Трх тренировка видео: TRX тренировка для начального уровня смотреть онлайн видео от Владимир Крутько в хорошем качестве.

Читать онлайн «Посольство Ямайки. Часть 1. Здравый фитнес», Никита Запорожец – Литрес

Все советы в данной книге я прожил самостоятельно. У многих авторов принято в начале изложить свои достижения. Я не фитнес-тренер и даже не выступающий атлет. Фитнес для меня это образ жизни, то, что позволяет “оставаться на плаву”. Я не увлекаюсь пауэрлифтингом; вообще не жму штангу лёжа и не приседаю с ней на спине. Я нашёл альтернативу этим движениям. В тренировочном процессе, на мой взгляд, самое важное это творческий подход. И получение, в качестве бонуса, здоровья! Несмотря на то, что информации по фитнесу очень много, немногие имеют комплексный подход к занятиям спортом. Сведения, изложенные в многочисленных статьях, и даже книгах, могут составить ложное впечатление о “железном спорте”. Раньше я и сам читал качковские журналы, смотрел семинары и видео с Виктором Мартинесом, Дмитрием Яшанькиным, Ларри Скоттом, Дмитрием Смирновым, Сергеем Бадюком (Всё включено). Это заложило основы понимания, практические рекомендации извсестных атлетов очень помогли в начале пути.

В тренажерном зале я занимаюсь с 2015 года, до этого тренировался в стиле уличного воркаута. В детстве отходил год на секцию тхэквондо, корейское боевое искусство, что заложило основы и к сожалению привело к травмам, типичным для ударника: пальцы, запястья, локти, плечи и шея болели от любой мысли о физических нагрузках. Но именно правильными упражнениями и по истечении времени они и вылечились.

В 2014 году в мой город, Донецк, пришла война. Я узнал об ещё одной пользе от тренировок в спортзале, они лечат не только физические изъяны, а и, например, депрессию. Помните— многие заболевания это не причина для отказа от физической активности, а, скорее, причина для её повышения! Близорукость, плохая осанка, плоскостопие, ВСД, травмы… всё это при здоровом подходе к с своему телу и своим возможностям можно устранить или сделать так, чтобы вы о заболеваниях даже не вспоминали.

Книга предназначена широкому кругу читателей. Название “Посольство Ямайки.Часть 1. Здравый Фитнес” она получила, так как я создатель сообщества Вконтакте под адресом посольство Ямайки, а назвал я его “Здравый Фитнес”.

Нацелена на практиков, теории будет мало. Успехов!

2023

1. Тест на физическое здоровье

Не скажу, что я люблю проходить тесты… Но создавать самому было интересно, он быстрый и показательный. Подсчитайте баллы, обратите внимание на проблемные вопросы. Состояние вашего зрения А) 100% оба глаза 5 баллов Б) меньше 100% оба глаза, без очков 3 балла В) очки или линзы 0 баллов Как часто у вас бывают ОРВИ и простуды? А) реже чем раз в год 5 баллов Б) 2-3 раза в год 1 балл В) хронические простуды, насморк 0 баллов Курите ли вы? А) нет 5 баллов Б) одну-пять сигарет в день 1 балл В) больше 5 в день 0 баллов Способны ли вы отжаться от пола с хорошей техникой, и если да, то сколько раз? А) Больше 30 раз 3 балла Б) 20-30 повторов 2 балла В) меньше 20, но больше 10 1 балл Какая у вас динамометрия (сила сжатия кисти) ? А) Больше 70 кг 5 баллов Б) Больше 50 кг 3 балла Сколько у вас своих естественных зубов? А) Зубы на месте, хожу раз в полгода на чистку и профилактику к стоматологу 5 баллов Б) 23-28 зубов , раз в год посещаю стоматолога 2 балла Ваше артериальное давление в покое ? А) в норме 4 балла Б) +– 25-30 ЕДИНИЦ 2 балла Довольны ли вы своей жизнью (хобби, работой, отдыхом, отношениями с людьми)? А) да 6 баллов Б) нет 0 баллов Частота стула? А) 1-2 РАЗА В ДЕНЬ 4 балла Как часто вы принимаете лекарства? А) ежедневно 1 балл Б) в случае болезни 3 балла В) приём лекарств сведён к минимуму 5 баллов Болезни по урологии/гинекологии А) хронические 0 баллов Б) нет 4 балла В) обострения раз в год 1 балл Часто ли у вас болит голова? А) очень редко, раз в полгода и реже 5 баллов Б) ежемесячно 2 балла За сколько минут вы пробежите километр ? (можно на беговой дорожке) А) 5-6 минут 2 балла Б) 4-5 минут (или я совершаю прогулки 3 раза в неделю, полтора-два часа) 4 балла В) быстрее 4 минут (или я каждый день гуляю по часу и больше) 5 баллов Старые хронические болезни внутренних органов? (желудок, печень, поджелудочная, почки и др) А) нет таких болезней 6 баллов В) болят 1-2 органа 2 балла

Подсчитайте свои баллы 50-69 отличное физическое здоровье 39-49 хорошо 25-38 плохо 0-24 совсем плохо

Если ваш результат “плохо” или “совсем плохо”, обязательно проконсультируйтесь у врача, какие физические нагрузки и в каком объёме вам рекомендованы.

2. Домашние тренировки. Что купить из оборудования

На первых порах можно тренироваться, имея только мотивацию и вес собственного тела. Отжимания, приседания, выпады, накачка пресса, медленные пробежки. Уже через 2-3 месяца для прогресса потребуется оборудование и утяжеление как самих упражнений, так и усложнение тренировочного процесса в виде отягощений. На этом этапе необходимо заложить базу, укрепить мышечный корсет. Подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения с гирями и/или сендбег. Очень хорошо, если в ближайшем дворе или возле школы вы найдёте турник (высокий и низкий) и брусья. Сендбег это просто мешок с песком, который можно купить в строительном магазине. Купите дополнительный мешок без песка, и вложите сендбег в него, завязав верёвкой. У меня также были в наличии гантели по 4кг каждая, и штанга в 10 кг. Лучшие упражнения с мешком песка следующие: взятие на грудь и жим, махи (свинги до уровня плеч), приседания и выпады (удерживая снаряд на уровне груди), тяга в наклоне, ходьба с мешком в “медвежьем захвате”. Сила растёт быстро, и то, что вы с трудом поднимали двумя руками, через пару месяцев вы будете в силах поднять одной. Лёгкие гантели тоже пригодятся, на них можно отжиматься, одновременно совершая тягу к животу одной рукой или даже разворачивая корпус в букву Т (Т-отжимания). Подтягивания довольно легко усложнить, не прибегая к отягощениям. Можно поднять ноги в уголок, что субъективно добавляет килограм 15-20 к простым подтягиваниям. Подтягивания на толстом полотенце, разновысокие подтягивания (держась второй рукой за кисть или бицепс), с тремя паузами по 3-5 секунд. Варьируйте ширину хвата, толщину перекладины, меняйте от подхода к подходу нейтральный, обратный и прямой хваты. На низкой перекладине (на уровне пояса) подтягиваться легче, то есть можно поработать над выносливостью или скоростью рук. Из допоборудования можно купить балансировочную платформу BOSU и петли TRX как замену турнику и брусьям. Интересный вариант— тренировка с камнями, разными по весу и удобству для захвата. Упражнения с камнями труднее и травмоопаснее упражнений с мешком. Но, если в зоне доступности они есть, вы можете использовать и их! Конечно, не в квартире. Для домашних тренировок важно хорошее освещение и свежий воздух.

МЕЛОЧИ ВЕДУТ К СОВЕРШЕНСТВУ, А СОВЕРШЕНСТВО ЭТО НЕ МЕЛОЧЬ

20 красивых чистых отжиманий позволяют сделать несколько повторений подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Отжимания это очень просто: просто сгибайте руки в локте, опускаясь, и разгибайте, чтобы подняться. Не помогайте трапециями! Во время подтягиваний, наоборот, меньше работайте руками, смотрите на перекладину и сводите лопатки. Во время подтягивания нужно сделать вдох или выполнять подтягивание на задержке дыхания, но никак не на выдохе! Тренировка на турнике и брусьях простая – сделайте три подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами длительный,чтобы количество повторений не менялось от подхода к подходу. Тот же метод с брусьями. В неделю должно быть четыре тренировки: турник+брусья, домашняя тренировка с мешком, турник + домашняя тренировка с мешком и собственным весом, и последняя – на неделе— на брусьях. Упражнения с собственным весом усложняются. Отжимания на кулаках и пальцах, с элементами плиометрики (отжимаясь, меняете в воздухе ширину хвата с широкого на узкий), на одной руке, с мешком на спине; упираясь ногами в стену, не поднимая ноги сильно вверх, а держа параллельно земле. Если вы не можете подтягиваться на турнике, купите резину в магазине спортоваров, ещё её называют амортизатор. Прикрепите её к турнику, сделав петлю, наступите ногой с другого конца, и выполняйте подтягивания. При выполнении отжиманий, приседаний и подтягиваний подавайте грудь вперёд. Исключение – приседание на одной ноге.

Тренируясь по предоставленному сценарию, вы уже будете хорошо выглядеть внешне и накопите достаточный потенциал для возможного похода в тренажёрный зал.

Подписки

TRX Training Club® — лучшее цифровое место для тренировок TRX®, проводимых нашими тренерами мирового класса. У нас есть тренировки и программы для достижения любых целей на всех уровнях физической подготовки, от новичка до серьезного спортсмена.

Экспертное руководство для всех уровней от тренеров мирового класса.

Более 800 занятий по силовым тренировкам, кардиотренировкам, йоге и др.

Тренируйтесь где угодно. Ремешок и приложение — все, что вам нужно.

Присоединяйтесь к LIVE-классу или тренируйтесь в любое время с помощью On Demand.

Ограниченное время: Начните 30-дневную бесплатную пробную версию

По запросу

✔ Неограниченный доступ к более чем 800 тренировкам по запросу

✔ Новые тренировки по запросу добавляются еженедельно

5,99 долл. США в месяц

Отмените пробную версию в течение 30 дней, чтобы избежать списания средств

ДОБАВИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ В КОРЗИНУ

Полный доступ

✔ Неограниченный доступ к более чем 800 тренировкам по запросу

✔ Новые тренировки по запросу добавляются еженедельно

✔ Неограниченный доступ к ежедневным занятиям в режиме LIVE

✔ Неограниченный доступ к ежедневным занятиям REPLAY

$19,99/мес.

Отмените пробную версию в течение 30 дней, чтобы избежать списания средств

ДОБАВИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ В КОРЗИНУ

Ограниченное время:

Начать 30-дневную бесплатную пробную версию

По запросу

✔ Неограниченный доступ к более чем 800 тренировкам по запросу

✔ Новые тренировки по запросу добавляются еженедельно

5,99 долл. США в месяц

Отмените пробную версию в течение 30 дней, чтобы избежать списания средств

ДОБАВИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ В КОРЗИНУ

Полный доступ

✔ Неограниченный доступ к более чем 800 тренировкам On Demand

✔ Новые тренировки On Demand добавляются еженедельно

✔ Неограниченный доступ к ежедневным LIVE занятиям

✔ Неограниченный доступ к ежедневным REPLAY занятиям

$19,99/мес.

Отмените пробную версию в течение 30 дней, чтобы избежать списания средств

ДОБАВИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ В КОРЗИНУ

Работай по-своему.

Если вам нужна энергия живого занятия или тренировки по собственному расписанию, у нас есть вариант для вас.

Живые ежедневные занятия

Самый захватывающий способ тренировки прямо у вас под рукой. Живые ежедневные занятия по 7 различным программам обучения.

Видео по запросу

С более чем 800 тренировками по 15 различным тренировочным программам вам никогда не будет скучно. Фитнес, который соответствует вашему настроению, в ваше время.

ПОВТОР Классы

Не можете попасть на LIVE класс? Переиграй! Кураторский список повторно транслируемых классов, чтобы вы могли посетить их в любое время в свое время.

Тренируйтесь в любое время, используя более 800 тренировок и программ для силовых, кардиотренировок, йоги и многого другого, ежедневно добавляя свежий контент.

СИЛА

СИЛА

Познакомьтесь с нашими тренажерами TRX мирового класса

Доступно на вашем ноутбуке, планшете, iPhone и устройствах Android.

20-минутная тренировка: TRX-тренировка всего тела для начинающих

TRX использует вес собственного тела для эффективной силовой тренировки (Изображение: Getty/Metro.co.uk)

Ищете быстрое решение для фитнеса, чтобы начать выходные? Ну, не смотрите дальше.

На этой неделе мы поделимся эффективной и быстрой тренировкой с использованием TRX.

TRX по сути является тренировкой с подвеской. Вы, вероятно, видели оборудование, подвешенное к установке в вашем местном тренажерном зале, и ремни можно использовать множеством различных способов для укрепления и тонуса с использованием собственного веса.

Если вы никогда раньше не пробовали TRX, не волнуйтесь, эта тренировка идеально подходит для начинающих. И вы можете сделать это из дома (вы можете довольно дешево купить комплект для подвески в Интернете — и вы можете прикрепить его к дверной раме или прочному дереву в вашем саду).

«Как опытный тренер TRX и представитель бренда, я составил базовую 20-минутную тренировку всего тела, которую вы также можете выполнять дома», — говорит личный тренер и владелец Breathe Fitness Энтони Майятт.

Тренировка TRX для всего тела для начинающих

Тренировка состоит из трех упражнений с акцентом на повторения:

Программа 1: 3 подхода по 10 повторений X приседания

TRX Жим от груди

TRX Высокая тяга

Программа 2: 2 подхода по 8 повторений

TRX Сгибание рук на бицепс

TRX Трицепс Жим

TRX Балансирующие выпады

9 0180 Программа 3: 3 подхода по 6 повторений

Планка TRX

TRX Crunch

TRX Pike

Вы можете следить за тренировкой здесь:

TRX выпады в полет

Напрягите ягодицы в нижней части тела (Фото: Энтони Майятт)

Установите TRX на среднюю длину и встаньте лицом в сторону от точки крепления, руки вытянуты вперед ладонями вниз.

Сделайте выпад вперед, одновременно поднимая руки прямо над головой в форме буквы I, сделайте шаг назад и повторите с противоположной ногой.

Тяга приседаний TRX

Ремень установлен на среднюю длину, встаньте лицом к точке опоры, ноги на естественной ширине приседа и локти сложены ниже плеч.

Полностью вытяните руки, затем присядьте, не отрывая стоп от пола.

Вернитесь в исходное положение, встав, а затем потянув руки в исходное положение.

Жим от груди TRX

Держите корпус напряженным (Фото: Энтони Майатт)

Ремень на длинной длине и встаньте лицом в сторону от точки крепления, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.

Опустите грудь между ручками, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Если слишком просто, сделайте небольшой шаг назад, чтобы увеличить угол. Если ваши руки царапают лямки при выполнении движения, просто поднимите их на дюйм выше, чтобы упражнение было более комфортным.

Верхний ряд TRX

Короткая лямка и встаньте лицом к точке крепления.

Вытяните руки ладонями вниз.

Втяните грудь между ручками, удерживая локти на одном уровне с плечами, сделайте паузу, затем медленно вытяните руки.

Сгибание рук на бицепс TRX

Ремень средней длины, встаньте лицом к точке крепления, локти согнуты выше плеч.

Полностью выпрямите руки, сохраняя планку с прямым телом, затем снова согните руки в исходное положение, положив руки по обе стороны от висков.

TRX-жим на трицепс

Ремень средней длины, встаньте лицом от точки опоры, вытяните руки ладонями вниз.

Опустите тело, согнув локти, пока руки не окажутся по обе стороны от висков. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Планка TRX

Ремень, установленный на середину голени, на земле лицом от точки крепления, ноги в опорах для ног.

Держа руки прямо под плечами, отжимайтесь до тех пор, пока ваше тело не станет прямой линией, пятки отодвинуты от вас, а ягодицы задействованы.

TRX хруст

Приготовьтесь ощутить жжение в сердце (Фото: Энтони Майатт)

Ремешок, установленный на середину голени, на земле лицом от точки крепления, ноги в опорах для ног.

Начиная с положения планки, подтяните колени к груди, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в положение планки.

TRX pike

Ремень, установленный на середину голени, на земле лицом от точки крепления, ноги в опорах для ног.

Начиная с положения планки, поднимите ягодичные мышцы вверх, удерживая ноги и верхнюю часть туловища прямыми, чтобы создать форму треугольника в верхнем положении.

Сделайте паузу, затем опуститесь на доску.