Питание для набора мышечной массы в домашних условиях для мужчин: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

что нужно кушать, какие добавки принимать

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

1. Расстройства иммунной системы.
2. Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
3. Интоксикация паразитами.
4. Инфекционные и вирусные болезни.
5. Онкология.
6. Алкоголизм.
7. Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
8. Искривление позвоночника.

Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как набрать вес 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, орешки, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  9 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Набор массы для мужчин — самое эффективное питание для набора мышечной массы (110 фото + видео-уроки)

Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.

Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.

Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.

Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

• Белок;
• Углеводы;
• И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)

Упражнения на бицепсы

Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.

Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.

В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.

Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.

Пресс

Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.

Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.

Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.

Отжимания

Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.

Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.

Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.

Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)

Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.

Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.

Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.

Питание

Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.

Белки

Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.

К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.

Углеводы

Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.

Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.

В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.

Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.

Жиры

Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.

Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.

Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.

Нельзя при спортивной диете:

• Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
• Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
• Консервы на масле.
• Алкоголь категорически воспрещен!

Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.

Фото набора массы для мужчин

Что и когда есть, чтобы нарастить мышцы

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком, и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный нефармацевтический способ достижения этой цели. Прочтите здесь полное руководство, чтобы получить наилучшие результаты от тренировочного питания!

Ваше тело работает так же, как и любая машина, но при этом оно постоянно обновляется. Все время в течение дня он разрушает свои собственные ткани и пополняет их новыми, которые он создает из комбинации продуктов, которые вы едите, и восстановленного материала, который он спасает из других тканей.

Независимо от того, сколько вам лет, ваши составные части намного моложе. Вы знаете, что даже ваши кости восстанавливаются каждые 10 лет или около того? По этой аналогии ваши мышечные клетки со средним возрастом 15 лет намного моложе вашего фактического возраста.

Полное руководство по питанию для достижения наилучших результатов от тренировки

Когда вы тренируетесь, белок в ваших мышцах разрушается и наращивает мышечные ткани быстрее, чем обычно.На самом деле, когда кто-то тренируется с целью стать более впечатляющим, чем он или она сейчас, конечная цель состоит в том, чтобы заставить этот белок перевернуться.

Способы нарастить большие мышцы

Ниже приведены два метода, позволяющие это сделать.

(i) Первый метод — потреблять больше белка, чем вы потребляете сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он имеет тенденцию накапливаться в ваших мышцах.

(ii) Второй метод — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы расстраивались и заставляли их сопротивляться, становясь все сильнее и больше.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Я рекомендую их комбинацию. Это диета, более богатая высококачественным белком (включая порошок сывороточного протеина), а также хороший режим силовых тренировок. Этот комбинированный метод — самый старый, проверенный и единственный нефармацевтический метод для достижения этой цели. Прочтите всю необходимую информацию о том, сколько белка вам следует есть и когда.

Сколько общего белка нужно съесть в день?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology в 2007 году, было установлено, что размер мышц увеличивается на 0.2 процента в день в течение первых 20 дней графика силовых тренировок. Этот рост превышает высокую скорость расщепления мышечных белков, которая происходит одновременно во время тренировки.

Это объясняет, почему человеку, который только начинает или возвращается после долгого перерыва, требуется больше белка, чем тому, кто тренировался годами без перерыва и который находится на или близком к своему генетическому верхнему пределу мышечной силы. и размер мышц. Но я обнаружил, что обычно новичок меньше всего беспокоится о своей диете, и поэтому он рискует не потреблять столько белка, сколько следовало бы.

Сколько должно быть? Хорошая цель — 0,75 грамма белка на фунт веса в день. Для парня, который весит 150 фунтов, это должно быть около 112 граммов.

Сколько белка за раз?

Давайте сначала разберемся, что такое синтез белка? Это процесс извлечения белка из пищи, которую вы едите, и его преобразования в мышечные ткани. Только представьте, синтез протеина работает как лампа. Он либо включен, либо выключен. Когда вы потребляете от 20 до 25 граммов высококачественного белка, он включается.Но не заблуждайтесь: большее количество протеина за один раз не улучшает реакцию, так же как если вы приложите больше силы к переключателю света, это не сделает комнату светлее.

Когда есть белок?

Большинство людей склонны увеличивать суточную потребность в белке во время одного или двух приемов пищи. Они выбирают завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой), а затем перегрузить обед с высоким содержанием белка, включая большую порцию мяса или рыба.Но, согласно исследованию, проведенному в журнале Journal of Nutrition в 2014 году, вы превращаете больше белка из пищи в мышечные ткани, если равномерно распределяете потребление белка при каждом приеме пищи. Кроме того, исследование показало, что синтез белка был на 25 процентов лучше у участников, которые получали 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто получал такое же общее количество, но съедал его большую часть за обедом.

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, было замечено, что участники, которые ели не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, сбрасывали жировые отложения и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.Им давали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до сна и каждые три часа между ними.

Если вам кажется, что шесть приемов пищи — это слишком много, значит, вы должны есть как минимум три приема пищи, богатые белком, в день, особенно на начальных этапах нового плана тренировок. Синтез протеина будет максимальным примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов. Расщепление белков также будет увеличиваться в течение 24 часов.

Это означает, что каждая еда имеет значение! Если вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, ваше тело, как следствие, будет оставаться в процессе наращивания новых мышц каждый час каждого дня, а также в режиме более быстрого разрушения мышц, по крайней мере, в половине случаев. .

Протеин до и после тренировки

Для постоянных длительных тренеров, которые тренируются постоянно, синтез белка достигает своего пика намного раньше — примерно через 4 часа после тренировки — и также быстрее возвращается к исходному уровню. Поэтому белок, который вы потребляете непосредственно перед тренировкой и после нее, становится более важным.

Прирост мышц с помощью протеиновых добавок

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , опубликованному в 2012 , , ученые собрали информацию, собранную из многочисленных исследований, анализирующих протеин и силовые тренировки.Они отметили, что те, кто употреблял протеиновые добавки, нарастили на 2 фунта мышц за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Был сделан вывод, что люди, которые постоянно тренируются, критически нуждаются в протеиновых добавках до и / или после тренировки для достижения максимальных результатов.

Питание для тренировки — Окно возможностей

T «Окно возможностей» — это период, когда ваши мышцы наиболее способны получать и использовать белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, этот период обычно составляет около 3-5 часов.Лучше всего съесть богатую белком пищу за 1 ½ часа до тренировки, а другую — как можно скорее в течение 1 часа после ее окончания.

А у тех, кто тренируется утром перед завтраком, окно уже более узкое. Согласно учебнику Dietary Protein and Resistance Exercise , опубликованному в 2012 году, синтез белка снижается примерно на 15–30 процентов, когда человек спит. Поэтому, если вы тренируетесь рано утром перед едой, вам следует как можно скорее поесть после тренировки.

Лучшие источники белка

Различные типы продуктов питания содержат различные комбинации аминокислот — так называемые строительные блоки белка. Лейцин является самой важной из 20 аминокислот для наращивания мышц. Требуется от 2 до 3 граммов лейцина, чтобы получить полный анаболический эффект от еды.

Обычная порция мяса или птицы содержит не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.) Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогурта обеспечат вас примерно одним.5 грамм. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) содержит почти 3 грамма.

А для тех, кто предпочитает растительную пищу, больше всего лейцина имеет соя. В чашке соевых бобов содержится около 2,3 грамма. Следующие на очереди — фасоль и чечевица — от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В 1/4 ^-й порции орехов или семян льна содержится около 0,5 грамма.

Нужны ли вам углеводы и жир, чтобы нарастить мышцы?

Углеводы играют важную роль в наращивании мышц. Принимая во внимание, что углеводы перед тренировкой являются легкодоступным источником энергии, а углеводы после тренировки не только помогают восполнить эту энергию, но также помогают производить инсулин — гормон, который накапливает питательные вещества — в данном случае, доставляя белок в мышечные клетки.Напротив, жир переваривается медленнее, что сдерживает реакцию основных гормонов.

Около десяти лет назад считалось, что нужно есть углеводы, но избегать жиров в еде до и после тренировки. Все это было основано на неправильном представлении о том, что, чтобы помочь своему телу, вам нужно делать все как можно проще. Но ваше тело достаточно умно, чтобы управлять вещами. Вот что мы теперь знаем:

(i) Если вы работаете за столом и много часов сидите перед и / или после тренировки, вам не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии.В вашем теле достаточно запасов.

(ii) Если вы не выполняете более одной напряженной тренировки в день, у вас есть много свободного времени, чтобы пополнить запас энергии. Ваши обычно запланированные блюда подойдут.

(iii) Однако, согласно диетическому белку и упражнению на сопротивление , определенно полезно сочетать белок с углеводами в послетренировочном приеме пищи или добавках. Это привело бы к немного лучшему синтезу белка.

(iv) Что касается жира, я не вижу причин для беспокойства.

(v) Если вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, важно то, что общее количество потребляемых калорий больше, чем конкретный состав калорий или конкретный способ их приема.

(vi) Чтобы стать стройным и мускулистым, вам необходимо иметь достаточно белков и диету с низким и низким содержанием углеводов с различными сочетаниями блюд и закусок.

Total Fitness Tips In Nutshell

1. Для тех, кто тренируется на силу и размер, наилучшие результаты будут иметь 0.75 граммов протеина на фунт веса в день. Для парня, который весит 150 фунтов, это должно быть около 112 граммов. Это ежедневное потребление почти наверняка является наиболее важным аспектом в вашем стремлении быстро нарастить мышцы.

2. Синтез белка работает лучше всего, когда вы распределяете потребление белка на 3 или более приемов пищи вместо того, чтобы получать большую часть его за один прием пищи. Старайтесь употреблять не менее 20-25 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка.

3. Силовые тренировки увеличивают синтез протеина до 48 часов у новых тренеров или тех, которые возобновляют после долгого перерыва, и почти на 24 часа у постоянных тренеров, которые тренируются постоянно.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, рекомендуется съесть что-нибудь вскоре после пробуждения.

5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от 4 до 5 часов. Поэтому старайтесь есть богатую белком пищу за 1 ½ часа до тренировки и сразу после нее, чтобы добиться наилучших результатов.

6. Включите углеводы в прием пищи после тренировки, чтобы улучшить результаты.

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями — каковы ваши советы о том, что и когда есть, чтобы нарастить мышцы?

.

Как набрать мышечную массу

«5 главных ошибок, которые делают худые хардгейнеры, пытаясь нарастить мышцы…»

• , Джон Уиллер

Если вы в настоящее время участвуете в программе, которая поможет вам набрать мышечной массы , жизненно важно, чтобы вы осознавали наиболее распространенные ошибки, которые совершает большинство парней при достижении этой цели.

Если вы не планируете свою тренировку и диету должным образом и делаете даже крошечные ошибки, которые кажутся незначительными, вы можете удерживать себя от того, чтобы увидеть желаемый прогресс.

Итак, каковы основные ошибки, которые совершаются при попытке набора мышечной массы?

Давайте посмотрим, чтобы убедиться, что вы не допускаете ни одной из этих критических ошибок.

1. Преодоление объема

Первая ошибка, которую делают худые хардгейнеры, пытаясь набрать мышечную массу, — это переборщить с объемной стороной вещей. У них есть склонность думать, что чем больше объем они выполнят в программе тренировок по бодибилдингу , тем лучше будут результаты.

Итак, они идут в спортзал и проводят сет за сетом.

Большая ошибка!

Помните, что после каждого подхода вашему телу придется восстанавливаться, а ваш уровень восстановления намного ниже обычного.

Не зарывайтесь в землю в яме для восстановления, настолько глубокой, что вам понадобится несколько дней, чтобы выбраться из нее. Сильно ударьте по телу, но затем выйдите из зала, чтобы сосредоточиться на росте.

2. Перейти с низким содержанием углеводов

Вторая ошибка, сделанная при попытке набора мышечной массы , — это соблюдение какой-то низкоуглеводной диеты.Возможно, вы слышали, что за счет низкого потребления углеводов можно нарастить 100% чистую мышечную массу. Но, как хардгейнеру, вам все равно не нужно беспокоиться о наборе жира. У вас достаточно трудное время, чтобы просто набрать любой вес.

Углеводы вызовут выброс одного из самых анаболических гормонов в организме — инсулина . Вы определенно не хотите обходиться без этого, поэтому убедитесь, что вы получаете эти углеводы в своем рационе.

3. Забыть о важности тяжелой атлетики с простыми комплексами

Третья ошибка, сделанная при наборе мышечной массы, — это игнорирование важности тяжелого веса, комплексные упражнения.Так часто можно увидеть худых парней, увлеченных продвинутыми сложными техниками лифтинга.

Хотя время от времени они могут помочь преодолеть тренировочное плато, чаще всего они просто будут препятствовать вашему прогрессу.

Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в тех упражнениях, которые действительно важны: жим лежа, приседания, становая тяга, тяги и жим от плеч.

Это ваш билет к успешному набору мышечной массы.

4. Ввязаться в ажиотаж о добавках

Если вы хотите набрать мышечной массы, — это следующий запрет на рекламу пищевых добавок.Легко быть сбитым с толку всеми причудливыми заявлениями, которые они обещают предоставить, но не обманывайтесь. Только упорный труд и хорошая диета не принесут вам желаемых результатов.

5. Пренебрежение подсчетом калорий

И, наконец, последняя ошибка, которую допускают худые хардгейнеры, стремясь нарастить мышечную массу, — это забывая считать калории.

Хотя это может показаться неприятным, подсчет калорий действительно необходим для успеха. Как еще вы узнаете наверняка, что получаете достаточно калорий?

Не получится.Подсчет калорий позволяет повысить точность вашей диеты, так что если вы не видите результатов в достижении своей цели по набору мышечной массы, вы могли что-то с этим сделать.

Итак, вот основные ошибки, которых следует избегать, когда вы работаете над набором мышечной массы. Если вы в настоящее время делаете что-либо из этого, сейчас самое время выбрать лучший путь, чтобы вы могли увидеть результаты, которые вам нужны.

• «Подождите: посмотрите видео, которое помогло тысячам людей обрести лучшее тело и раскрывает ЛОЖЬ картелей пищевых добавок…»

• Наведите указатель мыши на видео и нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы запустить видео.

Мужчины Щелкните здесь, чтобы узнать об истории превращения «Худого Винни», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ свое лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

Мужчины Нажмите здесь

Женщины Щелкните здесь, чтобы узнать об истории трансформации «Мони Бони», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ свое лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

ЖЕНЩИНЫ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей.Это не является медицинским советом. Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений, питания или приема добавок… .Полный отказ от ответственности .

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек. Меню для массового набора

В нашем варианте это будет среднее значение, поэтому 2607 + 17% = 3050 Ккал. Мы подошли к той калорийности, которая требуется для набора спортсменом.

Расчет нормы калорий важен для определения того, какие питательные вещества и в каком количестве следует потреблять. Для качественного набора массы пропорции еды следующие:

• Белки — 25-35%
• Жиры — 10-15%
• Углеводы — 50-60%

Для этого расчета мы принимаем во внимание, что из 1 грамма белка и углеводов мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира — 9 калорий.В этом примере мы берем соотношение 30/15/55 и получаем:

• 3050 x 0,3 = 915 ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что нужно сделать, это посчитать количество питательных веществ в граммах:

• 915: 4 = 229 граммов белка
• 458: 9 = 51 г жира
• 1678: 4 = 419 г углеводов

В итоге получаем, что атлету для увеличения мышечной массы необходимо употребление 3050 ккал, из которых белок составляет 229 граммов, жир — 51 и 419 углеводов.

Когда вы подсчитаете свою потребность в BJU, составить план питания будет намного проще.

Диета

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимо 5-6-разовое питание. Но не думайте, что все приемы должны быть объемными, блюда следует делить по их количеству. Одно из правил — не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи и начал работать над мышечной тканью.

Силовое меню для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке — 100 гр в сухом состоянии
• Молоко (1.5%) — 200 мл
• Яйца отварные (2 белка + 1 целое) — 3 шт.
• Тост из цельнозернового хлеба

Обед:

• Банан — 1 шт.
• Ролл с маком — 1 шт.

Обед:

• Рис белый — 100 гр в сухом состоянии
• Куриная грудка — 1/2 шт.
• Овощи по сезонам — 100 гр
• Цельнозерновой хлеб (1 штука)

Закусочная:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт.
• Овощи по сезонам — 100 гр

Ужин:

• Минтай аляскинский — 200 гр
• Картофель — 150 гр
• Салат овощной со сметаной — 150 гр

Последний обед:

• Творог нежирный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая — 100 гр в сухом состоянии
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1.5%) — 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твердый — 30 гр

Обед:

• Яблоко — 1 штука
• Курага — 100 гр

Ужин:

• Каша пшеничная — 100 гр в сухом состоянии
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет — 100 гр
• Хлеб зерновой (1 штука)

Закусочная:

• Каша пшеничная — 100 гр
• Филе индейки — 200 гр
• Винегрет — 100 гр

Ужин:

• Хек — 200 г
• Фасоль — 100 гр
• Салат овощной со сметаной — 150 гр
• Последний прием пищи:
• Творог нежирный — 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке — 100 гр в сухом состоянии
• Молоко (1.5%) — 200 мл
• Яйца из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло — 1 ч.

Обед:

• Груша -1 шт.
• Орехи (грецкие орехи, арахис, миндаль) — 30 гр
• Зефир — 100 гр

Ужин:

• Каша перловая — 100 гр в сухом виде
• Гуляш из говядины — 200 гр
• Салат из овощей — 150 гр
• Ржаной хлеб (1 штука)

Закусочная:

• Каша перловая — 100 гр
• Гуляш из говядины — 200 гр
• Салат овощной — 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка — 1/2 шт.
• Консервы овощные — 150 г
• Рис — 100 гр

Последний обед:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка — 1 стакан

Это примерное меню, которое вы можете составить самостоятельно. Главное — придерживаться норм белков, жиров и углеводов, сохранять калорийность. Не стоит переедать, так как количество жировой массы, набираемой при массовом хранении, увеличивается. Последний прием пищи — казеин, длинный белок.Он содержится в основном в твороге и помогает питать мышцы во время сна.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приемы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания для набора мышечной массы для мужчины будет почасовая еда, поэтому организм быстро адаптируется к системе и сам будет сигнализировать о том, что пора есть. Перестройка организма к новому режиму занимает в среднем около 3-4 недель.

Еще один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее.Сначала придется все взвесить и вести дневник еды, но со временем потребность в этом отпадет. В Интернете для этого есть специальные сервисы или вы можете установить приложения на телефон.

Для тех, кто раньше не работал и решил поправиться — повышение физических нагрузок в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение полезных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы тела.Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А особенно худым людям стоит прочитать эту статью.

Приближаясь к периоду массового набора, составляется список необходимых товаров и закупается на первую неделю. Составляйте меню и готовьте лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить еду, чтобы вы не получили калорий в последний момент, чем попало.

Время на набор массы у всех разное, поэтому стоит четко определять результат.Увеличивать калорийность и объемы пищи лучше постепенно, таким образом, вы сможете избежать дискомфорта и уверенно идти к цели. В этом случае не нужно торопиться, как говорят «чем тише поедешь, тем дальше пойдешь» . Слушайте свое тело, и вскоре вы увидите положительные изменения.

.

Трёхдневный сплит-тренировка для набора мышечной массы — Домашняя страница

Не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела. Трехдневная сплит-тренировка — самая популярная программа тренировок. И на то есть веские причины, этот распорядок никогда не подводит, он даст вам респектабельное телосложение, которое сможет конкурировать с лучшими из них.

Но для получения преимуществ, которые имеет этот тип тренировки по сравнению с другими формами тренировок, требуется гораздо больше, чем просто тренировка с разделенной программой.Но не паникуйте, я вас прикрыл. Я собираюсь дать идеальную трехдневную тренировку для быстрого набора мышечной массы.

Для того, чтобы извлечь из этой рутины истинные плоды, вам необходимо иметь правильную настройку. Это означает, что все, начиная от выбора упражнений, сочетания групп мышц, частоты ваших тренировок, интенсивности ваших тренировок, периодов отдыха, все эти вещи должны быть точными, чтобы вы могли получить реальные результаты. ожидает от такой рутины.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка — это метод тренировки с отягощениями, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это означает, что вы тренируете не все тело в течение дня, а одну или две основные группы мышц в день.

Два основных аспекта этой тренировки, которые делают ее столь эффективной для бодибилдинга, заключаются в том, что она позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц, тренируя их с большей интенсивностью, чем это позволяет вам делать полное тело.У вас также есть больше дней, чтобы ваши мышцы зажили и выросли.

Как вы уже должны знать, если вы уже читали мою статью о 4-дневных сплит-тренировках, двумя наиболее важными аспектами наращивания мышц помимо правильного питания являются интенсивность, с которой вы тренируетесь, и то, насколько хорошо ваши мышцы отдыхают после каждой тренировки.

Трехдневный сплит отлично подходит для этого, и его очень легко и удобно выполнять. Я лично переключаюсь между 3–4-дневными сплит-программами. Это означает, что я буду выполнять четырехдневный распорядок в течение 90 дней, а затем три дня в течение следующих 90 дней и обратно.Это отличная установка.

Причина такой популярности трехдневных сплит-тренировок

Средний тяжелоатлет, который ведет насыщенную жизнь и все еще может поддерживать отличное телосложение, будет 9 из 10 раз выполнять трехдневные сплит-программы. Это идеальный баланс, не слишком много и не слишком мало. Это позволяет вам жить своими обязанностями и выполнять другие обязанности, не становясь спортзалом.

За ним очень удобно следить, поэтому вы не пропустите много тренировок (что может быть большой проблемой для роста мышц).Но главная причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она позволяет идеально сочетать шесть основных групп мышц друг с другом в каждый тренировочный день.

Еще одно большое преимущество — он отлично вписывается в рабочую неделю. Давайте посмотрим на пример: вы можете тренировать грудь и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по средам, а также плечи и ноги по пятницам. Посмотрите, как это просто. Вам даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить этот распорядок.

Каковы реальные преимущества трехдневного сплит-режима?

Удобство не должно быть главной целью хорошей тренировки.Если бы все, что делало рутинную тренировку великолепной, — это ее удобство и легкость вписывания в расписание, на нее не стоило бы тратить время. Простота и удобство редко приносит реальные результаты в большинстве сфер жизни, и фитнес не исключение.

Но эффективность и удобство — идеальное сочетание для устойчивого успеха в фитнесе. Поверьте, программа тренировок, которую я собираюсь вам предложить, в любом случае непроста, она надерет вам задницу и даст отличные результаты в качестве награды.Сеансы будут интенсивными в течение первых нескольких недель, но как только вы привыкнете и освоитесь, будет легко поддерживать рутину, но при этом вы получите отличную тренировку. Вы всегда будете с нетерпением ждать ваших занятий.

Истинные преимущества тренировок три раза в неделю с использованием сплит-программы — это, как я кратко упомянул выше, внимание, которое вы можете уделить каждой группе мышц, что выражается в способности тренировать их с более высокой интенсивностью, чем круговая, полная тренировки тела позволили бы вам.

Отдых — все сделано правильно

Вы также даете каждой основной группе мышц полную неделю отдыха. Ваши мышцы растут, когда вы не тренируетесь. Вы наносите
контролируемых повреждений в тренажерном зале, а затем позволяете своим мышцам восстанавливаться дома, кормя их правильной пищей и получая полноценный отдых. Поэтому, когда вы тренируете грудь только раз в семь дней, вы даете им шесть полных дней отдыха для роста.

Теперь, даже если вы напрямую не тренируете определенную мышцу, она все равно будет тренироваться как вторичная мышца, когда вы тренируете другие соседние мышцы.Так, например, когда вы тренируете плечи, вы в конечном итоге немного тренируете грудь из-за ее близости к груди и того факта, что у них много общих суставов и волокон. Так что вы никогда не отдыхаете полностью за неделю, но это хорошо.

Интенсивность тренировок и чрезмерное мышление, перетренированность

Интенсивность, с которой тренируется вторичная, стабилизирующая мышца, идеально подходит для стимулирования большего роста и ни в коей мере не мешает отдыху. Никогда не захочется увлекаться отдыхом.Если вы поедете в страны третьего мира, вы заметите много очень мускулистых мужчин, которые никогда не ходили в спортзал. Эти парни наращивают мышцы за счет частого ручного труда и употребления натуральных необработанных продуктов.

Хотя и не по своему выбору, это хорошо, чтобы помнить об этом, когда в следующий раз вы начнете считать калории и напрягаться в дни отдыха и качество сна. Просто тренируйтесь правильно, правильно питайтесь, ведите свои дела и наблюдайте, как все складывается вместе. Хорошо, я перечислил множество причин, по которым метод сплита лучше, и преимущества трехдневного сплита.Пришло время дать вам то, для чего вы здесь.

3-дневный сплит-режим тренировки

Выполняйте все наборы в том порядке, в котором они перечислены. Отдыхайте до 2 минут. Перед началом сделайте динамическую растяжку, а в конце — статическую. Не всегда нужно растягиваться, но это помогает. Выполняйте разминку перед каждым упражнением с нагрузкой примерно 40-60% от обычного набора. Разминка не в счет, поэтому 3 подхода являются обычными с вашей обычной нагрузкой.

Понедельник: грудь, трицепс, пресс

Сундук

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторений в каждом

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания от груди: 3 подхода по 8-16 повторений (ноги позади, наклонившись вперед)

Трицепс

Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений (ступни перед грудью)

Разгибания рук с гантелями над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 8-10 повторений.(локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 5 дюймов)

Абс

Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Скручивания мышц пресса: 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-16 повторений

Среда: спина и бицепсы

Задний

Тяга к штанге: 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 4 подхода до отказа

Бицепс

Сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: плечи, ноги, пресс

Плечи

Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Военный жим: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы вперед на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений

Ножки

Сгибания ног: 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторений

Приседания: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы на икры: 4 подхода по 8-12 повторений

Абс :

повторения: 3 подхода по 8-12 (медленные и контролируемые повторения)

Скручивания пресса: 4 подхода по 8-12 повторений (медленные повторения, используйте вес, чтобы сделать повторения более сложными)

Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений.

Эта тренировка для наращивания мышечной массы наберет массу, и ей легко следовать. Не забудьте использовать веса, которые вы можете повторять только в указанном количестве повторений. Это означает, что не используйте легкие веса, а затем просто остановитесь, как только вы наберете нужное количество повторений, это мало что даст. Вам нужно использовать веса, достаточно тяжелые для диапазона повторений, чтобы вы не могли выйти за его пределы.

Практикуйте правильный метод дыхания, отслеживайте время между подходами, так как вы можете легко потерять счет и слишком долго отдыхать, что снижает эффективность подходов.Также измерьте, сколько времени длится ваши подходы, и постарайтесь поддерживать постоянный темп, медленный и контролируемый, но не медленный.

Я лично использую эту программу тренировок и с большим успехом прописывал ее многим другим. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе, но вам это не понадобится, если вы будете следовать этому распорядку и правильно питаться. Это проверенный и проверенный распорядок.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.