Какой душ принимать лучше после тренировки: Зачем принимать ледяной душ после занятий спортом

Содержание

Зачем принимать ледяной душ после занятий спортом

Конечно, ледяной душ нельзя назвать приятной процедурой, однако, чтобы получить множество преимуществ для здоровья и ускорить процесс восстановления после тренировки, придется немного потерпеть.

Теги:

Здоровье

Тренировки

спорт

Pexels

Всего несколько минут под холодной водой могут существенно повлиять на работоспособность, быстрее восстановить организм и даже принести пользу вашей коже. Так как же это происходит?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Улучшает кровообращение

Изменение скорости циркуляции крови – одна из главных причин, по которой эксперты рекомендуют принимать ледяной душ сразу после занятий спортом. Когда холодная вода попадает на кожу, она ограничивает кровообращение на поверхности вашего тела. Это заставляет кровь циркулировать в глубоких тканях с меньшей скоростью, чтобы поддерживать идеальную температуру тела. Здоровое кровообращение улучшает общее состояние организма и работоспособность, помогая доставлять ключевые питательные вещества и энергию мышцам и органам.

Уменьшает боль в мышцах

Поскольку холодная вода обладает регенерирующими свойствами, с ее помощью ваши мышцы смогут расслабиться и восстановиться после интенсивной тренировки. Недавнее исследование, опубликованное в The North American Journal of Medical Sciences, также подтвердило, что холодная вода может уменьшить боль и воспаление и активизировать почти каждую систему вашего организма. «Принять холодный душ сразу после физической нагрузки – отличная идея, потому что чем быстрее вы снизите температуру тела, тем скорее вы восстановитесь», – говорит доктор наук Дуг Каса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увлажняет кожу

После сильной потери влаги холодная вода поможет намного лучше укрепить естественный барьер кожи, чем горячая. «Горячая вода удаляет кожное сало, обеспечивающее увлажнение и защиту вашему телу, а это приводит к сухости кожи. Принятие холодного душа не высушит этот слой, а кожа будет поддерживать естественную гидратацию», – говорит дерматолог Жаннет Граф.

Восстанавливает нервную систему

После тренировки, повышающей уровень «гормона счастья» эндорфина, примите холодный душ, чтобы укрепить свою нервную систему. Он «активирует симпатическую нервную систему, вызывая выработку гормонов по всему телу, что способствует улучшению настроения», – объясняет физиотерапевт Шон Като.

Повышает иммунитет

Согласно исследованию Карлова университета, воздействие холодной воды стимулирует выработку лейкоцитов, которые защищают ваш организм от распространенных заболеваний. Таким образом, принятие ледяного душа может укрепить вашу иммунную систему и сделать более устойчивыми к болезням.

Душ после тренировки: холодный, горячий или контрастный?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Содержание статьи:

Холодный душ после тренировки
Контрастный душ после тренировки
Горячий душ после тренировки
Какой душ лучше принимать после тренировки?

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 ⁰С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Помогает ли это ускорить восстановление?

Душ после тренировки: помогает ли он ускорить восстановление?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - 9 90 90
  - 9 Диабет 2 Тип 0 020
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергия
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
    - Гипертония
    - ИЛФ
    - Остеоартрит
    - Псориаз
    - Кожа Заболевания и уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
      8
      8 03 Психическое здоровье
    - Питание
    - Тестирование на дому
    - CBD
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Нет больше тишины
    - Будущее здоровья
- Вызов здоровья 9s
  3 План 002
- Осознанное питание
- Сахарная смекалка
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Кэтрин Уотсон, 25 августа 2020 г.
Когда вы вспотели, ваши мышцы болят, а сердце колотится, мало что кажется более привлекательным, чем быстрое полоскание в душе .
Принятие душа после тренировки полезно по нескольким причинам. Удаление пота с тела имеет важное значение для вашей гигиены, а массаж мышц успокаивающими струями воды может помочь предотвратить попадание молочной кислоты в воспаленные мышцы.
Но душ после тренировки сам по себе не поможет быстро восстановиться после тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировки должна включать менее напряженный период охлаждения перед тем, как вы примете душ или ванну.
Давайте рассмотрим, что можно и что нельзя принимать в душе после тренировки.
Принятие душа после тренировки помогает вашим мышцам восстановиться и повышает способность вашего тела восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке.
Это потому, что при принятии душа из ваших мышц может выделяться молочная кислота, естественная химическая реакция, вызывающая болезненность.
Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием девяти человек, показало, что холодный душ помогает снизить частоту сердечных сокращений и быстро уменьшить сердечный стресс после тренировки в условиях высокой температуры.
Многие исследования, в том числе это исследование, проведенное в 2017 году, показывают, что погружение в холодную воду не более эффективно, чем активное восстановление (например, 10-минутная езда на велотренажере после тяжелой тренировки) для уменьшения воспаления или клеточного стресса в мышцах после тренировки с отягощениями. .
Горячий душ с паром может хорошо воздействовать на ваши мышцы после тренировки, но холодный душ на самом деле может быть научно обоснованным методом смывания пота.
Обзор медицинской литературы, проведенный в 2013 году, показал, что последствия погружения в горячую воду после тренировки неясны.
В отличие от этого, купание в холодной воде после тренировки, по-видимому, обеспечивает явное улучшение восстановления, хотя это может привести к снижению прироста мышечной силы и массы.
На основании остальных доступных исследований, упомянутых в обзоре 2013 года, душ с холодной водой и холодные ванны, по-видимому, имеют много других преимуществ для здоровья.
Но прыжки в холодный душ сразу после горячей тренировки могут привести к напряжению мышц или учащению пульса.
Для достижения наилучших результатов начинайте принимать душ с теплой или умеренно теплой температуры после охлаждения тела с помощью растяжки и медленных упражнений.
В конце душа ополосните тело холодной водой, чтобы завершить процедуру охлаждения.
Есть и другие доказанные преимущества принятия душа вскоре после тренировки.
Избавляет вашу кожу от бактерий
Тренировки, особенно в закрытых условиях, таких как тренажерный зал или с другими людьми, могут создать питательную среду для бактерий на вашей коже. Когда вы принимаете душ с мылом, ваш пот смывается вместе с омертвевшими клетками кожи, которые могут выступать в качестве хозяев для бактериальных захватчиков.
Помогает предотвратить закупорку пор
Когда вы тренируетесь, ваши поры открываются, чтобы выпустить пот из потовых желез. Эти же самые поры могут быть забиты клетками кожи или остатками пота, если вы не сможете очистить свое тело вскоре после сильного потоотделения.
Забитые поры могут привести к появлению прыщей, называемых «потовыми прыщами», а также к появлению угрей и белых точек.
Повышает вашу иммунную систему
Когда вы быстро ополаскиваете себя в душе прохладной водой, вы можете быстро укрепить свою иммунную систему, если делать это регулярно.
Исследование, в котором приняли участие более 300 человек, показало, что ежедневный прием душа, который начинается с теплой воды и заканчивается 30–90-секундным напором холодной воды, значительно сокращает количество дней болезни, которые они используют на работе.
Вот как можно принять охлаждающий душ после тренировки.
1. Завершите высокоинтенсивное упражнение и переключитесь на более мягкую форму упражнений для заминки во время тренировки. Это должно начать снижать частоту сердечных сокращений. Охлаждение должно занять от 5 до 10 минут.
2. Как только ваш сердечный ритм начнет снижаться, начните растягивать мышцы. Это поможет вывести молочную кислоту и предотвратит болезненные ощущения от физических упражнений.
3. Начинайте принимать душ при теплой температуре, чтобы не шокировать свое тело изменением температуры. Когда температура вашего тела начнет снижаться, вы можете сделать воду холоднее.
4. Используйте антибактериальное мыло, чтобы очистить тело от пота и бактерий, поскольку частота сердечных сокращений продолжает снижаться.
5. В течение последних 90 секунд принятия душа уменьшите температуру воды до максимально возможной температуры. Не забудьте помассировать основные группы мышц струей холодной воды, чтобы освежить и зарядить уставшие мышцы энергией.
6. Полностью вытрите насухо чистым полотенцем, прежде чем надевать одежду после тренировки.
Есть и другие способы заминки после тренировки, которые могут быть полезны для восстановления.
Ходьба, бег трусцой или другие менее напряженные упражнения
После того, как ваш пульс участился, важно охладить свое тело перед тем, как принять душ и подготовиться к остальной части дня.
Помогут менее напряженные упражнения на заминку в течение 5–10 минут.
Ледяная ванна после тренировки
Принятие ледяной ванны после тренировки может уменьшить воспаление мышц, вывести молочную кислоту и помочь вашим мышцам начать процесс восстановления после силовой тренировки.
Исследования показывают, что это не лучше, чем традиционная заминка, но это дополнительный способ восстановления мышц.
Заправка
Вы должны дозаправить свое тело в течение 45 минут после интенсивной тренировки. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, или употребление богатого витаминами смузи — это один из идеальных способов восстановить баланс тела.
Если у вас нет времени принять душ сразу после тренировки, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы продержаться до тех пор, пока у вас не появится возможность.
- Вытрите пот чистым сухим полотенцем. Это может помочь избавиться от пота, который в противном случае привел бы к закупорке пор.
- Очистите кожу антибактериальными салфетками. Сосредоточьтесь на областях, где вы особенно потеете, и обязательно используйте салфетки, предназначенные для вашей кожи.
- Используйте успокаивающие очищающие салфетки, предназначенные для лица, чтобы растворить пот, скопившийся на подбородке, лбу и шее. Это защитит от прыщей и сведет к минимуму покраснение лица.
- Смените одежду, включая нижнее белье. Смените тренировочную одежду на дышащую свободную одежду из хлопка, пока вы не сможете правильно купаться.
- Мойте руки антибактериальным мылом. Это избавит вас от любых бактерий, которые вы могли подхватить с общих поверхностей во время тренировки.
Ни одна из этих альтернатив не должна заменять душ после тренировки, но они могут помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и гигиеничным до тех пор, пока вы не сможете правильно смыть воду.
902:20 Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашей послетренировочной рутины. Он не только очистит вас и защитит от прыщей, но и поможет естественным образом снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
Лучше всего подходит теплый или прохладный душ. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ускорить восстановление, ледяная ванна может работать лучше, чем душ.
Последнее медицинское рассмотрение 25 августа 2020 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Аджимапорн А. и др. (2019). Влияние холодного душа на восстановление после велотренировок высокой интенсивности в жару.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343603/
- Allan, R, et al. (2017). Ледяная баня наконец растает? Погружение в холодную воду не более чем активное восстановление после местного и системного воспалительного клеточного стресса у человека. DOI:
  dx.doi.org/10.1113/JP273796
- Buijze, GA, et al. (2015). Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование. DOI:
  dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
- Butts, CL, et al. (2016). Физиологические и перцептивные реакции на охлаждение холодным душем после гипертермии, вызванной физической нагрузкой. DOI:
  dx.doi.org/10.4085/1062-6050-51.4.01
- Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27704555/
- Roberts, LA, et al. (2015). Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острые анаболические сигналы и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. DOI:
  dx.doi.org/10.1113/JP270570
- Tan, PMS, et al. (2017). Оценка различных систем охлаждения после гипертермии, вызванной физической нагрузкой. DOI:
  doi.org/10.4085/1062-6050-52.1.11
- Versey, NG, et al. (2013). Восстановление после погружения в воду для спортсменов: влияние на физическую работоспособность и практические рекомендации. DOI:
  doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 августа 2020 г.
Автор:
Кэтрин Уотсон
Отредактировано:
Роман Гохман PT, NASE Level II-CSS
Копия Под редакцией
Коннор Райс
Поделиться этой статьей Горячий душ: какой лучше?
Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH
Если ваше тело жаждет горячего душа по утрам, вы не одиноки. Большинство людей выкручивают ручку до упора. Но знаете ли вы…
ПОДРОБНЕЕ
Польза ледяных ванн: что говорят исследования облегчение болей в мышцах и воспаления после тренировки уже много лет является основным средством для спортсменов. Преимущества включают в себя…
ПОДРОБНЕЕ
10 советов, как уберечь кожу от прыщей после тренировки
Эти простые советы от экспертов могут помочь сохранить то здоровое сияние, которое вы получаете после посещения тренажерного зала, от прыщей после тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько времени проводить в сауне
Медицинское заключение Герхарда Уитворта, RN
Вот основные сведения о том, как долго вы должны оставаться в сауне, как это сравнивается с парной, и преимущества этой горячей привычки.
ПОДРОБНЕЕ
Не получается? Попробуйте горячую ванну
Исследователи говорят, что горячая ванна может помочь уменьшить воспаление и контролировать уровень сахара в крови. Но это не замена физическим упражнениям.
ПОДРОБНЕЕ
Польза холодного душа для здоровья
Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
ПОДРОБНЕЕ
4 The Best 4 Беговые дорожки для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 Типы упражнений для лица при параличе Белла
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

ПОДРОБНЕЕ
14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли это ускорить восстановление?

Душ после тренировки: помогает ли он ускорить восстановление?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция0 0 Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы хорошего самочувствия
- 2
  3 Питание 8
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Tense 80 9000
Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Больше никакой тишины
- Будущее здоровья

План

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Sugar Savvy 09 Sugar Savvy 09
  08
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- 003 Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
2020
Когда вы вспотели, ваши мышцы болят, а сердце колотится, мало что кажется более привлекательным, чем быстрое полоскание в душе.
Принятие душа после тренировки полезно по нескольким причинам. Удаление пота с тела имеет важное значение для вашей гигиены, а массаж мышц успокаивающими струями воды может помочь предотвратить попадание молочной кислоты в воспаленные мышцы.
Но душ после тренировки сам по себе не поможет быстро восстановиться после тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировки должна включать менее напряженный период охлаждения перед тем, как вы примете душ или ванну.
Давайте рассмотрим, что можно и что нельзя принимать в душе после тренировки.
Принятие душа после тренировки помогает вашим мышцам восстановиться и повышает способность вашего тела восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке.
Это потому, что при принятии душа из ваших мышц может выделяться молочная кислота, естественная химическая реакция, вызывающая болезненность.
Небольшое исследование, проведенное в 2019 году с участием девяти человек, показало, что холодный душ помогает снизить частоту сердечных сокращений и быстро уменьшить сердечный стресс после тренировки в условиях высокой температуры.
Многие исследования, в том числе это исследование, проведенное в 2017 году, показывают, что погружение в холодную воду не более эффективно, чем активное восстановление (например, 10-минутная езда на велотренажере после тяжелой тренировки) для уменьшения воспаления или клеточного стресса в мышцах после тренировки с отягощениями. .
Горячий душ с паром может хорошо воздействовать на ваши мышцы после тренировки, но холодный душ на самом деле может быть научно обоснованным методом смывания пота.
Обзор медицинской литературы, проведенный в 2013 году, показал, что последствия погружения в горячую воду после тренировки неясны.
В отличие от этого, купание в холодной воде после тренировки, по-видимому, обеспечивает явное улучшение восстановления, хотя это может привести к снижению прироста мышечной силы и массы.
На основании остальных доступных исследований, упомянутых в опросе 2013 года, душ с холодной водой и холодные ванны, по-видимому, имеют много других преимуществ для здоровья.
Но прыжки в холодный душ сразу после горячей тренировки могут привести к напряжению мышц или учащению пульса.
Для достижения наилучших результатов начинайте принимать душ с теплой или умеренно теплой температуры после охлаждения тела с помощью растяжки и медленных упражнений.
В конце душа ополосните тело холодной водой, чтобы завершить процедуру охлаждения.
Есть еще несколько доказанных преимуществ принятия душа вскоре после тренировки.
Избавляет вашу кожу от бактерий
Тренировки, особенно в закрытых условиях, таких как тренажерный зал или с другими людьми, могут создать питательную среду для бактерий на вашей коже. Когда вы принимаете душ с мылом, ваш пот смывается вместе с омертвевшими клетками кожи, которые могут выступать в качестве хозяев для бактериальных захватчиков.
Помогает предотвратить закупорку пор
Когда вы тренируетесь, ваши поры открываются, чтобы выпустить пот из потовых желез. Эти же самые поры могут быть забиты клетками кожи или остатками пота, если вы не сможете очистить свое тело вскоре после сильного потоотделения.
Забитые поры могут привести к появлению прыщей, называемых «потовыми прыщами», а также к появлению угрей и белых точек.
Повышает вашу иммунную систему
Когда вы быстро ополаскиваете себя в душе прохладной водой, вы можете быстро укрепить свою иммунную систему, если делать это регулярно.
Исследование, в котором приняли участие более 300 человек, показало, что ежедневный прием душа, который начинается с теплой воды и заканчивается 30–90-секундным напором холодной воды, значительно сокращает количество дней болезни, которые они используют на работе.
Вот как можно принять охлаждающий душ после тренировки.
1. Завершите высокоинтенсивное упражнение и переключитесь на более мягкую форму упражнений для заминки во время тренировки. Это должно начать снижать частоту сердечных сокращений. Охлаждение должно занять от 5 до 10 минут.
2. Как только ваш сердечный ритм начнет снижаться, начните растягивать мышцы. Это поможет вывести молочную кислоту и предотвратит болезненные ощущения от физических упражнений.
3. Начинайте принимать душ при теплой температуре, чтобы не шокировать свое тело изменением температуры. Когда температура вашего тела начнет снижаться, вы можете сделать воду холоднее.
4. Используйте антибактериальное мыло, чтобы очистить тело от пота и бактерий, поскольку частота сердечных сокращений продолжает снижаться.
5. В течение последних 90 секунд принятия душа уменьшите температуру воды до максимально возможной температуры. Не забудьте помассировать основные группы мышц струей холодной воды, чтобы освежить и зарядить уставшие мышцы энергией.
6. Полностью вытрите насухо чистым полотенцем, прежде чем надевать одежду после тренировки.
Есть и другие способы заминки после тренировки, которые могут быть полезны для восстановления.
Ходьба, бег трусцой или другие менее напряженные упражнения
После того, как ваш сердечный ритм участился, важно охладить свое тело, прежде чем вы пойдете в душ и будете готовиться к остальной части дня.
Помогут менее напряженные упражнения на заминку в течение 5–10 минут.
Ледяная ванна после тренировки
Принятие ледяной ванны после тренировки может уменьшить воспаление мышц, вывести молочную кислоту и помочь вашим мышцам начать процесс восстановления после силовой тренировки.
Исследования показывают, что это не лучше, чем традиционная заминка, но это дополнительный способ восстановления мышц.
Заправка
Вы должны дозаправить свое тело в течение 45 минут после интенсивной тренировки. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, или употребление богатого витаминами смузи — это один из идеальных способов восстановить баланс тела.
Если у вас нет времени принять душ сразу после тренировки, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы продержаться до тех пор, пока у вас не появится возможность.
- Вытрите пот чистым сухим полотенцем. Это может помочь избавиться от пота, который в противном случае привел бы к закупорке пор.
- Очистите кожу антибактериальными салфетками. Сосредоточьтесь на областях, где вы особенно потеете, и обязательно используйте салфетки, предназначенные для вашей кожи.
- Используйте успокаивающие очищающие салфетки, предназначенные для лица, чтобы растворить пот, скопившийся на подбородке, лбу и шее. Это защитит от прыщей и сведет к минимуму покраснение лица.
- Смените одежду, включая нижнее белье. Смените тренировочную одежду на дышащую свободную одежду из хлопка, пока вы не сможете правильно купаться.
- Мойте руки антибактериальным мылом. Это избавит вас от любых бактерий, которые вы могли подхватить с общих поверхностей во время тренировки.
Ни одна из этих альтернатив не должна заменять душ после тренировки, но они могут помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и гигиеничным до тех пор, пока вы не сможете правильно смыть воду.
Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашего распорядка после тренировки. Он не только очистит вас и защитит от прыщей, но и поможет естественным образом снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
Лучше всего подходит теплый или прохладный душ. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ускорить восстановление, ледяная ванна может работать лучше, чем душ.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 августа 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Аджимапорн А. и др. (2019). Влияние холодного душа на восстановление после велотренировок высокой интенсивности в жару.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343603/
- Allan, R, et al. (2017). Ледяная баня наконец растает? Погружение в холодную воду не более чем активное восстановление после местного и системного воспалительного клеточного стресса у человека. DOI:
  dx.doi.org/10.1113/JP273796
- Buijze, GA, et al. (2015). Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование. DOI:
  dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
- Butts, CL, et al. (2016). Физиологические и перцептивные реакции на охлаждение холодным душем после гипертермии, вызванной физической нагрузкой. DOI:
  dx.doi.org/10.4085/1062-6050-51.4.01
- Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27704555/
- Робертс, Л.А., и др. (2015). Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острые анаболические сигналы и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. DOI:
  dx.doi.org/10.1113/JP270570
- Tan, PMS, et al. (2017). Оценка различных систем охлаждения после гипертермии, вызванной физической нагрузкой. DOI:
  doi.org/10.4085/1062-6050-52.1.11
- Versey, NG, et al. (2013). Восстановление после погружения в воду для спортсменов: влияние на физическую работоспособность и практические рекомендации. DOI:
  doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 августа 2020 г.
Автор:
Кэтрин Уотсон
Отредактировано:
Роман Гохман PT, NASE Level II-CSS
Копия Под редакцией
Коннор Райс
Поделиться этой статьей Горячий душ: какой лучше?
Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH
Если ваше тело жаждет горячего душа по утрам, вы не одиноки. Большинство людей выкручивают ручку до упора. Но знаете ли вы…
ПОДРОБНЕЕ
Польза ледяных ванн: что говорят исследования облегчение болей в мышцах и воспаления после тренировки уже много лет является основным средством для спортсменов. Преимущества включают в себя…
ПОДРОБНЕЕ
10 советов, как уберечь кожу от прыщей после тренировки
Эти простые советы от экспертов могут помочь сохранить то здоровое сияние, которое вы получаете после посещения тренажерного зала, от прыщей после тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько времени проводить в сауне
Медицинское заключение Герхарда Уитворта, RN
Вот основные сведения о том, как долго вы должны оставаться в сауне, как это сравнивается с парной, и преимущества этой горячей привычки.
ПОДРОБНЕЕ
Не получается? Попробуйте горячую ванну
Исследователи говорят, что горячая ванна может помочь уменьшить воспаление и контролировать уровень сахара в крови. Но это не замена физическим упражнениям.
ПОДРОБНЕЕ
Польза холодного душа для здоровья
Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
ПОДРОБНЕЕ

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.

Рубрики

Какой душ принимать лучше после тренировки: Зачем принимать ледяной душ после занятий спортом