Приседания польза для женщин отзывы: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Комментарии к материалу Как изменится фигура за месяц, если приседать каждый день по 100 раз | 74.ru

• Уклонистов лишат прав
• Цифровая стоматология
• Убили школьника
• Копилка лайфхаков
• Проблемы салонов макияжа
• «Доступная» иномарка
• Как встречают в ЕС
• Прославились беляшами
• Изнанка колоний
• Кулинария — всё

Все новости

Опять началось! Ретроградный Меркурий — 2023: чья жизнь кардинально изменится с 20 апреля и что нельзя делать в это время

Седьмой обвиняемый по делу об убийстве школьника в Челябинске объяснил, почему решил улететь в Таджикистан

Гениально и просто. Кондитер раскрыла рецепт пасхального кулича — сохраняйте

Бывшего вице-мэра Челябинска отправили под домашний арест по делу о превышении полномочий

В администрации Челябинска определились с обустройством Сада камней. Смотрим эскизы

Бамбарбия, киргуду! Как хорошо вы помните фильм «Кавказская пленница»?

Из России выдворят 8 мигрантов, задержанных после убийства 11-классника возле челябинского ТРК

«Ребенка прямым текстом отправили умирать»: мама рассказала, почему бороться за жизнь дочери пришлось в Москве

На Южном Урале шквалистый ветер сорвал металлические листы с крыши и обрушил их на полицейские машины

Как пользоваться привилегиями Сбера даже тем, кто пока не готов сменить зарплатный банк

Возле ТРК в Челябинске столкнулись две машины, одна из них перевернулась

Тихоокеанский флот привели в высшую степень боеготовности для внезапной проверки

В аэропорту Челябинска задержали седьмого подозреваемого в убийстве 17-летнего школьника

«Туристы выливают детские горшки в виноград, воруют ситечки для чая и мебель»: журналистка записала крик души сочинских отельеров

СК возбудил уголовное дело после тяжелой травмы школьника, упавшего на заброшенном долгострое

Челябинка оформила карту лояльности в магазине «Улыбка радуги» и выиграла ценный приз

«При добыче золота произошла утечка»: прокуратуру и Минэко заинтересовала гибель лебедей на Южном Урале

«Брачный договор в помощь»: как переписать квартиру и машину на жену или маму — советы юриста

Грамотная стратегия: как малому бизнесу получать большой рекламный охват в 2023 году

Врачи назвали один продукт, от которого нужно отказаться для здоровья сердца

Результат через минуту: как работают нейросети на русском языке

В Челябинской области школьник сорвался с 6-метровой высоты на заброшенном долгострое

Цифровое общество требует новых методов управления. В России растет спрос на социологов

Челябинцев приглашают на фестиваль креативных индустрий «Креадром»

Прощайте, Меладзе, Арбенина, Ревва и другие? Концерты каких музыкантов отменяют по всей России

«Стонут и курят во дворе в трусах»: жильцы челябинской многоэтажки развернули борьбу с мужским клубом в их доме

Сколько нужно зарабатывать, чтобы получать детские пособия? Объясняем сложное правило, которое придумали чиновники

Уклонистов пообещали лишать прав. Мы выяснили, что, вероятно, процедура будет иной

«Деньги вернет государство»: директор управляющей компании — о начислениях за капремонт

Генпрокуратура проводит проверку по видео с убийством военнослужащего: новости СВО за 13 апреля

Челябинск накрыл штормовой ветер. Смотрим последствия непогоды

«Госуслуги» заменят паспорт: изучаем проект указа президента

В Челябинске трамваи изменят маршруты из-за ремонта путей

На трассе в Челябинской области в ДТП погибли четыре человека. Двое из них — дорожные рабочие

«Работаю в Wildberries и тренируюсь»: шестого фигуранта дела об убийстве школьника в Челябинске взяли под стражу

В полиции прокомментировали задержание банды, мешавшей сносу ларьков в Челябинске

Вот это тандем! 20-летняя внучка Бориса Ельцина встречается с сыном Бориса Березовского — фото влюбленных наследников

На Южном Урале пятилетняя девочка упала в колодец с арматурой

Крохотные голодные медвежата пришли в деревню. Они жалобно ревели и хватались лапками за людей — посмотрите милое видео

Все новости

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сегодня мы расскажем вам про позу лягушки в традиции Кундалини Йоги. Эта очень популярная асана, динамическая (выполняется в движении) и невероятно полезная. Ее включают в занятие, чтобы прогреть тело, дать ему хорошую физическую нагрузку. Она очень быстро укрепляет колени, бедра, ягодицы, живот и всю нижнюю часть тела. Делает ноги крепкими и, что важно для женщин, стройными и красивыми.

Для новичков упражнение покажется сложным. Придется не раз отдыхать, делать очень медленно и считать секунды, когда все это закончится. Но такой эффект, поверьте, будет только на первых порах. Потом – когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, станет более выносливым – вам будет в радость выполнять эту асану. Вы даже сможете в ней «парить», не останавливаясь в крайних точках. Получать наслаждение от этого движения.

Похудеете точно! Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Лично я в это верю, если заниматься йогой – тут любая женщина расцветет. Но если она будет делать еще и 108 «лягушек» ежедневно, то сможет снова вернутся к своим девичьим формам. Не знаю, превратятся ли мужчины в принцев и есть ли у них такая задача. Но абсолютно точно, что с них сойдет сто потов при выполнении 108 «лягушек».

Польза упражнения

Считается, что тот, кто практикует эту позу:

• получает контроль над голодом и жаждой
• cтановится выносливым и подтянутым
• балансирует сексуальную энергию
• может справиться с депрессией

Поза лягушки не только хорошо прорабатывает ноги и бедра, она тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Фото: elina-fairytale, pexels.com

Вред упражнения

Поза лягушки в йоге, несмотря на свою физическую нагрузку, считается достаточно простым упражнением, которое может выполнять практически каждый. И тем не менее, есть ряд ограничений. Асанe c осторожностью нужно делать тем, у кого есть проблемы:

• с тазобедренными суставами
• коленями
• лодыжками

Если вы не уверены в том, можно ли вам выполнять позу лягушки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Временные ограничения:

• большой вес (делаем позу, как получается, не усердствуем)
• полный желудок (должно пройти 2-3 часа после легкого приема пищи)
• головная боль
• недомогание

Как правильно делать позу лягушки

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение асаны. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на корточки, пятки держим вместе. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга. Внимание! Чем шире мы будем разводить колени, тем эффективнее будет эта позa.

Шаг 2

Упираемся кончиками пальцев рук впереди себя. Лицо и грудь смотрит вперед.

Шаг 3

И мы начинаем двигаться. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем ноги в коленях, вытягиваем заднюю поверхность бедра, расслабляя при этом шею. Удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаем, они остаются на весу и продолжают касаться друг друга.

Шаг 4

С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук. Широко разводим колени.

ВАЖНО!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения позы лягушки

Для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только подготовленным йогам. Поэтому новичкам совет такой: выполнять сначала 21 подход. Со временем увеличить количество до 54-х. И дойти в своей практике до 108 выполнений без перерывов на отдых.

После позы лягушки обязательно расслабьтесь. Насколько мощно вы сейчас поработали физически, настолько глубоким должен быть ваш отдых. Лучше всего с этим справиться шавасана – поза релакса (смотрите описание в разделе асан). Достаточно будет 7 минут, чтобы хорошо расслабиться.

Еще вариант выхода из «лягушки»: остаемся в верхнем согнутом положении, соединяем стопы и расслабляем руки. Пусть они свисают словно плети. В таком положении дышим ровно и спокойно. И с каждым выдохом все больше расслабляем мышцы спины, рук и ног. И все ниже опускаем позвоночник. Будет достаточно несколько циклов дыхания. Выходим из позы медленно, аккуратно.

И еще важный момент. В течение дня пьем как можно больше чистой воды. Поза лягушки улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Хорошей вам практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

преимуществ приседаний | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Будучи олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике, я выполнил тонны (буквально) приседаний. Они не только являются жизненно важной частью двух упражнений, в которых я соревнуюсь — рывка и толчка, — но они также являются основой силы ног. Вдобавок ко всему, постоянные тренировки приседаний помогли мне сохранить здоровье на протяжении всей моей карьеры, иметь здоровые суставы, даже когда я поднимал над головой более 500 фунтов.

Приседания дают множество преимуществ, и они не ограничиваются только укреплением. Многие из этих преимуществ переносятся на лучшее качество жизни за пределами тренажерного зала. Давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний для здоровья.

1. Наращивание мышц ног

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела. Всякий раз, когда мы тренируемся с отягощениями, мы работаем с мышцами против силы — веса, в случае приседаний со штангой. Заставляя ноги работать, мы способствуем мышечной адаптации в подколенных сухожилиях, ягодицах и четырехглавой мышце, что приводит к более сильной и крупной мышечной ткани в этих группах мышц. Независимо от ваших целей, приседания приводят к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы.

2. Развитие силы кора

Помимо укрепления мышц ног, приседания — отличный инструмент для укрепления кора. Приседания обычно считаются упражнением для ног, но они также задействуют большую часть нижней части спины, косых мышц живота и других мышц живота, чтобы стабилизировать и поддерживать правильное положение на протяжении всего движения.

Исследование ¹ , проведенное в 2018 году, показало, что высокоинтенсивные приседания задействуют мышцы кора больше, чем мостик или удержание доски, особенно в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Сильный корпус жизненно важен для большинства занятий в течение дня, от простого поднятия предмета до спортивных увлечений.

3. Снижение риска травм

Тяжелоатлеты приседают не только как упражнение для наращивания мышечной массы, но и как средство предотвращения травм. При правильной форме приседания укрепляют мышцы и суставы, помогая снизить вероятность получения травмы как в тренажерном зале, так и вне его. Согласно этому исследованию 2020 года ² , программы тренировок с отягощениями снижают риск травм у спортсменов-подростков.

Тренировки с отягощениями, включая приседания, имеют плохую репутацию из-за нескольких устаревших исследований; на самом деле это отличный способ снизить риск получения травмы.

4. Универсальность.

Базовый присед можно выполнять практически где угодно и почти с чем угодно. Вы можете использовать не только штангу для приседаний: гантели, гири, эспандеры или набивные мячи также отлично подходят в качестве вариантов сопротивления веса. У вас нет свободных весов? Это нормально; вы можете делать приседания с собственным весом и при этом сжигать квадрицепсы и ягодицы.

Помимо этого, мы также можем варьировать нагрузку и количество повторений для достижения различных результатов. Более тяжелые веса в более низких повторениях — обычно до пяти повторений — укрепят общую силу нижней части тела, в то время как более высокие повторения с более легкими весами будут способствовать росту мышц, а также обеспечат кардиотренировку. Приседания можно адаптировать и модифицировать для любой тренировки, чтобы лучше достичь ваших целей в фитнесе.

5. Улучшите свою подвижность

Выполнение полного диапазона движений для приседания улучшит вашу подвижность просто за счет повторения. Приседания со свободными весами помогают укрепить суставы в различных плоскостях движения, а также растянуть сухожилия, связки и мышцы в конце движения. Более сильные и гибкие суставы делают суставы более подвижными.

Приседания — это функциональное упражнение, то есть движение переносится в обычную повседневную жизнь. Если вы будете более подвижны в приседаниях и проработаете все движение, вы также станете более мобильными и способными выполнять повседневные задачи!

6. Сжигание калорий

Исследование, проведенное в мае 2022 года ³ , показало, что диета более эффективна в сочетании с силовыми тренировками, особенно если целью было сжигание жира и поддержание мышечной массы. Кроме того, комплексное упражнение, такое как приседания, задействует сразу много групп мышц, сжигая больше калорий, чем изолированное движение, такое как подъем на носки. Люди с большим количеством мышц будут сжигать больше калорий в течение дня, поэтому, если ваша цель — похудеть или похудеть, важно поднимать тяжести и приседать.

7. Увеличение мощности

Приседания развивают взрывную силу, а также грубую силу. Взрывная сила или мощность — это то, насколько быстро и эффективно мышца или группа мышц может изменить направление. Простым измерением силы мышц нижней части тела является вертикальный прыжок. Исследование 2013 года ⁴ показало, что приседания помогают улучшить вертикальный прыжок у молодых спортсменов, а также нарастить мышечную массу и укрепить разгибатели колена. ^{Более сильный присед приводит к большей мощности, которая понадобится спортсменам для большей высоты вертикального прыжка или более быстрого спринта.}

8. Спринт быстрее

Говоря о спринте, также было проведено исследование от января 2008 года ⁵ , которое показало, что тяжелые приседания со спиной и со штангой на груди, выполняемые перед спринтом, улучшают результаты спортсменов. Приседания задействуют мышцы ног, необходимые для развития силы, но также могут оказать положительное влияние, если их использовать в качестве разминки для силовых упражнений, таких как спринт.

9.

Укрепите суставы

Поскольку приседания функциональны и обычно выполняются со свободными весами, ваши мышцы и суставы двигаются в нескольких плоскостях движения. Мы не только усиливаем движение вверх и вниз, но и суставы должны стабилизироваться вперед и назад, а также из стороны в сторону. С помощью последовательных упражнений, состоящих из приседаний, мы медленно наращиваем и укрепляем сухожилия и связки в коленных суставах, лодыжках и бедрах. Сильный сустав снижает риск получения травмы, а также помогает повысить вашу подвижность и силу в более сложных положениях.

10. Увеличьте выработку гормонов естественным образом

Одно из основных преимуществ приседаний для здоровья связано с выработкой гормонов. Гормоны жизненно важны для регулирования функций организма, от кровяного давления и обмена веществ до роста мышц и силы. Согласно этому исследованию, проведенному в октябре 2018 года, приседания со штангой улучшают нашу естественную выработку гормонов, в первую очередь тестостерона и гормона роста. ⁶ Эти гормоны важны для увеличения мышечной массы и плотности костей, а также для сжигания жира. Хотя до сих пор не совсем ясно, почему это происходит, многие предполагают, что это реакция на стресс от таких силовых нагрузок, как тренировки со свободными весами.

11. Улучшение осанки

Как уже было сказано, приседания помогают укрепить мышцы кора. Сильный корпус позволит вам иметь лучшую осанку в течение дня, а лучшая осанка может помочь при ноющих болях, например, при болях в пояснице. В дополнение к сильному кору, приседания со штангой на спине требуют твердой верхней части тела, чтобы удерживать и поддерживать вес. Расправив плечи и приподняв грудь, вы имитируете хорошую осанку в движении, которую мы можем воспроизвести в повседневной жизни.

12. Увеличение плотности костей

Плотность костей важно поддерживать с возрастом. Стресс от больших нагрузок помогает нам поддерживать и даже улучшать плотность наших костей. Исследование 2013 года ⁷ показало, что женщины с остеопорозом, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, продемонстрировали значительное улучшение массы и плотности костной ткани за 12-недельный период. Более крепкие кости еще больше снижают риск получения травм, что делает приседания эффективным упражнением.

13. Тренировка дисбаланса

Некоторые варианты приседаний, такие как сплит-приседания, являются односторонними движениями, то есть они работают с одной стороной тела за раз. Односторонние движения — отличный способ тренировать мышечный дисбаланс. Например, если одно подколенное сухожилие слабее другого, вы можете изолировать это подколенное сухожилие с помощью односторонней тренировки: что-то вроде выпадов или сплит-приседаний. Тренировочный дисбаланс может помочь вам стать сильнее, а также поможет избежать травм в будущем.

Кто должен приседать?

Практически каждый может и должен приседать!

Хорошо, теперь, когда я это сказал, позвольте мне уточнить: каждый начинает свое фитнес-путешествие в разных местах, поэтому, хотя приседания — отличный инструмент для всех, они также могут быть сложным движением для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

Если вы только начинаете учиться приседать, сначала обратите внимание на правильную технику приседания. Если у вас возникли трудности с выполнением полного приседания, вам, возможно, придется начать с прогрессии приседания, например, приседания на ящик. Наконец, было бы неплохо найти сертифицированного личного тренера, или CPT, который поможет вам начать свое фитнес-путешествие.

СВЯЗАННЫЕ: Правильная форма приседания: советы олимпийца

Как приседать

Хотя приседания выглядят достаточно просто, есть много технических аспектов и вещей, о которых нужно подумать. Вот краткий курс о том, как приседать:

1. Ваша исходная позиция должна стоять на ширине плеч или чуть за ее пределами, с напряженным корпусом и поднятой грудью. Пальцы ног, как правило, слегка вытянуты вперед, а вес должен быть равномерно распределен по обеим ступням.
2. Начните опускаться в присед, отводя бедра назад, затем позволяя коленям сгибаться и слегка раздвигаться, следя за ступнями и пальцами ног. Держите грудь поднятой, когда опускаетесь.
3. Иди как можно ниже. Как тренер, я стараюсь, чтобы у моих спортсменов тазобедренные складки были ниже колен или «ниже параллели». Это может быть глубина, к которой вы должны тренироваться, но мы хотим как можно меньше, сохраняя при этом плотное ядро ​​​​и сильную, напряженную верхнюю часть тела.
4. Упирайтесь в пол пятками, чтобы начать приседать обратно вверх, работая ягодицами, чтобы бедра оставались под вами, а грудь оставалась вертикальной.

Вариации приседаний

Приседания очень универсальны и могут выполняться разными способами. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций приседаний.

Приседания со штангой

Все эти приседания выполняются со штангой, как следует из названия. Большинство из них выполняются с олимпийской штангой, хотя можно использовать и специальные штанги. Еще один вариант — это когда гриф находится по отношению к атлету.

• Приседания со штангой на спине: Это самые распространенные приседания со штангой и, вероятно, знакомы большинству людей. Штанга располагается на задней части плеч, прямо под затылком. Помимо того, что они выполняются с нагруженной штангой, эти приседания выполняются аналогично приседаниям с собственным весом.
• Фронтальные приседания: Фронтальные приседания выполняются со штангой на стойке перед плечами, руки под грифом, локти вытянуты вперед. Смещение нашего центра тяжести вперед делает важным оставаться в вертикальном положении и напрягать верхнюю часть спины и кор.
• Приседания над головой: Эти приседания часто считаются скорее базовым упражнением, чем упражнением для ног. В приседаниях над головой штанга выжимается над головой широким хватом, и спортсмен уравновешивает штангу над головой, когда приседает вниз и вверх. Это вызов стабильности корпуса и подвижности плеч, как никакой другой.
• Приседания с перекладиной безопасности: Это делается с помощью специальной перекладины с двумя ручками, выступающими из передней части перекладины для захвата, и полезно для тех, у кого есть травма руки или люди с ограниченной подвижностью, которые не могут дотянуться до обычной штанги. помещается на спину. Несмотря на то, что гриф располагается на спине, как при приседаниях со штангой на спине, конструкция грифа для безопасных приседаний немного смещает вес вперед, что-то среднее между приседаниями со штангой на спине и приседаниями со штангой на груди.

Приседания с темпом и паузой

Эти типы приседаний связаны с изменением времени приседания.

• Темповые приседания: Темповые приседания выполняются путем замедления эксцентрического или концентрического движения приседания. Обычно больше делается с эксцентрическим или нисходящим движением, темповый присед пытается замедлить движение до 3-5 секунд. Это для увеличения времени под напряжением и укрепления мышц с меньшим весом. Они также могут быть полезны для укрепления сухожилий и связок.
• Приседания с паузой: Паузы добавляются к приседаниям также для увеличения времени нахождения в напряжении, а также для того, чтобы лифтер начал двигаться из нижней точки приседания с мертвой точки, вместо того, чтобы наращивать импульс от отскока. Это делается просто, присев на корточки и задержавшись в нижней части приседания на определенное время, а затем взорвавшись настолько, насколько это возможно. Это отлично подходит для развития силы после полной остановки и используется многими тяжелоатлетами.

Кубковые приседания с гантелями

Кубковые приседания и приседания с гантелями — это простые приседания, выполняемые с гирей или гантелями соответственно. Приседания с кубком удерживают гирю перед грудью, обычно вверх ногами, а гантели можно держать сбоку или на плечах. Гантели и гири могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой, чтобы облегчить нагрузку на тренировках с большим количеством повторений.

Сплит-приседания

Сплит-присед — отличный способ тренировать одностороннее движение в приседе. Это выполняется с одной ногой, отведенной назад и поднятой на скамью, а другая нога выполняет присед. Поднятая нога не может помочь во время движения, по существу превращая это упражнение в присед на одной ноге. Это воздействует на ягодичные мышцы и помогает тренировать дисбалансы, с которыми не справляются обычные приседания.

Польза приседаний: заключительные мысли

Приседания — универсальный инструмент в программе тренировок любого человека. У них есть много преимуществ, которые могут сделать вас сильнее в спортзале и улучшить качество жизни вне спортзала. Если вы еще этого не сделали, попробуйте это силовое упражнение.

Польза приседаний: вопросы и ответы

Сколько приседаний в день полезно?

Всегда полезно разнообразить программу тренировок, и это число будет зависеть от ваших индивидуальных целей, но я бы рекомендовал три подхода по 8-12 повторений в качестве хорошей отправной точки для наращивания и тонуса мышц. Добавьте еще пару подходов с меньшим количеством повторений, чтобы увеличить силу.

Уменьшают ли приседания талию?

Приседания помогут нарастить мышечную массу и укрепить корпус, а также помогут сбросить жир за счет сжигания калорий. Однако приседания и силовые тренировки не уменьшают жир в определенных областях. Точечная редукция — это миф. Хотя приседания помогут вам сбросить жир и нарастить мышечную массу, не существует доказанного способа, позволяющего им атаковать жир в определенной области тела, например, жир на животе на линии талии.

Сколько приседаний, прежде чем вы увидите результаты?

Благодаря разумным, последовательным тренировкам приседаний, состоящим из двух или трех занятий в неделю, вы, вероятно, заметите прогресс уже через четыре или шесть недель. Не расстраивайтесь, если цифры не растут; все разные. Есть и другие способы отметить прогресс: например, снижение веса и улучшение техники.

Ссылки

1. van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Джей Хам Кинет. 2018 13 июня; 62:43-53. doi: 10.1515/hukin-2017-0176. PMID: 29922376; PMCID: PMC6006542.
2. Маккуиллиам С. Дж., Кларк Д.Р., Эрскин Р.М., Браунли Т.Е. Тренировки с отягощениями у юных спортсменов: описательный обзор. Спорт Мед. 2020 сен;50(9):1567-1580. doi: 10.1007/s40279-020-01307-7. PMID: 32578028; PMCID: PMC7441088.
3. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Эффективность тренировок с отягощениями в отношении состава тела и массы тела у лиц с избыточным весом и ожирением на протяжении всей жизни: A систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428. doi: 10.1111/обр.13428. Epub 2022, 21 февраля. PMID: 35191588; PMCID: PMC9285060.
4. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Влияние тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. J Sports Sci Med. 2013 1 марта; 12 (1): 60-5. PMID: 24149726; PMCID: PMC3761779.
5. Йеттер, Майк; Мойр, Гэвин Л. Острое влияние тяжелых приседаний на спине и перед собой на скорость во время сорокаметровых спринтерских испытаний. Journal of Strength and Conditioning Research 22(1): стр. 159-165, январь 2008 г. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31815f958d
6. Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Нейро Эндокринол Летт. 2018 окт; 39 (4): 342-348. PMID: 30531700.
7. Mosti MP, Kaehler N, Stunes AK, Hoff J, Syversen U. Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией. J Прочность Конд Рез. 2013 Октябрь; 27 (10): 2879-86. doi: 10.1519/JSC.0b013e318280d4e2. PMID: 23287836.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY

Кейн Уилкс — олимпиец, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дальнейшее чтение

Предложения по беговым дорожкам в Черную пятницу (2022)

Кэролайн Лубински, CF-L1

Ищете лучшие предложения беговых дорожек в Черную пятницу? Мы обеспечим вам значительную экономию на качественном оборудовании для фитнеса. Подробнее

Обзор BAMF Hammer: Thor’s Hammer для фитнеса

Купера Митчелла

BAMF Hammer — отличный вариант для тех, кто хочет внести разнообразие в тренировку за счет повышения общей силы и гибкости. Изготовленный вручную в США, этот молот унизит всех, кто посмеет его поднять. Это также выглядит очень круто и может заставить любого почувствовать себя Тором. Подробнее

Увеличьте скорость и выносливость с помощью этих интервальных тренировок на беговой дорожке

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Будучи олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике, я тренировал тонны (буквально) приседаний. Они не только являются жизненно важной частью двух упражнений, в которых я соревнуюсь — рывка и толчка, — но они также являются основой силы ног. Вдобавок ко всему, постоянные тренировки с приседаниями помогли мне сохранить здоровье на протяжении всей моей карьеры, иметь здоровые суставы, даже когда я поднимал над головой более 500 фунтов. Пользы от приседаний много,  » Подробнее о: 13 преимуществ приседаний, согласно олимпиец » Подробнее

Сердечно-сосудистая система: что это такое и как ее проверить

Шейн Маклин

Что такое сердечно-сосудистая система и как ее проверить? Наши специалисты предоставят информацию и советы о том, как вы можете улучшить свою работу. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Преимущества, недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое задействует мышцы ног, нижней части спины и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседания без изучения правильной техники может привести к травме.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений направлен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционный присед включает в себя следующие шаги: 9.0003

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Руки должны быть прямо перед собой.
• Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой и туловище в вертикальном положении. Движение похоже на откидывание назад на стул.
• Когда колени согнутся под углом 90 градусов или ниже, оттолкнитесь ступнями вверх, чтобы выпрямить ноги.

Несколько советов по обеспечению правильной формы:

• держать колени на одной линии со стопами
• удержание веса на подушечках стоп во избежание наклона вперед
• удержание пяток на полу во время движения
• выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседания

Эксперты считают приседание одним из Наиболее эффективные упражнения для повышения спортивных результатов. Большинству людей это относительно легко выполнять, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для организма включают:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и снижение веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Люди кто приседает без правильной формы, может испытывать боль в колене. Они могут помочь предотвратить это, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями во время приседаний.

Приседания с отягощением могут увеличить риск получения травмы, в том числе повреждения коленей или нижней части спины, когда человек выполняет упражнение неправильно. Любой, кто впервые выполняет приседания с отягощением, должен подумать о том, чтобы обратиться за помощью к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями люди могут включать в свой режим упражнений различные варианты приседаний. Эти варианты включают:

Приседания у стены

Приседания у стены похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнить следующие действия:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед стеной.
• Присядьте, прижавшись спиной к стене.
• Когда бедра окажутся параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания у стены — хороший вариант для тех, кто хочет развить выносливость мышц ног. Прислонившись к стене, вы также можете немного снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или склонным к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодичные и подколенные сухожилия. Человеку нужна коробка или скамья для выполнения этой вариации приседаний.

Коробка может указывать, как низко приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

• Встаньте перед ящиком или скамьей лицом от него.
• Присядьте, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
• Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями требуют выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней части приседания отжимаются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы они могли немедленно начать новый прыжок.

Прыжки с приседаниями могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком включают в себя выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью. Весом может быть гиря, гантель или медицинский мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет никаких тренажеров, он может использовать предметы домашнего обихода, такие как полная бутылка с водой или толстая книга.

Приседания «Гоблет» нацелены на основные мышцы и мышцы ног, а дополнительный вес помогает увеличить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания предназначены для средней ягодичной мышцы и мышц, отводящих бедра, и являются отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить динамическое равновесие, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия:

• Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, толкая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Держа руки перед собой, вы помогаете сохранять равновесие.
• Нажмите на правую пятку, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороны.

Важно, чтобы согнутое колено проходило прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ногами.

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и нацелен на несколько мышц.

Он включает следующие шаги:

• Начните в обычном положении на корточках и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка должна быть над полом.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отведя бедра назад в присед.
• Присядьте как можно ниже, стараясь упереться правым подколенным сухожилием в правую икру.
• Вернитесь вверх, толкая правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Приседания-пистолет имеют несколько преимуществ.