ПРОФЕССИОНАЛЬНО!
|
MUSCLE & FITNESS №2, 2009 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ну а нам
предстоит уделить прицельное внимание квадрицепсу. Неужели эти
упражнения годятся? Единственным движением, которое нам совершенно не
подходит, будут классические приседания. Как ни мудри, но приседы всегда
будут нагружать мускулатуру ног сверху донизу. Это делает данное
упражнение незаменимым в накачке общей массы нижних конечностей, но в
нашем случае плюс оборачивается минусом. Зато гакк-приседы, жим ногами и
приседы в Смите дадут нам полную свободу … рук. Особенно нам
пригодятся изолированные разгибания сидя. Они позволяют вести по
избранным пучкам квадрицепса точечное бомбометание.
Так что когда вы перейдете к тяжелому базовому упражнению,
они подустанут и поневоле передадут эстафету тем пучкам, которые прежде
«отдыхали» — боковым и надколенной «капле».
Ступни здесь должны быть нейтральны. Старт:
Примените уже освоенные регулировки тренажера.
Разогните колени в замок и сделайте
короткую паузу. Опустите валик. Выполните 3 сета по
10 повторений.
Не гонитесь за весам.
Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы
до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета
по 10-12 повторений.
Попробуйте присесть до параллели бедер с полом.
Если ваши пятки отрываются от платформы, поставьте ступни чуть
выше.
Носки развернуты наружу. Стойка должна
быть удобной, чтобы вы могли реализовать максимально мощное
усилие.
В течение всего повтора ваша поясница должна оставаться
плотно прижатой к подушке. Выжмите платформу кверху. В
верхней точке колени полностью не разгибайте, держите их
чуть согнутыми. Запомните, толкать платформу нужно пятками,
а не носками!
Когда колени будут согнуты под прямым углом,
остановитесь и без паузы мощно выжмите себя кверху на прямые
ноги.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
6,3
Добавить в избранное Убрать из избранного
Квадрицепс
Тип упражненияРастяжка
Оборудование Другое
Уровень Средний
Тип механики Составное
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
1.
Накиньте на одну стопу эластичную ленту или ремень и лягте на пол лицом вниз.
2. Согните ногу в колене и тяните ленту на себя, тем самым растягивая бедро. Оторвите колено от пола. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
Правила выполнения упражнения
- Накиньте на одну стопу эластичную ленту или ремень и лягте на пол лицом вниз.
- Согните ногу в колене и тяните ленту на себя, тем самым растягивая бедро. Оторвите колено от пола. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
Альтернативные упражнения
6,5
5,4
5,0
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц.
сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
6 простых упражнений на квадрицепсы для взрывного роста ног
Независимо от того, хотите ли вы в тренажерном зале улучшить спортивные результаты, увеличить силу или просто выглядеть лучше, хороший набор больших, сильных квадрицепсов обязателен.
Квадроцикл играет большую роль в беге, прыжках и повседневной жизни. Кроме того, квадроциклы — это первое, что видят люди, когда вы идете к ним. Если вы придете в спортзал с видом яйца на ходулях, вы не будете пользоваться большим уважением.
Так как же развить четырехглавую мышцу монстра? Ответ — большая доза составных движений с изоляционными упражнениями.
Взгляните на Ларри «Квадзиллу» Барчелло. У него одни из лучших квадрицепсов в железной игре. И я могу сказать вам, что он не получил их, просто разогнув несколько ног. Эти бегемоты были построены с тяжелыми составными механизмами!
Вот 6 отличных упражнений для сумасшедшего развития квадрицепсов.
1 из 6
Эдгар Артига / M+F Magazine
Приседания со штангой на груди
Упражнение номер один для роста квадрицепсов — старое любимое упражнение — приседания со штангой на груди.
Взгляните на любого успешного тяжелоатлета-олимпийца, и вы увидите гигантские квадрицепсы. Огромной причиной этого является преобладание фронтальных приседаний, которые они выполняют по сравнению с другими спортсменами.
Приседания со штангой на груди заставляют вас сохранять вертикальное положение туловища (чтобы штанга не падала с плеч), это позволяет гораздо больше сосредоточиться на квадрицепсах. Кроме того, из-за вертикального туловища ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног.
Это приводит к большему углу большеберцовой кости и большему упражнению с преобладанием квадрицепсов.
2 из 6
Предоставлено журналом MHP / M+F
Перекладина безопасности для приседаний
Возьмите перекладину безопасности для приседаний (тот, что с подушкой и рукоятками) и поверните ее назад так, чтобы подушки оказались впереди, а не чем сзади.
Эта планка отлично подходит для людей с проблемами подвижности запястий или болью в плече.
Изгиб грифа также заставляет вас держаться вертикально, что приводит к большему упору на квадрицепсы.
3 из 6
Lorado / Getty
Перекладина с высоким перекладиной, приседания с приподнятыми каблуками
Это фаворит бодибилдеров старой школы.
В этом варианте приседания гриф будет находиться высоко над трапециевидными мышцами, и вы примете узкую стойку с 25-фунтовыми дисками под пятками.
Это заставит ваши колени оказаться над пальцами ног (увеличив угол большеберцовой кости) и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему преобладанию квадрицепсов в упражнении.
Этот вариант приседания имеет плохую репутацию, но для развития квадрицепсов он очень полезен.
4 из 6
Ahmed Klink / M+F Magazine
Подъемы штанги
Для выполнения этого упражнения установите ящик, скамью или стопку блинов на высоту 18-24”.
Положите на спину загруженную штангу и сделайте шаг правой ногой.
Встаньте на скамью, вытянув бедро и колено правой ноги и поставив левую ногу на скамью. Сделайте шаг вниз левой ногой, согнув бедро и колено на правой ноге.
Вернуться в исходное положение стоя.
Начните следующий шаг с левой ноги, переключаясь между правой и левой ногой в каждом повторении.
5 из 6
Журнал M+F
Болгарский сплит-присед
Положите гриф на спину, как будто собираетесь приседать, поставьте заднюю ногу на скамью позади себя, а переднюю ногу на пол перед собой. вы в растянутом положении (как выпад.)
Теперь согните переднюю ногу и присядьте, продолжайте опускаться, пока верхняя часть бедра не станет параллельной земле.
Сделайте обратное движение и встаньте.
6 из 6
рестайлер / Shutterstock
Разгибание ног
Разгибание ног позволяет изолировать квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение.
Положение с раздвинутыми пальцами внутрь создает большую нагрузку на внешнюю сторону квадрицепсов, в то время как с раздвинутыми носками больше нагрузки на внутреннюю часть ноги и внутреннюю каплевидную форму.
Суть в том, чтобы поднять вес как можно выше и ненадолго удерживать его в самом верхнем положении.
Во время разгибания ног следует применять стиль подъема «мышечное усилие»… почувствуйте, как работают эти квадрицепсы, и сильно напрягите их в верхней точке.
Подготовьте ноги к скоростному спуску
Многие бегуны приветствуют скоростные спуски, чтобы изменить интенсивность и темп. Импульс дает вам толчок, и у вас есть шанс отдышаться. Но когда у вас есть спуск за спуском — как вы делаете в горных марафонах, включая Бостонский марафон — эти спуски могут повредить ваши ноги, что приведет к болям и болезненности. Противоядие: эти эксцентрические упражнения на квадрицепсы.
Эксцентрические упражнения означают, что эти четырехглавые упражнения работают на нисходящей фазе движения (например, опускание в присед), которая наращивает силу по мере того, как ваши мышцы удлиняются, подготавливая ваши ноги к преодолению каждого спуска.
«Бегуны часто испытывают боль при спуске с горы из-за недостатка силы в бедрах, икрах, подколенных сухожилиях или четырехглавой мышце», Даниэль Джордано , D.P.T., C.S.C.S., директор по маркетингу Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. Город рассказывает Мир бегунов . «Недостаток силы и/или мышечный дисбаланс могут привести к плохой форме, плохому поведению колена или создать повышенную компрессионную силу в колене, что со временем может привести к травме коленного сустава».
Связанная история
- Почему вам следует тренироваться для бега под гору
Исследование также показывает, что бег под гору может вызвать повышенное повреждение мышц разгибателей колена (квадрицепсы) и подошвенных сгибателей (икры) — одна из причин, по которой вы можете быть особенно болезненным после преодоления маршрута бега с отрицательной оценкой.
«Когда вы бежите вниз по склону, квадрицепсы контролируют процесс торможения при спуске и одновременно контролируют ваше ускорение», — объясняет Джордано.
«Эта чрезмерная эксцентрическая работа, особенно если вы не тренируетесь эксцентрично, приведет к большему повреждению мышц, к которому ваше тело не привыкло».
«Во время эксцентрического сокращения сила, прикладываемая к мышце, больше, чем сила, создаваемая мышцей», — добавляет он.
Независимо от того, планируете ли вы гонку по скоростному спуску в календаре, постоянно преодолеваете холмистую местность или чувствуете боль в коленях каждый раз, когда спускаетесь, эти эксцентрические упражнения на квадрицепсы нарастят силу, необходимую для бега.
Связанная история
- Все, что вам нужно знать об эксцентрических упражнениях
Как пользоваться этим списком: Выполните 4 подхода по 8 повторений в каждом из следующих упражнений два раза в неделю. Джордано демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли выучить правильную форму. Вам понадобится ступенька, а также стул, скамья или ящик и длинная эспандерная лента с чем-то тяжелым, чтобы закрепить ее.
Упражнение на четвереньки №1: Эксцентрический выпад
Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг левой ногой назад на расстоянии около фута от правой ноги и поставьте пальцы ног на землю. Медленно опуститесь в узкий выпад, считая до 5. Старайтесь удерживать переднее правое колено за пальцами правой ноги. Оставайтесь низко в выпаде, шагая левой ногой рядом с передней правой ногой. Двигайтесь через обе ноги, чтобы встать обратно. Повторить. Затем поменяйте стороны.
Упражнение на четвереньки №2: Шаг вниз
Встаньте на край ступеньки, правая нога твердо стоит на ступеньке, а левая ступня отодвинута от края ступеньки. Вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч, удерживайте вес на правой ноге и медленно, на счет 5, опустите ягодицы вниз и назад, чтобы опуститься в присед, левая нога тянется к левой, пока пятка не коснется земли. Бедра слегка сгибаются, когда вы опускаетесь.
Пройдите правой ногой, чтобы медленно встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.
Упражнение на квадрицепсы № 3: Скандинавское движение в обратном направлении
Встаньте на оба колена, подогните пальцы ног и плотно прижмитесь к полу. Держите руки по бокам, спина прямая, квадрицепсы и ягодицы задействованы. Наклоните тело (от коленей вверх) назад к пяткам, насколько сможете, сохраняя при этом прямую линию с телом. Вернитесь в положение на коленях. Повторить.
Упражнение на четвереньки №4: приседания конькобежца
Встаньте, поставив ноги вместе перед низкой ступенькой (вы также можете использовать блок для йоги), лицом от нее. Поднимите левую ногу и отбросьте ее назад, согнув колено 90 градусов. Держите вес на правой ноге и медленно согните правое колено, чтобы опуститься в положение, похожее на выпад. Держите левую ногу приподнятой, отведите левую ногу назад и опустите ее, пока левое колено и голень не коснутся ступени или как можно ближе.
Пройдите правой ногой, чтобы медленно встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.
Упражнение на четвереньки №5: Шаг вниз
Встаньте на ступеньку, правая нога твердо стоит на ступеньке, а левая немного позади ступеньки. Вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч, держите вес на правой ноге и медленно, на счет 5, опустите ягодицы вниз и назад в положение приседа, когда левая нога окажется позади вас, опускаясь до тех пор, пока пальцы правой ноги не коснутся земли. за тобой. Бедра слегка сгибаются, когда вы опускаетесь. Затем пройдите через правую ногу, чтобы медленно встать обратно. Повторить. Затем поменяйте стороны.
Упражнение на четвереньки №6: Эксцентрические приседания на одной ноге на ящик
Встаньте перед ящиком, стулом или скамьей лицом от них. Поднимите левую ногу, слегка выставив ступню вперед. Твердо стоя на правой ноге, медленно отведите ягодицы назад и вниз и согните колено, чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге.
