Хочешь большие руки? Качай ноги!
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% — 60% уделяют рукам. В то время как руки — это всего лишь 15% — 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет. Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс. Итак, зачем качать ноги? Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Во-вторых, наш организм — это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти. В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально. В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых. Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу. По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом: Таблица распределения тренировочного времени
То есть, если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины. Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. Надеюсь, что я смог переубедить вас, уделять внимание своим рукам не больше, чем они этого «заслуживают». Если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.Хочешь большие руки? Качай ноги!
Большинство мужчин начиная заниматься в тренажерном зале львиную долю времени отводят упражнениям на мышцы рук, забывая о тренинге ног. Однако стоит напомнить, что мышцы рук – это приблизительно двадцать процентов общего объема мышечной массы тела. Как правило, подобное пренебрежение упражнениями на мышцы дает свои плоды в течении нескольких месяцев и руки действительно растут.
Однако после этого рост замедляется, а то и вовсе прекращается и не меняется даже при увеличении веса, количества подходов или смене упражнений.
Это самая распространенная ошибка начинающих спортсменов, так как нам всем поначалу казалось, что чем больше ты хочешь увеличить определенную мышцу, тем активнее ее необходимо качать. Однако стоит помнить, что для увеличения бицепса хотя бы на один сантиметр в объеме необходимо увеличение общей мышечной массы тела примерно на четыре килограмма, а достичь этого за счет прокачки рук попросту невозможно. Несомненно, в этом смогут помочь различные виды спортивного питания, которые отличаются высокой калорийностью и питательными свойствами, также стоит тщательно разработать тренировочную программу.
Именно в такой момент на помощь атлету приходят упражнения на ноги, что объясняется определенными факторами. Так, например, в ходе многочисленных исследований специалистами было доказано, что тренировки на нижнюю часть тела активизируют выработку тестостерона, который в свою очередь влияет на гормон роста.
Именно поэтому выполняя комплексы на различные мышцы ног гораздо проще набрать мышечную массу.
Также стоит учитывать, что наш организм — это система взаимосвязанных компонентов, которые стремятся уравновешивать и дополнять друг друга. Именно поэтому порой рост определенных мышц замедляется, если они уже превышают объем и соотношение с другой группой.
Несомненно, важную роль в процессе увеличения мышечной массы отыгрывает процесс качественного восстановления и без него никакой рост не возможен. Безусловно, каждый спортсмен с первого дня занятий должен запомнить – мускулатура растет не во время усиленного тренинга, а после него, когда мышцы регенерируют после полученных микротравм. В процессе восстановления заживляются полученные травмы, а также тело наращивает дополнительные волокна, для предотвращения повторного разрушения, тем самым увеличивая объем.
Не стоит загружать свои руки массой упражнений каждую тренировку. Постарайтесь распределить свое тренировочное время таким образом, чтоб на ноги все же уходило чуть больше внимания, чем на спину, руки и грудь.
Вам смогут помочь упражнения как со свободными весами, так и с нормированным весом. В тренажерных залах насчитывается огромное множество различных тренажеров и установок, которые помогут вам проработать все мышцы нижней части тела. Следует уделить отдельное внимание жиму ногами, разгибанию в тренажере, а также приседаниям, которые можно выполнять не только со штангой, но и в тренажере Смита, а также используя различные техники из многих спортивных направлений.
Почему мы размахиваем руками при ходьбе?
То, как мы двигаем руками при ходьбе, кажется нелогичным. Нам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами, так зачем это делать? Этот вопрос долгое время беспокоил ученых, чьи теории включали предположения о том, что это бесполезная практика , из которой мы не вышли. Но в 2009 году исследователи более внимательно изучили, почему именно мы крутимся во время ходьбы.
Ученые Мичиганского университета измерили потребление энергии 10 людьми, которые ходили разными способами — размахивали руками, держали их по бокам и так далее. Они провели аналогичные тесты на механических моделях рук и обнаружили, что у раскачивания действительно есть цель: оно снижает общее количество энергии, необходимой для ходьбы.
Исследование показало, что люди, которые держат руки неподвижно во время ходьбы, используют на двенадцать процентов больше метаболической энергии, чем люди, которые размахивают руками естественным образом.
«Обычные махи руками — самый экономичный способ ходьбы», — говорит биомедицинский исследователь Сьорд Брюйн. «Нормальный» мах рукой — это то, что исследователи называют движением левой руки вперед, когда вы делаете шаг правой ногой, и наоборот.
Покачивание руками синхронно с ногами — выставление левой ноги вперед с вытянутой левой рукой — намного тяжелее для вашего тела и требует на 26% больше энергии, чем обычная ходьба.
Исследователи даже дошли до того, что привязали руки испытуемых к бокам, чтобы посмотреть, что произойдет, если людям не нужно будет прилагать никаких усилий, чтобы руки не раскачивались. Даже с помощью они использовали на семь процентов больше энергии, чем при ходьбе естественными махами.
Махи руками экономят энергию, потому что мышцам рук не нужно много работать, когда конечности раскачиваются. Подумайте об этом так: ваша рука подобна маятнику; когда ваша нога движется, ваше тело движется, и это движение заставляет маятник раскачиваться. Ваши руки двигаются пассивно из-за этого естественного движения, а это означает, что ваши мышцы не прилагают усилий, чтобы это произошло. Они прилагают небольшие усилия, чтобы держать качели под контролем, говорит Брюин, но экономия энергии от качелей более чем компенсирует крошечное количество энергии, необходимое для поддержания качелей. Тем более, что махи руками помогают компенсировать часть силы, когда ваша нога касается земли, а это означает, что ваши ноги используют меньше энергии.
Исследователи научились использовать эффект размахивания руками в реабилитационных центрах для пациентов с такими состояниями, как болезнь Паркинсона или инсульт. Исследования показывают, что энергичные движения рук у таких пациентов помогают удлинить шаг и улучшить способность ходить.
Угловые повороты рук — Эллис Эдж
Сьюзен Эллис, февраль 2003 г. максимизировать силу ног, которую они могут дать, и поддерживать хороший баланс .
Одна из самых распространенных ошибок многих фигуристов заключается в том, что они привыкают слишком удобно держать обе руки на спине и никогда не тренируют хорошие махи руками на более низких скоростях.
Затем, когда приходит время идти быстро и действительно использовать руки, они не знают, как двигаться. Хотя хорошо научиться кататься на коньках, положив обе руки на спину, вы также должны научиться правильно использовать руки.
Хорошим махом рук является расслабленный мах, при котором руки свободно качаются из плечевых суставов и плечи при махе не вращаются. Для этого вы должны расслабить всю верхнюю часть спины, плечи и шею.
Махи руками должны быть синхронизированы с ногами. Основное правило — противоположностей противоположностям! Когда левая нога движется вперед, правая рука движется вперед, когда правая нога движется вперед, левая рука движется вперед .
- Руки всегда должны качаться свободно и на полное выпрямление спины и легкое сгибание в локте при махе вперед вверх.
- В переднем положении рука должна быть вытянута вперед в расслабленном положении, при этом плечо должно быть близко к телу и слегка согнуто в локте (около 120 градусов).
Рука должна быть на одной линии с центральной линией тела, и должна быть расслаблена с большим пальцем вверх и не выше носа. - Когда рука замахивается назад, она остается очень близко к телу, локоть постепенно выпрямляется, и рука прекращает замах назад, когда вся рука оказывается примерно параллельной льду. Рука остается расслабленной, а большой палец направлен вниз .
Рука должна быть на одной линии с центральной линией тела, и должна быть расслаблена с большим пальцем вверх и не выше носа.Замах левой рукой на углу немного отличается от прямого замаха.
- Левая рука имеет сокращенный ход руки по сравнению с правой по нескольким причинам. Один из них заключается в том, чтобы избежать создания импульса вдали от угла за счет слишком долгого замаха, а другой — избежать возможности вращения, вызванного длинным замахом руки внутрь.
- Верхняя часть руки совершает очень короткие движения, так что никогда не выходит за пределы грудной клетки при махе вперед и выше спины при махе назад. Плечо и плечо должны оставаться расслабленными и качаться только из плечевого сустава, чтобы избежать вращения.
- Нижняя часть руки сгибается в локте в переднем положении примерно на 75-80 градусов. Большой палец должен быть направлен вверх, а кисть останавливается примерно на середине груди. При махе назад нижняя часть руки полностью выпрямляется, так что локоть почти прямой, а большой палец направлен вниз.
Плечо и плечо должны оставаться расслабленными и качаться только из плечевого сустава, чтобы избежать вращения. Синхронизация по углам :
Опять же, помните основное правило – противоположности противоположностям! Когда левая нога выдвинута вперед, правая рука выдвинута вперед, когда правая нога выдвинута вперед, левая рука выдвинута вперед.
- Правая рука — Начните с веса на левой ноге, как будто вы начинаете толкать левой ногой угол. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, как описано выше. Как только вы начинаете опускать колено перед толчком левой ноги, правая рука начинает качаться назад. Она остается близко к телу на протяжении всего замаха и движется с той же скоростью, что и ноги, так что, когда левая нога достигает полного выпрямления, правая рука также полностью выпрямляется позади вас. Затем, как только правое колено начинает опускаться вперед для толчка правой ногой, правая рука начинает движение вперед. Локоть начинает слегка сгибаться при махе вверх и заканчивается, когда правая нога завершает разгибание. Большой палец по-прежнему должен быть направлен вверх, рука должна быть расслаблена и находиться примерно на уровне вашего носа.
- Левая рука — Начните с веса на правом коньке в перекрестном положении (левая нога вытянута назад в сторону). Вытяните левую руку вперед, как описано выше. Как только вы начинаете опускать колено перед толчком правой ноги, левая рука начинает отводиться назад. Он остается близко к телу в течение всего замаха и движется с той же скоростью, что и ноги, так что, когда правая нога полностью выпрямляется, левая рука также полностью выпрямляется при махе назад. Затем, как только левое колено начинает опускаться вперед для толчка левой ногой, левая рука начинает движение вперед. Рука остается близко к телу, сгибается в локте при махе вверх, большой палец направлен вверх и к груди.
Она остается близко к телу на протяжении всего замаха и движется с той же скоростью, что и ноги, так что, когда левая нога достигает полного выпрямления, правая рука также полностью выпрямляется позади вас. Затем, как только правое колено начинает опускаться вперед для толчка правой ногой, правая рука начинает движение вперед. Локоть начинает слегка сгибаться при махе вверх и заканчивается, когда правая нога завершает разгибание. Большой палец по-прежнему должен быть направлен вверх, рука должна быть расслаблена и находиться примерно на уровне вашего носа.
Затем, как только левое колено начинает опускаться вперед для толчка левой ногой, левая рука начинает движение вперед. Рука остается близко к телу, сгибается в локте при махе вверх, большой палец направлен вверх и к груди. Общие ошибки :
Плохая техника маха рукой может быть основной причиной многих других технических ошибок. Некоторые распространенные ошибки включают в себя:
- Держать локти согнутыми во время всего замаха. Может вызвать ригидность плеч, приводящую к зажатости в спине, что приведет к зажатости в бедрах, что сократит толчок.
- Неподвижность рук во время всего замаха. Нет сгиба локтя. Вызовет ригидность плеча, снова укороченный толчок, толчок вверх.
- Раскачивание через тело. Может вызвать ротацию плеч, затруднить перенос веса, приземление на внутренний край, преждевременный толчок.
- Недостаточный размах руки. То, что делают ноги, делают руки и наоборот.
