Сколько должен жать лежа мужчина 80 кг: Сколько должен жать лежа мужчина с нормальным или средним физическим развитием | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Сколько должен жать лежа мужчина с нормальным физическим развитием | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

18.08.2021

Считается, что здоровый мужчина должен жать от груди лежа штангу весом, равным массе своего тела. Именно так определяется уровень его здоровья и качество физической подготовки. Но соответствует ли эта информация реальности?

После регулярных тренировок на протяжении 12 месяцев каждый среднестатистический мужчина сможет выжимать свой вес один раз. Женщины смогут делать около 50% от своего веса. Но эти показатели гарантированы для тех, кто занимается регулярно и правильно питается.

Если человек регулярно не занимается, то он вряд ли сможет поднять штангу весом, равным его массе, хотя бы один раз. На это способны не более 10% человек. При этом для человека, который регулярно тренируется, такой результат станет довольно посредственным. По разрядным нормативам для мужчин можно увидеть, что даже претенденты на самый низший, третий разряд, должны выжимать больше собственного веса.

Конечно, эти нормативы непростые и выполнять их без допинга довольно сложно. Но все же реально. Если человек жмет лежа свой вес, то его нельзя называть силачом, но и хилым он тоже не будет. Это показатель может говорить о хорошем состоянии здоровья, если человек регулярно тренирует остальные мышечные группы и следит за своим питанием.

Если человек выжимает свой вес 10-12 раз, то можно считать его результаты стабильным середнячком. Но если мужчина жмет 1,5 или 2 своих веса, то он обладает отличной физической силой.

Распространенные ошибки

• Отрыв ног от пола во время жима. Этот читтинг создает впечатление, что упражнение выполняется проще, но при этом теряется стабилизация. Также нельзя просто ставить ступни на пол, они должны давить на поверхность.
• Опускание штанги на шею. Это приводит к травме плечевого сустава и отрыву большой грудной мышцы. Сильный отбив вызывает болезненные ощущения в ребрах и грудной клетке.
• Пытаться накачать объемные грудные мышцы путем жима лежа. Для этих целей будет более эффективным иное упражнение – жим гантелей под углом. Жим лежа стоит делать для увеличения силовых показателей и прогрессирования именно в этом упражнении.
• Выполнение тренировок до отказа мышц. Не стоит выполнять в неделю более 1 отказной тренировки, тем более, при жиме лежа. Если выполнять две тренировки до отказа и более, то через несколько месяцев можно ожидать перетренированность.
• Выполнение упражнений на трицепс и дельты сразу перед жимом. Это может привести к травме.
• Разведение лопаток при выполнении упражнения. Если лопатки разведены, то это грозит травмой плечевых суставов, не позволит выполнить жим правильно и с большим весом. Во время выполнения упражнения лопатки сжимаются в направлении вниз, к пояснице.
• Негативные повторения. Опытные пауэрлифтеры не советуют делать негативные повторения. Несмотря на то что среди новичков бытует противоположное мнение. Однако негативные повторения не только не помогают увеличить силовые показатели, но и замедляют прогресс.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Сколько мужчина должен жать лежа

Сколько должен жать мужчина лежа? Лично мне это напоминает популярный сегодня вопрос: «Сколько должен зарабатывать настоящий мужчина»? Мне кажется, конкретной цифры нет, однако, существуют нормативы ГТО, в которых даются точные цифры, причем исходя из возраста спортсмена. Правда, жима лежа в этих нормативах нет. Итак, давайте подумаем, правильно ли отталкиваться от норм ГТО и сколько допустимо жать штангу мужчине в любом возрасте?

Содержание

1. Какой вес штанги нужно брать?
2. Норма в жиме лежа у мужчин, имеющих плохую физическую подготовку
3. Норма в жиме лежа у мужчин, имеющих нормальную физическую форму

Так как мужчины все разные, следует взять некое усредненное количество повторений и вес атлетического снаряда. Но для начала следует отметить тот факт, что есть люди, которые имеют непосредственное отношение к спорту или выполняют какую-нибудь тяжелую физическую работу, а есть те, кто очень далек от спорта и даже от физического труда. Показатели нетренированных мужчин будут сильно отличаться, так как их организм, точнее связки, мышцы и сердечно-сосудистая система будут разительно отличатся в худшую сторону.

Жим штанги лежа, независимо от собственного веса, может быть гораздо слабее, чем у тренированного, приспособленного к нагрузкам человека. Исходя из этого, рассмотрим показатели тех, кто совершенно не занимается спортом и, возможно, никогда ничем не занимался, а также тех, кто регулярно поддерживает себя в нормальной физической форме.

Норма в жиме лежа у мужчин, имеющих плохую физическую подготовку

На мой субъективный взгляд, для таких людей нормой будет вес, равный 25–50% от собственного веса. В зависимости от веса человека будет меняться и процент. Чем человек тяжелее, тем меньше в процентном соотношении ему нужно будет использовать вес. К примеру, если мой вес составляет 90 килограмм, то я должен пожать от 22 до 45 килограмм. Если мой вес – 120 килограмм, то я должен выполнить упражнение с весом от 30 до 60 килограмм.

На мой взгляд, оптимальным количеством для жима будет 8-12 повторений. Или же, если как в ГТО – есть сдача на оценку, то от 8 до 9 – это тройка или бронза, от 10 до 11 – серебро или четверка, а 12 и выше – это пятерка либо золото.

На самом деле, для нетренированного мужчины с весом 120 килограмм, 50% рабочий вес штанги несколько великоват, ведь его мышцы, суставы и связки не приспособлены к преодолению такой тяжелой работы, поэтому, как было сказано выше в статье, чем больше вес человека – тем меньший процент нужно использовать.

Норма в жиме лежа у мужчин, имеющих нормальную физическую форму

Данный случай идентичен предыдущему, однако цифры несколько другие. Диапазон веса штанги тоже следует подбирать, отталкиваясь от весовой категории человека, но процент веса для штанги будет уже другой. Для мужчин в нормальной физической форме показатель должен составлять 35 – 60%. Количество повторений также должно составлять от 8 до 12 повторений.

Возможно, Вы имеете другую точку зрения, и, если это так, будьте любезны – озвучьте ее в комментариях к статье.

А также читайте:
Как увеличить жим лежа?
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет?
Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?
Как часто нужно менять программу тренировок?

Сколько может жать средний мужчина?

Статистика показывает, что средний нетренированный новичок должен быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 135 фунтов.

Однако, с точки зрения физической подготовки, определение среднего жима лежа у мужчин и женщин может оказаться непростой задачей.

Может варьироваться в зависимости от различных факторов.

Несколько факторов, таких как тип телосложения, масса тела и общий уровень физической подготовки, влияют на средний результат человека в жиме лежа.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, средний человек (укоренившийся) может поднять примерно 135 фунтов (61,2 кг) в жиме лежа на горизонтальной скамье с одним повторением максимум (1ПМ).

Фитнес-трекеры для тяжелой атлетики могут быть полезны тем, кто хочет отслеживать свои успехи во время упражнений в жиме лежа.

Соотношение веса тела и жима лежа

Само собой разумеется, что чем тяжелее вес вашего тела, тем больший вес вы сможете выполнить в жиме лежа. Это определенно фактор, который следует иметь в виду, когда спрашиваешь себя о среднем жиме лежа и о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сочетая массу тела и опыт силовых видов спорта и тренировок с отягощениями, вы можете установить свой собственный средний показатель жима лежа.

Если средний вес человека составляет около 197,9 фунтов, то стандарты жима лежа ExRx, утвержденные Национальной ассоциацией силы и физической подготовки, указывают, что они должны быть в состоянии выполнять жим лежа от 135 до 360 фунтов.

Естественно, определяющим фактором здесь является то, являетесь ли вы элитным спортсменом или нетренированным новичком.

Лучшие товары для жима лежа на Amazon

	LINODI Силовая скамья для тренировки всего тела, многоцелевая складная 4. 4	Лучшая цена на Амазоне
	FLYBIRD Utility Weight Bench for Full Body 4.5	Посмотреть лучшую цену на Amazon
	Весовая скамья Keppi 1200 фунтов 9 0034 4.5
9 0033	Finer Form Складная плоская скамья спортивного качества 4,7	Узнать цену на Amazon

LINODI Силовая скамья для тренировки всего тела, многоцелевая складная 90 041

4.4

См. лучшую цену на Amazon

FLYBIRD Utility Weight Скамья для всего тела

4,5

См. лучшую цену на Amazon

Скамья Keppi на 1200 фунтов

4,5

Посмотреть лучшую цену на Amazon

Finer Form Складная плоская скамья спортивного качества

4. 7

Узнать цену на Amazon

 

Проверка себя

Если вам интересно посмотреть и найти ответьте на вопрос, насколько вы соответствуете другим, вы должны увидеть, сколько вы можете комфортно выжимать лежа. Если у вас практически нет опыта в жиме лежа, вам понадобится опытный друг, продвинутый или элитный спортсмен или профессиональный тренер, который поможет вам.

В тех случаях, когда вы хотите проверить себя с помощью различных упражнений для жима лежа, было бы неплохо использовать скамью с регулируемым весом, чтобы вы могли выполнять другие упражнения для жима лежа, такие как жим лежа в наклоне или жим от груди на наклонной скамье.

Независимо от того, какой у вас опыт тяжелой атлетики и уровень физической подготовки, вам обязательно понадобится наблюдатель. Если у вас есть один, быстрый и простой тест на жим лежа — попытаться увидеть, каков ваш максимум в трех повторениях.

Другими словами: какой максимальный вес вы можете поднять три раза подряд? Обязательно наденьте тяжелые перчатки для этой части, чтобы не повредить руки при определении среднего веса, который вы можете выполнить в жиме лежа.

Согласно Men’s Health, вот некоторые средние стандарты жима лежа, к которым вы должны стремиться в соответствии с вашим возрастом и массой тела: 20-29 100% массы тела 30-39 90% массы тела 40-49 80 % массы тела 50-59 75% веса вашего тела

После завершения трехповторного теста вы должны иметь четкое представление о том, каковы ваши возможности в жиме лежа по сравнению со средним взрослым мужчиной. После этого вы должны чувствовать себя более комфортно при проверке своего максимального веса на одно повторение.

Работа в направлении средних стандартов жима лежа

Даже если вы не соответствуете стандартам, перечисленным выше, не позволяйте этому помешать вам работать на пути к тому, чтобы стать продвинутым лифтером или даже лифтером среднего уровня.

Утяжелители начинаются всего с пары фунтов, так что вы можете постепенно наращивать свой прогресс, добавляя самые легкие веса каждый раз, когда чувствуете, что готовы к этому. При весе 45 фунтов стандартная штанга может стать хорошим началом.

Кроме того, регулярный жим лежа 2–4 раза в неделю не только сделает вас сильнее, но и сделает вас опытнее. Продолжайте в том же духе, и вы быстро превзойдете свой средний жим лежа с собственным весом.

Конечно, тяжелая работа эффективна только в том случае, если вы правильно отрабатываете движение для достижения оптимальных результатов. Хороший жим лежа требует правильной формы, отличной силы верхней части тела и многого другого.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки жима лежа:

1. Напрягите мышцы кора, чтобы сделать все тело более устойчивым.

2. Попробуйте разобрать тренировочную планку. (Это активирует ваши плечи и спину, чтобы вы могли поднимать более тяжелые грузы.)

3. Проверьте свой хват, чтобы убедиться, что он не слишком широкий или слишком узкий. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши запястья находились прямо над локтем, когда вы находитесь в нижней точке пресса.

4. Не отрывайте бедра от силовой скамьи. Привод ног — это здорово, и прогиб в спине — это хорошо, но ваши бедра должны оставаться на земле, чтобы обеспечить действительно хорошую форму. Держите ноги твердо на земле тоже.

Работая над достижением своей цели в жиме лежа, следите за тем, чтобы не прыгать с большим весом слишком быстро, особенно без ассистента или личного тренера. Хотя может быть заманчиво поднимать более высокие веса в жиме лежа и начинать добавлять веса, как только вы начнете их жимать, это может быть очень опасно. Большинство мужчин склонны не так реалистично оценивать свои нынешние подъемные способности.

Чрезвычайно полезно сосредоточиться не только на хорошей форме, но и на использовании правильного веса для жима лежа.

Однако, если вы решите попробовать выполнить жим лежа с более тяжелыми весами, обязательно ознакомьтесь с нашими обзорами лучших поясов для поднятия тяжестей, чтобы ваше тело имело некоторую поддержку во время подъема тяжестей.

Помогает обеспечить хороший опыт подъема и поощряет правильную технику. Пусть терпение и безопасность станут вашими руководящими принципами, чтобы вы могли продолжать тренироваться без травм на долгие годы.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько вы можете жать лежа, в том числе:

Мышечная масса и сила: Мышцы груди (большая и малая грудные) в первую очередь отвечают за выполнение упражнения жима лежа, но другие мышцы в руки, плечи и спина также играют роль.

Чем больше у вас мышечной массы и силы в этих областях, тем больший вес вы можете поднять. Регулярные тренировки с отягощениями с упором на эти группы мышц могут помочь улучшить ваши результаты в жиме лежа.

Техника/форма: Надлежащая техника и форма необходимы, если вы хотите максимизировать свою силу, предотвратить травмы и обеспечить безопасность. Важно иметь устойчивую опору, поддерживать правильное положение тела и задействовать соответствующие мышцы.

Хорошая сила верхней части тела также помогает.

Тренировки: Последовательные и прогрессивные тренировки необходимы для увеличения силы и мышечной массы. Сюда входят как жим лежа, так и вспомогательные упражнения, нацеленные на мышцы, задействованные в жиме лежа.

Питание: Правильное питание, включая достаточное потребление белка, важно, если вы хотите нарастить мышечную массу и восстановить мышечную ткань. Потребление свежих фруктов и овощей также может помочь.

Вес и размер тела: Чем выше вес вашего тела, тем больший вес вы можете поднять в жиме лежа. Однако это также зависит от состава вашего тела.

Если у вас более высокий процент жира в организме, вам может быть труднее поднимать более тяжелые веса, чем человеку с более высоким процентом мышечной массы.

Обратите внимание, что вес и размер тела не должны быть единственным фактором. Вместо этого посмотрите на человека в целом и обратите внимание на его рост и опыт в подъеме тяжестей.

Возраст: Ваш возраст может быть важным фактором, влияющим на вес, с которым вы можете справиться в жиме лежа. С возрастом в нашем организме происходят различные изменения, которые могут повлиять на нашу силу и мышечную массу.

Как правило, молодые люди имеют более высокую мышечную массу и более сильный гормональный фон. Они могут помочь в росте мышц и развитии силы.

Следовательно, они способны поднимать тяжести лучше, чем лица, принадлежащие к старшей возрастной группе.

Это не означает, что пожилые люди не могут улучшить силу жима лежа и поднимать большие веса. Нет правила, определяющего, сколько человек может жать лежа в зависимости от возраста.

Однако есть предложения. Например, в возрасте от 20 до 29 лет вы должны быть в состоянии справиться со 100 % веса своего тела, если будете выполнять жим лежа.

Многие люди допускают ошибки при выполнении жима лежа. Эти ошибки могут ограничить их возможности в жиме лежа.

Они могут даже нанести травму, поскольку работают над улучшением среднего жима лежа, который у них есть за всю историю.

Чтобы лучше понять, вот несколько распространенных ошибок при жиме лежа:

Поднятие головы

Многие люди отрывают голову от скамьи, когда выполняют жим. Это может создать ненужную нагрузку на шею и плечи.

В целях безопасности держите голову на скамье на протяжении всего движения.

Разведение локтей

Разведение локтей в стороны может создать дополнительную нагрузку на плечи и повысить риск получения травмы. Вместо этого согните локти под углом 45 градусов к телу.

Чрезмерное выгибание спины

Хотя некоторый прогиб в нижней части спины является естественным, чрезмерное выгибание может привести к болям в пояснице. Это также может снизить эффективность упражнения.

Держите спину в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Отталкивание штанги от груди

Отталкивание штанги только от грудных мышц может придать импульс и облегчить упражнение, но также снижает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.

Короткая пауза в нижней части движения, прежде чем поднять вес обратно.

Использование слишком большого веса

Использование большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться, может привести к плохой технике и увеличить риск травмы. Помните, то, как вы выполняете жим лежа, зависит не только от веса, который вы поднимаете. Не сосредотачивайтесь только на этом, особенно если вы новичок.

Выбор веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​8-12 повторениях, все же лучше, чем выбор самого тяжелого веса, который вы можете выполнить в жиме лежа.

Неспособность задействовать мышцы кора

Задействование мышц кора может помочь стабилизировать тело во время движения и снизить риск получения травмы. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Подъем ног над землей

Подъем ног над землей может снизить вашу устойчивость и затруднить правильный подъем веса. Держите ноги ровно на земле на протяжении всего движения.

Лучшие товары для жима лежа на Amazon

	Силовая скамья LINODI для тренировки всего тела, многоцелевая складная 4,4 90 003	Посмотреть лучшую цену на Amazon
	Весовая скамья FLYBIRD для всего тела 4,5	See Best Price on Amazon
	Keppi 1200 LB Weight Bench 4.5	See Best Цена на Amazon
	Finer Form Складная плоская скамья тренажерного зала 4.7	Узнать цену на Amazon

Силовая скамья LINODI для тренировки всего тела, многоцелевая складная

4,4

Посмотреть лучшую цену на Amazon

FLYBIRD Utility Weight Bench for Full Body

4. 5

См. лучшую цену на Amazon

Keppi 1200 LB Weight Bench

4.5

Посмотреть лучшую цену на Amazon

Finer Form Складная плоская скамья для тренажерного зала

4.7

Узнать цену на Amazon

Сколько может поднять средний мужчина? – Outlift

Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного человека соотносится с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? Или как насчет десятилетие серьезного подъема?

В этой статье мы рассмотрим лучшие имеющиеся у нас данные о том, насколько силен средний человек, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.

Содержание

Введение

Есть два хороших источника данных о том, сколько средний человек может приседать, жима лежа и тяги. Первый — опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег запускает Stronger by Science , сайт, посвященный тому, чтобы помочь пауэрлифтерам набрать силу. В его опросе нетренированных, начинающих, средних и продвинутых лифтеров спрашивали, сколько они могут поднять в трех основных упражнениях пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько люди могут поднять в течение последних семидесяти лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема не стандартизирована, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.

Стандарты силы со штангой в подъеме

Сколько средний человек может приседать?

Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять только 125 фунтов в первый раз, когда он пытается приседать. Но имейте в виду, что средний человек не знает, как поднимать тяжести, поэтому нечестно измерять его силу во время первой же тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация будет не очень хорошей, и поэтому он не сможет приседать с большим весом, особенно на 1ПМ.

Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять своими мышцами. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство лифтеров-новичков могут приседать с весом около 230 фунтов. Это было подтверждено опросом Грега Наколса, который обнаружил, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать с весом 225 фунтов.

Это дает нам хорошее представление о том, сколько средний человек может приседать без серьезной подготовки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что средний мужчина, которого вы встречаете на улице, имеет достаточную мышечную массу и силу (но не координацию), чтобы приседать:

• 225 фунтов в качестве их макс.
• 200 фунтов на 5 повторений.
• 180 фунтов на 8 повторений.
• 170 фунтов на 10 повторений.

Приседания с низкой штангой, самая тяжелая разновидность приседаний.

Имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтеров. Подумайте о низком положении грифа, более широкой стойке и глубине примерно параллельной, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний предназначена для того, чтобы люди могли поднимать как можно больший вес, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется для увеличения мышечной массы или общей силы, он может делать приседания с высоким перекладиной или фронтальные приседания, может использовать более скромную ширину стойки и может приседать как можно глубже. В результате средний человек, который приседает, может быть таким же сильным, но из-за используемой техники приседает примерно на 30% меньше веса.

Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти цифры являются хорошим приближением того, с каким весом средний мужчина может приседать. Даже если мы рассмотрим среднего атлета, многие парни пренебрегают ногами, предпочитая вместо этого верхнюю часть тела. Но если они будут серьезно заниматься приседаниями в течение года, средний мужчина сможет поднять:

• 330 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.
• 285 фунтов на 5 повторений.
• 265 фунтов на 8 повторений.
• 245 фунтов на 10 повторений.

Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за прирост силы в приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:

• 475 фунтов в приседе на 1 ПМ.
• 415 фунтов на 5 повторений.
• 380 фунтов на 8 повторений.
• 355 фунтов на 10 повторений.

Если вы решите тренировать приседания со штангой на груди вместо приседаний с низким грифом, эти цифры уменьшатся примерно на 25%. И если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, а не для пауэрлифтинга, вы можете предпочесть умеренный диапазон повторений. Это означает, что средний новичок должен рассчитывать на то, что он будет приседать со штангой на груди 135 фунтов в подходе из 8 подходов, в конечном итоге дойдя до 285 фунтов за 8 подходов после десяти лет тяжелой работы.

Итак, сколько может приседать средний мужчина? Около 225 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в приседаниях с низким грифом в течение десяти лет, вполне реально будет приседать с 475 фунтами.

Сколько может жать средний мужчина?

По данным Грега Наколса и ExRx, средний начинающий мужчина может выжать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встречаете на улице, имеет достаточную мышечную массу для жима лежа примерно: 9.0003

• 175–185 фунтов в качестве жима лежа на 1 повторение.
• 160 фунтов на 5 повторений.
• 150 фунтов на 8 повторений.
• 140 фунтов на 10 повторений.

Как и в случае с приседаниями, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, так что учтите, что эти ребята, вероятно, используют прогиб, жим с широким хватом, движение ногами, доведение штанги до упора. вниз, делая паузу со штангой на груди и полностью блокируя штангу в верхней точке. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может быть немного другой, поэтому ваши цифры могут быть немного ниже.

Говоря о лифтерах среднего уровня, если средний мужчина продолжает тренировать жим лежа, после первого года занятий он может рассчитывать на жим лежа примерно:

• 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимального жима лежа.
• 185–205 фунтов на 5 повторений.
• 170–185 фунтов на 8 повторений.
• 160–175 фунтов на 10 повторений.

Большинство мужчин, которые ходят в спортзал , продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и тренируются с разными целями. Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только тяжело тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.

Если среднестатистический мужчина продолжает серьезно тренироваться в жиме лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:

• 290–335 фунтов в качестве своего максимального жима лежа за 1 повторение.
• 250–290 фунтов на 5 повторений.
• 230–270 фунтов на 8 повторений.
• 215–250 фунтов на 10 повторений.

Теперь вы увидите много парней, жимущих 335 фунтов в обычном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, которые серьезно занимаются силовым жимом лежа. Это цифры, которые начинающие пауэрлифтеры жали лежа после десяти лет напряженной работы.

Итак, сколько средний мужчина может пожать лежа? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, вполне реально быть в состоянии жать 290–335 фунтов.

Сколько может средний человек в становой тяге?

Средний нетренированный мужчина может поднять в становой тяге около 155 фунтов. Затем, за три месяца практики, он может поднять в становой тяге 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может примерно:

• 285 фунтов в становой тяге на 1 повтор.
• 245 фунтов на 5 повторений.
• 225 фунтов на 8 повторений.
• 215 фунтов на 10 повторений.

Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных лямок в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута. Кто-то, кто использует подъемные ремни или выполняет повторения «касание-и-гоу», может сделать становую тягу немного больше.

Если среднестатистический мужчина продолжает тренировать становую тягу, то после первого года занятий он может рассчитывать на становую тягу примерно:

• 335–405 фунтов в становой тяге на 1 повторение.
• 285–350 фунтов на 5 повторений.
• 270 фунтов на 8 повторений.
• 250 фунтов на 10 повторений.

Если средний человек продолжает серьезно тренироваться в жиме лежа в течение 5-10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно: .

365–430 фунтов на 8 повторений.

345–400 фунтов на 10 повторений.

Становая тяга является хорошим показателем общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если они не тренируются очень часто. С постоянным приседанием, румынской становой тягой и тягой штанги количество становой тяги имеет тенденцию к постепенному увеличению. Тем не менее, большинство обычных лифтеров пренебрегают своими ногами, приседая и занимаясь становой тягой с меньшей жадностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть, как лифтеры действительно достигают этих показателей, если только вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.

Итак, сколько средний мужчина может поднять в становой тяге? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в становой тяге в течение десяти лет, то вполне реально сможет поднять в становой тяге 460–535 фунтов.

Сколько средний человек может нажать над головой?

Есть много отличных данных о «большой тройке» пауэрлифтинга, учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и доступно немного меньше данных. Хорошей новостью является то, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются на соревнованиях со стандартной техникой.

По данным ExRx, а также от Марка Риппето (из Стартовая сила ), средний нетренированный мужчина может выжать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, через пару месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встречаете на улице, имеет достаточно мышц для жима над головой примерно:

• 115 фунтов в качестве жима над головой на 1 повторение.
• 100 фунтов на 5 повторений.
• 90 фунтов на 8 повторений.
• 85 фунтов на 10 повторений.

Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, опуская штангу до упора к груди, а затем полностью блокируя ее в верхней точке. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).

После года серьезной работы с отягощениями средний мужчина может выполнить жим над головой примерно:

• 145 фунтов в качестве жима над головой на 1 повторение.
• 125 фунтов на 5 повторений.
• 116 фунтов на 8 повторений.
• 110 фунтов на 10 повторений.

Затем, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать поднять:

• 175 фунтов в качестве своего 1-повторного жима над головой.
• 150 фунтов на 5 повторений.
• 140 фунтов на 8 повторений.
• 130 фунтов на 10 повторений.

Итак, сколько средний человек может нажать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренировать жим над головой в течение десяти лет, вполне реально поднять 175 фунтов.

Сколько может средний мужчина поднимать штангу на бицепс?

Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным уровнем силы , средний нетренированный мужчина может со строгой техникой согнуть штангу до 65 фунтов. Затем, за несколько месяцев практики, он может поднять 90 фунтов. Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, обладает достаточно большими бицепсами, чтобы грубо согнуться:

• 90 фунтов в качестве максимального подъема штанги на 1 повторение
• 80 фунтов в 5 повторениях.
• 70 фунтов на 8–10 повторений.

Эти сгибания выполняются с использованием «строгой» техники, которая означает, что вы начинаете со штангой у ног, держите туловище в вертикальном положении и сгибаете штангу до тех пор, пока ваши руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять как со штангой, так и со штангой для сгибания рук.

Если средний мужчина продолжает тренировать сгибания рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на то, что поднимет примерно:

• 120 фунтов при максимальном сгибании рук со штангой на 1 повторение
• 105 фунтов на 5 повторений.
• 95 фунтов на 8 повторений.
• 90 фунтов на 10 повторений.

Затем, если он будет продолжать тренировать сгибания рук со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать поднять:

• 155 фунтов в качестве своего максимального сгибания рук со штангой на 1 повторение
• 135 фунтов на 5 повторений.
• 125 фунтов на 8 повторений.
• 115 фунтов на 10 повторений.

Итак, сколько средний мужчина может поднять штангу? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в сгибании рук со штангой в течение десяти лет, вполне реально поднять 155 фунтов.

Сколько может грести средний мужчина со штангой?

У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может грести штангу. Тем не менее, есть старая поговорка о том, что мы должны уметь грести столько же, сколько и жим лежа. это не вполне правда. Это нормально быть сильнее в одних упражнениях, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Поэтому нет необходимости следить за тем, чтобы ваш жим лежа и сила тяги штанги были идеально согласованы. Тем не менее, большинство людей могут научиться грести столько же, сколько и жиму лежа, и поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.

Тяга штанги в наклоне.

Существуют разные способы выполнения тяги штанги. Бодибилдеры обычно делают их из положения румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины. Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожие на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть нижнюю часть спины и бедра. Оба варианта хороши, и оба позволяют вам поднимать одинаковое количество веса. Это зависит только от вашего стиля тренировок и ваших целей.

Новичок может рассчитывать на тягу штанги:

• 175–185 фунтов в качестве 1-повторного максимума.
• 160 фунтов на 5 повторений.
• 150 фунтов на 8 повторений.
• 140 фунтов на 10 повторений.

После первого года тренировок они могут рассчитывать на греблю примерно:

• 215-235 фунтов в качестве своего 1ПМ.
• 185–205 фунтов на 5 повторений.
• 170–185 фунтов на 8 повторений.
• 160–175 фунтов на 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок реально научиться тяге штанги:

• 290–335 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
• 250–290 фунтов на 5 повторений.
• 230–270 фунтов на 8 повторений.
• 215–250 фунтов на 10 повторений.

Итак, сколько средний мужчина может грести штангу? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, вполне реально сможет грести 290–335 фунтов.

Сможет ли обычный мужчина поднять столько?

Следует также отметить, что Грег Наколс нашел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть менее заинтересованы в поднятии тяжестей, менее склонны участвовать в его опросе, менее склонны к упорству. Затем, по мере того как люди становятся атлетами среднего и продвинутого уровня, мы наблюдаем усиление предвзятости отбора. Люди, которые сильнее, лучше справляются с собой и лучше наращивают мышечную массу, — это те, кто придерживается тяжелой атлетики и продолжает видеть улучшения в своих показателях.

У Майка Израэля, доктора философии, тоже интересная позиция по этому поводу. Он говорит, что большинство подготовленных парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема могут приседать 225 фунтов, жимать 185 фунтов и становую тягу 315. Эти цифры даже близко не соответствуют цифрам, о которых мы говорили в Эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин серьезно не тренируют и , и это совершенно круто. Нет необходимости ориентировать свою жизнь на поднятие тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185 фунтов, это нормально.

Итак, если вы не можете поднять столько же, сколько пауэрлифтер, который усердно тренировался последние десять лет, я бы не стал слишком беспокоиться об этом. Но если вы хотите бороться, чтобы соответствовать этим стандартам силы, вы, вероятно, можете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем почти все остальные в вашем зале, превзойти почти всех, кого вы знаете.

Сколько может поднять средний тощий парень?

Если вы начинаете худеть, эти цифры могут показаться, ах, высокими. Имейте в виду, что среднестатистический мужчина имеет избыточный вес, а это означает, что он всю свою жизнь постоянно таскает пятьдесят с лишним фунтов вверх по лестнице. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они коснутся штанги.

Если вы худощавый парень, все наоборот. Вместо того, чтобы таскать с собой лишние пятьдесят фунтов, вы можете быть на пятьдесят фунтов 90 527 легче 90 528, чем средний мужчина. В результате ваши ноги и бедра, скорее всего, станут немного меньше. Я знаю, что мне, по крайней мере, потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа, используя только штангу, и обрадовался, когда смог прибавить по пять фунтов в каждую сторону.

Согласно данным, собранным CDC, средний американец ростом 5 футов 8 дюймов и весом 197 фунтов, что дает ему ИМТ 30 — ожирение. Чтобы представить это в перспективе, до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов. Итак, на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, после того, как я набрал более шестидесяти фунтов , я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.

Шейн Дюкетт неуклюже жмет 315 фунтов в попытке с 1ПМ.

Хорошей новостью является то, что если вы начинаете стройнее и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый рост мышечной массы и силы, по крайней мере, до тех пор, пока не наверстаете упущенное. Эти цифры по-прежнему реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы достичь их. Например, после поднятия тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу выжать 225 фунтов в 15 повторениях «в касание и вперед» и 315 фунтов в неуклюжем сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от кого-то с моим опытом поднятия тяжестей, хотя я начал с 130 фунтов, у меня невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

Подробнее читайте в нашей статье о силовых стандартах для худых парней.

Как лучше всего стать сильнее?

На нашу силу влияет ряд факторов, в том числе неизменные, такие как длина наших конечностей и места прикрепления сухожилий. Однако среди факторов, на которые мы можем повлиять, есть лишь несколько:

• Мы можем построить большие мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить большие мышцы.
• Мы можем попрактиковаться в подъемах. Чем лучше мы делаем подъемы, тем больший вес мы сможем с ними поднять. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает в себя корректировку нашей техники для лучшего использования рычага. Например, приближение бедер к перекладине во время становой тяги может помочь нам поднять больший вес за счет укорочения моментных рук.
• Мы можем поднимать в меньшем диапазоне повторений. Подъем в меньшем диапазоне повторений не очень хорош для стимуляции мышечного роста, но он помогает нам улучшить нашу максимальную силу в 1 повторении, уча нас активировать больше наших двигательных единиц одновременно. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти этапы гипертрофии, где они активно сосредотачиваются на наращивании больших мышц, а также этапы силы, где они тренируются в приседаниях с низкой штангой, жиме лежа , и становая тяга.

Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своих повторных максимумов. Стать сильнее в диапазоне 6-12 повторений так же хорошо для увеличения общей силы, как и в диапазоне 1-5 повторений, но это также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц. Они также могут захотеть сосредоточиться на различных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой на груди или приседания с высоким грифом вместо приседаний пауэрлифтеров с низким грифом.

Резюме

Обычный мужчина имеет лишний вес и не в форме, и у него не будет достаточной координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторный максимум, средний мужчина может поднять:

• 125 фунтов в приседаниях на спине.
• 135 фунтов в жиме лежа.
• 155 фунтов в становой тяге.
• 85 фунтов на жим над головой.
• 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, в чем он не силен. Мышцы среднего человека способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики среднестатистический мужчина достигает 1-повторного максимума: 9.0003

• 225 фунтов в приседаниях со спиной.
• 175–185 фунтов в жиме лежа.
• 285 фунтов в становой тяге.
• 115 фунтов на жим над головой.
• 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

После года тренировок средний мужчина может поднять:

• 330 фунтов в приседаниях со спиной.
• 215–235 фунтов в жиме лежа.
• 335–405 фунтов в становой тяге.
• 145 фунтов на жим над головой.
• 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, занимающихся спортом в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровое количество мышечной массы и общей силы. Но за десятилетие серьезного подъема средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять немного больше:

• 475 фунтов в приседаниях на спине.
• 290–335 фунтов в жиме лежа.
• 460–535 фунтов в становой тяге.
• 175 фунтов на жим над головой.
• 155 фунтов в сгибании рук со штангой.

Возможно, вы нечасто встретите мужчин, поднимающих так много.

Именно столько в среднем может поднять человек после десяти лет серьезных тренировок. Среднестатистический мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры весьма впечатляют, часто показывая большую тяжелую работу со штангой.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу при выполнении больших упражнений со штангой, ознакомьтесь с нашими  Промежуточная программа набора массы Outlift.  У нас также есть программа Bony to Beastly  (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых новичков. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.