Источник белок: Белок: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Коллагеновый белок источник молодости и здоровья

Коллаген — это белковая структура, которая является основой для кожи, костей, соединительных тканей и зубов. В организме содержится 28 видов коллагена, но наиболее важные — это три. Они отвечают за молодость кожи и тела, качество сна, обменные процессы и здоровье ЖКТ.

Белок применяется в антивозрастной косметологии для борьбы с морщинами, увяданием кожи и отеками. Коллаген содержится в спортивном питании и выпускается в виде добавок для организма. Препараты на основе коллагена применяются для лечения некоторых заболеваний в медицинской сфере, такие как таблетки, сыворотки и инъекционные препараты. Лучший способ получить белок в организме — есть продукты, содержащие коллагеновые соединения. Правильное питание может быть выбрано как для мясоедов, так и для вегетарианцев.

Польза и вред для организма

Коллагеновый белок – источник молодости в медицине и косметологии. Его главная задача – поддерживать здоровье кожных покровов. Белок влияет на фибробласты, увеличивая выработку волокон, стабилизирует состояние эпидермиса, придает коже эластичность и упругость, и устраняет признаки старения.

• Нормализуется эмоциональный фон, восстанавливается сон.
• Улучшается структура кожного покрова, исчезают морщинки, проходит сухость лица, лучше идет процесс регенерация эпидермиса. Чтобы снова обрести молодость кожи не нужно пользоваться антивозрастной косметикой – достаточно увеличить выработку коллагенового белка.
• Восстановление водного баланса кожного покрова. Белковые соединения смягчают и увлажняют эпидермис.
• Избавление от большого веса, нормализация работы ЖКТ, пищеварения.
• Укрепление костного скелета, опорно-двигательного аппарата. Желатин способствует лучшей смазке костей в сочленениях, другие элементы структурного белка участвуют в укреплении костей.
• Улучшение вида и структуры волос, ногтей. Белковые соединения придают волосам нужную густоту, убирают ломкость, повышают эластичность и прочность.
• Нормализация работы гормонов, систем организма.

Специалисты не советуют применять белковые препараты без их рекомендаций, так как это может вызвать негативные эффекты на здоровье и внешний вид кожи.

Содержание коллагена в косметике, добавках для кожи и волос, а также в пищевых продуктах может вызывать аллергические реакции. При приеме белковых препаратов может появиться неприятный привкус во рту, а также возникнуть дискомфорт в области живота, нарушения работы ЖКТ и изжога.

Коллагеновый белок не считается опасным веществом из-за его побочных эффектов. После консультации с врачом можно использовать препараты на его основе и употреблять продукты, содержащие коллаген, в период беременности и грудного вскармливания.

Зачем нужен этот белок и признаки его недостатка

Основным компонентом тканей, костей, зубов и кожи является коллагеновый белок. В здоровых клетках он составляет 80-90% и содержит аминокислоты, такие как глицин, пролин и гидроксипролин, которые способствуют синтезу новых белковых соединений.

Для синтеза белка необходимы жирорастворимые витамины и минералы, такие как медь, цинк, селен, кремний и другие. Недостаток этих элементов может нарушить выработку коллагена в организме.

• ухудшением зубов;
• увяданием кожного покрова – появляются морщины, снижается упругость/эластичность эпидермиса, косметика не помогает избавиться от симптомов увядания;
• плохо растут волосы, ногти – становятся ломкими, выпадают;
• ухудшением зрения, появлением отечности вокруг глаз, на лице;
• появлением проблем с опорно-двигательным аппаратом, позвоночником;
• мышечной слабостью, апатией.

Дефицит коллагена может быть вызван различными факторами, включая естественное старение, неправильное питание, гормональный дисбаланс и другие. Например, если у организма нет хронического дефицита белка, то до 25 лет не имеет смысла принимать коллагеновые препараты. Однако с возрастом, начиная примерно с 26-30 лет, начинается процесс увядания кожи, и тогда рекомендуется употреблять пищу, богатую коллагеном, использовать косметические средства и препараты для восстановления кожи и волос. Кроме того, на качество кожного покрова влияют вредные привычки, недостаток сна и сидячий образ жизни.

Типы коллагена

Существует около 30 коллагеновых белков, но первые три из них являются наиболее важными для сохранения молодости и красоты.

• Первый вид содержится почти во всех соединительных тканях организма, в костях, зубах, связках, роговицах глаз. Этот белок создает большие волокна, которые затягивают раны, рубцы. Если он находится в достаточном количество в организме, то повышается эластичность эпидермиса, а внутренние ткани предотвращаются от разрыва.
• Второй вид находится в гиалиновых хрящах, которые покрывают суставы, в межпозвоночных дисках, в сухожилиях. Это скорее не коллаген для кожи, а белок для суставов. Он отвечает за их подвижность и здоровье, помогает снять болевые ощущения при ревматизме, артрите.
• Третий вид из ретикулярных волокон и внеклеточного матрикса. Этот вид коллагенового белка является основой кожного покрова, органов. Часто встречается в сочетании с первым типом, также важен для упругости и эластичности кожи, прочности сердечных тканей и кровеносных сосудов.

Продукты питания для выработки белка

Для сохранения здоровья кожи не нужно использовать лекарства или биодобавки. Простые продукты и блюда, такие как бульоны на косточке говядины или жирная рыба, содержат белок, желатин и другие элементы. Кроме того, перепелиные яйца богаты аминокислотами, а шиповник, болгарский перец, цитрусовые и киви — это беспрерывный источник витамина С, который участвует в синтезе коллагена, включая аминокислоты лизин и пролин.

Вегетарианцы могут приготовить меню, содержащее коллаген, из листовых овощей, таких как салат, руккола и шпинат. Также богаты белком миндаль, семена подсолнечника и кунжут, устрицы и черный шоколад.

Суммируя, белок содержится в четырех продуктах:

Рацион питания вегетарианцев требует некоторых усилий, но зеленые салаты, цитрусовые и томаты помогают увеличить уровень коллагена в организме.

Как стимулировать выработку собственного белка

Низкий уровень коллагена влияет на здоровье и может вызвать серьезные заболевания. Взрослым после 25 лет нужно стимулировать производство коллагена для сохранения молодости и здоровья.

• Потреблять больше продуктов с высоким содержанием коллагеновых соединений. Например, желатин очень богат белком – это все мясные, костные бульоны, холодцы, хрящи.
• Применять пищевые добавки по назначению специалиста. Для лучшего усвоения желательно дополнительно пить витамин С.
• Проводить косметологические процедуры – маски на лицо, инъекции сыворотки белка, лазерная терапия и т.д.

Коллаген благоприятно влияет на кожу, волосы, зубы и кости, а также на работу многих систем и органов. Существует много пищевых добавок, медпрепаратов и других источников коллагена, но использовать их нужно правильно и только по назначению специалиста.

Что такое коллагеновые пептиды?

Коллагеновые пептиды — важный источник белка и нутриентов, необходимых для здорового питания. Они благотворно влияют на кости и суставы, а также улучшают состояние кожи.

Пептиды — это блоки для создания белков, которые состоят из короткой цепочки аминокислот в определенной последовательности. Эта последовательность определяет функцию пептида. Длина пептида обычно не превышает 50 аминокислот, а большая цепочка уже считается белком.

Коллаген — белковое соединение, которое состоит из трех основных аминокислот: пролина, глицина и гидроксипролина.

Коллагеновые пептиды, также известные как гидролизат коллагена, являются мелкими компонентами коллагена, которые соединяются вместе, образуя его структуру.

Возраст 25 лет сопровождается уменьшением количества коллагена, что может привести к плохому состоянию кожи и волос.

Как работают пептиды коллагена?

Пептиды коллагена обеспечивают фибробласты необходимыми ингредиентами для создания коллагена.

Пептиды коллагена перемещаются по телу быстрее и легче усваиваются, так как они являются его более мелкими частями и используются для создания коллагена.

Добавки часто создаются в виде пептида коллагена, гидролизованного белка или специальной аминокислотной добавки, потому что организм лучше усваивает их, чем чистый коллаген.

Польза пептидов коллагена

К 25 годам в нашем организме происходит снижение количества коллагена. Это связано с ухудшением способности тела расщеплять потребляемый коллаген и производить новый.

Пептиды коллагена могут компенсировать дефицит и приносить пользу здоровью благодаря своим преимуществам.

• Для кожи, волос и ногтей. Пептиды коллагена могут напитать кожу, сократив морщины и сделав ее гладкой за счет увеличения гидратации и повышения эластичности. Также благотворно они влияют и на состояние шевелюры и ногтей.

Пептиды коллагена защищают и поддерживают силу и гибкость суставов, уменьшая боль. Они также укрепляют кости и повышают их плотность.

Пептиды коллагена улучшают целостность сосудов, делая артерии достаточно сильными для поддержания кровяного давления и предотвращения обострения варикозного расширения вен.

Онлайн обучениеAnti-Age медицине

Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Источники пептидов коллагена

Сегодня можно легко найти пептиды коллагена в виде различных добавок. Большинство гидролизованного коллагена получают из кожи и костей млекопитающих, особенно коров, свиней и птиц. Кроме того, коллаген содержится в коже, чешуе и костях морских животных, которые также используются в производстве пищевых добавок.

Некоторые продукты могут способствовать производству этого важного белка.

Для этого важно, чтобы в рационе были:

• Костный бульон;
• Мясо травяного откорма;
• Яйца;
• Курица;
• Рыба;
• Бобы;
• Молочные продукты.

Для продуктивного синтеза коллагена организму необходимы специальные витамины и минералы.

• Витамин C: цитрусовые, брокколи, листовая зелень, киви, цветная капуста, дыня, брюссельская капуста, зеленый и красный перец, помидоры.
• Цинк: моллюски, бобовые, орехи, семена, грибы, шпинат, чеснок.
• Медь: устрицы, печень, спирулина, темный шоколад, лобстер, тофу, грибы шиитаке, авокадо.
• Для того, чтобы обходиться без добавок, важно очень тщательно и грамотно продумать свой рацион.

Яйцо — источник качественного протеина и доступный продукт

Яйцо — источник высококачественного белка

Яичный протеин — один из самых качественных в мире.

Белок состоит из аминокислот, но не всегда в одинаковых сочетаниях. Человеческий организм использует 21 аминокислоту для создания различных белков. Девять из них не могут быть произведены самим организмом, поэтому их нужно получать с пищей — ихназывают незаменимыми аминокислотами. В яйце есть все 9 незаменимых аминокислот!

Одно куриное яйцо содержит в среднем 6 г белка. Пусть вас не вводит в заблуждение слово “белок”: протеин есть и в белке, и в желтке яйца, хотя, да, — в белке немного больше. Например, в крупном яйце, содержащем около 7 граммов белка, 3 грамма приходится на желток и 4 грамма — на белок.

Белок можно найти в различных продуктах — от бобов до говядины, — но качество белка может сильно различаться от источника к источнику. Что мы подразумеваем под «качеством белка» и как оно оценивается? Объясняет профессор Арне Аструп, директор Healthy Weight Center, Novo Nordisk Foundation, Копенгаген: «Качество белка в основном зависит от состава аминокислот и их биодоступности для усвоения».

В яйце не только есть все девять незаменимых аминокислот, но их соотношение и структура делают их идеальными для удовлетворения потребностей организма. Белок в яйцах легко усваивается – организм берет 90-95% (по разным исследованиям) яичного протеина.

Чтобы организм мог по-максимуму усвоить белок из яиц, рекомендуют их варить. Одно из исследований показало, что из вареных яиц было усвоено 90% белка по сравнению с только 50% из сырых яиц. Другой эксперимент показал 94% усваиваемости вареного яичного белка и 74% — сырого. “Благодаря термической обработке пищи мы экономим энергию организма, идущую на процесс денатурации (свертывания) белка. Если яйца поступают в наш организм сырыми, обязанности плиты берет на себя желудок”, — пишет Джулия Эндерс в книге “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный

орган управляет нами”. — “Так что есть яйца сырыми все же не рекомендуется, но и подвергать их излишней термообработке также не стоит – полное разрушение структуры белка снижает его усваиваемость. Идеальный вариант – яйцо всмятку или глазунья”.

В 2011 году International Egg Commission, опираясь на данные Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA ERS), рассчитала, что в одинаковых с точки зрения содержания белка порциях будет 72 ккал, если вы едите яйцо, и 166 ккал, если ваш выбор падет на говядину. 

Если вы заботитесь о своем весе, то это значимый аргумент в пользу качества яичного протеина.

Эти три фактора — качество, усваиваемость и калорийность — означают, что яйца являются одним из лучших доступных источников высококачественного белка. Ученые даже используют яйца в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах.

Яйцо — доступный и универсальный продукт

Кроме полезных свойств для организма человека, яйца отличаются от других продуктов практичностью и универсальностью в приготовлении. Так, например, яичница на завтрак это не только вкусно и питательно, но и очень быстро.

Яйцо не требует длительной термической обработки, как другие богатые протеином продукты вроде мяса или рыбы. Всего за 10 минут вы можете сварить яйца, приготовить омлет, яичницу, скрамбл, яйца пашот и т.п., не израсходовав много усилий, воды, электроэнергии и других ресурсов.

Яйца также являются неотъемлемым ингредиентом многих блюд как в масштабах домашней кухни, так и промышленного производства. Выпечка, кондитерские изделия, соусы, блюда с панировкой, специальное спортивное питание — и это не весь перечень категорий блюд, где обязательно используют яйца.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-10-01T13:51:52+03:002022-10-03T20:56:44+03:00Яйцо — источник высококачественного белка Яичный протеин — один из самых качественных в мире. Белок состоит из аминокислот, но не всегда в одинаковых сочетаниях. Человеческий организм использует 21 аминокислоту для создания различных белков. Девять из них не могут быть произведены самим организмом, поэтому их нужно получать с пищей — ихназывают

Источники белка и здоровье мышц у пожилых людей: обзор литературы

Обзор

. 2021 26 февраля; 13 (3): 743.

дои: 10.3390/nu13030743.

Кристианто Путра ^{1 2}

, Николай Конов ^{2 3} , Мэтью Гейдж ^{2 4} , Кэтрин Дж. Йорк ¹ , Келси М Мангано ^{1 2}

Принадлежности

• ¹ Центр здоровья населения, кафедра биомедицинских и пищевых наук, Массачусетский университет Лоуэлл, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США.
• ² UMass Movement Center, Массачусетский университет Лоуэлл, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США;.
• ³ Факультет биологических наук Массачусетского университета в Лоуэлле, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США.
• ⁴ Химический факультет Массачусетского университета в Лоуэлле, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США.

• PMID: 33652669
• PMCID: ПМС7996767
• DOI: 10. 3390/nu13030743

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Christianto Putra et al. Питательные вещества.

2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 26 февраля; 13 (3): 743.

дои: 10.3390/nu13030743.

Авторы

Кристианто Путра ^{1 2} , Николай Конов ^{2 3} , Мэтью Гейдж ^{2 4} , Кэтрин Дж. Йорк ¹ , Келси М Мангано ^{1 2}

Принадлежности

• ¹ Центр здоровья населения, кафедра биомедицинских и пищевых наук, Массачусетский университет Лоуэлл, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США.
• ² UMass Movement Center, Массачусетский университет Лоуэлл, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США;.
• ³ Факультет биологических наук Массачусетского университета в Лоуэлле, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США.
• ⁴ Химический факультет Массачусетского университета в Лоуэлле, Лоуэлл, Массачусетс 01854, США.

• PMID: 33652669
• PMCID: PMC7996767
• DOI: 10.3390/nu13030743

Абстрактный

Исследования показывают, что более высокое потребление белка в рационе до 1,2 г/кг _{массы тела} в день может помочь предотвратить саркопению и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата у пожилых людей. Достижение более высоких ежедневных уровней белка в рационе является сложной задачей, особенно для пожилых людей со снижением аппетита и сопутствующими заболеваниями. Негативное влияние этих ограничений на старение мышц можно избежать за счет потребления высококачественных источников белка и/или пищевых добавок. В настоящее время ведутся споры о том, влияет ли источник белка на здоровье опорно-двигательного аппарата у пожилых людей по-разному. В недавней литературе в качестве наиболее распространенных высококачественных белков использовались сывороточный и соевый белки. Тем не менее, растет потребительский спрос на дополнительные варианты диетического белка растительного происхождения. Например, гороховый протеин быстро набирает популярность среди потребителей, несмотря на то, что исследований его долгосрочного влияния на здоровье мышц практически не проводилось. Таким образом, цели этого обзора состоят в том, чтобы: (1) просмотреть текущую литературу за последнее десятилетие, оценивающую, обеспечивают ли конкретные источники пищевого белка максимальную пользу для здоровья мышц у пожилых людей; и (2) подчеркнуть необходимость будущих исследований, посвященных недостаточно представленным источникам растительного белка, таким как белок гороха, чтобы затем обеспечить более четкое представление о белке растительного происхождения по сравнению с белком животного происхождения и их влиянии на старение опорно-двигательного аппарата.

Ключевые слова: диетический белок; синтез мышечного белка; пожилое взрослое население; горох; саркопения.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Похожие статьи

• Добавка с высоким содержанием сывороточного белка, витаминов D и E сохраняет мышечную массу, силу и качество жизни у пожилых людей с саркопенией: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование.

  Бо И, Лю С, Цзи Зи, Ян Р, Ан Кью, Чжан Х, Ю Дж, Дуань Д, Сунь Ю, Чжу И, Цуй Х, Лу Ц. Бо Ю и др. Клин Нутр. 2019 фев; 38(1):159-164. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.020. Epub 2018 9 января. Клин Нутр. 2019. PMID: 29395372 Клиническое испытание.

• Текущие данные и возможные будущие применения креатиновых добавок для пожилых людей.

  Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Кандоу Д.Г. и соавт. Питательные вещества. 2021 26 февраля; 13 (3): 745. дои: 10.3390/nu13030745. Питательные вещества. 2021. PMID: 33652673 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения.

  Бизли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон, Калифорния. Бизли Дж. М. и соавт. Нутр Клин Практ. 2013 дек; 28 (6): 684-90. дои: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 25 октября. Нутр Клин Практ. 2013. PMID: 24163319 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• [Белковые добавки для предотвращения потери мышечной массы и силы у ослабленных пожилых пациентов: обзор].

  Боннефой М., Жильбер Т., Брюйер О., Пайо Э., Рейно-Симон А., Герен О., Жандель С., Ле Сур Б., Хэн М., Ферри М., Роллан Ю., Беррут Г. Боннефой М. и соавт. Geriatr Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2019 1 июня; 17 (2): 137-143. doi: 10.1684/pnv.2019.0804. Geriatr Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2019. PMID: 31162116 Обзор. Французский.

• Количество, а не потребление животного или растительного белка, связано с массой скелетных мышц у проживающих в сообществе взрослых китайцев среднего и старшего возраста: результаты исследования питания и здоровья в Гуанчжоу.

  Li CY, Fang AP, Ma WJ, Wu SL, Li CL, Chen YM, Zhu HL. Ли С.И. и соавт. Дж. Акад Нутр Диета. 2019 сен; 119 (9): 1501-1510. дои: 10.1016/j.jand.2019.03.010. Эпаб 2019 9 мая. Дж. Акад Нутр Диета. 2019. PMID: 31080071

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Потребление белка и лейцина при основных приемах пищи у пожилых людей с диабетом 2 типа.

  Массимино Э., Иззо А., Кастальдо С., Аморосо А.П., Ривеллезе А.А., Капальдо Б., Делла Пепа Г. Массимино Э. и др. Питательные вещества. 2023 10 марта; 15 (6): 1345. дои: 10.3390/nu15061345. Питательные вещества. 2023. PMID: 36986075 Бесплатная статья ЧВК.

• Замена малоподвижного образа жизни физической активностью у пожилых людей, живущих в сообществе, от самых молодых до самых старых: ассоциации с составом тела.

  Лай Т.Ф., Ляо И., Сюэ М.С., Йен Х.И., Пак Д.Х., Чанг Д.Х. Лай ТФ и др. Фронт общественного здравоохранения. 2022 29 ноя; 10:837213. doi: 10.3389/fpubh.2022.837213. Электронная коллекция 2022. Фронт общественного здравоохранения. 2022. PMID: 36523577 Бесплатная статья ЧВК.

• Оценка влияния пищевых белковых добавок на саркопению у пожилых людей, проживающих в сообществе.

  Хоу В., Мэдден К. Хоу В. и др. Can Geriatr J. 2022 Dec 1; 25 (4): 390-403. дои: 10.5770/cgj.25.608. электронная коллекция 2022 дек. Джан Гериатр Дж. 2022. PMID: 36505918 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Связь между потреблением различных источников белка и ожирением, сосуществующим с низкой силой рукопожатия у лиц предпенсионного возраста.

  Эглсир Д., Тракслер М., Бауэр С. Эглсир Д. и др. Питательные вещества. 2022 5 ноября; 14 (21): 4684. дои: 10.3390/nu14214684. Питательные вещества. 2022. PMID: 36364946 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние диеты и питания в японском стиле на случаи падений среди пожилых людей, проживающих в общинах: перекрестное исследование.

  Парк Дж.В., Какута С., Сакаи Р., Хамасаки Т., Ансай Т. Парк Дж. В. и др. Питательные вещества. 2022 4 ноября; 14 (21): 4663. дои: 10.3390/nu14214663. Питательные вещества. 2022. PMID: 36364924 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. ВОЗ . Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2007. с. 1. — пабмед
2. 1. Чен Л., Нельсон Д.Р., Чжао Ю., Цуй З., Джонстон Дж.А. Взаимосвязь между мышечной массой и мышечной силой, а также влияние сопутствующих заболеваний: популяционное поперечное исследование пожилых людей в Соединенных Штатах. БМС Гериатр. 2013;13:74. дои: 10.1186/1471-2318-13-74. — DOI — ЧВК — пабмед
3. 1. Вулф Р. Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. — DOI — ЧВК — пабмед
4. 1. Брэдли М.Л., Мустафа Дж., Сингер М.Р., Мур Л.Л. Продукты с высоким содержанием белка и физическая активность защищают от возрастной потери мышечной массы и функционального упадка. Дж. Геронтол. сер. А. 2018; 73:88–94. doi: 10.1093/gerona/glx070. — DOI — ЧВК — пабмед
5. 1. Паддон-Джонс Д., Расмуссен Б.Б. Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении: белок, метаболизм аминокислот и терапия. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Забота. 2009;12:86. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. — DOI — ЧВК — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Лучшие источники пищевого белка

Белок является ключевым питательным веществом, которое способствует здоровому функционированию организма. Высококачественные источники белка в вашем рационе необходимы для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке. Недостаток белка может нанести вред вашему здоровью. В этой статье объясняется, почему белок важен в рационе, и обсуждаются рекомендуемые уровни потребления. В этой статье также перечислены 10 высококачественных источников белка, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

Что такое белок?

Хуан Мояно/Стокси Юнайтед

Белок является макроэлементом, типом питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах для поддержания здоровой функции организма. Другие макроэлементы включают углеводы и жиры.

По меньшей мере 10 000 различных типов белков участвуют в структуре и функционировании организма. В результате белок является важным компонентом здорового, сбалансированного питания.

Белок состоит из веществ, называемых аминокислотами. Когда вы едите белок, ваша пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело поглощает и использует аминокислоты для таких функций, как построение и восстановление мышц и костей, а также производство и регулирование гормонов и ферментов.

Хотя существует много аминокислот, есть девять определенных аминокислот, которые организм не может производить сам и должен поступать с пищей.

Каковы преимущества употребления белка?

Употребление в пищу высококачественных продуктов с высоким содержанием белка помогает удовлетворять ежедневные потребности организма в питательных веществах, помогая вам:

• восстановиться после тренировки или травмы
• поддержать рост мышц
• нарастить мышечную массу
• поддерживать здоровый вес
• сдерживание голода
• поддержание мышечной массы при старении

Недостаток белка приводит к дефициту белка. Осложнения дефицита белка включают:

• саркопению, атрофию или сморщивание мышц
• потерю мышечной силы или функции
• отек, накопление жидкости
• анемию
• медленный рост

Мета-анализ роли белка в снижении и поддержании веса, проведенный в 2015 году, показывает, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает преимущества в отношении массы тела и жировой массы. Кроме того, исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить факторы риска кардиометаболических заболеваний.

Подробнее о мышечной слабости читайте здесь.

Сколько белка вам нужно?

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для здоровых взрослых с минимальной физической активностью составляет около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (г на кг массы тела) в день. Так, например, человеку весом 75 кг (166 фунтов) необходимо съедать минимум 60 г белка в день.

Однако это требование может увеличиваться по мере старения людей или повышения уровня их активности.

Обзор 2016 года предполагает, что для минимальной, умеренной и интенсивной физической активности вам необходимо потреблять 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг массы тела соответственно.

До 2 г на кг массы тела в день может быть безопасным для большинства здоровых взрослых. Потребление большего количества в течение длительного времени может нанести вред вашему здоровью.

У детей разные потребности в питании. Эти требования будут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, назначенный при рождении, ИМТ и рекомендуемое потребление калорий.

В приведенной ниже таблице приведены средние рекомендованные нормы потребления белка для детей в настоящее время.

9032 лет 5

Возраст и пол (определены при рождении)	Рекомендуемое потребление белка в день (унции)
12–23 месяца	2
2–5,5
мальчики, 9–13 лет	5–6,5
девочки, 9–13 лет	4–6
мужчины, 14–18 лет	5,5–7
женщины, 14–18 лет	5–6,5

Младенцы младше 1 года обычно могут удовлетворять свои потребности в белке за счет грудного молока или смеси.

Здоровые источники белка

Белок присутствует как в продуктах животного, так и в растительного происхождения. Источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются «полноценными» белками. К ним относятся:

• мясо
• яйца
• молочные продукты
• соевые бобы
• лебеда
• конопляное семя
• гречиха
• сине-зеленые водоросли
• сине-зеленые 2 2 Министерство сельского хозяйства (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендуют употреблять в пищу продукты из различных подгрупп, чтобы они содержали широкий спектр питательных веществ.

  USDA и HHS отмечают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют почти рекомендуемое количество белка. Однако почти 90% людей не соответствуют целевым рекомендациям по определенным подгруппам белка. Эти подгруппы включают:

  • мясо, птицу, яйца
  • морепродукты
  • орехи, семечки, соевые продукты

  USDA и HHS предполагают, что примерно 3 из 4 американцев превышают рекомендации по мясу, птице и яйцам, но не соблюдают рекомендации по орехам, семенам и соевым продуктам.

  USDA и HHS также отмечают, что в идеале белок не должен поступать из переработанного мяса.

  Национальная служба здравоохранения рекомендует съедать в день не более 70 г красного или обработанного мяса.

  Многие клиницисты рекомендуют потребление «высококачественного» белка для удовлетворения потребностей организма в питании. Высококачественные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты и, если это мясо, являются нежирными кусками.

  Ниже приведены 10 продуктов, которые являются хорошими источниками высококачественного белка, и примеры того, сколько белка они обеспечивают.

  1. Рыба

  Рыба – нежирный источник белка. Некоторые примеры нежирной рыбы и содержание в ней белка на 100 г порции (около 3,5 унции):

  • приготовленный лосось, 22,1 г
  • консервированный светлый тунец, без жидкости, 25,5 г
  • приготовленные на пару или вареные креветки, 17,4 г
  • пикша копченая, 25,2 г
  2 9. 023 2 2

  На 100-граммовую порцию эти блюда из птицы содержат следующее количество белка:

  • вареная куриная грудка без кожи, 32 г
  • фарш из индейки, 27,1 г
  • колбаски из индейки, 16,7 г

  02 Мясо

  02

  Мясо, кроме птицы, такое как говядина, свинина и баранина, богато белком. Тем не менее, они также могут быть с высоким содержанием жира. Для мясного варианта с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выбирайте более постные куски мяса или обрезайте весь видимый жир.

  Говяжий фарш (93% нежирного мяса) и жареная ветчина содержат от 26 до 29,4 г белка на 100 г.

  Хотя переработанное мясо содержит много белка, оно может быть источником белка более низкого качества. Хот-доги Frankfurter содержат около 7 г белка на хот-дог или порцию 57 г. В трех свиных звеньях содержится около 8 г белка. Два обжаренных ломтика бекона содержат около 5 г белка.

  4. Творог

  Унция за унцией, творог содержит больше белка, чем молоко и некоторые другие молочные продукты.

  Полстакана обезжиренного творога содержит около 12 г белка.

  Добавляйте творог в салаты, блюда из пасты, соусы и даже тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и вкус.

  5. Соевые бобы и другие бобовые

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) присваивают сое максимально возможный балл за качество белка.

  Приготовленные соевые бобы содержат до 14 г белка на порцию в полстакана.

  Другие бобовые включают свежие и сушеные бобы, горох, чечевицу, нут и арахис. Некоторые примеры белков, содержащихся в 100-граммовой порции:

  • сухая фасоль, 25,9 г
  • вареный горох, 5,3 г
  • вареная чечевица, 9 г
  • сырой арахис, 26 г

Одно исследование 2016 года также предполагает, что нагревание бобовых, таких как нут, улучшает качество белка. Процесс нагревания может инактивировать некоторые антипитательные компоненты.

Бобовые предлагают разнообразные способы обеспечения белка в рационе. Такие продукты, как хумус из нута, содержат 14 г белка на четыре столовые ложки.

6. Греческий йогурт

Этот густой и сливочный сорт йогурта содержит больше белка, чем обычный йогурт.

Простой цельномолочный греческий йогурт содержит более 8 г белка на 100 г. Нежирный греческий йогурт содержит более 10 г белка.

7. Семена тыквы

Семена тыквы особенно богаты белком. Несоленые, очищенные тыквенные семечки содержат около 8,5 г белка на унцию.

Другие орехи и семена, такие как грецкие орехи, миндаль и семена подсолнечника, являются полезным дополнением к рациону, поскольку содержат много важных питательных веществ.

Многие семена и орехи содержат 20–21 г белка на 100 г порции.

8. Сыр

Помимо творога, многие другие сыры являются отличным источником белка.

Сыр чеддер содержит почти 4 г белка на ломтик (порция 17 г). Если вам не нравится текстура творога, его хорошей заменой будет сыр рикотта из цельного молока. Сыр рикотта содержит около 10 г белка на полстакана.

9. Яйца

Яйца содержат много питательных веществ и богаты белком. Одно большое яйцо дает около 6 г белка, если его сварить вкрутую или жарить.

Хотя желтки содержат большое количество холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.

10. Киноа

Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Киноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. Одна чашка (около 185 г) вареной киноа содержит около 8 г белка, что более чем в два раза больше, чем в чашке белого риса.

Белковые добавки

Белковые добавки могут обеспечить дополнительный белок в вашем рационе, если вам это нужно. Белковые добавки производятся из молока, яиц, гороха, риса, конопли, сои и других продуктов.