Самые эффективные упражнения на бицепс
Школа бокса > > Практика > > Самые эффективные упражнения на бицепс
Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.
Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой
Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.
Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.
Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Концентрированное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями хватом молот
- Подтягивания на турнике широким, узким хватом
- Подъем штанги с E-Z грифом
- Подъем штанги обратным хватом
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Особенности тренировок
Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день.
Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.
Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.
Самые эффективные упражнения на бицепс видео обзор
Похожие статьи про бицепс:
Как накачать бицепс на турнике
Как правильно накачать бицепс
Как накачать бицепс без гантель
Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Как накачать бицепс штангой дома
Как накачать большой бицепс дома
Как накачать бицепс бедра девушке
Как накачать бицепс за месяц
Домашние упражнения на бицепс
Самые лучшие упражнения на бицепс
Самые эффективные упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Упражнения с гантелями на бицепс
Упражнения на бицепс с гирей
Как накачать бицепсы: эффективные методы и упражнения
Всем знакомы фото молодого Арнольда Шварцнейгера, настоящего Аполлона ХХ века: особое внимание привлекают его идеально накачанные бицепсы.
Однако работа с мышцами рук актуальна не только для мужчин, но и для женщин. Что такое бицепсы, как накачать эти мышцы, какие мифы и ошибки существуют среди начинающих разрабатывать мышцы рук и как правильно составить программу для развития бицепсов?
Что представляет из себя бицепс
Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» — лат. «два»).
Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе.
Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.
Как правильно накачать бицепсы
Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.
Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений.
Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись.
Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.
Какими упражнениями накачать бицепс
Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!
Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.
Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.
ACE — ProSource™: август 2014 г.
Будучи личным тренером в местном тренажерном зале, Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную точку зрения. Со стола он мог видеть все, в том числе, какие подъемы и упражнения участники делали чаще всего.
Неудивительно, что в спортзале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела. Подтолкните мужчину «показать свои мускулы», и, несомненно, он покажет вам старую добрую позу двойного бицепса.
— Где выставка оружия? «Вот так!»
Мы спросили Янга, какие, по его мнению, упражнения на бицепс являются самыми популярными в его спортзале: «Я бы сказал, что стоячие сгибания рук с гантелями и штангой, а также сгибания рук священника кажутся очень популярными, потому что люди могут повернуться и посмотреть на свою левую или правую руку, пока они это делают», — говорит Янг. «И в своей голове они думают: «Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее» — что-то в этом роде». Столько времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено ни одного действительно убедительного исследования, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для нацеливания на бицепс.
Итак, Американский совет по физическим упражнениям, America’s Workout Watchdog, поручил ученым из Университета Висконсина — Лакросс и его программе клинической физиологии упражнений найти ответ. Янг, в настоящее время аспирант UWLAX, будет помогать вести исследование под руководством заведующего отделом Джона Поркари, доктора философии.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активизации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для проработки бицепса:
- Скручивание кабеля
- Сгибание рук со штангой
- Концентрированный завиток
- Подтягивание
- EZ Curl (широким и узким хватом)
- Сгибание рук на наклонной скамье
- Завиток проповедника
Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет. выполнен правильно.
Перед фактическим исследованием каждый испытуемый посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что испытуемые понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-RM) для каждого из восьми упражнений.
В первый день испытаний исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого субъекта для измерения общей мышечной активности с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ). Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполняя изометрические сгибания рук с тросом. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовался вес тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-ПМ в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давался двухминутный отдых, чтобы испытуемые не были слишком уставшими для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к ЭМГ-машине, они начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Сразу же после обоих сеансов тестирования исследователи подсчитали цифры.
По сравнению с другими семью упражнениями концентрационные сгибания рук вышли на первое место, вызвав значительно более высокую мышечную активацию бицепсов, чем любое другое протестированное упражнение (рис. 1). Рис. 1. Активация мышц двуглавой мышцы плеча
По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепсов другие мышцы, такие как AD и BR, могут быть задействованы в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепсов и, таким образом, уменьшая нагрузку. относительная эффективность этого подъема. Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук с концентрацией и подтягивания вызывают значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибание рук со штангой. Сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук проповедника вызывали значительно меньшую мышечную активацию BR по сравнению с сгибанием рук EZ (узким хватом).
РЕЗУЛЬТАТЫ
«Если посмотреть на это, концентрационный завиток был значительно лучше, чем что-либо еще.
И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении», — объясняет Поркари. «Некоторые из других упражнений больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед для стабилизации перед подъемом».
Текущее исследование не только показало, что концентрационные сгибания рук имели наибольшую активацию бицепса, но и то, что активация AD была значительно меньше, чем в большинстве других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного подъема плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.
По словам Янга, с концентрационным скручиванием также может происходить что-то умственное (в конце концов, оно может быть метко названо), что делает его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает, когда вы видите результаты», — отмечает Янг.
«Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательное поощрение или что-то еще, я думаю, это помогает».
Тем не менее, Поркари помещает относительную эффективность концентрированных сгибаний рук в идеальный контекст следующим комментарием: «Преимущество концентрированных сгибаний заключается в том, что вы практически полностью изолируете бицепсы. Недостатком концентрированного сгибания рук является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы».
Итак, если вы бодибилдер или любитель перед зеркалом и хотите по-настоящему поработать над бицепсами, то у вас есть один четкий выбор: концентрированные сгибания рук. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, улучшить свои повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, то у вас есть больше возможностей. Безусловно, каждая тренировка рук должна включать концентрационные сгибания рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — добавить в свою программу еще пару из семи упражнений на бицепс.
«Обязательно не пропускайте концентрационные сгибания рук, если хотите укрепить бицепсы, — говорит Янг. «Но разнообразие — это приправа к жизни. И вы должны смешивать его и выбирать из любых других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаково хороши друг для друга».
Суперзарядка сгибаний рук на бицепс
Если вы хотите укрепить бицепсы, вам не следует пропускать сгибания рук на концентрационные сгибания, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам стоит попробовать эту супер-заряженную тренировку на бицепс, которая добавляет некоторую работу нижней части тела, изменение положения рук и небольшую кардио-мощность для веселой и эффективной тренировки.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса (подходы и повторения включены)
Обновлено:
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса не обязательно должна быть сложной. Попробуйте этот, который имеет только 4 упражнения.
Достичь толстого и высокого бицепса сложно, поскольку эта мышечная группа меньше по сравнению с трицепсом. Поэтому, если вы хотите иметь большие бицепсы, вам нужно тренировать их соответствующим образом и постоянно. Джереми Этье показал свою лучшую тренировку бицепса.
Джереми Этье — студент-кинезиолог, тренер по фитнесу и соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.
Как и ожидалось, Этье цитирует множество исследований, подтверждающих его заявление о том, что нижеследующее является лучшей научно обоснованной тренировкой бицепса, которую вы только можете сделать.
Во-первых, знайте, что двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой и длинной головок.
Тем не менее, третья мышца, известная как брахиалис, находится под бицепсом и помогает сгибать локти, что дает толчок пику этой мышцы и обеспечивает большее разделение между бицепсом и трицепсом.
Короткая головка придает бицепсу пик, а длинная головка увеличивает толщину бицепса.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса
Тренировка состоит из:
Поскольку вы будете делать только 6-8 повторений, вам следует выбрать более тяжелые веса.
Вы должны выполнять упражнения в установленном порядке.
1. Подтягивания
- Стимуляция волокон 2-го типа
Исследование Американского совета по физическим упражнениям, проведенное в 2014 году, сравнило ЭМГ-активацию бицепса с 7 различными упражнениями. Подтягивания были связаны в 2 и для активации, наряду с закручиванием кабеля и только проигрывающим закручиванию концентрации.
Источник: Unsplash Этье объясняет, что подтягивания должны выполняться в первую очередь в лучшей научно обоснованной тренировке бицепса, потому что это сложное движение.
Также эта группа мышц лучше всего поддается силовым тренировкам.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Длинная голова
Этот вариант сгибания рук будет фокусироваться на вашей длинной голове во время всего движения, которая является мышцей, которую большинство сгибателей обычно оставляют позади.
3. Концентрированные сгибания рук
- Короткая голова
Как упоминалось в предыдущем исследовании ACE, концентрационные сгибания рук продемонстрировали наилучшую ЭМГ-активацию бицепса.
Чтобы сделать это упражнение еще лучше, вам нужно совместить сгибание локтя и супинацию. Чтобы сделать это правильно, поворачивайте запястье наружу во время каждого повторения, чтобы активировать короткую головку бицепса.
4. Сгибание рук с EZ-грифом назад
- Брахиалис
«Сгибание руки пронированным хватом перенесет часть работы с бицепса на брахиалис», — говорит Этье. Несмотря на то, что вы снимаете нагрузку с бицепсов, вы должны выполнять это упражнение, чтобы улучшить общую эстетику руки.
