Совмещение групп мышц: Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Содержание

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;
  • руки;
  • плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

  • грудь-бицепс;
  • спина-трицепс;
  • ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Какие группы мышц совмещать в одной тренировке? — Рамблер/женский

Программа по бодибилдингу включает в себя силовые и кардио тренировки, целью является увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений и укрепление здоровья. Силовые тренировки с использованием весов или оборудования проводятся для всего тела, разные группы мышц прорабатываются по очереди. Есть несколько принципов, какие группы мышц совмещать в одном занятии.

Упражнения в бодибилдинге классифицируются по целевым мышечным группам. Большинство фитнес-тренеров настаивают на объединении двух и более групп мышц в одной тренировке.

Тренировать по одной группе за раз не имеет смысла, но при этом обилие упражнений в одном занятии будет истощать запасы энергии и перегружать нервную систему.

Многие группы мышц не функционируют в индивидуальном порядке, мелкие мышцы поддерживают крупные, это основа сильного ядра. Упражнения для грудной клетки затрагивают плечи и трицепсы, работа больших мышечных групп будет стимулировать рост мышц во всем теле. Рассмотрим, какие мышцы можно тренировать совместно, на примере трехдневного графика.

Грудь, плечи и трицепсы

Эти мышцы работают совместно, грудные мышцы и плечи более крупные, расположенные на обратной стороне рук трицепсы – более мелкие мышцы. В основе тренировки грудных мышц лежат жим лежа, жим гантелей и другие упражнения с отталкивающими действиями. За выжимание веса от груди руками отвечает трицепс, идеальные условия для тренировки груди, плеч и трицепсов создаются при работе в кабельном кроссовере. Прежде чем приступать к очередной тренировке, мышцы груди, плеч и трицепсы должны отдохнуть как минимум неделю.

Блок похожие статьи

Спина и бицепс

Бицепс выполняет противоположную трицепсу функцию. Если при отталкивании веса от себя работают мышцы груди и трицепс, но при тренировке спины усилия направлены на притягивание веса к себе, работать будет бицепс. Для дня тренировок спины и бицепса подходят упражнения со штангой и обратным захватом, вертикальная гребля. Бицепс сгибает руку в локте, это основное движение при выполнении упражнений для мышц спины. Бицепс притягивает вес к телу, увеличивает амплитуду движений, поэтому его целесообразно тренировать вместе со спиной.

Бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы

Все эти мышцы задействованы при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела. Икроножные мышцы работают самостоятельно, в то время, как бицепс бедра участвует в каждом движении бедер, а ягодичные мышцы поддерживают бицепс и другие мышцы бедра. При этих тренировках будут ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра будут развиваться и подколенные сухожилия, от этого повышается подвижность нижних конечностей.

Данный пример ориентирован на трехдневные тренировки, но программа может быть любой – рассчитанной на две дня или на целых шесть дней. Количество упражнений и периодичность тренировок зависит не только от части тела, но и от уровня подготовки. Новички бодибилдинга редко тренируют одну мышечную группу чаще, чем раз в неделю, более опытные спортсмены могут тренировать одну группу дважды в неделю. Важно отталкиваться от принципа совместной работы и понимать, какие группы мышц совмещать в одном занятии, это ускорит прогресс и существенно сэкономит время.

Другие материалы по теме:

6 способов быстро и эффективно накачать грудь

7 способов избавиться от тяжести в мышцах

Как накачать мышцы без гантелей?

Два упражнения на одну группу мышц. Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке. Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

За десять дней фигура, как у фотомодели - правда или пустые слова? Если делать упражнения для похудения без ошибок, вы точно не потратите время впустую! Инструктор групповых занятий​ назвал 9 топ-ошибок, которые на пути к похудению делают практически все.

1. Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина - с природой

Купленные полгода назад очередные «отпадные» брюки опять(!) малы, муж ехидно сравнивает, у кого из нас больше живот, а зеркала в магазинах почему-то противно растягивают силуэт не вверх, а вширь… Вы понимаете, что надо что-то делать, и начинаете радикально менять себя. Причем, если такой момент наступил, вы готовы делать все, лишь бы влезть в те самые «отпадные» брюки.

Фитнес-директор компании «Fitnesservice»

Не забывайте учитывать физиологию нашего организма. У славянок (в отличие от южанок) более высокое количество эстрогенных гормонов и прогестеронов, которые располагают к запасанию жировой ткани. Поэтому и полнеем мы по-разному и удельный вес жировой ткани по сравнению с мышечной у наших женщин выше. И эта запасливость будет преследовать нас всегда, как бы мы с ней не боролись. Но многие из нас об этом забывают (или не знают) и начинают лепить себя новую совершенно беспорядочно, допуская ошибки, которые часто тормозят нас на пути к идеалу.

2. За десять дней фигура - как у фотомодели

«Сейчас в очень многих журналах предлагают волшебные комплексы упражнений, которые могут за 10 (максимум 14) дней сделать фигуру практически совершенной. Заголовки вроде: «Плоский живот за 10 дней», «12 дней для идеальных ягодиц », «Ноги за неделю» просто не давали спокойно спать. И я решилась! Да, я проделывала в точности все то, что рекомендовалось, но, увы, даже за месяц я и приблизительно не стала похожей на Кроуфорд. Весь мой азарт куда-то подевался, а силы воли теперь не хватает даже на то, чтобы отказаться от кусочка торта…»

Подобное рекламное обещание не пустые слова разве что для не имеющих особых проблем с фигурой, но слегка потерявших свою привычную форму женщин. То есть если у вас от скопления праздников на полразмера «потяжелел» зад (который до того вас полностью устраивал), можно легко привести себя в форму после комплекса упражнений для похудения . Но если вас давно все не устраивает и вы после долгого спортивного «простоя» хотите капитально привести в порядок свое тело , 10 дней будет явно маловато.

Дело в том, что если вы не привыкли к тренировкам для похудения , то в первую очередь придется научиться правильно координировать движения , так, чтобы напрягалась именно нужная мышца. То есть сначала вы будете работать на так называемую взаимосвязь между нервами и мышцами. А только на это уходит месяц ! И раньше ждать результатов - просто бессмысленно.

Наш организм устроен так, и его-то не обманешь. Поэтому большой ошибкой тех, кто хочет похудеть, идти на попятную только через месяц комплекса тренировок по похудению, ведь тело как раз «настроилось» исправляться. Нужно просто перетерпеть этот период, чтобы потом получать видимые результаты, и некоторым на это потребуется даже полгода-год. Справедливости ради надо сказать: естественно, если вы начинаете очень

активно работать с мышцами живота с целью сделать себе «кубики» за короткое время - это реально, но не забывайте - нужно еще похудеть и сбросить лишний жир с живота ! Ведь, «кубики» вполне могут появиться, но… под жировой прослойкой, и их никто не увидит.

Персональный тренер

Правда ли, что самый эффективный способ похудеть - бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть - сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

3. Чем больше тренировок для похудения - тем лучше эффект

«Я очень много тренируюсь, регулярно хожу на все занятия (шейпинг, велотренажеры и силовые нагрузки), торчу по два-три часа в зале, жестко ограничиваю себя в питании. Сначала вроде бы все было хорошо - радовало, что вес снижается, вещи становятся велики. Но эйфория быстро закончилась: теперь вижу, что похудела незначительно, а в последнее время вес вообще будто застрял на месте. Мало того, у меня жуткое самочувствие, постоянно ощущаю слабость - сил нет поднять гантели…»

Да, занятия спортом, но в меру - это здоровье, однако доводить себя изнурительными тренировками до истощения не стоит. Заниматься достаточно примерно три раза в неделю максимум пять - ведь даже у профессиональных спортсменов есть два выходных в неделю! А передышки нужны для того, чтобы восстановить организм (это называется суперкомпенсация), в противном случае вы просто «застрянете на месте». В случае перегрузок результат может оказаться очень неожиданным.

После 45-ти минутного бега (или других похожих нагрузок) у нормальной женщины уже недостаточно сил для качественной тренировки в тренажерном зале.

Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?
  1. Организм не успевает восстанавливаться (необходимо, как минимум 48 часов отдыха для восстановления энергии).
  2. Возможны травмы.
  3. Общее чувство усталости, нежелание тренироваться.
  4. Остановка общего прогресса в физическом развитии.

Как результат - вы можете получить дряблое тело и обвисшую кожу. Помимо этого разрушаются белки иммунной системы и белки крови. А если потеря веса происходит за счет потери воды (с которой вымываются и все полезные вещества), нарушается водно-электролитный баланс на клеточном уровне, что приводит к остеопорозу, нарушениям работы сердца. И поскольку ваша главная задача - сохранить здоровье, надо разумно подходить к вопросу тренировок и ориентироваться не только на тотальное похудение, но и на смену композиции тела, уменьшение жира и укрепление мышц.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения рук

  • ​Разгибание спины на фитболе

Упражнения для похудения и укрепления спины и плеч

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения и укрепления рук и плеч, ягодиц, икроножных мышц

Упражнения для похудения и укрепления мышц шеи и спины

4. В зал - не раньше чем через полгода после родов

«Во время беременности я немного набрала в весе, и наивно полагала, что после рождения ребенка опять стану «тонкой и звонкой». К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. А когда оказалось, что никуда не делись «лишних» восемь килограммов, со всех ног бросилась в тренажерный зал. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия - объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через 4-5 месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть. Пришлось ждать…»

Не совсем верно. Например, в случае кесарева сечения, показание: «не ранее, чем через полгода» обязательно. А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий. Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко.

Однако нужно знать, что гормон релаксин (он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза) продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года! Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное - дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но , и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное - правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.

В любом случае, учитывайте, что сухожилия все еще размягченные, поэтому нагрузка должна быть безударная, беспрыжковая , преимущество отдавайте:

  • шаговым движениям (ходьбе, ходьбе вверх по лестнице;
  • если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи),
  • упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.

А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии (ведь малыш добавил вам нагрузки) и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю. Три-четыре раза - многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком.

5. Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день

«После рождения ребенка у меня остался довольно внушительный животик . Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс - не просто каждый день, а иногда и дважды в день. Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу - очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса добавить и упражнения для бедер . А теперь побаиваюсь».

Качать пресс каждый день - неправильно , и после таких «однобоких» нагрузок неудивительны проблемы со спиной. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина (на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы) округляется таким образом, что становится горбатой. Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Качать пресс для похудения

Во-первых , обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса - утомленная мышца не будет совершенствоваться.

Во-вторых , надо тренировать разные мышцы :

  1. Если один день вы тренируете ноги.
  2. Во второй - например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса (это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон).
  3. Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом. Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз - обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть!

6. Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь

«Никак не могу подыскать правильный комплекс упражнений для увеличения груди . После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше. А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить (она нашла их в каком-то журнале), но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже - она (грудь) продолжает уменьшаться!»

Это миф. Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц - они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. Но и переусердствовать тоже не нужно, потому что от сильных тренировок мышца «высушивается» - сжигается жир, который находится вокруг нее. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться. Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше 1-2 раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь.

Упражнения для мышц груди

7. Бег - панацея от лишнего веса

«В последнее время не могу смотреть на себя в зеркало - со всех сторон столько лишних килограммов! В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать. Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег - лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. Мы уже сократили время пробежки до 20 минут…»

Бег - это ударная нагрузка, которая не подходит для беременных, пожилых и полных людей . К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами. А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив - плавание, аквааэробика, фитбол (упражнения на больших мячах). Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх (например, по лестнице), но обязательно дольше 20 минут. Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут - это обычная разминка , и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие. Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии - тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес (сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе - некая смесь ЛФК и балета).

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов , как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов промежности, гипоксии плода.

Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день.

Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

  • Бицепсы бедер (1 ) ;
  • Ягодицы (2 ) ;
  • Выпрямители позвоночника (3 ) ;
  • Широчайшие мышцы (4 ) ;
  • Мышцы верхней части спины (5 ) ;
  • Квадрицепсы (6 ) ;
  • Приводящие мышцы (7 ) ;
  • Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

  • Грудные мышцы (1 ) ;
  • Дельтовидные мышцы (2 ) ;
  • Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
  • Бицепсы бедер (2 ) ;
  • Ягодицы (3 ) ;
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Для того, чтобы добиться максимально отличных результатов на тренировках, в первую очередь нужно выполнять качественно все упражнения, и уже потом задумываться о количестве. Лучше сделайте меньше подходов, но технически правильно и с полной самоотдачей. Как правило, для новичков и постоянных посетителей тренажерных залов тренерами даются разные нагрузки. Входить в форму вы будете постепенно, в зависимости от целей. Тренер индивидуально работает в каждом случае, составляя специальную программу тренировок.

Как правило, каждая тренировка посвящается определенной группе мышц. Таким образом, ваше тело успевает отдохнуть и подготовиться к следующему заходу. Выполняйте не более пяти разных упражнений по несколько заходов. Упражнения могут меняться на каждой тренировке в зависимости от требований тренера. Если вы занимаетесь самостоятельно, постарайтесь не переусердствовать. Не старайтесь сделать максимум упражнений на все тело. Это неправильный подход к занятиям – первое, чревато для организма чрезмерной усталостью – второе.

В идеальном сочетании выполняйте несколько упражнений по кругу. Не начинайте выполнять сложные технические упражнения, не разогревшись. Начните с кардиозоны. Опытные профессионалы советуют в свободном темпе пробежаться 15-20 минут на беговой дорожке, или постоять на орбитреке. Только после того, как организм почувствует нагрузки, выполняйте более сложные упражнения.

Сплит

3 день: комплекс на ноги и дельтовидные мышцы.

Обратите внимание, что между тренировочными днями обязательно должны быть перерывы. Давайте своему организму возможность отдохнуть и набраться сил. Не совмещайте во время тренировок большие группы мышц.

Познавательно! Самые крупные группы мышц на теле человека находятся на ногах, спине, груди. Вы должны подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки была задействована какая-то одна большая группа мышц.

В статье мы рассмотрели трехдневный вид сплита. Также, в зависимости от цели и физической подготовки человека, можно составлять программу из двух или четырех сплитов в неделю.

Количество подходов

Перед выполнением каждого упражнения сделайте сначала разминочные подходы. К примеру, выполните упражнение в свободном темпе в один или два захода. Затем четыре-пять подходов в максимальном темпе. Каждая тренировка зависит от вашей физической подготовки. Еще раз подчеркнем: не старайтесь выполнить больше, чем сможете. Внимательно следите за собой и организмом. Старайтесь максимально выложиться в каждом из подходов, но не доводите себя до изнеможения. Не забывайте есть, как минимум, за один час до начала тренировки.

Количество упражнений на одну группу мышц

Существует специальная программа тренировок на каждый день. Она универсальная. На каждую большую группу мышц отводится по два вида упражнений. Далее тренер вам может менять виды упражнений, исходя из потребностей вашего организма. В каждой тренировке есть базовое упражнение, которое следует выполнять в четыре захода. Затем выполняются изолирующие упражнения. На них достаточно двух-трех заходов. Если у вас стоит цель набрать массу, лучше выполнять меньше подходов, но больше повторений. Если вы хотите увеличить силу, старайтесь сделать как можно больше подходов.

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.


Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

  • Жим на грудь, дельту и трицепс.
  • Тягу на спину, бицепс.
  • Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь, дельта, трицепс

3

6-8 или 10-12

2

Спина, бицепс

3

Ноги

4

4

Грудь, дельта, трицепс

3

5

Спина, бицепс

6

Ноги

4

7

Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Спина, бицепс

4, 3

3-4

6-15

2

Грудь, трицепс

3

Отдых

4

Ноги

5

3-4

6-15

5

Дельта

4

6-7

Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь

4-5

3-4

6-15

2

Спина

5

3

Дельта

4-5

4

Ноги

5-6

5

Бицепс, трицепс

3-4

6-7

Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Почему люди,занимающиеся в спортзале, разделяют нагрузку по дням на разные группы мышц ?

Потому что если начать искать в гугле "программу тренировок в тренажёрном зале", то он выдаст вам в ответ что-то типа:

пн: грудь, бицепс
ср: спина, трицепс
пт: ноги, плечи

Это классическая программа, по которой некоторые тренируются годами. То есть каждая мышечная группа прокачивается раз в неделю и именно такая периодичность считается оптимальной для восстановления мышц к следующей тренировке. И к тому же если тренировать все мышечные группы на каждой тренировке, то, во-первых, она увеличится по времени, во-вторых, такой объём работы будет более утомительным, что может привести к перетренированности.

Если сказать человеку: "сегодня потренируй только грудь и бицепс", то он сделает один объём работы, а если сказать: "тренируй все мышечные группы", то он будет тренировать их все и чувствовать себя при этом вполне хорошо, но общий стресс на организм после такой тренировки может оказать очень тяжёлым и восстановление может занять очень длительное время. Таким образом, получается, что при занятиях самостоятельно (без тренера) такая программа выполняет функцию естественного предохранителя от избыточной нагрузки.

Но как показывают недавние исследования: синтез белка после тренировки повышается на 48-72 часа, затем значительно снижается. То есть, каждую мышцу можно тренировать раз в 2-3 дня, но при этом необходимо снизить объём нагрузки на неё (веса остаются большими, но уменьшается количество подходов). Так же возможен вариант чередования тяжёлых и лёгких тренировок.

В общем, вы можете тренировать мышцы как раз в неделю, так и через день (да хоть каждый день) - всё зависит только от объёма нагрузки. Организм будет вырабатывать адаптацию при любом раскладе (кроме крайне избыточной нагрузки, которую от может и "не переварить"). Недельный цикл просто удобен обычному посетителю тренажёрного зала в связи с тем, что помимо тренировок у него так же есть учёба и/или работа, но если у вас куча свободного времени то тренироваться можно и чаще, главное, повторюсь, - не переборщить с общей нагрузкой.

Тренировка груди. Теория. Базовая программа » Новости фитнеса

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Читайте также:

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Источник материала: Bodybuildingsport.ru

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Трехсторонний подход к оптимальному выравниванию

Последние тенденции в культуре движений, естественных движений и функциональной пригодности привели к тому, что фитнес-культура зациклилась на мобильности и выравнивании больше, чем когда-либо до . Хотя одержимость качеством движений, мобильностью и гибкостью - это шаги на пути к оптимальному движению, большинству из них необходимо расширить свое мышление и свою практику за пределы их типичных занятий в тренажерном зале.

Улучшение подвижности суставов и восстановление правильного выравнивания требует трехстороннего подхода, который часто следует использовать в унисон. Оптимальные результаты достигаются за счет симбиотических преимуществ всех трех аспектов .

Аспект 1: Работа с мягкими тканями

Работа с мягкими тканями является наиболее важным аспектом улучшения мобильности и выравнивания . Без него все остальные аспекты спорны.

Это наиболее известная и наиболее практичная форма улучшения выравнивания. Возможно, это наиболее интуитивно понятный подход или, возможно, он нам нравится, потому что он может быть в значительной степени пассивным, а мы в большинстве своем ленивы.В любом случае, если вы не новичок в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, понимаете, что для улучшения движений вашего тела вы должны освободить тугие, укороченные или гипертонические ткани (остаточное или покоящееся мышечное напряжение).

К счастью, ткань довольно быстро реагирует, когда вы просите об этом должным образом. Наши тела адаптируются к особым требованиям, которые мы к ним предъявляем. Хотите немного большей гибкости в конкретном диапазоне, потратьте достаточно времени на продвижение к этому конечному диапазону, и он станет вашим.Хотите освободить проблемное узкое место или группу мышц? Выполните достаточное миофасциальное расслабление с помощью любого или всех бесчисленных методов, и ткань отреагирует.

Я слишком упрощаю ради обсуждения, но этот процесс хорошо понят . Когда это слишком тяжело или сложно, его можно поручить многим специалистам по телесу.

Аспект 2: Пробуждение противоположных групп мышц

Укрепление противоположной стороны является наиболее важным аспектом улучшения мобильности и выравнивания .Без него все остальные аспекты спорны.

Теперь, когда мы обсудили освобождение мягких тканей для устранения «стопоров», мы можем сосредоточиться на создании силы удержания и улучшенного выравнивания.

Как правило, в любом случае плохого или неправильного совмещения одна группа тканей укорачивается, плотно или чрезмерно активна, в то время как противоположная ткань слабая, слабая или не взаимодействует должным образом. Классический пример - гиперкифоз - классическая поза офисного работника с округлым верхом спины, плечами, повернутыми вперед, а головой и шеей, выступающими вперед .

Время, проведенное в этом положении, обычно приводит к укорачиванию или сжатию всех тканей груди, передней части плеч и передней части шеи. И наоборот, ткани в верхней части спины и задних плечах становятся расслабленными и слабыми. Представьте себе, если бы обращенная к северу половина грузовика с деревьями стала мягкой, а обращенная к югу половина сократилась при сжатии. Легко представить результат - искривленное и сильно поврежденное дерево.

Цель этого второго аспекта - усилить слабую половину .В нашем примере с гиперкифозом это означает укрепление всех задних опорных мышц в верхней части спины и задних плечах.

Аспект 3: изменение привычки

Изменение привычки - самый важный аспект улучшения мобильности и согласованности . Без него все остальные аспекты спорны.

Никакая работа по снятию напряжения и укреплению противоположных мышц не будет продолжительной, если вы не обеспечите сохранение этого нового улучшенного выравнивания.Это самый непопулярный аспект улучшения вашей гармонии и мобильности, потому что вся усердная работа, которую вы проделываете над двумя другими аспектами, ничего не стоит, если вы не поддерживаете ее во всех других аспектах своей жизни. Чтобы изменить себя, вам нужно изменить свое окружение, свои привычки и то, как вы двигаетесь и держитесь.

Представьте себе кусок глины, который скульптор тщательно лепит и обрабатывает в красивую статую, только для того, чтобы вдавить ее в фиксированную форму другой формы, прежде чем дать ей затвердеть - вся работа скульптора - для этого.

Помните, что вам нужно честно говорить о том, чего вы просите от своего тела, потому что ваши ткани будут подчиняться. Если вы работаете над двумя другими аспектами вашей мобильности или выравнивания в течение часа каждый день, но затем покидаете спортзал и принимаете те же рабочие и жизненные модели, которые у вас всегда были, что ваше тело должно думать? Этот час работы покажется новинкой по сравнению с остальной частью вашей жизни. Вашему телу не нужно будет адаптироваться.

Есть два способа корректировать свои позиции и шаблоны в течение дня.Первый подход - использовать намерение, просто обращая внимание на то, как вы сидите, стоите, идете и двигаетесь. Второй способ - изменить среду , отрегулировав высоту стола, углы сиденья, положение стоя, положение сидя и любые другие места или положения, в которых вы проводите значительное количество времени в . Вы также можете установить напоминания, чтобы покинуть рабочий стол и переместиться (или, по крайней мере, сменить положение) через определенные промежутки времени.

Есть много способов изменить положение и прервать длительные схватки в одной и той же позе.Самый важный вывод, который нужно понять, - это то, что вы должны изменить образ жизни и повысить свою осведомленность, чтобы увидеть значимые физические изменения.

Коллективная выгода для оптимальных результатов

Ни один отдельный аспект не может дать желаемых результатов . Внесение значительных и устойчивых улучшений в вашу согласованность требует всех трех аспектов. Снятие нежелательного напряжения не решит проблему, если вы одновременно не укрепите забытые группы мышц и не измените свой образ жизни вне тренажерного зала.

Выравнивание тела и почему это важно

Целеустремленность - это больше, чем просто хорошая осанка


«Врикшасана Йога-Асана Нина-Мел» Кенгуру - Собственная работа. Под лицензией CC BY 3.0 через Wikimedia Commons.

Помните, когда вы росли, ваша мама (или ваша надоедливая тетя) всегда поправляла вас по поводу вашей осанки? "Встать прямо." "Не сутулиться". «Плечи назад». Что ж, это было правильно… в некотором роде. Выравнивание тела важно. Это влияет на многие аспекты вашего здоровья. Но правильное положение тела - это больше, чем просто хорошая осанка.

Правильное выравнивание тела может помочь с механикой тела. Это означает, что он помогает вашему телу двигаться разумно, эффективно и с меньшим риском травм. Другими словами, выравнивание тела позволит вашему телу двигаться, сидеть, стоять, работать, тренироваться и оставаться активным в течение долгого времени. Правильное выравнивание очень важно не только для вашей спины, но и для вашего здоровья в целом.

Правильное выравнивание тела помогает основным системам вашего тела работать лучше: пищеварительной системе, дыхательной системе, нервной системе, иммунной системе и многим другим.Другими словами, все работает лучше, когда корпус выровнен.

Выравнивание тела важно при выполнении упражнений. Выравнивание тела предотвращает травмы и уравновешивает работу ваших групп мышц. Кроме того, когда вы выровнены, вы тратите меньше энергии на любое движение и меньше нагружаете суставы. Когда движения выполняются из неправильного положения, суставы сильно изнашиваются, и повышается риск травм.

Как помочь выравниванию тела.

Работа по осанке. Научитесь распознавать Нейтральное положение позвоночника - это когда таз, грудная клетка и череп расположены на одной плоскости. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы «встать прямо, расправив плечи», представьте, что вас подвешивают на веревке к макушке, а все остальные части позвоночника подвешены на той же веревке. В нейтральном положении позвоночника все 3 изгиба позвоночника (шейный, грудной и поясничный) выровнены и находятся в естественном равновесии. Когда вы находитесь в этом положении, каждое движение активируется основными мышцами.

Вы можете найти нейтральное положение позвоночника, выполняя базовое расслабляющее упражнение с пола. В конечном итоге вы сможете распознать его, стоя, сидя, полулежа или двигаясь.

Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы и мышцы.

Избегайте определенных положений тела и движений. Имеет наклоненную вперед позу головы, скручивание от позвоночника до точки напряжения, тянущуюся к чему-либо слишком далеко от тела, сгибание в пояснице, чтобы поднять или дотянуться до вещей.

Регулярно выполняйте упражнения с программой, которая способствует и укрепляет стабилизацию сердечника.

  • Приседания, планки, отжимания, выпады могут помочь укрепить мышцы кора. Это следует делать медленно и с вниманием к правильному выравниванию. Возможно, вы захотите поработать с тренером по упражнениям, если вы не знакомы с правильным выравниванием и новичок в программе упражнений. Обязательно получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или программу растяжки.
  • Практикуйте йогу, которая помогает растягивать мышцы, но также укрепляет ядро ​​(и все основные группы мышц).Большинство занятий йогой доступны для людей с разным уровнем подготовки. Выберите тот, который вам подходит.
  • Рассмотрите возможность занятия тайцзи, в котором особое внимание уделяется дыханию и медленным, уравновешенным движениям.
  • Попробуйте занятия пилатесом, который также помогает выровнять тело и укрепить мышцы кора. Его разработал Джозеф Пилатес, который преодолел болезненное детство и позже тренировался с солдатами Первой мировой войны, которые восстанавливались после травм.

Помните, все эти упражнения могут помочь в выравнивании тела и укреплении кора.Но не все упражнения подходят всем. Людям, у которых был спондилодез или соскользнул диск, следует соблюдать особую осторожность при выполнении любых упражнений и посоветоваться со своим врачом.

Обратите внимание: RelaxoBak не лечит, не смягчает и не диагностирует какие-либо формы заболеваний или травм спины. Все, что в этой статье, не следует рассматривать как медицинский совет. Вы должны пройти диагностику и пройти курс лечения у медицинского работника. Однако эта статья призвана дополнить то, что посоветовал ваш врач.

Анатомия йоги: группы мышц-агонистов и антагонистов

Когда вы подносите руку к плечу, двуглавая мышца является мышцей-агонистом, а трицепс - мышцей-антагонистом.

В последнем информационном бюллетене мы обсуждали элементы согласования. Я надеюсь, что у вас была возможность сосредоточиться на своем выравнивании как в горячей комнате, так и за ее пределами. Согласованность - такая важная часть вашей практики и вашей жизни!

На этот раз мы поговорим о группах мышц-агонистов и антагонистов.Почти в каждом крупном движении тела задействованы мышцы-агонисты и антагонисты.

Мышца-агонист является основным двигателем. Обычно это означает сокращение или укорочение мышцы-агониста для создания движения.

Мышца-антагонист выполняет несколько функций. Он может расслабиться (удлиниться), чтобы позволить мышце-агонисту функционировать в полной мере. Он также может замедлить движение мышцы-агониста, чтобы предотвратить разрыв или чрезмерное использование.

Примером может служить группа мышц бицепса и трицепса.Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс (см. Изображение выше), мышца-агонист - это бицепс, а мышца-антагонист - трицепс.

Вот здесь и может возникнуть хитрость. Когда вы создаете противоположное движение - когда вы отводите руку ОТ плеча (см. Изображение ниже), мышца-агонист - это трицепс, а мышца-антагонист - бицепс.

Когда вы отводите руку от плеча, агонист - это трицепс, а антагонист - бицепс.

Это потому, что для создания движения отведения руки трицепс должен сокращаться или укорачиваться, а бицепс - удлиняться или расслабляться.

Почему это важно в йоге? Потому что, если вы понимаете взаимосвязь между группами мышц, вы можете работать умнее, чтобы получить максимальную отдачу от своей практики!

Когда вы сокращаете (или укорачиваете) квадрицепсы (агонист), вы помогаете своим подколенным сухожилиям (антагонисту) удлиняться более эффективно и безопасно.

Когда вы втягиваете живот, таким образом сокращая пресс во время наклона вперед (агонист), вы помогаете более эффективно растягивать мышцы спины (антагонист).

Подумайте обо всех парах мышц, которые работают вместе при движении тела. Различные движения задействуют разные группы мышц запястья, руки, плеча, позвоночника, бедер, колен и лодыжек. Подумайте, какие мышцы вы сокращаете, чтобы расслабить другие мышцы.

Вот еще один элемент, который следует учитывать: как упоминалось выше, еще одна задача мышцы-антагониста - замедлить движение, чтобы обеспечить безопасный изгиб. В наших мышцах есть такие вещи, которые называются «рецепторами растяжения».«Они существуют, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение и разрыв мышц.

Когда вы впервые начинаете растягиваться, вы можете почувствовать сопротивление в мышцах. Но если вы задержите растяжку, через несколько мгновений вы можете расслабиться и расслабиться в мышцах, что позволит вам растянуться глубже. Это рецептор растяжения, говорящий мышце: «Хорошо, я вижу, это безопасное растяжение, вы не собираетесь ничего рвать - вперед».

Вот почему, например, в упражнении «Раздельная растяжка ног стоя» так важно одновременно сокращать квадрицепсы (агонист), чтобы освободить подколенные сухожилия (антагонист), а также удерживать позу, вероятно, дольше, чем вы хотели бы для наилучшего растяжения. возможный.Подпрыгивание не так хорошо; долгое, медленное, твердое и постоянное усилие даст наилучшие результаты.

Итак, в ноябре подумайте о своих мышцах-агонистах и ​​антагонистах!

Осанка

Эргономичные и двигательные стратегии могут улучшить осанку и помочь предотвратить травмы.

Поза - это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка - это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести.Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени. Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки.Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед. Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок. Правильная осанка также:

  • Помогает нам поддерживать кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
  • Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
  • Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращать мышечную усталость.
  • Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника.Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке. Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя.Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держим свое тело и двигаем его каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

  • Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
  • Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
  • Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
  • Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
  • Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она поддерживала низ и середину спины, или используйте опору для спины.
  • Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
  • Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

  • Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стопы.
  • Держите колени слегка согнутыми.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
  • Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
  • Втяните живот.
  • Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
  • Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

  • Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
  • Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
  • Не спите на животе.
  • Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, щелкните здесь .

Важность тренировки четырех основных групп мышц

Ваш уровень физической подготовки и личные цели тренировки в идеале должны определять группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, малую или большую. Понимание основных групп мышц вашего тела и упражнений, которые лучше всего подходят для каждой из этих групп мышц, имеет решающее значение, если вы хотите оставаться здоровым и улучшить функционирование своего тела.Если вы только начинаете тренировку с отягощениями, порядок выполнения упражнений имеет большое значение для развития ваших мышц.

Ноги

Корпус не выдержит вашу большую верхнюю раму, если у вас хрупкая нижняя рама меньшего размера. Слабая нижняя часть тела, группа мышц ног, естественно, ослабляет верхнюю часть тела, поскольку не может обеспечить необходимую поддержку. Скорее всего, вы настроите свое тело на компенсацию травм.Чем прочнее и шире ваша база, тем больше и прочнее будет все ваше тело. Вот почему вам нужно тренировать ноги, специально разработанные для укрепления этой жизненно важной группы мышц.

Ядро

Ваше ядро ​​состоит из сложного ряда мышц, которые простираются далеко за пределы пресса. Это включает в себя все, что есть в вашем теле, кроме ног и рук. Он участвует почти в каждом движении вашего тела. Эта группа мышц действует как динамический или изометрический стабилизатор движения тела, передавая силу от одной конечности тела к другой или инициируя само движение.

Чаще всего ваше ядро ​​действует как центр передачи силы и стабилизатор, а не как двигатель основного тела. Следовательно, ваши основные сильные стороны должны рассматриваться как способность генерировать силу в отношении стабильности корпуса, способность управлять силой, производимой вашим телом. Слабое ядро ​​просто превращается в слабое и несбалансированное тело.

Спина

Спина - одна из самых больших групп мышц, по сути, основная. У вашей спины огромное количество мышц, которые требуют постоянного и деликатного внимания.При правильной технике тренировок и правильной осанке ваша спина будет оставаться сильной и крепкой. Когда вы это сделаете, боли и боли останутся в прошлом.

Только представьте, что происходит, когда вы хотите поднять какой-нибудь груз и получаете травму спины просто потому, что она слабая. Скорее всего, это потому, что вы никогда не учились правильной технике подъема или не выполняли становую тягу. Если вы хотите укрепить спину, включите становую тягу в свою программу подъема тяжестей и бодибилдинга.

Сундук

Сила верхней части тела важна, поскольку она контролирует вашу способность выполнять повседневные действия, такие как подъем, тяга, тяга и толкание. Когда у вас сильная верхняя часть тела, это улучшает ваш диапазон движений, подвижность и гибкость.

Когда ваша сила верхней части тела ухудшается, особенно с возрастом, вы становитесь более склонными к травмам. Есть много доступных вариантов, которые помогут вам поддерживать максимальную силу, например, простые упражнения или с помощью физиотерапевта или личного тренера.

Заключение

Кто из нас не хочет чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и, конечно, жить более здоровой и долгой жизнью? Но правда в том, что вы не сможете достичь этих желаний, если ваш храм построен на шатком фундаменте. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и продолжали расти, вам нужно работать над этими четырьмя основными группами мышц: ногами, корпусом, спиной и грудью. Таким образом вы получите правильную осанку и ровное тело.

Для получения дополнительных советов по фитнесу посетите нас в Four Fitness Jersey City.Four Fitness - это команда №1 по персональному обучению в Нью-Джерси.

Осанка - Физиопедия

Введение

Хорошая осанка - это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

  • Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
  • Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь вы или неподвижно, это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа [1] :

  1. Динамическая поза - это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. [2]
  2. Статическая поза - это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. [3]

Оптимальная поза

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка [4] .

Оценка осанки

Залог правильной осанки - это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба - на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча - выше бедер.

  • В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
  • Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
  • Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ногами.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

  • Центровка головки
  • Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
  • Симметрия плеча
  • Симметрия таза
  • Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы

В сидячем положении:

  • Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи на уровне бедер
  • Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
  • Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
  • Стопы на полу
  • Предплечья параллельны полу, запястья прямые
  • Ноги должны удобно лежать на поверхности

Осанка и здоровье

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

  • смещают ваша костно-мышечной системы
  • Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
  • Вызывает боль в шее, плече и спине
  • Уменьшить гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • затрудняет дыхание [4]
  • Взаимосвязь между осанкой и болью [5] [6] [7] [8] Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки а постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Физиотерапия

Обучение, научить клиента:

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
  • Поддерживайте здоровый вес.Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи [4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

  • Получите нормальный диапазон движения суставов. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
  • Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
  • Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
  • Добейтесь отличной мышечной выносливости. Постуральные мышцы должны работать часами подряд.Плохая выносливость - главный фактор привычной неправильной осанки.
  • Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
  • Хорошая пространственная осведомленность. т.е. где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
  • Привычки идеальной осанки. Самое сложное - это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. [9]

Действие мышц в позе

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом [10] :

  • Внутренние мышцы стопы неподвижны из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
  • Soleus постоянно активен, потому что сила тяжести имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
  • Передняя большеберцовая мышца менее активна (кроме случаев ношения высоких каблуков).
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны [11] .
  • Iliopsoas постоянно активен.
  • Большая ягодичная мышца неактивна.
  • Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
  • Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
  • Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал

Примеры типов позы стоя

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

  • Лордотическая поза - Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
  • Поза с раскачиванием назад - в этом типе позы есть вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
  • Поза плоской спины - в этом типе позы есть голова вперед, разгибание шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
  • Поза головы вперед - Описывает смещение головы вперед с высовыванием подбородка. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнего грудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
  • Сколиоз - отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если на рентгенограмме задне-переднего отдела позвоночника имеется не менее 10 ° изгиба позвоночника, связанного с ротацией позвонков [12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
  • Кифоз - увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

  • Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
  • Просто знать, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить действительную привычку.
  • B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться - вот что оно сделает.
  • Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

Список литературы

  1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
  2. ↑ Леванги П.К., Норкин СС. Совместная структура и функции: всесторонний анализ. Ф.А. Дэвис; 2011 9 марта.
  3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых.Американский журнал медсестер. 1956, 1 января: 34-6.
  4. 4,0 4,1 4,2 Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https: //medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
  5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Eur Spine J 1999: 6: 429–438
  6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Лонгитюдное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 апр 1; 10 (2): 118-23.
  7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
  8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2012; 13: 169.
  9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: //physioworks.com.au / treatment-1 / posture-corrective (дата обращения: 21.4.2020)
  10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104: 96-104.
  11. ↑ Тикканен О., Хаакана П., Песола А. Дж., Хаккинен К., Ранталайнен Т., Хаву М., Пуллинен Т., Финни Т. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. PloS один. 2013; 8 (1).
  12. ↑ Яницки Дж. А., Альман Б. Сколиоз: Обзор диагностики и лечения. Детский педиатр . 2007 ноябрь: 12 (9): 771-776.

Важность стабильности, мобильности и тренировки всего тела.

Важность стабильности, мобильности и тренировки всего тела

Важность стабильности, подвижности и тренировки всего тела

Традиционная тренировка фокусируется на изолированном укреплении мышц и обычно игнорирует взаимосвязь всей кинетической цепи со ссылкой на положение суставов.Важно восстановить правильное выравнивание суставов и мышечный баланс во всех суставах. Это способствует эффективной работе мышц и движению суставов, служа платформой, на которой строится хорошая техника упражнений.

Очень важно сначала развить мышечную стабильность, подвижность и выносливость в области кора, таза и плечевого пояса. Эти мышцы включают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и плечи. Многие люди страдают от болей в спине или постурального дисбаланса, поэтому укрепление этих мышц верхней части тела поможет исправить осанку и облегчить боль.Каждая группа мышц состоит из агониста и антагониста. Например, при проработке верхней части спины эти мышцы спины являются агонистами, а мышцы груди - антагонистами. Если мы укрепляем спину, мы должны усиливать переднюю часть (грудь) и наоборот, чтобы тело оставалось в равновесии.

Мы все видели некоторых людей, которые много тренируются с отягощениями или с отягощениями, которые перекатывают плечи вперед и выглядят немного сгорбленными из-за плохой осанки верхней части тела. Это потому, что они нацелены и прорабатывают в основном мышцы груди и бицепса, которые, в свою очередь, напрягают их и заставляют плечи двигаться вперед.Если бы они вместо этого растягивали эти грудные мышцы и столько же работали на спине, их тело уравновешивалось бы и у них была бы хорошая осанка (сильные мышцы спины оттягивают плечи назад, чтобы создать правильную осанку). То же самое касается трицепсов / бицепсов, подколенных сухожилий / квадрицепсов и т.д. Нацеливание только на определенные группы мышц без укрепления мышц кора и верхней части тела / плечевого пояса только вызовет больше проблем для тела.

Тренируясь на Power Plate®, вы задействуете 80% - 90% всех мышечных волокон в любом упражнении, увеличивая скорость, с которой вы разовьете мышечную стабильность, подвижность, выносливость и силу, чтобы жить здоровым и активным жизнь.