Растяжка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Содержание

Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренировке риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму постепенно вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

Разминка: комплекс упражнений

Наклоны головы

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки на поясе.
Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться неподвижным, не поднимайте его.
Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
Плавно вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево.
Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
Теперь наклоните голову вниз и не спеша поверните в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
Сделайте паузу в конечной точке и сделайте поворот в другую сторону. Повторите.

Вращения в плечевых суставах

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
Выполните 8 вращательных движений плечами назад, потом еще 8 — вперед.

Махи руками

Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.
Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
Спину держите ровно, смотрите перед собой.

Вращения в локтевых суставах

В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень груди и согните в локтях.
Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения сначала внутрь, а потом наружу.

Вращения кистями

Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую стороны.

Боковые наклоны

В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и напрягите пресс.
Сделайте наклон вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
Качнитесь несколько раз в нижней точке движения, увеличивая амплитуду.
Повторите в другую сторону.

Наклоны вперед

Поставьте руки на пояс.
Наклонитесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
Задержитесь на секунду в нижней точке движения.
Выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.

Растяжка в приседе

Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
Упритесь ладонями в колени.
Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном режиме, так и плавно.

Растяжка в наклоне вперед

Поставьте стопы вместе.
Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
Плавно потянитесь позвоночником вверх, округляя спину.
Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
Медленно поднимите корпус и голову, расправьте плечи.

Теперь вы готовы к основной тренировке!

Заминка: комплекс упражнений

Шаг 1

Опуститесь на коврик и примите положение «квадрат».
Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
Колени согнуты под прямым углом, головой не касайтесь пола.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 2

Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
Опустите грудь на бедра, округлите спину.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 3

Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книг) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
Опустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
Сохраняйте положение 20 секунд.

Шаг 4

Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону.
Левую руку согните в локте и поднимите ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Спину держите ровно.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.

Шаг 5

Из того же исходного положения на вдохе плавно через стороны поднимите руки вверх.
Так же плавно опустите их с выдохом.
Повторите 3 раза.

«Данные комплексы универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренировки, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса».

Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Например, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.

Кроме того, разминку и заминку можно выполнять отдельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.

Примеры динамической растяжки перед тренировкой

Для выполнения любых физических упражнений мы должны понимать свое тело, свою мышечную и скелетную систему как любую машину. Однако во многих случаях мы склонны пренебрегать сериями разминки и динамической растяжки, ошибка, которая может дорого обойтись нам в виде травм и дискомфорта.

По этой причине сегодня мы предлагаем вам десять динамических упражнений, чтобы разогреть и растянуть мышцы перед занятиями спортом. С этим и их реализацией вы забудете о любой опасности в виде травмы. Внимательно!

Индекс

1 Что такое динамическая растяжка?
2 Преимущества
3 Когда вводить этот вид растяжки?
4 Динамическая растяжка для бегунов
- 4.1 Пропуская
- 4.2 Растяжка от локтя до колена
- 4.3 Прыжки на домкрат
- 4.4 легкий бег
5 Динамическая растяжка нижней части тела
- 5.1 сумо приседания
- 5.2 Румынская становая тяга и обхват колена
- 5.3 Боковые выпады
- 5.4 динамичные шаги
- 5.5 Приседания с прыжком
- 5.6 Занкада с солью
- 5.7 махи ногами
- 5.8 Пенный валик для ягодиц
6 Динамические растяжки для верхней части тела
- 6.1 растяжка человека-паука
- 6.2 Отжимания (в вашем темпе)
- 6.3 махи руками
- 6.4 вращения позвоночника
- 6.5 круги руками
- 6.6 коровья кошка

Что такое динамическая растяжка?

Всегда думайте о растяжке групп мышц перед физической активностью. Однако специалисты предупреждают, что для начала спортивной деятельности, какой бы она ни была, наш организм должен сначала достичь

определенная температура что гарантирует оптимальную адекватность упражнению.

Таким образом, классическая статическая растяжка почти без аэробных упражнений больше не только не работает, поскольку мы не потеем при ней, но и может привести к некоторым микроразрыв и дискомфорт плод растяжения и удлинения наших мышц на холоде.

Таким образом, растяжка перед физическим упражнением должна быть дополнена отопление, что является не чем иным, как активацией нашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, которые необходимы при любой физической активности.

сломать состояние покоя нашего тела и достижение оптимальной температуры тела является целью, а перед этим решением будут легкие перекаты, отскоки, прыжки или движения с повторениями за короткое время.

Преимущества

Хорошая разминка будет необходима для нескольких систем нашего тела, каждая из которых является главным действующим лицом последующего физического упражнения:

Дыхательная система: Вы помните метеоризм? Что ж, дискомфорт такого типа возникает во многих случаях только потому, что мы требуем внезапного увеличения интенсивности от нашей дыхательной системы и легких. Если вместо того, чтобы сразу бежать или сразу же начинать баскетбольный матч, мы пройдемся по полю, сделаем серию прыжков или что-то в этом роде, мы избежим классической усталости от недальновидности.
метаболическая система: Наши клетки также пострадают, если мы дадим им внезапное изменение. Метаболизм в покое не работает так же, как во время активности, поэтому наша спортивная деятельность должна иметь прогрессивный процесс адаптации, который есть не что иное, как хорошая разминка.
Система привода: Мышцы — это не что иное, как волокна, поддерживающие усилие при растяжении и сопротивлении. Истончение наших мышц является почти обязанностью, так как это увеличивает способность поддерживать силы и позволяет избежать ненужной боли.

эмоциональная нервная система: Здесь важны только ты и твой разум. Начало физической активности и раннее достижение отказа из-за отсутствия тренировок часто вызывает гнев и тревогу. Думать, что вы не в форме из-за того, что не разогрелись, часто случается, и это тоже нужно измерять. Когда холодно, мы даже не достигаем того минимума, который можем дать, поэтому тщательно прогревайте.
Разогрев мышц. Динамическая растяжка повышает температуру мышц, что помогает им раскрыть свой максимальный потенциал. Это также способствует кровотоку, чтобы гарантировать, что достаточное количество кислорода достигает мышц.
Полный полный диапазон движения . Многие сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и ходьба, требуют минимального диапазона движений. Они также выполняются в плоскости движения, так как мы движемся по прямой. Динамические упражнения включают в себя более полные движения, которые лучше задействуют мышцы.
Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что помогает предотвратить травмы. Динамические упражнения для подколенных сухожилий уменьшают пассивную скованность и увеличивают диапазон движений подколенных сухожилий. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из наиболее распространенных травм при выполнении упражнений.

Когда вводить этот вид растяжки?

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любой тренировочной программы. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Некоторые примеры, которые могут извлечь пользу из динамической растяжки, включают:

Перед спортом или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
Перед поднятием тяжестей. Наука говорит, что динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее. Кроме того, это может улучшить подвижность и диапазон перемещения, что важно для таких упражнений, как приседания или жим лежа.
Перед кардиотренировкой. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, тренировочным лагерем или плаванием, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Желательно делать движения, аналогичные упражнениям, которые будут выполняться на тренировке. Например, если мы собираемся плавать, рекомендуется делать круговые движения руками.

Динамическая растяжка для бегунов

Ниже мы раскрываем лучшие упражнения для разминки перед тренировкой. Эти виды движений увеличат частоту сердечных сокращений и кровоток, поэтому мышцы разогреются за несколько минут. Они также идеально подходят для улучшения подвижности тела и суставов.

Пропуская

Начнем с классической разминки любого вида спорта с тех пор, как мы были маленькими. На испанском языке мы будем говорить о колени вверх, а в упражнении больше нет науки. Это позволит вам разогреть нижнюю часть тела, одновременно стимулируя прогресс сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поднимите колени и выберите, оставаться ли на месте или двигаться вперед, поднимая их. Если вы будете двигаться вперед, верхняя часть тела также получит пользу, поэтому лучше бежать, поднимая колени.

Растяжка от локтя до колена

На этот раз мы оказываемся с идеальным упражнением в

связь между верхней и нижней частью тела, а также очень классический. Мы увидим нашу выгоду квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия (все ниже), одновременно с ядро o el трицепс выше.

Его реализация — это не что иное, как подложить руки под шею и поднять одно колено и опустить противоположный локоть, пока не попытаемся коснуться. Сделав это, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв локоть и колено.

Не обязательно, чтобы они касались локтя и колена, да и не каждый сможет это сделать. Очень высокие или очень громоздкие люди не смогут, но ничего страшного, цель как раз на кручение.

Прыжки на домкрат

Основа любой тренировки. Если мы уже выделили его как очень полезный для тренировки ног, его также необходимо учитывать для разминки, так как это очень аэробное упражнение, которое растянет и «разбудит» как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

На испанском языке известен как прыжки с раздвоенной ногойСерия из тридцати секунд или одной минуты будет способствовать учащению дыхания и увеличению частоты сердечных сокращений. В этом упражнении работают трицепсы, приводящие мышцы, сам кор или плечи.

легкий бег

Это обязательное упражнение для любой разминки и настоятельно рекомендуется. Когда мы говорим о легкой гонке Это только точное время для вас, чтобы начать увеличивать частоту сердечных сокращений и потоотделение.

Чтобы дать вам представление, это не более трех или четырех кругов по дорожке, если вы собираетесь играть в мини-футбол или баскетбол, или около пяти минут, если вы собираетесь бегать после этого. Как только ваше тело начнет разогреваться, самое время продолжить динамическую растяжку.

Динамическая растяжка нижней части тела

Как для силовых тренировок, так и для тренировок, требующих использования ног, также существуют определенные динамические растяжки.

сумо приседания

Мы можем понимать это упражнение как еще одно возвращение к классическому приседу все, чтобы придать ему двигательный импульс и сделать его несколько аэробным. Он получил такое название, потому что он очень напоминает приветственные движения борца сумо перед матчем.

Для его выполнения ставим ноги шире плеч, а опустив колени и ягодичные, берем одну ногу и поворачиваемся на носок. Мы будем лицом к противоположной стороне от той, на которой мы были, и мы будем готовы к другому приседанию.

Помните, что для этого упражнения вам понадобится больше места чем с традиционным приседом, и не злоупотребляйте повторениями, не столько из-за физической нагрузки, сколько из-за возможного головокружения от такого количества поворотов.

Румынская становая тяга и обхват колена

Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для равновесия, в том числе ягодичные. Будучи односторонним упражнением, оно может помочь улучшить любой мышечный дисбаланс между ногами.

Удерживая левую ногу на земле, мы отрываем правую ногу от земли и подносим правое колено к груди. Это исходное положение.
Слегка согнем левое колено и, не меняя угла левого колена, будем вращаться вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно земле, вытягивая правую ногу позади себя. В то же время мы вытянем руки к земле. Мы будем держать бедра на одном уровне, грудь — гордой, а голову — на одной линии с позвоночником. Мы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задняя часть ноги).
Мы будем отталкиваться левой пяткой и использовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра и обнять правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

Любой шаг может быть хорошей идеей для динамической разминки, но на этот раз мы остановимся на боковых шагах, которые сделают особый упор на нижнюю часть тела, особенно четырехглавая мышца y похитители. Это одно из упражнений, которое, как вы в конце концов заметите, напрягает ваши мышцы, и его реализация не имеет научного обоснования.

Это не что иное, как присесть на корточки и двигать телом из стороны в сторону. Хорошо согнутые, с твердыми ногами и спиной, вы заметите, как тренируется вся нижняя часть тела.

динамичные шаги

Динамические выпады являются отличным упражнением для всех основных групп мышц нижней части тела, а также улучшают баланс и силу кора. Это движение знакомо большинству людей: оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на землю, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.

В отличие от статических выпадов, динамические выпады представляют собой дополнительную проблему: мы должны сохранять равновесие, двигаясь вперед между каждым шагом, перенося вес и положение тела, временно стоя на одной ноге. Учитывая, насколько важны баланс и стабильность для функциональной подготовки, эта дополнительная задача полезна для предотвращения падений и травм, связанных с падением.

Встанем, ноги примерно на ширине бедер.
Перед тем, как начать, мы рассмотрим позу: туловище должно быть прямым и высоким, живот втянут, плечи отведены назад, а подбородок приподнят.
Мы делаем широкий шаг вперед правой ногой: мы ставим ее примерно на два фута впереди, позволяя левой пятке естественно подниматься при движении. Мы можем захотеть положить руки на бедра, или мы можем предпочесть махать руками естественным образом, согнув локти под углом 90 градусов, когда делаем каждый шаг.
Мы будем держать живот втянутым и вертикальным.
Мы сгибаем оба колена и опускаем заднее колено к полу. Мы остановимся прямо перед приземлением. Мы будем вдыхать во время спуска (или эксцентрической) фазы упражнения.
Мы будем сильно нажимать на правую пятку и вытягивать правое колено, чтобы встать, когда мы отрываем левую ногу от земли, поворачивая левую ногу вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди правой ноги.
Мы будем продолжать шагать вперед с каждым шагом, чередуя стороны.

Приседания с прыжком

Объедините силу приседа со скоростью и взрывной силой благодаря прыжку. Это новая переменная традиционных приседаний, делающая их более аэробными. Это будет не более вертикальный прыжок после контролируемого спуска. Это великое изменение между подъемом и опусканием (всегда контролируемое) придаст серии усилий и аэробных упражнений.

Кроме того, прыжок позволит избежать жесткого прогрессивного подъема приседания, и вы почувствуете себя намного легче в повторениях. Если бы мы говорили об упражнении для тонуса ног, мы бы посоветовали добавлять вес по мере прохождения тренировочных недель, но здесь в этом нет необходимости. Оцените это упражнение как отличный способ подготовить ноги к более высокой активности и попотеть вместе с ним.

Занкада с солью

Еще одно упражнение из школы предыдущего. Будучи еще одной классикой динамической разминки, она будет далека от шагов, которые мы обычно делаем для ног, тех, кто ищет отличную работу четырехглавой мышцы, отличное опускание тела и все, что нужно для тонуса нижней части тела.

Здесь без дальнейших церемоний мы будем делать широкие шаги, слегка согнутые, но ближе к длинному шагу, чем усилие четырехглавой мышцы. Ключ будет в сделай это быстро, динамически меняя шаг и делая около тридцати секунд за серию. Это упражнение, которое «сжигает», и это то, что мы ищем.

махи ногами

Сторона прямой ноги. Упираясь руками в стену или что-то для опоры, переносим вес на левую ногу. С прямой правой ногой мы будем перемещать ее через переднюю часть тела и вправо одним плавным движением. Сделаем около 12 повторений, затем поменяем ноги.
Боковая с согнутым коленом. Упираясь руками в стену или что-то для опоры, переносим вес на левую ногу. Мы согнем правое колено под углом 90 градусов и поднимем его к левому плечу, а затем к правому. Сделаем 12 повторений, затем поменяем ноги.
вперед с согнутым коленом. Упираясь руками в стену или что-то для опоры, переносим вес на левую ногу. Сгибаем правое колено под углом 90 градусов и подводим к груди, затем вытягиваем ногу назад. Сделаем 12 повторений, а потом поменяем ноги.

Пенный валик для ягодиц

Катание на пене часто является важной частью восстановления мышц, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц, что обеспечивает плавное движение.

Мы поместим поролоновый валик горизонтально позади себя. Мы аккуратно сядем поверх пенопластового валика и положим обе руки на пол позади себя.
Поднимем и повернем правую ногу так, чтобы лодыжка легла на левую ногу чуть выше колена. Мы аккуратно наклоним бедра вправо, чтобы пенопластовый валик надавил на правую ягодицу.
Будем медленно катать поролоновый валик по ягодице. Если мы достигаем точки чувствительности, мы делаем паузу и удерживаем это положение до тех пор, пока давление или дискомфорт значительно не уменьшатся. Если мы предпочитаем, мы можем сделать небольшие линии в узких местах.
Мы продолжим катиться по всей длине ягодиц, уделяя особое внимание любым узким местам по мере необходимости.
Повторим с левой стороны.

Динамические растяжки для верхней части тела

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей.

растяжка человека-паука

Мы любим упражнения с любопытными названиями. В этом случае вам не нужно быть Питером Паркером, чтобы выполнить это упражнение, но у вас есть некоторый контроль над ним. Поза будет очень похожа на позу человека-паука и позволит нам тренировать как нижнюю часть тела, так и руки.

Для этого начинаем вставать, выдвигая одно колено вперед и опускаясь вниз, сгибая колено. У нас будет другая нога, опирающаяся на наши пальцы, и, упираясь одной рукой в землю, а противоположная рука вытянута до максимума, мы в конечном итоге повернем тело в другую сторону.

Мы будем повторять движение несколько раз, это упражнение, которое удается успешно тянуть несколько групп мышц.

Отжимания (в вашем темпе)

Как и в случае с шагами, мы предупреждали вас, что вы не должны применять силу, а с отжиманиями еще меньше. Цель состоит в том, чтобы подготовить наши руки и применить силу, нет ничего лучше, чем наше тело. Тем не менее, в то время как около пятнадцати классических отжиманий не будет проблемой, если вы хотите поставить колени на землю или не опускаться до земли, сейчас самое время.

Цель состоит в том, чтобы вы заметили, что ваши руки начинают становиться активными для физической активности. Это не время, чтобы устать или повредить ядро больше, чем следует.

махи руками

Встанем с вытянутыми на уровне плеч руками перед собой ладонями вниз.
Мы будем идти вперед, размахивая обеими руками вправо, при этом левая рука вытянута перед грудью, а правая рука вытянута в сторону. Размахивая руками, мы не забываем держать туловище прямо и вращать только плечевыми суставами.
Мы изменим направление вращения на противоположную сторону, продолжая идти.

вращения позвоночника

Рекомендуется не делать это быстро и сопровождать движение бедром и вращением стоп.

Встаньте, ноги на ширине плеч и руки в стороны на уровне плеч.
Мы будем держать туловище неподвижно и медленно начнем вращать тело вперед и назад справа налево.
Мы повторим несколько раз

круги руками

Мы встанем, ноги на ширине плеч и вытянем руки в стороны на уровне плеч.
Мы будем медленно вращать руки, начиная с маленьких кругов и продвигаясь к большим кругам.
Сделаем 20 кругов.
Мы изменим направление кругов и сделаем еще 20.

коровья кошка

Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи. Это также популярная поза йоги и отличное динамическое упражнение на растяжку.

Встанем на четвереньки, руки прямо под плечами. Мы позаботимся о том, чтобы спина была плоской.
Сначала выгнем спину и опустим голову, как кошка.
Сохраняем положение 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
Затем мы перейдем в позу коровы, опустив живот и подняв голову.
Мы будем держать это в течение 10 секунд.
Чередуем позу от кошки к корове четыре раза.

Нужно ли вам растягиваться до и после тренировки? Эксперты взвешивают

Продолжить чтение основной истории

Мошенничество или нет

И нужно ли это делать до и после каждой тренировки? Вот что говорят эксперты о том, когда делать растяжку и почему.

Credit… Derek Brahney

15 декабря 2022 г.

Большинство из нас с юных лет учили, что отсутствие растяжки до или после тренировки сродни смертному греху. Пропустите растяжку, думается, и вы будете более подвержены травмам, болезненным ощущениям и, как правило, хуже тренируетесь.

Но подкреплена ли эта мудрость наукой? И действительно ли вам нужно растягиваться до и после каждого упражнения? «Самый простой способ ответить на этот вопрос — нет», — сказала доктор Саманта Смит, доцент кафедры клинической ортопедии и реабилитации Йельской школы медицины.

Эксперты говорят, что более длинный ответ заключается в том, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, а также от ваших целей в фитнесе. Вот почему.

Если вы собираетесь выполнить упражнение, не требующее большого диапазона движений, например пробежать несколько миль в относительно стабильном темпе, вам не нужно заранее растягиваться, сказал Дэвид Бем, профессор-исследователь в области спортивных наук Мемориального университета Ньюфаундленда в Канаде. (Существует много разных типов растяжки, но в этой статье мы говорим о статической растяжке, когда вы удерживаетесь в неподвижном состоянии, чтобы удлинить мышцу.)

В таком случае простая разминка с динамичными движениями — выпадами, приседаниями, махами ногами и высоким подъемом коленей — подготовит ваше тело должным образом.

Хотя некоторые данные противоречивы, большинство исследований также предполагают, что статическая растяжка не влияет или даже может помешать вашим результатам во время силовых и силовых тренировок. (Силовые тренировки включают в себя выполнение движений, таких как прыжки или взрывные подъемы, для развития скорости и силы.)

Доктор Бем сказал, что силовые упражнения, включающие большие движения, такие как приседания или жим лежа, удлиняют мышцы так же, как и растяжка. Таким образом, растяжка перед силовой сессией не улучшит вашу производительность (и не поможет вам с пользой потратить время). И, как сказал доктор Бем, растяжка может слегка утомить ваши мышцы и сухожилия, поэтому, например, если вы растягиваете квадрицепсы и ягодицы перед приседаниями, это может фактически помешать вашей тренировке.

Многие люди разминаются перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы, но и на эту тему есть много противоречивых данных, говорит доктор Бем. Например, он и его коллеги обнаружили в обзоре 2021 года, что, хотя статическая растяжка перед тренировкой не всегда снижала риск получения травмы, она уменьшала травмы мышц и сухожилий, если выполнялась перед упражнениями, требующими ловкости и взрывных движений, такими как спринт, прыжки или бег. поворотный.

Идеальная подготовка к тренировкам состоит из двух этапов, говорит Эдуардо Де Соуза, доцент кафедры медицинских наук и человеческих возможностей в Университете Тампы. Во-первых, вы должны поднять температуру тела с помощью разминки — например, легкого бега, прыжков со скакалкой или легкой езды на велосипеде. «А затем вы делаете репетицию движений для того, что будет дальше».

Это означает динамические движения, которые растягивают весь диапазон движений ваших мышц — например, выпады при ходьбе или круговые движения руками.

Есть …

Сок сельдерея

Комбуча

Активированный уголь

КБР

Куркума

Рыбий жир

Хлорофилл

Периодическое голодание

Кето-диета

Пробиотики

Коллаген

Кофе

Цинк

Б. М.И.

Растительное молоко

Натуральный дезодорант

Салатная вода

Алоэ

Домашняя подтяжка лица

Гидратация

Напиток для снятия стресса

Промывание носа

Погружение в холодную воду

Продукты для улучшения работы мозга

Вагинальные пробиотики

Тренировка талии

Проверка пищевой чувствительности

Натуральное вино

Пребиотики

Лента для рта

Растяжка

Морской мох

Мошенничество?

Факты о здоровье.

Изменят ли эти тенденции вашу жизнь или

заберут ваши деньги?

Многие люди растягиваются после тренировки, потому что думают, что это поможет их восстановлению и уменьшит болезненность, сказал доктор Бем. Но «литература по этому вопросу также очень неоднозначна», добавил д-р Смит. Например, когда дело доходит до растяжки после поднятия тяжестей для предотвращения боли в мышцах, «были исследования, показавшие положительный эффект, и исследования, не показавшие никакого эффекта», — сказала она. Аналогичным образом, в обзоре 2021 года исследователи не нашли доказательств того, что статическая растяжка после тренировки ускоряет восстановление (или делает вообще что-то полезное). Тем не менее, доктор Смит не видел никаких доказательств того, что растяжка как часть заминки после тренировки вредна.

В другом обзоре 2021 года доктор Бем и его команда обнаружили, что растяжка для минимизации болезненных ощущений работает только в том случае, если у вас есть последовательная процедура растяжки, отдельная от других тренировок, которую вы регулярно выполняли до того, как начали выполнять напряженные упражнения. Эти растяжки должны длиться от 30 до 60 секунд для каждой группы мышц и выполняться не реже двух раз в неделю.

После тренировки вы должны сделать правильную заминку, и одним из способов сделать это, сказал доктор Де Соуза, является растяжка, а также катание на пене или ходьба. Хотя, добавил он, недостаточно исследований, чтобы определить, какой метод заминки позволит вам чувствовать себя лучше после тренировки.

Если вы хотите улучшить свою гибкость или подвижность, вам может помочь растяжка различных групп мышц в течение примерно 30-60 секунд каждый день, сказал доктор Смит. Это также может быть полезно способами, о которых вы, возможно, даже не догадывались.

Люди не часто думают о растяжке для развития гибкости как об отдельном виде упражнений или тренировок, сказал доктор Смит, но добавление отдельной программы растяжки к вашему еженедельному режиму тренировок может помочь вам достичь ваших целей по гибкости.

Растяжка также может помочь расслабить напряженные мышцы. Но будьте осторожны, сказал доктор Смит, поскольку «поврежденная мышца или слабая мышца часто напряжены». Если мышца кажется напряженной и болезненной, это признак того, что она может быть повреждена, поэтому вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать ее растягивать.

Другие преимущества регулярной растяжки включают улучшение равновесия, а также помощь при болях в суставах и мышцах, сказал доктор Бем.

Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, делать ли растяжку или нет, важно смотреть на более широкую картину физической подготовки, «которая состоит в том, что быть сильным, иметь хороший баланс, иметь хорошую координацию» — все это важные цели для достижения цели. стремиться к различным видам упражнений. Растяжка может быть частью этого, но если она не вписывается в ваш график или цели, вам не нужно ее заставлять.

Ханна Сео — репортер The Times, освещающая вопросы психического и физического здоровья и хорошего самочувствия. @ahannahseo

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 7 нью-йоркского издания под заголовком: «Насколько важна растяжка на самом деле?». Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

6 преимуществ растяжки до и после тренировки

20 апреля 2021 г.

Здоровье

Вы регулярно занимаетесь спортом? Регулярные занятия спортом — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако очень важно убедиться, что у вас есть хорошая программа растяжки.

Однако, если вы не делаете растяжку до и после тренировки, вы на самом деле не получаете преимущества от полноценной тренировки. Упражнения на растяжку являются основным элементом физиотерапии по многим причинам.

Есть несколько конкретных преимуществ растяжки как до, так и после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих преимуществах, а также о том, как физиотерапия может помочь вам начать включать более здоровые растяжки в свои ежедневные тренировки.

Как растяжка улучшает самочувствие?

Повседневная жизнь бросает вам множество испытаний, и возникающее в результате напряжение может удерживаться в ваших мышцах. Растяжка дает множество преимуществ, помогая вашему телу оставаться здоровым. Одним из наиболее важных из них является снятие стресса.

Когда вы испытываете напряжение, спазмы и хронический дискомфорт, такой как головные боли и боли в шее, это заставляет ваши мышцы удерживать напряжение. Стресс наполняет ваше тело гормонами «бей или беги», такими как кортизон и адреналин. Эти дисбалансы могут подавлять вашу иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для вирусов и других заболеваний. Регулярная растяжка поможет вашему телу избавиться от накопившегося стресса.

Расслабляя и расслабляя мышцы, вы можете лучше контролировать свое кровяное давление, избегать хронических мышечных болей и держать свою иммунную систему готовой ко всему.

Растяжка и физиотерапия

Физиотерапия поможет вам получить максимум от тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Физиотерапевт может составить комплекс упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или прогуливаетесь по окрестностям, физиотерапия может помочь вам максимально эффективно использовать свои занятия.

Важно убедиться, что вы правильно выполняете растяжку до и после тренировки. Если вы не уверены, какие из них подходят для выполнения, не бойтесь! Физиотерапевт может подсказать вам, какие виды растяжки лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и вида деятельности, в которой вы участвуете.

Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки подходят именно вам.

Различные виды растяжки

Есть несколько различных типов растяжки, которые человек может выполнять до и после тренировки.

Важно знать, какие типы подходят именно вам и когда их следует использовать на тренировке.

Динамический. Это активные движения, которые не задерживаются, но все же вызывают растяжение мышц. Их часто делают, чтобы подготовить мышцы к движению.
Баллистический. Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы вывести мышцы за пределы нормального диапазона движения.
Статический. Это включает в себя удержание определенной растяжки в течение 10-20 секунд. Этот тип растяжки должен быть удобным и обычно выполняется после тренировки.

Какую пользу мне может принести растяжка ПЕРЕД тренировкой?

Есть несколько конкретных преимуществ, которые вы получите, если сделаете растяжку перед тренировкой. Растяжки от 5 до 10 минут, вероятно, достаточно для большинства видов деятельности. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете использовать.

Три преимущества растяжки перед тренировкой:

Увеличение кровотока. Первое, что может сделать растяжка, это увеличить кровоток. Увеличение притока крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
Повышенная гибкость и диапазон движений. Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия. Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
Повышенная производительность. Предварительная растяжка увеличивает кровоток, гибкость и диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает общую работоспособность.

Какую пользу мне может принести растяжка ПОСЛЕ тренировки?

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки, но не спешите садиться обратно и начинать пролистывать свой телефон! Важно хотя бы несколько минут растягиваться после тренировки.

Есть несколько конкретных преимуществ растяжки после тренировки, в том числе:

Уменьшает боль и риск травм. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более подвержены травмам. Расслабление мышц снизит вероятность получения травмы.
Постепенное расслабление. И телу, и разуму полезно постепенно замедляться. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно успокоиться.
Удаление молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается во время тренировки.