Тренировка на массу 1 раз в неделю: Будет ли результат от тренировок раз в неделю?

12.08.2023 0 Разное

Как заниматься тяжелой атлетикой раз в неделю и добиться успеха

Немногие виды спорта придерживаются так называемого «правила 10 000 часов», как тяжелая атлетика. В то время как ваша техника, безусловно, имеет большое значение для каждого упражнения, которое вы делаете в тренажерном зале, характер рывка и толчка в частности — двух соревновательных дисциплин в тяжелой атлетике — требует вашего уважения и внимания.

Что же делать, если у вас есть только один день в неделю для работы над своими навыками (или силой)? Почти все программы тяжелой атлетики основаны на тренировках с умеренной или высокой частотой. Если вы хотите стать лучше в спорте, работая в условиях ограниченного времени, вам придется проявить творческий подход.

Авторы и права: Райли Стефан

К счастью, есть способы «взломать» систему и добиться прогресса, не вставая на платформу для тяжелой атлетики три, четыре или пять раз в неделю. Вот как получить максимальную отдачу от вашего ограниченного времени в тренажерном зале.

Как заниматься тяжелой атлетикой раз в неделю

  • Как вы сюда попали
  • Тренировка по тяжелой атлетике один раз в неделю
  • Ключи к успеху
  • Лучшие вспомогательные упражнения
  • Еда на вынос

Как вы сюда попали

Будьте уверены, что даже профессиональные спортсмены, для которых тяжелая атлетика является источником средств к существованию, все еще проходят периоды несогласованных тренировок.

Время от времени жизнь мешает. Вы даже можете быть исключены из-за временной травмы.

Напряженный график

Для большинства спортсменов-любителей непредсказуемый или напряженный график является одним из основных факторов, влияющих на режим посещения тренажерного зала. В конце концов, работа и/или семейная жизнь (обычно) важнее поднятия тяжестей.

В случае, если ваш тренировочный план будет разрушен из-за изменения расписания, будьте уверены, что вы все еще можете спасти ситуацию и продолжать двигаться к своим целям. Тем не менее, вы должны быть готовы пойти на некоторые уступки, когда придете в спортзал.

Факторы образа жизни

Не все откладывают спортзал на второй план, потому что вынуждены. Вы не должны чувствовать себя виноватым, если решите заниматься другими видами спорта или больше бывать на свежем воздухе в теплые летние месяцы.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Силовые тренировки, независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или ходите в «обычный» спортзал, чтобы привести себя в форму, должны дополнять вашу жизнь, а не умалять ее. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени снижать приоритеты в занятиях тяжелой атлетикой, если вы хотите использовать это время для улучшения своего здоровья другими способами.

Травмы 

К сожалению, одним из наиболее распространенных факторов, способствующих срыву плана тренировок, являются травмы или связанные со спортом заболевания. Хотя вы ни в коем случае не обречены на получение травмы только потому, что вы поднимаете тяжести, большинство преданных своему делу тяжелоатлетов время от времени сталкиваются с той или иной формой физического несчастного случая, особенно на более высоких уровнях спорта. (1)

Однако стоит отметить, что уровень травматизма в тяжелой атлетике низок по сравнению с большинством видов легкой атлетики или спорта на корте. Большая часть олимпийских травм также вызвана хроническим перенапряжением, а не конкретными травматическими инцидентами. (2)

Тренировка по тяжелой атлетике один раз в неделю

Тяжелая атлетика никогда не бывает легкой, но гораздо легче добиться в ней успеха, когда у вас есть все время в мире для тренировок и практики. Если вы хотите двигаться в направлении прогресса в условиях жестких временных ограничений (например, иметь только один день в неделю, чтобы посвятить штанге), вам придется чем-то уступать.

К счастью, разработка программы под предлогом ограниченного времени в спортзале не обошлось без худа без добра.

Вы должны противостоять своим собственным потребностям и действительно расставить приоритеты в упражнениях, подходах и повторениях, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Кредит: Райли Стефан

Если вы хронический любитель программ или всегда чувствуете необходимость добавить просто еще одно вспомогательное упражнение к уже раздутому плану тренировок, всего один день в тренажерном зале может дать вам столь необходимое ясность.

Тренировка

Подавляющее большинство олимпийских тренировок сосредоточено исключительно на рывке и толчке. Таким образом, эти два движения также должны стать центральными элементами вашего дня в тренажерном зале.

Эта тренировка представляет собой общий подход к однодневной тренировке тяжелой атлетики. Лучше всего упаковать как можно больше упражнений, связанных со спортом, и включить движения, направленные на устранение ваших слабых сторон.

  • Рывок мышц
  • Рывок
  • Толчок
  • Блок или Реечный рывок
  • Рывок
  • Задний удлинитель или Доброе утро

Примечание: Программа тяжелой атлетики сильно индивидуальна, даже для начального уровня. Конкретные подходы и повторения будут зависеть от ваших уникальных потребностей (или от усмотрения вашего тренера, если он у вас есть).

Вам также следует рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые вы можете выполнять только в зале тяжелой атлетики, таких как одиночные упражнения с максимальным усилием или работа с блоками. Вы можете заметить, что ваша однодневная рутина очень похожа на тренировку, которую вы выполняете перед соревнованием.

Тренировки по тяжелой атлетике в плотном графике и подготовка к соревнованиям имеют много общего. Оба подхода требуют, чтобы вы убрали из своей программы все лишнее и излишества, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно влияет на вашу производительность.

Имея это в виду, вам нужно привыкнуть работать как над рывком, так и над толчком в один и тот же день до тех пор, пока вы не сможете вернуться к более «традиционному» графику тренировок.

Как прогрессировать

Вполне возможно улучшить технику, выносливость и даже силу, тренируясь раз в неделю. Однако вы должны понимать, что вы можете не добиться такого же прогресса, как тот, кто тренируется чаще.

Олимпийская тяжелая атлетика требует очень больших навыков. На освоение формы и позы в двух соревновательных упражнениях уходят годы, поэтому чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы развиваете свою технику.

Кредит: Master1305 / Shutterstock

Имея в запасе всего одну еженедельную тренировку, вы должны быть чрезвычайно усердными в отношении своей формы и уделять больше внимания технике , чем в противном случае. Если у вас есть только один шанс в неделю заметить (и исправить) техническую ошибку, это становится крайне важным.

И наоборот, вам должно быть легче улучшать свою силу, даже если вы обременены только одной тренировкой в ​​неделю. Сила специфична — поднятие большого веса в жиме лежа не обязательно отразится на вашем рывке — но вы можете повысить свои показатели в дополнительных движениях и увидеть, как некоторые из этих достижений переходят в сами основные упражнения .

Ключи к успеху 

Продуктивные занятия тяжелой атлетикой один раз в неделю, вероятно, не будут выглядеть так привычно, как другие, более стандартные планы. Вы также должны быть готовы в определенной степени переосмыслить свое определение успеха.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете делать как в тренажерном зале, так и вне его, чтобы максимально использовать свое время, когда у вас есть штанга в руках.

Будьте готовы к тяжелым тренировкам

Само собой разумеется, что тренировка по тяжелой атлетике один раз в неделю будет тяжелой . Чтобы компенсировать более низкую частоту тренировок, вам придется увеличить объем и интенсивность в тот день, когда вы выйдете на платформу.

К счастью, некоторые исследования подтверждают идею о том, что эти две переменные сильнее влияют на силовую адаптацию, чем частота тренировок. (3) Если ваша техника в порядке, вы сможете прибавить килограммы к штанге.

Тщательная разминка

Тяжелая и тяжелая тренировка требует комплексной разминки всего тела. Последнее, что вы хотите сделать, это упустить свою единственную еженедельную возможность добиться прогресса, пренебрегая вашими мягкими тканями или не мобилизуя определенные суставы.

У вас может возникнуть соблазн поторопиться с разминкой и сразу приступить к «настоящей» работе, но это безрассудно. Ваша тренировка настолько хороша, насколько хороша предшествующая ей разминка.

Возьмите с собой перекус

Питание во время тренировки хорошо работает для одних и может быть совершенно вредным для других — все зависит от вашего желудка. Тем не менее, если вы готовитесь к большой субботней тренировке, вы можете взять с собой что-нибудь перекусить.

Существует исчерпывающее количество исследований о влиянии потребления углеводов во время тренировки на спортсменов. Обзоры современных исследований отмечают, что углеводы, потребляемые во время тренировки, не связаны напрямую с увеличением силы, но в определенных условиях они могут повысить производительность.

Кредит: Starstuff / Shutterstock

А именно, если ваша тренировка превышает 10 жестких подходов за сеанс или продолжительность особенно велика. (4) Оба сценария применимы к одной еженедельной тренировке по тяжелой атлетике.

Тренируйтесь дома

Возможно, в спортзале у вас есть доступ только к штанге и некоторым бамперам, но вы все равно можете улучшить технику, не выходя из собственного дома. Если вы не можете подниматься на платформу несколько раз в неделю, подумайте о том, чтобы взять дюбель или трубу из ПВХ.

Вы можете выполнять несколько медленных и методичных упражнений в своей гостиной или гараже, чтобы оставаться в форме перед предстоящей тренировкой.

Даже если вы не можете посещать тренажерный зал чаще, чем раз в неделю, вы все равно сможете регулярно заниматься в другом месте. Вы можете использовать свое время в коммерческом или домашнем тренажерном зале, чтобы получить дополнительную тренировку по тяжелой атлетике. 

Существует множество упражнений, которые безопасно выполнять дома (при условии, что у вас есть подходящее оборудование) или в коммерческом центре, которые также применимы к вашей тяжелой атлетике. Подумайте о своих жимовых толчках, переносках с грузом, вертикальных тягах и всевозможных упражнениях на заднюю цепь.

Лучшие вспомогательные упражнения для низкочастотной тяжелой атлетики

Максимальная отдача от тренировок вне платформы — это ключ к прогрессу, когда вы можете делать рывки или рывки только один раз в неделю.

То, чего вам может не хватать в высокочастотной технической практике, вы можете восполнить, работая над слабыми мышцами и усердно работая над дополнительными упражнениями. Будьте уверены — вы заметите разницу на платформе.

Жим отжиманиями

Жим отжиманий отлично подходит для развития координации между нижней частью тела и верхними конечностями, а также для совершенствования ритма приседаний. Самое главное, вы можете делать жимы толчков в коммерческом тренажерном зале из стойки для приседаний. Нет необходимости в бамперных пластинах, если вы просто переставляете штангу между подходами.

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Push Press (https://youtube. com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Ознакомьтесь с нашими руководство о том, как сделать толчок пресс.

Становая тяга рывковым хватом

В большинстве тренажерных залов есть специально отведенное место, где вы можете работать со штангой, лежащей на полу. Пока у вас есть полноразмерные круглые пластины, вы можете усовершенствовать первую половину рывка, выполняя становую тягу с пола. Просто следите за тем, чтобы обычно не сбрасывать вес в верхней точке каждого повторения.

https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену (https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkME)

Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению становой тяги рывковым хватом.

Соц-пресс

Соц-пресс почитается (и опасается) среди тяжелоатлетов в равной мере за то, насколько он эффективен и унизителен. Лучшая часть? Вам вообще не нужны веса, чтобы воспользоваться преимуществами, которые он дает.

https://youtube.com/watch?v=oBKA3wo7wEAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: УЗНАТЬ SOTTS PRESS – с тренером ZT – Зак Теландер, Кристен Дансмор и Megsquats (https://youtube.com /watch?v=oBKA3wo7wEA)

Опуститесь в глубокий присед и нажмите на пустую штангу над головой, чтобы воспроизвести позу захвата вашего рывка. Вы можете создать комфорт и стабильность в нижней части приседания над головой, улучшить мышечную координацию и многое другое, даже не нагружая штангу.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению соц-пресса.

Подъем мышц в висе (или рывок)

Ограничения большинства коммерческих объектов делают непрактичными работу с пола или сбрасывание веса с высоты. Вы можете обойти обе проблемы, выполняя висовые «мышечные» вариации как толчка, так и взятия на грудь.

https://youtube.com/watch?v=LerlNDmNXOkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Hang Muscle Clean (https://youtube. com/watch?v=LerlNDmNXOk)

 

Подъемы на грудь в висе дадут вам чертовски мощный пампинг верхней части спины, помогут развить роль рук в взятии на грудь и улучшить переднюю стойку. Их также удобно устанавливать и тренировать в переполненном тренажерном зале, не требуя большого количества тарелок или лишнего свободного места.

Ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как выполнять вис и мышечную уборку.

Высокая тяга

Даже без полноразмерных круглых дисков вы сможете выполнять всевозможные высокие тяги практически в любом тренажерном зале в рамках тренировки ног или спины.

https://youtube.com/watch?v=Jt5AVyXURSQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: LU Xiaojun High Pull/Snatch Pull Session | AWC 2020 в Ташкенте (https://youtube.com/watch?v=Jt5AVyXURSQ)

Высокие тяги — отличный аксессуар для среднего уровня, потому что они укрепляют правильный путь штанги как в рывке, так и в взятии на грудь, а также обеспечивают некоторую достойная стимуляция ваших ловушек и плеч.

The Takeaways

Тяжелая атлетика требует многолетней практики и множества еженедельных тренировок. За исключением надлежащего графика тренировок, вы все равно можете добиться определенного прогресса всего за одно занятие в неделю, если сделаете правильные корректировки и оправдаете свои ожидания.

  • изменение графика , изменение ваших привычек упражнений или травма могут повлиять на то, как часто вы тренируетесь по тяжелой атлетике и могут потребовать от вас перехода на низкочастотный план.
  • Вы должны тренировать только основные движения во время одной еженедельной тренировки по тяжелой атлетике: тяжелый рывок, толчок и технические вариации, которые вы не можете выполнять где-либо еще.
  • Будьте готовы к долгой и трудной тренировке, когда придете в тренажерный зал — проведите тщательную разминку и подумайте о том, чтобы взять с собой питание во время тренировки.
  • Вы можете наверстать упущенное в тренировках с тяжелой атлетикой, выполняя упражнения дома , отдавая предпочтение мобильности и включая движения, связанные с тяжелой атлетикой, в более общие тренировки.

Низкочастотный подход далеко не идеален для развития ваших навыков в тяжелой атлетике. Но в крайнем случае вы можете принять определенные меры, чтобы убедиться, что вы не регрессируете в силе или навыках.

Делайте многое с малым

Далеко от идеала ограничивать тяжелую атлетику одной тренировкой в ​​неделю. Большинство атлетов-любителей тренируются от трех до пяти раз в течение семи дней, а профессиональные силовики идут еще дальше.

Тем не менее, это не означает, что вы можете (или должны) отказаться от стремления построить большую Итоговую сумму. Даже самые занятые люди могут найти несколько часов в неделю для одной качественной тренировки — и, хотите верьте, хотите нет, одной тренировки может быть достаточно, чтобы двигаться в правильном направлении.

Когда жизнь преподносит тебе лимоны, ты можешь сидеть на диване и дуться или делать лимонад в спортзале. Выберите последнее и выпейте прибыль, которая последует.

Ссылки

1. Буэно А. М., Пилгаард М., Хьюм А., Форсберг П., Рамсков Д., Дамстед К. и Нильсен Р. О. (2018). Распространенность травм в разных видах спорта: описательный анализ репрезентативной выборки населения Дании. Эпидемиология травм, 5(1), 6. 
2. Калхун Г., Фрай А.С. Уровень травматизма и профиль элитных тяжелоатлетов. Джей Атл Трейн. 1999 г., июль; 34 (3): 232-8.
3. Колкухун, Р. Дж., Гай, К. М., Агилар, Д., Бове, Д., Долан, Дж., Варгас, А., Кувиллион, К., Дженкинс, Н., и Кэмпбелл, Б. И. (2018). Тренировочный объем, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (5), 1207–1213.
4. Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022 18 февраля; 14 (4): 856.

Рекомендуемое изображение: Райли Стефан

Тонкости силовых тренировок раз в неделю

Поиск

Поиск

  • Сравнить продукты 9001 4