Разговор о правильном питании Пора ужинать
Внеклассное занятие по здоровьесбережению.
Реализация региональной программы
«Разговор о правильном питании»
Тема: «Пора ужинать»
Цели:
Содействие утверждению здорового образа жизни в детской среде.
Развитие интеллектуального и художественного творчества учащихся.
Создание условий для формирования и развития объединений пропаганды здорового образа жизни.
Привлечение школьников к участию в социально-значимой деятельности.
Формирование у младших школьников представления об ужине,
как обязательном компоненте ежедневного рациона питания и его составе.
Оборудование:
ИКТ: презентация.
Наглядно — демонстрационный материал:
плакат, иллюстрации, фотографии, таблички слов, книги.
Ход занятия
1.Организация. Сообщение темы.
Учитель:
Ребята, внимание!
Начинаем очередное заседание.
Сегодня, в очередной раз,
Превращается в исследователей
Весь наш класс.
Тема исследования: «Разговор о правильном питании»
Раздается стук в дверь.
Входит родительница, переодетая в старушку Шапокляк.
Учитель:
Ребята, это не Скурдж Магдак,
А кто? (Старушка Шапокляк)
В кармане у нее не ириска,
А зверек, крыса… (Лариска).
Шапокляк.
Я пришла к вам в гости, дети.
Я голодней всех на свете!
Очень кушать я люблю,
Но не понимаю я такого воспитания,
Что значит, «Разговор о правильном питании»?
Учитель:
Раз вы к нам пришли,
Оставайтесь с нами,
А ребята вам покажут свои знания.
Создание эмоционально-образного настроя.
Учитель:
Вот открою я окно.
Солнце село, на улице темно.
В небе месяц, погляди-ка,
Словно добрая улыбка.
Он ребятам шлет привет,
Улыбнись ему в ответ.
Месяц ярко светел,
Значит, наступил… вечер!
А как звездочки горят,
Что ж они нам говорят? (Пора ужинать)
Что же будет объектом исследования?
Ужин.
На экране появляется иллюстрация.
Учащиеся рассматривают ее.
2. Основная часть.
Постановка проблемного вопроса.
Учитель:
Приготовила тетя Нина
Для ребят вкусный ужин.
Смотрит Катя с друзьями,
Что лежит у них на столе?
То ли блин, то ли торт,
Иль рассыпчатый пирог?
Ответы детей.
Учитель:
А вы, ребята, как думаете?
Чтоб за ужин сесть,
Что бы вы хотели съесть?
Ответы детей.
Динамическая пауза
Шапокляк.
А я знаю, что можно съесть на ужин!
Встаньте, дети, все в кружок!
Музыку включайте!
А вы, ребята,
За мной все повторяйте!
(Звучит один куплет песни «Пирожок» в исполнении В.
Сердючки,
Шапокляк показывает движения, дети повторяют).
Учитель:
Стоп!
Нет! Так не годится
Прошу ребят на стульчики садиться.
И на меня не сердиться.
Такой ужин никому не нужен!
«Не все в рот, что око видит!»
В народе говорят:
«Завтрак съешь сам,
Обед раздели с другом,
А ужин отдай врагу».
Шапокляк.
А я скажу так: (на мотив своей песни)
Кто ужинать не будет,
Тот делает все зря.
От мяса и котлеты
Поправиться нельзя, нельзя, нельзя!
Работа по теме.
Учитель:
Это неправильно!
Так можно подорвать свое здоровье!
На ужин надо готовить легкоусвояемую пищу.
Шапокляк.
А я люблю мясо!
Учитель:
Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки, сырники.
Шапокляк.
А я люблю мясо!
Учитель:
У нас в классе присутствуют не просто зрители,
А всё знающие и грамотные родители.
Вместе с детьми, вместе с нами
Они изучают данную программу.
Послушайте их внимательно, не перебивайте,
Все, что услышите, хорошенько запоминайте!
Справка об ужине.
ЭКСПЕРТЫ: (родители)
На ужин приходится 20-25% ежедневного количества питательных веществ, необходимых ребенку. На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные блюда, поскольку богатая белками пища возбуждающе действует на нервную систему и медленно перевариваются. Особенно рекомендуется на ужин есть творожные блюда.
Очень важно соблюдение времени ужина. Вечерний прием пищи должен состояться не позднее 2,5 часов до сна. Оптимальное время – 7 часов вечера. В том случае, если вы ужинаете позже, нарушается ваш ночной сон, а организм полностью не отдыхает.
У некоторых детей и взрослых наблюдается приступ «ночного
голода», когда аппетит возникает в позднее время. Это связано с особенностями синтеза в организме особого вещества – триптофана – он стимулирует аппетит.
Если вы после ужина вновь захотели поесть, попросите родителей, чтобы они дали вам яблоко или кефир. «Второй ужин» устраивать не нужно.
Полезно включать в состав ужина сыр и яйца. Они содержат белки, легко перевариваются и не оказывают нагрузку на пищевой тракт.
На ужин следует готовить легкоусвояемую пищу. Основными ее компонентами являются белки и углеводы. Предпочтительно на ужин разнообразные запеканки, сырники, ленивые вареники. Могут быть использованы также макароны с овощами или фруктовыми добавки, овощные котлеты, овощное рагу и т.д.
(Методическое пособие «Разговор о правильном питании. Издательство «НЕСТЛЕ» «ОЛМА — ПРЕСС»)
Шапокляк.
Ой – ой! Ерунда!
Вы говорите о какой-то запеканке.
Я запеканку не хочу!
Лучше «Сникерс» проглочу.
Мне бы на ужин шоколадку, мармеладку
И другие разные сладости.
Больше нет для меня радости.
А макароны, яйца, сыр я тоже люблю.
А знают ли ваши дети,
Откуда и когда они появились на свете?
Учитель:
Конечно, знают.
Группа исследователей получила задание.
Узнать что-нибудь интересное
Об этих продуктах питания.
ИССЛЕДОВАТЕЛИ:(Ученики)
Историческая справка.
Макароны изобрели в Китае. В Европу их завез знаменитый венецианец Марко Поло.
Слово «макароны» образовалось от древнегреческого «makaria» (макариа),
что означает — счастье, благодать. В Италии создан музей макаронного дела.
Раскопки и летописи свидетельствуют о том, что люди умели делать сыр еще во времена фараонов. Самому старому рецепту сыра – 2000 лет.
Для изготовления 1 килограмма сыра – требуется 10 литров молока.
90 грамм сыра обеспечивает организм человека дневной нормой кальция,
а молока для этого нужно – 3 литра.
Яйца – продукт с самым высоким содержанием белка. Они лучше и быстрее усваиваются, чем мясо и рыба. В Древнем Риме существовал обычай: завтрак, обед и ужин начинать с яйца.
В качестве напитка лучше использовать кефир или молоко.
Теплое молоко с добавлением чайной ложки меда является средством, успокаивающим нервную систему, способствующим лучшему засыпанию.
(Методическое пособие «Разговор о правильном питании. Издательство «НЕСТЛЕ» «ОЛМА — ПРЕСС»)
Учитель:
А эти группы ребят,
Другие задания получали.
План исследования себе намечали.
Девочки получили задание
Исследовать проблему,
«Как накормить маленькое создание?»
Ученики:
У моих родителей есть проблема:
Плохо кушает моя сестренка Лена.
Мы недолго думали,
В один миг придумали.
Чтобы она скушала всё яичко и желток,
Превратили мы его в маленький грибок.
Покрасить шляпку нам поможет чай.
Добавим витамины: огурчика кусочки
И морковные цветочки.
Получилась на славу,
Лесная поляна.
Прибежала Лена, посмотрела,
С аппетитом быстро
Всю полянку съела.
Вывод: Пищу надо готовить с желанием, с хорошим настроением, красиво
расположить на тарелке, чтобы ее вид, увеличивал аппетит.
Учитель:
А эта группа наша
Должна была исследовать вопрос:
«Что кушает девочка Даша?»
Ученики:
На завтрак Даша любит кушать кашу.
В полдень ее не ищи, в обед она кушает щи.
Этому блюду каждый рад,
Перед обедом Даша кушает салат.
Этот напиток так и просится в рот,
Из разных душистых ягод компот.
Девочке всего восемь лет,
На ужин она сама готовит омлет.
На ужин пьет она легко
Полезный продукт – теплое молоко.
Вывод: Чтоб здоровым быть, необходимо соблюдать режим питания.
Пища должна быть разнообразной и полезной.
Учитель:
Наши мальчики – смельчаки, они
Исследовали вопрос: «Какие бывают сны?»
Опрашивали знакомых и родителей.
Их выводы очень убедительны.
Ученики:
Кто на ночь переел –
Долго уснуть не сумел.
А кто много переедал –
Только кошмары во сне видал.
Кто был умерен в еде, не переедал –
Спокойно спал, сны не видал.
И мне не снились сны вообще,
На ужин мало ел
И бури не было в животе.
Вывод: Очень вредно кушать на ужин грубую пищу: мясные, рыбные блюда,
острую и жирную. Чтобы крепко и спокойно спать — нельзя переедать!
Шапокляк:
Теперь я знаю почему (далее поет на мотив песни «Зайка»Ф. Киркорова)
«Я ночами плохо сплю,
Потому что мясо я люблю,
Потому что мясо я люблю». – 2 раза
У меня есть знакомый пушистый зверек
У него очень милая мордашка
А зовут его …Чебурашка
Он добрый. С ним дружить легко.
Он тоже любит молоко.
Вот послушайте его.
(звучит голос Чебурашки)
Давай попьем молочка.
Оно такое вкусное и полезное.
Из народной мудрости
Учитель:
Послушаем наших мудрецов.
Этой группе ребят было дано задание:
Найти крылатые выражения,
Пословицы и поговорки о питании.
МУДРЕЦЫ: ( учащиеся). Мудрецы читают, а дети объясняют.
Всякому нужен и обед и ужин.
Без ужина в головах подушка вертится.
Много есть — не велика честь,
Не велика стать — не евши спать.
Укоротить ужин – удлинить жизнь.
Хорошо прожеванное – наполовину переваренное.
Не все в рот, что око видит.
Коли ешь понемногу, аппетит всегда будет.
Много съеденное вечером, впрок не пойдет.
Ужин не нужен, был бы обед дружен.
Человек, умеренный в еде – всегда здоров.
Кто не умерен в еде – враг себе.
Учитель:
А теперь обратимся к знатокам.
Им было дано задание
Найти загадки о продуктах питания.
Но весь список нам не нужен,
Нужны только те продукты,
Из которых можно приготовить ужин.
ЗНАТОКИ:
Круглое, румяное оно росло на ветке,
А теперь оно лежит на столе, в тарелке. Яблоко
Я бел, как снег, в чести у всех,
И нравлюсь вам, да во вред зубам.
Сахар.
Под ледком, ледком стоит чашечка с медком. Яйцо.
Только в воду окунется, невидимкой обернется. Соль, сахар.
Совсем мала крошка, возьмут немножко,
В воде поварят, кто съест – похвалит. Крупа.
Чиста, да не вода, клейка, да не смола,
Бела, да не снег, сладка, да не мед.
От рогатого берут и детишкам дают. Молоко.
Игра «Что полезно есть на ужин?»
Учитель:
А теперь игра для вас.
Я начну читать сейчас.
Я начну, а вы кончайте,
Хором, дружно отвечайте.
Говорите все в ответ
Только «ДА» и только «НЕТ».
Есть на ужин мясо…нет;
Жареную рыбу, винегрет…нет;
Торт и полкило конфет…нет;
В ужин, только легкая еда…да;
Запеканку из творога…да;
Ну а мясо – никогда…да.
Практическое задание.
Учитель:
Исследование продолжается.
Название блюда прочтите,
Из чего приготовлено определите.
Все расставьте по местам:
Овощные здесь, молочные – здесь,
Крупяные – там.
3 ученика работают на доске,
Остальные дети и родители выполняют задание на карточках.
Овощные |
Молочные |
Крупяные |
Творожная запеканка.
Тертая морковь.
Рисовая запеканка.
Котлеты пшенные.
Котлеты морковные.
Суфле из кабачков.
Лапшевник с творогом.
Омлет.
Сырники.
Учитель:
А теперь ответ нам нужен,
Что приготовила тетя Нина на ужин?
Ответы детей.
Работа в тетради
Откройте рабочую тетрадь на стр. 43,
Прочитайте текст.
(Герои кушают запеканку).
Задание.
Учитель:
Вы, ребята, уже второклассники.
И очень смышленый народ.
Быстро разгадаете этот вот кроссворд.
«Какая бывает запеканка»
ф | р | у | к | т | о | в | а | я | ||||
т | в | о | р | о | ж | н | а | я | ||||
р | и | с | о | в | а | я | ||||||
о | в | о | щ | н | а | я | ||||||
Проверка домашнего задания.
Учитель:
А теперь, внимание!
Сейчас мы проверим домашнее задание.
В рабочей тетради по «Окружающему миру»,
Вы составляли меню завтрака, обеда и ужина.
Послушаем, что у вас получилось.
Но сейчас нам нужен, только ужин.
Ответы детей.
Учитель:
А теперь
Ваш совет нам, очень нужен,
Какую запеканку
Можно приготовить на ужин?
Вместе с мамами вы так старались
Вот какая красота!
Аппетитны запеканки
И эта, и та.
Каждая семья представляет свою запеканку.
Молоко, яичко, сахар, манка-
Получилась запеканка.
На тарелку положу,
Кушай, мамочка, скажу.
Яичко, сахар, творожок,
Кушай запеканочку, дружок.
Всю свою семью
Очень сильно я люблю.
Мы с сестрой для папы имамы
Приготовим ужин сами.
Рис, яйцо, сметанка –
Получилась запеканка.
Мы с папой весело играли,
Катались на его спине,
Но вот пришла с работы мама.
Веселый шум теперь не нужен,
Вместе мы идем готовить ужин.
Тыкву, сахар, яичко и пшено
Положили мы в духовку.
Я сижу, смотрю в ее окно
Как печет духовка ловко!
Мы с сестрой играли в куклы,
Мультики смотрели.
Смотрим, в небе луна взошла.
Мама ужинать нас позвала.
Как вкусна и сладка
Румяная запеканка.
Предлагаю вам, друзья, узнать,
Из чего приготовил запеканку я.
и | З | ю | м | |||||||||
к | у | р | А | г | а | |||||||
П | о | в | и | д | л | о | ||||||
к | Е | ф | и | р | ||||||||
м | а | н | К | а | ||||||||
с | А | х | а | р | ||||||||
с | м | е | т | а | Н | а | ||||||
м | о | л | о | К | о | |||||||
к | р | у | п | А | ||||||||
Солнце спряталось за горизонт,
Время сказок настает.
Сказку нам читает папа,
Но зовет на кухню мама.
Она приготовила из манки
Вкусную запеканку.
Учитель:
Что еще можно приготовить на ужин?
Творческие работы учащихся (рисунки, фотографии)
Учащиеся:
1
Сама, на всю семью
Вкусный ужин я сварю.
Приготовлю молочный омлет
Из молока и яичек
Для родителей и сестричек.
Мой рецепт для ужина очень прост:
Молоко, омлет, тертая морковь,
Хлеб и разные фрукты —
Очень полезные и легкие продукты!
2
У нас маленькая семья, мамочка и я.
Мама сварит кашу. Я накрою стол.
На тарелки с кашей, абрикосы положу.
«Кушай, мамочка!», — скажу.
3
В школе учителя занимаются нашим воспитанием.
Изучаем мы программу «Разговор о правильном питании».
Учат нас хорошему делу.
Быть здоровыми и душой и телом.
Рассказала я дома, как полезна каша.
Слушала с интересом меня семья наша.
Решила я позаботиться о родителях,
И устроить ужин в народных традициях.
Достала из бабушкиного шкафа
Крупу и старинную посуду.
Из нее я кушать с аппетитом буду.
Получилась гречка, как из русской печки
Учитель:
А теперь, ЭКСПЕРТЫ,
Прошу детям дать задание,
Чтобы проверить их знания.
К ученикам:
Зададут вам по теме вопросы,
Время не теряйте!
У кого ответ готов,
Руку поднимайте!
Примерные вопросы.
В какое время следует ужинать?
Какую пищу можно есть в ужин?
Почему нужно есть только легкую пищу?…
Что лучше приготовить на ужин?
ВЫВОД:
Чтобы хорошо жить — надо здоровым быть!
Чтоб здоровье сберечь – надо правильно есть!
Наш совет послушайте и правильно кушайте!
«Прежде чем за стол мне сесть,
Я подумаю, что съесть!»
Учитель:
А теперь мы всех к столу приглашаем,
Вкусными запеканками вас угощаем.
Но сначала вопрос хочу задать.
Что еще, ребята, должны вы знать
И всегда непременно выполнять?
Ответы детей.
Почему надо мыть руки перед едой?
Учащиеся читают стихотворение В. Маяковского «Мой руки»
Не видали разве
На руках грязь вы?
А в грязи живет зараза,
Незаметная для глаза.
Если руки не помыв,
Пообедать сели мы,
Вся зараза эта вот
К нам отправится в живот:
Грязные руки
Грозят бедой!
Чтобы хворь тебя не скосила,
Будь аккуратен:
Перед едой, мой руки мылом!
Будь аккуратен,
Забудь про лень!
Чистить зубы
Каждый день!
Шапокляк:
А вы, ребята, в школе моете руки перед едой?
Ученики:
Мы здоровьем дорожим всегда.
Помогает нам в этом мыло и вода.
За чистотой рук следим.
Все микробы победим!
Лишь настанет обеда час,
Учитель зовет всех нас.
Руки мыть перед едой,
Душистым мылом и водой.
В нашем классе есть флакон,
Жидкое мыло находится в нем.
Только капельку возьмешь,
Все микробы на руках убьешь.
Учитель:
А теперь, не будем ждать перемены
Выполним правила гигиены.
Дети моют руки, присаживаются за стол.
Все угощаются.
Учитель:
Посмотрите на ребят:
Все так ровненько сидят,
Все умыты,
Все опрятны,
Ложки держат аккуратно.
Быстро, дружно все съедают,
Крошки на пол не роняют,
Чай на стол не проливают,
Потому, что точно знают:
«Кто ест красиво –
Глядит счастливо!»
Итог занятия.
Плотный ужин – нам совсем не нужен!
Легкий ужин – красота!
И желудку нет вреда!
Пищу легкую переварит быстро он
А у нас будет спокойный сон!
На экран вы посмотрите
Свои знания оцените!
Кому все легко и понятно –
Солнышко покажите.
Кому что-то неясно – облачко.
Кому непонятно – тучку.
12
Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/18698-razgovor-o-pravilnom-pitanii-pora-uzhinat
Internet Polyglot
Published: (2022-01-14 15:48:33.0)Что вы знаете о правильном питании? Если говорить совсем просто, это такое питание, которое позволяет оставаться здоровым и наполняет энергией. А если речь идет о детях, то правильное питание помогает им быстро расти и полноценно развиваться.
Но что включает в себя правильно питание?
В первую очередь, это потребление калорий, сбалансированное с расходом энергии. Другими словами, вы должны съедать примерно столько, сколько энергии планируете потратить. В противном случае рискуете сместить свой вес в сторону либо ожирения, либо истощения. И то и другое, как нетрудно догадаться, плохо для здоровья и ведет к различным заболеваниям.
Второй принцип, на котором базируется правильное питание — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Белки же содержатся в яйцах и белом мясе. Поэтому яичница, вареное яйцо или куриная грудка будут хорошим вариантом для завтрака.
Обед
Этот прием пищи должен быть самым насыщенным, если говорить проще — на него обычно приходится около 40% ежедневной нормы калорий.
В обед стоит отдать предпочтение овощному салату, мясному (или рыбному) блюду и гарниру. Такое соотношение продуктов даст вам необходимое количество энергии для завершения рабочего дня и будет оптимальным по соотношению в белках, жирах и углеводах.
Позвольте вашей фантазии здесь развернуться. Мясных и рыбных рецептов существует великое множество. Здесь и запеченное мясо, и любимые многими котлеты, и жареная рыба, и различные супы. Выбор за вами, а разнообразие специй поможет придать вашим блюдам неповторимый вкус. Если не любите готовить дома, отправляйтесь в ресторан — изысканная кухня многих из них мало кого оставит равнодушным.
Ужин
Лучшее время для ужина — за 3-4 часа до сна.
И всегда помните о том, что нужно есть свежие продукты хорошего качества. Этим простым правилом вы точно убережете себя от отравлений и большинства болезней.
Что съесть на этой неделе. Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 5 июня 2023 г.
Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.
Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам гибкость, чтобы легко вступить в новый год — и все это при изучении строительных блоков здорового питания.
В меню этой недели много полезных для сердца блюд. Хорошая новость: у вас уже есть фора в борьбе с сердечными заболеваниями, поскольку вы готовите большую часть еды дома.
Те, кто готовит больше еды дома, с большей вероятностью потребляют меньше насыщенных жиров, сахара и соли — веществ, повышающих риск сердечных заболеваний. Более частое питание дома также повышает потребление защитных ингредиентов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
В меню на этой неделе входят продукты, защищающие сердце, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и морепродукты. От трески с начинкой из кокоса и кешью до жареных вегетарианских лепешек и спагетти ваше сердце и желудок будут довольны.
Что есть на этой неделе, 5 июня 2023 г.
>> Скачать план питания на эту неделю
>> 9 0004 Получите 30-дневный план тренировок по ходьбе
Понедельник- Завтрак: Овсянка с грушей, миндалем и греческим йогуртом
- Обед: Вегетарианский бургер
- Ужин: Жареная треска от Валери Бертинелли с начинкой из кешью и кокоса
- Закуска на выбор
- Завтрак: Жареный грейпфрут с йогуртом, орехами и медом
- Обед: 90 022 Салат с курицей Баффало
- Ужин: Лепешка из козьего сыра с жареными овощами и травами с горячим Медовая морось
- Закуска на выбор
- Завтрак: Овсянка с грушей, миндалем и греческим йогуртом
- Обед: Остатки
- Ужин: Спагетти Aglio e Olio с обжаренными креветками и салатом
- Закуска на выбор
- Завтрак: 900 22 Овсянка с грушей, миндалем и греческим йогуртом
- Обед: Салат с курицей Баффало
- Ужин: Цыпленок Пикката в панировке из пармезана
- Закуска на выбор
Завтрак
Оба завтрака содержат полезные для сердца продукты, такие как орехи, семена, фрукты и овес.
Овес выделяется бета-глюканом — типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Приготовьте большую порцию овсянки, чтобы есть ее в течение недели, и добавляйте начинку прямо перед завтраком. Жареный грейпфрут вкуснее всего в горячем виде, но он быстро готовится.
Фрэнсис Ларджмен-Рот
Подавать с простым греческим йогуртом сверху или сбоку.
Жареный грейпфрут с йогуртом, орехами и медом
Часть ½ грейпфрута, посыпать корицей и сбрызнуть медом. Жарьте, пока начинка не начнет пузыриться, а грейпфрут не начнет карамелизоваться. Затем заправьте грейпфрут простым греческим йогуртом или греческим йогуртом с низким содержанием сахара и орехами или семенами (например, семенами тыквы или конопли).
Подробнее Планы питания «Начни СЕГОДНЯ»
- Курица с ананасом на противне, сливочная паста с авокадо и многое другое
- Овсяные хлопья на ночь, куриные бедра «Цезарь» и многое другое
- Яичные кексы, тарелки с буррито и многое другое.
Тако на завтрак, простая лазанья и многое другое - Тосты с авокадо, цыпленок с чесноком и многое другое
Тако на завтрак, простая лазанья и многое другоеОбед
Замена обработанного мяса для обеда вегетарианским бургером или курицей-гриль — это простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Уровни натрия и белка варьируются в зависимости от вегетарианских бургеров, поэтому выбирайте тот, в котором содержится не более 500 мг натрия и не менее 10 граммов белка.
Вегетарианский бургер
Приготовьте замороженный вегетарианский бургер согласно инструкции на упаковке. Подавайте на цельнозерновой булочке или английском кексе с листьями салата, помидорами, луком и авокадо. Ешьте с маленькой морковью.
Хотите сделать свой собственный?
Саманта Окадзаки / СЕГОДНЯ
Салат с курицей Баффало
Смешайте ½ чашки куриного мяса на гриле с 1 ½ чайной ложки майонеза, 1 ½ чайной ложки греческого йогурта и острый соус по вкусу. Выложите смесь на нарезанный салат романо и нарезанные кубиками огурцы.
Подавать с цельнозерновыми крекерами (например, с печеньем).
Ужин
Меню ужина на этой неделе включает два блюда из морепродуктов, что соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Мы также включили блюда, которые порадуют публику, такие как перец чили и богатые овощами лепешки, которые обязательно попадут в вашу коллекцию рецептов. Чтобы сделать блюда более полезными для сердца, мы предложили заменить их, например, использовать цельнозерновой лаваш или наан для приготовления лепешек.
TODAY Illustration / Getty Images
Простая приправа с добавлением кокоса превращает мягкую слоеную треску в ароматное и впечатляющее блюдо. Подавайте с обжаренным шпинатом и коричневым рисом (по желанию можно приготовить в микроволновой печи или заморозить).
Хелен Хили / СЕГОДНЯ
Эта лепешка из козьего сыра с травами и горячей медовой струйкой наполнена ароматными овощами. Хотя в рецепте даны инструкции по запеканию овощей во время приготовления ужина, приготовление их заранее сделает это блюдо молниеносным.
Чтобы приготовить полезную для сердца лепешку, используйте цельнозерновой лаваш или наан в качестве основы и подавайте с салатом из нута. Чтобы приготовить салат, смешайте консервированный нут, высушенный и промытый, с нарезанными помидорами, огурцом и заправкой из бутылок.
Joy Bauer
Макароны — один из основных продуктов средиземноморской диеты, которую часто называют самой здоровой диетой. Здесь мы подаем его так, как это делают в Средиземноморье – в качестве гарнира. Пока вы готовите макароны, обжарьте креветки на оливковом масле, чтобы съесть их в качестве основного блюда. Подавайте с легким салатом или любыми овощами, которые вам нравятся.
СЕГОДНЯ
Пикката из курицы обычно готовится на 4-6 столовых ложках сливочного масла. В этой версии масло сокращается до одной столовой ложки, а белая мука заменяется миндальной мукой — богатой питательными веществами альтернативой без зерен. Наслаждайтесь жареной брокколи и молодым картофелем
Закуски
Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов.
Вот несколько идей:
- Маленькая морковь и жареный нут.
- ½ грейпфрута с орехами.
- Виноградные помидоры с огурцом.
- Горох с соусом из авокадо. Чтобы сделать дип, разомните ⅓ авокадо с ¼ стакана размороженного замороженного горошка. Добавьте каплю свежевыжатого сока лайма, соль и перец по вкусу.
- Замороженная черника (размороженная) с сыром рикотта.
Samantha Cassetty, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram по адресу @nutritionistsam.
20 идей здорового питания Диетологи клянутся
Ищете идеи для здорового питания в будние дни? Вот 20 рецептов, которым доверяют RD.
Нам всем приходится отвечать на вопрос «что на ужин» каждый вечер недели, и иногда у нас заканчиваются ответы. Или нам просто надоели ответы, которые дает нам наш холодильник и морозильник.
Чтобы помочь вдохновиться, мы попросили несколько зарегистрированных диетологов и диетологов поделиться своими любимыми блюдами для легкого приготовления пищи без стресса. Здесь нет сложных рецептов, только разговоры о том, что они обычно делают и как они это делают. Посмотрим правде в глаза: у всех нас есть те проверенные и настоящие блюда, к которым мы продолжаем возвращаться, будь то из-за легкости, вкуса или даже ностальгии. Эти идеи еды здоровы, быстры, и они включают в себя простые методы приготовления пищи (обжаривание в партии!) или продукты из кладовой и холодильника (яйца! консервированные бобы! замороженные овощи!). Вдохновитесь и приготовьте одну из этих идей здорового питания, одобренных RD, сегодня вечером.
- Острый суп с колбасой и рисом
«Этот уютный суп особенно полезен благодаря богатому клетчаткой коричневому рису, который не только лучше сохраняется, пока варится в кастрюле, но и придает замечательную густоту каждой ложке», говорит Шила Прекаш, доктор медицинских наук, разработчик рецептов и автор кулинарных изысков.
В прекаше используется куриная или индюшиная колбаса, потому что она менее жирная, чем другие виды белка. «Я всегда подаю большие порции с простым зеленым салатом. Я настоятельно рекомендую приготовить двойную порцию, чтобы на неделю позаботиться и об обеде», — говорит она. Приготовьте один раз, съешьте несколько раз — это трудно превзойти, верно?
- Белая фасоль, тушеная в оливковом масле
Еще одно фантастическое блюдо, которое готовит Прекаш, вероятно, можно приготовить из ингредиентов, которые есть у вас в кладовой: белая фасоль, тушеная в оливковом масле.
«Тушеная белая фасоль не только полезна, дешева и удобна для хранения в кладовой, но и полностью исключается», — говорит она.
Готовьте их под крышкой в духовке на медленном огне с оливковым маслом и приправами, чтобы сделать их нежными и ароматными. Ешьте их как есть, если хотите, или относитесь к ним как к части приготовления еды на неделю. «Перемешайте их с макаронами, посыпьте сливочной полентой, коричневым рисом или фарро.
Вы также можете комбинировать их с обжаренной зеленью или просто выложить на тосты для простой и сытной еды», — говорит она.
- Чаша для хрустящего тофу
«Обычно я жарю большую партию овощей, для удобства готовлю крупу в рисоварке и быстро готовлю хрустящий тофу во фритюрнице или запеченный тофу, — говорит Алекс Касперо, доктор медицинских наук, один из диетологов HUM и шеф-повар Delish Knowledge. «Любой тип соуса работает! Я люблю заправки и соусы в бутылках за простоту, или я приготовлю порцию сливочного соуса халапеньо, чтобы сбрызнуть сверху».
- Тако с черной фасолью
«В моем доме мы едим МНОГО тако — это одно из немногих блюд, от которых двое моих малышей сходят с ума, и всем нравится украшать их различными начинками», — говорит Касперо. Один из рецептов, которые Касперо постоянно меняет, — это ее 10-минутные тако с черной фасолью. Они созданы для ленивых будних вечеров: все, что вам нужно, это банка черной фасоли, сальса и приправа для тако.
-
Еще одно любимое блюдо Caspero? Веганские тако из чечевицы. Если у вас мало времени, Caspero говорит, что этот рецепт спасает жизнь. «Я адаптировал их для Instant Pot по вечерам, когда у меня не так много времени, чтобы приготовить ужин вместе; возьмите чечевицу, приправы, сальсу и бульон, и ужин будет готов всего за 15 минут», — говорит она. Caspero также любит этот рецепт, потому что чечевица (и черная фасоль) богаты растительным белком и клетчаткой. «Учитывая, что каждый десятый американец не получает рекомендуемое количество клетчатки каждый день, добавление бобов — это простой способ достичь целевых показателей клетчатки», — говорит она.
- Веганская паста за 20 минут
Еще один любимый? Простая 20-минутная веганская паста от Caspero. «Обжарьте лук-шалот и чеснок с хлопьями красного перца, пока они не станут мягкими, затем добавьте шпинат и макароны», — говорит Касперо.
- Фахитас с куриными сосисками на сковороде
«Одним из моих любимых блюд, чтобы пообедать за 20 минут или меньше, является фахитас с куриными сосисками на сковороде. Куриная колбаса — это очень удобный белок, на который можно положиться, особенно в занятые ночи», — говорит Челси Амер, доктор медицинских наук, один из диетологов HUM и основатель Chelsey Amer Nutrition. Готовится быстро: просто смешайте лук и перец с небольшим количеством масла и специй вместе с куриной колбасой. «Все это выпекается на одном поддоне, что также упрощает уборку», — говорит Амер. «Вы можете сделать ужин еще более веселым, добавив различные начинки, такие как сальса, авокадо или гуакамоле, кинза или маринованный лук», — говорит она.
- Жаркое из замороженных овощей
Амер также любит готовить жаркое в оживленные ночи.
«Я полагаюсь на замороженные овощные смеси для жарки, поэтому мне не нужно ничего нарезать», — говорит она. «Обжарьте овощи, затем добавьте соевый соус или купленный в магазине соус для жарки и добавьте любой доступный белок; Я считаю, что тофу или креветки самые простые». Амер любит подавать к жареным овощам и белкам цельнозерновые продукты, такие как рис для приготовления в микроволновой печи или лебеда.
- Weeknight Frittata
Для блюда, которое кажется необычным, но его можно приготовить за 30 минут, Амер предпочитает frittatas. «Быстро приготовить фриттату очень просто: смешайте яйца, молоко, овощи и сыр, а затем готовьте до готовности», — говорит она. «Подавайте с тостами или, если у вас есть несколько лишних минут, с жареным картофелем».
- Противень для лосося терияки
Габи Вака-Флорес, RDN, специалист по обучению в HUM, является большим поклонником противня. Ее любимый рецепт включает в себя азиатские вкусы и лосося для приготовления терияки из лосося.
«Запекайте филе лосося, маринованное в соусе терияки с низким содержанием натрия, вместе с брокколи или нарезанной спаржей в течение 15 минут», — говорит она. «Это блюдо лучше всего подавать с паровым рисом». В очень загруженные дни Vaca-Flores использует клейкий рис, который можно разогревать в микроволновой печи. (Совет: замороженный рис также экономит время!)
- Куриная запеканка
Еще одно блюдо, которое Вака-Флорес любит готовить в течение недели, — классика старой школы: куриная запеканка. «По сути, это смесь курицы (или белка, который у меня есть под рукой), корнеплодов (например, картофеля и моркови или пакета замороженных овощей) с банкой сгущенного крем-супа с низким содержанием натрия, приправленного по вкусу. » она говорит. «Мне нравится этот рецепт, потому что подготовка минимальна, а духовка делает основную часть работы». Дополнительный бонус: из остатков можно приготовить вкусный и полезный обед на следующий день.
- Чаша для тако
Все любят тако, но разобрать их, подавая в качестве миски для тако, — это изобретательный способ разнообразить свой еженедельный рацион. «Для того, чтобы все было быстро и просто, моя чаша тако состоит из приготовленного фарша из индейки (приправленного смесью тако), тертого салата, кукурузы, измельченных чипсов из тортильи и ложечки магазинной или домашней сальсы», — Вака-Флорес. говорит.
- Фаршированный картофель чили
Картофель, фаршированный перцем чили, с черной фасолью и фасолью всегда на столе у Самарии Грандбери, MS, RD, одного из диетологов HUM и основателя Feeding the Root, которая признается, что не очень хорошо готовит. «Я всегда стараюсь добавлять овощи, такие как лук и перец, для дополнительного цвета, клетчатки и питательных веществ». Иногда она может также добавить в свой чили фарш из индейки.
- Скрэмбл из сладкого картофеля и капусты
Говоря о картофеле, Грандберри также любит жарить сладкий картофель с тмином, мускатным орехом и перцем, а затем смешивать его с приготовленным фаршем из индейки.
«Я готовлю индейку на плите с луком и чесноком, а затем смешиваю ее с картофелем и капустой, чтобы приготовить скрембл из сладкого картофеля и капусты». Иногда она любит добавить киноа или рис.
- Лосось и сладкий картофель
Grandberry также полагается на замороженную рыбу для насыщенных ужинов в будние дни. «Если я опаздываю или работаю во время ужина, я могу довольно быстро приготовить немного лосося и сладкого картофеля», — говорит она. Она говорит, что он готовится еще быстрее, если картофель или рис приготовить заранее и их нужно только разогреть.
- Паста с креветками песто
Еще одно супербыстрое блюдо Granberry, приготовленное по будням, основано на замороженных креветках и соусе песто в банках. «Я сделаю замороженные креветки с макаронами и смешаю их с соусом песто», — говорит она. Если хотите, добавьте зеленый салат.
- Салат Powergreens
Свежие, несложные салаты также являются фаворитом Grandberry.
«Я смешиваю капусту, рукколу, шпинат и зеленый листовой салат, а затем добавляю жареный нут, который бросаю в сковороду с тмином и порошком чили», — говорит она. «Затем, в зависимости от направления, в котором я хочу приготовить салат, я могу добавить тыквенные или подсолнечные семечки для большей питательной ценности».
- Завтрак на ужин
«Я часто полагаюсь на завтрак на ужин, — говорит Джесс Биппен, доктор медицинских наук, один из диетологов HUM и создатель Nourished by Nutrition. «Яичница-болтунья, обжаренные овощи (или предварительно обжаренные овощи из готовых блюд, тосты с авокадо на безглютеновом хлебе или хлебе на закваске и ягоды сбалансированы белком, жиром и богатыми клетчаткой углеводами и содержат множество питательных веществ». Bippen говорит, что это одно из ее любимых блюд, потому что она знает, что даже привередливые едоки в ее семье съедят его
- Обеды на сковороде
Биппен также любит обедать на сковороде.
два противня с овощами: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста на одном подносе и сладкий картофель и морковь на другом, — говорит она, — я сбрызгиваю их маслом авокадо, приправляю солью и перцем и жарю при температуре 425F около 25 минут. -30 минут». PSA: сладкий картофель и морковь готовятся немного дольше, чем другие овощи. Она обычно подает овощи с органической курицей-гриль, обжаренным на сковороде лососем, запеченным тофу, небольшим количеством тахини и толченым авокадо.
(Биппен делает еще одну версию этого блюда с медово-горчичным темпе и овощами, о чем стоит почитать в ее блоге.)
- Тост с авокадо Green Goddess
Это кажется простым, но тост с авокадо содержит полезные жиры, клетчатку и полезные вещества. немного белка в вашу систему. На легкий ужин Биппен готовит тосты с авокадо Green Goddess с кремом из кешью, семенами конопли и микрозеленью. Он полностью веганский, и вы можете подавать его поверх пророщенного зерна, закваски или, при необходимости, безглютенового тоста.
