5 эффективных упражнений для домашней тренировки
5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.
Николай Басов
Теги:
Домашние тренировки
Getty Images
Подробнее в нашем материале.
Содержание статьи
Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.
1. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора
- Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
- Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
- Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
- Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.
2. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
- Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
- Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.
3. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени
- Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
- Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.
4. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
- Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
- Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
- Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.
5. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора
- Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
- Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
- После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.
Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.
убираем жир с живота за 20 минут!
Все записи
о самых эффективных упражнениях, которые заставят ваш жир плавиться.
О чем мечтают все девушки? Есть и не толстеть!
Отказаться от вкусной еды сложно, особенно в период праздников. Тогда стоит начать ходить в зал, но не всегда есть желание и возможность на постоянное посещение тренировок. Самая опасная зона для отложения жировых складок — живот!
Тренер спортивной студии REBOOT — Алина Грицскевич показала своим читателям 3 идеальных упражнения на пресс. Их можно выполнять дома каждый день в течение 20 минут. Через неделю после таких тренировок вас будет ждать приятный результат.
Берите спортивную форму, кроссовки и повторяйте с нами!
Скручивания лежа на спине.
Инструкция:
- ложитесь на спину, положите руки за голову
- оторвите от пола лопатки, притягивая колени к груди
- приподнимите прямую правую ногу невысоко от пола и держите в таком состоянии
- одновременно поверните тело в левую сторону и локтем правой руки касайтесь колена левой ноги
- повторите тоже самое с противоположной стороной
- сделайте 3 подхода по 25 раз.
Звездочка (складка накрест).
Инструкция:
- лягте на спину в форме морской звезды, чтобы руки были вдоль туловища
- приподнимите весь корпус и правую ногу
- поверните корпус направо и тянитесь левой рукой до правой стопы и дотроньтесь до нее
- опуститесь в исходное положение
- повторите те же движения с противоположной стороной
- сделайте 3 подхода по 25 раз.
Медленный подъем ног.
Инструкция:
- ложитесь на спину, положите руки вдоль туловища
- приподнимите ноги под углом 20 градусов так, чтобы пятки не касались пола
- прижимая поясницу к полу, поднимите обе ноги одновременно на 45 градусов и опустите в исходное положение- 20 градусов
- чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше идет нагрузка на нижний пресс
- когда ноги во время исходного положения находятся под углом 20 градусов, мышцы пресса продолжают свою работу, делая упражнение более эффективным
- сделайте 3 подхода по 25 раз.
Выполняя всего 3 упражнения в день, вы в буквальном смысле прочувствуете на своем теле процесс жиросжигания! Если вы поймете, что упражнения даются вам легко, то можете увеличить количество повторений.
Поделиться:
FacebookVKE-mailСкопировать
Тебе может быть интересно
Читать
Сделай себе вызов с помощью PRE-SUMMER CHALLENGE в REBOOT!
Самый ожидаемый челлендж в году уже открыл свои двери в REBOOT!
Читать
Лучшая подборка упражнений на ягодицы.
Упражнения, которые заставят ваши ягодицы гореть!
Читать
Утренняя растяжка, не вставая с кровати.
Отличная тренировка для того, чтобы размять свое тело и взбодриться на весь день.
Читать
Тошнота во время тренировки: как предотвратить?
Что нужно сделать, чтобы во время тренировки не возникало чувства тошноты?
Читать
4 простых приема и идеальная осанка вам обеспечена!
Лайфхаки повседневной жизни, которые помогут вам избавиться от горбатой спины.
Читать
Топ 4 основные ошибки в спортзале!
О том, как правильно заниматься в зале, чтобы тренирвки были максимально эффективными.
Читать
Почему диета неэффективна и чем она вредит здоровью. Пример звезд.
Все, что вы должны знать о темной стороне диет.
Читать
Спорт помогает развитию мозга? Исследования мировых ученых.
О том, какое влияние спорт оказывает на работу нашего мозга.
Читать
Разминка: в чем важность и чем чревато ее отсутствие?
Как разминка влияет на наше тело и дух!
Подписывайся на нас
InstagramYoutubeFacebookVK.comWhatsapp
Забронировать
Попробуйте эту быструю 5-минутную тренировку пресса дома, чтобы укрепить мышцы кора
Сильный пресс и косые мышцы живота не ограничиваются только эстетическими преимуществами… эти группы мышц также играют жизненно важную роль в нашей общей подвижности и функциональном движении.
Сильный корпус помогает улучшить осанку, способствует силовым тренировкам, уменьшает боль в спине и обеспечивает лучшую устойчивость и равновесие.
Ниже мы описали удобную для начинающих 5-минутную тренировку пресса, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и устойчивость корпуса.
Неважно, насколько вы заняты, 5 минут — это все, что вам нужно, чтобы увидеть ощутимые улучшения в силе мышц кора, что может оказать существенное влияние на ваше общее состояние здоровья. Вам также не нужно никакого оборудования, так что нет оправданий тому, чтобы не попробовать!
Quick 5 -минутная тренировка AB дома
| Упражнение | Продолжительность | |||
|---|---|---|---|---|
| Плоковые нажатия на плеч0024 | 30 Seconds | |||
| Ab In and Outs | 30 Seconds | |||
| Bird Dog | 30 Seconds | |||
| Toe Touches | 30 Seconds | |||
| Russian Twists | 30 Seconds | |||
| Боковая планка (правая) | 30 секунд | |||
| Боковая планка (левая) | 30 секунд | |||
| Альпинисты | 30 секунд | 0014 | Планка вверх и вниз | 30 секунд |
Эта быстрая 5-минутная тренировка пресса разработана для дома или тренажерного зала, что делает ее доступной для всех.
Вам также не нужен доступ к большому количеству оборудования, что делает его отличным вариантом, когда вы путешествуете.
Тренировка включает 10 упражнений, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение всего 30 секунд. Это означает, что если вы боретесь с каким-либо упражнением, у вас не так много времени, прежде чем вы перейдете к следующему, что должно поддерживать высокую мотивацию.
Эта тренировка в стиле HIIT идеальна для тех, кто ищет быструю тренировку пресса, которую они могут выполнять несколько раз в неделю, так как вам не будет скучно, потому что она включает в себя такое разнообразие. Он также нацелен на пресс (включая труднодоступные поперечные мышцы живота), косые мышцы живота и общий кор различными способами.
Поскольку эта тренировка включает в себя 10 упражнений в течение пяти минут, она очень быстрая и интенсивная, но это означает, что вы можете быть уверены, что к ее концу вы действительно включились и активировали свой пресс.
Если у вас возникают проблемы с выполнением каких-либо определенных упражнений, вы можете пропустить их и увеличить продолжительность для другого упражнения, чтобы оно по-прежнему составляло 5 минут.
Итак, без лишних слов, приступим.
Отжимания от плеч в планке — 30 секунд
Первое упражнение в этой тренировке — отжимания от плеч в планке. Это вариант традиционной планки, который делает упражнение еще сложнее. Поскольку у нас есть только 5 минут, мы хотим действительно быстро активировать эти мышцы пресса и косых мышц.
Чтобы выполнить постукивание по плечу в планке, примите обычную позу планки, положив руки на пол и выпрямив руки. Держите спину ровной и прямой, избегайте скручивания туловища во время движения.
Перенесите вес на правый бок, поднимите левую руку вверх, чтобы коснуться правого плеча. Положите левую руку обратно на пол, а теперь перенесите вес на левую сторону и поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться левого плеча, прежде чем положить ее обратно на пол. Повторяйте это в течение 30 секунд.
Когда вы отрываете руки от пола, ваш пресс и корпус должны работать еще усерднее, чтобы создать устойчивость и не упасть. Это сложно, поэтому после нескольких повторений, если вам нужно просто удерживать обычную позу планки, чтобы восстановить концентрацию, сделайте это, прежде чем продолжать похлопывания по плечу.
Флаттер ногой – 30 секунд
Флаттер ногой выглядит довольно простым движением, но вы определенно почувствуете, как усердно работает ваш пресс.
Чередуя левую и правую ногу, быстро поднимите ноги на несколько дюймов от пола, прежде чем снова опустить их. Даже стопа, которая не поднимается, должна оставаться немного над землей, что заставит корпус работать еще усерднее.
Если это слишком сложно, вы можете поставить оставшуюся ногу на пол, и вам будет немного легче.
Вы должны быть в состоянии делать порхающие движения довольно быстро, как только вы освоитесь, и вам будет сложно делать это в течение полных 30 секунд, так что опять же, мы действительно заставляем пресс работать усердно в такая короткая тренировка.
Подъемы и разгибания – 30 секунд
Подъемы и выходы – еще одно отличное упражнение для пресса, которое также заставит ваши ноги и руки двигаться. Подобно флаттеру, в этом упражнении вы будете лежать на спине.
Вы будете подводить руки и ноги внутрь и назад наружу, слегка отрывая их от земли на протяжении всего движения.
Чтобы выполнить «Входы и выходы», лягте на пол, вытяните руки над головой и вытяните ноги перед собой. Подтяните ноги и руки внутрь к кору, и при этом вы обнаружите, что ваша спина отрывается от пола, так что вы связываете туловище и ноги вместе. Отсюда верните руки и ноги в исходное положение и повторите несколько раз.
Это отличный способ проработать нижнюю часть пресса, а также верхнюю часть пресса в ходе быстрой тренировки.
Bird Dog – 30 секунд
Птица-собака — популярная поза йоги, которая отлично подходит для включения и активации пресса, а также других групп мышц, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.
Чтобы сделать собаку-птицу, займите положение столешницы (на четвереньках). Поставив руки и колени на пол, одновременно оторвите левую руку и правое колено от земли. Держите руку прямо и выпрямляйте ногу, пока они обе не будут параллельны вашей спине. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить их обратно на пол, и повторите с правой рукой и левой ногой.
Когда вы отрываете руки и колени от земли, ваше ядро активируется, чтобы создать устойчивость, чтобы вы не упали.
Используйте гребки «берд-собака» для полного движения верхней части тела
Чтобы повысить сложность, попробуйте гребки «берд-собаки» вместо обычных «берд-собак». Это также активирует широчайшие и руки.
Прикосновения к пальцам ног — 30 секунд
Прикосновения к пальцам ног — еще одно отличное упражнение, которое также проверит гибкость подколенного сухожилия и силу кора.
Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух, свесив бедра. В идеале держите ноги прямо, но если у вас не очень гибкие подколенные сухожилия и икры, вам может понадобиться слегка согнуть колени, чтобы принять это положение. Вытянув руки над головой, оторвите спину от пола, чтобы попытаться коснуться пальцами ног пальцев ног. Как только вы постучите пальцами ног или как можно ближе, опустите спину на пол, прежде чем повторить это движение.
(Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены для выполнения этого упражнения, мы рекомендуем обратить внимание на ремни и ленты для растяжки. Они могут помочь действительно эффективно растянуть напряженные подколенные сухожилия и являются популярным инструментом физиотерапии.
Русский Скручивания – 30 секунд
Русские скручивания действительно задействуют косые мышцы живота, а также пресс и помогут улучшить вращательную подвижность туловища.
Если вы новичок, вы можете сесть на пол, согнув колени, и скрутить туловище из стороны в сторону. Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги от пола так, чтобы вашему кору приходилось уравновешивать вас, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.0003
Если вы хотите добавить еще больше прогрессии, вы можете держать утяжеленный предмет, такой как набивной мяч, гантели или гири.
Убедитесь, что вы вращаете туловище, напрягая пресс, а не просто пытаясь двигать плечами. Точно так же это должно быть контролируемое движение, и вы не должны пытаться использовать импульс или раскачивание, чтобы помочь упражнению.
Боковая планка (справа) – 30 секунд
Вернемся к планкам, на этот раз мы собираемся удерживать боковую планку в течение 30 секунд.
Сначала мы будем держать его с правой стороны, а затем в следующем упражнении нужно удерживать его с левой стороны, поэтому мы задействуем обе косые мышцы живота.
Чтобы сделать боковую планку на правый бок, лягте так, чтобы правое предплечье и правая лодыжка касались пола. Поднимите бедра от пола так, чтобы под вашим телом на полу образовался треугольник.
Удерживайте в течение 30 секунд.
Чтобы увеличить сложность, вы также можете поднять левую ногу, а также вытянуть левую руку в воздух.
Боковая планка (налево) – 30 секунд
Теперь вам нужно сделать боковую планку, но с левой стороны. Это включает в себя точно такой же процесс, но левое предплечье и лодыжка касаются пола.
Альпинисты – 30 секунд
Альпинисты – это не только отличный способ укрепить пресс, но и отличный способ сжечь калории.
В зависимости от того, насколько сложным вы хотите его сделать, вы можете выполнять альпинизм с разной интенсивностью. Чем быстрее вы пойдете, тем сложнее будет.
Для выполнения альпинизма примите стандартное положение планки, положив руки на пол. Поднимите левую ногу с пола и подтяните левое колено к правому локтю, прежде чем поставить его обратно на пол. Повторите это с другой стороны.
Вы можете подтянуть колено к локтю с той же стороны, но, поднося его к противоположной стороне, вы создаете скручивающее движение туловища, которое помогает задействовать косые мышцы живота, а также пресс.
Планка вверх и вниз — 30 секунд
Вернемся к другому варианту планки, и это еще один сложный. Планка вверх и вниз включает в себя перемещение от локтей к рукам в положении планки.
Это создает нестабильность, а это означает, что ваш корпус и пресс должны работать больше, а также больше задействуются плечи и руки.
Это еще одно функциональное движение, которое во многом похоже на повседневные ситуации, когда вам может понадобиться подняться с пола и иметь силу и устойчивость, чтобы удерживать собственный вес тела.
Он также добавит кардиотренировки во время тренировки.
Что делает хорошую быструю тренировку пресса?
В основе хорошей быстрой тренировки пресса лежит эффективность. Мы хотим бросить вызов и проверить пресс как можно больше из-за ограниченного времени.
Это означает, что включение различных упражнений лучше, чем, например, простое удержание планки в течение 5 минут. Это связано с тем, что разные упражнения могут по-разному задействовать мышцы живота и косые мышцы, используя разные подходы к тренировкам, такие как изометрические, концентрические и эксцентрические движения.
5-минутная тренировка пресса также принесет пользу благодаря высокой интенсивности и упорному напряжению на протяжении всего времени.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать пресс каждый день?
Вашему прессу нужен отдых, поэтому не стоит тренировать его каждый день. Тем не менее, это действительно зависит от того, как выглядит ваша тренировка пресса и насколько интенсивно вы тренируетесь.
Вы определенно можете тренировать пресс, используя быструю тренировку несколько раз в неделю, но вам понадобятся дни отдыха, чтобы пресс мог восстановиться и стать сильнее.
Достаточно ли 5 минут тренировки пресса для 6 пакетов?
Диета и процентное содержание жира в организме играют неотъемлемую роль в появлении 6 кубиков кубиков, поэтому одни только тренировки на пресс вряд ли создадут 6 кубиков, без улучшения диеты.
Поможет ли 5-минутная тренировка пресса похудеть?
Да. Любое упражнение лучше, чем ничего. Чтобы похудеть, вам нужна сбалансированная фитнес-программа, включающая упражнения на пресс, а также тренировку других групп мышц. Вам также будет полезно включить как силовые тренировки, так и кардио.
Как отслеживать тренировки?
Возможно, вам будет полезно отслеживать свои тренировки, включая быструю 5-минутную тренировку пресса. Это поможет вам визуализировать свой прогресс и повысить мотивацию. Такие приложения, как Alpha Progression, являются популярным способом регистрации тренировок и занятий фитнесом.
Какие основные упражнения можно выполнять для запястий?
Если такие упражнения, как постукивание по плечу, птичьи собаки и высокие планки, вызывают дискомфорт в запястьях, существуют альтернативные упражнения, оказывающие меньшее воздействие на лучезапястные суставы. Наша тренировка для запястий включает в себя множество идей, которые можно попробовать. Упражнения, такие как мертвые жуки (и утяжеленные мертвые жуки), которые включают в себя лежание на спине, как правило, мягче воздействуют на запястья, потому что вам не нужно поддерживать вес собственного тела).
Статьи по теме
Дюймовочка – как делать, польза и проработанные мышцы
Как делать наклонные скручивания
Обратная планка – как делать, польза и проработанные мышцы
Главная Даже когда вы заняты
Эта страница может содержать партнерские ссылки.
Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для заявления о раскрытии информации.
На этой неделе мы сосредоточимся на одной из наших любимых тренировок: прессе! Эту тренировку пресса можно выполнять дома, с отягощениями или без них, а это значит, что это идеальная основная программа, которая впишется в ваш еженедельный график тренировок. Конечно, многие из этих упражнений на пресс можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить сложность, поэтому, если вы новичок в тренировках, смело приступайте!
Стоит ли тренировать пресс каждый день?
Как и любой группе мышц, прессу тоже нужны дни отдыха! Тем не менее, вы все равно можете выполнять ежедневные упражнения для пресса, выполняя тренировки, которые бросают вызов силе и стабилизации нижней (поперечной) брюшной полости. Хотя выполнение упражнений на пресс в последующие дни может не дать вам мгновенных измельченных шести кубиков, (извините!) эту рутину можно легко сократить до ежедневной 10-минутной тренировки для пресса, которую вы можете включить в свое утро или вечер.
Какова цель этой тренировки?
Конечно, пресс эстетичен. Тем не менее, пресс играет решающую роль в силе всего вашего кора, включая таз, бедра и нижнюю часть спины. Эти мышцы помогают поддерживать позвонки позвоночника, предотвращая боли в спине и делая вас менее уязвимыми для травм и растяжений.
Корпус также имеет решающее значение в повседневной жизни, так как он задействован во время большинства ежедневных действий, таких как ходьба, скручивания, наклоны, равновесие и осанка.
Эта тренировка легко модифицируется, делает его идеальной домашней тренировкой для всего тела с упражнениями на пресс для начинающих или для опытных спортсменов.
Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.
Основная 30-минутная тренировка пресса
Посмотрите видео:
Подпишитесь на наш канал Youtube , чтобы быть в курсе последних видео!
Рекомендовано
: 5-10 минут Разминка + заминка по вашему выбору.
Дополнительно:
Вы можете добавить мини-ленту вокруг ног для голенища и пульсаций!
Увеличьте сложность!
Все еще недостаточно сложно? Возьмите набор легких гантелей и используйте их для упражнений в раунде 3!
Нужна модификация?
Если вы обнаружите, что не можете выполнять многие упражнения, не отрывая нижнюю часть спины от коврика, просто уменьшайте диапазон движений, пока не станете сильнее.
Список упражнений для пресса:25 повторений в каждом упражнении.
Раунд 1:Опускание ног
Инструкции: Лежа на спине, нижняя часть спины прижата к мату, руки по бокам для поддержки, соедините ноги. Медленно опустите ноги в нижнюю точку, а затем снова поднимите.
Типовой совет: Чтобы оптимизировать работу нижней части пресса, опускайтесь настолько, насколько вы можете контролировать, постоянно задействуя мышцы пресса.
Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, возвращая ноги в исходное положение.
Опускание ножницами
Практическое руководство: Когда вы опускаете ноги в предыдущем упражнении, попеременно меняйте ноги друг на друга, перенося правую на левую, и наоборот.
Наконечник формы: Как и в случае с опусканием ног, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к мату, чтобы предотвратить выгибание. Сосредоточьтесь на скрещенных ногах на бедрах, а не на лодыжках, чтобы лучше проработать внутреннюю часть бедра.
Модификация: Держите ножницы ниже или выше.
Обратные скручивания
Как делать: Лежа на спине, вытянув ноги под углом 90 градусов, используйте мышцы нижней части корпуса, чтобы поднять ягодицы с мата и медленно опуститься вниз.
Наконечник формы: Высота здесь не важна. Старайтесь не раскачиваться, поднимая стопы прямо вверх, а не раскачивая их, чтобы получить больше движения.
Низ стопы должен быть направлен вверх, прямо над бедрами.
Импульсное опускание ног
Практическое руководство: Как и в случае с опусканием ног, начните с положения лежа на спине, нижняя часть спины прижата к коврику, руки по бокам для поддержки. Когда вы опускаетесь, открывайте и закрывайте ноги. Открывайте и закрывайте по мере подъема.
Подсказка формы: Делайте небольшие движения, чтобы проработать внешние ягодичные мышцы при открытии и закрытии.
Challenge : Добавьте мини-резинку на бедра или на лодыжки для повышения сопротивления.
Раунд 2:Чередование альпинистских похлопываний по плечу
Практическое руководство: Начните в положении на четвереньках, сложив плечи над руками, а бедра над коленями. Подтяните каждое колено к груди, а затем постучите противоположной рукой по противоположному плечу с каждой стороны.
Наконечник формы: Избегайте раскачивания бедра во время постукиваний по плечу, сжимая корпус и ягодицы.
Вызов: Ускорься, чтобы получить заряд кардио.
Скручивание в боковой планке
Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечьях, поставив локоть под плечом и приподняв бедра. Положите верхнюю руку за голову на ширине локтя. Поворачивайтесь от плеча и кора так, чтобы локти были параллельны коврику, не позволяя бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все упражнения на одну сторону перед переключением.
Типовой совет: Это наклонное упражнение требует силы и контроля, когда вы поворачиваетесь, чтобы привести грудь и плечи параллельно мату. Скручивание должно исходить от корпуса, поэтому не двигайте ногами.
Удержание велосипеда
Как делать: Лежа на спине, сложите колени над бедрами, колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову, расставив локти, и поднимите верхнюю часть тела от коврика. Отожмите одну ногу от тела и поверните корпус так, чтобы противоположное колено коснулось противоположного локтя.
Задержитесь на одну секунду и поменяйте сторону.
Подсказка формы: Убедитесь, что локоть прижат к колену, чтобы усилить скручивание. Это заставляет ваши плечи подниматься больше, а пресс работать больше.
Модификация : Если вы не можете дотронуться локтем до колена, ничего страшного! Просто дотянитесь как можно дальше.
Задача: Добавьте мини-резинку на ноги для дополнительного сопротивления и увеличения сложности.
Раунд 3:Попеременные скручивания внутрь-наружу
Практическое руководство: Сидя на ягодицах, руки за спиной на одной линии с бедрами, кончики пальцев направлены к телу, подтяните колени к груди. Когда вы вытягиваете ноги, сгибайте локти, создавая ковш в копчике. Когда вы вернете колени к груди, поверните свое тело, чтобы привести их в правую сторону. Вытяните ноги в длину и поменяйте местами, сводя колени влево для косого скручивания.
Совет формы: Держите копчик зачерпнутым, когда вы вытягиваете ноги, чтобы проработать нижнюю часть пресса.
Ножницы
Инструкции: Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу к потолку и коснитесь пальцев ног. Противоположная нога парит прямо над землей. Поменяйте стороны.
Наконечник формы: Держите корпус в напряжении, а нижнюю часть спины на мате.
Испытание: Добавьте мини-резинку на колени для дополнительного сопротивления и увеличения сложности.
Подъем на канате для пресса
Инструкции: Лежа на спине, ноги вытянуты к потолку, сядьте, захватив одну руку за колено, а другой рукой коснувшись пальца ноги. Медленно опуститесь вниз и поменяйте сторону.
Подсказка формы: Держите грудь прямо и тянитесь к небу.
Задача: Добавление дополнительных «подъемов» вверх по ноге, чтобы коснуться пальца ноги, увеличит сложность.
