Поворот туловища для пресса: Русский твист (повороты туловища) — Упражнения

Русский твист (повороты туловища) — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Нижняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Средний

1. Лягте на пол, зафиксировав ваши ступни неподвижно. Ноги согнуты в коленях.
2. Поднимите верхнюю часть туловища, чтобы она создала воображаемую букву V вместе с линией бедер. Руки полностью выпрямлены, вытянуты вперед и перпендикулярны туловищу. Пальцы соединены. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
4. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

упражнения для пресса

17.04.11

0

44 070

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Повороты корпуса на блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Прикрепите стандартную рукоять на уровне плеч и встаньте боком. Подтяните рукоять к груди и возьмите её обеими руками. Трос натянут. Выпрямите руки перед собой. Напрягите пресс и разверните туловище в противоположную сторону. Разверните корпус обратно. Согните руки ладонями к груди и сразу же вытяните их обратно. Это одно повторение.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите стандартную рукоять на уровне плеч. Встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмите рукоять одной рукой и отойдите от тренажёра, чтобы натянуть трос и приподнять вес. Ваша вытянутая рука должна быть продолжением троса.
3. Ноги стоят на ширине бёдер. Подтяните рукоять к груди и возьмите её обеими руками.
4. Взгляд направлен вперёд. Выпрямите руки перед собой и напрягите мышцы пресса и нижней части спины.
5. Сохраняя будра неподвижными, разверните туловище в противоположную от тренажёра сторону.
6. Не расслабляйте пресс. Руки остаются вытянутыми. Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты перед собой.
7. Теперь согните руки ладонями к груди и сразу же вытяните их обратно. Сохраняйте пресс напряжённым. Это одно повторение.
8. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны. Совет: чем ближе стоят стопы, тем сильнее включаются в работу мышцы кора.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

6 лучших силовых упражнений с вращением, которые стоит добавить в свою тренировку тренирует свое ядро, вращая туловище. Вам не нужна сила вращения для становой тяги или приседаний, но спортсменам нужно наносить удары, размахивать теннисной ракеткой и сохранять устойчивость во время движения (мы смотрим на вас, стронгмены).

Кроме того, люди часто меняются каждый день — когда они садятся, чтобы встать с постели, размахивают клюшкой для гольфа или наклоняются, чтобы поднять своего ребенка. Вращение — это модель движения, и его нужно тренировать, чтобы улучшить. Вот шесть лучших силовых упражнений с вращением, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Лучшие вращательные упражнения

• Удар кувалдой
• Вращение противопехотных мин
• Дровосек
• Медицинский метание мяча с вращением
• Удары гантелями с вращением
• Минный пресс с вращением

Удары кувалдой увеличивают силу корпуса, силу вращения и, в качестве бонуса, являются хорошим способом выпустить пар.

Спортсмен берет молоток, рука за рукой, и раскачивает его вверх и вниз, вращая туловище, как катушку. Это заставляет атлета сокращать основные мышцы, чтобы быстро опустить молот. Вы также укрепите руки и плечи в процессе работы с тяжелым молотком.

https://youtube.com/watch?v=-R3hDnKT9PgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Sledgehammer Slams (https://youtube.com/watch?v=-R3hDnKT9Pg)

Преимущества Sledgehammer Slams 

• Улучшает зрительно-моторную координацию и кондиционирование благодаря кардиотренировкам, необходимым для многократного удара молотком.
• Укрепляет мышцы запястья, локтя и плечевого пояса.
• Повышает силу удара под разными углами.

Как делать удары кувалдой

Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной. При правостороннем ударе левой рукой возьмитесь за кувалду внизу. Возьмитесь за правую руку рядом с верхушкой молотка. Когда вы поднимаете кувалду через плечо, чтобы ударить по шине, пусть ваша правая рука скользит вниз к левой. Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это ключ к тому, чтобы не повредить запястья.

Вращение фугаса

Вращение фугаса выполняется с помощью штанги и насадки фугаса или вклиниванием штанги в угол (см. видео). Вращение наземной мины развивает более сильное ядро, поскольку пользователь должен сопротивляться весу нагруженной штанги во время каждого повторения. Это упражнение учит человека передавать силу от нижней части тела к верхней, ограничивая при этом движение корпуса.

https://youtube.com/watch?v=gAY_Oce5pMUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine Rotations (https://youtube.com/watch?v=gAY_Oce5pMU)

Преимущества вращения мины

• Улучшает вращение и силу ядра.
• Прекрасно подходит для видов спорта, требующих силы вращения, таких как бокс, бейсбол, гольф, теннис и т. д.

Как делать вращение на мине

Возьмитесь за конец штанги обеими руками, в стойке перпендикулярно перекладине, ноги на ширине плеч, руки вытянуты. Поворачиваясь правой ногой, поверните туловище влево и поднесите штангу к бедру. Затем взорвитесь, вернувшись в исходное положение. Повторите, скручиваясь в другую сторону.

Дровосек

Дровокол — это вращательное движение с нагрузкой, которое можно выполнять с различным снаряжением (лечебные мячи, гантели, на тросовом тренажере) и под разными углами (низко-высоко, высоко-низко, сбоку). Эта возможность изменять силовые линии позволяет настраивать тренировки на основе движений, характерных для конкретного вида спорта. Кроме того, изменение угла наклона помогает подготовиться к более широкому диапазону движений и противостоять силам вращения, воздействующим на позвоночник под разными углами.

https://youtube.com/watch?v=fbdwUb14E3MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать СТОЯЧИЙ МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ ВУДЧОППЕР | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube. com/watch?v=fbdwUb14E3M)

 

Преимущества Woodchopper

• Укрепляет все ядро, включая косые мышцы живота, плечи, спину и ягодицы.
• Тренирует и укрепляет корпус под разными углами.
• Может выполняться на различном оборудовании.

Как выполнять стоячий дровосек

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч, гантель или гирю на расстоянии вытянутой руки над левым плечом. Рубите поперек тела к внешней стороне правого колена, в то время как левая нога вращается внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Метание медицинского мяча с вращением

Метание медицинского мяча эффективно помогает спортсменам развивать большую вращательную силу, характерную для данного вида спорта, с упражнениями, варьирующимися от ударов, бросков и подбрасываний (3). Метание медицинского мяча с вращением также взрывно тренирует корпус, чего не делают многие упражнения на корпус. Это означает более устойчивые к травмам корпус и позвоночник, а также улучшенную силу вращения, чтобы ослепить ваших противников.

https://youtube.com/watch?v=fi26fgPgcBgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: EricCressey.com: Обучение смещению бедра в упражнениях с вращающимся медицинским мячом (https://youtube.com/watch?v= fi26fgPgcBg)

Преимущества метания медицинского мяча с вращением

• Укрепляет косые мышцы, внутренние и внешние вращатели бедра.
• Выполняется легким набивным мячом, что снижает нагрузку на тело.
• Движение динамичное, так как мяч отскакивает назад после каждого повторения, что позволяет без проблем выполнять следующее повторение.

Как выполнять вращательный бросок медицинского мяча

Встаньте на полметра от стены, возьмите медицинский мяч обеими руками и поднесите мяч к заднему бедру. Затем перенесите вес с заднего бедра на переднее, резко бросая мяч в стену. Сила исходит от ваших бедер, а не от рук. Поймай мяч обеими руками, отдохни и повтори.

Удары гантелями с вращением

Даже если вы не боец, вы можете извлечь пользу из ударов с вращением. Вы можете выполнять их без гантелей, чтобы подготовить свое тело и заставить все ваши мышцы и конечности работать вместе, чтобы вращаться. Затем вы можете выполнить то же самое движение с легкими гантелями, чтобы немного больше нагрузить корпус и накачать плечи. Боксеры и бойцы ММА часто выполняют это упражнение, чтобы повысить выносливость плеч и увеличить скорость вращения — движение, которое вы выполняете с отягощением, будет ощущаться намного быстрее, когда вы уберете вес.

https://youtube.com/watch?v=ziLsNfvyCsAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать удар с вращением стоя | Beachbody (https://youtube.com/watch?v=ziLsNfvyCsA)

Польза ударов руками с вращением гантелей

• Одновременно тренирует зубчатые мышцы, верхнюю часть спины и устойчивость корпуса.
• Укрепляет ваши плечи в другой плоскости движения.
• Увеличивает силу вращения.

Как делать вращательные удары гантелями

Встаньте и держите по паре легких гантелей весом от 5 до 10 фунтов в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, локти согнуты под углом 90 градусов. Разворот (поворачивайтесь ногами и вращайте бедрами, а не поясницей). вправо и ударьте левой рукой прямо перед собой и вытяните левую руку так далеко, как она будет проходить через ваше тело. Затем повернитесь налево, поднеся левую руку к груди, и повторите то же самое с правой рукой.

Минный пресс с вращением

Жим фугаса с вращением выполняется с небольшим вращением бедра, когда поверхность подъемника располагается перпендикулярно насадке фугаса. Движение начинается с движения задней ступни и бедра и поворота бедер так, чтобы атлет смотрел вперед, одновременно резко выжимая штангу над головой. Это отличное упражнение для передачи силы от нижней части тела к верхней, необходимой для многих вращательных видов спорта, таких как бейсбол, теннис, бокс и гольф.

https://youtube.com/watch?v=UkxtgvIbzzkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine 1-arm Pivot Press (https://youtube.com/watch?v=UkxtgvIbzzk)

 

Преимущества жима наземных мин с вращением

• Развивает координацию и силу от нижней части тела к верхней.
• Отличное упражнение для вращающихся спортсменов и для тех, кому не хватает подвижности плеч для жима над головой.
• Увеличивает силу вращения и мощность.

Как выполнять жим мины с вращением

Встаньте перпендикулярно мине, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Удерживая конец штанги одной рукой, расположите ее на уровне груди внутри плеча. Опуститесь в четверть приседания, пройдите вперед, оторвите заднюю ногу и выжмите штангу над головой. Верните движение в исходное положение и повторите.

Преимущества вращательной силы

Вращательная тренировка может улучшить спортивные результаты, улучшить передачу мощности от нижней части тела к верхней и улучшить стабильность кора во взрывных движениях, таких как тяжелая атлетика и спринт. Вот еще три важных преимущества включения силовых упражнений с вращением в вашу тренировочную программу.

Улучшенная сила против вращения

Развитие сильных косых и брюшных мышц в плоскости вращения может улучшить способность атлета/спортсмена стабилизировать позвоночник и бедра во время взрывных движений, таких как махи, толчки, прыжки, бег и даже олимпийские лифты.

Общая мощность и взрывная сила тела

Укрепление корпуса с помощью описанных выше вращательных движений может помочь спортсменам интегрировать бедра и верхнюю часть туловища во вращательное движение. (1). Выполняя вращательные упражнения, вы улучшите стабильность кора, развитие мышц (косых мышц) и координацию всего тела. (2) Не обладая необходимой координацией и силой для управления вращательным движением как во время контролируемых, так и баллистических упражнений, вы рискуете получить нагрузку на мышцы, суставы и сухожилия, которые не предназначены для вращения.

Как включить упражнения с вращением в свою тренировку

Ниже приведены три способа включения силовых упражнений с вращением в вашу тренировочную программу, что позволит вам гибко использовать их там, где они приносят наибольшую пользу.

Romariolen/Shutterstock

Разминка

Упражнения с вращением, такие как броски медицинского мяча и дровосеков, могут служить легкой разминкой для более взрывной вращательной работы, которая будет выполняться в силовой, вспомогательной или кондиционной тренировке.

Работа с аксессуарами

Силовые упражнения с вращением, запрограммированные с использованием нагрузок от умеренных до тяжелых, помогут укрепить мышцы, улучшить координацию и улучшить общую силу тела. Силовые упражнения с вращением в суперсетах с другими вспомогательными движениями также повысят эффективность вашей тренировки.

Физическая подготовка

В то время как кондиционирование приводит к большему утомлению, поскольку большинство силовых движений подпитываются неаэробными системами, программирование силовых упражнений с вращением здесь полезно, поскольку вы увеличите тренировочный объем и улучшите движение в условиях усталости, что важно для предотвращения травм, когда вы зарабатываете на жизнь игрой.

Дополнительные советы по силовым тренировкам с вращением

Теперь, когда вы разобрались с лучшими силовыми упражнениями с вращением для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по силовым тренировкам для силовых, силовых и фитнес-атлетов.

• Нет штанги, нет проблем — лучшие силовые упражнения с набивным мячом
• 8 лучших плиометрических упражнений для повышения эффективности тренировок

Каталожные номера

1. Макгилл, С. (2010). Основная тренировка: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал «Сила и кондиционирование», 32(3), 33-46. дои: 10.1519/ssc.0b013e3181df4521
2. Уилсон, Дж. Д., Догерти, С. П., Ирландия, М. Л., и Дэвис, И. М. (2005). Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов, 13(5), 316-325. дои: 10.5435/00124635-200509000-00005
3. Эрп, Дж. Э., и Кремер, В. Дж. (2010). Значение тренировок с набивным мячом в силовых видах спорта с вращением. Журнал «Сила и кондиционирование», 32(4), 20-25. дои: 10.1519/ssc.0b013e3181e92911

Рекомендуемое изображение: Romariolen/Shutterstock

Функционально подходит: пресс для вращения туловища Landmine

Связано с:

15 сентября 2014 г. 00:00

Дефицит основной силы и стабильности очевиден у многих людей. Способность ограничивать движение, сохраняя при этом устойчивое основание или опору, имеет важное значение для предотвращения травм. Перед загрузкой схемы и более взрывными движениями важно создать предпосылку стабильности опоры (бедра, туловища и плеч). Это упражнение включает в себя прогрессию для обоих вариантов.
 

Исполнение: После закрепления олимпийского грифа в Body Sport Landmine поместите руль на руль. Лучше всего сначала начать с одной штанги, если клиент никогда не использовал ее раньше, или выбрать очень легкую нагрузку, с которой клиент может безопасно справиться. Поднимите штангу и руль с пола и расположите их лицом к мине, слегка согнув колени, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки. Затем медленно нажмите на руль вверх и влево, полностью вытянув правую руку. Левая рука остается согнутой до определенной степени, что позволяет поворачивать туловище влево. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений влево, а затем повторите то же движение в правую сторону. Цель также состоит в том, чтобы сохранить стабильность и контроль над штангой, удерживая ноги на земле.

 

Прогресс:
Перейдите к более взрывному жиму, предварительно нагрузив бедра небольшим приседанием перед агрессивным движением вверх и на носки (аналогично жиму толчками). Отсюда продвинутый клиент может снять руль и выполнить одностороннее нажатие.
 

Применение:
Плохая устойчивость бедер, туловища и плеч повышает риск травм при повседневной деятельности и спорте. Это движение включает в себя контролируемое разгибание бедра, вращение туловища и поднятие плеч, а также направлено на повышение прочности и устойчивости опоры. Ручка руля движется вокруг руля, обеспечивая безопасное и плавное движение. Использование обеих рук обеспечивает больший контроль, изначально позволяя клиенту постепенно регулировать величину вращения, пока он учится двигаться в трехмерной манере. Работа в более медленном темпе также эффективно тренирует силу/контроль против вращения. Последовательность упражнений дает возможность тренироваться взрывно, чтобы развивать силу с нуля, используя обе верхние конечности, как в жиме толчком, за исключением того, что в движение вводится некоторое вращение. В целом, это упражнение предлагает отличный способ тренировать всю кинетическую цепь в многоплоскостной манере.