Сколько ккал нужно съедать в день: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?

Содержание

Почему регулирование потребляемых калорий не помогает похудеть?

Кадр из фильма «Афера по-американски»

В издательстве «Бомбора» выходит книга Джейсона Фанга «Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии» — подробная и вместе с тем понятная энциклопедия об обмене веществ и питании. Под этой обложкой можно найти десятки полезных советов и типичных ошибок, которые мы совершаем каждый день. Проект Здоровье Mail.ru публикует фрагмент одной главы — «Неправда о калориях».

Джейсон Фанг «Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии» | Издательство «Бомбора»

Традиционно ожирение рассматривают как результат переизбытка поступления калорий в организм. Исходя их этого вес человека можно рассчитать по простой формуле:

потребляемые калории — сжигаемые калории = количество жира.

Эта формула стала причиной появления ложного знания, или, как я его называю, неправды о калориях. Формула опасна именно тем, что она так проста и интуитивно понятна. Вы должны знать, что она допускает существование нескольких ложных предположений.

Предположение 1: Потребляемые калории и сжигаемые калории находятся вне зависимости друг от друга.

Это предположение является самой страшной ошибкой. Мы выясним немного позже, как в ходе экспериментов и наблюдений проявилась ложность данной гипотезы. Потребление калорий и их расход тесно связаны друг с другом. Снижение потребляемых калорий приводит к снижению сжигаемых калорий. Если снизить потребление калорий на 30%, то организм будет сжигать меньше калорий на те же 30%. В результате потеря веса будет минимальной.

Предположение 2: Основной обмен — это постоянная величина.

Люди увлеченно подсчитывают потребляемые калории и рассматривают возможность сжечь съеденные калории только во время занятий спортом. Подсчитывать потребляемые калории легко, но вот выяснить, сколько энергии затрачивает организм в течение дня, достаточно непросто. Для удобства расчетов было принято полностью ошибочное предположение о том, что без учета физических упражнений организм всегда расходует одинаковое количество энергии. Общее количество затрачиваемой энергии складывается из основного обмена, термического эффекта пищи, физической терморегуляции в состоянии покоя, послетренировочного потребления кислорода и, наконец, физических упражнений. Общее количество затрачиваемой энергии может повышаться или снижаться в пределах 50% зависимости от количества потребляемых калорий и других факторов.

Предположение 3: Мы сознательно контролируем объем потребляемых калорий.

Потребление пищи — это преднамеренное действие, поэтому мы полагаем, что желание поесть контролируется нашим сознанием и волей, а голод играет в этом процессе самую незначительную роль. На самом деле желание начать прием пищи и окончить его регулируется несколькими взаимодополняющими гормональными системами. Мы осознанно принимаем решение поесть в ответ на сигнал голода, который возникает под влиянием гормонов. Мы осознанно принимаем решение окончить прием пищи, когда тело посылает сигнал сытости (наполненности желудка), который также находится под контролем гормонов.

Например, в обеденное время запах жареной пищи вызывает желание поесть. Однако, если вы только что закончили обширную трапезу, тот же самый запах может вызвать легкую тошноту. Запах один и тот же. Решение есть или не есть принимают наши гормоны.

В теле человека заключена сложная система, которая руководит желанием принимать пищу или отказываться от нее. Регуляция обмена жиров осуществляется автоматически, как процесс дыхания. Нам не нужно сознательно напоминать себе сделать вдох и выдох, также мы не должны напоминать своему сердцу качать кровь. Контроль над этими процессами осуществляется за счет гомеостатического механизма. Так как гормоны контролируют объем потребляемых и затрачиваемых калорий, ожирение является следствием гормонального дисбаланса, а не возникает от переизбытка калорий.

18 продуктов-наркотиков — в нашей галерее:

Предположение 4: Организм не контролирует запасы жира.

Любая система организма находится под строгим контролем. Рост человека в высоту регулирует гормон роста. Концентрация сахара в крови регулируется инсулином и глюкагоном. Половая зрелость наступает под воздействием тестостерона и эстрогена. Температуру тела регулируют тиреотропный гормон и свободный тироксин. Список можно продолжать бесконечно.
Тем не менее нас пытаются убедить, что рост жировых клеток осуществляется бесконтрольно. Прием пищи завершается ростом жировых запасов, якобы без участия каких бы то ни было гормонов. Лишние калории штурмуют жировые клетки как вагон метро в час пик.

Ученые уже успели опровергнуть это предположение. В ходе исследований постоянно обнаруживаются новые пути влияния гормонов на генерацию жировых отложений. Всем известен гормон жировой ткани лептин, но кроме него важные функции выполняют адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и триглицеридная липаза. Если гормоны регулируют процесс накопления жира, значит, ожирение является следствием гормонального дисбаланса, а не возникает от переизбытка калорий.

Предположение 5: Калория — это калория.

Это предположение является самым опасным из всех. Очевидно, что подобное заявление в принципе нельзя считать ошибочным. Это все равно что назвать собаку собакой или стол назвать столом. Существует огромное количество разновидностей собак и столов, но простое утверждение, что собака — это собака, верно. Впрочем, стоит задать один очень важный вопрос: «Все ли калории приводят к появлению лишнего жира»?

«Калория — это калория» подразумевает, что единственно важная переменная при расчете веса — это общее количество потребляемых калорий. Таким образом, все продукты можно свести к количеству калорий.

Но оказывает ли калория оливкового масла такое же воздействие на обмен веществ, как калория сахара? Очевидно, что правильный ответ «нет».

Эти продукты сильно отличаются друг от друга. Сахар способствует повышению концентрации глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Оливковое масло не вызывает такой реакции. Оно всасывается в тонком кишечнике и отправляется в печень, незначительно влияя на концентрацию глюкозы и инсулина в крови. Эти два продукта оказывают совершенно разный эффект на метаболизм и вызывают разный гормональный отклик.

Пять предположений, описанных выше, лежат в основе «калорийной» теории возникновения ожирения. Все они признаны ложными. Не все калории одинаково приводят к появлению лишнего веса. Вся концепция одержимости калориями была ничем иным, как заблуждением длиной в пятьдесят лет.

Поэтому мы должны начать с самого начала и спросить: в чем причина появления лишнего веса?

Как мы обрабатываем еду

Что такое калория? Это единица измерения энергии. В лаборатории сжигают разные продукты и измеряют количество выделяемого ими тепла, чтобы определить калорийность того или иного продукта питания.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы не набрать вес

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

  • Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал;
  • Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал.

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

  • Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин.
    9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
  • Формула расчета суточного потребления калорий для женщин.
    9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про  ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

  1. Полное отсутствие ежедневной активности.
    Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
  2. Минимальная ежедневная активность.
    Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
  3. Средняя ежедневная активность.
    Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
  4. Высокая ежедневная активность.
    Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
  5. Повышенная ежедневная физическая активность.
    Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9.

Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Советы по выбору продуктов

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.

Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.

Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.  


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Сколько калорий нужно в день человеку, сколько калорий съедать в день человеку?

Опубликовано: 24.01.2017Время на чтение: 6 минут1465

Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий – ключ к контролю веса. Но, конечно, сказать проще, чем сделать. Всю правду о подсчете калорий расскажет Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Правило «соблюдайте баланс калорийности» звучит слишком просто, правда? Если вы едите больше, чем сжигаете, значит, наберете лишний вес. Если едите меньше, чем сжигаете, значит, сбросите пару килограммов. Ну а если вы едите ровно столько, сколько расходуете, – значит, ваш вес должен оставаться стабильным. В теории все очень просто, но почему-то на практике не всегда происходит именно так.

Мнение экспертов: Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Оказывается, что когда дело касается точного подсчета поступления/расхода калорий, многие допускают распространенные ошибки.

Давайте представим, что вы крупный парень и ведете довольно активный образ жизни. И, скажем, чтобы сохранить свой вес, вам нужно съедать около 2700 калорий в день. Если сложить, то получится около миллиона калорий в год. При этом если вы ошибетесь при подсчете калорий хотя бы на 10%, за год вы съедите 100 000 лишних калорий, набрав в процессе около 13 килограммов.

К такому результату может привести даже небольшая ошибка в подсчете потребляемых калорий. А ведь многие люди ошибаются еще и в подсчете потраченных калорий на тренировках. Поэтому, если у вас возникли проблемы с балансом калорийности, вот несколько факторов, которые надо учитывать в дальнейшем:

1. Вы понятия не имеете сколько калорий вы должны съедать каждый день

Для начала надо определить сколько калорий ваш организм сжигает за день. Проблема в том, что в уравнении слишком много переменных: ваш возраст, пол, процентное соотношение жировой и мышечной ткани, интенсивность тренировок.

Основную часть калорий (около 70%) ваше тело использует для поддержания работы всех систем организма: кровеносной, нервной, пищеварительной и так далее. Метаболизм не останавливается даже в состоянии покоя, а расход калорий на него определяется состоянием вашей мышечной массы. Оставшиеся 30% калорий вы тратите на свою повседневную активность.

Конечно, вы можете найти различные инструменты для подсчета ежедневной потребности в калориях, и для начала это будет полезно. Но имейте в виду, что это всего лишь цифра, которая может не иметь ничего общего с вашей конституцией. 

Есть хороший способ для оценки вашей потребности в калориях – ведение пищевого дневника с точным подсчетом потребляемых калорий в течение недели. Если ваш вес остался стабилен за эту неделю, значит, вы потребляли достаточно калорий. Если вы набрали лишние килограммы, значит, вы ели больше, чем нужно.


2. Вы недооцениваете калорийность вашего рациона

К сожалению, польза вашего пищевого дневника зависит от того, насколько точно и тщательно вы его ведете. Большинство людей недооценивают калорийность своего рациона примерно на 40%. Если вы не взвешиваете порции еды и определяете количество съеденного на глаз, то, скорее всего, вы далеки от реальных цифр. Кроме того, имейте в виду, что калорийность, указанная на упаковке, может иметь погрешность около 10%.

Не забывайте включать в список съеденного и всяческие дополнения к основному рациону: приправы, соусы и заправки к салатам, сливки и сахар в кофе, горстку крошек от печенья, которую вы доели со дна упаковки, несколько кусочков пиццы, которыми вы перекусили на кухне. Все это считается. Каждый кусочек. 

3. Вы переоцениваете количество калорий, сожженных во время тренировки

Многие люди считают, что на тренировке они сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем на самом деле. Количество сожженных калорий зависит от параметров вашего тела, продолжительности и интенсивности нагрузки. Люди постоянно ошибаются при оценке интенсивности и реальной длительности своей нагрузки.

Кроме того, важны параметры вашего тела: чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете, выполняя упражнение. Если вы весите 54 килограмма, то за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч сожжете всего 250 калорий. Если же вы весите 90 килограммов, то при такой же нагрузке сожжете 400 калорий.

Не стоит рассчитывать на точность тренажеров, которые считают потраченные калории, их данные не всегда верны. Также в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут подсчитать расход калорий исходя из ваших параметров и типа нагрузки. Но имейте в виду, что 60 минут упражнений, это не тоже самое, что «час в бассейне».

4. Вы поощряете себя за работу, отдыхая весь день

После интенсивной тренировки вы уверены, что сожгли больше калорий, чем съели и решили, что заслужили награду. Но получив правильный баланс калорийности, мы не считаем его достаточным вознаграждением и после тренировки предпочитаем провести остаток дня в пассивном состоянии. В итоге получаем такой же расход калорий, как если бы тренировки вовсе не было. Не забывайте, что тренировка должна сочетаться с вашей ежедневной активностью, только в таком случае расход калорий будет превышать их потребление.

5. Вы вознаграждаете себя едой

Когда вы решили, что сожгли больше калорий, чем съели, не стоит давать себе послабление, ведь у вас нет «запаса» для переедания.

Ещё один способ убедиться в этом – представить, какая нагрузка вам нужна, чтобы сжечь калорийность пиццы, мороженого или пива. Ниже приведен график, который показывает, какие упражнения должен выполнять человек, который весит 68 килограммов, чтобы сжечь калории, содержащиеся в различных продуктах. И эта нагрузка куда больше, чем вы думаете. Представьте, каких результатов вы могли бы достичь, если бы на тренировках сжигали столько калорий, сколько запланировали, и не ели бы после нагрузок вредную пищу.

Продукт

Количество

Калорийность

Необходимая нагрузка

Попкорн в микроволновке

4 чашки

140

20 минут езды на велосипеде

Средняя плитка шоколада

1 плитка

280

30 минут игры в большой теннис

Шоколадное пирожное с мороженым

полторы чашки

780

90 минут игры в бадминтон

Картофельные чипсы

15 кусочков

160

90 минут игры во фрисби

Пицца с мясом и сыром

2 кусочка

1000

2 ½ часа катания на льду

Пиво

0,5 литров

250

1 час занятий аква-аэробикой

Шоколадное печенье

4 кусочка

400

120 минут игры в боулинг

Микс орешков

полчашки

435

165 минут капитальной уборки дома

Макароны с сыром

1 чашка

430

45 минут подъема по лестнице

Двойной бургер с картошкой фри

1 бургер + большая картошка

1100

2 часа бега

Чесночный соус

2 столовые ложки

150

30 минут аэробики

Майонез

1 столовая ложка

100

22 минуты быстрой ходьбы

Об авторе:


Автор материала Сьюзен Бауэрман является магистром наук, диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, членом Академии питания и диетологии и Директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса. 

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию. До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердина и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзен была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет.

Она является соавтором 23 научных публикаций и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибе в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Калорий можно есть больше — научная революция в питании | Правильное питание | Здоровье

Понятно, что каждый из советчиков облекает это в особую форму и терминологию, в соответствии со своим образованием и реноме. И вот оказывается, что все эти спецы сами ошибались — считать правильно калории и энергозатраты они не умели.

Обманываться рады

Об этом сообщили на днях эксперты английского Научного консультативного комитета по пище (SACN) — такого английского НИИ питания, консультирующего тамошнее правительство. И, сообщив это, они вызвали панику среди специалистов по питанию, производителей продуктов и чиновников Агентства по пищевым стандартам. Нет оснований полагать, что у иностранных коллег это вызвало другую реакцию. Оказывается, все величественное «здание», которое называется «Здоровое питание», построено на неправильном фундаменте — его проект был неправильно рассчитан. И, следовательно, все причастные к этому «строительству» тоже ошибались.

Насколько ошибались? В среднем на 16%. Это значит, что среднестатистические женщина и мужчина, которые ведут неактивный образ жизни и которым официально рекомендовали в день потреблять по 2000 и 2500 килокалорий (ккал) соответственно, могут съедать примерно на 400 ккал больше.

Тамошние диетологи сразу перевели эти калории на язык фастфуда и выяснили, что, по новым рекомендациям, М и Ж могут съедать ежедневно больше на целый чизбургер или два пакета картофельных чипсов (непонятно, почему они не ввели в число дополнительных продуктов еще и литр колы — он содержит те же самые 400 ккал). Получив такие результаты, они стали обвинять экспертов SACN в подрыве здоровья нации в особо циничной форме, поскольку все это происходит на пике мировой эпидемии ожирения.

Не все калории одинаково вредны

На самом деле диетологи виноваты сами. Это они уравнивают фастфудовские калории с калориями полезных продуктов. Если съесть эти дополнительные 400 ккал в виде салата, то ни одна калория в жир не превратиться и от них будет только польза. Но диетологи в этой ошибке тоже не очень виноваты, их так учили. И они твердо усвоили, что: 1 кал жира = 1 кал углеводов = 1 кал белков = 1 кал фастфуда = 1 кал овощей и фруктов = 1кал алкоголя. Но все это верно с точки зрения физики или химии, но не биохимии. В живом организме судьба всех этих энергий, «замурованных» в разных продуктах, усваивается по-разному, с разной скоростью, и даже идет на разные потребности.

Например, калории из сахара, колы и прочих газировок усваиваются почти моментально и без трудностей. По официальным данным, на переваривание и усвоение продуктов уходит примерно 200 ккал в день, но сахар и газировки практически не требуют энергии на переваривание, по сути, они уже готовы к усвоению организмом, и калории содержатся в особо удобной для этого форме. Поэтому энергия из сахара и газировок идет по большей части на синтез жиров. И, что особенно «удобно», для синтеза жира эти же сами сахара и используются. Ведь они являются не менее идеальными «кирпичиками» для строительства жира, чем сами жиры. А тут еще есть и легкая энергия для их синтеза. Говоря образно, сахара — это энергия и «жир» в одном флаконе.

А вот калории из белков совсем другие. Во-первых, чтобы их расщепить и выделить из них энергию (калории), нужно потратить немало энергии (калорий). Поэтому в реальности каждая калория, «замурованная» в белке, существенно меньше одной абстрактной калории. Во-вторых, из белка жиры практически не образуются. Именно поэтому так эффективны белковые диеты для снижения веса.

Человека приравняли к пробирке

Я сейчас говорю вещи очевидные, известные не только специалистам, но и включенные в учебники по биохимии. Спрашивается, почему же тогда вся современная диетология, и даже шире — вся практическая медицина в этой сфере завязана на калории? Сложно сказать, возможно, в этом был какой-то соблазн — соблазн представить медицину и эти биологические науки как точные. Есть фундаментальный физический закон сохранения энергии, а тут его такое простое и ясное применение: сколько ты энергии в калориях съел, столько же ты должен и потратить, ведь энергия не получается из ничего и не превращается в ничто. Вроде все просто, ясно и непоколебимо, и биология становится точной наукой, а не приблизительной.

Но на самом деле все иначе, новые находки английских специалистов закон сохранения энергии не отрицают и не разрушают. А вот его вульгарная трактовка, основанная на калориях, искажает суть закона. Просто превращения калорий и продуктов in vivo (в живом организме) не так просты, как in vitro (в лабораторных условиях). А «калорийная» трактовка закона сохранения энергии приравнивает организм к пробирке.

Говоря математическим языком, такое примитивное толкование закона работает только в узкой области допустимых значений, когда количество суточных калорий, съеденных с продуктами, урезают ниже плинтуса – до 1500 ккал. На таком калораже трудно не похудеть, если вы только не загнетесь от голода, и потом у вас не возникнут пищевые дефициты – витаминов, макро- и микроэлементов и прочих важнейших и полезнейших компонентов пищи. Почему такая диета работает? Есть такое понятие – основной обмен, это минимальное количество калорий, которое тратит наш организм, когда мы ничего не делаем – лишь едим, спим или лежим, когда бодрствуем. Так вот, на такую пассивную жизнь нам нужно примерно 1700 ккал в сутки, то есть больше, чем в низкокалорийное диете, когда она работает. Одним словом, ограничение калорий — это очень грубый подход, не учитывающий важнейших деталей и вносящий дисбаланс в питание. В результате выпадают полезные продукты и появляются вредные.

Послесловие

Еще один «осиновый кол» в низкокалорийную диету вбили два месяца назад американские ученые из Северо-Западного университета (Northwestern University) в Иллинойсе. Они доказали, что одинаковое количество калорий сгорает по-разному в разное время суток. По сути они подтвердили, что энергия пищи, съеденной на ночь, в большей степени идет на синтез подкожного жира, чем энергия дневной пищи. И дело совсем не в физической активности – якобы ночью мы мало двигаемся, а днем шустрим, и поэтому сжигаем больше калорий.

Причина в другом – в циркадных ритмах, внутренних часах организма, связанных со сменой дня и ночи. Наш организм сам с помощью гормонов и прочих активных веществ регулирует интенсивность обмена веществ и способы обращения с калориями – их быстрое или медленное выделение из пищи и сжигание. Мышки, на которых ставился эксперимент, сидели на одинаковой очень жирной диете и двигались одинаково. Но вот жирели по-разному. Грызуны, которые ели днем (люди и мыши живут в противофазе, и то, что для наших внутренних часов день, для них – ночь), набирали вес вдвое больше и быстрее, чем те, которые питались ночью – традиционное время мышиной охоты. Ученые полны решимости разгадать таинственные механизмы, корректирующие in vivo закон сохранения энергии.

«Как и почему люди набирают вес — вопрос очень сложный, но ясно, что это связано не только с количеством потребляемых калорий и калорий расходуемых, — комментирует свое исследование профессор нейробиологии и физиологии Фред Терек. — Мы думаем, что некоторые факторы этого процесса находятся под циркадным контролем. И оптимальный выбор времени для приема пищи, который может потребовать изменений в жизни, может быть критическим для остановки постоянно прогрессирующей эпидемии тучности».

Вот такое послесловие к закону сохранения энергии у человека получается.

Смотрите также:

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько калорий нужно употреблять в день на самом деле?

Ответ кажется очень простым: воспользуйтесь онлайн калькулятором, и он покажет приблизительную суточную норму калорий, которые вам нужно употреблять, чтобы набрать вес, похудеть или оставаться в прежнем весе.

Скоро на сайте появится калькулятор, в котором вы должны указать свой возраст, вес, рост, пол и уровень активности.

Но вот в чем дело, и это очень важно: калькулятор выдает усредненные результаты, которые могут не соответствовать вашим реальным потребностям. Из статьи вы узнаете о том, как именно работает калькулятор, а также о 10 важных фактах об обмене веществ и калориях. И вы узнаете сколько калорий нужно употреблять в день на самом деле.

Суточная норма калорий

Во-первых, давайте поговорим о том, что значит фраза: «вы должны употреблять определенное количество калорий в день».

Имеется в виду идеальное количество калорий, которое зависит от многих факторов (они изложены ниже). Сколько употреблять калорий – это ваше персональное решение, а вовсе не отражение интеллекта или ценности человека, как личности. Вы можете и должны делать со своим телом все, что хотите. Эта статья – простая подсказка для людей, которым может потребоваться помощь в достижении определенных целей.

Но если вы страдаете расстройством питания, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить, какая пища будет лучше и здоровее для вас с учетом всех необходимых калорий, питательных веществ и продуктов питания. Возможно, в вашем случае думать о калориях не придется вообще. Опять же: это очень индивидуально.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Итак. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вам нужно употреблять, начать следует с определения скорости основного обмена веществ.

Скорость основного обмена веществ (СОО)

Это НЕ количество калорий, которые вы должны съесть за день! Это то, сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы лежите в постели, ничего не делая, не употребляя пищу в течение 12 часов. Это минимальное количество калорий, в которых нуждается ваш организм просто для  существования: в основном, для того, чтобы сохранить функционирование внутренних органов (большинство людей, как правило, двигаются немного активнее, поэтому они должны есть побольше; подробнее об этом см. ниже).

Есть несколько способов расчета скорости основного обмена, но большинство экспертов предпочитают уравнение Mifflin-St. Jeor. Это уравнение учитывает пол, возраст, вес и рост. К сожалению, неясно, как это уравнение может применяться у транссексуалов, которые сменили пол оперативным путем.

Вот уравнение для мужчин:

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) + 5 

И вот уравнение для женщин: 

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) – 161 

После того как вы определили скорость основного обмена, нужно выяснить, сколько дополнительных калорий вам требуется каждый день (основываясь на уровне вашей активности).

Общий расход энергии

Общее количество калорий, которое вы тратите каждый день (на базовые функции,  передвижение и выполнение работы), называется общим расходом энергии. Это число показывает, сколько вам нужно есть.

Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется ежедневно. Чтобы вычислить эту цифру, нужно умножить скорость основного обмена на определенную цифру, которая соответствует вашей степени активности. Вот эти показатели:

  • малоподвижный образ жизни (мало или нет физических нагрузок) = СОО х 1,2
  • слабо активный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) = СОО х 1,375
  • умеренно активный (умеренные физические нагрузки / спорт 3-5 дней в неделю) = СОО х 1,55
  • очень активный (силовые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = СОО х 1,725
  • чрезмерная активность (очень тяжелые упражнения/ спорт и физическая работа или спаренные тренировки) = СОО х 1,9

И получается опять много непонятных цифр!

После того, как вы посчитали, сколько калорий вам требуется на каждый день, подумайте о своих целях.

Каковы ваши цели?

Конечно, все намного сложнее, но вот некоторые общие правила:

  • Чтобы оставаться в прежнем весе, ешьте то же количество калорий, что и тратите.
  • Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем расходуете.
  • Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем тратите.

Насколько больше или меньше? 500 г – это примерно 3500 калорий. Таким образом, чтобы набрать полкило, вы должны съесть на 3500 калорий больше, чем тратите, а чтобы потерять 500 г, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем обычно расходуете.

Сколько нужно калорий чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы он объяснил, как это сделать правильно и без вреда для здоровья.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, то количество макроэлементов в съеденных продуктах так же важно, как и количество калорий в рационе. Употребление молочных коктейлей сутки напролет поможет вам набрать вес, но вряд ли вы будете чувствовать себя очень хорошо.

И если вы хотите похудеть, то правильнее всего – стремиться к потере не более чем 0,5-1 кг в неделю.

А раз 500 г = 3500 калорий, то чтобы потерять полкило в неделю, у вас должен быть еженедельный дефицит в 3500 калорий. Это означает, что вам нужно есть на 3500 калорий меньше в неделю, чем обычно.

Вы можете добиться этого, установив дефицит 500 калорий каждый день (то есть сжигать на 500 калорий больше, чем съедаете) или снизив питательность ежедневного рациона на 300 калорий и увеличив расход калорий на тренировке на 200 калорий.

ТАК ВОТ. Все, что написано выше, − это основные принципы для подсчета ежедневного количества калорий. Но вы должны знать: эти данные очень приблизительны. Количество калорий может варьировать в зависимости от многих фактов. 

10 фактов, которые вы должны знать о метаболизме

Вот несколько моментов, которые нужно знать об обмене веществ и количестве калорий:

1. Уровень обмена веществ — это примерная ценка

Уравнение скорости основного обмена (СОО) – только приблизительная оценка метаболизма, поэтому его результат для многих людей не абсолютно точный.

В целом, для большинства людей, показатели онлайн калькулятора, вероятно, будут отклоняться от истинных значений на 10%. Так что если результат калькулятора показывает 1600 калорий в день, это может быть плюс/минус 160 калорий.

Все написанное выше относится к людям, чей метаболический диапазон  находится в пределах стандартных значений. Однако около 10% людей имеют ускоренный метаболизм, а у других 10% людей его скорость ниже средней. Разница может быть на 20% меньше или больше.

2. Уравнение оценки СОО не учитывает процент жира в теле или объем мышечной массы.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий требуется у организму, чтобы функционировать, даже если вы просто лежите в постели, ничего не делая. К тканям с небольшим количеством жира относятся ткани внутренних органов – печени, сердца, почек. Также это относится и к мышцам – мышцы потребляют больше калорий в течение дня, чем жир. Жировая ткань сжигает меньше всего калорий.

Именно поэтому оценки СОО различны для мужчин и женщин – в общем, мужчины, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем женщины. Если взять мужчину и женщину, которые весят по 70 килограммов, то у мужчины, в среднем, будет меньше жира и больше мышечной ткани. Таким образом, даже при одинаковом весе мужчины, как правило, сжигают больше калорий, когда они ничего не делают. У них намного меньше жировых запасов.

Даже с учетом пола данные уравнения СОО могут быть неточными.

3. Все данные нужно фиксировать

Вы можете получить более точное количество сожженных калорий, фиксируя то, что едите, сколько занимаетесь спортом и сколько весите.

Наиболее точно оценивают метаболизм специальные дыхательные аппараты, которые измеряют потребление кислорода для определения скорости основного обмена. Большинство людей не хотят тратить время на проведение подобного теста, так что для них лучший способ понять свой метаболизм и потребности в калориях – это следить за тем, что они едят и делают (за физической активностью), а также за своим весом. Видя, в каком направлении меняется вес (или нет) при употреблении определенных продуктов питания и при имеющемся уровне физической активности, можно будет определить, какие изменения необходимо внести для того, чтобы увидеть желаемые результаты. В сочетании с расчетами, которые  приведены в статье, можно получить представление о том, что происходит в организме и как добиться нужной цели.

Есть много приложений, которые могут вам в этом помочь, к примеру, MyFitnessPal и LoseIt. Кроме того, вы можете приобрести хороший датчик сердечного ритма, который, учитывая ваш пульс, возраст, пол и деятельность, сможет оценить количество сожженных калорий. Polar изготавливает хорошие датчики сердечного ритма.

4. Нельзя есть меньше 1200 калорий в день

Действительно трудно есть меньше 1200 калорий в день, и при этом оставаться здоровым.

Трудно получать питаться сбалансировано, употребляя менее 1200 калорий в день. этого количества пищи недостаточно, чтобы получить разумный баланс витаминов, минералов, белков и остальных питательных веществ для удовлетворения физиологических потребностей.

5. Тип питания имеет значение

Общие принципы подсчета калорий не принимают во внимание ваш тип питания. А это имеет значение.

Дело в том, что ваш метаболизм – это множество факторов, определяющих эффективность принимаемых калорий и их сжигания, но не менее важен и вид этих калорий. Чем больше питательных веществ и чем меньше калорий в вашем питании, тем лучше для вас. Если вы выбираете неправильные продукты и не получаете необходимые питательные вещества, это приводит к тому, что тело начинает с течением времени вырабатывать особые вещества, которые изменяют ваш метаболизм.

Что это значит: ешьте много овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов, и выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты с большим количеством питательных веществ на калорию – это, как правило, все цельные продукты, продукты с белком, клетчаткой и здоровыми жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше, сведут к минимуму тягу к пище и снизят потребление сахара.

6. Мало кто знает, сколько калорий потребляет

Большинство людей не знают точно, сколько калорий они обычно едят, особенно если они не записывают это, а пытаются запомнить.

Просто удивительно, как плохо мы запоминанием и оцениваем то, что едим в течение дня. Один из способов помочь самому себе – это вести пищевой дневник. Самое главное, что может пациент предложить диетологу, – это сохранить дневники питания. Это дает возможность доктору лучше понять пациента и помогает определиться с изменениями в рационе. Даже если вы не собираетесь обращаться за помощью к диетологу, дневник поможет ВАМ понять, какие продукты вы едите, какие пищевые привычки у вас есть (скажем, перекусы в середине дня), и как вы могли бы поменять недостаточно полезные продукты на более здоровые.

7. Сжигать больше калорий на самом деле проще, чем вы думаете.

Вот несколько примеров:

  • Быстрая ходьба сжигает около 100 калорий за 30 минут.
  • Йога или пилатес может сжечь около 100 калорий за 30 минут.
  • Занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере может сжечь около 200 калорий за 30 минут.
  • Бег трусцой в темпе примерно километр за 10 минут может сжечь около 300 калорий за 30 минут.

Опять же, это очень грубая и приближенная оценка.

8. Похудению мешают не только лишние калории

Если ваша цель – похудение, то есть много других вещей, которые могут затруднить процесс похудения.

Недостаток сна и хронический стресс – две важные причины неудач при похудении. Исследования показывают, что, если вы не выспались, ваше тело, естественно, жаждет более высококалорийного питания с более высоким содержанием жиров. Стресс также может вызвать тягу к еде. Обе эти проблемы могут сделать подсчет калорий и выбор здоровой пищи намного сложнее.

9. Что еще может влиять на метаболизм?

Вы также должны быть осведомлены о некоторых других фактах, которые могли бы повлиять на ваш метаболизм.

Если вы занимаетесь спортом для набора мышечной массы и потери жира, то вы, возможно, не будете терять вес, но будете сжигать больше калорий в течение дня, чем обычно, благодаря все тем же мышцам.

Некоторые заболевания могут также повысить или понизить ваш метаболизм. Заболевания щитовидной железы, например, ее повышенная активность, может ускорить обмен веществ, а гипофункция щитовидной железы может снизить его. Стоит также упомянуть, что, если вы пытаетесь похудеть описанными способами, но по-прежнему результаты вас не радуют (или вы подозреваете, что ваш метаболизм значительно ниже, чем должен быть), вы можете обратиться к специалисту-эндокринологу, который проведет различные тесты для измерения скорости вашего метаболизма, чтобы понять, что с вами происходит.

Также ускорить обмен веществ и похудеть поможет обильное потребление воды. Но нужно знать меру, потому что с водой из организма выводиться калий. Читайте подробнее о том, сколько воды нужно пить в день именно вам.

10. Ваш вес зависит от множества факторов

Итог: на вес (будь то его сохранение, набор или потеря) могут влиять многие факторы.

Огромное количество прочитанной вами информации может заставить почувствовать себя загруженным. Но самое главное − думать о том, как использовать эти советы в своей жизни должным образом. Будьте терпеливы к себе. И в то же время ешьте только здоровую пищу, больше двигайтесь, хорошо спите и боритесь со стрессом.

По материалам:

http://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/heres-how-many-calories-you-should-actually-eat-every-day

Сколько жира на кетогенной диете?

Подписывайтесь на нас 182,8k

Имеют ли значение калории? Сколько жиров я могу съесть, чтобы похудеть на кетогенной диете? Это лишь некоторые из многих вопросов, на которых я сосредоточился при написании этой статьи.

Какое идеальное потребление жира при кетогенной диете?

Как многие из вас знают, кетогенные диеты содержат много жиров, достаточно белков и мало углеводов. Цель кетогенного питания — привести ваше тело в состояние, известное как кетоз.Обычно соотношение макроэлементов колеблется в следующих пределах:

  • • 60-75% калорий из жиров (или даже больше),
  • • 15-30% калорий из белков и
  • • 5-10% калорий из углеводов.

Однако проценты являются относительными и ничего не говорят о количестве потребляемых вами калорий. Проценты дадут вам представление о составе макроэлементов в рационе. Чтобы определить количество калорий, вы должны смотреть в абсолютных числах — макроэлементов в граммах .Таким образом, потребление 4000 и 2000 ккал на кетогенной диете совершенно другое.

Могу ли я съесть менее 60% калорий из жиров?

Да, можно. Поскольку вы регулируете потребление энергии только с помощью жиров при соблюдении кетогенной диеты (белок и углеводы остаются более или менее постоянными), ваш может в конечном итоге потреблять менее 60% калорий из жира , особенно если вы пытаетесь похудеть. Это прекрасно.

В своих бестселлерах, а также в этом видео, Dr.Стивен Финни объясняет различные фазы кетогенной диеты. В зависимости от вашей цели потребление жира будет варьироваться на каждой фазе, и вы потеряете разное количество жира. Снижение веса замедляется, и это совершенно естественно — вы потеряете больше веса вначале (вес воды + ускоренная потеря жира), поэтому не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится по мере приближения к целевому весу.

Почему вам нужен кето-калькулятор

Не все соблюдают кетогенную диету для похудения.Многие люди делают это по медицинским причинам (рак, эпилепсия и т. Д.), В то время как спортсмены и бодибилдеры используют его для повышения выносливости и развития мышц. Все группы людей, сидящих на кето-диете, могут извлечь выгоду из знания своих потребностей в макроэлементах. Сюда входят люди, которые просто пытаются похудеть и почувствовать себя лучше.

Вопреки тому, что думают многие люди, калории считаются , даже при кетогенной диете. При употреблении в пищу питательных продуктов с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жира большинство людей, естественно, будут есть меньше.По этой причине большинству из вас не нужно считать калории на кето-диете.

Однако простое соблюдение кетогенной диеты не гарантирует потери веса. Это помогает следить за потреблением жира. Чем ближе вы подходите к целевому весу, тем важнее это становится. Кроме того, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы оставаться сытым и предотвратить потерю мышечной массы.

Наш кето-калькулятор даст вам рекомендации в зависимости от вашей цели (поддержание веса, потеря веса или увеличение веса).Расчеты, которые я использовал, основаны на широко признанных исследованиях и рекомендациях доктора Волека и доктора Финни. Мы прилагаем много усилий, чтобы, в отличие от некоторых других калькуляторов, вы получали разумные результаты, которые помогут вам с питанием.

Сколько жира для быстрой потери веса?

Никогда не используйте кетогенную диету как «быстрое средство» от переедания. Если вы решите следовать низкоуглеводному подходу, вы должны рассматривать его как новый и лучший образ жизни , а не просто временный эксперимент с диетой.Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует волшебного средства или добавки, которые «сожгут» за вас все эти лишние килограммы жира.

Вы похудеете, если будете придерживаться основных правил кето-диеты — только не возлагайте нереалистичных ожиданий. Некоторые люди просто худеют быстрее, чем другие. Это связано с тем, что помимо потребления макроэлементов, необходимо учитывать еще несколько факторов (пол, возраст, состояние здоровья, активность и т. Д.). Если вы не добились успеха, соблюдая кетогенную диету, скорее всего, вам нужно начать следить за потреблением калорий.

Лучший способ похудеть — найти дефицит калорий, при котором вы чувствуете себя комфортно. Вы можете выбрать больший дефицит калорий, но вы должны , а не чувствовать голод, если соблюдаете кетогенную диету. Если вы это сделаете, вы либо не едите достаточно белков или жиров, а значит, и калорий. Для большинства людей умеренный дефицит калорий (15-20%) — отличный способ начать.

Не поддавайтесь мифу о сверхвысоком уровне жиров

Я хотел бы развенчать миф, который часто встречается в низкоуглеводном сообществе.Я видел людей, соблюдающих диету с очень низким содержанием углеводов, которые не могут похудеть. К моему удивлению, им часто советуют увеличить потребление жиров и уменьшить потребление углеводов и белков. Предполагается, что это поможет им улучшить кетоз и преодолеть плато потери веса, но это просто неправильно. Ваше потребление калорий имеет значение, и дело не только в минимальном потреблении углеводов. На самом деле, вам даже не нужно находиться в состоянии кетоза или показывать высокие показатели кетонов, чтобы похудеть.

В то время как оптимальный уровень углеводов для некоторых составляет 20-30 граммов чистых углеводов, другим может быть лучше с большим или меньшим количеством углеводов — это зависит от индивидуальных потребностей и реакции организма.

Моя хорошая подруга Франциска Шприцлер, также известная как диетолог с низким содержанием углеводов, и один из экспертов, которых я рекомендую в своем блоге, написала отличный пост о заблуждениях, связанных с кетогенной диетой. Я настоятельно рекомендую вам прочитать полный текст в блоге Франциски. Ниже приводится выписка:

«Кетогенная диета, содержащая менее 20 граммов чистых углеводов в день, может привести к потере веса при снижении потребления энергии, что часто происходит спонтанно при ограничении углеводов.Нельзя отрицать, что многие люди резко теряют вес при минимальном потреблении углеводов, могут поддерживать потерю и прекрасно себя чувствуют, питаясь таким образом. Но некоторые из утверждений, которые я читал о том, что кето является чудом для сброса нежелательных фунтов, просто неверно , например:

  • Вы можете есть столько жиров, сколько хотите, при условии, что ваши углеводы действительно низки, потому что жир не стимулирует секрецию инсулина (я видел фразу: «Чем больше жира вы едите, тем больше весите. проиграю.»)
  • Если вы едите очень мало углеводов и при этом не теряете, вам необходимо уменьшить потребление белка и увеличить потребление жиров как минимум до 75% калорий.
  • Вы должны стремиться к максимально возможному уровню кетонов в сыворотке, чтобы обеспечить максимальное сжигание жира; т.е. вы потеряете больше веса, если уровень бета-гидроксибутирата в сыворотке составляет 3 или 4 мм, чем если бы он был 0,5 или 1 мм «.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое…!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Лучше ли диета с нулевым содержанием углеводов для похудения?

Предположение, что подход с «нулевым содержанием углеводов» или очень низким содержанием углеводов (менее 20 граммов общего количества углеводов) приводит к более высокому уровню кетонов и , ускоряет потерю жира, вводит в заблуждение — это , а не , как кетогенные диета работает.Основная причина, по которой вы худеете на кетогенной диете, проста: вы, естественно, будете есть меньше, потому что низкоуглеводные диеты подавляют аппетит. Кроме того, низкоуглеводный подход поможет вам более эффективно высвободить и использовать свои жировые запасы. Хотя некоторые люди видят лучшие результаты при меньшем количестве углеводов, большинству людей подход «без углеводов» не принесет пользы.

Большинство людей, употребляющих «нулевые углеводы», считают, что более высокий уровень кетонов поможет им похудеть. Нет никаких научных доказательств этого.Вот почему добавки, повышающие уровень кетонов, не помогают похудеть. Если вы хотите похудеть, просто придерживайтесь диеты. Как правило, подход с нулевым или очень низким содержанием углеводов желателен исключительно в терапевтических целях, а не для снижения веса.

Кетогенная диета с ограничением углеводов — лучший способ контролировать вес в долгосрочной перспективе. Его легче придерживаться, и он обеспечивает достаточное количество питательных микроэлементов. Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 30-50 граммами чистых углеводов и 2000 ккал (для поддержания веса) или 1600-1700 ккал (для похудения).

Как мне набрать достаточно жира на кетогенной диете?

Когда вы начинаете придерживаться кетогенной диеты, вам необходимо увеличить количество жиров. И это не жиры — это полезные жиры.

Получать большую часть ежедневных калорий из жира проще, чем вы могли подумать. Вам даже не нужно добавлять в пищу большое количество чистого жира, например сливочного или кокосового масла — ваша еда не должна быть жирной. Авокадо, яйца, орехи макадамия или лосось — отличные источники полезных жиров для кетогенного питания.И даже если вам трудно увеличить потребление жиров, ознакомьтесь с сотнями рецептов в моем блоге, а также с этой кетогенной пищевой пирамидой.

Увеличивая потребление жиров, важно понимать, какие жиры полезны, а какие могут навредить вашему здоровью. Проще говоря, имеют значение тип и качество жиров.

Используйте правильные типы жиров

Избегайте нездоровых обработанных жиров и масел любой ценой. Обработанные растительные масла, маргарин, гидрогенизированные масла или трансжиры вредны для вашего здоровья.

Для приготовления пищи: Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (НЖК) — топленое масло, сало, жир, кокосовое масло и т. Д. Кроме того, для легкой кулинарии вы можете использовать масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (MUFA), такие как оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии.

Для холодного применения: Используйте масла с высоким содержанием МНЖК и полиненасыщенных жиров (ПНЖК), например ореховое и масло семян. Если вы хотите использовать эти масла для приготовления пищи, добавляйте их в конце процесса приготовления или после того, как еда будет приготовлена.

Не все ПНЖК одинаковы

Выбирайте масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот , в идеале из животных источников (жирная рыба, такая как лосось, макрель или сардины).Вы также можете получать омега-3 в качественных добавках, таких как ферментированный жир печени трески. Помимо того, что он является отличным источником жирных кислот омега-3, он богат витамином D, которого не хватает в современных диетах. Из-за характера моей работы (в основном работа за компьютером и отсутствие достаточного количества солнечного света) мне не хватало витамина D, хотя я ел жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Я принимаю рыбий жир каждый день!

Следите за потреблением продуктов, богатых омега-6. — помните, что даже некоторые кето-дружественные продукты, такие как миндаль и грецкие орехи, следует употреблять с осторожностью.Это не значит, что вам следует избегать орехов — просто ешьте их в умеренных количествах.

Метод приготовления имеет значение

Даже если вы используете термостойкие жиры, это не значит, что вы должны жарить всю пищу. Тушение в мультиварке — один из самых полезных методов приготовления пищи. Хотя большинство из нас просто быстро жарит бекон на сковороде (да, я тоже виноват в этом), этот отчет показывает, что приготовление бекона при более низкой температуре в течение длительного времени — лучший способ избежать канцерогенных нитрозаминов.Я обычно готовлю свой при 135 ° C / 275 ° F в течение 30 минут. Не все кето-дружественные продукты полезны, особенно когда они сожжены.

Чтобы получить полный обзор полезных жиров и масел, включая точки дымообразования, сроки хранения и скорость окисления, ознакомьтесь с моим Руководством по жирам и маслам.

Здоровые источники жира с высоким содержанием кето

Если вам действительно нужно увеличить потребление жиров, вот некоторые из лучших источников жира для кето:

  • Жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось, сельдь).
  • Жирное мясо, такое как вырезка, баранина и баранина, свиная грудинка и утка.
  • Орехи и семена, особенно орехи макадамия. Не употребляйте фисташки и кешью, поскольку они относительно богаты углеводами.
  • Фрукты с высоким содержанием жира, такие как оливки, кокос и авокадо.
  • Яичные желтки, майонез (вы можете приготовить самостоятельно) и голландский соус (вы можете приготовить его самостоятельно).
  • Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, сливочное масло и топленое масло.

Подписывайтесь на нас 136.0k

  1. Блог
  2. Питание
  3. Сколько жира на кетогенной диете?
  1. Блог
  2. Совет
  3. Сколько жира на кетогенной диете?
  1. Блог
  2. Диета и питание
  3. Сколько жира на кетогенной диете?
  1. Блог
  2. Мартина Слайерова
  3. Сколько жира на кетогенной диете?

Нравится ли вам этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие советы по кето-питанию

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или поддержания здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации описаны порции и порции, а также даны советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды не менее важно, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера.Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, того, мужчина вы или женщина, и насколько вы активны. В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не соответствовать размеру порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с информацией о питании в мае 2016 года, некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже).Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило некоторые размеры порций продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше.Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции». Размер порции — 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день для похудения или поддержания веса, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, от того, мужчина вы или женщина, от вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же размера, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. Могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA для пищевых продуктов печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка на продукте — это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральные сахара и не указываются на этикетке как добавленные сахара. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий за счет добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей пищевых продуктов должны будут начать использовать новую этикетку продуктов к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности.

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам управлять порциями еды. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения, доступные для мобильных устройств, чтобы отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печенек от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек из примера с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время Еда Сумма Место Голод / Причина Расчетное количество калорий
8:00 Кофе, черный 6 эт. унция. Дом Слегка голодный 2
Банан 1 средний 105
Нежирный йогурт 1 стакан 250
1 стр.м. Сэндвич с сыром на гриле Работа Голодный 281
Яблоко 1 средний 72
Картофельные чипсы Пакет на одну порцию, 1 унция 152
Вода 16 эт. унция.
3 шт.м. Печенье с шоколадной крошкой 5 средних Работа Не голоден / Скучно 345
20:00 Куриные голени мини с острым перечным соусом 4 Ресторан / Гулять с друзьями Очень голоден 312
Салат тако 3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром 586
Шоколадный чизкейк 1 штука, 1/12 9-дюймового торта 479
Напиток безалкогольный 12 эт.унция. 136
Латте Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций 196
Всего калорий = 2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичную порцию и размер порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

  • Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
  • Ешьте медленно, чтобы ваш мозг мог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
  • Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
  • Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
  • Заморозьте продукты, которые вы не будете подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много. Таким образом, у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будет готовая еда на следующий день.
  • Ешьте в обычное время. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите приемы пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
  • Покупайте более низкокалорийные закуски, например фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

  • Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
  • Избегайте «шведского стола».
  • Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
  • Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
  • Если у вас есть выбор, выберите небольшой, а не большой напиток, салат или замороженный йогурт.
  • Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Положите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Заказать закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов больше, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как мне приготовить порции и хорошо поесть, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

  • Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукты на некоторых фермерских рынках стоят дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
  • Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем порции, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните …

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Придерживайтесь здоровой пищи и напитков и правильное количество порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Ешьте больше яиц: как 3 штуки в день могут повлиять на ваш организм

Зачем есть больше яиц? Несколько лет назад организации здравоохранения выпустили предупреждение о холестерине, содержащемся в яйцах. Как и многие другие продукты, такие как кокосовое масло или авокадо, яйца ошибочно считались вредными для вашего здоровья.

В то время как среднее большое яйцо обеспечивает от 180 до 186 мг холестерина, ваша печень вырабатывает от 1000 до 2000 мг каждый день самостоятельно.

Обычно, когда вы потребляете продукты, содержащие холестерин, ваша печень приспосабливается, уменьшая собственное производство.Это означает, что употребление яиц не увеличивает существующее количество холестерина в организме, вы просто заменяете один тип холестерина другим. Так не стоит ли есть больше яиц?

Сегодня более пристальный взгляд на эту вкусную еду для завтрака действительно показывает 7 причин, по которым стоит включить ее больше в свой рацион.

1. Питательные вещества

Что касается пищевой ценности, яйца действительно приносят максимальную отдачу. Обогащенный витамином A, E, B6 и B12, тиамином, рибофлавином фолатом, железом, фосфором, магнием, селеном и многим другим, трудно найти другие продукты с таким разнообразным профилем питательных веществ (1).

2. Холестерин

Самая большая критика яиц заключается в том, что они содержат высокий уровень холестерина.

Однако яйца содержат липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые на самом деле жизненно важны для тела и мозга.

HDL обеспечивает стабильность в каждой клетке вашего тела и помогает вашему организму вырабатывать витамин D и гормоны, такие как тестостерон, эстроген и кортизол (2,3).

В отличие от липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), которые цепляются за стенки кровеносных сосудов, холестерин ЛПВП очищает внутренние стенки этих сосудов и предотвращает атеросклероз.Он также снижает уровень ЛПНП и не способствует сердечным заболеваниям или инсульту у здоровых людей, поэтому вы можете есть столько, сколько хотите (4,5).

Тем не менее, регулярное употребление яиц может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков (6).

Итак, вот и все, путаница, связанная с состоянием здоровья ЛПВП в яйцах и высоким уровнем холестерина, была развенчана (7). Вы можете съесть больше яиц, не беспокоясь.

Чтобы контролировать уровень холестерина, лучше всего избегать чрезмерного употребления сахара, ежедневно заниматься спортом, поддерживать здоровый вес, есть больше овощей и бросить курить.

3. Холин

Яйца — отличный источник холина, важного питательного вещества, которое способствует развитию мозга и функции памяти. На самом деле это предшественник нейромедиатора под названием ацетилхолин (8).

Это настолько важно для мозга, что беременным женщинам настоятельно рекомендуется принимать добавки холина, чтобы избежать аномалий развития в утробе матери.

В настоящее время примерно 90% американцев испытывают дефицит холина, что делает их более склонными к повреждению мышц и неалкогольной жировой болезни печени (9,10).

4. Держит глаза острыми

Яйца содержат лютеин и зеаксантин, каротиноидные витамины, которые необходимы для вашего зрения. Вместе они снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая вызывает слепоту в пожилом возрасте (11).

Картиноиды защищают глаза от повреждения солнечным светом, улучшают ночное зрение и снижают риск развития катаракты до 50% (12).

5. Накормите мышцы

2 яйца содержат столько же белка, сколько 1 порция мяса, не подвергая вас такому количеству жира и кислотности, как большинство видов мяса.

Хотя многие диеты предлагают употреблять только яичные белки для получения постного, крепкого источника белка, половина всего белка в яйце содержится в желтке (13). Так что ешьте больше яиц, чтобы нарастить мышцы. Это хорошо и для кошелька.

6. Накормит ваши кости

Яйца содержат кальций и витамин D, строительные блоки, необходимые вашему организму для поддержания костей, особенно для обеспечения надлежащей плотности костей. Витамин D на самом деле повышает способность вашего организма усваивать кальций (14).Кальций также необходим для свертывания крови, нервных сигналов и сокращений мышц (15).

7. Способствует снижению веса

Поскольку яйца богаты питательными веществами, они сытнее, чем большинство продуктов. В них также мало калорий, что делает их более подходящими для диеты, чем большинство продуктов, богатых белком.

Журнал Американского колледжа питания и Международный журнал ожирения провели исследования, которые пришли к выводу, что употребление яиц во время завтрака может уменьшить количество еды, которую вы едите позже в течение дня (16,17).

Эта привычка также привела к большей потере веса, большему уменьшению окружности талии и большему сокращению жира в организме, чем другие продукты для завтрака.

Bottom Line

Все это означает, что добавление яиц в ваш рацион не является вредным для здоровья. Во многих случаях яйца принесут больше пользы вашему организму, чем вы думаете. Хотя вы не должны пытаться съедать 10 яиц каждый день, 2–3 яйца в день вполне подойдут здоровым людям, которые стараются оставаться здоровыми.

Сколько калорий съедают вегетарианцы за один день? | Здоровое питание

Автор: Август Маклафлин Обновлено 28 ноября 2018 г.

Люди придерживаются вегетарианской диеты по разным причинам, от пользы для животных или окружающей среды до улучшения общего состояния здоровья.Однако то, что вегетарианская диета не содержит мяса, не означает, что она автоматически легкая и питательная. Вегетарианские диеты различаются так же сильно, как и невегетарианские, в особенностях, включая содержание калорий.

Преимущества контроля аппетита

Вегетарианская диета, основанная на цельных продуктах, как правило, содержит большое количество клетчатки. Клетчатка не усваивается, поэтому калории из нее не усваиваются. Это также способствует контролю аппетита. Все это повышает вероятность употребления меньшего количества калорий.В исследовании, опубликованном в Журнале общей внутренней медицины в 2016 году, проанализировано 12 различных исследований вегетарианской и невегетарианской диеты и похудания. Вегетарианские диеты с гораздо большей вероятностью способствовали снижению веса, чем диеты, содержащие мясо.

Набор веса и риски, связанные с низким содержанием питательных веществ

Вы также можете перейти на вегетарианскую еду, не очень питательную. Если вы едите в основном продукты из рафинированного зерна, такие как крендели, белый хлеб и выпечку, например, или часто пьете сладкие напитки, такие как газировка, вы можете съесть гораздо больше калорий, чем вам нужно, и слишком мало питательных веществ.То же самое касается и частого добавления жареных блюд, таких как картофель фри.

Базовая потребность в калориях

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым, ведущим сидячий образ жизни, обычно требуется около 2000 калорий в день. Активным взрослым может потребоваться до 3200 калорий в день. Если вы хотите похудеть, потребляя на 500 калорий меньше, чем вам нужно в день, упражнения для сжигания на 500 калорий больше или сочетание того и другого могут помочь вам постепенно похудеть.Более быстрое похудение рискованно. Если вы хотите постепенно набирать вес, вы можете добавить 500 калорий в свой обычный ежедневный рацион. Прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни, проконсультируйтесь с врачом.

Калорий и соображения

Вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приятных способах употребления более питательных овощей. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2018 году, в котором сравнивались результаты низкоуглеводных и низкожирных диет, показало, что качество пищи имеет большее значение, чем количество, когда дело доходит до контроля веса.Если вы чувствуете, что в вашей вегетарианской диете не хватает калорий, ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, таких как орехи, ореховое масло, семена и авокадо. Чтобы потреблять меньше калорий и при этом получать обильное количество питательных веществ, включите в свой рацион больше свежих фруктов и овощей и замените очищенные зерна цельнозерновыми. Примеры цельного зерна включают овес, коричневый рис и попкорн.

Сколько жира в день

На данный момент вы уже довольно много знаете о том, как ежедневное потребление жиров может отрицательно и положительно повлиять на ваше тело, ваше здоровье и общую цель вашей диеты.

Вы также узнали, что:

  • Трансжиры — это мусор, и их следует полностью избегать.
  • Насыщенные жиры не так плохи, как люди всегда представляли, и определенно не следует полностью избегать .
  • Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры (которые включают незаменимые жирные кислоты) должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жиров.
  • Особое внимание следует уделять получению достаточного количества жирных кислот омега-3.

А теперь пора подробнее остановиться на том, сколько жиров вам следует съедать в день, из каких продуктов чаще всего следует получать этот жир и как учесть общее потребление жиров в остальной части вашего рациона.

Да начнется веселье…

Сколько жиров нужно есть в день?

Для большинства населения рекомендации по ежедневному потреблению жиров почти всегда попадают в один и тот же общий диапазон. Этот диапазон…

Идеальное суточное потребление жиров : 20–30% от общего количества потребляемых калорий.

Чтобы эта рекомендация имела смысл, первое, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм жира содержит 9 калорий .

После этого вам просто нужно выполнить базовые вычисления, используя идеальное суточное потребление калорий, которое вы рассчитали ранее и (надеюсь) не забыли записать.

(Если вы забыли свой или каким-то образом пропустили этот шаг, вернитесь и рассчитайте свой уровень поддержания, а затем следуйте соответствующим инструкциям для создания идеального дефицита или избытка калорий в зависимости от того, какой из них требуется для вашей цели.)

Теперь, имея в виду ваше идеальное суточное потребление калорий, все, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько от него составляет 20-30%. (Просто умножьте количество потребляемых калорий на 0,20 и 0,30.)

Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, просто разделите оба ответа на 9.

Сумма, которую вы получаете сейчас, является идеальным диапазоном количества граммов жира, которое вы должны съедать каждый день.

Запутались? Вот пример…

  • Допустим, человек выяснил, что идеальное потребление калорий для его тела и целей составляет 2500 калорий в день.(Опять же, это просто пример.)
  • Затем они вычислили, что 20–30% из 2500 калорий составляют 500–750 калорий.
  • Затем они разделили 500 и 750 на 9 (потому что на грамм жира 9 калорий) и получили диапазон 55–83.
  • Итак, в этом примере этот человек будет есть от 55 до 83 граммов жира в день.

Ваша очередь. Просто вычислите, какое количество калорий составляет 20–30% от вашего идеального суточного потребления, а затем разделите это количество на 9. Ответ, который вы получите, — это идеальный диапазон того, сколько граммов жира вы должны съедать в день.

Вы это сделали? Потрясающие! Ваше суточное потребление жиров рассчитано .

Что следует использовать: верхний или нижний предел диапазона?

Теперь вы можете задаться вопросом, следует ли вам больше ориентироваться на верхний или нижний предел вашего идеального дневного диапазона потребления жиров. На самом деле это во многом зависит от вас и ваших собственных диетических предпочтений (я объясню это подробно позже).

Тем не менее, для , для большинства людей, в большинстве случаев, для , значение , даже 25%, , вероятно, было бы довольно близко к идеальному в большинстве случаев.(Так, в приведенном выше примере этот человек потребляет около 69 граммов жира в день.)

Теперь, когда вы знаете, сколько жира нужно есть в день, следующее, что вам, вероятно, захочется узнать, это из каких продуктов получить этот жир.

Примеры продуктов с высоким содержанием «хороших» жиров

Ниже приводится краткий, простой и базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием жиров, которые вам следует есть :

  • Рыба
  • Пищевые добавки с рыбьим жиром (я расскажу об этом подробно позже.)
  • Гайки
  • Ореховое масло
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо

Это ни в коем случае не исчерпывающий список всех продуктов, содержащих здоровые источники жира, но это список тех, которые (и должны) обеспечивать большую часть ежедневного потребления жира.

Выберите свои любимые (подробнее о том, как это сделать позже).

Как учесть жир в общем суточном потреблении калорий

Как и раньше с белком, последнее, что вам нужно сделать после определения того, сколько жиров вы должны съедать в день, — это фактор, влияющий на суточное потребление жиров в ваше общее суточное потребление калорий.

Самое смешное… мы вроде уже сделали это.

Видите ли, с белком нам нужно было сначала определить наше идеальное количество в граммах, а ЗАТЕМ учесть его в нашем ежедневном потреблении калорий. С жиром мы поступили наоборот.

Это означает, что мы сначала сделали «факторинг», чтобы выяснить, каким должно быть наше идеальное количество в граммах.

Итак, я говорю, что эта часть уже сделана. Предполагая, что вы следовали приведенным выше инструкциям, вы уже должны знать, сколько из вашего общего суточного потребления калорий будет составлять жир.

Используя тот же пример человека, которого мы использовали выше, где-то между 500-750 калориями из общего количества ежедневных 2500 калорий этого человека будет приходиться на жир (625 калорий, если они потребляли даже 25% от их общего количества калорий).

Итак, каким бы ни было ВАШЕ общего суточного потребления калорий, 20-30% от этого (или 25%, если вы хотите быть прямо посередине) — это количество калорий, которое жир будет составлять в вашем рационе каждый день.

И еще раз, если вы немного запутались в этом шаге или все еще не понимаете смысла, не волнуйтесь.На следующем шаге это будет иметь смысл. Кстати…

Что дальше?

Итак, раз уж вы точно определили, сколько жиров вам нужно есть в день, пора перейти к третьему и последнему макроэлементу.

Я, конечно, имею в виду всегда пугающие, всегда сбивающие с толку, всегда интересные… углеводы.

Это должно быть весело…

Ежедневное потребление углеводов — Как углеводы влияют на ваше тело, здоровье и диету

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Сравнение уровней питательных веществ в двух кормах для домашних животных — Служба клинического питания в школе Каммингс

Многие владельцы используют этикетку для сравнения количества питательных веществ в различных кормах для домашних животных. Или они просматривают веб-сайты производителей или даже звонят им, чтобы получить дополнительную информацию об уровнях питательных веществ. Однако, как только вы получите эти числа, сравнение станет не таким простым, как кажется. При определении уровня питательных веществ в кормах для домашних животных необходимо учитывать две вещи:

  1. Цифры, которые вы получаете на этикетке (и обычно цифры, которые вы получаете от производителя) обычно выражаются в процентах, мг / кг, ppm (миллионных долях) или, реже, в МЕ / кг.
  2. Эти количества питательных веществ обычно указываются «по мере кормления» (т.е. когда еда находится в пакете или банке). Цифры «после еды» очень затрудняют сравнение продуктов, поскольку они не принимают во внимание различные уровни воды или калорий в разных продуктах.

Сравнение питательных веществ в двух сухих кормах

В качестве примера подумайте о двух продуктах питания в таблице 1 ниже. Это настоящий сухой корм для собак, который содержит тот же процент кальция, что и корм. Однако по калорийности они сильно различаются! Если вашей собаке требуется 500 калорий в день для поддержания оптимального веса, ей нужно будет съедать 2 чашки диеты A в день или 1 чашку диеты B в день, чтобы удовлетворить ее потребности в калориях.Когда мы подсчитываем, сколько кальция она фактически получает из каждого продукта питания, в миллиграммах (мг), мы видим, что, поскольку она потребляет вдвое больше, чем по диете А, она также получает вдвое больше кальция из диеты А.

Таблица 1. Сравнение содержания кальция в двух сухих кормах для собак, скармливаемых собаке, которой для поддержания идеального веса требуется 500 ккал в день.

Сравнение сухого корма и консервированного корма

Теперь давайте посмотрим на два корма для кошек, один сухой и один консервированный (Таблица 2).Возможно, ваш ветеринар посоветовал вашей кошке попробовать диету с низким содержанием жиров. Как вы думаете, какая диета содержит меньше жира — диета A, сухой корм с содержанием жира 12%, или диета B, консервированный корм с содержанием жира 6%? Кажется очевидным, что это должны быть консервы, но, как вы можете видеть ниже, после того, как мы удалим воду (называемую сухим веществом) и скорректируем количество калорий, консервы фактически содержат почти вдвое больше жира, чем сухой корм. . Это связано с тем, что проценты на этикетке включают всю воду в пище и не учитывают калорийность пищи.В среднем сухой корм состоит примерно на 10% из воды, а консервы — примерно на 75% из воды. Поэтому процентное содержание консервов всегда будет намного ниже по сравнению с сухими кормами.

Таблица 2. Сравнение жирности сухого и консервированного корма для кошек

Наилучший способ обойти эти проблемы — преобразовать количество питательных веществ в те же единицы, основанные на калориях [единицы на 100 калорий (ккал)], чтобы вы могли сравнивать яблоки с яблоками. Это преобразование связано с математическими расчетами, но с помощью этого калькулятора мы упростили его для вас.

Для использования этого калькулятора вам потребуется 2 части информации:

  1. Сколько калорий в вашей пище или лакомстве в ккал / кг . Эта информация должна быть на этикетке, но также может быть на веб-сайте производителя. Если вы не можете найти его ни на одном из них, вам нужно будет позвонить в службу поддержки клиентов производителя (и вы должны с подозрением относиться к производителю, поскольку эта информация должна быть на этикетках продуктов питания и этикетках большинства продуктов!).