Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей: Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

Содержание

Как накачать бицепс дома без гантелей?

Карантин по коронавирусу COVID 19 продолжается и теперь мы будем сидеть дома аж до 30 апреля. Для любителей тренировок в зале это катастрофа, поскольку форма начнет таять на глазах. Чтобы помочь вам сохранить спортивную форму я пишу статьи о тренировках дома. Мы уже научились, в домашних условиях, тренировать плечи, спину, ноги, трицепсы, грудь и пресс. Если с тренировкой вышеперечисленных мышц всё более-менее понятно, то как накачать бицепс дома, да ещё и без гантелей – это большой вопрос! Однако, сегодня вы узнаете на него ответ!

Как накачать бицепс дома?

накачать бицепснакачать бицепс

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.  

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться  максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

накачать бицепс

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 099

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди "зелёных" спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих "качков" попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

как накачать бицепс без гантелей и штанги

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное - делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.
 как накачать бицепс без гантелей и штанги и турника

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

как накачать бицепс без гантелей и штанги дома

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как "качнуть свои банки", но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

 как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду спину, бицепс и трицепс, а в пятницу спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

как накачать руки дома без гантелей и штанг

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Как накачать руки в домашних условиях: упражнения и техника выполнения

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.


Силовая тренировка в домашних условиях

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1.  Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации

  • Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
  • Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
  • Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела: пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
  • Не переживайте, если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
  • Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
  • Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
  • Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, выкладываясь при этом по максимуму.
  • В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа, передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.


Выше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцы

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

  • 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
  • 10-12 раз с гантелями 5 кг;
  • максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение

При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук

Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание

Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной

Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

  • Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны. Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.
  • Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу. Принимает участие в сгибании рук в локтях.
  • Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
  • Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти. Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
  • Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть. Помогает поворачивать предплечье наружу.

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

Выполнять движения медленно

Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е

скорости роста показателей, отражается негативно.
Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно
Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е
заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
Наращивание веса– еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Мышечные группы

Для того, чтобы полностью забить мышцы рук, необходимо понять из чего состоят эти мышцы, мышцы руки делятся на три категории: 1 – Предплечья, 2 – Бицепс, 3 – Трицепс.

Мышечные группы рук

Начнем с предплечий. Это самая простая мышца руки, которую можно запросто накачать. Чаще всего для прокачки предплечий используют, так называемые, эспандеры, они не только прокачивают предплечья, но и укрепляют кисти рук, однако если у вас нет эспандера, то накачать мышцы предплечья можно и с помощью гантелей, для этого: сядьте на диван, положите руку с гантелей на колено так, чтобы кисть выходила за колено, затем плавно делаете движения вверх-вниз рукой, так попеременно обоими руками.

Бицепс. Самая любимая мышца руки у мужчин, и кстати, самая заметная, однако, зачастую, ее довольно трудно накачать, но возможно. Бицепс – это сгибание и разгибание руки, поэтому делать упражнения необходимо именно так.

Сгибание стоя. В обе руки поместите гантели, сильно прижмите их к поясу, встаньте прямо и медленно сгибайте и разгибайте руки, и так до тех пор, пока вы не ощутите сильную боль в мышцах, на первое время делать это необходимо в 3-4 подхода, затем увеличить до 5-6.

Сгибание сидя. Сядьте на диван, раздвиньте ноги, затем возьмите гантель и прижмите руку к ноге, руку выставьте по направлению к противоположной ноге, затем медленными движениями опускайте-поднимайте руку, как только почувствуете боль в мышце, сразу переходите на другую руку. Поначалу, такое упражнение необходимо делать в 3 подхода, затем увеличивать подходы до 6 раз.

Трицепс. Для прокачки этой мышцы можно делать упражнения как с гантелями, так и без. Без гантелей упражнение делается отжиманиями, например, от стула, от дивана, от пола и так далее. Если использовать гантели, то можно сделать такое упражнение: сядьте на стул, руку с гантелей за голову, затем поднимаете и опускаете руку, можно делать как попеременно, так и двумя руками сразу.

Помните, что не надо уделять много времени прокачке рук, достаточно лишь не больше 10 минут в день, если вы перетренируетесь, то у вас пропадут не только силы, но и желание заниматься. Также важна диета, ведь руки это важная часть организма, они также нуждаются в потреблении правильных элементов: избегайте жирной пищи, лучше всего потреблять различные каши, они придадут вам сил и полезных углеводов.

Надеемся, что вы поняли, как лучше прокачать мышцы рук, находясь в домашних условиях?

Удачи!

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук – это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение – упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет “бой с тенью” – лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Как накачать бицепс в домашних условиях без штанги и гантелей

26 сентября 2018      Силовые упражнения для рук Загрузка...

 Сегодня мы расскажем о том, как накачать бицепс на турнике и отжимаясь от пола. Упражнения на бицепс бывают разные, с использованием штанги, гантель, гири. Но мы их описывать не будем. Про них уже много сказано, даже на нашем сайте.

Давайте рассмотрим простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять не только мужчины, но девушки и дети.

Как накачать бицепс на турнике

Для того, чтобы накачать бицепс на турнике существует одно единственное упражнение. Но у него имеется десяток вариаций. Суть упражнения в том, чтобы выполнять подтягивания узким и средним хватом. Это обусловлено тем, чем уже хват, тем большая нагрузка падает на внутреннюю головку бицепса. Если делать хват шире, то больше начинает работать внешняя двуглавая мышца плеча.

Получается, что шириной хвата вы можете регулировать не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и саму нагрузку на двуглавую мышцу. Хотя в этом случае супинация и пронация кисти будет играть немаловажную роль, чтобы накачать бицепс на турнике.

Если схватить перекладину турника снизу к себе то будет работать короткая головка бицепса. В этом случае будет увеличиваться высота бицепса и его поперечное сечение. Подтягиваясь прямым хватом, то есть когда пальцы обхватывают перекладину сверху и замыкаются снизу, будет происходить удлинение бицепса.

Данный способ накачать бицепс на турнике рекомендован бодибилдерам, у которых мышца бицепса слишком коротка и к локтевому суставу плеча остается непокрытой мышцами плеча.

Подтягивание с зафиксированными локтями

Еще одним упражнением с собственным весом для двуглавой мышцы будет подтягивание с зафиксированными локтями. Упражнение похоже на те, что вы делали раньше. Разница заключается лишь в том, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины. Это позволяет бицепсам максимально включаться в работу и испытывать всю нагрузку на себе.

Однако имейте в виду, что накачать идеальный бицепс на турнике не получится. Это произойдет потому, что перекладина способствует жесткому разделению мышц плеча. Получается, что бицепс делится как бы на две головки. Одна ближе к плесу, вторая — ближе к локтю. Так что упражнения на турнике лучше всего дополнять подъемами штанги или гантелей на бицепс.

Для того, чтобы тренироваться на турнике не обязательно ходить в тренажерный зал. Турник можно сделать и в домашних условиях. Сделать турник своими руками очень просто. В качестве материала подойдет обычная профильная труба. Кроме того турник можно купить в спортивном магазине и укрепить его в квартире. В последствии он может пригодиться вашим детям.

Как накачать бицепс отжимаясь от пола

Попробуйте остановить на улице 10 случайных мужчин и спросить, какие они знают упражнения с собственным весом, чтобы накачать бицепс. Наверняка, 9 из 10 скажут, что это упражнение — отжимания от пола. Если заниматься этим регулярно, то вряд ли вы накачаете себе огромные мышцы. Однако держать себя в форме, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, можно.

Также отжиматься можно утром, во время выполнения гимнастики. Техника выполнения упражнения проста до невозможности. Нужно всего лишь держать тело прямо во всех фазах упражнения. От положения рук и локтей тоже многое зависит. Например, если прижать локти к туловищу, то нагрузка будет направлена на трицепсы. Если локти держать перпендикулярно туловищу, то основная нагрузка пойдет на грудные мышцы.

Пресс и мышцы спины тоже получают хорошую статическую нагрузку. Правда, если эти мышцы слишком слабые, то много раз отжиматься от пола не получится. Значит их нужно развивать другими силовыми упражнениями. Есть люди, которые не могут отжиматься даже один раз. В этом случае стоит начать с отжимания на коленях или делать упражнение Планка. Спустя пару недель человек сможет выполнять стандартные отжимания.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей
Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

 

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.

Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.

Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.

Качать бицепсы лучше вечером в период от 17.00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.

Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.

Как накачать бицепсы дома без гантелей

Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.

Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.

 

Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.

 

Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях

Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.

Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.

Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

как накачать мышцы рук в домашних условиях

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие бицепс и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Есть несколько основных рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки принесли результаты:

  1. Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
  2. Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
  3. Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.
  4. Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
  5. Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
  6. Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

  1. Сгибание рук перед собой. Это упражнение дает нагрузку на бицепс и для его выполнения необходимо подготовить гантели. Встаньте прямо, так чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз, развернув ладони к себе. Прижав локти к корпусу, начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантель к груди.
  2. как накачать мышцы рук в домашних условиях1
  3. Отжимания. Говоря о том, как накачать мышцы рук дома, нельзя обойтись без этого упражнения, поскольку оно является базовым и дает хорошую нагрузку. Для выполнения классических отжиманий примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания локтей, которые необходимо держать возле тела. Если сложно отжиматься, тогда, можно сделать упор на колени.
  4. как накачать мышцы рук в домашних условиях2
  5. Обратные отжимания. У многих женщин есть такая проблема, как обвисшие мышцы под рукой, так вот от них поможет избавиться это упражнение. Выполнять его необходимо от какой-либо возвышенности, например, скамейки, дивана и т.д. Главное, чтобы выбранная поверхность была прочной. Встаньте к нему спиной, заведите руки назад и упритесь в край руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и держите таз возле опоры. Выполняйте отжимания, сгибая локти до прямого угла, но не разводите их в стороны, а держите возле корпуса. Вернитесь в ИП, после того, как положение будет зафиксировано.
  6. как накачать мышцы рук в домашних условиях3
  7. Французский жим с гантелей стоя. Говоря о том, как накачать мышцы рук девушке, стоит обязательно упомянуть это упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Встаньте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Правильный хват гантели посмотрите на рисунке. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу и находиться на голове. Вдыхая, опускайте гантель за голову, двигаясь по полукруглой траектории. Важно, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Выдыхая, выпрямляйте руки до ИП.
  8. как накачать мышцы рук в домашних условиях4

 

10 способов накачать мышцы рук без веса

Есть ребята, которые могут провести в спортзале весь день, и некоторые действительно так делают. Для всех остальных использование велотренажера и тренажерного зала - это больше задача, чем удовольствие. Увести кардио за пределы беговой дорожки достаточно легко. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

Работать руками немного сложнее, потому что большинство движений требует полного набора гантелей и другого оборудования. Секрет того, чтобы убрать эти движения из тренажерного зала, заключается в их небольшом изменении. С этими движениями вы можете потерять спортзал, не потеряв при этом свою физическую форму.

1. Отжимания собакой вниз

Это начало ваших собачьих отжиманий вниз. | iStock.com

Собака, направленная вниз, является базой для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи.К тому же, это хорошее отличие от отжиманий с барабанами из положения планки.

Возьмите реплику из видео HowCast о правильной форме - начните с стандартного отжимания - или планки - перед тем, как подтолкнуть собаку вниз. Для повторения используйте руки и плечи, чтобы опустить лоб к земле. Затем выдохните и задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

2. Отжимания для стула

Вы можете делать отжимания на стуле где угодно. | iStock.com

Хотя многие упражнения на трицепс сложно выполнять правильно, отжимания на стуле - счастливое исключение.Вам даже не понадобится специализированное оборудование. Просто начните сесть, поставив ступни вместе на полу перед собой, взявшись за край стула, как подчеркивает Ливстронг. Поднимитесь с сиденья, держа руки прямыми, затем двигайте корпус вперед ровно настолько, чтобы не удариться о стул, когда вы опускаетесь на землю. Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваши бедра не опустятся ниже края сиденья, затем вернитесь в исходное положение.Планируете бег по лестнице стадиона? Используйте эти места в своих интересах.

3. Завиток полотенца

Используйте полотенце, чтобы получить бицепсы своей мечты. | iStock.com

Для неожиданно эффективной тренировки рук Men’s Health рекомендует этот вариант завивки. Вы создаете перевязку из полотенца, чтобы удерживать одну из ваших ног, позволяя оказывать необходимое или меньшее сопротивление. Возьмите большое банное полотенце и сложите его несколько раз, а затем возьмите по одному концу в каждую руку. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и поставьте ноги примерно на 30 см перед собой.Держа правое колено слегка согнутым, согните левое колено и поставьте левую ногу в центр полотенца. Держа руки неподвижными, загните края полотенца к себе, используя ногу, чтобы сопротивляться движению. Сделайте короткую паузу в начале движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подходы, как если бы вы использовали гантели, поменяв ноги на полпути.

4. Отжимания согнувшись

Попробуйте эти отжимания согнувшись. | iStock.com

Как и в случае с отжиманиями, вам понадобится устойчивый стул или скамья для выполнения этого движения.Поставив ноги на стул или скамью, примите положение отжимания. Осторожно проведите руками назад, пока ягодица не укажет прямо в воздух. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола, затем полностью поднимитесь вверх, все время удерживая живот в напряжении. Ознакомьтесь с фотографиями в разделе "Мужской фитнес", чтобы лучше понять, в какой форме.

5. Отжимание на трицепс на одной ноге

Попробуйте другой поворот отжиманий. | iStock.com/Toxicoz

Старт на четвереньках, как при выполнении стандартных отжиманий.Затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Используя мышцы кора и ноги, чтобы стабилизировать вытянутую ногу, оттолкнитесь от моста и продолжайте делать отжимания на трицепс, как обычно. Исключение одной ноги из уравнения увеличивает сопротивление, вызывая еще больший ожог, чем при стандартных отжиманиях на трицепс. Просто не забудьте поменять ноги и сделать равное количество повторений, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным!

Чувствуете, что справитесь с дополнительным вызовом? Скрестите это упражнение с отжиманиями на трицепс на стуле или скамейке.

6. Перевернутые ряды

Перевернутые ряды более эффективны, чем кажутся. | iStock.com/DeRepente

Вопреки распространенному мнению, для выполнения этого упражнения на бицепс и спину вам не нужны веса или тренажер. У Travel Strong есть хорошие инструкции по выполнению этого упражнения и даже предлагается использовать угол жесткого стола вместо перекладины. Или возьмите это упражнение на улице и воспользуйтесь решеткой в ​​вашем местном парке.

7. Отжимание ленты

Купите себе пару лент сопротивления.| iStock.com

Есть много дорогостоящего оборудования, обещающего лучшие тренировки дома. Но вам это не понадобится, если у вас есть базовые инструменты. Livestrong объясняет, как настроить станцию ​​для этого движения, установив якорь в верхней части двери перед ее закрытием. Затем проденьте ленту через петлю крепления так, чтобы ручки свисали с обоих концов. Вы хотите, чтобы ручки были на уровне глаз, поэтому убедитесь, что ваша дверь достаточно высока.

После того, как вы установили свое импровизированное оборудование, вы готовы выполнять отталкивания.Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку. Держа руки прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не перестанут сгибаться в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Muscle & Fitness рекомендует хвататься за ленты с сопротивлением, позволяющим выполнить от 50 до 75 повторений.

8. Боковая прогулка по доске

Выведите свою доску на прогулку. | iStock.com/g-stockstudio

Вы знаете эти тренировки, которые выглядят так, как будто они будут довольно простыми, а потом на полпути к вам потеет пуля? Боковая планка хорошо подходит к этой категории.Мало того, что «ходьба» из стороны в сторону в положении планки прорабатывает каждую часть вашей руки от запястья до плеча, но вы также чувствуете ожог в течение нескольких секунд.

Все тренировки рук без веса должны включать какую-либо тренировку на основе планки. Сама по себе поза воздействует на каждую часть тела, и ее многочисленные вариации отлично подходят для ваших рук. Необходимость координации в этом упражнении также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете потеть, работая мышцами рук.

9. Подтягивание полотенец

Ваше полотенце снова пригодится. | iStock.com

Ход прост в исполнении. Просто перекиньте полотенце через перекладину и возьмитесь за конец каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. Имейте в виду, что это чрезвычайно сложный ход. Если вы обнаружите, что не можете выполнять подтягивания, Men’s Fitness рекомендует как можно дольше оставаться в исходном положении.Для предплечий это все равно будет непросто.

10. Вращения рук

Вращение рук действительно может улучшить тонус. | iStock.com/Kikovic

Хотите сложенные руки теннисиста? Вот где это упражнение. Хотя вращение рук по кругу может показаться не таким уж упражнением без отягощений, добавление эспандера поможет вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, это также позволяет расслабить ваше тело перед интенсивными тренировками рук. «Это расслабит ваши плечи, уменьшит травмы плеча и другие травмы», - поясняет FitDay.

Настроить для этого очень просто: начните рисовать руками маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. AZCentral.com сообщает: «Чтобы по-настоящему отточить мышцы, выполняйте круги в течение двух-трех минут в каждом направлении, отдыхая между каждым упражнением в течение одной минуты».

Как накачать мышцы дома во время изоляции

Если вы в настоящее время находитесь в изоляции, обеспокоены потерей мышц, у вас нет доступа в тренажерный зал и нет оборудования дома, эта страница покажет вам, что делать.

Вот история.

Если вы недавно не прибыли из параллельной вселенной (в этом случае я настоятельно рекомендую вернуться, поскольку это дерьмо здесь хорошо и по-настоящему поразило поклонников), вы, несомненно, знаете о вирусе, который охватил мир и причиняя хаос.

Это не только экономическая катастрофа и катастрофа в области здравоохранения, но и спортивные залы по всему миру закрываются, оставляя многим людям негде тренироваться.

Я получил множество писем от людей, которые застряли дома без оборудования и без места для домашнего спортзала.Они обеспокоены потерей мышечной массы, и не хотят видеть месяцев (если не лет) тяжелой работы идут вниз противень, как кризис затянется.

Итак, я записал несколько видеороликов, чтобы показать вам, что можно сделать с собственным весом, немного вещей, которые вы могли бы валять дома, и немного творчества.

Плохие новости о домашних тренировках

Во-первых, плохие новости.

Тренировки дома с небольшим количеством оборудования или без него не принесут тех же результатов, что и в хорошо оборудованном тренажерном зале.Так что я не скажу, что это так хорошо, потому что не думаю, что это так.

Но это намного лучше, чем сидеть сложа руки, бездельничать или проверять новости 354 раза в день.

В худшем случае так будет продолжаться до тех пор, пока тренажерные залы не откроются и все не вернется в норму. В лучшем случае вы можете в конечном итоге стимулировать дополнительный рост здесь и там.

В любом случае, позвольте мне показать вам некоторые упражнения, которые, я думаю, вам пригодятся. Я расскажу больше о подходах, повторениях и частоте тренировок, а также представлю вам примерную тренировочную программу, которую вы можете использовать в ближайшее время.

Во-первых, у нас есть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Такие упражнения, как приседания с собственным весом, прорабатывают мышцы квадрицепсов и ягодиц. Проблема в том, что, если вы не очень слабы, вы сможете сделать десятки таких упражнений до того, как наступит усталость. Исследования показывают, что выполнение сверхвысоких повторений (например, 60-70) не является особенно эффективным способом стимулировать мышцы. рост.

Лучше прорабатывать одну ногу за раз с помощью такого упражнения, как болгарское сплит-приседание или обратный выпад.Это облегчает добавление нагрузки и обычно означает утомление мышц меньшим количеством повторений.

В обоих видео ниже я использую рюкзак, загруженный камнями, дробными пластинами и гантелями, чтобы добавить сопротивление. Я также ношу утяжеленный жилет, который доводит общий вес, который я поднимаю (сверх собственного веса), примерно до 50 фунтов (22,5 кг).

Болгарские сплит-приседания

Выпад назад

Я предпочитаю обратный выпад выпаду вперед, в основном потому, что мне немного легче это делать на коленях.Но вы также можете делать выпады вперед или даже с ходьбой.

Сгибания рук со сдвигом

Если у вас деревянный или кафельный пол, вы можете делать скользящие сгибания ног, при этом вы кладете полотенце под ступни и двигаете ими вперед и назад. Это работает как с подколенными сухожилиями, так и с ягодицами.

Ягодичный мостик на одной ноге

Если у вас нет скользкого пола, ягодичный мостик на одной ноге, ступни которого расположены дальше от тела, чем стандартный ягодичный мостик, - еще один вариант проработки подколенных сухожилий.

Это одно из тех упражнений, которое, похоже, не дает многого. Но если вы поставите ногу в правильное положение, вы почувствуете, как сильно напрягаются подколенные сухожилия. Так что поиграйте с положением стопы - чем дальше вы отодвигаете ее от тела, тем сильнее она ощущается в подколенных сухожилиях.

Перевернутый ряд

Подтягивания и подтягивания - очевидный выбор для тренировки спины. Но если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания / подтягивания, попробуйте перевернутую тягу.

Было показано, что многие мышцы верхней части спины работают так же хорошо, как и тяга со штангой, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Перевернутая тяга обычно выполняется с помощью тренажера для подвешивания (например, TRX или Jungle Gym) или гимнастических колец. Но даже немного веревки подойдет. В видео я использую буксирный трос, полученный от B&Q, который я перекинул через балки в своем гараже.

Строка спортивной сумки для одной руки

Если у вас нет веревочного тренажера или тренажера с подвесом, ряд одноручных спортивных сумок - еще один хороший вариант для тренировки мышц спины.

Отжимания

Исследования показывают, что отжимания отлично стимулируют рост груди и трицепсов.

В одном исследовании четыре недели отжиманий привели к приросту мышечной массы, который ничем не отличался от такового в жиме лежа. В другом случае восемь недель тренировок с жимом лежа или отжиманиями дали аналогичный прирост в толщине мышц груди и трицепса.

Жим для щуки

Pike Press немного похож на обычное отжимание, но когда вы поднимаете бедра вверх, плечи в конечном итоге делают гораздо больше работы.

Жим одной рукой над головой

Еще один вариант тренировки плеч - жим одной рукой над головой. В этом видео я обернул поясом жилет с утяжелителями, чтобы обеспечить сопротивление, которое также пригодится для тренировки бицепсов и трицепсов.

Жилет с утяжелением на завитки

Разгибание трицепса над головой

Частота тренировок, подходы и повторения

Что касается частоты тренировок, я бы посоветовал задействовать каждую группу мышц от двух до четырех раз в неделю.

Это может означать, что сплит верхний / нижний выполняется четыре раза в неделю, тренировка всего тела выполняется 2-3 раза в неделю или программа PPL выполняется 5 раз в неделю.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Пример тренировки всего тела

Вот как может выглядеть тренировка всего тела три дня в неделю:

Болгарские приседания 3-5 подходов
Сгибания рук со сдвигом 3-5 подходов
Отжимания 3-5 подходов
Тяга в тренажерном зале на одной руке 3-5 подходов
Жим с пайками 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс 2-3 подхода
Разгибание на трицепс 2-3 подхода

Для упражнений, которые подразумевают проработку одной стороны тела за раз, это 3-5 рабочих подходов на каждую сторону, а не всего.

Например, с болгарским сплит-приседом вы должны сделать столько повторений, сколько сможете с одной стороны. Затем вы останавливались, отдыхали и переводили дыхание. Переключитесь на другую ногу и повторите то же самое. Промойте и повторяйте, пока не сделаете необходимое количество подходов на обе ноги, затем переходите к следующему упражнению.

А как насчет представителей?

Причина, по которой я не прописал определенное количество повторений, заключается в том, что я понятия не имею, насколько вы сильны.

Если бы я сказал вам делать подходы по 10-12 повторений, но вы действительно были способны сделать 20 повторений, не было бы большого стимула для роста.С другой стороны, нет смысла говорить вам делать 20 повторений упражнения, если вы можете сделать только 5 повторений.

Рост мышц лучше всего достигается за счет выполнения каждого подхода в пределах одного или двух повторений до технического отказа - точки, когда усталость мешает вам выполнить еще одно повторение. Вы должны делать как можно больше хороших повторений в каждом подходе, но не за счет хорошей формы.

Достижение этой точки посылает вашим мышцам сигнал, что им нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее в следующий раз.У ваших мышц должна быть причина для роста, иначе они останутся в том же размере, что и сейчас.

Для наращивания мышечной массы можно использовать как большое, так и малое количество повторений, поэтому не имеет большого значения, если вы в конечном итоге сделаете 5, 10 или 30 повторений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы усердно работать в каждом подходе.

Наконец, имейте в виду, что для поддержания мышечной массы требуется меньше усилий, чем для ее наращивания.

В одном исследовании участники сократили количество тренировок с трех дней в неделю до одного, а количество подходов в упражнении с трех до одного.Несмотря на значительное снижение тренировочного объема, испытуемые смогли сохранить большую часть своей мышечной массы.

Так что не волнуйтесь, если вы тренируетесь не так много, как раньше. Тренировки всего тела, выполняемой 2-4 раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы все продолжалось, пока тренажерный зал закрыт.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Как накачать мышцы с помощью гантелей и без оборудования | Live Healthy

Dumbbell lunges target your quads and glutes.

Может быть, вам не нравится заниматься в переполненных спортзалах.Возможно, вам придется оставаться дома, пока вы ухаживаете за ребенком. Какой бы ни была причина, вы все равно можете наслаждаться эффективной тренировкой всего тела, используя только гантели. Вам понадобится набор гантелей с разным весом или пара регулируемых гантелей с дополнительными пластинами, которые вы можете добавить или удалить. Выберите упражнения с гантелями и приступайте к работе, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Разогрейте мышцы перед тем, как поднимать гантели. Выполните от пяти до 10 минут легкой кардио активности, например бег трусцой или бег на месте.

Растяните мышцы, которые вы будете тренировать. Выполняйте динамические растяжки, такие как круговые движения руками, вращение туловища и махи прямыми ногами. Вместо динамической растяжки используйте легкие гантели для разминки каждого упражнения, которое вы планируете выполнять.

Выберите упражнения с гантелями. Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы спины, плеч, рук, груди и живота. Ищите комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяги в наклоне, жимы от груди, подъемы и жимы от плеч.

Используйте более легкий вес в любом упражнении, в котором вы не можете поддерживать правильную форму хотя бы на шесть повторений. Увеличьте вес, если вы можете без особого труда выполнить 12 повторений любого упражнения.

Перемещайте гантели с контролем в обоих направлениях. Поддерживайте равномерный темп или опускайте веса немного медленнее, чем вы их поднимаете.

Поднимите от 75 до 85 процентов максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Выполните от шести до 12 повторений и постарайтесь выполнить не менее трех подходов каждого упражнения.

Выполняйте тренировки всего тела три дня в неделю, но никогда не подряд. В качестве альтернативы можно нацелить тренировки на определенные области тела. Например, выполняйте тренировки для верхней части тела два раза в неделю и тренировки для нижней части тела в два разных дня. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы в несколько дней подряд.

Попробуйте объединить два упражнения с гантелями в одно. Например, выполняйте приседания, удерживая по паре гантелей перед каждым плечом, а затем при подъеме нажимайте гантели прямо над головой.

Ешьте пищу с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1 в течение 45 минут после окончания тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и начать восстанавливаться.

15 способов, которыми женщины могут наращивать мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщины должны проявлять большую активность, когда дело касается наращивания мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют метаболизм (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь.Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки - это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц.Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются - только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример программы силовых тренировок
ДЕНЬ ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
День 1 Жим ногами со штангой, гантели приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями - 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3 Грудь и трицепс Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, упражнения на череп с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди - 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5 Ловушки и плечи Шраги с гантелями, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть - 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7 Спина и бицепс Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс - 3 подхода по 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать свою тренировку, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получать точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и выходы ног, скручивания и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не продвинетесь.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь 3-5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны следить за своим питанием. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение ВИИТ разрушают мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее, соответственно (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, употребляя перед тренировкой обед с умеренным содержанием углеводов и белков, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е - антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченных количествах.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активными.Они обеспечивают питание, которого вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком много его в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпивайте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами, а также после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побуждает вас рано ложиться спать.Так вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Вашему мозгу также нужно остальное для работы (13).

13. Медитируйте

Для построения стройного и сильного тела требуется определенная степень дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Береги себя!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки несколько дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.