Что приготовить на новогодний стол, если вы на здоровом питании? — Zira.uz
Что подать к столу если вы придерживаетесь диеты, следите за фигурой или считаете калории.
Новогодние праздники — настоящее испытание для тех, кто стремится питаться здорово, осознанно, или соблюдает диету. Разнообразие еды в эти дни может сбить с толку даже самого отъявленного “энтузиаста-ппшника”.
Чтобы вы не терялись и не искали компромиссов и отговорок для себя же самих, мы предлагаем вам варианты для новогоднего стола, которые вписываются в рамки “здорового питания”.
И помните, важно как что, так и сколько вы едите, поэтому соблюдайте умеренность.
Салаты и закуски
Диетический салат «Оливье»
Какой же новогодний стол обходится без канонического салата «Оливье». Не обязательно нарушать традицию, даже если вы на диете. Этот вариант привычного салата с небольшими изменениями прекрасно впишется в вашу норму калорий. Заправить салат можно сметаной или домашним диетическим майонезом.
Салат с тунцом
Этот салат легкий во всех отношениях. Готовится просто, из минимального количества ингредиентов, и всего 97 калорий на порцию.
Овощи запеченные с брынзой
Красивый, простой и очень аппетитный вариант гарнира-салата к мясу или птице. Все по правилам здорового питания — овощи запечены, не прожарены, сочетание ингредиентов — настоящий заряд полезных витаминов, и все это не обойдется вашей фигуре боком.
Салат с киноа и тыквой
Киноа — продукт, который принято называть суперфудом, в нем много полезных нашему организму микроэлементов. Эти крупинки содержат большое количество белка, киноа считается отличным продуктом для диабетиков, не содержит глютен. Также киноа насыщает организм на долго, что замечательный факт для тех, кто худеет.
Мусс из авокадо с красной икрой
Закуска из экзотического авокадо и роскошной икры выглядит очень эффектно на праздничном столе. А новогодние праздники подходящий повод, чтобы побаловать себя и близких изысканным блюдом.
Главное блюдо
Курица по итальянски
Если у вас есть не больше получаса на приготовление блюда, то курица по-итальянски это то, что вам нужно. Овощи и курица готовятся в духовке за 20 минут, сервируются уже порционно, и в результате вы получаете полноценное мясо с гарниром.
Тушеная говядина с черносливом
Сочетание сладковатых ноток сухофруктов с пряностями делают это блюдо оригинальным. Его можно приготовить в мультиварке, блюдо абсолютно низкокалорийное. В 100 граммах блюда содержится 139,5 ккал. На гарнир можете подать любую крупу, либо овощи на выбор.
Куриные «кармашки» с овощами
Сочное мясо с оригинальной нежной начинкой из овощей — это вариант полноценного главного блюда, которое понравится даже тем, кто не любит овощи. Рецепт, как всегда простой и эффектный.
Форель, запеченная целиком в духовке
Очень торжественно и аппетитно на праздничном столе будет выглядеть форель, запеченная целиком.
Рыба, запеченная целиком всегда отличное решение еще потому, что приготовить ее не сложно и достаточно быстро.
Десерт
Побаловать себя сладким в праздники можно. Ведь все предлагаемые варианты не содержат сахара, очень вкусные, и низкокалорийные.
Низкокалорийный морковный торт
Морковный торт — это классическая выпечка, которая покоряет всех, даже тех, кто не ест морковь. Простая в приготовлении, бюджетная, плюс ко всему еще и полезная.
4 варианта пудинга из семян чиа
Почему бы не попробовать в праздники что-то новое и необычное, например семена чиа. Из них можно приготовить пуддинги, которые станут украшением стола. Пуддинги из семян чиа выглядят очень аппетитно и оригинально. Их можно сервировать порционно, сочетать с любимыми ингредиентами и наслаждаться.
Диетический брауни
Если вы жить не можете без шоколадной выпечки, то попробуйте этот рецепт брауни. Основа этого десерта — фруктовое пюре, поэтому вам не стоит беспокоиться о сладости и содержании сахара.
Ореховое печенье без муки
В качестве чего-нибудь простого и быстрого к чаю предлагаем приготовить печенье из орехов, с которым справится даже ребенок. Для тех, кто избегает глютеносодержащих продуктов рецепт особенно понравится, так как в составе нет муки.
3 261
Советы по простому, доступному и здоровому питанию во время COVID-19
< Вернуться на портал ЮНИСЕФ по COVID-19
Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) переворачивает жизнь семей во всем мире. Поскольку школы и детские сады закрываются, многие родители проводят большую часть дня дома, совмещая уход за детьми, работу на полный рабочий день и другие конкурирующие обязанности. Выяснение «Что на ужин?» может быть еще одним ежедневным вызовом.
Ситуация усугубляется тем, что панические закупки и сбои в работе систем продовольственного снабжения означают, что теперь некоторые продукты трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов дополнительными финансовыми проблемами.
Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и полуфабрикаты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы. Вот пять способов помочь своим детям разнообразно и питательно питаться, что будет способствовать их росту и развитию, а также выработке здоровых пищевых привычек.
>> См. советы по гигиене питания
5 советов по здоровому питанию
1. Поддерживайте потребление фруктов и овощей
Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях самоизоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки за пределы дома. Но везде, где это возможно, важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.
Всякий раз, когда есть возможность достать свежие продукты, делайте это. Фрукты и овощи можно есть не только свежими, но и заморозить, если это возможно, и они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса.
Использование свежих овощей для приготовления больших порций супов, тушеных блюд или других блюд продлит срок их хранения и обеспечит выбор еды на несколько дней. Их также можно заморозить, где это возможно, а затем быстро разогреть.
2. Замените здоровые сушеные или консервированные продукты, когда свежие продукты недоступны
Свежие продукты почти всегда являются лучшим вариантом, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.
Консервированные бобы и нут, богатые питательными веществами, могут храниться месяцами или даже годами, и их можно включать в пищу разными способами. Консервы из жирной рыбы, такой как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, омега-3 жирными кислотами и рядом витаминов и минералов. Их можно использовать холодными в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть теплой еды.
Консервированные овощи, такие как помидоры, как правило, содержат меньшее количество витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие продукты или замороженные овощи.
Сушеные продукты, такие как сушеная фасоль, бобовые и крупы, такие как чечевица, горох, рис, кускус или лебеда, также являются питательными, вкусными, доступными и сытными вариантами длительного хранения. Овсяные хлопья, приготовленные на молоке или воде, могут стать отличным вариантом завтрака, а также могут быть приправлены йогуртом, нарезанными фруктами или изюмом.
3. Создавайте запас здоровых закусок
Детям часто нужно перекусывать в течение дня, чтобы поддерживать себя в форме. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, отдайте предпочтение более здоровым продуктам, таким как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сухофрукты, вареные яйца или другие полезные продукты, доступные в местных магазинах. Эти продукты питательны, более сытны и помогают выработать здоровые привычки питания, которые сохраняются на всю жизнь.
4. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки
Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в своей корзине для покупок.
Готовые к употреблению блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат много насыщенных жиров, сахаров и соли. Если вы покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более здоровые варианты, содержащие меньше этих веществ. Старайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды, в воду — отличный способ придать дополнительный вкус.
5. Сделайте приготовление пищи и прием пищи веселой и значимой частью вашей семейной рутины
Совместное приготовление пищи и прием пищи – это отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и весело провести время. Везде, где это возможно, привлекайте своих детей к приготовлению пищи: маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети постарше могут взять на себя более сложные задачи и помочь накрыть на стол.
Старайтесь всей семьей придерживаться фиксированного времени приема пищи.
Такие структуры и распорядок могут помочь уменьшить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.
Рекомендации для детей, кормящих грудью
Грудное молоко остается прекрасной пищей для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев и старше. Женщины с COVID-19 могут продолжать кормить грудью, если захотят. Тем не менее, они должны соблюдать респираторную гигиену во время кормления, по возможности носить маску; мыть руки до и после прикосновения к малышу; регулярно очищать и дезинфицировать поверхности, к которым они прикасались. Если из-за вируса или других осложнений слишком плохое самочувствие для грудного вскармливания, матерям следует оказать поддержку в безопасном обеспечении новорожденных грудным молоком любым возможным способом.
Здоровое питание Вы все слишком усложняете?
Здоровый образ жизни поначалу кажется простым: ешьте овощи, не ездите за рулем, немного отдыхайте, но постепенно становится все сложнее, чем больше вы читаете и узнаете о популярных диетах, кулинарных адаптогенах, кулинарных опасностях или лучшей кухне.
масла. Вы можете гордиться собой в начале своего пути за небольшие изменения, но если вы не будете осторожны, вы можете закончить тем, что ругаете себя за покупку органических авокадо из Мексики (углеродный след!), поедание лебеды на ужин ( технически это не палео!) или делать покупки в продуктовом магазине вместо фермерского рынка (недостаточно местного!). Здоровый образ жизни должен приносить удовольствие, а не стресс. Здоровое питание не должно быть таким сложным.
Для многих из нас наша реакция, когда мы чувствуем себя подавленными, виним себя. Потратьте достаточно времени на Pinterest или читайте блоги о еде, и вы, вероятно, начнете чувствовать, что ваша жизнь далеко не достаточно здорова, и что все остальные на земле не едят ничего, кроме брокколи и маринованных огурцов в перерывах между позами йоги на пляже.
Вам не нужно изнурять себя, чтобы готовить и есть здоровую пищу. Сделайте глубокий вдох и спросите себя: не слишком ли вы усложняете здоровое питание? Если вы чувствуете себя подавленным бесконечным приготовлением пищи, вот несколько вопросов, которые помогут вам упростить достижение целей здорового питания.
1. Вы слишком усложняете здоровое питание?
Если цель состоит в том, чтобы приготовить всю еду с нуля, это не обязательно означает, что каждое блюдо должно быть шедевром. Белок + овощи + (возможно) крахмал = ужин. Не все должно быть достойным блога или Instagram. Ознакомьтесь с некоторыми из этих простых инструментов:
- Как сделать обеденную тарелку без рецептов
- 20 полезных кухонных лайфхаков, чтобы быстро приготовить ужин на столе
- Справочник по безмолочным эликсирам для самостоятельного изготовления
- 20 лучших рецептов безмолочных смузи
- 25 лучших 30-минутных блюд
- 26 лучших рецептов быстрого приготовления для здоровья
- 20 лучших блюд в кастрюле
- 20 лучших рецептов мультиварки
2. Можете ли вы научиться и практиковать стратегии приготовления пищи?
Приготовление и планирование еды — одни из первых навыков, которым мы обучаем наших кулинаров-диетологов: это действительно очень важно.
Приготовление пищи и групповое приготовление пищи, либо в одном большом блоке, либо разделенное на более мелкие куски, избавляют вас от необходимости готовить пищу, поэтому все, что вам нужно сделать, это собрать или разогреть. Начните с наших 5 основных советов по приготовлению еды и нашего руководства «Здоровое порционное приготовление 101».
Помните, вам не нужно изобретать велосипед каждую неделю. Хотя приятно пробовать новые и интересные рецепты, как только вы начнете планировать меню, вы сможете регулярно менять свои планы, повторяя свои рецепты и графики приготовления еды. Блюда и закуски, которые вы готовили раньше, всегда будут проще и быстрее приготовить, чем постоянно искать новые рецепты для каждого блюда и закуски. Это не означает, что вы не можете пробовать незнакомые рецепты, техники или ингредиенты, но постарайтесь ограничиться одним новым рецептом в неделю, который затем можно добавить в ротацию, если он окажется вкусным.
3. Можете ли вы более эффективно использовать свое время?
Занятость — это эпидемия, и многие из нас носят свой лихорадочный график как почетный знак.
Однако занятость не всегда означает, что мы продуктивны. Одна из самых больших проблем, которую мы слышим: «У меня нет времени готовить». Однако увеличение количества часов в день не произойдет волшебным образом: если мы хотим сделать здоровое питание своим приоритетом, нам нужно выкраивать время для приготовления пищи.
Исторически сложилось так, что люди тратили огромное количество времени на выращивание, приготовление, приготовление и хранение пищи, а также на охоту за ней. Наша современная жизнь привела к упадку домашней кухни в 20-м и 21-м веках, и большинство из нас готово потратить только 20 минут на приготовление еды. Кроме того, наша культура тяготеет к тому, чтобы перекусывать, есть или покупать предварительно приготовленные и упакованные продукты. Конечно, не все продукты, купленные в магазине, вредны для нашего здоровья (подробнее об этом ниже), хотя домашняя кухня связана с большим потреблением овощей и фруктов.
Взгляните на свое расписание и посмотрите, где вы можете найти больше времени для приготовления пищи.
Вы часами смотрите Netflix, листаете страницы на телефоне, следите за старыми друзьями в социальных сетях? Вы запланировали свое свободное время бесконечными занятиями и занятиями? Вам не нужно выделять целый день на приготовление еды — как только вы войдете в курс дела, вы сможете сделать это за несколько часов.
4. Можно ли решить проблемы здорового питания с помощью командной работы?
То, что вы хотите, чтобы ваша семья ела домашнюю еду, не означает, что вам нужно постоянно ее готовить. Пусть ваш партнер запишется на несколько дней в неделю, чтобы готовить, или пусть ваши дети помогут, приготовив один из этих семейных рецептов (это также может быть отличным способом справиться с привередливостью в еде!).
Еще один простой способ снизить рабочую нагрузку — собрать друзей и сделать смену супа. Один человек каждую неделю готовит тонну супа (с чечевицей или фасолью, так что это полноценный обед) и дает всем по большой банке. В те ночи, когда вы чувствуете себя паршиво (они есть у всех нас), все, что вам нужно сделать, это залезть в морозильник и разогреть немного супа.
Если вы хотите большего, чем просто суп, попробуйте открыть кулинарный кооператив! В кулинарном кооперативе вы обмениваетесь одним из основных продуктов питания или едой, а взамен получаете другой основной продукт или еду, которые можно забрать домой. Вы получите огромное разнообразие и сможете открыть для себя новые вкусы. Работа в офисе? Начните клуб здорового обеда со своими коллегами. Таким образом, вы готовите один раз и едите домашний обед каждый день недели.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по приготовлению бобов и злаков, а также еще 35 бесплатных ресурсов! Заполните форму ниже для мгновенного доступа.
5. Можно ли решить проблемы здорового питания с помощью денег?
Конечно, у многих из нас ограниченный бюджет, поэтому этот вопрос может показаться глупым. Но иногда мы можем передать некоторые аспекты приготовления пищи на аутсорсинг за ту же сумму, которую мы тратим сейчас, или чуть больше.
Заказ коробки для овощей (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом или CSA) может сэкономить вам время в продуктовом магазине и часто стоит не больше, чем покупка в отделе органических продуктов. Вы также можете приобрести оптом такие продукты, как орехи, семена, бобовые, безглютеновые злаки, безглютеновую муку, травы или качественные продукты животного происхождения, которые можно заморозить (птица, говядина, рыба). Это экономит ваше время — меньше покупок в продуктовом магазине, когда у вас есть полный холодильник и кладовая, — и деньги в долгосрочной перспективе.
Если вы безумно заняты, вы можете потратить часть своего бюджета на продукты, чтобы заказать питательные блюда, что экономит часы каждую неделю на приготовлении пищи. Этот пост взвешивает плюсы и минусы услуг по приготовлению еды и может помочь вам решить, что может подойти вам. Многие выпускники программы кулинарного эксперта по питанию предлагают приготовление пищи или приготовление пищи в рамках своих услуг, когда вы получаете набор индивидуальных блюд, которые поддерживают ваше здоровье.
Чем здоровее мы себя чувствуем, тем больше времени у нас будет на то, что мы любим делать, готовить или заниматься чем-то другим.
6. Вы пытаетесь питаться определенным образом только потому, что это модно?
Не существует единой диеты, подходящей для всех, и привычки в еде со временем будут меняться в зависимости от нашего уникального состояния здоровья, возраста, пола и образа жизни. Иногда мы чувствуем давление, чтобы следовать определенной популярной диете, потому что все остальные в восторге от нее. Это может привести к тому, что мы купим дорогой мешок муки, который используем только один раз, или будем проводить больше времени на кухне, или будем испытывать чувство вины за то, что съели питательный ингредиент, потому что он содержит микроэлемент, который может негативно повлиять на небольшое количество людей.
Лечебные диеты могут быть чрезвычайно полезными, если их изучать под руководством практикующего врача, авторитетного источника или эксперта по кулинарному питанию, но соблюдение популярной диеты просто потому, что она популярна, может чрезмерно усложнить вашу жизнь.
