Упражнения для рук без гантелей для мужчин: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Как накачать руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, упражнения

Накачать мышцы рук, как у Арнольда Шварценеггера — заветная мечта многих парней и мужчин. Конечно же, я несколько утрирую. Но, тем не менее, в этом есть большая доля правды. Так вот, когда мы хотим накачать мышцы, то сразу же направляемся в тренажерный зал. А как накачать руки дома? Ведь не все имеют возможность или желание посещать зал. Тем более, во время текущей пандемии коронавирусной инфекции COVID-19.

Возможно ли накачать мышцы рук дома

Нет ничего невозможного. Тренировать руки можно как в зале, так и у себя дома. Конечно же, в тренажерном зале у вас гораздо больше перспектив накачать руки, чем в домашних условиях. Разве что у вас дома свой собственный домашний спортзал или хотя-бы пара разборных гантелей.

Тем не менее, накачать руки дома более чем возможно. Даже выполняя только упражнения для рук с собственным весом. Было бы желание, как говорится. Но лучше когда у вас дома есть хоть какой-то спортивный инвентарь (турник, гантели, штанга, гиря). Это существенно разнообразит ваши тренировки мышц рук и ускорит прогресс.

Как накачать руки дома

Итак, чтобы тренировка рук в домашних условиях была максимально продуктивной, вам понадобится немного свободного времени и пара гантелей (желательно разборных) или штанга. На крайний случай — гиря. Приветствуется доступ к турнику и брусьям. Это был бы идеальный вариант.

Разумеется, у большинства вряд ли в наличии будет столько спортивного инвентаря. У одних найдутся гантели, у других — гири. У кого-то вообще ничего из заявленного списка (соболезную). Поэтому, упражнения для тренировки рук в домашних условиях будут сформированы как в комплексы с инвентарем, так и без.

Тренировать руки дома будем дважды в неделю с интервалом 2-3 дня между тренировками. Таким образом мышцы будут полноценно восстанавливаться и прибавлять в размерах и силе. На каждой тренировке рук дома будет прорабатывать бицепс и трицепс в один день. При этом не забывайте о полноценном сне и о том, как правильно питаться, чтобы набрать массу.

Известно, что питание и отдых играют ключевую роль в бодибилдинге и фитнесе. Да и в прочих видах спорта тоже. Поэтому, запомните формулу успеха: регулярные тренировки с постепенной прогрессией нагрузок + усиленное питание + полноценный сон и отдых = результат.

Теперь перейдем ближе к делу. Уверен, вам уже не терпится приступить к тренировкам. Что ж, вот несколько комплексов упражнений для рук в домашних условиях. Выберите наиболее подходящий вам, исходя из наличия под рукой необходимого инвентаря.

Бицепс и трицепс: комплексы упражнений для рук в домашних условиях

Комплекс первый (полный набор инвентаря)

Вариант 1

1. Подъем штанги на бицепс 3х6-10
2. Жим узким хватом 3х6-10
3. Сгибания рук с гантелями 2-3х8-10
4. Французский жим лежа 2-3х6-8

Вариант 2

1. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
2. Трицепсовые отжимания на брусьях 3х6-12
3. Молотки с гантелями 3х8-10
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8-10

Комплекс второй (частичный набор инвентаря)

Вариант 1

1. Сгибания рук с гантелями 2-3х8-10
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8-10
3. Молотки с гантелями 3х8-10
4. Отжимания от пола узким хватом 2-3 на максимум

Вариант 2

1. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
2. Обратные отжимания от скамьи 3х8-12
3. Подъем гири на бицепс 2х6-8
4. Жим гири из-за головы двумя руками 2х6-8

Комплекс третий (без инвентаря)

1. Отжимания от пола узким хватом 3х12-20
2. Подтягивания обратным хватом 3х8-12
3. Обратные отжимания от скамьи (дивана) 3х8-12

Количество подходов и повторений можно и нужно подстраивать под себя, учитывая свой уровень тренированности. Отдых между подходами примерно 2 минуты или по самочувствию.

При выполнении упражнений с собственным весом (подтягивания, отжимания) по возможности используйте дополнительное отягощение. Вместо гантелей и гирь можно взять рюкзак с книгами, утяжелители или использовать резину.

Упражнения для рук без веса

Многие из нас имеют тот недостаток, что верхняя часть тела не так сильна, как нижняя часть тела, поэтому мы должны чем-то пожертвовать и попробовать. Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Поэтому есть упражнения для рук без отягощений, которые можно делать с любыми возможностями.

Силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания мышечной массы во всем мире. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга. Хотя многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, некоторые упражнения могут помочь вам укрепить и тонизировать руки без отягощений.

Индекс

• 1 Как тренировать руки без веса?
• 2 комплекс упражнений для рук без веса
  • 2.1 Отжимания
  • 2.2 Отжимания на трицепс
  • 2.3 твист альпинисты
  • 2.4 Перевернутый полет с собственным весом
  • 2.5 медвежьи шаги
  • 2.6 Прогулка в положение планки
  • 2.7 Железо
  • 2.8 Superman
  • 2.9 червяк
• 3 Можно ли набрать мышечную массу без весов?
• 4 чаевые

Как тренировать руки без веса?

Научное исследование предполагает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20-30-минутной тренировки рук два-три раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, нам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это выпуклые мышцы передней части руки.
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне наших рук, которые мы не используем напрямую при переноске или подъеме. Обычно они слабее бицепсов.
• Нагрудники. Это большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
• Дельтовидная. Эти мышцы, расположенные на внешней стороне плеч, известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

В дополнение к мышцам рук ключевую роль в создании силы рук играют мышцы плеча, верхней части спины и груди. Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически во всех движениях или стабилизирующих силах, необходимых при использовании рук для выполнения задач.

комплекс упражнений для рук без веса

Если у нас нет весов в поле зрения или мы новичок в упражнениях для рук, мы можем использовать вес своего тела для тренировки верхней части тела. Большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора.

Отжимания

1. Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч.
2. Держите взгляд прямо на земле.
3. Руками опуститесь на землю, затем оттолкнитесь, напрягая руки и туловище.

Начнем всего с 10 отжиманий. Затем мы будем увеличивать число еженедельно по мере того, как набираемся сил.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс можно выполнять на диване, стуле или скамье (на самом деле, на любой устойчивой поверхности, на которой вы сидите).

1. Поставьте руки на стул на ширине плеч и двигайте тазом и ягодицами вперед, давая себе достаточно места, чтобы наклониться.
2. Слегка переместите ноги вперед, чтобы ноги были почти прямыми, но не блокируйте колени!
3. Медленно опустите тело вниз, а затем нажмите вверх, концентрируясь на активации трицепсов для опускания и подъема.

твист альпинисты

1. Начните с положения планки, положив запястья под плечи и напрягая корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от пяток до лодыжек.
2. Подтяните правое колено к левому локтю, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Добавьте скорость, но не поднимая бедро.

Перевернутый полет с собственным весом

1. Поставьте ноги на ширине бедра и отведите назад, пока не согнетесь примерно на 45 градусов.
2. Вытяните руки вниз перед грудью, ладони сомкнуты.
3. Используя верхнюю часть спины, разведите руки, пока они не вытянутся на уровне плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Если вы хотите большей интенсивности, попробуйте использовать эспандер.

медвежьи шаги

1. Начните с положения на четвереньках.
2. Держите спину ровной и используйте корпус, чтобы поднять колени над землей на несколько дюймов.
3. Ходите на четвереньках, не поднимая бедра.
4. Когда вы идете, убедитесь, что вы все время смотрите прямо вперед.
5. Сделайте 30 секунд вперед и назад, затем 30 секунд двигайтесь из стороны в сторону.

Прогулка в положение планки

1. Начните вставать и вытяните руки прямо над головой.
2. Согните бедра, наклонитесь вперед и положите ладони на пол.
3. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении планки, с запястьями под плечами и сильным кором.
4. Пройдите назад, также положив руки к стопам.

Железо

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите предплечья и локти точно на одной линии с плечами.
3. Вытяните ноги и примите положение планки.
4. Опустите плечи вниз и назад, чтобы задействовать мышцы живота и держать бедра на одной линии с плечами.
5. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы сохранить позу.

Superman

1. Лягте на живот, вытянув руки.
2. Поднимите туловище и ноги как можно выше, одновременно вытягивая руки вперед.
3. Держите взгляд опущенным, чтобы шея оставалась расслабленной.

червяк

1. Начните с положения высокой планки, положив запястья под плечи и вытянув ноги позади себя.
2. Поднимите бедра к потолку, медленно продвигая руки к ногам, пока не наклонитесь вперед.
   Мы можем согнуть колени, если необходимо, чтобы положить ладони на землю.
3. Медленно пройдемся руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Можно ли набрать мышечную массу без весов?

Развитие крупных мышц рук является общей целью наряду с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же. К сожалению, несмотря на то, что можно укрепить руки с помощью вышеуказанных упражнений с собственным весом, мы не можем нарастить много мышц с помощью этих упражнений.

На начальных этапах с помощью этих упражнений мы разовьем некоторые мышцы рук. Мы можем прогрессировать, добавляя больше объема. То есть увеличивая количество повторений, примерно до 20 за серию. Однако по мере нашего продвижения эти упражнения станут слишком легко и нам понадобится внешнее сопротивление, чтобы продолжать бросать им вызов, чтобы стимулировать рост мышц.

Также мышцы спины и бицепсы сложно тренировать без дополнительного оборудования.

Это связано с тем, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для загрузки этих движений без метода подвешивания, такого как турник или система TRX.

чаевые

Чтобы включить вышеуказанные упражнения в программу укрепления рук, мы примем во внимание следующие рекомендации:

1. Тренируйтесь два раза в неделю в непоследовательные дни.
2. Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, такого как круговые движения руками.
3. Выполните 3 серии из одного или двух упражнений средней сложности, выполняя упражнения до отказа в каждой серии или останавливаясь на 20 повторениях.
4. Сделайте 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое мы еще можем выполнить не менее пяти повторений. Мы будем делать эти серии до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

9 домашних тренировок и упражнений для рук, которые можно выполнять без отягощений

Вы хотите тренировать руки, но у вас нет доступа к отягощениям. В поле зрения нет ни гантелей, ни гирь, ни эспандеров. До свидания, большие бицепсы и чудовищные трицепсы, верно?

Неправильно. Потому что, даже если у вас нет внешнего сопротивления, у вас все равно есть сопротивление, необходимое для наращивания серьезной мускулатуры рук, размера и силы. Куда бы вы ни пошли, вы ходите с достаточным весом, чтобы нагрузить себя и бросить себе вызов: вы ходите с собственным весом.

Это означает, что вы можете получить удар рукой в ​​любое время и в любом месте, если вы креативны и знаете правильные движения и методы. И прямо сейчас мы собираемся показать вам, как именно это сделать.

Почему движения с собственным весом могут бросить вызов вашим рукам

По правде говоря, ваши руки устроены таким образом, чтобы хорошо реагировать на тренировку с собственным весом, и они могут испытывать нагрузку от простого веса вашего тела даже больше, чем от больших частей тела, отчасти потому, что это меньшие мышечные группы .

Частично задача наращивания мышечной массы и силы любой части тела заключается в том, что вам необходимо перегрузить ее, чтобы добиться серьезных результатов. Выполняйте жим лежа с пятифунтовыми гантелями, и вы увидите ограниченные результаты. Жмите 225 фунтов, и вы доводите свои грудные до предела. Эта перегрузка, если ее выполнять безопасно и постепенно, является ключом к росту.

Более крупные мышцы (грудь, широчайшие и мышцы ног), вполне естественно, могут быть перегружены большим весом. Но ваши бицепсы и трицепсы? Это небольшие группы мышц, поэтому их можно тренировать и перегружать с меньшим весом. Тот же человек, который выжимает максимум 225 фунтов на скамье, не будет качать бицепсы, скажем, 225 фунтов. может создать стимул для роста рук.

Ключ: движение на локтях

Ваша главная цель при попытке нагрузить руки собственным весом — найти способ заставить руки выполнять всю работу. В целом, более крупные части тела, такие как широчайшие или грудные мышцы, или даже ваши ноги и основные мышцы, будут помогать в большинстве упражнений с собственным весом. Это естественно, потому что они сильнее.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы не позволить этим мышцам выполнять работу, а для этого вам нужно сосредоточиться на движении в локте, потому что ни одна из ваших крупных мышечных групп (таких как широчайшие, грудные, пресс или ноги) не работает. играют непосредственную роль в том, как двигается ваш локоть. Но бицепсы и трицепсы управляют движением локтей. Ваш бицепс является ключевым «сгибателем» локтя, сгибающим предплечье по направлению к плечу. Тем временем ваш трицепс «разгибает» локоть, фактически выпрямляя руку.

Любое движение, при котором ваш локоть сгибается и разгибается под нагрузкой собственного веса, задействует ваши бицепсы и трицепсы. Чем больше вы делаете сгибание и разгибание локтя движущей силой упражнения, тем ближе вы к стимуляции роста рук.

Трицепс против бицепса

milan2099//Getty Images

В общем, найти движения трицепса с собственным весом гораздо проще, чем движения бицепса с собственным весом. Это по двум причинам. Во-первых, как правило, легче найти толкающие ходы, чем подтягивающие. И ваши трицепсы участвуют в толчках.

Во-вторых, многие тяговые движения с собственным весом в целом сложны. Золотым стандартом тяги с собственным весом является подтягивание или подтягивание, и даже когда все ваше тело работает как единое целое, это может быть непросто. Попросить бицепс взять на себя нагрузку становится еще сложнее. Большинство взрывных движений на бицепс, которые вы можете выполнять с собственным весом, будут выполняться с помощью подтягиваний и их вариаций.

Все это не так уж плохо, потому что в вашем трицепсе скрыт большой потенциал роста. Даже если вы сосредоточитесь на трицепсах во время тренировки с собственным весом, вы получите серьезную отдачу от затраченных средств на тренировку рук, потому что очень часто легче чрезмерно сосредоточиться на тренировке бицепсов и игнорировать трицепсы, когда вы тренируетесь. работа с весами.

Попробуйте эти тренировки и упражнения

Попробуйте эти тренировки и упражнения, чтобы оживить тренировку рук только с собственным весом. Да, можно построить руки вообще без снаряжения. Самое близкое, что вам понадобится, это пуфик или стул; замените его всякий раз, когда вы видите движение, требующее скамейки.

Отжимания узким хватом

Базовое отжимание узким хватом — отличное упражнение для трицепса, и это фундаментальное упражнение, которому вам следует научиться.

Смешанные отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом в смешанном стиле, движение Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. развивает отжимания узким хватом, добавляя время под напряжением и больший контроль над телом для более неприятного пампинг трицепса.

Inchworm Chinup Challenge

Эта серия подтягиваний не для слабонервных, но если вы ее сделаете, ваши бицепсы напрягутся, а предплечья сломаются.

Приподнятая пауза на полпути Skullcrusher

Немногие крушители черепов с собственным весом заставляют вас так долго находиться в напряжении, как этот продвинутый прием, еще один от Сэмюэля.

Chaos Band L-Sit Chinup

Это сложное упражнение укрепляет спину. Это также бросает вызов вашим бицепсам, чтобы обеспечить силу и стабильность одновременно.

Вызов трицепса 10:1

Эта тренировка с обратным отсчетом выполняется в вашем собственном темпе, с небольшим отдыхом между подходами и воздействует на ваши трицепсы под разными углами.

Тройной дропсет на трицепс

Эта комплексная тренировка на трицепс взорвет ваш трицепс примерно за 10 минут с помощью черепкрушителя и вариантов отжиманий узким хватом.

32 повторения для трицепсов Mayhem

Еще одна тренировка с дроп-сетами от Сэмюэля, разработанная для того, чтобы укрепить ваши трицепсы. Этот сочетает в себе механические и темповые дроп-сеты для жестокого ожога.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — хорошо известный бластер для трицепсов, хотя это и не самое лучшее упражнение для трицепсов. Используйте его в своих тренировках, но будьте осторожны и не делайте этого слишком часто.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является директором по фитнесу Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Лучшие упражнения для рук без веса для парней

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Увеличение силы и размера рук – это то, чего хотят многие парни.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете работать над строительством желаемой прочности и размера, не выходя из собственного дома?

Нет больше необходимости в отупляющих кудрях!

Каждое упражнение нацелено на одну или обе группы мышц рук (бицепсы или трицепсы), а также на несколько других мышц груди, плеч и спины — вы найдете мышцы, перечисленные в списке целевых мышц.

Вы также найдете иллюстрацию и соответствующие рекомендации, которые помогут вам выполнять упражнения.

Возможно, вам покажется, что упражнение слишком простое, и вам нужно усложнить его; если да, посмотрите пример прогрессии.

В качестве альтернативы упражнение может показаться вам слишком сложным, в таком случае используйте пример регрессии.

Отжимания на брусьях

Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, ромбовидные, трицепсы

Это великолепное упражнение не только для развития трицепсов всей верхней части тела. Мышцы груди, плеч и спины задействованы для создания движения.

Для максимальной нагрузки на трицепсы мы хотим сосредоточиться на немного более узком хвате на скамье, так как более широкий хват задействует большую часть грудной клетки.

Тренировочные баллы

• Поместите руки на скамье примерно на ширине плеч, колени согнуты, ступни на полу.
• Опустите верхнюю часть тела, согнувшись в локте.
• Избегайте опускания более чем на 90° в локтевом суставе до полного разгибания локтя.

Альтернативная сложность

Прогрессия Отжимания на трицепс.

Регрессия   Поставьте ноги ближе к телу.

Каменный жим

Целевые мышцы: дельты, трицепсы, бицепсы с.

Регулярное выполнение этого упражнения не только укрепит руки и плечи, но и повысит подвижность.

Тренировочные баллы

• Начните с того, что ноги шире бедер, руки на полу примерно на ширине плеч, бедра высоко.
• Опустите голову на пол, согнув локоть, прежде чем полностью разогнуть локоть.

Альтернативная сложность

Прогресс  Замедлить движение.

Регрессия  Выполняйте жим камнями у стены, а не у пола.

Перевернутая тяга

Целевые мышцы: широчайшие, ромбовидные, бицепсы

Для перевернутой тяги вы можете выбрать либо широкий хват сверху, либо узкий хват снизу.

Однако, принимая во внимание тот факт, что мы рассматриваем развитие рук, я бы рекомендовал узкий хват снизу для максимальной активации бицепса.

Тренировочные баллы

• Держите штангу примерно на ширине плеч и вытяните ноги так, чтобы тело было прямым.
• Подтяните корпус вверх к перекладине так, чтобы грудь приблизилась к перекладине.
• Вернуться в исходное положение.

Альтернативная сложность

Прогресс 910298 E 90 поднять ноги.

Регрессия Уменьшить угол наклона.

Подтягивания

Целевые мышцы: Широчайшие, Бицепсы

Широкий хват сверху называется подтягиванием, а узкий хват снизу — подтягиванием.

В идеале мы хотим сосредоточиться на подтягиваниях, так как они требуют от бицепсов большего, чем широкий хват.

Тренировочные баллы

• Начните с узкого нижнего хвата на перекладине и повисните на перекладине.
• Подтяните корпус вверх, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной.
• Контролируемо опустите обратно в висовое положение.

Альтернативная сложность

Прогрессия 910298 90 (замедлите движение)

Регрессия Используйте полосу сопротивления для помощи.

Отжимания

Целевые мышцы: грудные, трицепсы

Еще одно чрезвычайно популярное упражнение с собственным весом для развития рук, которое часто выполняется плохо.

Обратите особое внимание на контрольные точки, чтобы убедиться в правильности настройки.

На заметку: выполнение отжимания узким потребует больше от трицепса, в то время как более широкий хват задействует больше груди, так что давайте сделаем его узким!

Тренировочные баллы

• Руки под плечом, ноги вытянуты назад, корпус держите прямо.
• Опустите грудь на пол, прижав локти к грудной клетке.
• Отведите назад до полного разгибания локтя.

Альтернативная сложность

Прогрессия 910248 90c. (помедленнее!)

Регрессия Полуотжимания.

Если вы хотите увеличить размер и силу рук, используя вес собственного тела, то вот 5 лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Если бы я структурировал эти упражнения в сеанс, это могло бы выглядеть примерно так.

Тренировка

Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа – 3 x 12

Тяга в перевернутом положении – 3 x 12

Подтягивания – 3 x 12 между каждым сетом)

Очевидно, это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки, поэтому не беспокойтесь, если вы не можете сделать 12 повторений прямо сейчас, просто сделайте столько, сколько сможете.