Круговая тренировка на массу: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Эффективность круговых тренировок | Александр Графчиков

Хотите узнать все разновидности круговых тренировок и почему они эффективнее обычных тренировок? Тогда читайте статью «Эффективность круговых тренировок»…

Одним из самых лучших методов тренинга на сегодняшний день и в тоже время одним из самых недооценённых я считаю именно метод круговых тренировок. Потому как именно он является на мой взгляд, действительно самым универсальным и также самым эффективным в наборе мышечной массы, ведь сейчас мы говорим именно об этом.

Последние пару лет я очень часто менял спортзал посещая то один зал, то другой. И я могу с уверенностью сказать что не в одном зале я так и не увидел чтобы хоть кто-то применял круговые тренировки, т.е. я не увидел вообще не одного человека, который бы занимался по методу круговых тренировок.

Конечно же, я не говорю сейчас о кроссфит залах, а говорю сейчас об обычных стандартных тренажёрных залах. Не в одном из них я так и не увидел чтобы кто-то вообще тренировался используя при этом круговые тренировки. Посетители таких спортзалов наоборот обычно выбирают более стандартные виды тренировок.

В основном все атлеты делят тренировки только на два основных типа это объёмные тренировки, куда входит большое количество упражнений и большое количество рабочих подходов. Ну и конечно же интенсивные тренировки куда уже входит небольшое количество упражнений, но при этом в них выполняются различные суперсеты.

Что касается круговых тренировок, то к большому моему сожалению за то время что я тренировался в различных клубах и залах я так ни разу и не увидел, чтобы хоть кто-то тренировался используя метод круговых тренировок и выполнял бы все свои упражнения в режиме нон-стоп, когда все свои упражнения выполняются сразу же друг за другом без какого-либо отдыха между ними.

В основном же почти все атлеты наоборот выбирают стандартное выполнение упражнений, то есть сначала они выполняют какое-то одно упражнение со всеми имеющимися в нём рабочими подходами. После чего пару минут они отдыхают и переходят уже к следующему своему упражнению.

Считая при этом что таким образом они более эффективно прорабатывают свои группы мышц, хотя это не так…

Смотрите занимаясь стандартно и выполняя скажем какое-то одно упражнение, в среднем вы тратите на него около 15-20 минут, при этом вы выполняете 5 рабочих подходов (не считая разминочных) отдыхая между своими рабочими подходами по 2-3 минуты.

Таким образом получается что в каждом своём рабочем подходе вы работали скажем 20-30 секунд. При этом получается что за эти 15-20 минут ваши мышцы были под нагрузкой в среднем 120-180 секунд.

А теперь представьте, что атлет выполняет 6-8 таких упражнений, что по времени уже занимает их выполнение около двух часов, а возможно и больше.

Если же этот атлет начнёт выполнять свои упражнения, используя при этом круговой подход на своих тренировках, то на выполнение одного кругового подхода состоящего из 6-8 упражнений займёт у него в среднем 3-4 минуты, а таких кругов может быть от 1 до 10 и более…

При этом смотрите что получается, пока один атлет тратит на один рабочий подход в каком-то упражнение 3-4 минуты, тогда как второй атлет за эти 3-4 минуты успевает выполнить целых 6-8 упражнений. Таким образом вы за эти 3-4 минуты увеличили свою интенсивность в 6-8 раз…

Представляете какая это интенсивность?

При этом если даже учитывать 2-3 минуты на отдых после каждого такого кругового подхода, то вся тренировка, состоящая из 5 таких рабочих круговых подходов и учитывая также разминочные подходы, у него займёт в среднем 40-60 минут. А именно 10-20 минут уйдёт на то чтобы выполнить сначала разминочные подходы и примерно 30-40 минут уйдёт на выполнение уже своих рабочих подходов.

Это говорит о том, что данный метод круговых тренировок не только более чем в несколько раз сокращает время всей вашей тренировки, но и более чем в несколько раз увеличивает общую интенсивность всей вашей тренировки.

Тем более по эффективности данный метод круговых тренировок является, пожалуй, самым лучшим как в наборе мышечной массы, так и в увеличение силовых качеств атлета, даже не говоря о том, что это самый лучший метод для увеличения таких качеств атлета как выносливость.

Иными словами с помощью круговых тренировок вы можете добиться следующего:

• Увеличить мышечную массу
• Увеличить силовые показатели
• Увеличить общую выносливость (ОФП)
• Эффективно сжечь свой жир
• Выполнить качественную сушку

Думаю этого вполне достаточно для того чтобы понять что данный метод весьма и весьма универсален в плане применения на своих тренировках. Да, да не удивляйтесь, этот метод также эффективен в увеличении не только мышечной массы, но и в увеличении силовых показателей.

Как я говорил уже ранее, что данный метод тренировок является сам по себе весьма универсальным потому как его можно использовать в различных спортивных дисциплинах, а также в подготовке разного рода спортсменов.

При этом стоит отметить, что метод круговых тренировок это не только поочерёдное выполнение запланированных упражнений выполняемых в неком круговом варианте, это нечто большее, а точнее сказать это целая система, которая сейчас переросла в отдельную дисциплину под названием «кроссфит».

Существует несколько разновидностей круговых тренировок и отдельные виды планирования таких тренировок.

• Классический круговой тренинг
• Прогрессирующий круговой тренинг
• Интервальный круговой тренинг
• Запланированный круговой тренинг

Все эти четыре вида планирования круговых тренировок являются очень эффективными не только в наборе мышечной массы или в сжигании жира, но и даже в увеличении силовых показателей.

Вся суть круговых тренировок это загнать себя в определённые, но в тоже время очень жёсткие временные рамки или поставить перед собою определённую цель в виде выполнения какого-то количества повторений.

В этом и есть вся основная суть круговых тренировок, который вам обязательно надо попробовать на своих тренировках. И я обещаю вам, вы будете удивлены тому, с какой скоростью вы начнёте после этого прогрессировать…

Круговая тренировка для набора мышечной массы |

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?

Содержание

1. Принцип приоритета в силовом тренинге
2. Проверенные методики
3. Методика круговых тренировок Артура Джонса
4. Как применять круговые тренировки
5. Завершение

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

• Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
• По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
• Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

лучших тренажерных залов для наращивания мышечной массы

[Какие-лучшие-тренажерные-схемы-для-наращивания-мышечной-массы] HELLO

Сеансы всегда были популярным способом провести быструю кардиотренировку и внести разнообразие в тренировку. Но знаете ли вы, что круговые тренировки также могут быть отличным способом нарастить мышечную массу и накачать мышцы? Схемы, включающие силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышечную массу и в то же время повысить частоту сердечных сокращений — это беспроигрышный вариант. Приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью этих схем для наращивания мышечной массы…

1. Схема для ног

Эта схема также входит в список 5 лучших тренажерных схем для похудения и является отличной тренировкой для наращивания мышечной массы. Ноги являются самой большой группой мышц, а это означает, что они сжигают больше жира на фунт, чем любая другая группа мышц. Выполнение этой схемы с умеренно тяжелым весом позволит вам нарастить мышечную массу и вспотеть. Схема была адаптирована для меньшего количества повторений, что позволит вам нагрузить мышцы и способствовать их росту.

• 10 выпадов
• 10 приседаний
• 10 прыжковых выпадов
• 10 приседаний с прыжками
• 10 спинок ослика

2. Схема становой тяги

Эта схема очень проста, но ее нужно выполнять с большим весом и выполнять как можно больше повторений. Упражнения на пресс дают вам столь необходимый перерыв между становой тягой. Становая тяга хороша тем, что задействует все основные группы мышц, и при правильном выполнении является одним из самых безопасных упражнений, которые вы можете делать.

• 10 x Становая тяга на прямых ногах
• 15 приседаний
• 10 становых тяг на согнутых ногах
• 20 x Русские твисты
• 10 х становая тяга сумо (широко расставленные ноги)
• 15 скручиваний

3. Наращивание мышечной массы верхней части тела

Это отличная программа для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и получить рельефность рук, плеч и груди. Как и в любой схеме, направленной на наращивание мышечной массы, чем больший вес вы поднимаете, тем больше мышц вы, вероятно, нарастите. Попробуйте это с вашим максимальным весом для сжигания верхней части тела.

• 5 x Жим от груди
• 10 сгибаний на бицепс
• 10 боковых подъемников
• 5 x Жим от плеч
• 10 нагрудных мух

4. Комплекс для всего тела

Ничто не сравнится с циклом для всего тела для наращивания сухой мышечной массы во всех областях. Эта схема отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения обмена веществ, одновременно наращивая мышечную массу. Попробуйте его с умеренным весом для тех, кто уверенно выполняет упражнения, и с меньшим весом для новичков.

• 15 выпадов
• 12 приседаний
• 12 становых тяг
• 15 приседаний и жимов
• 12 x Жим от груди
• 15 скручиваний
• 12 х Жим от плеч.

 

С этими схемами для наращивания мышечной массы все, что вам нужно, это свежий новый комплект, приложение для тренажерного зала, чтобы отслеживать ваши успехи, и гибкий тренажерный зал для тренировок.

Чтобы узнать больше о нашем 24-часовом , никаких контрактных тренажерных залов, просмотрите наш веб-сайт, чтобы начать, или зарегистрируйтесь сегодня.

Схемы для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Это не стандартные схемы тренировок. Созданные Брайаном Нилом, C.S.C.S., тренером по производительности в Вестчестере, Нью-Йорк, и создателем тренировки Build and Burn , эти программы из 3 движений помогут вам стать стройнее и нарастить мышечную массу одновременно.

Каждое упражнение начинается с тяжело нагруженного упражнения для всего тела, которое бросает вызов всему вашему организму.

Связанный:  Тренировка анархии от Men’s Health: 2 гантели, 30 минут, сотни калорий СОЖЖЕНЫ!

Вместо отдыха после этого вы выполните два менее сложных движения, которые задействуют новые группы мышц и кор. По словам Нила, подбор упражнений и быстрая скорость круга увеличат мышечную массу, ускорят метаболизм и сожгут массу калорий.

Связанный: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Хотите попробовать? Добавьте одну из схем в свою обычную тренировку или выполняйте ее как быструю самостоятельную тренировку, если у вас мало времени.

Для каждого круга выполняйте упражнения в указанном порядке, отдыхая как можно меньше между каждым. После того, как вы выполнили все три движения, вы закончили один раунд. Всего сделайте 4 круга.

Схема 1: Разминка в день ног

1. Становая тяга со штангой

Нагрузите штангу весом, который вы можете поднять 12–15 раз. Катайте его по голеням. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.

Не позволяя пояснице округлиться, потяните туловище назад и вверх, выдвиньте бедра вперед и встаньте со штангой. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы опустить штангу. Это 1 повтор. 12.

2. Попеременный жим гантелей от груди почти касаемся Ваша грудь.

Прижмите гирю в левой руке к груди. Опустите вес и повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Всего сделайте 12 повторений.

3. Планка на фитболе с попеременным сгибанием коленей

Возьмите фитбол и положите на него руки так, чтобы они были на ширине плеч. Примите положение для отжиманий. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и поднимите левое колено, чтобы коснуться левого локтя. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Чередуйте ноги с каждым повторением. Сделайте 12 повторений.

Вы можете сделать это движение медленным и контролируемым или ускорить его для дополнительного метаболического сжигания.

Круг 2: Верхний бодибилдер

1. Жим штанги

Загрузите штангу с весом, с которым вы сможете строго выжать 8-10 повторений. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и держите ее на уровне плеч перед собой.

Напрягите корпус, чтобы спина оставалась ровной, и слегка согните колени. Взрывно оттолкнитесь ногами, выжимая штангу над головой. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно на уровень груди. Это 1 повтор. Сделай 12.

2. Подъем ягодичных мышц

Встаньте на упор для ягодичных мышц и зацепите ноги за опоры для ног. Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов, и скрестите руки перед грудью.

Опускайте верхнюю часть тела, пока туловище не станет параллельно полу.