Накачать пресс живота низ: Как правильно накачать нижний пресс?

07.07.2023 0 Разное

Содержание

Как накачать пресс к лету?

Как получить плоский и рельефный живот к лету. Первое, что приходит в голову “надо качать пресс и не есть жирное”. Правильный ли это путь? Давайте разберемся.

Нужна ли диета?

Самое первое, что приходит в голову новичкам фитнеса, когда нужно худеть – это отказываться от сладостей, колбасы, хлеба и соусов (первое, что убирают – жиры). Ходят слухи, что от этих продуктов толстеешь, а от гречки с брокколи и куриных грудок худеешь. Также, логичным будет делать много упражнений на пресс, если нужно убрать живот, особенно, упрямый низ живота.

Резко, сокращая жиры в рационе, вы теряете баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и провоцируете переедание,тягу к сладкому, понижаете эстрогены в организме. Мало жиров еще приводит к тому, что пища быстрее усваивается, и сахар “скачет” быстрее, повышая аппетит.

Какие упражнения помогут убрать живот

Упражнения на пресс не помогают в том, чтобы убрать живот. Да, это действительно так.

Было проведено исследование: 28 человек качали только пресс и при этом вели сидячий образ жизни. Эксперимент продолжался6 недель. Тренировки были 5 раз в неделю, по 7 упражнений. Результата по похудению был равен нулю, только выносливость пресса повысилась.

Какие же упражнения тогда делать для похудения внизу живота?Приседания, становую тягу, выпады и тд. Делать сотни скручиваний для пресса не стоит, только время потеряете. Базовые и тяжелые упражнения, дают больший расход по калориям, чем упражнения на пресс. Заодно включаются в работу другие мышцы и качество тела становится лучше.

Поможет ли вакуум и планка?

Нужны ли вакуум и планку для плоского живота. Действительно, тонус поперечной мышцы живота важен для здоровья позвоночника, и плоского живота. Люди с избыточным весом имеют проблемы с излишним гиперлордозом (изгиб позвоночника становится избыточным в пояснице, появляются протрузии и грыжи) из-за того, что эта мышца растягивается. Делать дополнительные упражнения для этой мышцы полезно, но вакуум или планка – не лучший выбор.

Эксперты сравнили вовлечение поперечной мышцы живота (та, которая отвечает за втягивание живота) в планке с весом на спине (+20% от веса человека) и приседания со штангой на плечах. Оказалось, что в приседаниях поперечная мышца активировалась лучше, чем в планке. То есть, приседания со штангой, не только лучше активирует мышцы, ответственные за плоский живот, но еще дают больший расход калорий иягодицы хорошо работают. Как это не удивительно для плоского живота приседания полезнее планки.

Как “сделать” кубики?

 

В общем, чтобы сделать плоский живот, в первую очередь, нужно худеть (больше тратить энергии на тренировках и в быту и потреблять меньше калорий. При этом еда может быть любая, главное – ее количество). Когда жира нет, а живот “вываливается”, то нужно укреплять мышцы кора, работать над осанкой. Если же Вы хотите накачать кубики, именно сделать их более выпуклыми, то вам нужно качать прямую мышцу живота.  

Тут помогут следующие упражнения: 

Cкручивания на полу

Обратные скручивания

“Молитва”

Скручивания на фитболе

Подъем ног к турнику

Эти упражнения безопасные для позвоночника, и в них можно использовать большие/малые веса, на разное количество повторений. Растягивающие упражнения, типа, скручиваний на мяче, делаются на больше повторений и без отягощения.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Почему пресс не появляется, несмотря на тренировки

Мила Яковлева, тренер сети моностудий PMP, расставила все точки над i. Кстати, обязательно проверьте свой тип осанки, возможно, проблемы кроются именно там!

Осанка

Одним из самых распространенных проблемных мест на женском теле называют низ живота. Причем выпирающий животик может быть даже у самых стройных, физически активных, регулярно тренирующихся и следящих за питанием людей. Но прежде чем обвинять во всем генетику и предрасположенность к отложению жировой ткани в строго определенных зонах, стоит оценить свою осанку. Усугубление естественных изгибов или их излишнее распрямление напрямую влияет на работу мышц живота и их нормальный тонус в обычной жизни.

Распространенный в наши дни тип осанки офисного сотрудника с чрезмерно скругленными грудным отделом и «завернутыми» внутрь плечами является прямой предпосылкой для вываливающегося низа живота.

Отличный повод посмотреть на свой профиль в зеркале и обратить внимание, наблюдается ли сутулость. Полностью мышцы пресса включаются в поддержание формы тела, когда грудная клетка правильно выстроена относительно костей таза, а нарушение осанки непосредственно влияет на возможность этих отделов собираться в стабильные положения. Когда все мышечные слои пресса в тонусе, живот выглядит стройным и подтянутым.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так что работайте над своей осанкой, пилатес — самый лучший вид тренировок для решения всего комплекса проблем. Он помогает выстроить анатомически верную осанку, осознать и научиться включать все мышечные слои живота, а отражение в зеркале, которое вы получите в результате тренировок, обеспечит вам отличное настроение.

Дыхание

То, как мы дышим, тоже влияет на внешний вид живота. Сидячий образ жизни привнес изменения в процесс дыхания, уменьшая объем вдыхаемого воздуха и сокращая продолжительность выдоха. Это неочевидно, но одна из функций мышц живота — это именно дыхание. При нормальном вдохе грудная клетка расширяется по окружности, когда легкие наполняются воздухом, грудная диафрагма движется вниз, повышая внутрибрюшное давление, и мышцы брюшного пресса растягиваются, уступая этому давлению. При выдохе — мышцы пресса сокращаются, диафрагма поднимается, а грудная клетка сокращается, выталкивая воздух из легких.

К сожалению, чаще всего мы пытаемся втягивать живот на вдохе, не давая мышцам выполнить дыхательную функцию, вызывая спазмирование диафрагмы и нарушая естественный ритм дыхания. Дыхательный паттерн смещается в сторону дыхания первым ребром и ключицами, на вдохе поднимаются плечи, а выдох становится короче вдоха, мышцы пресса выключаются из этого процесса и теряют тонус.

Работать с дыханием можно и нужно на регулярной основе, начинать следует с простого упражнения: контролируемого по времени дыхательного акта. В спокойном состоянии (лучше всего лежа), сделайте медленный вдох, считая до четырех, позволяя грудной клетке и животу увеличиваться по мере наполнения легких воздухом. Затем медленно и в полном объеме выдохните, считая до шести. Заниматься дыханием стоит короткими интервалами по 5-10 минут хотя бы один раз в день.

Режим сна

Это не очевидно, но качество сна напрямую влияет на наш вес и склонность к накоплению подкожного жира. Постоянный недосып повышает выработку кортизола, который в свою очередь усиливает накопление жировой ткани, повышает тревожность и ухудшает концентрацию.

Помимо кортизола, мозг, находясь в состоянии недосыпа, производит эндоканнабиноиды, которые усиливают чувство голода, увеличивая тягу к быстрым углеводам — мучному и сладостям.

Согласитесь, крайне сложно придерживаться здорового и сбалансированного питания, когда руки сами так и тянут в рот круассан, печенье и все, что только попадается сладкого на глаза. Причем эта тяга рождается на уровне биохимии мозга и противостоять ей практически невозможно. А систематическое переедание высококалорийных продуктов сильно ухудшает даже самую стройную фигуру.Норма сна для большинства людей составляет 7,5-8 часов в день, и она не суммируется, к сожалению. Если вы регулярно недосыпаете по будням, а потом в выходные спите по обеда, организм не наверстает «упущенные» за предыдущие дни часы сна. Важен и режим сна — врачи-сомнологи (специалисты по проблемам сна) рекомендуют всегда ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, это повысит качество сна, уменьшит уровень стресса и вы будете чувствовать себя более отдохнувшими.

Есть еще несколько «ингредиентов» качественного сна: освещенность, тишина и температура в помещении. Спать рекомендуется в полной темноте, в этом помогут шторы блэкаут или специальные маски для сна, выключение всех лампочек в спальне (зарядки гаджетов, сигналы питания экранов телевизоров и мониторов), а просыпаться лучше всего, при плавном увеличении освещения, по спектру близкого к солнечному свету (сейчас набирают популярность световые будильники, имитирующие рассвет). Спать рекомендуется в тихом прохладном помещении (или использовать беруши), предварительно его хорошо проветрив.

19 лучших упражнений на пресс, которые не являются планками

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

Мы ничего не имеем против досок (правда, нет), но иногда они просто не тот ход, который вам нужен. Может быть, ваши руки болят после тяжелой тренировки верхней части тела, может быть, вы лечите травму плеча, может быть, вам просто не хочется ложиться на пол и трястись в течение минуты прямо сейчас. Мы чувствуем тебя, и мы здесь, чтобы помочь. Вы можете накачать пресс до отказа даже без этого классического движения, а 19движения вперед являются доказательством! Раскатайте коврик и приготовьтесь качать пресс со всех сторон (помимо планки).

1 Мертвый жук

Источник изображения: POPSUGAR Photography

  • Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении, бедра и колени под прямым углом, ладони прижаты к бедрам чуть выше колен.
  • Подтяните пресс к позвоночнику, удерживая ребра и таз неподвижно, вытягивая правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельны полу. Держите туловище и позвоночник полностью устойчивыми, когда двигаются рука и нога.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.