Отжимания в стойке на руках какие мышцы работают: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие. 

Содержание

Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:

• Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку. Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.
• Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте. 
• Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть. 

Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:

• Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
• Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
• Бицепс. Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества

• Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
• Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
• Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными. 
• Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
• Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
• Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

• Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
• Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
• Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Техника выполнения

В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. 

Исходное положение:

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
• Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
• Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
• Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
• Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.

Выполнение:

• На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
• Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
• Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.

Рекомендации по выполнению

• Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
• При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз. 
• Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
• Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
• Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
• Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
• Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену. 
• Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену. 

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.

Отжимания с ногами на опоре

Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся. 

Стойка на руках в закрытом горизонте

Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.

Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
• Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом.  
• Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
• Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
• Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них. 
• Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
• Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях. 
• Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной. 

Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом.

Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.

Всем успехов в тренировках!

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Какие виды отжиманий существуют? От обычных до невероятных

28 октября 2021, 11:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Александр Иванов
призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

Классические отжимания на ладонях.Отжимания на тыльной стороне ладоней.Отжимания на кулаках.Отжимания с постановкой на ребро ладони. Отжимания на кончиках пальцев.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.

Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

Классический бёрпи.Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону. Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки

Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.Отжимания с подтягиванием колена к локтю. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

Отжимания без отрыва рук от земли.Отжимания с отрывом рук.Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Упражнения Freeletics: Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеч. Поэтому они идеально подходят для развития силы и наращивания мышечной массы.

Seana 8 лет назад

2 мин чтения

Поделиться статьей

Что такое отжимания в стойке на руках по методу Киппинга?

Отжимания в стойке на руках — это вертикальная вариация отжиманий. Как следует из названия, вы начинаете со стойки на руках с вытянутыми руками. Из этого исходного положения вы толкаете себя вверх. Ваши руки сгибаются так, что ваша голова ненадолго касается земли, и вы оказываетесь в стойке на голове. Вытягивая руки и толкая наклоненные ноги, ваше тело выталкивается вверх в положение стойки на руках. Это называется отжиманием в стойке на руках Киппинга.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях в стойке на руках?

В упражнении преобладают мышцы плеча, спины, рук и груди. Они держат весь вес. Дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы (большая и малая грудные) и основные мышцы спины (разгибатели спины, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и некоторые более мелкие мышцы) выполняют основную часть работы. Не говоря уже об огромной силе, прилагаемой трицепсом, разгибателем руки. В результате отжимания в стойке на руках задействуют большую часть мускулатуры верхней части тела, в то время как основные мышцы живота обеспечивают напряжение всего тела и стабилизируют осанку.

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СЕЙЧАС

В чем разница между отжиманиями в стойке на руках и обычными отжиманиями?

Доминирующими мышцами, задействованными в отжиманиях в стойке на руках, являются мышцы плеч и спины, в то время как для обычных отжиманий в основном задействованы грудные мышцы. Также отжимания сильнее воздействуют на переднюю дельтовидную мышцу, тогда как в отжиманиях в стойке на руках задействуются все три части плечевой дельты. Поскольку весь вес тела перемещается при отжиманиях в стойке на руках, тренировочный стимул для задействованных мышц значительно выше, чем при обычных отжиманиях, когда около 80% веса тела выталкивается вверх. Поэтому отжимания в стойке на руках необходимы спортсменам, которые хотят нарастить силу.

Зачем толкать киппингом с отжиманиями в стойке на руках киппингом?

Отжимания в стойке на руках — невероятно интенсивная тренировка, в которой задействованы мышцы, которые в повседневной жизни практически не используются или не используются вовсе. Большинству спортсменов очень трудно поднять весь вес своего тела вверх, используя только группы мышц, упомянутые выше. Толчок разгибом поддерживает движение и снимает нагрузку с плеч, так что для выполнения упражнения требуется меньше силы.

Отжимания в стойке на руках не требуют акробатики!

Для многих людей сама по себе стойка на руках представляет собой первую проблему. Есть два способа достичь стойки на руках: использовать либо мах вверх, либо из стойки на голове толкнуть (или выжать) себя вверх. Для многих спортсменов это требует значительных усилий, а также уверенности в своих силах, так как очень немногие имеют опыт выполнения поз на голове и стойке на руках. Оказавшись в стойке на руках, даже у новичков не должно возникнуть проблем с тем, чтобы удержаться хотя бы в этом положении. Задействованные мышцы абсолютно выдерживают нагрузку. Используйте стену, чтобы помочь с балансом, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на удержании своей позиции, а затем продвигаться шаг за шагом к Звезде.

Метки

упражнения техника

Автор:

Шона

Статья также доступна в

deesfrpt

Переверни свою тренировку с ног на голову с Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) сложное движение веса тела, наблюдаемое во многих программах гимнастики, функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Хотя спортсмены, ищущие острых ощущений, обычно выполняются с собственным весом, они могут надеть утяжеленный жилет или увеличить диапазон движений для дополнительной нагрузки. При этом HSPU известен тем, что сам по себе достаточно сложен.

В этом руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать об отжиманиях в стойке на руках, чтобы вдохновить вас на то, чтобы воспользоваться этим преимуществом веса собственного тела.

• Как делать отжимания в стойке на руках
• Преимущества отжиманий в стойке на руках
• Мышцы, работающие при отжиманиях в стойке на руках
• Кто должен делать отжимания в стойке на руках
• Наборы отжиманий в стойке на руках, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты отжиманий в стойке на руках
• Варианты отжиманий в стойке на руках
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания в стойке на руках

Профессиональные гимнасты или приверженцы кроссфита делают перевернутую работу легкой. Однако есть чему поучиться, работая над своим первым HSPU. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроиться и выполнять отжимания в стойке на руках.

Шаг 1. Настройка

Ключевым моментом является правильная настройка себя. Начните с того, что положите руки примерно в шести дюймах от стены, чуть шире плеч. Вы можете использовать подушку и поместить ее между руками, немного ближе к стене, если хотите, чтобы смягчить голову.

Совет тренера: Голова должна располагаться ближе к стене, чем руки, чтобы создать треугольное опорное основание.

Шаг 2 — перевернитесь

Кредит: RASA08 / Shutterstock

Упираясь ладонями и пальцами в пол, подтолкните одну ногу вверх к стене, а задняя нога следует за ней. Задняя часть ваших ступней должна слегка касаться стены, а ваши ноги должны быть зафиксированы и напряжены, как только вы установите контакт. Напрягите мышцы кора, как если бы вы занимались полой задержкой или позой планки.

Совет тренера : Когда вы переворачиваетесь, не смотрите в пол. Вместо этого позвольте вашей голове и линии взгляда перемещаться вместе с нижней частью тела, чтобы в конечном итоге вы смотрели туда, откуда начали.

Шаг 3 — Опустите тело

Авторы и права: Сергей Кэш / Shutterstock 

Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась к подушке или стене, убедившись, что локти направлены внутрь на 30–45 градусов. угол.

Совет тренера: Не позволяйте локтям растопыриваться, так как это может резко увеличить нестабильность и ограничить ваш баланс.

Шаг 5 — Жим сквозь пол

Из нижнего положения держите ноги прижатыми друг к другу, а корпус напряженным, и выжмите себя вверх. Сосредоточьтесь на поддержании линии предплечий, чтобы предотвратить расхождение локтей.

Совет тренера: Если вы начали с вершины момента, именно так вы будете подталкивать себя вверх с самого низа.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Помимо привлекательного внешнего вида в спортзале, отжимания в стойке на руках предлагают некоторые заманчивые преимущества. Ниже приведены четыре преимущества отжиманий в стойке на руках, на которые могут рассчитывать тренеры и спортсмены, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, при включении HSPU в тренировочный режим.

Увеличение силы верхней части тела

HSPU — отличное упражнение, которое можно использовать для увеличения силы плеч и трицепсов, особенно во время выполнения других упражнений над головой. Он обладает многими из тех же преимуществ, что и более популярные или традиционные жимовые движения над головой, такие как армейский жим штанги или жим гантелей от плеч.

Кредит: Lunamarina / Shutterstock

HSPU может использоваться большинством лифтеров для увеличения общей силы над головой и мышечной массы без необходимости использования внешнего оборудования.

Улучшенная стабильность плеч

В отличие от штанги и гантелей, HSPU представляет собой форму гимнастики, что означает, что атлет должен не только перемещать собственный вес в жиме, но и поддерживать надлежащий баланс и стабильность в туловище и ноги при этом. Оказавшись над головой, атлет должен сохранять надлежащую стабилизацию с головы до ног при каждом повторении.

Подробнее Мышцы верхней части тела

Подобно развитию силы, HSPU можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии плеч и трицепсов, если тренировочный объем и требования достаточно высоки. Упражнения с собственным весом действительно требуют некоторых корректировок программы по сравнению с традиционными движениями с внешней нагрузкой, но это не значит, что они неэффективны для набора мышечной массы.

Мышцы, задействованные при отжиманиях в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы двигали несколькими суставами, поэтому в них задействовано более одной мышцы. Эти мышцы:

Плечи

Плечи (дельтовидные мышцы) являются одной из основных групп мышц, на которые воздействуют HSPU. По мере увеличения диапазона движений (например, при дефиците HSPU) требования к сгибанию и разгибанию плеча возрастают.

Трицепс

Трицепс разгибает локоть, что делает его ключевым игроком в HSPU. Видя, что стандартная HSPU очень похожа на строгий жим с частичной амплитудой движения, трицепсы активно участвуют в выполнении движения от начала до конца.

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы, особенно верхние трапециевидные, обеспечивают устойчивость и силу в положении над головой HSPU. Эти мышцы в основном действуют изометрически, чтобы помочь плечам и трицепсам в жиме, обеспечивая стабильную опору для плечевого пояса и облегчая выходную силу.

Верхняя часть грудной клетки

Верхняя грудная мышца, или малая грудная мышца, действует как вторичный двигатель плеч и трицепсов в HSPU. Малая грудная мышца часто используется в более глубоких диапазонах движения, например, в повторениях, выполняемых с дефицитом, и помогает в общем жимовом движении.

Кому следует выполнять отжимания в стойке на руках

Несмотря на то, что жим над головой, жим лежа и другие тяжелые жимовые упражнения являются ключевыми, HSPU по-прежнему могут быть отличным упражнением для разминки, дней активного восстановления или даже силовых дней. Однако очень важно освоить правильное положение тела в HPSU, чтобы не создавать ненужной нагрузки на запястья, локти и плечи.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

HSPU — отличное упражнение для силовых и силовых спортсменов, которое можно использовать в разминке над головой или вспомогательных блоках, поскольку они имитируют точное положение, в котором находятся тяжелоатлеты при выполнении рывков или жимовых толчков. HSPU также можно использовать для увеличения тренировочного объема без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Спортсмены функционального фитнеса

Помимо того факта, что HSPU являются необходимым навыком и движением, которые спортсмены CrossFit регулярно выполняют на занятиях и соревнованиях, они также могут помочь увеличить силу над головой и мышечную массу, что имеет значение в большинстве аспектов свои режимы тренировок.

Регулярные посетители тренажерного зала

HSPU — это более продвинутое движение с собственным весом, которое можно развивать с помощью правильной техники, развития навыков и приобретения силы. Способность выполнять надлежащее строгое HSPU также может использоваться в качестве общего маркера силовых возможностей верхней части тела, осознания тела и кора, а также перехода к более сложным движениям над головой. Это делает его подходящей мишенью для средней крысы спортзала, которая хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.

Если вы считаете, что отжимания в стойке на руках подходят вам, вот несколько заметок по программированию, которые вы можете использовать, чтобы включить их в свои тренировки. Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать отжимания в стойке на руках в зависимости от тренировочной цели.

Предоставлено: Standret / Shutterstock

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и это не единственный способ их программирования.

Для улучшения техники

При обучении отжиманиям в стойке на руках или совершенствованию техники их можно выполнять с помощью блоков и мягких полов. Блоки помогут ограничить диапазон движений, а мягкий пол защитит вас от травм, если вы упадете или потеряете равновесие.

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, отдыхая между подходами две-три полных минуты, чтобы обеспечить полное восстановление.

Для наращивания силы

Для наращивания силы выполняйте меньшие диапазоны повторений для большего количества подходов. Если вам нужно больше сопротивления, чтобы стимулировать прогресс с течением времени, увеличение диапазона движения или надевание утяжеляющего жилета может быть подходящим методом для перегрузки движения.

Начните с выполнения от трех до пяти подходов по три-пять повторений с отдыхом до трех минут между подходами для полного восстановления. Жми с дефицита или используй утяжеляющий жилет, чтобы усложнить свою работу.

Для набора мышечной массы и размера

Использование тренировок с собственным весом для гипертрофии может быть сложным, но это возможно. Ключевым элементом является накопление большого тренировочного объема, упор на эксцентрические движения и упорные тренировки без достижения уровня усталости, который мешает вашей работе в последующих подходах.

Начните с двух-трех подходов, останавливаясь за три повторения до предполагаемого отказа. Со временем делайте упор на более короткий отдых между подходами, более медленные эксцентрические движения и большее количество подходов, выполняемых за тренировку.

Варианты отжиманий в стойке на руках

Внесение разнообразия в ваши тренировки по отжиманиям в стойке на руках может помочь вам укрепить позиции, решить проблемы с техникой или изменить тренировки по мере необходимости. Ниже приведены три варианта HSPU, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Отжимания в стойке на руках с дефицитом

https://www.youtube.com/watch?v=ngexV8j0gV0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания в стойке на руках с дефицитом (https://www.youtube.com/watch ?v=ngexV8j0gV0)

Дефицитное HSPU может быть выполнено с помощью параллелей, сложенных пластин или любых других средств, позволяющих вначале расположить руки ближе к плечам. При этом вы увеличиваете диапазон движения и силу нажатия, необходимые в этом более глубоком диапазоне движения, делая отжимания в стойке на руках более сложными.

Темповые отжимания в стойке на руках

Темповые отжимания в стойке на руках можно выполнять для увеличения времени нахождения в напряжении и повышения силовых тенденций в определенных диапазонах движений. При использовании темпа во время HSPU требуется больше силы и контроля на протяжении всей эксцентрической фазы движения. Более медленная эксцентрика приведет к большей уверенности в производительности и, надеюсь, к дополнительной силе в качестве бонуса.

Отжимания в стойке на руках кипом

https://www.youtube.com/watch?v=x4PlZ6yH-1IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ В стойке на руках киппингом! Краткие СОВЕТЫ для изучения KIP! (https://www.youtube.com/watch?v=x4PlZ6yH-1I)

Движение разгибом часто встречается в гимнастике и упражнениях функционального фитнеса, когда спортсмен либо (1) пытается двигаться более эффективно, используя импульс, либо (2) помогает ему выполнять движение, используя импульс, который иначе он не смог бы выполнить. делать с чистой концентрической силой.

Разгибание HSPU, как и большинство движений разгибания (например, отжимания на кольцах разгибания), воздействует на те же группы мышц и дает возможность увеличить тренировочный объем (способность выполнять больше подходов и повторений за счет использования импульса), что может увеличить мышечная гипертрофия и выносливость.

Альтернативы отжиманиям в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными как с технической точки зрения, так и с учетом огромной силы верхней части тела, необходимой для выполнения нескольких повторений. Попробуйте эти альтернативы отжиманиям в стойке на руках, чтобы получить аналогичные преимущества в силе и наращивании мышечной массы, если HSPU недоступны.

Ходьба по стене

Ходьба по стене — отличное движение, которое можно использовать в качестве разминки или помочь начинающим лифтерам увеличить силу над головой и устойчивость менее требовательным способом, но при этом обеспечить отличную тренировку кора и верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

Автор Постепенно переходя от позиции отжимания к стойке на руках, вы можете динамически тренировать корпус, развивать изометрическую силу над головой, повышать контроль над телом и помогать развивать собственное осознание, чтобы со временем перейти к отжиманиям в стойке на руках.

Отжимания на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCsVideo не может быть загружен, потому что отключен JavaScript: Как сделать отжимание на наклонной скамье | Tiger Fitness (https://www.youtube.com/watch?v=Me9bHFAxnCs)

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять на разной высоте с возможностью переноса акцента напряжения на верхнюю часть тела. По мере того, как высота скамьи или ящика становится выше, вы можете даже согнуть колени и перевернуться так, чтобы бедра были намного выше плеч, чтобы действительно увеличить силу верхней части тела и возможности жима.

Z Пресс

Жим Z — это жимовое движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями, гирями или любым другим видом нагрузки, которое можно выполнять для увеличения силы жима над головой, развития надлежащего осознания жима над головой и повышения стабильности корпуса, необходимой для ХГПУ.

https://www.youtube.com/watch?v=wce-elEhBHwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантели Z (https://www. youtube.com/watch?v=wce-elEhBHw )

Многие люди, которые борются с выполнением HSPU, могут извлечь выгоду из выполнения Z Press, чтобы укрепить плечи, мышцы верхней части спины и удвоить силу корпуса.

Final Word

Отжимания в стойке на руках — это классическое упражнение для увеличения массы и силы верхней части тела, предназначенное для энтузиастов силовых тренировок, любителей домашнего спортзала и гимнастов. В то время как отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными для многих лайфстайлеров, их можно регрессировать и модифицировать для большинства людей в соответствии со своими потребностями.

Если вы ищете упражнение для верхней части тела, которое позволит серьезно развить жимовую силу, увеличить мышечную массу и повысить осознанность тела, обратите внимание на отжимания в стойке на руках.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы делаете отжимания в стойке на руках, следует ли вам стоять лицом к стене или от стены?

Положение лицом к стене во время отжиманий в стойке на руках увеличивает потребность в балансировке рук и силе верхней части тела, поскольку вы не можете отклоняться назад и использовать стену в качестве опоры.