Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
- pokatushkin.ru
- Статьи
- Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.
Постоянство – результат ежедневных усилий над собой
Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным).
Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.
Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.
Скорбная информация для сладкоежек
Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку.
Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.
Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.
Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова
Худеем на велосипеде
Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла.
Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.
Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:
- подходят для людей с любой физической подготовкой;
- крайне просты и достаточно эффективны;
- можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
- рекомендованы при варикозном расширении вен;
- развивают чувство равновесия и координацию;
- увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
- отличная профилактика целлюлита.
Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.
Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.
Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.
Планирование велотренировок
Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:
-
Продолжительность занятий
Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две.
К примеру, час утром, час вечером.
-
Периодичность
Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете. -
Количество километров
Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие. -
Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро. Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.
К примеру, час утром, час вечером.
Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.
Как выбрать веломаршрут?
Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.
Самые живописные, на наш взгляд, места города:
- Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
- Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
- Парк «Сосновка» (у м.
- Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
- Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
- Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.
Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:
- На улице Парашютной;
- Вдоль Петербургского шоссе;
- У побережья озера Разлив;
- На проспекте Славы.
Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.
Как правильно выбрать велосипед для похудения?
Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет.
Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.
Выводы: как похудеть на велосипеде
Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:
- Придерживаться диеты;
- Совершать регулярные поездки;
- Расходовать больше калорий, чем потреблять;
- Соблюдать план тренировок;
- Соблюдать режим отдыха.
При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.
Режим работы:
c 10:00 до 22:00
с 10:00 до 23:00 в пт, сб
- 1 мая открытие в Кудрово!
- Ул. Парашютная д. 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80
Советы на ночь, которые помогут похудеть
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 23 февраля 2023 г.
Когда вы пытаетесь похудеть, важно есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но есть и небольшие изменения, которые вы можете попробовать на ночь, чтобы похудеть.
Иногда люди переедают ночью, потому что им скучно. Если это про вас, попробуйте заняться чем-нибудь перед сном. Прогулка, ведение дневника, общение с другом или чтение книги могут помочь вам отвлечься от переедания. Займитесь новым хобби, например рисованием, музыкой или вязанием, — это еще один отличный способ отвлечься от еды, когда вам скучно.
Хотите верьте, хотите нет, но достаточное количество сна может помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть. Наличие графика, которого вы придерживаетесь, и получение нужного количества сна может очень помочь.
Физическая активность ранним вечером может быть полезной. Просто убедитесь, что он не слишком энергичный. Высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, могут повлиять на качество вашего сна. Это также может затруднить засыпание перед сном. Не тренируйтесь слишком поздно. Остановитесь как минимум за час до сна.
Если вы ужинаете или перекусываете незадолго до сна, это может помешать вашим усилиям по снижению веса.
Хотя фактическое время не имеет особого значения, многие люди, которые едят поздно вечером, выбирают высококалорийные продукты, что приводит к увеличению веса. Поздние приемы пищи и перекусы также могут затруднить засыпание. Старайтесь не ходить на кухню за пару часов до сна, пока не проснетесь на следующее утро.
Вместо того, чтобы идти куда-то обедать, сэкономьте немного денег и упакуйте обед накануне вечером. Еда вне дома обычно означает больше жира и натрия. Но когда вы сами упаковываете еду, у вас будут более здоровые варианты. Выбирайте белки, такие как миндаль или ломтики индейки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.
Если вы заметили, что переедаете ночью, возможно, вы недостаточно ели в течение дня. Лучший способ побороть это — следить за тем, чтобы вы ели регулярно. Таким образом, ваше тело будет знать, когда ожидать еды. Перекусывать между обедом и ужином тоже совершенно нормально — просто постарайтесь не переусердствовать.
Хотя вам может нравиться смотреть телевизор во время ужина, экранное время во время еды может привести к тому, что вы случайно переедаете. Это может отвлекать вас от того, сколько и что вы едите.
Чтобы мотивировать себя не есть на ночь, сделайте привычкой чистить зубы и пользоваться зубной нитью после ужина. Если ваши зубы уже чистые, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем перекусить перед сном. Не забудьте подождать не менее 60 минут, прежде чем чистить зубы, особенно если вы съели что-то кислое, например, лимоны, грейпфруты или газированные напитки.
Стресс может привести к увеличению веса. Постарайтесь найти время, чтобы расслабиться ночью. Техники глубокого дыхания и медитация осознанности — отличные способы расслабиться. Снижение уровня стресса также может творить чудеса с качеством и количеством сна.
Сон в темной комнате — еще одна привычка, которую стоит добавить в ваш список. Это поможет вам лучше спать. Если вы пытаетесь похудеть и улучшить ZZZ, закройте окна, чтобы блокировать свет.
(Попробуйте плотные шторы, если ваши жалюзи плохо блокируют свет.) И уберите телефон и ноутбук как минимум за 30 минут до сна. Маска для глаз тоже может помочь.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
ИСТОЧНИКИ:
Northwestern Medicine: The Best Times to Eat.
HelpGuide International: «Компульсивное переедание».
Университет Джонса Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».
Клиника Мэйо: «Вода: сколько нужно выпивать каждый день?» «Еда и сон».
Harvard Health Publishing: «Влияют ли ночные упражнения на сон?»
Международный журнал ожирения : «Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса».
Винчестерская больница: «Правда или ложь: еда на ночь заставит вас набрать вес».
Duke Today: «Как упаковать здоровый обед».
CDC: «Планирование питания».
Академия питания и диетологии, Правильное питание: «5 советов, как ограничить перекусы поздним вечером».
Американская стоматологическая ассоциация, Mouth Healthy: «5 советов по снижению веса, которые также полезны для ваших зубов».
Фонд сна: «Потеря веса и сон», «Как сделать вашу спальню темной».
Клиника Кливленда: «Стресс: 10 способов облегчить стресс».
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Полное руководство по снижению веса для работников ночной смены
ВдохновениеПитание и рецептыПреодоление трудностейПохудение
Автор Чарли Зельцер
Если вы один из миллионов американцев, работающих в ночную смену, вы, вероятно, не высыпаетесь.
Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес? Проще говоря, да. Работа в ночную смену нарушает внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческий организм любит рутину. Сменная работа выводит этот цикл из равновесия вместе с метаболическим и гормональным балансом вашего тела. Это включает в себя важные гормоны, которые регулируют чувство сытости и чувство голода, усиливая аппетит к углеводам и высококалорийным продуктам. Нарушение ваших циркадных ритмов увеличивает риск увеличения веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным, и это сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на ваш вес, нарушение ваших циркадных ритмов может также привести к другим неблагоприятным побочным эффектам, в том числе:
Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.
Тем не менее, есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и заранее избегать неблагоприятных стрессовых реакций.
Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда и что есть, пока вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут сбросить вес, пока вы работаете посменно.
Создайте журнал: Достижение цели по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вы должны сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий. Точно запишите, что вы едите и пьете, сколько спите и сколько упражнений даете вам отправную точку. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над своей диетой или сосредоточиться на упражнениях. Если вы не находитесь там, где хотите, ни в одной категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область для работы, а затем постепенно добавляйте другие.
Это стратегия, которая работает во многих случаях, и самый важный шаг — начать.
Начните с белка: Возьмите за привычку есть перед началом смены, чтобы у вашего тела было время преобразовать эти калории в энергию. Убедитесь, что это еда с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.
Приготовление здоровой пищи: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие нежирные закуски в течение всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, органических продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашего рациона сезонным условиям вашего проживания может помочь вашему телу восстановить преимущества естественных циклов.
Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, у вас нет времени на солнце, которое является важным источником витамина D. Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоению кальция , магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общее количество жира в организме.
Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. Если возможно, используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться под лучами солнца.
Выделите время для упражнений: Выполнение упражнений с отягощениями прямо перед сном повысит уровень метаболизма в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов. Даже если вы не без ума от того, чтобы ходить в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания дома, может помочь. Или получить скакалку и сделать это весело!
Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, убедившись, что пьете достаточно воды. В дополнение к потреблению воды в течение рабочего дня пейте от 20 до 32 унций вскоре после пробуждения. Это ускоряет обмен веществ и может дать вам больше энергии, сводя к минимуму аппетит.
Создайте режим сна: Продолжительность сна может значительно повлиять на то, как ваше тело реагирует на пищу. Выполнение одних и тех же действий каждый вечер за час до сна может помочь запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является важным фактором в снижении веса, он должен быть таким же приоритетным, как диета и физические упражнения.
Практические способы улучшения качества и количества сна Независимо от того, работаете ли вы ночью или днем, качество сна, в котором вы нуждаетесь, часто является первой вещью, которой приносится в жертву, когда жизнь встает на вашем пути. Лишение сна замедляет ваш метаболизм, делая практически невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. В дополнение к увеличению веса, это также может лишить вас энергии для упражнений или придерживаться какой-либо программы фитнеса или упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов.
Если вы сейчас работаете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех нас не хватает времени, поэтому жизненно важно предпринимать позитивные действия.
Делайте все, что в ваших силах, чтобы контролировать среду вашего сна и максимизировать количество и качество вашего сна. Затемните дорогу домой, надев темные солнцезащитные очки с закругленными углами. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровням мелатонина поверить, что сейчас ночь.
Превратите свою спальню в умиротворяющую комнату, куда можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и обязательно задергивайте шторы, прежде чем уйти на работу. Поддерживайте температуру между 65 и 70 градусами и накрывайте экраны компьютеров или других цифровых устройств, которые могут помешать вашему сну. Ложитесь спать как можно скорее по возвращении домой и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.
Поставьте перед собой разумную цель и последовательно ей действуйте. Выясните, насколько больше вы сможете спать, если ляжете спать на 30–60 минут раньше. Стремитесь к своей цели не менее пяти дней в неделю, переоценивайте каждый месяц и смотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сошли с трассы, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и забудьте о чувстве вины.
Некоторые продукты могут мешать вам высыпаться. Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна:• Шоколад• Алкоголь• Продукты с высоким содержанием жиров, такие как мороженое, жареный цыпленок• Сухофрукты• Острые продукты, острый перец• Крупы с высоким содержанием сахара• Пицца• Сырой лук• Кофеин• Кетчуп
Что можно есть перед сном?По возможности не ешьте с полуночи до шести утра. Однако ложиться спать голодным совсем не помогает. Если вам нужно поесть перед сном, следите за тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!
Подогретая овсянка с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики.
, гормон, регулирующий сонЯблоки богаты витамином С, В6 и калием, улучшающими сон
Киви содержат серотонин, регулирующий сон
, гормон, регулирующий сонДополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или цельнозерновой тост с небольшим количеством арахисового масла. Творог содержит белок казеин, замедляющий пищеварение, и триптофан, способствующий сну.
Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может уменьшить гормоны стресса, которые вызывают накопление жира и чувство голода. Кроме того, он имеет прекрасный вкус!
Интересный факт!
Удивительным и менее известным средством от бессонницы является вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить время сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалением в организме, снижает общий уровень холестерина и вредных уровней ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.
Кроме того, просто произнесение вишневого сока вызывает счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!
Специальной диеты, которая помогла бы похудеть работникам ночной смены, не существует. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.
Завтрак: Независимо от того, во сколько вы встаете, первый прием пищи — лучший способ запустить ваш метаболизм. Некоторые идеальные варианты включают:
Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, при котором вы потребляете больше всего калорий. Вы должны дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас на протяжении всей смены. Хороший выбор включает в себя:
Ужин: Легкоусвояемая еда, не замороженная и не фаст-фуд из торгового автомата – мудрое решение.
Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов. Пейте воду вместо газировки или кофе. Варианты включают:
Птица
Рыба
Овощи
Супы
Салаты
Бутерброды
Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, подождав, пока вы действительно не проголодаетесь. Иногда обезвоживание может обмануть вас, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные продукты, такие как:
Орехи
Попкорн
Запеченные крекеры
Зерновые
Овощи
Работа по ночам или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в столовой.
Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно взять с собой обед и закуски. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию, с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот несколько замечательных идей для еды:
Нежирный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца
Сложные углеводы и клетчатка: злаки, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.
Полезные жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось
Потратьте время на составление графика приема пищи и составление планов приема пищи. Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи еды, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.
Сколько воды нужно пить? Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Количество, которое вам нужно, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны.
