200 калорий на ужин: Ужин пп:что кушать чтобы похудеть на правильном питании

7 вариантов легкого ужина по 200  калорий

Что приготовить на ужин – легкое и некалорийное? Предлагаю 7 различных вариантов вечерней трапезы на неделю. С каждым таким ужином вы получите всего лишь 200 калорий (плюс-минус немного). А для ужина, который для большинства людей становится основным источником калорий, это капля в море.

 

 

 

 

Понедельник. 2 яйца + салат из свежих помидоров и огурцов. Если за окном – осень или зима и свежие овощи – удовольствие не из дешевых, замените такой салат вареной свеклой, заправленной оливковым или каким-то другим растительным маслом.

 

 

 

Вторник. Пюре из двух отварных картофелин среднего размера + порция салата. Опять-таки – в идеале из свежих овощей.

 

 

 

Среда. Салат из пекинской капусты, заправленный соком лимона и растительным маслом + отварное куриное или индюшиное филе. Мясо, по сути, можете брать любое, но обязательно нежирных сортов – говядина, крольчатина…

 

 

 

Четверг. 150-200 г рыбы, запеченной в духовке в фольге + салат из тертой моркови, заправленной нежирной сметаной или растительным маслом. Салат готовьте из расчета одна средняя морковь и чайная ложка сметаны.

 

 

 

Пятница. Для «овощного» сезона – овощное рагу. Для «дефицитных» в этом вопросе времен года – порция винегрета.

 

 

 

Суббота. Квашеная капуста (можно есть много, потому что в одной порции всего лишь 40 калорий, но при этом учитывать реакцию собственного организма на этот продукт. Не для всех употребление его в большом количестве проходит бесследно) + гречневая каша.

 

 

 

Воскресенье. Говяжья отбивная + овощная нарезка с зеленью. Болгарский перец,  помидоры, салат ромен, базилик – что любите вы, то и кладите на тарелку.

 

А какой легкий ужин для похудения можете предложить вы? Оставляйте свои рецепты в комментариях. 

 

 

 

Диета 200 калорий в день: меню, рецепты, таблица калорийности

Диета 200 калорий действенна и эффективна, но сурова правилами и ограничениями. Перед тем, как сесть на столь жесткую диету, желательна консультация с диетологом. Методика похудения 200 калорий в день процветает в обществе моделей, потому что в рекордные сроки помогает сбросить лишний вес. Всего за 12 дней можно избавиться от 5 до 10 килограммов.

Суть диеты

В первый день диеты можно скушать продуктов только на 200 калорий. Каждый последующий день нужно увеличивать потребляемые калории на 200 – т.е. второй день это 400 калорий, третий день – 600 калорий, четвертый день, соответственно, 800 калорий.

Эту цепочку из четырех дней повторить три раза, то есть всего диета рассчитана на 12 дней.  Лишние килограммы станут уходить интенсивно, ведь каждый день количество потребляемых калорий будет разным, и организм не перестроится в резервный режим, как бывает при других низкокалорийных диетах. Также такая переменчивая программа питания улучшает обменные процессы в организме, что так же способствует снижению веса.

Подготовка организма к диете

Диета – в любом случае стресс для организма, поэтому необходимо организм подготовить. В течение недели нужно постепенно сокращать прием калорийной пищи, а лучше, взять в привычку считать калории. Благо, в нынешнее время это делать совсем несложно, существуют специальные программы, считающие калории, которые подскажут, сколько вы собираетесь забросить в свой желудок лишнего.

Итак, неделю мы стараемся кушать меньше сладкого и жирного, пить больше жидкости, и считаем употребляемые калории, постепенно сокращая их количество. День накануне диеты стараемся провести на воде и травяных чаях. Ни в коем случае не употребляем сладкую или газированную воду.

Таблица калорийности продуктов

 

Вы можете самостоятельно составить рацион питания от первого до последнего дня диеты, исходя из таблицы калорийности продуктов.

Это однозначно придаст сил и уверенности идти дальше, ведь намного легче соблюдать свои правила, чем навязанные. Но выдержать дни с пониженной калорийностью все равно будет непросто. Рекомендуется кушать маленькими порциями, и пить как можно больше воды.

Диетологи утверждают, что наш организм подает сигнал жажды, который мы зачастую путаем с чувством голода. На самом деле, достаточно выпить один или два стакана воды, и чувство голода пройдет. Аппетит приходит во время еды, как гласит поговорка, и об этом стоит помнить.

Меню на 4 дня

• День 1, 200 калорий.
  В течение первого дня можно скушать 1 грушу, 200 г моркови, 2/3 стакана кефира, 2/3 яблока. Пить как можно больше воды в перерывах между едой, кушать дробно.
• День 2, 400 калорий. Творог нежирный 100 г, 200 г капусты, 100 г ржаного хлеба, пол стакана кефира, 1 банан. Не забываем обильное питье.
• День 3, 600 калорий. Тофу 100 г, яйцо сваренное вкрутую, 150 г отварной куриной грудки, стакан кефира, половинка банана. Помним необходимость чистой питьевой воды в рационе.
• День 4, 800 калорий. 200 г трески приготовленной на пару, 100 г свежей белокочанной капусты, одно сваренное вкрутую яйцо, чай с медом и лимоном, 1 шоколадная конфета.

Стоит учитывать, что в первые дни вес уходит гораздо лучше, чем на завершающем этапе. Многие замечают, что после окончания диеты вес прибывает с удвоенной силой. Этого не произойдет, если выйти из диеты правильно. Диетологи рекомендуют с тринадцатого дня каждый последующий день прибавлять в рацион по 200 калорий, пока не дойдете до тех цифр, которые оптимальны для вашего организма.

Рецепты с указанием калорийности

Творожное печенье – 70 ккал на 10 штук

Ингредиенты: 100 мл горячей воды, 100 грамм овсяных хлопьев, один яичный белок, 250 грамм творога, яблоко, ваниль.

Сварить из овсяных хлопьев кашу, в остывшую добавить творог, натертое яблочко, яичный белок, корицу. Перемешать. Уложить ложкой на пергамент или фольгу. Выпекать печенье в духовке при температуре 120 градусов, на протяжении 25-30 минут.

Куриный рулет – 119 ккал на 100 г

Ингредиенты: 500 г куриного мяса, чеснок; 25 г желатина, соль, перец черный молотый.

Филе мелко порезать, чеснок измельчить с помощью терки, или с помощью ножа. Тщательно перемешать, выложить на пищевую пленку, и замотать в несколько слоев, чтобы образовалась колбаска цилиндрической формы. Поместить в кастрюльку с водой, и варить на протяжении часа. Воду слить, остудить до комнатной температуры. Положить в холодильник, чтобы рулет застыл.

Суп-пюре Весенняя свежесть – 105 ккал на 300 мл

Ингредиенты: Картошка 6 шт., сельдерей два стебля, вода 375 мл, молоко 180 мл, перец, соль, зеленый лук.

Картошку и сельдерей измельчить, как для супа. Вскипятить воду. Добавить овощи, проварить до готовности. Измельчить блендером до состояния пюре, посолить, поперчить, добавить измельченный зеленый лук.

Не стоит начинать диету, если у вас есть проблемы с самочувствием. Взвесьте все «за» и «против», прежде чем принять решение похудеть, потому что эта диета требует определенной силы воли и запаса здоровья. Если у вас нарушен обмен веществ, или присутствуют хронические заболевания, от данной диеты стоит отказаться. Не забывайте про физические нагрузки, которые помогут поддерживать тело в тонусе. Данную диету противопоказано применять чаще, чем один раз в полгода.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Чем перекусить до 200 ккал? — Все о еде и ее приготовлении

Чем перекусить без вреда для фигуры, этим вопросом, скорее всего, задавался любой человек придерживающийся принципов правильного питания. Ни для кого не секрет, что для поддержания здорового и красивого тела, диетологи рекомендуют питаться три раза в день и делать пару перекусов в течение дня. Первый перекус может быть между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Также, если вы испытываете сильный голод вечером, а иногда случается, что из-за голода не получается даже уснуть, перекусить можно и перед сном. Рекомендованная калорийность перекуса, не должна превышать 200 ккал, в противном случае, вы не захотите полноценно пообедать или поужинать, а пропускать приемы пищи не желательно.

Чем же перекусить без вреда для фигуры? Команда сайта Calorizator подготовила для вас подборку простых и вкусных перекусов, которые без труда можно взять с собой на работу, или перекусить дома.

1. Творог с фруктами или ягодами

Конечно же, на первом месте в списке полезных перекусов стоит творог. Выбирайте творог до 5% жирности, но не берите совсем обезжиренный. Диетологи утверждают, что в нём нет ничего полезного, а для улучшения вкуса в обезжиренный творог зачастую добавляют крахмал, улучшители и стабилизаторы. Если вы не можете есть просто творог, добавьте к нему яблоко или другой не очень сладкий фрукт или ягоды. Если потратить немного времени, то яблоко и творог можно запечь в духовке, тогда у вас получится не только перекус, а ещё и десерт. Калорийность такого перекуса весом целых 250 грамм будет примерно 160-170 ккал.

2. Авокадо-тост

Очень вкусным вариантом перекуса может стать авокадо-тост. Для этого на цельнозерновой хлебец намажьте или нарежьте 40 грамм авокадо и для красоты добавьте помидоры черри, нарезанные половинками или четвертинками, примерно 50 грамм. Подсолить и поперчить можно по вкусу. Такой перекус удобнее всего сделать дома. Приготовление занимает минуту, а получается очень вкусно! Калорийность перекуса – 162 ккал, но может немного отличаться, в зависимости от калорийности хлеба.

3. Морковный салат с орехами

Иногда, на перекус хочется чего-то простого, лёгкого и яркого. Салат из свежей моркови с орехами и йогуртом – идеально подойдет. Его можно приготовить заранее и брать с собой в контейнере на работу. Для одного перекуса 150 грамм моркови натрите на крупной тёрке, добавьте пару ложек греческого йогурта 2% жирности и немного грецких орехов – 10 грамм. Калорийность получится около 145 ккал. Такой же салат можно приготовить из свеклы и капусты.

4. Яйца варёные

Если не хочется ничего готовить, держите в холодильнике пару отваренных вкрутую яиц. Это отличный перекус. В паре штук, всего 176 ккал. Много белка и витамина D.

5. Протеиновый коктейль

Если вы тренируетесь, то после тренировки вам нужно чем-то перекусить. Этот перекус должен быть высокобелковым, чтобы закрыть метаболическое окно. Не всегда удобно носить в контейнерах нежирное запеченное и отварное мясо, тут на выручку придет протеиновый коктейль. Сейчас на рынке спортпита их выбор огромен. Выбирайте тот, который нравится вам по вкусу, обязательно обращайте внимание на КБЖУ. И соблюдайте рекомендованную норму, она как правило указана на упаковке. На одну порцию приходится обычно 20-30 грамм протеинового порошка. На перекус мы сделали двойную порцию (40 грамм протеина) и, если смешивать его с водой, калорийность одного такого коктейля получится 170-180 ккал, в зависимости от протеина (калоризатор). А голод протеин утоляет хорошо. Кроме того, он помогает отбить тягу к сладкому, потому что производители делают протеин максимально приятным на вкус.

6. Бутерброд с тунцом

Отличным и быстрым вариантом перекуса могут стать очень вкусные бутерброды из цельнозернового хлеба с тунцом в собственном соку. Готовить их проще простого: на ломтик цельнозернового хлеба, просто выложите кусочки тунца. А можно и не готовить вовсе, а просто съесть тунца вприкуску с хлебом или даже без него. Калорийность 2 бутербродов (30 грамм хлеба + 55 грамм тунца) – 114 ккал. Для красоты можно дополнить бутерброды зеленью, калорийности она не добавит, а смотреться будет аппетитно. Только не путайте тунца в собственном соку с тунцом в масле. Калорийность тунца в масле — очень высока.

7. Сыр с маслинами

Несколько ломтиков вашего любимого сыра также могут стать достойным перекусом. А если их дополнить маслинами, то перекус получится ярким и вкусным. Возьмите примерно 30 грамм сыра тильзитер и 7 штучек маслин, выложите их на тарелку или сделайте канапе. К такой очень простой закуске, по настроению, можно добавлять любые свежие овощи: черри, огурцы и болгарский перец. Калорийность канапе из сыра и маслин – 170 ккал. Единственное, сыр и маслины содержат в себе соль и закуска будет солёной, может задержать воду в организме.

8. Орешки

Перекусывать «на ходу» и «на бегу» удобно орешками. В любом супермаркете можно купить смесь орехов или какой-то отдельный любимый вид орешков. Только всегда читайте состав, часто к орехам добавляют очень много соли или покрывают их сладкой глазурью. А лучшим выбором будет купить орехи на рынке на развес и составить свой ореховый микс. Брать с собой на работу и в дорогу в маленьком zip-пакете или контейнере. Рекомендованная суточная норма – 20 грамм орехов в день, это всего примерно 100 ккал, зависит от орехов. Орешки – вкусные и сытные, их легко переесть и даже не заметить, поэтому перед тем, как перекусить орехами, лучше всего их взвесить.

9. Фруктово-ягодный смузи

Жидкий перекус – тоже перекус! Если вы целый день вне дома и нет возможности сесть и перекусить, очень удобно налить смузи в бутылку и выпить в течение дня. Ингредиенты для смузи могут быть самыми разными. В летний период для смузи можно использовать любые сезонные ягоды и фрукты (calorizator). А зимой отличные густые смузи получаются на основе банана. Например, можно приготовить смузи с бананом и киви. На одну порцию возьмите 1 замороженный банан, 2 киви и добавьте немного нежирного творога (50 гр творог 2%). Затем взбейте все блендером до однородности. Банан придает сладость, киви освежает, а творог – это дополнительный белок. Такой перекус – сытный и вкусный. Его калорийность составляет – 204 ккал на порцию.

10. Сухофрукты с кисломолочными продуктами

Не стоит обходить вниманием и сухофрукты! Они несут в себе массу пользы. Очень вкусный перекус – это греческий йогурт с курагой. Греческий йогурт можно купить практически в любом магазине, а небольшой пакетик с курагой можно носить в сумочке на всякий случай. Стандартная баночка йогурта 200 грамм и 5 штучек (30 гр.) кураги – это 196 ккал.

Составляя меню и рассчитывая дневную норму КБЖУ, не обходите стороной перекусы, они очень важны для нормальной работы пищеварительной системы. Конечно, если пустить всё на самотек, накусочничать можно много лишнего, поэтому желательно, хотя бы, первое время все продукты взвешивать и записывать в анализатор калорий, чтобы сохранить стройность и красоту.

Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что съесть на ужин в 200 ккал

ужин на 300 калорий

В разделе Прочее кулинарное на вопрос Подскажите меню на неделю что бы каждый день содержал не больше 1200каллорий, за один день. заданный автором GLAMОUR лучший ответ это Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день. Завтрак — на 300 калорий: 150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы. Второй завтрак на 120 калорий: Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая. Полдник на 120 калорий: 2 йогурта (1,5% жирности) Ужин на 240 калорий: 70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом. Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы. Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий. Блюда на 100 калорий. Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре) . Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла. 1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле. Отварная картофелина с укропом. Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза. Одна отварная кариная ножка. Один банан. Чашка сладкого (2 ч. ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками. 2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки) . 2 кусочка нежирной отварной рыбы. Чашка любых ягод. Полстакана какао. 2 нежирных йогурта. Блюда на 200 калорий. 120 грамм баклажанной икры. 150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны. 1 кусок пшеничного хлеба. 2 небольших ломтика (100 гр. ) отварной колбасы. 1 сосиска. 1 сухарь. Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом. Большая тарелка винигрета. Яичница из двух яиц. Чашка супа с макаронами на овощном отваре. 1 небольшое заливное. Блюда на 300 калорий. 2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом. 2 мясных котлеты или 2 биточка. Печеночный паштет — полчашки. Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон. 2 сардельки и 2 помидора. 2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла) . 2 бли Омлет издвух яиц на молоке. Полтарелки молочного супа с рисом. 150 гр творожной запеканки. Небольшая тарелка мясного салата. 150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного. Тарелка картофельного пюре. 2 голубца (без соуса) . **************************************** вот еще: Примерное меню Завтрак: Мюсли с обезжиренным йогуртом, кофе или чай без молока и сахара. Обед: Вареная или запеченная в фольге куриная грудка, салат из огурцов со сметаной и укропом, кусок хлеба. Ужин: Рис с клубникой, политые обезжиренным йогуртом и посыпанные корицей, зеленый чай.

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

Минусы

Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:

• 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
• сложно выдержать до конца и не сорваться;
• много противопоказаний;
• ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
• нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
• придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.

Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.

У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.

Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.

Рекомендации

1. Получите разрешение на диету у врача.
2. Меню лучше заказать у диетолога.
3. Меню должно быть максимально простое, но сбалансированное по БЖУ, чтобы организм не ощущал нехватки в необходимых нутриентах.
4. В день выпивать по 2 л чистой воды.
5. От жарки следует отказаться. Но если пару раз в неделю в меню окажутся блюда с поджаркой, не будет ничего страшного.
6. Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
7. Двигательную активность нужно увеличить, но занятия спортом должны быть умеренными, иначе при таком низкокалорийном меню можно довести себя до изнеможения.
8. Предполагается дробное 5-разовое питание.
9. Все продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Никакого фастфуда, маринада, майонеза, копчёностей, пирожного в меню быть не должно.
10. Старайтесь соблюдать режим дня.

Завтрак на 200 ккал

В разделе Первые блюда на вопрос какие блюда можно съесть, но чтобы они были малокалорийные? на обед заданный автором Ёаша лучший ответ это вегетарианскиеМалокалорийное меню на неделюПонедельникЗавтракКаша геркулес с растительным маслом (200 г)1 яйцочерный чай с медом и долькой лимонаяблокоОколо 320 калорийВторой завтрак125 г йогурта без наполнителя1 хлебец из муки грубого помолаОколо 290 калорийОбед200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)Томатный сокОколо 340 калорийПолдник1 яблоко1 апельсинОколо 170 калорийУжин200 г отварной телятины200 г овощного ассорти (замороженные сладкий перец, цветная капуста, лук, спаржа, помидоры, морковь отварить)Минеральная водаОколо 340 калорийВторникЗавтрак200 г гречневой каши с растительным маслом200 г салата из квашенной капустыЧерный чай с медом и лимономОколо 260 калорийВторой завтракСтакан нежирного кефира1 хлебец из муки грубого помолаОколо 290 калорийОбед150 г отварного куриного мяса1 отварной картофельАпельсиновый сокОколо 470 калорийПолдникСалат из вареной свеклы с растительным маслом65 калорийУжин200 г овощного супа (или борща)100 г отварной телятины1 хлебец2 мандаринкиОколо 550 калорийСредаЗавтрак150 г риса200 г овощного ассорти (замороженные сладкий перец, цветная капуста, лук, спаржа, помидоры, морковь отварить)Черный чай с медом и долькой лимонаОколо 280 калорийВторой завтрак150 нежирного творога1 яблокоОколо 200 калорийОбед200 г отварной телятины150 г салата из свежей капустыМинеральная водаОколо 300 калорийПолдник2 бананаЯблокоОколо 270 калорийУжинКуриный бульон1 хлебец100 г замороженных ягод (смородина, малина, вишня)Около 410 калорийЧетвергЗавтрак1 вареное яйцо200 г салата из вареной свеклы с растительным масломЧерный чай с медом и долькой лимонаОколо 300 калорийВторой завтрак50 г сыра 9например, голландского)1 хлебецОколо 390 калорийОбед200 г овощного супа100 г отварной фасолиТоматный сок1 хлебецОколо 500 калорийПолдник200 г салата из моркови со сметанойОколо 130 калорийУжин200 г рыбы200 г овощного ассортиПол-грейпфрутаОколо 280 калорийПятницаЗавтрак200 г геркулеса1 квашенный помидор или огурец1 хлебецЧай с медом и долькой лимонаОколо 330 калорийВторой завтрак100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)Около 350 калорийОбед150 г отварного куриного мяса100 гречневой каши1 квашенный помидор или огурецМинеральная водаОколо 350 калорийПолдник1 стакан кефираХлебец из муки грубого помолаОколо 290 калорийУжин150 г овощного супа (или борща)100 г отварной телятины100 г замороженных ягодОколо 270 калорийСубботаЗавтрак200 г риса100 г отварной телятиныЧай с медом и долькой лимонаОколо 380 калорийВторой завтрак125 г нежирного йогурта без наполнителя1 хлебец из муки грубого помолаОколо 290 калорийОбед150 г отварной телятины200 г салата из свежей капустыТоматный сокОколо 250 калорийПолдник200 г салата из вареной свеклы с растительным масломОколо 120 калорийУжин200 г салата из морской капусты1 хлебец2 мандаринкиОколо 300 калорийВоскресеньеЗавтракФруктовый салат из 1 мандарины и банана, залитый нежирным йогуртом без наполнителяОколо 260 калорийВторой завтракВареное яйцоСтакан томатного сокаОколо 200 калорийОбедКуриный бульон100 г овощного ассорти1 хлебецМинеральная водаОколо 400 калорийПолдник1 стакан кефираХлебец из муки грубого помолаОколо 290 калорийУжинВареные креветки – 200 г50 г сыраЛистья салатаМинеральная водаОколо 360 калорий

Низкокалорийные продукты

1. Сельдерей
   Классическая еда с нулевой калорийностью (состоит в основном из воды). 100-граммовая порция сельдерея содержит всего 16 калорий.
2. Брокколи
   Содержит много клетчатки, которая помогает пищеварительной системе и выводит токсины и шлаки. В 100-граммовой порции содержится 34 калории.
3. Яблоки
   В яблоках на самом деле больше калорий, чем в большинстве продуктов из этого списка. На 100 грамм порции приходится целых 52 калории! Однако в яблоке содержится много полезных волокон, антиоксидантов, витаминов и минералов.
4. Огурцы
   Этот овощ почти полностью состоит из воды и содержит всего 16 калорий на 100 грамм. Идеально подходит для тех, кто следит за своей фигурой.
5. Апельсины
   Польза апельсинов для здоровья неоспорима. В этих фруктах содержится много витамина С и клетчатки, которая выводит из организма токсины и шлаки. В 100 граммах апельсина содержится 47 калорий, кстати, гораздо меньше чем во многих других фруктах.
6. Капуста
   Капуста известна своими целебными свойствами, которые помогают бороться с раком и болезнями сердца. Она также помогает справиться с лишним весом, ведь в ней содержится всего 25 калорий на 100 грамм.
7. Цветная капуста
   Цветная капуста обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет сердце и улучшает пищеварение. В 100-граммовой порции содержится всего 25 калорий.
8. Спаржа
   Вкусный, легкий и полезный продукт, в котором на 100 грамм всего 20 калорий.
9. Кале, или кудрявая капуста
   Кале является одним из самых питательных продуктов, в ней огромное количество витаминов, минералов, белка и клетчатки. В 100-граммовой порции содержится 49 калорий и очень много полезных веществ.
10. Грибы
    Практически все виды грибов славятся низким содержанием калорий. В лисичках только 38 калорий (в 100 граммах), а в шампиньонах еще меньше – 27.
11. Морковь
    Морковь полезна не только для зрения. Она обладает противовоспалительными, мочегонными и общеукрепляющими свойствами. Огромная польза, и всего 41 калория (на 100 грамм порции)!
12. Брюссельская капуста
    Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, чрезвычайно полезны для организма и обладают низкой калорийностью (всего 43 калории на 100 грамм). Пожалуй, единственная проблема — многим остается их полюбить.
13. Арбуз
    Арбуз — любимый многими продукт. Он такой сладкий и сочный, однако в нëм содержится всего 30 калорий (в 100-граммовой порции). Арбуз славится высоким содержанием антиоксидантов и других полезных веществ.
14. Кабачок
    Цукини содержит всего 17 калорий в 100-граммовой порции. По-летнему вкусно, чрезвычайно полезно и очень низкокалорийно!
15. Лук
    Лук очень часто используется для разнообразных и повседневных рецептов. Ежедневно добавляя его в большинство блюд, приятно осознавать, что в нëм всего 40 калорий на 100 грамм.

Конечно, список низкокалорийных продуктов намного шире. Свекла, лимоны, помидоры, грейпфрут, репа…

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Суточная норма калорий

Имеется в виду идеальное количество калорий, которое зависит от многих факторов (они изложены ниже). Сколько употреблять калорий – это ваше персональное решение, а вовсе не отражение интеллекта или ценности человека, как личности. Вы можете и должны делать со своим телом все, что хотите. Эта статья – простая подсказка для людей, которым может потребоваться помощь в достижении определенных целей.

Но если вы страдаете расстройством питания, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить, какая пища будет лучше и здоровее для вас с учетом всех необходимых калорий, питательных веществ и продуктов питания. Возможно, в вашем случае думать о калориях не придется вообще. Опять же: это очень индивидуально.

Как правильно произвести подсчеты

Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:

• возраст;
• вес;
• рост.

Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст — в годах, рост — в сантиметрах.

После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.

Полученная цифра – это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он активный образ жизни или все дни проводит перед телевизором или компьютером.

Что можно съесть на 100 ккал. Совет

Чтобы лишние килограммы «уходили», важно запустить процесс сжигания жировых отложений. Для этого с пищей организм должен получать меньше калорий, чем тратить: дефицит энергии, поступающей извне, заставит организм начать растрачивать накопленную энергию, а это и есть жир.. Чтобы получить необходимый дефицит, можно либо тратить больше калорий, либо получать их меньше

Вот как раз на последнем принципе и основаны сегодня многочисленные низкокалорийные диеты, в которых за счет уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, удается добиться снижения веса.

Чтобы получить необходимый дефицит, можно либо тратить больше калорий, либо получать их меньше. Вот как раз на последнем принципе и основаны сегодня многочисленные низкокалорийные диеты, в которых за счет уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, удается добиться снижения веса.

Многие диеты сегодня не дают точного меню, а дают лишь «отправную точку», предписывая за один прием пищи съесть продукты со строго регламентированной общей энергетической ценностью. В таком случае в рамках указанного количества калорий можно выбирать любые продукты на свое усмотрение, правда, учитывая, конечно, индивидуальные особенности собственного организма и полезные свойства выбираемых продуктов.

Что можно съесть на 100 ккал?

Кажется, что 100 ккал — это очень мало, и птичка не наестся. Но это лишь в том случае, если продукты и блюда выбраны неправильно. К примеру, сырого сладкого перца на это количество калорий можно съесть целых 600 г, а вот копченой колбаски — только 28 г. Чувствуете разницу?

Фрукты и ягоды

Из фруктов и ягод на 100 ккал больше всего вы съедите клубники — 325 г. Чуть меньше получится съесть малины — 315 г. В пределах порции весом 250-300 г вы можете полакомиться красной смородиной, арбузом, персиками, а вот грейпфрутов, груш, абрикосов, апельсинов, киви, черникой на 100 ккал разрешается съесть только 200-250 г.

Если вы выбираете яблоки или яблочное пюре без сахара, свежие ананасы, дыню, бананы, манго, сливы, вишни или черешни, то на 100 ккал допустимо съесть порцию этих фруктов и ягод весом 150-200 г. Меньше всего окажется порция авокадо (да, это фрукт) — 45 г.

Овощи

Овощи за счет более низкого содержания углеводов имеют меньшую энергическую ценность, нежели фрукты, а потому на все те же 100 ккал их удастся съедать больше, что позволяет чувствовать насыщенность дольше и не мучиться от чувства голода во время диеты.

Максимально большой получится на 100 ккал порция ревеня — 900 г, несколько меньшей, но все равно внушительной, окажется порция огурцов – 750 г. Уже упоминавшегося сырого сладкого перца можно съесть 600 г.

Свежих помидоров вы можете позволить себе 590 г, вареной свеклы — 400 г, вареной фасоли в стручках или сырой моркови — 370 г, вареной цветной капусты — 330 г. Вареная кукуруза «потянет» на 185 г, свежий редис — на 180 г, зеленый горошек (как свежий, так и вареный) — на 145 г, а вареный картофель — на 140 г.

Примечательно, что соленых огурцов и квашеной капусты на 100 ккал можно съесть около 600 г, однако столь большая порция консервированных овощей может быть вредной для здоровья, поэтому лучше употреблять эти продукты с осторожностью.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белками и жирами, так что они весьма питательн

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.

1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
От 1,9 и выше — вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Диета 2468

Диета 2468, придуманная в свое время европейскими моделями, позволяет за короткий срок сбросить лишние килограммы. Более того они не возвращаются стремительно, как происходит в большинстве случаев, когда используется низкокалорийная диета.

Дело в том, что варьирование калорийности не дает организму переключиться в режим «экономии энергии», поэтому обменные процессы не замедляются. Однако, этот факт имеет множество противоречий.

Ведь для нормальной работы организм требует не менее 1200 ккал.

О противопоказаниях

Диета имеет множество противопоказаний. Она крайне не рекомендуется лицам не достигшим 16 лет, так как в молодом возрасте скорость метаболизма может быть нарушена. Также диета не должна применяться, если имеются какие-либо хронические заболевания, например гастрит.

Суть диеты

Данная диета рекомендуется к применению в случаях, когда сидя на низкокалорийных диетах, вес перестает уменьшаться. Такое происходит, если организм уже привык «голодать» и перестает реагировать на уменьшенную калорийность. Тогда на помощь приходят диеты, такие как 2468 или, например, Американские горки. Благодаря чередованию калорий вес начнет постепенно снижаться.

Рацион диеты 2468

Свой рацион на диете 2468 Вы определяете самостоятельно. Есть можно все, что хочется – и сладкое, и мучное, и жирное. Однако все съеденное должно умещаться в рекомендуемую калорийность.

Употребляйте больше низкокалорийных продуктов, таких как овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты. Также полезны каши, богатые «хорошими» углеводами.

Их калорийность, конечно, высока, но при этом можно наесться небольшим количеством.

4 день

800 ккал

Суть диеты 2468 отражена в названии – она предписывает придерживаться определенного количества калорий в еде, каждый день добавляя к рациону по 200 калорий.

Примерное меню диеты может выглядеть следующим образом:

Диету 2468 рекомендуется повторять не более трех кругов. Это самый оптимальный вариант, чтобы сбросить несколько лишних килограмм.

Каких результатов ожидать

За один круг диеты 2468 можно потерять около 1 кг. В среднем, за 3 круга уходит от 3 до 7 кг, в зависимости от начального веса. Не рекомендуется придерживаться диеты более 12 дней.

Плюсы диеты 2468

• есть можно все, что захочется,
• диета не вызывает привыкания организма к низкой калорийности,
• помогает сдвинуть вес с места,
• каждый последующий день как праздник – можно съедать больше еды ровно на 200 ккал.

Немного о минусах

Слишком мала калорийность. 200 и 400 ккал – это в 5 раз ниже нормы, поэтому во время диеты обязательно нужно следить за состоянием своего здоровья. Придерживаясь низкокалорийной диеты долгое время можно существенно подорвать иммунитет и нарушить обмен веществ.

Выход из диеты

Средняя калорийность для женщины – 1500-2000 ккал. После диеты необходимо медленно довести свой рацион до такого уровня. То есть, закончив четвертый день последнего круга, на пятый Вы съедаете 1000 ккал, далее 1200, 1400 и так до необходимой нормы. Также старайтесь употреблять меньше простых углеводов, хотя бы первые 3 недели.

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

что можно съесть на 300 калорий

В разделе Коррекция веса на вопрос что можно съесть на 200 ккал? заданный автором Ylia лучший ответ это Количество калорий в 100г продукта Фрукты и ягоды Абрикосы 47 Авокадо 100 Айва 30 Алыча 38 Ананас 44 Апельсин 45 Арбуз 40 Бананы 90 Брусника 45 Виноград 70 Вишня 25 Грейпфрут 30 Груша 42 Дыня 45 Ежевика 32 Земляника 38 Киви 50 Кизил 41 Клюква 33 Крыжовник 48 Лимон 30 Малина 45 Мандарин 41 Персики 45 Слива 44 Смородина 43 Черешня 53 Черника 44 Яблоки 45 Овощи и зелень Баклажаны 28 Зелёный горошек 75 Кабачки 18 Капуста белокочанная 23 Капуста брюссельская 12 Капуста квашеная 28 Капуста краснокочанная 27 Капуста цветная 18 Картофель отварной 60 Лук зелёный 18 Лук репчатый 43 Морковь 33 Огурцы свежие 15 Перец зелёный сладкий 19 Петрушка 23 Помидоры 20 Ревень 16 Редис 16 Редька 25 Репа 23 Салат 11 Свёкла 40 Тыква 20 Укроп 30 Хрен 49 Чеснок 60 Шпинат 16 Щавель 27 Грибы Грибы белые 25 Грибы белые сушёные 210 Грибы вареные 25 Грибы в сметане 230 Грибы жаренные 165 Опята 20 Подберезовики 30 Подосиновики 30 Орехи и семечки Семечки 580 Орехи Грецкие 650 Орехи земляные 470 Орехи кедровые 620 Миндаль 600 Фисташки 620 Фундук 670 Сушеные плоды Изюм 270 Инжир 290 Кишмиш 310 Курага 290 Финики 290 Чернослив 220 Яблоки 210 Яйца Яйцо куриное, 1 шт. 65 Яичный порошок 540 Хлебо-булочные изделия Сахар 295 Лепёшка ржаная 375 Сдобная выпечка 300 Сушки, пряники 330 Хлеб Дарницкий 206 Хлеб пшеничный 265 Хлеб ржаной 210 Молочные продукты Ацидофилин (3,2% жирности) 58 Брынза коровья 260 Йогурт (1,5%) 51 Кефир жирный 60 Кефир (1% жирности) 38 Кефир обезжиренный 30 Молоко (3,2% жирности) 60 Молоко коровье цельное 68 Мороженое сливочное 220 Простокваша 59 Ряженка 85 Сливки (10% жирности) 120 Сливки (20% жирности) 300 Сметана (10%) 115 Сметана (20%) 210 Сыр голландский 357 Сыр Ламбер 377 Сыр Пармезан 330 Сыр российский 371 Сыр колбасный 268 Сырки творожные 380 Творог (18% жирности) 226 Творог нежирный 80 Творог со сметаной 260 Зерновые и бобовые Горох зелёный 280 Мука пшеничная 348 Мука ржаная 347 Какао-порошок 375 Крупа гречневая ядрица 346 Крупа манная 340 Крупа овсяная 374 Крупа перловая 342 Крупа пшеничная 352 Крупа ячневая 343 Кукурузные хлопья 369 Макаронные изделия 350 Овсяные хлопья 305 Пшено 351 Рис 337 Соя 395 Фасоль 328 Чечевица 310 Ячменные хлопья 315 Мясо, птица и мясопродукты Баранина жирная 316 Ветчина 365 Говядина тушеная 180 Говядина жареная 170 Грудинка 475 Гусь 300 Индейка 150 Колбаса вареная 250 Колбаса полукопченая 380 Корейка 430 Крольчатина 115 Курица вареная 135 Курица жареная 210 Печень говяжья 100 Почки 66 Сардельки 160 Свинина отбивная 265 Свинина тушеная 350 Сердце 87 Сосиски 235 Телятина 90 Утка 405 Язык 165 Рыба и морепродукты Икра зернистая 250 Икра кетовая 245 Икра минтая 130 Кальмар 75 Карп 46 Карп жареный 145 Кета 157 Консервы рыбные в масле 320 Консервы рыбные в собственном соку 120 Креветки 85 Крабы 70 Лещ 48 Лососина жареная 145 Лососина копченая 385 Минтай 70 Морская капуста 16 Навага 44 Окунь 95 Раки 75 Салака 98 Севрюга 137 Сельдь атлантическая 57 Судак 43 Треска 59 Шпроты в масле 250 Щука 41 Соусы, жиры Жир топлёный 930 Кетчуп 80 Майонез 625 Майонез лёгкий 260 Маргарин сливочный 745 Маргарин бутербродный 670 Маргарин для выпечки 675 Масло кукурузное 900 Масло оливковое 824 Масло подсолнечное 900 Масло сливочное 750 Масло соевое 900 Масло топлёное 885

Как пользоваться списком

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым:

• используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,
• берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,
• заменяйте мясные блюда овощными,
• экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы,
• не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры.

Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду.

Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника.

Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша.

Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитрусасодержит не более 40 ккал и богата витамином С.

Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре.

Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши.

60–70 ккал

Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго.

Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал.

Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество.

Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.

Список источников

• zazozh.com
• foto-recipes.ru
• pohudenie.site
• help-pohudet.ru
• hudeyko.ru
• xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
• takprosto.cc
• fitness-for-man.com
• 22oa.ru

Легкий ужин: что съесть без вреда для фигуры и здоровья | Питание и диеты | Кухня

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся – это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное – исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам – зеленый свет. Главное – правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка – тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений – в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье – 266, а в яблочном пироге еще больше – 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды– кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт.  Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты – настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин – иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным – 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники – это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они – чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо – вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле – так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные  жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.  

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

День недели	Блюдо
Понедельник – 305 ккал	В качестве основного блюда приготовь тыквенные оладьи. На 4 порции тебе понадобится 200 г очищенной тыквы, 1 стакан муки, 1 ст. ложка сахара, 4 ст. ложки растительного масла. Сначала овощ нарежь ломтиками и свари его на водяной бане до готовности. Протри через сито, добавь сахар, муку и перемешай все до однородной массы. Полученное тесто скатай в длинный валик и нарежь на 20 одинаковых кусочков. Придай им округлую, слегка приплюснутую форму. Обжарь оладьи в разогретом масле с обеих сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира отвари цветную капусту. Чтобы немного порадовать близких сладким, предложи им мед (не больше 3 ст. ложек) и чашечку ароматного чая.
Вторник – 380 ккал	Чтобы получить порцию Омега-3, приготовь лосось по-китайски. Сначала соедини 2 ст. ложки соевого соуса с 1 стаканом ананасового сока, 3 ст. ложками белого сухого вина, 2 ст. ложками сахара и увари полученную смесь до половины объема. Филе лосося (800 г) нарежь полосками, поперчи, полей частью соуса и охлади (30 минут). Затем уложи на смазанный маслом противень и запекай до готовности. Идеальным гарниром к такому горячему будет рис. Из напитков подай зеленый чай.
Среда – 340 ккал	В среду сделай совсем простой ужин. Приготовь куриную грудку в кисло-сладком соусе. Сначала нарежь филе на кусочки. Затем замаринуй их в течение 10 минут в кисло-сладком соусе, который можно купить в любом магазине. После этого отправляй курицу на сковородку и обжаривай ее 3 минуты. К грудке приготовь салат из свежих овощей: в него можешь добавить помидоры, огурцы, редиску, болгарский перец. Сбрызни все лимонным соком. Если не можешь обойтись без заправки, добавь немного оливкового масла. Из напитков предложи яблочный, мандариновый или апельсиновый сок.
Четверг – 330 ккал	Если приготовишь творожный десерт с фруктово-ягодным соусом – порадуешь всех сладкоежек в семье. Проследи, чтобы в твоем холодильнике помимо творога оказались манго, персики, апельсиновый ликер, клубника. Сначала смешай 600 г кисломолочного продукта с 2 ст. ложками меда. Полученную массу отправь в холодильник. Для соуса очисти и мелко нарежь манго. Персик ошпарь, сними кожицу и удали косточку. Клубнику помой. Подготовленные фрукты и ягоды смешай с 3 ст. ложками сахарной пудры, 2 ст. ложками ликера.
Пятница – 170 ккал	В этот день устрой овощной ужин. Приготовь рагу. Отвари кочан цветной капусты, 1/2 стакана горошка, стакан фасоли. Нарежь кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. сладкого перца, 2 головки лука. Выложи все овощи в сотейник, добавь дольки 2 помидоров (без кожицы). Положи соль, лавровый лист, черный перец, зелень мяты и туши 15-20 мин. За 2-3 минуты до готовности добавь 4 зубчика чеснока.
Суббота – 350 ккал	Если в выходные у тебя будет свободное время, приготовь изысканный ужин с рулетами из телятины. Очисти 2 груши, разрежь каждую на 4 части. Посыпь их пармезаном, мускатным орехом, посоли, оставь на 10-15 минут. 600 г телятины разрежь на 8 ломтиков и отбей. Положи на каждый кусочек грушу, сверни рулет и перевяжи его. Посоли. Обваляй рулеты в муке и обжарь на смеси сливочного и оливкового масла (50 г и 2 ст. ложки соответственно) до золотистой корочки. Затем полей их 1 стаканом белого вина, дай немного постоять и добавь 2 ст. ложки коньяка. Накрой крышкой и томи 10 минут. К такому блюду можно подать вино.
Воскресенье – 360 ккал	В этот день можно предложить своим близким перец, фаршированный творогом, и запеченные яблоки с медом и корицей. Чтобы сделать первое блюдо, приготовь 4 шт. сладкого перца, 400 г творога, зеленый лук, 2 ст. ложки рубленого укропа. У перца срежь крышечку, удали семена. Творог смешай с мелкорублеными луком и зеленью. Нафаршируй перец творожной начинкой, охлади и нарежь его кольцами.

Звезды об ужине

	Валерия – Вечером всем остальным продуктам лучше предпочесть белковые. Врачи давно установили, что калории, которые мы получаем, например, из рыбы, сжигаются организмом намного быстрее, чем те, что содержатся в овощах. Я для себя вывела идеальную формулу легкого ужина – это обезжиренный творог. Лучше покупайте зерновой, он очень вкусный. Впрочем, и обычный можно разбавить йогуртом.
	Анна Семенович – Многим женщинам кажется, что лучший способ похудеть – диета. И они начинают изнурять себя мучительными голодовками, от которых больше вреда, чем пользы. Ведь это стресс для организма. Я никогда не сижу на диетах и вам не советую. Хотите быть стройными – ешьте всего по чуть-чуть и, самое главное, не на ночь. Не надо никаких ужинов: ни легких, ни плотных. Пусть последний прием пищи будет за 5 часов до сна.
	Катя Лель – Легкий ужин должен быть здоровым. Если вы заботитесь о фигуре, не ешьте на ночь ничего жирного, жареного и острого. Только диетические сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару или запеченные. А еще постарайтесь не запивать еду. Насколько мне известно, жидкость нарушает процесс пищеварения. Единственный позволенный напиток – зеленый чай, но и он должен быть в минимальном количестве.

Смотрите также:

7 ужинов до 300 ккал для тех, кто уже думает о лете

Ужин – пожалуй, один из самых важных приёмов пищи для тех, кто хочет похудеть. Но требований к нему не так уж много. Во-первых, он должен быть. В идеале — за три-четыре часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь в 23:00, то вполне можете поужинать и в 20:00. Никаких отказов от еды после 18:00! Во-вторых, в нём не должно быть углеводов (гарнира), а только легкоусвояемый белок (творог, яйца, рыба, нежирное мясо) и овощи. В-третьих, больше 300 ккал на ночь вам не нужно.

Вот вам семь идей.

#1 Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций:	1
Общий вес:	200 г
Калорийность:	265 кКал

Ингредиенты

2 шт.	яйца
50 г	брокколи
50 г	сыр фета
1 горсть	листья петрушки
по вкусу	соль, перец

Инструкция по приготовлению

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
• 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
• 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций:	4
Общий вес:	150 г
Калорийность:	280 кКал

Ингредиенты

150 г	спаржа
12 шт.	помидоры черри
6 шт.	яйца
по вкусу	оливковое масло
по вкусу	соль, перец

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
• 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
• 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

#3 Яичный суп

Количество порций:	2 порции
Общий вес:	300 г
Калорийность:	300 кКал
Содержание белка:	10 г

Ингредиенты

1 — 1,2 л	вода
2 ст. л.	соевый соус
15 г	имбирь
150 г	замороженные овощи
2 ст. л.	кунжутное масло
2 шт.	яйца
30 г	зелёный лук
по вкусу	соль, перец

Инструкция по приготовлению

• 1В небольшую кастрюлю наливаем воду.
• Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
• 2Натираем или мелко нарезаем имбирь.
• 3Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
• 4Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
• 5Яйца взбиваем отдельно.
• 6Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
• 7Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
• 8Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.

#4 Фалафель 

Количество порций:	4 по 4 шарика
Общий вес с салатом:	260 г
Калорийность:	290 кКал

Ингредиенты

1 шт.	свежий чили
50 г	кешью
50 г	кокосовые сливки
2 зубчика	чеснок
½ лимона	сок
3-5 веточек	петрушка
½ среднего	лук
1 ч.л.	зира
2 ст.л.	лён
по вкусу	соль, перец
2 банки	нут консервированный
16 шт.	помидоры черри
100 г	шпинат
100 г	салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

• 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
• На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
• 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
• 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
• Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
• 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
• 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#5 Кобб салат с курицей

Количество порций:	4 порции
Общий вес:	250 г
Калорийность:	250 ккал

Ингредиенты:

1 шт. (200 г)	куриная грудка
1 большой (350 г)	помидор
1 большой (200 г)	огурец
1 шт. (150 г)	сладкий перец
1 шт. (250 г) 160	авокадо
2 шт.	яйцо
по вкусу	соль, перец
по вкусу	оливковое масло

Инструкция по приготовлению

• 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
• 2Яйца отвариваем вкрутую.
• 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

#6 Лодочки с тунцом и творогом

Количество порций:	12 лодочек
Общий вес:	50 г
Калорийность:	140 кКал на 100 г

Ингредиенты

1 шт.	средняя пекинская капуста
2 маленькие баночки по 80 г	тунец в оливковом масле
1 упаковка (250 г)	творог 5%
6 шт.	помидоры черри
4-5 веточек	петрушка
2 зубчика	чеснок
по вкусу	соль, перец

Инструкция по приготовлению

• 1Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
• 2Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
• 3Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
• 4Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.

#7 Чесночные креветки со шпинатом

Количество порций:	1
Общий вес:	200 г
Калорийность:	200 кКал

Ингредиенты

3 зубчика	чеснок
10-15 г	имбирь
⅓ шт.	чили
4 шт.	креветки тигровые
¼ ч.л.	соль
½ ч.л.	чёрный перец
½ ч.л.	красный перец
20 мл	соевые соус
80 г	шпинат
щепотка	кунжут

• 1Отрезаем креветкам голову, очищаем их от лапок и панциря. Делаем продольный надрез по спинке и достаём кишку.
• 2Нарезаем чеснок тоненькими ломтиками, измельчаем имбирь и нарезаем чили колечками.
• 3На раскалённую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться чеснок, имбирь и чили.
• 4Спустя минуту добавляем креветки.
• 5Солим, перчим и жарим до готовности — примерно 5 минут.
• 6Когда креветки будут почти готовы, добавляем соевый соус и дожидаемся, когда он выпарится.
• 7Только после этого добавляем шпинат.
• Ждём ещё минуту, выключаем огонь и тщательно всё размешиваем, пока шпинат не уварится.
• 8Выкладываем блюдо на тарелку и посыпаем сверху кунжутом.

(26504)

comments powered by HyperComments

Почему так популярна диета «1 200 калорий»?

Еще одна модная и популярная методика похудения по мнению Google, которая вошла в рейтинг самых запрашиваемых поисковых запросов в 2019 году, – это диета «1 200 калорий». Она вызывает много споров среди врачей и диетологов, но многие пользователи отзываются о ней как об эффективной системе потери веса за относительно короткий срок. Давайте подробно разберем принципы диеты «1 200 калорий», оценив все ее «за» и «против».

Если нужно быстро похудеть

Сжигание подкожного жира, чтобы похудеть, требует подходящего плана питания. Диета «1 200 калорий» – это такой план питания, который ограничивает общее количество калорий в день в пределах 1 200 (с разбросом в 50–70 ккал). Рекомендации в данной диете охватывают основные питательные вещества в рекомендованных группах продуктов, таких как углеводы, белки, жиры, каждая из которых вносит в рацион только разрешенные проценты. Таким образом весь план питания суммарно достигает предела суточных калорий.
Этот план диеты рассчитан на удовлетворение минимальной потребности взрослого человека в питательных веществах, которая обычно варьируется от 1 200 до 1 800 калорий. Цель этой методики – дать организму максимально сбалансированное питание в рамках ограниченного калоража и усилить процесс сжигания жира в организме.

План и принципы диеты

Нашим телам требуется определенное количество энергии для поддержания различных функций. Эта энергия образуется за счет пищи, которую мы едим. Планка 1 200 калорий ограничивает количество потребляемых калорий. После создания дефицита калорий происходит сжигание накопленных жиров, и, следовательно, будет потеря веса. Цель диеты – обеспечить минимальные потребности в питательных веществах, достаточные для поддержания здоровья и похудения.

Рекомендуемые характеристики диеты

Меню должно содержать сложные углеводы, достаточно белков, витаминов и минералов. Одним из главных факторов является потребление основных групп продуктов питания, чтобы дефицит калорий не заставлял человека чувствовать себя истощенным или слабым. Сложные углеводы и белки нужны для поступления достаточного количества энергии.

Потребляйте сложные углеводы

Это важно, потому что они будут насыщать в течение долгого времени, и, следовательно, вы не будете часто испытывать чувство голода. Некоторые примеры сложных углеводов из цельного зерна – гречка, коричневый рис, кукуруза, пшеница, киноа. Не совершайте ошибку, игнорируя углеводы. Нулевой объем углеводов для похудения никогда не бывает здоровым!

Используйте масла, содержащие меньше насыщенных жиров

Многие традиционные для нашей кухни блюда готовятся с маслами. Но помните: меньше жирности – больше пользы. Горчичное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы и оливковое масло являются более безопасным выбором.

Ешьте достаточно белков

Это поможет вам поддерживать мышечные волокна. Белки также обеспечивают чувство сытости и, следовательно, помогут предотвратить голод. Перейдите на постное мясо и другие хорошие источники белка. Вы можете употреблять бобы, яйца, морепродукты, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира.

Ешьте часто и небольшими порциями

Это будет поддерживать вас в течение дня. Не морите себя голодом, чтобы, когда едите, вы не сорвались и не начали питаться нездоровой пищей.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск очередных приемов пищи только подорвет ваше здоровье. В ограниченном плане этой диеты у вас есть только минимальное обеспечение потребности в калориях. Таким образом, пропуск еды будет плохо сказываться на метаболизме.

Предпочитайте некрахмалистые фрукты и овощи

План диеты должен включать некрахмалистые фрукты и овощи. Добавляйте их в виде салатов и супов в свой рацион. Они утолят голод, а также удовлетворят ваши потребности в витаминах.

Потребляйте необработанную еду и свежие фрукты

Обработанные продукты следует исключать из рациона не только для снижения веса, но и для здоровья. Такие продукты содержат химические вещества, из-за которых теряют свои витамины и минеральные вещества. Кроме того, обработанные продукты содержат жиры и много соли, что делает их вредными для организма и также затрудняет потерю веса. Вместо употребления вредных лакомств составьте план диеты на основе свежих фруктов, богатых витаминами и минералами.

Подходит ли диета «1 200 калорий» всем?

Нет. Такой план питания не подходит для всех, потому что каждый будет реагировать на него по-своему. Показатель 1 200 калорий обычно применяется к женщинам, которые ведут образ жизни с минимальной физической активностью. Это количество калорий не подходит для мужчин, потому что их тела нуждаются в большем расходе энергии для восполнения ежедневных потребностей организма. Мужчине, который пытается придерживаться формата данной диеты, следует держать планку в пределах 1 500 – 1 700 калорий.

Если после тщательного изучения вопроса и консультации с врачом вы считаете, что вам подойдет диета «1 200 калорий», вот один из вариантов питания на день.

Пробуждение

Вам нравится вставать с чашкой горячего чая или кофе? Стоит отказаться от молочного чая или кофе и вместо этого выпить зеленого чая.

Завтрак

Завтрак – самая важная еда дня, так что завтракайте. Эксперты рекомендуют кашу, вареное яйцо, омлет. Вы можете планировать свой завтрак в объеме до 300 калорий. Помните, соблюдение диеты не означает, что вы пропустите прием пищи или будете голодать. Начните свой день с плотного завтрака, чтобы не чувствовать себя голодными долгое время.

Обед

Это еще один обязательный прием пищи за день. Вы можете включить в него первое и второе, но обратите внимание на калорийность. Супы обычно легкие, а вот вторые блюда нужно подбирать.

Ужин

Мы знаем, насколько важным может быть ужин, особенно для работающих людей, чьи графики не всегда соответствуют расписанию диеты. Вы можете наслаждаться постным мясом или курицей в качестве хороших источников белка. Кроме того, вечером разрешены горох, рис, гречка и чечевица.

Плюсы диеты «1 200 калорий»

• эта диета может быть здоровой, если принимать во внимание потребности в питательных веществах по половому признаку;
• с частыми приемами пищи, которые предлагаются в данной диете, вы не будете чувствовать себя очень голодными или истощенными;
• рацион может быть сформирован в соответствии с вашими пищевыми привычками;
• план диеты определенно приведет к потере веса в течение короткого периода.

Минусы диеты «1 200 калорий»

• сохранить сбалансированный план диеты и не выйти за 1 200 калорий в день может быть сложной задачей;
• есть вероятность, что сброшенный вес вернется назад;
• диета подходит не для всех;
• такой рацион трудно поддерживать во время питания вне дома;
• диета не работает для людей, которые увлекаются спортом, особенно атлетикой.

План питания с ограничением калорий, хотя и эффективный для снижения веса, не должен восприниматься как образ жизни. Мы должны помнить, что мы набрали вес в течение долгого времени, поэтому для его потери тоже потребуется время. Увлекаться популярными диетами для похудения может быть не очень полезно. Вместо этого найдите здоровый рацион, который подходит вашему телу, ежедневно выполняйте физические упражнения – худейте постепенно и стабильно.

Как выглядит диета на 1200 калорий?

Посмотрите, как выглядит дневная еда при диете из 1200 калорий. Кроме того, получите примерный план питания, который поможет вам похудеть с помощью полезных идей на завтрак, обед, ужин и закуски.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 6 января 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Как рассчитать дневную норму калорий

При ежедневном рационе, состоящем из 1200 калорий, почти все люди худеют.Вычислив ежедневную цель по калориям, вы сможете более точно определить, каким должен быть ваш уровень калорий, чтобы настроить себя на успешное похудение. Этот простой расчет даст вам дневную норму калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Чтобы оценить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать текущий вес, умножьте свой текущий вес на 12.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: сократите 500 калорий в день

Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сокращение на 1000 калорий в день

Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов, и ваша цель — сбросить 1 фунт в неделю:

160 [фунт.] x 12 = 1920 [калорий]

1 920 [калорий] — 500 [калорий] = 1420 калорий

Эта формула используется во многих клинических исследованиях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни.Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя удовлетворенным в течение дня. Лучшим показателем того, находитесь ли вы на нужном уровне, является то, насколько вы удовлетворены (вы не должны быть голодными весь день!) И худеете ли вы. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Расчет — это всего лишь предлагаемая отправная точка. По мере того, как вы худеете, вы можете снова запустить расчет целевого количества калорий, так как ваши потребности в калориях изменились.

Для здоровой потери веса мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если вы рассчитываете, что дневная цель составляет менее 1200 калорий, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или почувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана. И если вы обнаружите, что теряете слишком много веса слишком быстро, увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы оставаться в зоне похудания — от 1 до 2 фунтов в неделю.

Здесь мы показываем, как выглядит дневной рацион при диете в 1200 калорий.

Хотите взять этот план питания с собой? Упакуйте все в наши любимые контейнеры для приготовления еды:

На завтрак: Эти герметичные стеклянные контейнеры для приготовления еды ( Чтобы купить: Контейнеры OXO Good Grips Smart Seal, bedbathandbeyond.com, 30 долларов за набор) означают, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваш завтрак испортит беспорядок по дороге на работу или куда бы вы ни направлялись.

Для закусок: Те же стеклянные емкости, перечисленные выше, также могут быть использованы для закусок, таких как огурец и хумус, которые мы предлагаем здесь для A.M. закуска. Нам также нравятся эти многоразовые силиконовые сумки Stasher ( Для покупки: Многоразовая силиконовая сумка Stasher, bedbathandbeyond.com, 12 долларов за 1) за упаковку таких вещей, как апельсиновые дольки для полдника.

Для обеда: Эти большие стеклянные контейнеры для приготовления еды ( Чтобы купить: Glasslock Food Storage Set, bedbathandbeyond.com, 30 долларов за набор) отлично подходят для хранения обедов разных размеров.

Некоторые оригинальные сообщения Никки Микко, М.С.

Завтрак по плану питания на 1200 калорий

На завтрак выберите от 250 до 300 калорий.

Другие идеи завтрака при диете на 1200 калорий:

Утренний перекус

• 1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
• 3 ст.хумус (78 калорий)

Обед с планом питания на 1200 калорий

Полдник

Используйте полдник, чтобы восполнить остаток калорий за день.

Ужин с планом питания на 1200 калорий

Всего в день: 1208 калорий, 60 г белка, 158 г углеводов, 38 г клетчатки, 45 г жира, 1190 мг натрия.

.

7-дневный план питания при диабете: 1200 калорий

Этот полезный для диабета план питания из 1200 калорий позволяет легко сбалансировать уровень сахара в крови, любя то, что вы едите.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 10 января 2020 г.

Простые блюда и закуски в этом плане питания включают одни из лучших продуктов для лечения диабета, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, пока худеете. В этом плане питания для диабетиков, состоящего из 1200 калорий, вы увидите много сложных углеводов (например, цельнозерновые и свежие фрукты и овощи), нежирный белок и полезные жиры — питательные продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и бодрым в течение дня.

То, что вы не увидите, так это рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белая паста и белый рис) или добавленные сахара, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови. Иногда есть эти продукты — это нормально, но более здоровые цельнозерновые и естественно сладкие продукты (например, фрукты!) Помогут поддерживать уровень сахара в крови там, где вы этого хотите.Мы также сократили потребление насыщенных жиров и натрия, так как исследования показывают, что важно контролировать их, чтобы сохранить здоровье сердца. На что мы определенно не экономили, так это на вкусе. Блюда и закуски в этом плане диеты включают свежие ингредиенты и множество трав и специй, которые придают восхитительный вкус без добавления натрия.

Углеводы сбалансированы в течение дня: каждый прием пищи содержит от 2 до 3 порций углеводов (30-45 граммов углеводов), а каждая закуска содержит около 1 порции углеводов (15 граммов углеводов).Общее количество калорий и углеводов указано рядом с каждым приемом пищи и перекусом, поэтому вы можете менять продукты с одинаковым питанием по своему усмотрению. Питание при диабете не должно быть трудным — выбирайте разнообразные питательные продукты, как мы делаем в этом плане диетического питания, и добавляйте ежедневные упражнения для здорового и устойчивого подхода к управлению диабетом и поддержанию здорового веса.

Как правильно приготовить еду в течение недели

Небольшое приготовление еды в начале недели может иметь большое значение для облегчения предстоящей недели.

1 день

Завтрак (221 калория, 35 г углеводов)

Диабет Совет: Овес — отличный вариант завтрака с высоким содержанием клетчатки.Чем меньше обработан овес, тем выше содержание клетчатки. Вместо овсянки быстрого приготовления попробуйте овсяные хлопья старого образца, овсяные хлопья или овсяные хлопья. Старомодный овес готовится около 10 минут, а более сердечный — дольше. Если вы чувствуете, что по утрам торопитесь, попробуйте этот рецепт ночного овса, который можно нагреть в микроволновой печи или вытащить мультиварку, чтобы приготовить большую порцию кремообразного овса.

А.М. Закуска (109 калорий, 15 г углеводов)

• 1/2 стакана черники
• 1/2 обезжиренного греческого йогурта без добавок

Обед (398 калорий, 41 г углеводов)

ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий, 25 г углеводов)

• 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками
• Щепотка корицы

Посыпать дольки яблок корицей.

Ужин (396 калорий, 43 г углеводов)

Всего в день: 1219 калорий, 67 г белка, 160 г углеводов, 29 г клетчатки, 40 г жира, 6 г насыщенных жиров, 1379 мг натрия

День 2

Завтрак (234 калории, 33 г углеводов)

Диабетический совет: Содержание углеводов и клетчатки в хлебе, приобретенном в магазине, может сильно различаться.Стремитесь к хлебу, который содержит около 1 порции углеводов (15 граммов углеводов) и более 20 процентов дневной нормы клетчатки на один ломтик.

A.M. Закуска (30 калорий, 8 г углеводов)

Обед (365 калорий, 45 г углеводов)

П.М. Закуска (84 калории, 21 г углеводов)

Ужин (477 калорий, 43 г углеводов)

Диабет Совет: Бобовые, такие как чечевица, содержат комбинацию клетчатки, углеводов и белка — смесь, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови и помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.

Всего в день: 1191 калория, 47 г белка, 150 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жира, 9 г насыщенных жиров, 1819 мг натрия

3 день

Завтрак (279 калорий, 40 г углеводов)

Диабет Совет: При покупке мюсли ищите марку, в которой нет добавленных сахаров, которые лишают здоровья цельнозерновой завтрак.

A.M. Закуска (64 калории, 15 г углеводов)

Обед (406 калорий, 37 г углеводов)

ВЕЧЕРА. Закуска (62 калории, 15 г углеводов)

Ужин (394 калории, 42 г углеводов)

Всего в день: 1204 калории, 84 г белка, 150 г углеводов, 29 г клетчатки, 36 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия

День 4

Завтрак (221 калория, 35 г углеводов)

А.M. Snack (64 калории, 15 г углеводов)

Диабетический совет: Вместо того, чтобы покупать йогурт со вкусом сахара, добавьте в простой йогурт мед или кленовый сироп — это позволяет контролировать количество получаемого сахара. Или выберите «легкий» вариант, сделанный с использованием низкокалорийных подсластителей. И вместо мюсли, которую часто делают с добавлением сахара, попробуйте мюсли без сахара.

Обед (365 калорий, 45 г углеводов)

П.М. Закуска (62 калории, 15 г углеводов)

Ужин (401 калорий, 37 г углеводов)

Смешайте стручковую фасоль с кус-кусом и петрушкой. Приправить по щепотке соли и перца.

Вечерняя закуска (102 калории, 20 г углеводов)

Всего в день: 1215 калорий, 76 г белка, 168 г углеводов, 32 г клетчатки, 33 г жира, 8 г насыщенных жиров, 1598 мг натрия

5 день

Завтрак (257 калорий, 39 г углеводов)

А.M. Snack (30 калорий, 8 г углеводов)

Обед (365 калорий, 45 г углеводов)

ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий, 25 г углеводов)

• 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками
• Щепотка корицы

Посыпать дольки яблок корицей.

Ужин (468 калорий, 54 г углеводов)

Диабет Совет: В то время как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, являются здоровым вариантом для людей с диабетом, рис с цветной капустой и овощная лапша — забавные низкоуглеводные альтернативы.

Всего в день: 1216 калорий, 67 г белка, 171 г углеводов, 32 г клетчатки, 35 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 2001 мг натрия

6 день

Завтрак (306 калорий, 46 г углеводов)

А.M. Snack (64 калории, 15 г углеводов)

Обед (325 калорий, 47 г углеводов)

ВЕЧЕРА. Закуска (30 калорий, 8 г углеводов)

Ужин (489 калорий, 39 г углеводов)

Диабетический совет: Сочетание углеводов с белками и клетчаткой замедляет процесс пищеварения и абсорбции, помогая предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.Здесь мы сочетаем курицу с коричневым рисом и брокколини для сбалансированного ужина, не влияющего на диабет.

Всего в день: 1214 калорий, 77 г белка, 146 г углеводов, 30 г клетчатки, 39 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 906 мг натрия

7 день

Завтрак (357 калорий, 36 г углеводов)

А.M. Snack (42 калории, 11 г углеводов)

Обед (374 калории, 53 г углеводов)

ВЕЧЕРА. Закуска (102 калории, 20 г углеводов)

Ужин (350 калорий, 44 г углеводов)

Посыпьте сладкий картофель греческим йогуртом и приправьте щепоткой соли и перца.

Диабетический совет : Нежирный греческий йогурт — это вкусная альтернатива сметане с низким содержанием насыщенных жиров, которую можно использовать для приправки печеного картофеля, перца чили и других продуктов.

Всего в день: 1505 калорий, 78 г белка, 169 г углеводов, 33 г клетчатки, 61 г жира, 11 г насыщенных жиров, 1632 мг натрия

Ты сделал это!

Поздравляю, вы завершили этот недельный план питания для больных диабетом, получив 1200 калорий.Независимо от того, готовили ли вы каждый прием пищи по этому плану или просто использовали его как руководство по здоровому питанию, мы надеемся, что вы нашли его вдохновляющим, захватывающим и информативным. Не пропустите наши другие планы здорового питания для больных диабетом и коллекцию вкусных рецептов для лечения диабета.

WATCH: Как выглядит план питания при диабете

.

Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий

Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудании.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 20 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Погрузитесь в мир и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого 30-дневного плана питания с легкими в приготовлении рецептами и полезными советами по приготовлению пищи.Вы настроите себя на успех, чтобы сбросить более 8 фунтов, следуя этому плану питания в течение целого месяца. Каждый день вы получаете около 1200 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей теряет от 1 до 2 фунтов в неделю) и содержит достаточно белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, сокращая количество калорий.

Этот план оптимизирован для экономии вашего времени и энергии за счет творческого повторного использования ингредиентов и остатков в течение месяца, а еженедельные этапы приготовления еды показывают, как небольшая работа в начале недели означает меньше работы в загруженные будние дни.Мы призываем по возможности использовать полезные продукты повседневного спроса, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете получить в магазине готовыми (например, приготовленный коричневый рис, замороженная рисовая цветная капуста и спиралевидная лапша из цуккини). Если этот план будет простым, но увлекательным и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

1 неделя

Как подготовиться к обеденной неделе:

1. Приготовьте овощной суп в мультиварке на ночь в первый день, чтобы он был готов на обед во второй день.Разложите две порции по 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы иметь их позже в течение недели на обед в дни 3 и 5. ( Для покупки: amazon.com, 9 долларов за 1). Заморозьте еще две 1 1 / 2 порции на обед на 3-й неделе. Заморозьте оставшийся суп в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом на ночь, чтобы их можно было забрать утром 2-го дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно переложить из холодильника в микроволновую печь.( Для покупки: amazon.com, 15 долларов за 4 шт.)

1 день

А.М. Закуска: 1 средний апельсин (62 калории)

П.М. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Дневное количество: 1228 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жира, 1709 мг натрия.

День 2

стр.М. Закуска: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанных щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Дневное количество: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрия.

3 день

.План питания с высоким содержанием белка

: 1200 калорий

Продукты с высоким содержанием белка в сочетании с другими полезными ингредиентами создают еженедельный план питания для похудения, который на самом деле будет поддерживать чувство сытости и удовлетворения в течение всего дня.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 2 октября 2020 г.

Белок делает ваше тело очень полезно. Он создает здоровые клетки и восстанавливает поврежденные, поддерживает вашу иммунную систему в отличной форме и помогает вам чувствовать себя сытым и довольным после еды, облегчая потерю веса.При попытке похудеть добавление белка к каждому приему пищи и перекусу помогает сократить потребление калорий.

В этом плане питания, состоящем из 1200 калорий, продукты с высоким содержанием белка (например, лосось, курица, эдамаме, яйца и нут) заполняют блюда и закуски здоровым высококачественным белком, обеспечивая значительно более минимальную рекомендацию в 50 граммов белка на день.Вкусно приготовленные и сочетающиеся с другими полезными продуктами питания для обеспечения сбалансированности (например, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры), эти вкусные блюда и закуски собраны вместе, чтобы создать еженедельный план питания для похудения, который на самом деле позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. весь день-не голодал. Не пропустите полезные заметки о приготовлении еды, в которых описаны шаги, которые вы можете сделать заранее в выходные, чтобы подготовиться к предстоящей неделе.

Как приготовить еду для недели приема пищи:

1 день

Завтрак (407 калорий, 33 г белка)

А.M. Snack (30 калорий, 0 г белка)

Обед (402 калории, 16 г белка)

вечера. Полдник (42 калории, 1 г белка)

Ужин (319 калорий, 26 г белка)

Совет по приготовлению еды: Подумайте о том, чтобы сделать двойную партию легкого коричневого риса, чтобы у вас было достаточно еды на ужин во второй день.Заморозьте остатки на срок до 6 месяцев.

Ежедневное количество: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия

День 2

Завтрак (194 калории, 18 г белка)

• 1 стакан малины
• 2/3 стакана обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1 ст.нарезанный миндаль

Посыпьте малиной йогуртом и миндалем.

A.M. Полдник (45 калорий, 1 г белка)

Обед (519 калорий, 34 г белка)

Ужин (471 калорий, 11 г белка)

Ежедневное общее количество: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия

3 день

Завтрак (239 калорий, 26 г белка)

• 1 стакан малины
• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 ст.нарезанный миндаль

Посыпьте малиной йогуртом и миндалем.

A.M. Полдник (64 калории, 1 г белка)

Обед (519 калорий, 34 г белка)

стр.M. Snack (42 калории, 1 г белка)

Ужин (348 калорий, 24 г белка)

Ежедневное количество: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия

День 4

Завтрак (230 калорий, 11 г белка)

А.M. Snack (64 калории, 1 г белка)

Обед (519 калорий, 34 г белка)

вечера. Полдник (62 калории, 1 г белка)

Ужин (351 калорий, 33 г белка)

Ежедневное общее количество: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия

5 день

Завтрак (230 калорий, 11 г белка)

А.М. Закуска (84 калории, 2 г белка)

Обед (519 калорий, 34 г белка)

вечера. Полдник (64 калории, 1 г белка)

Ужин (318 калорий, 26 г белка)

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия

6 день

Завтрак (272 калории, 27 г белка)

• 1 стакан малины
• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 ст.нарезанный миндаль

Посыпьте малиной йогуртом и миндалем.

A.M. Полдник (42 калории, 1 г белка)

Обед (387 калорий, 14 г белка)

стр.M. Snack (100 калорий, 8 г белка)

• 1 чашка эдамаме (в стручках), посыпанная крупной морской солью по вкусу

Ужин (416 калорий, 41 г белка)

Ежедневное общее количество: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия

7 день

Завтрак (212 калорий, 8 г белка)

А.M. Snack (97 калорий, 12 г белка)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1 нарезанной сливой

Обед (325 калорий, 18 г белка)

вечера. Полдник (151 калория, 5 г белка)

• 1 кусок поджаренного цельнозернового хлеба
• 1/4 авокадо, пюре
• Сверху тосты с авокадо и приправить по щепотке соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин (422 калории, 27 калорий)

Ежедневные итоги: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

.