Фото как плечи накачать: Топ 5 эффективных упражнений на плечи для девушек

Содержание

Фейсфитнес до и после, фейсбилдинг до и после, фейсфитнес утренний курс, фейсфитнес после 30 лучшие упражнения — 20 мая 2022

Смотрим, как лицо Юлии изменилось (или нет?) после простых упражнений

Фото: предоставлено героиней публикации

Наша читательница и автор Wday.ru Юлия Будняцкая часто бросает себе вызов и устраивает эксперименты с внешностью. Девушка любит доказывать, что можно небольшими шагами каждый день измениться к лучшему за короткий срок. Вот и сейчас она решила, что хочет гладкое и подтянутое лицо, но на уколы красоты не готова. Вместо этого Юлия будет делать специальные упражнения для лица. Публикуем ее опыт и результаты.

Сияющее, гладкое лицо — это мечта. Мне 37, и я хочу только такое. Хочу — значит, будет. Я никогда не делала «уколов красоты» и не планирую впредь. Модный, результативный и абсолютно доступный фейсфитнес мне в помощь. Поехали!

Посмотрев огромное количество упражнений для гимнастики лица, я решила, что для начала мне стоит выбрать несложный и даже забавный комплекс, который следует выполнять каждый день в течение месяца.

Оказывается, все тренеры по фейсфитнесу единогласны в том, что для подтянутого овала лица необходима еще и работа с осанкой. Только при расслабленном плечевом поясе занятия для мышц лица будут максимально эффективны. У йога-тренера Насти Родионовой я подсмотрела простейший в выполнении комплекс «Крылья». Начну с него, а уже затем, хорошенько размяв плечи и шею, приступлю к фейсфитнесу.

Фото Юлии до начала эксперимента

Фото: предоставлено героиней публикации

Опираясь руками на стену, отступаю на широкий шаг. Ноги на ширине плеч, позвоночник прогибается, голова мягко свисает вниз. «Отдыхаете» в течение двух минут.

Черта с два! Плечи заболели на пятой секунде, руки, особенно в запястьях, горят огнем. Сколько же напряжения в моих плечах, лопатках. Продолжаю. Радует, что уже через пару-тройку дней мышцы потянутся, станут эластичней, будет намного легче.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Вот как это упражнение выглядит в реальной жизни

Видео: предоставлено героиней публикации

После «собаки» готовлюсь к фейсфитнесу. Умываюсь теплой водой, наношу на пальцы немного увлажняющего крема.

На нашем лице есть биологически активные точки, массаж которых крайне полезен для усиления питания кожи. Вы их сразу узнаете, они чувствительны к прикосновениям. Итак, нажимаю средним пальцем на точку в середине лба.

Далее двумя средними пальцами — в самые высокие точки бровей, под глазами, у переносицы, над верхней губой, в уголках губ, в середине подбородка. Произношу звук «ооо» и нажимаю на образовавшиеся ямочки на скулах. Делаю легкий разогревающий массаж лица. Начинаю постукивания пальчиками по лбу от срединной линии и по сторонам. Прижимаю пальцы ко лбу и делаю разглаживающие движения. Те же мягкие, не растягивающие кожу похлопывания пальцами по массажным линиям от подбородка и вверх по скулам.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Смотрим и повторяем

Видео: предоставлено героиней публикации

«Авиатор»

Сомкнув указательные и большие пальцы, «наденьте очки», плотно прижав их к коже вокруг глаз. Зажмуривайте глаза, не морща при этом лоб. Повторите моргания, сделав три подхода по 10 раз.

«Улыбка младенца»

Обтяните зубы губами, скрыв их, и улыбнитесь. Повторите 10–15 раз, а после задержите улыбку и останьтесь в таком положении еще секунд на 10. Я стала делать это упражнение чаще, например в машине, повторяя каждый раз, когда вспомню.

«Кумушка»

Поставьте кулаки под подбородок. Надавливайте на подбородок, а подбородком на руки, создайте сопротивление. Повторите 10 или более раз.

«Поцелуй жирафа»

Поднимите подбородок, не запрокидывая голову, а чувствуя натяжение передней поверхности шеи. Целуйте кого-то воображаемого и очень высокого 10 раз по три подхода, направляя подбородок вверх.

«Ооо»

Откройте рот, как будто крайне удивлены, так, что аж челюсть вниз отпадает. Задержитесь в этой гримасе, но не морщите лоб.

Упражнение у стены действительно стало отдыхом. Если сосредоточиться на ровном спокойном дыхании, то простоять в этой позе можно весьма продолжительное время. Это невероятная польза для позвоночника, грудного отдела. Добавляю новое упражнение.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Выглядит легко, но, кажется, это не так

Видео: предоставлено героиней публикации

Руки за головой, держусь за локти и покачиваю получившейся «рамкой» влево-вправо четыре раза. Далее пружиню «рамкой» вперед-назад четыре раза. Чередую направления в течение пары минут. Спина прямая, шея и лицо расслаблены, наслаждаюсь. После такой разминки продолжаю свой комплекс упражнений для лица.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Плюс этого упражнения в том, что его можно делать где угодно

Видео: предоставлено героиней публикации

Третье упражнение для осанки. Становлюсь боком к стене, прижимаясь всем корпусом. Прямую руку отвожу назад, спокойно стою с прикрытыми глазами в течение минуты. Дышу, расслабляясь и вытягивая плечевой сустав. Меняю сторону, и еще минутка. Всего шесть минут на разминку из трех упражнений, и далее мой фейсфитнес.

Я получаю глубокое удовлетворение от занятий. Как говорится, груз с плеч. А еще я чувствую мышцы лица, особенно щек и зоны под подбородком. Интересно самой посмотреть на фото до и после, выгорело ли дело.

Осанка до (слева) и после эксперимента (справа)

Фото: предоставлено героиней публикации

Делаю фото в профиль, смотрю и удивляюсь, насколько выпрямились плечи, поднялась грудь. Сутулость, «усталая» спина — все эти атрибуты неправильной осанки исчезли.

Как вам преображение?

Фото: предоставлено героиней публикации

А лицо! С возрастом очевидно проседает овал, но я спустя месяц вижу подтянувшиеся скулы и свежие щечки. И второй подбородок (будь он неладен) благополучно откланялся, уступив место четким очертаниям.

30 дней и всего по 10 минут, не так сложно, не правда ли? Свежее личико, свободные плечи в любом возрасте — это возможно. Дарю себе и вам.

Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения.

«Талия уменьшилась на 5 см»: девушка месяц каждый день по минуте стояла в планке — смотрите, как она изменилась.

«Моему телу позавидуют 20-летние»: красотки за 45 с шикарными фигурами — как им это удается (помогает киви).

Можно ли накачать мышцы, разгребая снежные завалы?

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныИнтересное

Ирина БОРДОВСКАЯ

20 января 2016 23:10

Пока вы раздумываете, худеть уже к весне или нет, сама погода намекает, что пора размяться [фото]

«Комсомолка» узнала, как похудеть, убирая снег.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

Метровые сугробы, которые нам оставили два циклона, так и требуют, чтобы мы взяли в руки лопату и устроили уборку-тренировку на свежем воздухе. «Комсомолка» узнала у координатора групповых программ фитнес-клуба Sofitness Марины Медведьковой, можно ли заиметь красивое тело, откапывая по утрам машину, и чем весной заменить упражнение «сгребание снега лопатой».

Марина считает, что уборка снега — отличная бесплатная силовая тренировка.

— Уборка – хорошая силовая тренировка. Главное, что лопата – копеечное оборудование, в отличие от спортивного. А абонемент с такой погодой – безлимитный, — смеется Марина.

Итак, если вы решились променять теплый, но дорогой спортзал, на бесплатное занятие на легком морозе, для начала не забудьте подобрать правильный спортивный наряд.

— Идеальный вариант – одежда для катаний на сноуборде или лыжах. Если такой нет, выбирайте легкую, не стесняющую движений. И обязательно надевайте варежки и шапку, — советует Марина.

Лопату, как оказалось, тоже нужно брать не первую попавшуюся. Она должна быть удобной, с не слишком короткой ручкой — иначе вы рискуете слишком нагрузить позвоночник.

Перед тем, как сделать первый шаг к стройной фигуре, придется размяться. Вспомните простые упражнения со школьных уроков физкультуры: наклонитесь в стороны и вниз, помашите руками, разработайте локти и плечи. Тут пока можно обойтись без лопаты. После нехитрой подготовки можно приступать к самому главному.

Уровень попроще. По наблюдениям и собственному опыту тренер разделила упражнения на три уровня. Тем, кто заглядывает в спортзал редко или до сих пор туда не дошел, лучше начинать с толкательного-сгребательных движений. Так вы немного натренируете бедра, ягодицы и икры, подкачаете спину, плечи и руки. Пресс, кстати, тоже работает во время такой нагрузки. А если под слоем снега оказалась корка льда, это вам будет только на руку! Скользкая поверхность поможет потренировать равновесие.

Начните с простых сгребательных движений. Так вы потренируете руки, мышцы ног и ягодиц.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

Средний уровень. После того, как вы осилили уровень для новичков, можно приступать к следующему – для продвинутых. К своим уже отточенным сгребательным навыкам добавьте броски.

На среднем уровне можно набирать снег на лопату. Так вы обзаведетесь красивым рельефом рук и бедер.

Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

— Работа с отягощением поможет добиться более ощутимых результатов, — комментирует инструктор. – Будут задействованы те же мышцы, что и на первом уровне, но можно рассчитывать на более выраженный рельеф. Особенно красивыми после таких занятий будут руки.

За счет скручиваний вы приведете в порядок пресс.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

Эти слова подтверждает даже моя десятиминутная тренировка с лопатой для фото. Конечно, накачанными мышцами я не обзавелась. Но руки на следующий день болели так, словно ночью я тайком подрабатывала грузчиком.

Уровень для продвинутых. Для особо ловких и жаждущих избавиться от лишних сантиметров как можно быстрее, есть более сложный вариант – броски снега через плечо.

Броски снега через плечо тренер выполнять не советует: одно неверное движение — и вы в больнице.Фото: Виктор ГИЛИЦКИЙ

— Правда, такое упражнение я бы не рекомендовала испытывать на себе в одиночку, без наблюдений тренера. Слишком большая нагрузка на все отделы позвоночника и суставы рук.

Одно неверное движение – и вы окажетесь в больнице.

Поскольку вам придется быть в роли и спортсмена, и инструктора, следить за правильностью упражнений придется самим.

— Не округляйте спину, движения выполняйте за счет сгибания коленей. Мышцы живота держите в тонусе. А резких скручиваний старайтесь не делать, — наставляет Марина.

Чтобы на следующий день вы смогли без проблем встать с кровати, после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, а перед сном примите горячую ванну. Поверьте, вы заслужили. Сделав несколько взмахов лопатой для снимков, я поняла, что труд это не самый легкий.

Весной альтернативой такого бесплатного фитнеса будет работа на даче: прополка на скорость, бег с ведром огурцов в руках. Если грядками вы пока не обзавелись, придется отправиться в спортзал – наш эксперт советует выбирать занятия по функциональному тренингу или силовые тренировки.

КОММЕНТАРИЙ ВРАЧА

Тренировка с лопатой должна длиться не больше 30 минут!

Врач Минского городского центра здоровья Снежана Кавриго одобряет такую физическую нагрузку. Правда, некоторым таких упражнений все-таки лучше избегать.

— Тем, у кого проблемы с сердцем, артериальным давлением и избыточным весом, разгребать снег все же не стоит. Отказаться от такой вида фитнеса придется и диабетикам, а также людям с заболеваниями легких и щитовидной железы, — предостерегает доктор. – При наличии астмы и аллергии на холод тоже лучше не брать в руки лопату.

И не забывайте посматривать прогноз погоды. Если на улице высокая влажность, ветер и небольшая температура, оставайтесь дома или идите в спортзал. А вот в сухой мороз тренироваться на улице можно без угроз для здоровья. Главное, не переусердствуйте – занятие должно длиться не больше 20-30 минут.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Body Beast День 5: Сборка: обзор плеч!

Body Beast Day 5: Build: обзор плеч!

Итак, в общем, этим утром я чувствовал себя так:

Как только я распутался и выкатился из постели (через час после звонка будильника), пришло время завершить день 5 из Body Beast: Телосложение: Плечи .

ВРЕМЯ ПОСТРОИТЬ ГЛАМУРНЫЕ МЫШЦЫ!!

Продолжительность: 38 минут
Необходимое оборудование: скамья (или фитбол), 9 шт.0010 гири, турник с пластинами

Я начал эту тренировку с целью поднять тяжелый вес.

Саги начинает эту тренировку со слов:

«Подумайте о круглых плечах, как о двух больших воздушных шарах с узкой талией. Вот что такое Build Shoulders. Итак, приступим!»

Два шарика. Маленькая талия. Понятно. Думаю, у нас с ним противоположное представление о воздушных шарах…

Разминка:

Разминка Саги становится привычной. 🙂 Это 3:30 минуты (эй, это самое длинное) бега трусцой, круговых движений руками и, в конце концов, подъема легких весов — я использовал 8 фунтов (включая жим, тяги, разведение рук), чтобы разогреть ваши плечи. Как обычно, вы заканчиваете это пробежкой.

Жим от плеч сидя:

Раунд 1: 15 повторений
Раунд 2: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 3: увеличение веса: 8 повторений
Дроп-сет: уменьшение веса: 8 повторений

Они отлично подходят для поднятия тяжестей в последнем раунде. 15 повторений подъемы в стороны: увеличение веса: 12 повторений

Раунд 2: вертикальные тяги: увеличение веса: 12 повторений

Раунд 3: подъемы в стороны в стороны: увеличение веса: 8 повторений

Раунд 3: вертикальные тяги: увеличение веса: 8 повторений

Дроп-сет: вертикальные тяги: уменьшение веса: 8 повторений

В начале он говорит:

‘Готовы ли вы к Beast-up? Ты готов стать большим?!’

Я начал понимать… Я отвечаю этому парню. Эй! Четкость в моих ногах!

Я подумал, что вы хотели бы увидеть это со спины (да, я вспотел — я обычно не ношу рубашку):

Если у вас нет бара, вы можно было использовать весы.

Жим снизу/1, 1, 2 Подъем передней части/Подъем дельты сзади:

Раунд 1: жим снизу: 15 повторений
Раунд 1: подъем перед собой: 15 повторений

900 13 Раунд 1: подъем задней дельты : 15 повторений
Раунд 2: жим снизу: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 2: подъемы вперед: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 2: подъем дельт назад: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 3: жим снизу : увеличить вес: 8 повторений
Раунд 3: подъемы вперед: увеличить вес: 8 повторений
Раунд 3: подъем задней дельты: увеличение веса: 8 повторений

Это очень утомительно, потому что одно повторение включает в себя три движения:

Шраги с гантелями:

Раунд 1: шраги: 15 повторений
Раунд 1: трапеция: 15 повторений 9 0016
Раунд 2: пожимание плечами: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 2 : ловушка для отходов: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 3: пожимание плечами: увеличение веса: 8 повторений
Дроп-сет: пожатие плечами: уменьшение веса: 8 повторений
Раунд 3: ловушка для скапа: увеличение веса: 8 повторений .
Ловушка — странный прием, и, кажется, она создана для скамейки. Однако мне удалось это сделать на мяче (как и у другого парня на видео).
Похоже, ловушки все еще работали. 🙂
Sagi Six Way/Tuck and Roll
Раунд 1: Sagi Six Way: Легкие веса: 12 повторений. Начиная с прямых рук, вы поднимаете их в стороны, затем на середину, поднимаете их вверх, назад вниз, в стороны и вниз. Это полный рот — попробуйте — это утомительно. 🙂
Раунд 1: Сложение и перекатывание: 15 повторений. Вы начинаете лежать на спине, подкатываете колени практически к лицу и выкатываетесь обратно.
Раунд 2: Sagi Six Way: уменьшение веса: 8 повторений.
Раунд 2: Сложение и перекатывание: 15 повторений.
Охлаждение:
Это так быстро, что вы даже не заметите, что это произошло! 🙂 Это 45 секунд растяжки плеч.
Посмотрите на этого парня. В этот момент он говорит:
«Я сдаюсь за тебя, Зверь, я знаю, что тебе нужны большие плечи, я их еле держу». Что?
Заключительные мысли:
Я называю это удачным плечом:
За эту 38-минутную тренировку плеч я сжег около 250 калорий. Это неплохо. Вы можете щелкнуть фотографию для получения подробной информации о Garmin Connect.
Я чувствовал, как горят мои плечи, поэтому я знал, что это работает. Я взволнован, чтобы поднять тяжелее в следующий раз!
Я думаю, мне нужно наполнить мяч побольше воздуха.
Мои ягодицы и ноги сегодня меньше болят, но теперь горят бицепсы и плечи. 🙂
Завтра день «ОТДЫХА», который меня одновременно радует и печалит. Моим мышцам нужно восстанавливаться (особенно перед моей субботней пробежкой на 5 км), но я всегда ненавижу отсутствие «тренировки» в течение дня. Возможно, я провожу большую часть дня на пенопластовом валике. 🙂
Это будет последний фактический «обзор» на некоторое время, так как новая тренировка не появится до Bulk: Chest, который состоится в День 22. Поэтому я буду держать вас в курсе, но не так подробно. 😉
Следите за новостями о Чобани завтра!! 🙂 Столько йогурта сегодня съела…
bonhen-blog понравилось это
bonhen-blog сделал реблог этого от bethanybusche
котенок70 сделал реблог этого от bethanybusche и добавил:
Я знаю, что опаздываю на вечеринку по этому поводу, но не могли бы вы описать мне ловушку?
boudgato-blog понравилось это
bethanybusche опубликовал это
Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы для накачки плеч
Если и есть группа мышц, которая получает меньше похвал, чем заслуживает, так это дельтовидные мышцы. Обычно их называют «дельтами». .. это мышцы плеча, которые помогут вам отлично выглядеть, а также значительно облегчат вашу жизнь.
По какой-то причине, кажется, что плечи часто упускаются из виду … и я не могу вам сказать, почему, потому что дельтовидные мышцы участвуют во всех видах движений.
Честно говоря, небольшое развитие плеч может иметь большое значение…
…и если вы хотите выглядеть больше и сильнее, хорошо развитые дельтовидные мышцы — отличный способ сделать это. Они, безусловно, могут быть вишенкой на торте, чтобы дополнить красивое V-образное телосложение.
Вот почему я хотел поделиться некоторыми из моих любимых упражнений на дельты…
Если вы будете тренировать эти упражнения с достаточным объемом… со временем, вы даже не узнаете свои плечи (в хорошем смысле)!
Если вы просто хотите выглядеть в форме и предотвратить травмы, эти упражнения также могут помочь в этом.
В конце концов, сильные дельтовидные мышцы не только улучшают внешний вид. Есть несколько причин, по которым вам нужны сильные плечи.
Итак, прежде чем мы приступим к упражнениям… давайте подробно рассмотрим, что делают дельтовидные мышцы…
Что такое дельтовидные мышцы?
Дельтовидные мышцы — это округлые мышцы треугольной формы, расположенные на верхней части плеч. На них можно не обращать внимания, но на самом деле они очень важны по нескольким причинам.
Во-первых, без дельтовидных мышц вам вообще было бы трудно двигать руками. Это потому, что ваши дельтовидные мышцы буквально помогают:
• Поднимите руки перед собой
• Поднимите руки над головой
• Разведите руки в стороны
• Отведите руки назад за собой
Однако это делается не одной мышечной головкой. Точно так же, как треугольник имеет три стороны, эта мышца треугольной формы также имеет три головки. Это:
• Передняя (передняя) дельтовидная
• Боковая (средняя) дельтовидная
• Задняя (задняя) дельтовидная
Каждая головка помогает поднимать руку в соответствующем направлении.
Итак, передние дельты помогают поднять руку перед собой. Средняя дельта поднимает руку в сторону. Задняя дельта тянет вашу руку за собой.
Это довольно легко запомнить, если подумать.
Все 3 головки дельтовидных также помогают друг другу в каждом движении… но эта плечевая мышца не только создает движение.
Например, подумайте о том, когда вы держите что-то тяжелое. Ваши дельты на самом деле помогают предотвратить вывих плеча. Я бы сказал, что это само по себе довольно важная причина, почему мы должны тренировать дельтовидные мышцы.
Но вот еще одна причина… более сильные мышцы плеч помогут укрепить почти все упражнения на верхнюю часть тела, которые только можно придумать!
Не знаю, как вы, но уже одно это побуждает меня регулярно тренировать плечи.
…и теперь, когда вы понимаете, насколько важны ваши дельты, давайте поговорим о некоторых упражнениях на дельты!
Вот 10 моих любимых упражнений на дельтовидные мышцы для укрепления и здоровья дельтовидных мышц. ..
10 моих лучших упражнений на дельтовидные мышцы
Эти упражнения действительно подходят для любой цели в фитнесе. Вам просто нужно адаптировать схему подходов и повторений в соответствии с вашими конкретными целями.
Ваша диета также должна отражать ту же цель для достижения наилучших результатов. Но хватит с меня лекций… приступим к этим упражнениям!
1. Жим Арнольда
Это классический прием, ставший популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, отсюда и название «Жим Арнольда». Он хорошо работает для нацеливания на все 3 головки дельтовидной мышцы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу… вы определенно можете прилично потяжелеть, чтобы увеличить объем. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на рельефе мышц… вы можете уменьшить вес. Форма будет самым важным, несмотря ни на что!
Как сделать: Сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов, с парой гантелей на плечах или чуть выше них.
Локти должны быть согнуты перед собой ладонями к себе.
Задействуйте грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы поднять вес прямо над головой. В то же время позвольте локтю развернуться и поверните ладони, чтобы отвернуться одним плавным движением.
В верхней точке движения руки должны быть выпрямлены над головой ладонями от себя. Медленно опустите руки, разводя локти в стороны. Как только ваши локти достигнут уровня плеч, подтяните их внутрь, сжимая грудные мышцы и поворачивая ладони лицом к себе.
Это вернет вас в исходное положение. Повторите это для повторений.
2. Жим от плеч
Это упражнение очень похоже на жим Арнольда, но без вращения ладоней и разведения локтей. Это больше похоже на прямое движение пресса вверх и вниз.
Он будет нацелен на верхнюю часть груди, передние и средние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Как сделать: Сядьте на скамью, установленную под углом 90 градусов, с парой гантелей на плечах или чуть выше них.
Напрягите грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы поднять вес прямо над головой.
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно верните гантели к обеим сторонам головы. Это один представитель.
Имейте в виду, что угол разведения локтей зависит от вас. Чем больше они указывают в стороны, тем больший упор делается на среднюю дельту.
Чем больше ваши локти направлены вперед, тем больший упор делается на передние дельтовидные мышцы и грудь.
3. Победный подъем с гантелями
Это упражнение нацелено на все три головки дельтовидных мышц, и оно будет сильно гореть. Старайтесь не нагружать его слишком сильно, если вы не можете контролировать его с правильной техникой.
Как сделать: Начните с того, что наденьте на запястья небольшую эластичную ленту. Это создаст некоторое напряжение, когда ваши руки будут на ширине плеч.
Затем возьмите пару гантелей и держите их прямыми руками нейтральным хватом за бедра.
Держите руки врозь ровно настолько, чтобы создать натяжение в ленте в нижней части движения.
Поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой. В то же время потяните ленту дальше друг от друга, пока вы не сделаете руками букву «V».
Сожмите дельты в верхней точке на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это для повторений.
Также следите за тем, чтобы натяжение резинки не было полностью снято до окончания сета.
4. Тяга с лентой врозь
Это упражнение выглядит намного проще, чем оно есть на самом деле.
Не пытайтесь использовать для этого слишком тяжелый эспандер. Суть в том, чтобы изолировать заднюю дельтовидную мышцу, а это, как правило, не самая сильная мышца для большинства людей.
Как сделать: Используйте ленту, которой вы можете хорошо управлять, но при этом чувствовать сильное напряжение в мышцах, но не слишком легко.
Я рекомендую использовать длинные петлевые эспандеры без ручек, которые напоминают большие резиновые ленты. Им проще регулировать сопротивление вверх и вниз… особенно в такой ситуации.
Вы можете взяться за ленту только за одну сторону или раздвинуть ее, чтобы уменьшить сопротивление. Вы также можете сложить ленту пополам, чтобы удвоить сопротивление, или сжать ее ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность.
Держите руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад, а затем медленно растяните ленту как можно дальше.
Лента должна коснуться вашей груди в конечном диапазоне движения.
Сожмите задние дельты на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это для повторений.
5. Подъем гантелей в стороны
Это отличное изолирующее упражнение для средней дельтовидной мышцы, и оно довольно простое.
Как сделать: Возьмите набор гантелей и держите их по бокам ладонями друг к другу.
Потяните плечи вниз и назад и слегка согните бедра и колени. Затем с помощью дельтовидных мышц вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
Когда ваши руки полностью развернуты в стороны, образуя букву «Т» с телом, начните медленно опускать их по бокам. Повторяйте это для повторений и убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело для импульса … это отнимет много внимания у ваших дельтовидных мышц.
6. Тросовый Y-образный подъем сидя
Для этого требуется скамья, которую можно поставить перед канатным тренажером, а также две насадки с одной ручкой. Однако, если у вас есть обе эти вещи, вас ждет угощение, которое горит как сумасшедшее!
Не нужно слишком усердствовать… это будет намного сложнее, чем вы думаете.
Как сделать: Установите скамью перед канатной машиной, установленной под углом 90 градусов. Вам понадобится канатная машина с двумя шкивами.
Установите каждый трос на высоте колен и прикрепите к каждому тросу по одной рукоятке. Противоположной рукой скрестите перед собой, чтобы взяться за каждую ручку. Кабели должны пересекаться друг с другом перед вашим телом.
Начните с прямых рук перед грудью … они будут оставаться прямыми на протяжении всего движения.
Сформируйтесь здесь, вытяните руки над головой, одновременно разводя их в стороны, чтобы ваши руки образовали букву «V» или вершину буквы «Y».
Когда вы достигнете конечного диапазона движения, сожмите заднюю дельту на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить для повторений.
7. Попеременный подъем гантелей над головой вперед
Это классическое упражнение, направленное на переднюю часть плеча и грудь. Ключевым моментом здесь является уверенность в том, что вы сохраняете контроль, не раскачивая свое тело.
Как сделать: Начните с набора гантелей и держите их на бедрах.
Держите руки прямо и задействуйте одну из дельтовидных мышц, чтобы поднять ее перед собой, пока эта рука не окажется над головой. Медленно отпустите руку в исходное положение, прежде чем повторить с другой рукой.
Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений и подходов для каждой руки.
8. Обратный размах гантелей в наклоне
Это еще одно отличное упражнение для развития задней дельты. О задней дельтовидной мышце часто забывают, потому что это самая маленькая и самая слабая часть вашего плеча… но это не значит, что она не важна.
Как сделать: Возьмите набор гантелей и повесьте их по обеим сторонам тела ладонями друг к другу.
Отводя бедра назад, наклоняйтесь вперед, пока спина не станет почти параллельной земле.
Держите корпус в напряжении, но следите за тем, чтобы спина была ровной и не выгибалась и не округлялась.
Также следите за тем, чтобы плечи были отведены вниз и назад во время движения для устойчивости.
Задействуйте мышцы задней поверхности плеча, чтобы тянуть гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу.
Напрягите дельты, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить для повторений.
9. Тяга блока к лицу
Это отличное упражнение для тренировки плеч, ловушек и мышц-вращателей манжеты плеча. Лучше всего это работает с веревочным креплением, но вы также можете просто прицепить две ручки к одному и тому же тросу.
Как сделать : Установите трос в максимальное положение, зацепите крепление веревки и возьмитесь за веревку обеими руками.
Обязательно отводите плечи вниз и назад, чтобы повысить устойчивость плечевого сустава во время движения.
Сделайте шаг назад, чтобы снять груз со стопки.
Используя плечи и трапеции, отведите локти и руки назад как можно дальше. Ваши руки должны оказаться на внешней стороне ушей, а локти должны быть немного выше плеч.
Сожмите и удерживайте это положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите это для повторений.
10. Подъем и заход солнца с гантелями
Это отличное упражнение для проработки передней и средней дельтовидной мышцы. Это похоже на боковой подъем, за исключением того, что вы продолжаете делать это, пока ваши руки не окажутся над головой.
Не переусердствуйте… медленно и контролируемо — так называется игра.
Как сделать: Начните с набора гантелей и держите их по обеим сторонам тела ладонями вперед.
Все время держа ладони вперед, поднимите каждую руку по обеим сторонам тела. Продолжайте поднимать руки вверх и в стороны, пока они не окажутся над головой.
Отсюда выполните обратное движение, чтобы вернуть веса по обеим сторонам тела. Это один представитель.
Никогда не пропустите день Дельта!
Ваши дельтовидные мышцы имеют значение, и есть множество причин, по которым вы не должны их игнорировать.
Кроме того, если вы хотите нарастить мышечную массу и стать мускулистым, тренировка плеч необходима.
То же самое можно сказать и о тех, кто хочет быть здоровым и делать все возможное для предотвращения травм.
Лично мне нравится, что я могу нести все свои продукты за одну поездку и без проблем поднимать их на прилавок. Это только один пример того, как сильные плечи облегчили мою жизнь!
Просто помните, что ваши плечи — это очень подвижные суставы, которые за многое отвечают. Из-за этого они могут быть более восприимчивы к травмам.
Развитие сильных дельтовидных мышц поможет более надежно удерживать плечо в гнезде.
Не пропускайте обучение!
Итак, все это отличные упражнения, но если вы ищете больше … вам следует подумать о загрузке приложения 1st Phorm!
В приложении вы получите доступ к полной библиотеке индивидуальных тренировок, программ тренировок и обучающих видеороликов, которые помогут вам добиться реальных долгосрочных результатов.
Не только это, но и если вы серьезно относитесь к своим целям в области здоровья и фитнеса… нет лучшего инструмента.
Приложение предоставляет вам доступ к:
• Обмен сообщениями один на один с вашим собственным советником по приложению 1st Phorm
• Индивидуальное планирование питания и отслеживание макросов для достижения ваших целей
• Отслеживание прогресса и показатели тела
• Участие в наших трансформационных испытаниях для вашего шанса выиграть $25 000
• Ежедневные образовательные материалы и прямые трансляции
Мы разработали приложение как идеальный инструмент, который поможет вам достичь своих целей и сохранить эти здоровые привычки в долгосрочной перспективе.