взглянуть на то, что происходит с подходами к отказу. 3×3 с 8ПМ едва увеличивает маркеры метаболического стресса по сравнению с исходным уровнем. Другими словами, эти наборы представляют собой недорогую, но качественную работу. Техническая терминология, применимая здесь, — это высокое отношение стимула к усталости .
Затем сравните это с примерно 300% увеличением стресса, вызванным 3×10 с 10ПМ.
Вероятно, наиболее известным воплощением этого принципа является таблица, составленная советским ученым-спортивным ученым А.
С. Прилепин.
| % от 1ПМ | Число повторений в подходе | Оптимальное общее количество повторений | Диапазон общего числа повторений |
|---|---|---|---|
| 55-65% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+% | 1- 2 | 4 | 1-10 |
Все это отлично работает, если у вас есть очень надежный 1ПМ, на котором можно основывать работу.
Есть много факторов, которые могут повлиять на результаты теста 1ПМ в конкретный день. 80% на самом деле могли бы быть 70%, если бы тест 1ПМ не прошел хорошо и занижал силу. И наоборот, сильно возбуждающая тестовая среда может способствовать большему 1ПМ, чем это достижимо в обычные тренировочные дни.
Итак, вместо:
80% от 100 кг, что составляет 80 кг.
Вероятно, это примерно так:
80% от 95 кг до 105 кг, то есть от 75 кг до 85 кг.
Решение этой неопределенности может включать либо коррекцию предполагаемого 1ПМ путем увеличения или уменьшения его, либо коррекцию назначенного веса путем увеличения или уменьшения его по мере необходимости. Поправки обычно оцениваются на основе субъективной сложности (рейтинги RPE/RIR). В качестве альтернативы, более объективным методом внесения поправок является отслеживание и реагирование на потерю скорости в режиме реального времени. По мере накопления усталости во время сета производство силы ухудшается, и, как следствие, снижается скорость (Knuth et.
al., 2006).
Недавний метаанализ сравнивает тренировку под руководством потери скорости с традиционной тренировкой и дает некоторые ориентиры потери скорости: острая нервно-мышечная усталость при максимальной хронической нервно-мышечной адаптации, тогда как пороги потери скорости > 20–25% были выше для стимулирования гипертрофии за счет накопления большего относительного объема.
Эффект ауторегуляции нагрузки и объема на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ области:- Увеличение рекрутирования двигательных единиц
- Улучшение межмышечной координации
- Снижение антагонистической коактивации
- Увеличение плотности миофибрилляров (при высоком NL)
Однако большое внимание уделяется минимизации утомления, которое необходимо для тренировок, направленных на гипертрофию, но оказывает пагубное влияние на силу, что означает, что программы Шейко, вероятно, не максимизируют гипертрофию . Но ведь для этого и нужна периодизация, верно? Просто выполняйте очень утомительную работу в начале тренировочного цикла.
Даже когда в программах Шейко вы найдете больше работы, ориентированной на гипертрофию, усилия по минимизации усталости все равно очевидны. После короткой разминки выполняется примерно 30 повторений с 70%. Вместо 3×10, как мог бы сделать бодибилдер, повторения распределены в шахматном порядке по большему количеству подходов. В то время как усталость необходима для гипертрофии, самые утомительные сеты приходятся на конец.
| % от 1ПМ | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 50% | 1 9034 2 | 5 |
| 60% | 1 | 4 |
| 70% | 1, 1,1,1,1,1,1 | 3,7,5,8,4,9,6 |
| НЛ | 52 | |
| Среднее | 67,1 % |
Разве вы не можете просто использовать метод низкой утомляемости для жима лежа и нацелить трицепс на гипертрофию с помощью вспомогательных упражнений? Ответ действительно зависит от целей.
Если вы хотите максимизировать силу в ближайшее время, вам не следует ограничивать силовой потенциал ваших трицепсов, а также потенциально снижать эффективность вашей основной работы лёжа. Ответ будет немного другим, если вы думаете о долгосрочных результатах тренировок. В этом случае, поскольку есть время, периодизируйте свои тренировки вместо того, чтобы смешивать их все вместе. Сначала загрузите свой тренировочный период работой, ориентированной на гипертрофию, а затем переключитесь на поддержание гипертрофии при выполнении силовых упражнений.
Связанная информация: люди, тренирующиеся на максимальную силу, не хотят становиться больше, потому что это поставит их в более высокую весовую категорию, где они будут менее конкурентоспособными. Это ерунда, конечно. Количество мышц на вашем скелете (т. е. насколько вы толсты) является самым важным предиктором вашего 1ПМ. Эта неточность, вероятно, обусловлена пагубными последствиями усталости, вызванной тренировками в стиле гипертрофии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Вариации, техника и оппортунистическая нагрузка
Что за шум вокруг усталости? Утомительные тренировки вызывают послетренировочную воспалительную реакцию, которая, в свою очередь, приводит к ингибированию ЦНС высокопороговых двигательных единиц. Эти двигательные единицы соответствуют мышечным волокнам с наибольшей силой и потенциалом роста. Их подавление в конечном итоге снижает силу и делает тренировки, нацеленные на эти критически важные мышечные волокна, менее эффективными. Хороший обзор по этому вопросу можно найти на этом превосходном ресурсе.
Усталость ЦНС может быть вызвана и другими видами тренировок. Тренировка на выносливость является еще более мощным триггером, чем тренировка, направленная на гипертрофию. Возможно, неудивительно, что лишение сна имеет аналогичные последствия. Настроение и энергия тоже падают, а ваше субъективное восприятие усилий возрастает. В ситуациях, когда усталость снижает доступ к высокопороговым двигательным единицам, Шейко Голд может назначить следующее:
| % от 1ПМ | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 50% | 1 | 5 |
| 60% | 1 | 5 9034 2 |
| 70% | 1 | 5 |
| 75% | 4 | 5 |
| NL | 35 | |
| Среднее | 68,6% |
Эти более легкие комплексы дают возможность усилить межмышечную координацию с минимальными затратами на утомление .
Использование вариаций для повышения технической эффективности
Назначение подходов ниже 80% означает, что мышечная активность будет субмаксимальной (при использовании самостоятельно выбранного темпа). Помимо того, что они помогают рассеять усталость, эти более низкие интенсивности также дают возможность выборочно воздействовать на одну область, а не на другую, что может быть полезно для развития техники. Например, относительно вертикальное приседание с весом 70% может превратиться в приседание с чрезмерным упором на бедро с весом 80% и выше. В таких случаях приседания с более медленным концентрическим темпом могут быть назначены для подходов с весом 70-75%. Общий запас мышечной активности, обеспечиваемый за счет снижения веса, позволяет проводить точные корректирующие действия, направленные на проблемную зону.
Примечание: вы снимаете на видео свои сложные подходы? Рекомендуется регулярно снимать свои подъемы на видео, а затем просматривать их.
Это действительно может помочь ускорить совершенствование техники.
Использование вариаций для снижения утомляемости
Предположим, вы жимаете лежа каждый день. Напряжение возникает, когда есть стресс и недостаточное восстановление. Один из способов решить эту проблему — манипулировать стрессом, чтобы одна область отдыхала, а другая работала. Например, в понедельник вы можете выполнить жим лежа широким хватом и сильнее нагрузить грудь. Во вторник вы можете жать узким хватом, чтобы уменьшить нагрузку на грудь. В среду вы можете перейти к жиму лежа средним хватом, чтобы сбалансировать нагрузку. В пятницу вы можете перейти на скамейку с рогаткой. И так далее.
Нередко приседания, жим лежа и становая тяга имеют по дюжине и более вариаций.
Как правило, вариации основных подъемов могут использоваться для:
- снижения утомляемости в определенных областях
- устранения проблем в определенных областях
Особое применение вариаций включает вспомогательные перегрузки.
Например, приседания можно выполнять с перевернутой лентой, жим лежа можно выполнять с досок, а становую тягу можно выполнять с блоков. В каждом случае используемый вес выше, чем обычно (например, 9 г).0% против 80%) без таких же затрат на усталость, как при непосредственном использовании большего веса. Сет на 90% будет более утомительным, чем жим с доски с тем же весом. Такие вариации обеспечивают более высокое отношение стимула к утомлению.
Объединяя все вместе
Поскольку высокоутомляющая работа, связанная с гипертрофией, важна в долгосрочной перспективе и вредна в краткосрочной перспективе, логическая последовательность периодизации начинается с фронтальной нагрузки, а затем движется дальше, пытаясь сохранить полезную адаптацию, достигнутую во время предварительное обучение. Аналогично, перегрузку лучше всего использовать в конце тренировочного периода и перед тестами.
- Повышенная мышечная гипертрофия (утомительные подходы) В межсезонье
- Улучшенная техника (корректирующие варианты) Подготовительный этап 1
- Увеличение задействования двигательных единиц (тяжелые или взрывные подходы) Подготовительный этап 1
- Улучшенная межмышечная координация (качественные повторения x тяжелые) Подготовительный этап 1
- Уменьшение антагонистической коактивации (количество повторений x тяжесть) Подготовительный этап 1
- Увеличение плотности миофибрилл (объем x тяжелый вес) Подготовительный этап 2
- Улучшенная психологическая подготовка (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
- Повышенная частота возбуждения двигательных единиц (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
- Повышенная передача боковой силы (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
- Повышенная жесткость сухожилий (варианты перегрузки) Подготовительный этап 2
Проще говоря, сначала нарастите массу.
