Программа на тренировок на рельеф для мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Программа тренировок на рельеф — Wayout Fitness

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Редакция Wayout

Немного о питании на рельеф

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

• Белки — 40-45%
• Углеводы 30-40%
• Жиры 15-20%

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Становая тяга со штангой 4х12-15
2. Тяга вертикального блока 4х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
4. Жим штанги сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х15
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 4х12-15
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
6. Французский жим 3х12-15
7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

1. Приседания со штангой 4х15-20
2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
5. Подъем на носки 4х15-20

Программа тренировок на рельеф: примечания

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Вопросы пользователей на эту тему:

АН

Анна • 24 марта, 2023

самая эффективная программа тренировок для девушки?

Анна • 24 марта, 2023•1 ответ

1 ответ

МА

Мария • 7 сентября, 2022

Что нужно кушать на завтрак?

Мария • 7 сентября, 2022•4 ответа

4 ответа

АЛ

Алена • 9 июля, 2022

Что приготовить на перекус?

Алена • 9 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

НА

Наталья • 22 января, 2023

Какие мышцы работают на велотренажере?

Наталья • 22 января, 2023•4 ответа

4 ответа

СЕ

Сергей • 19 января, 2023

Какие мышцы работают на горных лыжах?

Сергей • 19 января, 2023•4 ответа

4 ответа

Программа тренировок на рельеф! ПРАВДА ЗДЕСЬ

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

1. Количество подкожного жира;
2. Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно, если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

• Рельеф – это достаточное количество мышечной массы + минимальное количество жира;
• Точечная редукция жира невозможна! Тело сжигает жир равномерно;
• Малые веса в большом количестве повторений – это не «работа на рельеф»;
• Ключ к рельефности ваших мышц — это, в первую очередь, диета с ограниченной калорийностью.

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Упражнения для снятия стресса — ТЗТ от Craft Medical: Клиника мужского здоровья с низким уровнем тестостерона

Упражнения полезны для тела — мы все это знаем . Но в этом быстро меняющемся мире 21-го века мы можем настолько погрузиться в суету, что у нас слишком много стресса, чтобы у нас было время и энергия для упражнений. Это ирония, потому что упражнения могут расслабить разум и тело и снять стресс. На самом деле, упражнения для снятия стресса становятся все более и более распространенными.

Без сомнения, упражнения — это форма физического стресса, и вы можете задаться вопросом: «Как физическая активность снижает стресс?» Физическая активность может снять напряжение, тревогу, гнев и легкую депрессию, которые часто сопровождают стресс.

Вам даже не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений; любая форма упражнений может действовать как средство для снятия стресса.  

Как упражнения снимают стресс?

Психическое и стрессовое воздействие физических упражнений имеет нейрохимическую основу. Адреналин и кортизол — гормоны стресса; адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и повышает запасы энергии.

С другой стороны, кортизол, основной гормон стресса, повышает уровень сахара в крови, изменяет реакции иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. Гормоны стресса имеют эволюционные функции, необходимые для выживания, но чрезмерное воздействие может привести к увеличению веса, головной боли, проблемам с пищеварением, беспокойству, депрессии, когнитивным нарушениям, сердечно-сосудистым проблемам и многому другому.

Упражнения — отличный способ справиться со стрессом, потому что в ответ на них организм вырабатывает меньше адреналина и кортизола и больше эндорфинов. Этот гормон «хорошего самочувствия» действует как естественное обезболивающее и отвечает за «кайф бегуна».

Вам знакомо это сладкое чувство удовлетворения, расслабления и оптимизма, которое сопровождает хорошую тренировку? Это эндорфины в действии.

Тело превыше разума

Ритмичные движения физической активности помогают отвлечься от забот, поскольку вы сосредоточены на своем теле, а не на разуме. Это работает как медитация; ваш уровень стресса снижается, поскольку вы направляете свою энергию от стресса к более приятной деятельности. Упражнение — это медитация в движении, первые несколько минут могут показаться трудными, но если вы продолжите в том же духе и войдете в свой поток, вы обнаружите, что ваш ум становится легче, когда ваше тело совершает движения.

Когда вы тренируетесь, улучшается кровоток и оптимизируется способность организма использовать кислород; оба полезны для вашего мозга. Это вызывает знакомое ощущение перегрузки мозга при контролируемом стрессе с улучшением кровотока и снабжения мозга кислородом.

Одним из общих симптомов стресса является раздражительность и плохой сон; упражнения могут исправить это. Ощущение эйфории и расслабления после тренировки помогает лучше спать и улучшает настроение, потому что ваш разум и тело спокойны.

Что делают эндорфины?

Эндорфины — это нейротрансмиттеры и гормоны, которые действуют в организме как обезболивающее. Название «эндорфин» происходит от двух слов: «эндогенный», что означает «продуцируется в организме», и «морфин» — популярное опиоидное обезболивающее. Так что, в основном, обезболивающие, которые вырабатывает организм.

Гипофиз регулирует выработку эндорфинов, которые облегчают боль и способствуют получению удовольствия. Когда вы причиняете себе боль, эндорфины высвобождаются, чтобы облегчить боль. Кроме того, когда вы участвуете в приятной деятельности, такой как физические упражнения, удовлетворение, которое вы испытываете, является результатом эндорфинов.

Преимущества эндорфинов:

• Обезболивание
• Повышение удовольствия
• Может улучшить память и когнитивные функции
• Уменьшить стресс и тревогу
• Улучшить настроение
• Уменьшить депрессию 

Когда вы этого не сделаете имеют достаточное количество эндорфинов, вы рискуете развить такие симптомы и состояния, как депрессия, тревога, проблемы со сном и зависимость.

Какие виды деятельности помогают снизить стресс?

Знаете ли вы, что упражнения помогают снять стресс? Есть так много вариантов. Это называется «кайф бегуна», но вам не обязательно бежать, чтобы испытать его. Если бег вам не по душе, вы обязательно найдете физическую активность, которая вам нравится, которая подарит вам чувство эйфории и принесет пользу вашему здоровью. Будь то интенсивная быстрая аэробика, устойчивый ритм умеренного бега или спокойная йога, каждый найдет что-то для себя. Давайте поговорим о лучших упражнениях для снятия стресса.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Лучшие упражнения для преждевременной эякуляции | Эффективны ли упражнения Кегеля?

Быстрая ходьба

Эта легкая, эффективная кардиотренировка средней интенсивности вызовет выброс эндорфинов. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять его в помещении или на открытом воздухе. При быстрой ходьбе важно следить за собой; двигайтесь достаточно быстро, чтобы подтолкнуть свое тело и легкие, но не настолько быстро, чтобы вы не могли поддерживать темп.

Вы можете узнать, что идете быстрой ходьбой, измерив частоту сердечных сокращений, подсчитав шаги или используя голосовой тест. По данным Американской кардиологической ассоциации, частота сердечных сокращений во время упражнений средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать фитнес-трекер для подсчета шагов или частоты вращения педалей. Если вы можете делать 100 шагов в минуту, вы делаете это правильно. Во время быстрой ходьбы темп должен быть настолько быстрым, чтобы вы могли говорить комфортно, но с одышкой. По данным Центра контроля заболеваний, вы должны уметь говорить, но не петь во время упражнений средней интенсивности. Если вы хотите усложнить задачу, идите в гору или носите гантели.

Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег различаются по интенсивности, но оба они являются прекрасными упражнениями для снятия стресса. Главное, что ты тренируешься! Это может быть упражнение средней или высокой интенсивности, в зависимости от ваших предпочтений. Когда вы выйдете на тротуар, постарайтесь пробежать не менее 30 минут. Благодаря своим аэробным качествам бег улучшает качество вашей сердечно-сосудистой системы; он также сжигает калории и помогает вам набраться сил. Преимущества также ментальные; хорошая пробежка оставит вас в состоянии эйфории и удовлетворения, поскольку эндорфины, которые вы выпустили, проходят через ваш организм.

Плавание 

Плавание — это отличная физическая активность, позволяющая тренировать все тело, поскольку в нем задействовано большинство групп мышц тела. По данным NHS, регулярное плавание может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и помочь вам поддерживать здоровый вес. 30-минутный сеанс плавания с умеренной или высокой интенсивностью наполнит ваше тело эндорфинами и будет способствовать достижению рекомендуемой еженедельной цели.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Естественные способы снижения стресса

Тренировки HIIT 

HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. возможно для коротких очередей , затем отдохните в течение коротких периодов восстановления. Если вы хотите чего-то более сложного, чем упражнения средней интенсивности, это для вас. Вы можете сделать это с помощью бега, плавания, быстрой ходьбы или поднятия тяжестей.

HIIT увеличивает скорость метаболизма до максимума, что помогает быстрее сжигать жир. Поскольку это интенсивно, вы можете сочетать кардио и тренировку мышц. Это делает его прекрасным упражнением для снятия стресса.

В Интернете доступно так много программ HIIT, просто выберите нужное упражнение и посмотрите в Интернете; вы обязательно найдете программу, с которой сможете работать. Например, вы можете выполнять упражнение со скакалкой, 3 минуты прыгать со скакалкой и 1 минуту отдыхать, выполнить пять циклов.

Бокс и боевые искусства

Если вы хотите вырваться из линейной рутины и добавить баланса и координации в свои тренировки, это для вас. Тренировки по боксу и смешанным единоборствам отточат ваши кардио- и умственные способности, что приведет к улучшению координации и концентрации. Он включает в себя различные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, бой с тенью, тренировку корпуса и многое другое.

Практика йоги

Йога приобрела мифический статус, и ее преимущества огромны. Любой может это сделать, дети, пожилые люди, беременные женщины, никто не остается в стороне. Он включает в себя дыхание с расслабляющими позами, которые снижают уровень стресса. Вы можете делать это в помещении и на открытом воздухе. Вам не нужно много места для занятий йогой, поэтому вы можете выполнить быструю программу, прежде чем приступить к работе утром или между перерывами на работе.

Пилатес 

Сильный корпус является основой физической подготовки; все физические действия более управляемы, когда ваша основная сила в порядке. Ваше ядро ​​влияет на вашу стабильность, баланс и осанку, помогает вам в повседневных действиях, таких как наклоны, скручивания, чтобы схватить что-то, поднятие тяжестей или даже занятия спортом, требующие силы кора. Пилатес включает в себя базовую тренировку с дыхательными упражнениями в сочетании физической активности разума и тела. Они работают с мышцами живота, поясницы, бедер, ягодиц, тазового дна и внутренней поверхности бедер. Исследования доказывают, что пилатес может бороться с депрессией и улучшать качество жизни.

---

Программы грантов | GRANTS.GOV

Если вы только начинаете заниматься грантами и государственным финансированием, поиск подходящей программы для вас или вашей организации может показаться слишком сложным. При рассмотрении грантов эти программы можно разделить на те, которые предоставляются федеральным правительством, и те, которые предоставляются нефедеральными субъектами. В рамках этих двух категорий представлены различные источники финансирования и типы программ.

Федеральные гранты, программы финансирования и льгот

Чтобы разобраться в федеральных программах грантов, авторитетным источником является Каталог федеральной помощи на дому (CFDA). В этом каталоге перечислены все доступные программы финансирования для всех уровней правительства, некоммерческих организаций, коммерческих предприятий и других правомочных организаций. Поиск грантов на сайте Grants.gov позволяет вам искать, фильтровать и подавать заявки на конкретные возможности получения финансирования от одной из этих программ.

Нефедеральные программы грантов

Существует большое количество некоммерческих организаций и коммерческих предприятий, которые также предоставляют гранты или другие виды финансовой помощи.

Примечание. Приведенная ниже информация не является исчерпывающей, и Grants.gov не имеет отношения к каким-либо из этих ресурсов и не поддерживает их. Они предоставляются для удобства потенциальных соискателей грантов.

Candid ведет обширную базу данных о грантодателях США и других стран мира и возможностях их финансирования. Он также реализует исследовательские, образовательные и обучающие программы, предназначенные для расширения знаний о благотворительности на всех уровнях.

Информационная сеть по финансированию Candid облегчает доступ к грантовым ресурсам и публикациям для организаций и групп населения с ограниченными ресурсами.

Справочники штатов и регионов также можно найти, проведя небольшое исследование. Попробуйте использовать локатор общественных фондов, чтобы найти благотворительный фонд в вашем регионе. Вы также можете использовать предпочитаемую поисковую систему в Интернете, чтобы найти каталог грантов или фондов вашего штата. Местные библиотеки могут иметь доступ к поисковым системам на основе подписки или сотрудничающим коллекциям Foundation Center, поэтому посетите свою библиотеку, чтобы обратиться к ним за помощью.

Узнайте больше о федеральных программах грантов в серии блогов «Изучение права на участие» в блоге сообщества Grants.gov .

Для личных пособий

Вы физическое лицо, которое ищет льготы, ссуды или помощь от государства?

Сайт Grants. gov, вероятно, не для вас, но существует множество доступных возможностей:

 

Benefits.gov

Первое место, на которое следует обратить внимание, если вы ищете личное финансирование, например, финансирование образования, стихийных бедствий облегчение или забота о здоровье. Используйте инструмент «Поиск льгот», чтобы определить программы, на участие в которых вы можете иметь право.

 

GovLoans.gov

Этот сайт полезен, если вы ищете какой-либо вид личного или бизнес-кредита.

 

StudentAid.gov

Вам следует посетить этот сайт, если вы ищете финансирование, связанное с образованием.

 

FedBizOpps.gov

Этот сайт является отправной точкой для государственных закупок на сумму более 25 000 долларов США.

 

USA.gov

Этот сайт служит входом в федеральное правительство США, предоставляя информацию о федеральных агентствах и программах, а также облегчая доступ к льготам и услугам, на которые вы можете иметь право.