Как внизу живота накачать пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Женский живот: полезно или опасно качать пресс?

Если вы видели танец живота, то обратили внимание: у танцовщиц живот как будто перетекает, движется свободно и плавно, может подтягиваться и выкатываться наружу. И ни о каком прессе с кубиками в данном случае речь не идет. При некоторых хронических женских заболеваниях врачи иногда назначают не только традиционное лечение, но и занятия, расслабляющие живот, например, тот самый танец живота или, еще лучше, женские даосские практики. Почему? Неужели нам полезнее не качать пресс, а, наоборот, жертвуя эстетикой, расслаблять мышцы пресса?

Тонус: что это такое?

Для начала чуть-чуть анатомии: в животе находятся жизненно важные органы. Верхняя часть живота связана с пищеварением, а внизу живота — мочеполовая система. Чтобы эти органы получали достаточно питания, нужна хорошая микроциркуляция. А возможна она только тогда, когда мышцы живота находятся в хорошем тонусе.

Что это значит? Мышцы должны уметь качественно напрягаться и расслабляться. Обратите внимание: одно без другого — не работает. «Значит, надо качать!» — обрадуются поклонницы фитнеса. К сожалению, в современной реальности и без всякого качания доминирует тенденция к перенапряжению мышц, особенно области диафрагмы и тазового дна. Это две зоны так называемого эмоционального напряжения: они напрягаются в ответ на те или иные переживания, чаще всего — в ответ на стресс. На фоне этого эмоционального напряжения мышцы живота могут становиться буквально каменными.

Наши студентки, освоившие практику цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг или женские даосские практики, регулярно сталкиваются с такой ситуацией: пресс был идеальный, живот — плоский, но стоило расслабить диафрагму или область таза, и животик округлился. С эстетической точки зрения — беда. А с точки зрения оздоровления организма — прекрасный результат.

Это значит, что привычные напряжения ушли, диафрагма стала двигаться свободно, улучшилось питание и функционирование желудка, селезенки, кишечника. Благодаря этому уходят многочисленные накопленные проблемы с пищеварением: боли, вздутие, синдром раздраженного кишечника. В результате расслабления тазового дна и улучшения питания органов малого таза исчезают хронические «женские» воспалительные заболевания, повышается либидо и даже возможность зачатия. Но живот-то не идеальный. Как найти баланс между красотой и здоровьем?

Базис — расслабление

Опираясь на результаты работы, которую провожу с женщинами, обучающимися в моей школе, могу сказать: работу над красотой живота надо начинать с расслабления. Чтобы расслабить диафрагму и тазовое дно, а опосредованно — мышцы пресса, вернуть животу подвижность, мягкость, свободу и дыхание, можно освоить те или иные практики цигуна, например, Синг Шен Джуанг или женские даосские практики.

После того как эластичность мышц живота восстановится, живот вернет себе способность расширяться на вдохе и мягко сдуваться, как воздушный шарик, на выдохе, можно приступать к силовым упражнениям. Таким образом вы сохраните здоровье внутренних органов и при этом приобретете плоский, красивый животик.

Упражнение на расслабление

Чтобы узнать, насколько эффективны практики на расслабление мышц живота и сколько приятных ощущений они приносят, давайте вместе выполним базовое дыхательное упражнение из женских даосских практик.

1. Сядьте на стул или на подушки, выпрямите спину, скрестите ноги. Положите ладонь на область внизу живота.
2. Сделайте вдох, как будто вдыхаете под ладонь: живот расширяется на вдохе, сдувается на выдохе.
3. На вдохе задавайте себе вопрос: как я могу вдохнуть еще более расслабленно? Затем проследите, как на эту просьбу реагирует тело. Сигналом, что вы выполняете упражнение правильно, будет ощущение тепла внизу живота. Оно возникнет, конечно же, не сразу: дышите размеренно и свободно в течение 3-5 минут. Возможно, выполнив эту практику несколько раз, вы почувствуете, как низ живота наполняется теплом.

Как убрать низ живота, упражнения для похудения

Ни для кого не секрет, что многие люди приходят в фитнес-клуб за рельефным прессом. И если они все делают правильно, то достигают цели — вожделенные кубики на животе начинают появляться.

Вот только частенько просматривается только их верхняя часть, а нижняя продолжает скрываться под слоем жира.

Сегодня расскажем, почему так происходит и как убрать низ живота.

Почему жир скапливается внизу живота

Существует несколько причин избыточного накопления в нижней части пресса:

1. Генетика человека

Наиболее распространенная.

У некоторых людей от рождения количество жировых клеток внизу живота больше. То есть в этом месте уровень жировой прослойки толще.

2. Пол

Давно замечено, что женщины больше предрасположены к накоплению жира в нижнем прессе.

3. Анатомическая особенность

Прямая мышца живота начинается от нижних грудных ребер и спускается до лобковой кости. Ее верхняя часть толще и лучше иннервирована. А вот по мере опускания вниз она утончается.

Участок пресса внизу состоит из самых тонких мышц, с наименьшей мышечной иннервацией.

В результате подобной анатомической особенности отложение жира на животе происходит неравномерно – внизу больше, в верхней части меньше.

Мифы и факты о жиросжигании на животе

Миф об упражнениях для изолированной прокачки нижнего пресса существует до сих пор, причем многие в него верят.

“Знатоки” утверждают, что убрать низ живота помогут движения на “нижний” пресс – это варианты подъема ног или коленей в разных исходных позициях.

Но говорить так могут только люди, не знакомые с анатомией человека и функциями пресса.

Вспомните, прямая мышца живота — единая мышца. Ее главная функция – это приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или наоборот (подъем ног).

При выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца одновременно сокращается по всей длине.

Поэтому упражнений для пресса, где изолированно прокачивается только нижняя часть живота не существует!

Еще один распространенный миф – чтобы сжечь жир внизу живота, надо усиленно качать пресс.

Но выполняя упражнения, вы только укрепляете мышцы. К процессу жиросжигания это не имеет отношения.

Жировая прослойка находится над мышцами пресса и в их сокращении не участвует. Точнее, жиры не используются в качестве источника энергии при этом виде работы. В нем участвуют углеводы.

Чтобы добиться отчетливого жиросжигающего эффекта от упражнений на пресс, необходимо выполнять, например, скручивания больше 20 минут! Примерно с этого времени организм постепенно переключается с углеводов на жиры.

В идеале активность должна продолжаться 40-60 минут. Что, конечно, в этом случае невозможно. Да и энергии при этом тратится не так уж и много, ведь в движениях на пресс участвует минимальное количество мышц и суставов.

Ну а теперь, когда со сказками покончено, перейдем к реальным способам, помогающим подсушить нижнюю часть живота.

У мужчин средняя норма жира в теле 15%. Чтобы начали просматриваться верхние кубики на прессе, надо снизить этот показатель до 10-12%. А чтобы был отчетливо виден рельеф низа живота, нужно опуститься до 6-8%!

То есть для достижения результата важно уменьшить общий уровень подкожного жира.

Причем это правило работает и для женщин, и для мужчин.

В итоге стратегия борьбы с жиром в нижней части живота состоит из соблюдения диеты, а также регулярного выполнения кардио и силовых упражнений.

Упражнения, которые помогут убрать живот

Для похудения выделяют две группы упражнений – кардио и силовые. Разберемся с ними подробнее.

Занятия на кардио

Регулярные кардиотренировки помогают расходовать больше жировых запасов. Все потому что при продолжительной аэробной работе в качестве источника энергии активно используются жиры.

В результате похудение в области живота происходит намного быстрее.

К распространенным видам кардио в тренажерном зале относят занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке, степпере или гребле.

В зависимости от времени года, некоторые из этих упражнений также легко можно выполнять на свежем воздухе или в домашних условиях.

Частота тренировок при кардио для похудения составляет от 3 до 7 раз в неделю.

Для новичков лучше ориентироваться на 3 занятия, людям со средним уровнем физической подготовки подойдут 4-5 аэробных тренировок, а опытным, соответственно, 7.

Средняя продолжительность одной сессии – 40-60 минут.

Людям с низким уровнем тренированности следует начинать с 15-20 минут, постепенно повышая время под нагрузкой.

Во время кардиотренировки главным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС или пульс). Придерживаясь необходимой пульсовой зоны, добиваются развития разных физических качеств.

Например, для жиросжигания это ЧСС 55-65% от максимально допустимой.

Силовые тренировки

Под силовыми нагрузками подразумеваются, конечно же, упражнения для пресса.

Но зачем их делать, если данные движения не провоцируют сжигание жира в области живота — спросите вы.

Но все не так просто. Имеется несколько серьезных причин, почему тренировка пресса обязательна при похудении:

1. Силовая нагрузка для пресса повышает тонус прямой мышцы живота

В результате мышцы пресса становятся более плотными, упругими и выпуклыми. При снижении процента подкожного жира они будут смотреться более эффектно.

Особенно актуально это для нижней части живота, где по анатомическим причинам мышцы тоньше.

Благодаря их увеличению в объеме, кубики будут смотреться более выраженными.

2. Косвенное влияние на жиросжигание в области пресса

Когда человек выполняет упражнение на пресс, в эту часть тела в повышенных концентрациях поступает кровь.

В период интенсивных силовых тренировок в общий кровоток выделяются анаболические гормоны – тестостерон и соматотропин. При соблюдении низкокалорийной диеты они обладают ярко выраженным жиросжигающим эффектом (ускоряют сжигание жира на 20%).

Часть тестостерона и гормона роста благодаря упражнениям попадает в жировую прослойку над мышцами живота вместе с кровью, что помогает ускорить жиросжигание в этой области.

Однако нужно понимать, что чтобы стимулировать выработку этих гормонов, человеку неоходимы силовые тренировки для всех мышечных групп. Причем достаточно тяжелые.

Как раз поэтому при работе на рельеф важно выполнять базовые многосуставные движения — приседания, подтягивания, отжимания, жимы от груди и т.д.

Это достаточно упрощенная схема метаболических процессов, которые происходят в организме в период сушки. Но даже здесь понятно, что для того чтобы убрать низ живота необходимо соблюдать множество условий.

Для создания рельефа подойдут абсолютно любые упражнения на пресс!

Выберите движения, которые максимально эффективные только для вас. Как правило, это такие упражнения, где нагрузка ощущается лучше всего.

Теперь перейдем к главным параметрам тренировочной нагрузки в период рельефа:

• Частота прокачки пресса – 3-6 раз в неделю

Новичкам больше подойдет 3 тренировки. Продвинутый уровень при желании может качать пресс и 6 раз в неделю.

• Количество упражнений для прямой мышцы живота – 2-3
• Количество подходов в одном упражнении – 3-5, повторений за один подход – 20-30
• Паузы отдыха минимальные – 30-40 секунд

Роль правильного питания

Ведущая роль при сушке тела принадлежит диете. По мнению специалистов по бодибилдингу рельефный пресс на 70-80% зависит от грамотно организованного питания.

С помощью низкокалорийного рациона в организме создается дефицит энергии, который он пытается компенсировать. Для этого в ход идет резервный источник энергообеспечения – жиры.

В результате уровень подкожного жира снижается, в том числе и в области пресса. Уменьшение жировой прослойки до 6-8% гарантирует полностью рельефный пресс как в верхней, так и в нижней части.

При этом важно не просто уменьшить количество калорий, но и обратить внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В основном объем пищи урезается за счет последних.

Резюме

Чтобы убрать низ живота, одного выполнения упражнений на пресс недостаточно.

Для этого нужен комплексный подход — к силовым стоит добавить регулярные кардионагрузки для увеличения расхода калорий. А также обязательно соблюдение соблюдение низкокалорийной диеты.

Попробуйте применить все 3 пункта на практике и вы поймете, почему раньше не получалось достичь необходимого результата! Удачи в тренировках!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Почему так сложно накачать пресс?

Дело в том, что люди стремятся накачать пресс, чтобы подтянуть животы, сбросить жир и сделать себя более привлекательными и спортивными, а не для того, чтобы позировать с большими кубиками.

Можно было бы предположить, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки также не являются гарантией хорошего результата.

Это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт.

‍

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании ландшафта. Каждый организм индивидуален, поэтому равное количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому.

Гормоны влияют на наш обмен веществ и на то, как наш организм накапливает жир – соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных занятий.

‍

Фото Кэтрин Худ на Unsplash

‍

Не забывайте отдыхать

Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора. Запомните и используйте это правило! Успех заключается в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, ведь недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. Насыщение лептином низкое, когда вы не высыпаетесь.

‍

Грелин стимулирует аппетит – когда он повышается, хочется есть больше, чем обычно. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно снизить процент жира, поэтому ключевыми факторами являются отдых и расслабление.

‍

Фото Кристофера Кэмпбелла на Unsplash

‍

Начните с кухни

Это один из фаворитов личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо развит, но лишний жир, покрывающий его, мешает развитию мышц. Немного бессмысленно делать сотни пресса, чтобы его накачать. Конечно, следует следить за тем, чтобы процент жира в организме не опускался ниже нормы. Ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе.

‍

Еще советы по питанию:

1. После тренировки съешьте свежий сыр или йогурт. Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника.

2. Яйца – источник натурального белка, способствующего формированию мышечной массы.

3. Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в коктейли или салаты). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Примечание: если ваша главная цель — похудеть, не давите на чиа слишком сильно. В них много жира, который может помешать вам добиться желаемого.

‍

Фото dusan jovic на Unsplash

‍

Стресс Пресс 1:0

Стресс – один из главных врагов плоского живота. Кортизол является катаболическим гормоном, и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы. Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем труднее получить результат от занятий спортом.

‍

Волшебных упражнений не бывает

Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы легко накачать пресс, реальность такова, что их нет. Извините, однако, это реальность. Искать чудесную тренировку брюшного пресса — неправильный поступок. Если спросить у спортсменов с завидным облегчением, они скажут нам, что никогда не сосредотачиваются только на мышцах пресса, а прорабатывают их через все остальные упражнения. Поэтому из сотен рекомендуемых тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.

Фото Каролиса Милишаускаса на Unsplash

‍

Кардио абсолютно необходимо

Кардио положительно влияет на обмен веществ, поэтому обязательно.

Вам нужны тяжелые упражнения: чем больше мышц в вашем теле, тем больше у вас шансов на спортивный пресс. Вы можете разделить одну тренировку на две части — кардио и силовую — или чередовать оба типа тренировок в течение недели.

‍

Фото Юлисса Тагле на Unsplash

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Количество тренировок зависит от ваших данных: генетика, возраст и образ жизни имеют значение. Но в среднем стоит тренироваться три-четыре раза в неделю, чтобы получить результат. Чередуйте кардио и силовые, если у вас высокий процент жира. Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это отдых между нагрузками.

Внесите эти советы в свой «список дел» и поделитесь потрясающими результатами!

‍

Почему я чувствую биение сердца в животе?

Хотя это может быть странным ощущением, люди нередко ощущают биение своего сердца в животе или желудке. На самом деле иногда человек может обнаружить видимый пульс в желудке. Если это вы, вы, возможно, задавались вопросом: «Почему я чувствую пульсирующее сердцебиение в животе?». К счастью, обычно не о чем беспокоиться. Однако бывают редкие случаи, когда ощущение является предупреждающим признаком серьезного заболевания.

Распространенные причины пульсации в желудке

Если вы когда-нибудь спрашивали: «Почему мой желудок двигается, как сердцебиение?», вы не одиноки. Такой же опыт есть у многих. То, что вы чувствуете, — это пульс в брюшной аорте, которая представляет собой участок главной артерии, несущей кровь от сердца к остальным частям тела.

Артерия, конечно, всегда пульсирует, но вы, скорее всего, ощутите пульсацию живота.

• Укладка
• Еда
• Беременная

Давайте рассмотрим каждую причину подробнее.

В положении лежа

В положении лежа, особенно с поднятыми коленями, легче обнаружить пульс в нижней части живота. Если у вас не так много абдоминального жира, вы можете даже заметить учащенное сердцебиение в животе или желудок пульсирует, как сердцебиение.

Прием пищи

Когда вы едите, ваш организм направляет больше крови в брюшную полость, чтобы помочь пищеварению и усвоить питательные вещества. Это увеличение кровотока может сделать вас более осведомленным о вашем сердцебиении в этой области.

Беременность – ощущение пульса в нижней части живота

Когда женщина беременна, количество крови, циркулирующей в ее теле, значительно увеличивается. Это может сделать пульс в нижней части брюшной аорты более заметным. Иногда этот пульс можно ошибочно принять за сердцебиение ребенка.

Может ли это быть аневризма брюшной аорты?

Если вы чувствуете пульс в желудке вокруг левой и верхней части живота, это, вероятно, может быть связано с одной из трех причин, указанных выше. Однако существует состояние, называемое аневризмой брюшной аорты (ААА), при котором вы можете чувствовать сердцебиение в животе.

При АБА стенка брюшной аорты ослабевает и растягивается, как воздушный шар. Если АБА становится достаточно большой, она может разорваться, вызывая серьезное внутреннее кровотечение.

Узнайте больше с Baptist Health

Baptist Health здесь, чтобы поддерживать ваше здоровье на каждом этапе пути. Узнайте больше об аневризме брюшной аорты или услугах, предлагаемых в Baptist Health. Чтобы начать путь к более здоровому образу жизни или обсудить вопросы или проблемы, связанные со здоровьем, найдите ближайшего к вам поставщика услуг Baptist Health.