Как получить кубики на животе: Как получить кубики на животе: 4 эффективных упражнений

Тем, кто хочет кубики на животе, посоветовали не качать пресс и правильно питаться

11.08.2022 в 15:12 Спорт 850

Поделиться

Мурманчанкам рассказали, что нужно делать для рельефного живота. Фото: pxhere

Те, кто мечтает о кубиках на животе, должны помнить, что этого не добиться, если делать акцент только на тренировках.

Даже большое количество упражнений не поможет получить заветный пресс, если не соблюдать рацион с дефицитом, поделилась фитнесс-модель Дарья Бондаренко.

Жировая прослойка на животе — враг кубиков, сообщил NEWS.ru. Чтобы получить пресс, нужно минимизировать количество жира в этой области. Такого эффекта можно добиться только сбалансированным рационом с дефицитом калорий.

«Увы, от накачки мышц жир не уходит. Скорректируйте свое питание, посчитайте КБЖУ, питайтесь правильно и с дефицитом», — дополнила фитнесс-модель.

Она отметила, что для просто плоского живота можно только лишь правильно питаться. Тем же, кто хочет пресс, стоит обратить внимание на силовые тренировки.

«Необязательно качать именно мышцы пресса. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Силовые же тренировки — тяги, приседания — сжигают гораздо больше калорий, а кроме этого, качают пресс», — пояснила эксперт.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Алина Киппари Редактор ленты новостей

Мурманская область

Что еще почитать

• “Вкус Арктики” продемонстрировал популярность арктической кухни

  272

  Анастасия Рудницкая

  Мурманск

• Посол гостеприимства Мурманской области стала соавтором второй Школы акторов туриндустрии

  246

  Анастасия Рудницкая

  Мурманск

• Россияне перестали есть рыбу: названы причины

  10863

  Дарья Тюкова

• Штаб военной разведки Украины в Киеве прикрывали российскими пленными

  Фото 119798

  Сергей Вальченко

• Врачи назвали признаки ранней стадии болезни Альцгеймера: как распознать

  30027

  Екатерина Пичугина

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• К морю на псковскую зарплату: как в Сочи «тянут деньги» из туристов.

  Почём отдых в 2023 году

  Фото 22713

  Псков

  Светлана Пикалёва

• 22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник

  Фото 21654

  Псков

• 20 мая – старинный праздник Купальницы: что нельзя делать, чтобы не навлечь беду

  Фото 11151

  Псков

• В Симферополе построят оптовый сельхозрынок

  5491

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Парк Шереметьевых оказался порезанным на куски

  4468

  Московская область

  Евгения Григорьева

• Эксперты объяснили популярность онлайн-сделок с готовым бизнесом в регионах

  Фото 2457

  Нижний Новгород

  Александр Прокопенков

В регионах:Ещё материалы

Как получить идеальные кубики пресса за 30 дней.

Пошаговое руководство

Получив идеальный пресс в кратчайшие сроки, вы увеличите качество своей жизни, повысите самооценку, станете предметом восхищения и подражания! Состояние вашего здоровья начнет стремительно улучшаться: нормализуются артериальное давление и сахар крови , липидный профиль.

 

 

Как получить идеальные кубики пресса за 30 дней. Пошаговое руководство

 

Также появится приятная легкость во всем теле и замечательное настроение. Кроме кубиков вы получите и другие бонусы: сгорит жир на боках и бедрах, также как и в других проблемных зонах, а талия станет гораздо уже.

Предупреждаю сразу — не каждый сможет получить кубики пресса на животе ровно за месяц. Да, были случаи , когда мои воспитанники добивались кубиков всего за 2-3 недели! Но изредка попадались такие экземпляры, которым приходилось потратить и больше месяца.

Это зависит от количества жира на животе на старте и того, насколько оперативна ваша реакция на замедление жиросжигания.

Если вы оперативно урезаете порции пищи в ответ на ожидаемое замедление метаболизма, результат будет достигнут без задержек.

Важно то, что схема , которую я здесь предлагаю, в отличие от других, которые я прежде испытывал , рано или поздно приводит к кубикам пресса каждого, кто ее использует.

 

 

Как получить идеальные кубики пресса за 30 дней. Пошаговое руководство

Запомните три самых главных принципа системы

Во-первых — с нижение калорийности рациона ниже уровня базового обмена (основного обмена) неизбежно и обязательно. Вреда от этого никакого, если у вас нет противопоказаний (диабет, язва желудка). Я вообще не понимаю, кто придумал этом миф про вред низкокалорийной диеты? Я не нашел подтверждающих это серьезных исследований , зато обнаружил много научных работ, говорящих о пользе ограничения калорий в рационе и даже голодания.

Второй принцип – «не навреди». Вы должны обследоваться у врача и знать, что у вас нет противопоказаний для тренировок и диет.

На протяжении всего периода жиросжигания вы должны постоянно носить с собой 10 граммов сахара. Если вдруг произойдет приступ гипогликемии (головокружение, тошнота, слабость) вы легко его блокируете, употребив этот сахар. К счастью, подобное бывает редко.

Если вы девушка, то вы можете урезать порции, но не можете есть меньше 45 граммов жиров в сутки. Так вы сохраните свое здоровье при похудении.

 

 

Обязательно нужно исключить сахар из рациона, исключение — приступ гипогликемии

Третий принцип — «10/90». Только 10% вашего результата составят упражнения, и около 90% будущего успеха заключено в правильно подобранной диете. Диета — это не какой-то определенный рацион или меню , расписанные на месяц вперед. Порции необходимо урезать всякий раз, когда вы замечаете отсутствие жиросжигания — уменьшения веса на весах и сантиметров талии .

Шаг первый

Начните выполнять мой комплекс упражнений для пресса. Этот комплекс нужно выполнять от 30 до 60 минут каждые 4, максимум 7 дней. Оптимальная частота выполнения два раза в неделю — одна тренировка в полную силу и одна вполсилы . Весь комплекс записан в бесплатном пошаговом видеоруководстве, я прилагаю его к статье внизу.

 

 

Полный комплекс упражнений на пресс показан в видео которое прилагается к статье

Шаг второй

Начните выполнять мою программу упражнений для всего тела с гантелями. Программа также бесплатна, это всего лишь три тренировки в неделю.

Шаг третий

Поддерживайте дефицит калорий. Вы никогда не вычислите оптимальную калорийность рациона с помощью формул. Начните с 20 калорий на каждый килограмм массы своего тела. Это позволит запустить жиросжигание. Если в течение 3-х дней весы и замеры талии не покажут динамику, перейдите на 19 калорий, через три дня повторите эти шаги.

Шаг четвертый

Перейдите на простые продукты, ешьте здоровую и полезную пищу . В идеале ограничьтесь следующими продуктами:

Белки: грудка курицы или индейки; рыба; яичные белки; нежирный творог; нежирные сорта сыра.

 

 

Как получить идеальные кубики пресса за 30 дней. Пошаговое руководство

Углеводы: гречка; бурый рис; натуральная овсяная каша медленной варки. Ешьте помидоры, различные зеленые овощи и листья салата, всевозможные виды капусты. Максимум 200 калорий из фруктов или ягод ежедневно (грейпфруты, яблоки, некалорийные ягоды, киви или лимоны).

Жиры (не более 400 калорий в день суммарно): яичный желток; оливковое, кокосовое или льняное масло; авокадо; жирные сорта рыбы.

Обязательно принимайте полезные добавки для сушки тела и здоровья: витаминные и минеральные комплексы; комплексные аминокислоты и BC АА. Ни в коем случае не добавляйте протеиновый шейк, гейнер, креатин и не занимайтесь прочей самодеятельностью в плане диеты или спортивных добавок. В противном случае результат можно просто аннулировать.

Чтобы быть в курсе моих новых видео и статей, обязательно посещайте мой сайт. Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезную для вас информацию.

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #похудение #бодибилдинг #сушка #упражнения #спасокукоцкий

 

 

Six Packs Abs Guide for Women — Unimeal

7 минут чтения

Автор:

Таисия Доброзорова

Автор: Таисия Доброзорова е. Прошла несколько курсов по здоровью, питанию, диетологии.

от 31 марта 2022 г.

Факт проверен

Дэви Сантаной, M.Sc.

Факт проверен Дэви Сантаной, M.Sc.

Дэви Сантана занимается проверкой фактов в Unimeal. Работает персональным тренером более 5 лет. Он хорошо разбирается в силовых тренировках, HIIT, беге, функциональных тренировках и кроссфите.

Команда Unimeal работает над тем, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

В этой статье вы найдете всю информацию, чтобы получить стальной пресс, от здорового питания и общих рекомендаций до лучших тренировок для пресса. Несмотря на то, что эти рекомендации предназначены для женщин, они также подходят для мужчин, если учитывать высокую интенсивность тренировок.

Содержание

• Что такое кубики пресса?
• Как накачать пресс: тренировки для женщин
• Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
• Как быстро накачать пресс?
• Что есть, чтобы накачать пресс?
• Суть

Что является показателем хорошей физической формы? Первым признаком для всех является наш идеальный пресс. Пресловутая «шестерка» прочно вошла в список самых желанных вещей. Но что такое набор из шести кубиков пресса? И что в нем особенного?

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Начать тест

Что такое пресс с шестью кубиками?

Верхнего и нижнего пресса нет. Они представляют собой совокупность мышц, составляющих мышечный корсет, поддерживающий тело. Прямая мышца живота – главная мышца пресса ¹ F. Fredon, J. Hardy, M. Germain, et al. (2021, апрель). Корреляции анатомии прямой мышцы живота с антропометрическими измерениями. Хирургическая и рентгенологическая анатомия: СПА. DOI: 10.1007/s00276-020-02655-9. Эта мышца разделена на шесть частей (шесть пачек), разделенных сухожилиями . Каждая такая часть составляет один куб.

Иногда кубики далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может быть даже не 6, а 8. Но узнать об этом можно только после тренировки.

Как накачать пресс: тренировки для женщин

Научные рейтинги Американского совета по физическим упражнениям показывают, что 9Капитанское кресло 0053 и скручивания на велосипеде — самые эффективные упражнения для пресса. При правильном выполнении вы задействуете вдвое больше мышечных волокон пресса.

Однако правильная техника гораздо важнее правильного выбора тренировок и имеющегося у вас оборудования. Технически правильные скручивания будут более эффективными, чем подъемы ног, выполняемые с задействованием поясницы.

Подъемы ног

• Лягте на спину, вытяните ноги, не касаясь пола. Вытяните руки вдоль тела. Можно держаться за края коврика.
• Держа ноги прямыми, слегка согнув колени, поднимите ноги до угла 90 градусов.
• На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Подъемы ног могут быть прекрасной альтернативой упражнениям подъема ног в капитанском кресле.

Подъемы ног

Обратные скручивания

• Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони вниз. Во время упражнения руки остаются неподвижными.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это ваша исходная позиция.
• На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах к туловищу, коснувшись коленями груди.
• Задержитесь на несколько секунд и вдохните, возвращая ноги в исходное положение. Повторить.

Обратные скручивания

Скамьи для приседаний

• Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
• Положите руки за голову, локти направлены вперед.
• На выдохе оторвите плечи от скамьи, максимально напрягая мышцы живота. При этом следует прижимать поясницу к скамье.
• В пике упражнения сильно напрягите мышцы живота и на секунду задержитесь в этом положении.
• После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях — не дергайтесь.

Скамьи для приседаний

Скручивания на велосипеде

• Лежа на спине, руки за головой.
• Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямыми, слегка согнутыми в коленях.
• Выдохните, подтягивая одну ногу к телу и отрывая голову и лопатки от пола. Выполнить скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтягиваете правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте попеременно тянуть ноги, касаясь коленей локтями при скручивании.

Примечание: Если сложно держать обе ноги поднятыми, поставьте неподвижную ногу на пол.

Скручивания на велосипеде

Планка на локтях

• Примите положение лежа на спине и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело должно условно двигаться по прямой.
• Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину и не выгибайте спину к полу.
• Поставьте ноги вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все основные мышцы, максимально напрягите мышцы пресса, ягодиц и ног на протяжении всего упражнения.
• Выполните тренировку пресса в несколько подходов. Увеличивайте его продолжительность по схеме классической планки на прямых руках.

Планка для локтей

Выкатные колеса для пресса

• Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса. Плавно вытяните руки вперед, катая колесо по полу.
• Чтобы не выгибать поясницу, напрягите мышцы живота.
• Поверните колесо вперед как можно медленнее.
• Вернуться в исходное положение. Повторить.

Колесики для пресса

V-образные сиденья

• Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Опустите руки на пол.
• Поднимите корпус и бедра перпендикулярно друг другу. Просто выпрямите ноги в коленях. Не скручивайте позвоночник.
• Вытяните ноги и вытяните руки вперед. Ладони примерно на уровне колен.
• Смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы живота.
• Вернуться в исходное положение.

V-сиденье

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Есть способ оценить, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс. Во-первых, вам нужно узнать свой процент жира в организме с помощью любого онлайн-калькулятора.

Чтобы на животе появились кубики, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18% у женщин. Если ваш текущий уровень жира в организме составляет, например, 22%, вам нужно сбросить 4-6%, если вы женщина.

Допустим, вы сжигаете 0,5% жира в неделю с помощью кардиотренировок, основных упражнений на пресс и правильного питания. В этом случае Вам понадобится примерно 20 недель, чтобы увидеть весь набор кубиков.

Но со сложной тренировкой ² S. S. Vispute, J. D. Smith, J. D. LeCheminant, et al. (2011, сентябрь). Влияние упражнений для брюшного пресса на брюшной жир. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI:10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46 несколько раз в неделю, вы заметите видимый результат через 8-10 недель.

Примечание: Ежедневные тренировки могут быть тяжелыми для мышц, поэтому делайте перерывы.

Как быстро накачать пресс?

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией, однако еще раз напоминаем, что для достижения кубиков вы должны искренне любить упражнения на пресс и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Уменьшение жира на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то он 7%, а у кого-то пресс заметен даже при 15% жира. В зависимости от этого различаются и стратегии похудения.

2. Исправьте осанку

Малоподвижный образ жизни провоцирует изменения осанки. В результате – мышцы живота расслабляются.

3. Укрепить все мышцы кора

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Помимо нее имеются косые мышцы живота. Женщинам для их прокачки подходят боковые повороты.

4. Укрепите свой внутренний пресс

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой пресса практически без участия внутреннего пресса. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот.

Лучшими упражнениями для прокачки глубоких мышц являются планка и упражнение на брюшное вакуумное дыхание.

5. Накачайте пресс правильно

Пампинг кубиками требует тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) могут ненужно принести такой результат. Делайте меньше повторений с большей нагрузкой. с правильной техникой.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Чтобы получить твердый пресс, вы должны научиться контролировать мышцы живота и использовать их во время тренировки. Если вы сможете сознательно напрягать пресс во время скручиваний, это значительно повысит эффективность этого упражнения.

Что есть, чтобы накачать пресс?

Но просто тренировки недостаточно. Более 50% успеха в бодибилдинге связано со здоровым питанием. Чтобы получить стальной пресс, следуйте советам по питанию, собранным нашими специалистами:

Ешьте много белка. Потребление достаточного количества белка способствует сжиганию жира и росту мышц4, двум важным результатам для развития хорошего пресса.

Ешьте клетчатку. Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают и содержат мало калорий, обеспечивают бесперебойную работу пищеварительной системы и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Продукты с клетчаткой

Сократите употребление алкоголя. Лучший способ добиться плоского живота — отказаться от алкоголя, но вы все равно можете выпить один-два напитка во время программы.

Пейте больше воды. Гидратация жизненно важна для вашего плана тренировок, но питье достаточного количества воды особенно полезно для вашего живота. Это помогает заполнить желудок и вывести избыток натрия, предотвращая вздутие живота.

Регулярно питайтесь. Если вы едите правильную пищу, регулярные приемы пищи и перекусы будут заряжать ваше тело энергией, пока вы работаете над укреплением пресса.

Чтобы убедиться, что вы едите достаточно для достижения цели по снижению веса, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Примечание: Даже если вы очень худощавые и мускулистые, вы не увидите пресс с шестью кубиками до тех пор, пока не достигнете очень низкого процентного содержания жира в организме (ИМТ4 от 20 или ниже). И не волнуйтесь, если вы не видите кубики, это не значит, что вы в плохой форме.

Эффективность тренировок пресса полностью зависит от вашей самоотдачи.

Настройте себя на успех, выполняя упражнения для брюшного пресса 3-4 раза в неделю и придерживаясь сбалансированной диеты. Подъемы ног, скручивания на велосипеде и доски — отличные упражнения, которые помогут вам достичь цели в виде шести кубиков пресса!

Копченая свиная грудинка Подгоревшие концы

Переключить навигацию

Фоновая звезда 1 Фоновая звезда 2 Фоновая звезда 3 Фоновая звезда 4 Фон Звезда 5

Звезда 1 Звезда 2 Звезда 3 Звезда 4 Звезда 5

1 звезда рейтинг 2-звездочный рейтинг 3-звездочный рейтинг 4-звездочный рейтинг 5-звездочный рейтинг

4:45 — Подготовка 0:15 / Приготовление 4:30

Промежуточный уровень

Копченая свиная грудинка Нежная, ароматная и простая в приготовлении. Курите их тихо и медленно, а затем полейте их сладким и липким соусом барбекю, чтобы порадовать публику.

6 порций

Ингредиенты

Свинина

• 1 целая свиная грудинка, 8-10 фунтов
• 3/4 стакана коричневого сахара
• 1/4 стакана паприки
• 3 столовые ложки соли
• 1 столовая ложка порошка чили
• 1 столовая ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка лукового порошка
• 2 чайные ложки черного перца
• горсть кусочков яблоневого дерева

Сладкий и липкий соус для барбекю

• 1 стакан кетчупа
• 1/2 стакана коричневого сахара
• 1/4 стакана яблочного сока
• 1/4 стакана меда
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/4 чайной ложки кайенского перца

Отправить список на почту

Подготовка

Список

Шаги

Показать фотографии:

Шаг 1 Из 9

1. Разогрейте коптильню до 275°F.

2. Нарежьте свиную грудинку кубиками по 1 1/2 дюйма.

3. Смешайте коричневый сахар, паприку, соль, порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и черный перец, перемешивая, чтобы разбить комки. Обильно распределите смесь по кубикам свиной грудинки, переворачивая кубики, чтобы убедиться, что все стороны одинаково приправлены.

4. Поместите кубики свиной грудинки в коптильню с 3-4 деревянными щепками на раскаленных углях. Закрыть крышкой и варить 2 часа.

5. Переложите кубики свиной грудинки в большой алюминиевый поддон и накройте алюминиевой фольгой. Поместите кастрюлю в коптильню еще на 2 часа.

6. Смешайте все ингредиенты для сладкого и липкого соуса барбекю в кастрюле и доведите до кипения в течение 10 минут.

7. Откройте алюминиевую кастрюлю и слейте всю жидкость. Вылейте сладкий и липкий соус для барбекю на подгоревшие концы свиной грудинки и перемешайте, пока все кубики не будут равномерно покрыты.