Тяга стоя прямыми руками: Тяга эспандера прямыми руками стоя • Elastic-Gym

Содержание

Вертикальная тяга прямыми руками. Идеальная осанка

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

26.01.2017

Тяга верхнего блока стоя входит в программу тренировки пловцов, помогая достигать им хороших результатов. Оно отлично нагружает длинные головки трицепсов, отвечающие за положение плечевого сустава, и большие круглые мышцы. Оказывает эффективное воздействие на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру и возьмите в руки рукоять верхнего блока хватом сверху на уровне ширины плеч.
Отойдите от тренажера, чтобы держать рукоять на вытянутых руках.
Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.

Движение:

На вдохе потяните рукоять прямыми руками до бедра.
На выдохе поднимите руки вверх и повторите.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не раскачивайтесь корпусом и не сгибайте руки, чтобы не изменить нагрузку.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не используйте большой вес, соблюдение правильной техники повысит эффективность упражнения больше, нежели его вес.
Чуть согните руки в локтях, чтобы не травмировать руки.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Используйте вместо прямой ручки для верхнего блока веревочную.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Полномасштабная тренировка спины | Спорт и Здоровье

Спина является не только одной из крупнейших и сильнейших частей тела, это также самый сложный участок взаимосвязанных между собой групп мышц, которые выполняют разные функции внутри единого комплекса. Для определения этих функций спину можно разделить на четыре основных региона: 1) верхняя и внешняя часть спины (широчайшие) 2) нижняя часть широчайших 3) средний участок спины 4) нижний участок спины. Каждая область требует специфической стимуляции через упражнения под разными углами. Используя эти упражнения в правильном порядке можно настроить свой собственный тренинг спины, где разные движения будут работать на определенный результат, при этом дополняя общую картину программы. Если же один из регионов спины отстает, то можно выбрать дополнительные движения, которые прицельно проработают только одну область и повлияют на общее построение V-конуса, толщины и ширины спины.

Начать с того, что спина отзывается только на серьезную работу, а именно, интенсивный силовой тренинг с тяжелыми весами, где практически постоянно надо стремиться к новым рекордам. Исключением могут быть лишь периодические пампинговые циклы с легкими весами для психологического отдыха и общего восстановления организма. Но в целом, проработка спины достаточно сложна и кропотлива, поэтому волевая настойчивость играет здесь особенную роль.

Регион 1: верхняя и внешняя часть спины (широчайшие)

Выполняйте движения, в которых вы используете широкий хват, с шириной рук, как правило, далеко за пределами ваших плеч. Такие упражнения отлично развивают V-конус спины.

Лучшие упражнения: подтягивания к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди сидя (широким хватом), тяга штанги в наклоне широким хватом (обычное положение рук).

Подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (обычным). Полностью вытяните руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие в нижнем положении. В момент подтягивания, для максимального напряжения и стимуляции мышц верха спины, локти можно отводить чуть назад. Подниматься надо как можно выше, до касания перекладины грудью или выше подбородка. В верхней точке амплитуды на мгновение задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, мысленно чувствуя нагрузку и жжение в широчайших. Жжение в мышцах во время упражнения является показателем эффективности всего действия, поэтому надо всегда стараться не упускать из виду эти ощущения. Растет та мышца, которую чувствуешь.

Перед подтягиваниями можно создать дополнительную нагрузку в широчайших и всех мышцах верха спины, в результате чего они проработаются еще эффективнее. Для этого в нижнем положении, когда руки полностью вытянуты надо посводить лопатки вместе, задерживая их в сведенном состоянии до напряжения в мышцах, а затем начать подход.

Тот же самый вариант исполнения и в упражнении «тяга верхнего блока к груди сидя», которое имеет аналогичный эффект, как и от подтягиваний, за исключением того, что весовую нагрузку здесь вы выставляете сами.

Тяга штанги в наклоне (широким хватом). Это упражнение лучше выполнять на специальной платформе, что обеспечит гораздо большую амплитуду движения в негативной фазе и качественнее растянет широчайшие. Широкий хват (шире плеч) позволяет разводить локти в стороны и в верхней точке амплитуды благодаря этому широчайшие больше сокращаются и прорабатываются. Колени чуть согнуты, спина полностью прямая. Если вес достаточно серьезный, то позитивная фаза (подъем штанги) выполняется с небольшим читингом, с включением разных мышечных групп, а не только спины. Но конечно, спина (широчайшие) играет здесь главную роль и ментальное ощущение работы должно быть только в этой группе мышц. Для наибольшего акцентирования нагрузки именно на широчайших, гриф тянется к верхней части пресса, а не к нижней, как в обычной тяге штанги в наклоне.

Регион 2: нижняя часть широчайших

Выполняйте движения, в которых используется обратный хват и параллельный хват. Это могут быть как подтягивания, так и тяги верхнего блока сидя или стоя с вытянутыми руками (в этом случае хват обычный).

Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками. Возьмите гриф верхнего блока обычным хватом и встаньте достаточно далеко от стоек тренажера, чтобы ваши руки были почти прямые (только с небольшим изгибом в локтях) на протяжении всей амплитуды движения. Потяните гриф вниз по дуге с прямыми руками, пока он не коснется верхней части бедер. В нижней точке амплитуды на секунду задержитесь и слегка надовите грифом на бедра, чтобы сделать максимальный акцент на нижней части широчайших, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на ощущении движения в ваших широчайших; руки должны действовать только в качестве рычагов и оставаться в почти прямом положении все время. Движение должно происходить только в плечевых суставах.

Тяга верхнего блока к груди сидя (обратным хватом). Возьмите гриф верхнего блока обратным хватом, с положением рук на ширине плеч. Расстояние рук на ширине плеч позволит больше сократить мышцы спины в нижней точке амплитуды, так как локти будут отводиться гораздо дальше, за туловище, поэтому такой хват эффективнее. Держите туловище прямо со слегка прогнутой спиной, причем такое положение туловища сохраняется на всей траектории движения. Потяните локти вниз и назад насколько можете, пока гриф не коснется ваших верхних грудных мышц или даже до нижней части груди, чтобы сокращение мышц стало еще более полным. В нижней точке амплитуды сожмите лопатки вместе и на мгновение задержитесь, затем верните гриф в исходное положение, медленно распрямляя руки и ощущая растяжение в широчайших. Как и в любом другом упражнении, здесь крайне важно прочувствовать жжение в мышцах, в данном случае в широчайших, которое будет нарастать от повторения к повторению и в конце сета может оказаться просто запредельным. Это достигается за счет сочетания мощной позитивной фазы повторения с использованием большого рабочего веса, зачастую рекордного, и очень медленной негативной фазы (возврат в исходное положение). Широчайшие мышцы в этот момент получают самую прицельную и интенсивную проработку.

Регион 3: средний участок спины

Используйте средний или узкий хват, в так называемых гребных движениях, например, тяга нижнего блока к поясу сидя, горизонтальная тяга в тренажере (двумя руками сразу или одной поочередно), тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. В исходном положении колени держите чуть согнутыми, чтобы уменьшить давление на них, поддерживать лучший баланс и снизить чрезмерную нагрузку на низ спины. В негативной части повторения (возврат блока в исходное положение), не надо слишком наклонять туловище вперед, это не принесет дополнительной амплитуды движения мышцам спины, но с гарантией будет перегружать низ спины, когда вы будете возвращаться в позитивной фазе и тянуть блок к себе. Во время упражнения мысленно чувствуется только работа мышц спины, в особенности средний ее участок и низ широчайших, руки же играют роль рычагов, приводящих эти мышцы в пиковое сокращение. В финальной точке позитивной фазы амплитуды локти и плечи тянутся как можно дальше назад, это «включит» целевые мышцы еще лучше, затем на одну-две секунды задержаться и медленно вернуть блок в исходное положение.

Горизонтальная тяга в тренажере. Тренинг в этом эффективном тренажере позволяет прокачать мышцы спины по особенному, тянуть можно одной рукой или двумя сразу. Если вы хотите поработать с достаточно большим весом, то лучше выполнять одной рукой, а второй держаться за рукоять. При использовании слишком большого веса надо применять кистевые ремни, потому что в завершении сета, как правило, очень сложно удержать рукоять, ну а сил у мышц спины остается еще для 2-х — 3-х повторений. Также, здесь очень важно держать спину прямо и туловище в прямом положении все время, и особенно, когда тянете рукоять к себе, чтобы избежать отрицательной нагрузки на позвоночник.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение можно выполнять либо просто в наклоне, держась одной рукой за гантельную стойку, либо используя горизонтальную скамью в качестве опоры для одной ноги, спина в любом варианте полностью прямая на протяжении всей амплитуды движения руки. Примечательно, что многие профи делают тягу гантели просто в наклоне без скамьи. В принципе, существенной разницы здесь нет, единственное только, что когда вы прочно стоите двумя ногами на полу и держитесь за гантельную стойку, так более удобно работать с большим весом, который необходим в этом упражнении для эффективного результата. Да, тяга гантели предполагает работу только на силу и зачастую даже на рекордный результат. Вы начинаете упражнение с двух первых разминочных подходов по 15 и 12 повторений с легким весом гантели, затем в третьем подходе выполняете 10 повторений, используя свой средний рабочий вес от максимума, в четвертом — также 10 или 8, и снова со средним или чуть более рабочим весом, ну а в пятом (финальном), когда уже полностью разогреты, тянете гантель с самым тяжелым для вас весом на 6, 8 или даже 10 раз, при этом не забывая все время держать спину прямо. Если вы не можете удержать гантель в руках, а силы спины хватает для ее поднятия, то в таком случае применяются кистевые ремни, которые обеспечат удержание гантели.

Регион 4: нижний участок спины

Выполняются движения, в которых вы сгибаетесь и разгибаетесь, например, гиперэкстензии и становая тяга на прямых ногах.

Гиперэкстензии. Как только вы расположитесь на скамье для гиперэкстензий, скрестите руки на груди или за головой (так будет сложнее). Кроме того, можно использовать немного дополнительного веса, например, легкие блины от штанги, которые держатся перед собой, чтобы увеличить интенсивность. Сохраняя спину прямой медленно согнитесь в талии насколько вы можете, затем также медленно поднимитесь вверх до прямого положения вашего туловища относительно ног, не выше. В верхней точке на мгновение задержитесь и повторите все движение. Работа мышц нижней части спины должна полностью чувствоваться ментально. Кстати, именно в этом движении отлично формируется «рождественская елка» — так называют глубоко прорезанные мышцы низа спины, создающие очень эффектный вид в бодибилдинге.

Становая тяга на прямых ногах. В этом варианте становой тяги обеспечивается оптимальный диапазон движения для проработки низа спины. Сама спина остается прямой и чуть прогнутой, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не подвергать позвоночник отрицательной нагрузке. В нижней точке амплитуды колени могут чуть сгибаться, в результате чего движение будет комфортным и естественным. В верхней точке амплитуды туловище не надо отводить назад, а разгибаться только до прямой линии туловища и ног. Как дополнение можно использовать платформу, но в принципе, она нужна лишь в том случае, когда это упражнение выполняется с акцентом для бицепсов бедер, чтобы хорошенько растянуть их после сгибаний ног. Да, становая на прямых ногах отлично подходит и для задней части бедра, особенно если выполнять это упражнение суперсетом после сгибаний ног, причем применить тут можно как штангу, так и гантели (гантели держатся в вытянутых руках, по бокам или перед собой).

Тренировка спины:

Включайте в комплекс по одному упражнению для каждой области спины. Для эффективной работы на массу после двух-трех разминочных сетов выполнять два-три тяжелых сета из 6-10 повторений.
Отдых меду тяжелыми подходами достаточно продолжительный и составляет 1-2 минуты или по самочувствию до восстановления.

1) Подтягивания к груди широким хватом или тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

2) Тяга штанги в наклоне (широким хватом): 4 подхода; 12, 10, 8, 6, 6 повторений

3) Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

4) Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

5) Гиперэкстензии: 3 подхода; 15, 12, 10-12 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях — это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

• Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
• Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
• На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
• На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой — это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения — меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины.

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

• Вращение спиной;
• Округление спины;
• Отведение локтя в сторону.

Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

• Широчайшая мышца спины;
• Трапеция;
• Задняя дельта;
• Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Тяга эспандера вниз в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Тяга эспандера из положения лежа

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Тяга эспандера к груди лежа 32. Тяга эспандера к груди сидя 33. Разгибание спины сидя

Тяга эспандера к животу 35. Становая тяга 36. Тяга эспандера прямыми руками стоя

Разгибание спины стоя

41. Тяга эспандера мышцами спины

Задействованные мышцы: Поясничные мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник

Попеременная тяга эспандера ногами в положении лежа

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы задней части бедра. Поясничные мышцы.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

45. Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

46. Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

47. Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

48. Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

49. Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

3. ПРЕСС

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Повороты в сторону в положении стоя

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Тяга эспандера ногами лежа 60. Тяга эспандера одной ногой

61. Скручивания лежа 62. Упражнение «велосипед» 63. Попеременная тяга ногами

4.Упражнения для мышц плеч, рук, груди

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы. Мышцы-вращатели плеча.

Разведение одной руки лежа

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы. Мышцы-вращатели плеча.

Тренинг спины

	Мышцы спины — важнейшая часть всего опорно-двигательного аппарата человека. На первый взгляд может показаться, что их роль ограничена формированием осанки и рельефа спины. Но на самом деле они прямо и косвенно отвечают за функции практически всех опорных и двигательных структур в теле человека — костей и суставов. Из наиболее крупных и мощных мышц спины можно выделить следующие: Трапециевидная мышца – придает особые очертания поясу верхних конечностей. Начинается от верхней линии затылочной кости и прикрепляется многочисленными волосками к ключевому краю ключицы, к плечевому отростку и к оси лопатки. Функции этой мышцы очень сложны. К наиболее активным ее движениям следует отнести: участие в поднимании и вращении плечей, приведении лопаток к позвоночному столбу, разгибание позвоночного столба. Хорошо развитая трапециевидная мышца создает красивую форму пояса верхних конечностей и способствует образованию тупого угла между ним и шеей. При излишне «ровных плечах» следует особо позаботиться о развитии этой мышцы, чтобы при увеличении объема она заполняла своей массой прямоугольное пространство между шеей и поясом верхних конечностей и создавала гармоничную волнообразную линии плеча. Широчайшая мышца — самая крупная и сильная мышца пояса верхних конечностей и туловища в целом, занимает большую часть спины. Конусообразный сужающийся к низу торс всегда был символом сильного мужчины. Основными функциями этой мышцы являются: приведение поднятой руки вниз, заведение за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча широчайшая мышца поддерживает и поднимает туловище. Выпрямляющие мышцы в паре с длиннейшими мышцами спины разгибают позвоночник. Кроме этих основных мышц в движении спины силового и координационного характера принимают участие верхняя и нижняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы и ряд глубоколежащих мышц, которые в отдельности выполняют самые функции, но вместе в основном обеспечивают разгибание и выпрямление позвоночного столба, а вместе с ним и туловища. В силу многофункциональности мышц спины существует множество упражнений на развитие силы, объема и рельефности. Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на мышцы спины, необходимо делать разминочные подходы с легкими весами. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для трапециевидной мышцыр> Упражнения выполняются динамично с отягощениями, близкими к предельным. В тренинге предпочнительно применение принципа «пирамиды».
		1. Поднимание и опускание («потягивания») плеч со штангой в опущенных руках. СОВЕТ: Хват во время упражнения может быть средним или широким. Для удобства удержания штанги можно использовать лямки.
		2. «Шраги» (круговые движения) плечами со штангой в опущенных руках. СОВЕТ: При выполнении данного упражнения работа более изолированная, чем в предыдущем.
		3. «Шраги» и «потягивания» плечами со штангой в опущенных руках за спиной. Более точное и концентрированное воздействие на трапециевидную мышцу обеспечат два предыдущих упражнения, выполняемые со штангой в руках, находящейся за спиной чуть ниже ягодичных мышц.
	ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для трапециевидной мышцыр>
		1. «Шраги» и «потягивания» плечами с гантелями (гирями) в опущенных руках.
	БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для широчайших мышцр>
		1. Тяга Т-грифа. Подтягивание руками нагруженного дисками конца грифа штанги к груди стоя в наклоне . Другой конец штанги закреплен или упирается в угол. Положение тела должно оставаться неизменным, локти как можно ближе к туловищу. СОВЕТ: Во время выполнения спина прогнута в пояснице, колени согнуты, угол наклона корпуса не должен превышать 45°.
		2. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Во время упражнения ноги слегка согнуты в коленях. Для большей эффективности движение штанги должно быть не строго вертикально, а по наклонной, параллельно линии бедра. СОВЕТ: Одно из основных базовых упражнений на толщину широчайших мышц. Угол наклона корпуса, как и в предыдущем упражнении, не должен превышать 45°. Можно использовать лямки, чтобы исключить концентрацию внимания на удерживании штанги.
		3. Тяга штока верхнего блока широким хватом за голову сидя.
		4. Тяга штока верхнего блока широким хватом к груди сидя. Это упражнение рекомендуется совмещать с предыдущим, т.е.чередовать тяги за спину и к груди.
		5. Тяга рукоятки нижнего блока средним и узким хватом к животу сидя. Во время выполнения упражнения положение корпуса должно оставаться неизменным. Основная нагрузка приходится на среднюю часть широчайшей мышцы спины и способствует увеличению ее в толщину.
		6. Подтягивания на перекладине широким хватом. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову — одно из самых эффективных упражнений для роста вширь самой крупной мышцы спины, особенно ее верхней части. СОВЕТ: Одно из самых эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для более тяжелых подтягиваний можно выполнять это упражнение с отягощением и применять лямки.
	ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для широчайших мышцр>
		1. Тяга рукоятки нижнего блока к талии стоя в наклоне.
		2. Тяга рукоятки верхнего блока прямыми руками стоя сверху вниз. Во время выполнения упражнения положение туловища должно оставаться неизменным, лучше всего упереться спиной о стену. Упражнение способствует росту нижней части широчайших мышц спины.
		3. Тяга штанги прямыми руками лежа на высокой скамье. Тяга штанги прямыми руками к бедрам лежа на высокой горизонтальной скамье лицом вниз — упражнение на формирование нижней части широчайших мышц спины. В конечной фазе движения (А) рекомендуется зафиксировать штангу на некоторое время.
		4. Подтягивание на перекладине боком до касания ее грудью. Упражнение для средней и нижней частей широчайшей мышцы спины.
		5. Тяга тяжелой гантели одной рукой к бедру в наклоне с упором на свободную руку. Упражнение выполняется плавно, без раскачки и использования сил инерции. В верхней фазе движения (А) необходимо стараться свести лопатки вместе и максимально «раскрыть» грудь.
	БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для выпрямляющих мышц (мышц-разгибателей)р>
		1. Мертвая (становая) тяга штанги с прямыми или чуть согнутыми ногами. СОВЕТ: Одно из основных базовых упражнений для наращивания общей массы, т.к. в работу включены мышцы всего тела. Основная нагрузка ложится на мышцы спины и ног. Данное упражнение является технически сложным, поэтому перед тем, как его начать, советую хорошо изучить технику выполнения, дабы избежать в дальнейшем проблем с позвоночником. Для удержания штанги использовать хват разнохватом или лямки.
		2. Мертвая (становая) тяга штанги в «сумо-стиле». Становая тяга в «сумо-стиле»: исходная позиция — ступни широко расставлены, носки слегка развернуты в стороны. С верхней фазе ноги выпрямлены. СОВЕТ: Разновидность становой тяги, которая используется в соревновательном пауэрлифтинге. Упражнение, требующее точного соблюдения техники выполнения.
		3. Наклоны вперед стоя со штангой на плечах. Во время выполнения упражнения спина прямая или слегка прогнута в пояснице, ноги немного согнуты. Наклоняться следует до горизонтали или чуть выше.
	ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для выпрямляющих мышц (мышц-разгибателей)р>
		1. Гиперэкстензия. Гиперэкстензия — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется на специальном тренажере либо на наклонной скамье с зафиксированными ступнями. Во время выполнения упражнения выполняются наклоны вперед. В верхней фазе движения (А) корпус выпрямлен по линии ног так, что все туловище представляет прямую линию. Следует избегать переразгибания в пояснице. Выполняются медленные движения по полной амплитуде, не используя силу инерции. Руки, как правило, скрещены на груди. Для большей эффективности опытные атлеты выполняют гиперэкстензию с отягощением, например берут в руки блин от штанги. СОВЕТ: Упражнение можно использовать в качестве разминки перед тягой, т.к. хорошо разогревает мышцы спины. Также упражнение эффективно для профилактики травм поясничного отдела.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Тяги штанги в наклоне обратным хватом представляют собой разновидность классической тяги штанги к поясу в наклоне и направлены преимущественно на развитие мышц спины, и в частности, широчайших. Из-за использования обратного хвата акцент нагрузки смещается также на бицепсы, однако за счет возможности более плотно прижать руки к корпусу проработка широчайших мышц спины осуществляется более качественно, чем при использовании прямого хвата.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная

– Мышцы рук: бицепсы

– Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения

Возьмитесь за штангу обратным хватом (на ширине плеч), поднимите её и полностью распрямитесь;
Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях;
Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать штангу кверху, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки;
В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Тяга штанги в наклоне обратным хватом можно использовать в качестве основного или вспомогательного базового упражнения в дни тренировки спины;
В процессе выполнения тяги штанги обратным хватом спина должна быть идеально ровной;
Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным;
Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов;
В процессе выполнения упражнения гриф штанги должен практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди;
Постарайтесь почувствовать работу мышц спины, и корректируйте свою технику таким образом, чтобы эта работа была более выраженной.

Видео: «Правильное выполнение тяги штанги в наклоне обратным хватом».

Окончательный список ошибок в становой тяге

Становая тяга может быть проблематичным упражнением для многих людей.

С одной стороны, это, пожалуй, одно из лучших упражнений для спины, и оно практически незаменимо для развития всестороннего мускулистого телосложения.

И для многих людей это упражнение, в котором они поднимают наибольший вес с точки зрения чистого отягощения.

Конечно, есть что-то очень приятное — почти подтверждающее — в возможности поднять сотни фунтов с земли.

Но есть и другая сторона становой тяги…

По сравнению со многими другими упражнениями, очень легко делать неправильно, с плохой техникой.

На самом деле, большинство людей в становой тяге делают это неправильно.

Это означает, что они не получают от упражнений столько, сколько могли бы, и часто действительно рискуют получить травму в процессе.

Но не волнуйтесь — чтобы помочь всем вам, тягачам, мы рассмотрим все наиболее распространенные ошибки в становой тяге.

Давайте прямо сейчас погрузимся в вашу становую тягу!

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

1) Вы округляете поясницу.

Это одна из самых распространенных и самых опасных ошибок в становой тяге, которые, как мы видим, делают люди.

Если вы будете выполнять становую тягу таким образом, вы, скорее всего, получите травму.

И нет ничего похожего на колющую боль в пояснице во время становой тяги, которая сразу дает понять, что вы будете отдыхать в тренажерном зале на неделю или больше …

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы хотите, чтобы спина у вас была ровной и твердой на протяжении всего движения.

Однако сделать это на практике легче, чем сделать, особенно если вы за годы выработали плохие привычки в становой тяге.

Но по мере того, как вы решаете другие проблемы в становой тяге, это должно начать становиться на свои места.

Итак, перейдем к ним.

2) Вы «тянете», а не «толкаете».

Решение этой проблемы может стать самым важным фактором в улучшении становой тяги, так что слушайте.

Видите ли, с технической точки зрения становая тяга считается «тяговым» движением.

То есть вы отрываете мертвый груз от пола, а затем снова опускаете его.

Однако, если вы буквально попытаетесь подтянуть вес, чтобы начать движение, вероятно, произойдут 2 вещи:

1) Вы не сможете поднять почти такой же вес.

2) Вы рискуете пораниться, слишком сильно напрягая поясницу.

Что вы должны делать вместо этого?

Что ж, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы оторвать штангу от пола, вы должны начать движение, проталкивая пол ногами — как будто вы каким-то образом ногой отталкиваете землю от себя.

Когда вы начнете делать становую тягу таким образом, при условии, что остальная часть вашей формы в норме, вы обнаружите, что это оказывает гораздо менее заметную нагрузку на вашу поясницу, и в целом вы чувствуете себя более контролируемым и подвижным.

3) Вы пытаетесь приседать с отягощением.

Теперь некоторые люди в конечном итоге принимают вышеупомянутый пункт немного слишком сильно близко к сердцу…

В результате они превращают становую тягу в присед.

И хотя у этих двух упражнений есть общие черты, становая тяга — это не просто приседания в обратном направлении.

В основном, люди, которые совершают эту ошибку, в конечном итоге пытаются начать движение, как если бы они были в нижней части приседа, с их бедрами ниже параллельны.

Затем, что часто заканчивается, так это то, что они эффективно приседают с отягощением до упора, а затем выдвигают бедра вперед, как 2 отдельных движения.

Вместо этого вам следует начинать становую тягу в положении полуприседа, в котором ваши бедра будут выше параллельны, а колени не будут так сильно выпирать.

Что приводит нас к следующей ошибке…

4) Вы бьетесь штангой коленями.

Любой, кто выполняет становую тягу, знает это ощущение царапины на голенях.

Это не весело, и по этой причине многие люди предпочитают носить спортивные штаны в день становой тяги вместо шорт (в дополнение к подтягиванию носков).

Однако царапать голени перекладиной — это не плохой образ; напротив, это часто признак того, что вы делаете движение правильно.

Чего нельзя сказать о ударе перекладины коленями.

Это помешает грифу двигаться по прямой, делая подъем более резким, не говоря уже о том, чтобы травмировать колени при каждом ударе.

Для большинства людей простое решение — перестать приседать с отягощением и вместо этого начать становую тягу из положения полуприседа, как мы упоминали выше.

Если этого недостаточно, и вы все равно сталкиваетесь со штангой коленями, то вам следует поэкспериментировать, вытянув пальцы ног наружу под разными углами.

Это заставит ваши колени сгибаться больше, но также может снизить устойчивость, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти правильный баланс для вас.

5) Вы не толкаете бедра назад.

Когда вы готовитесь к началу сета становой тяги, ваша ягодица должна быть на действительно отведена назад.

Это означает, что вам будет комфортно находиться за ногами, при этом ваша спина останется плоской, а бедра немного выше колен.

Начав таким образом, вы сможете начать становую тягу, толкаясь ногами (как мы упоминали выше), а затем также сгибаете ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и помочь штанге эффективно перемещаться вверх по вашему телу.

6) Вы сгибаете руки.

Руки должны быть прямыми на протяжении всего движения — от начала до конца.

Никогда не должно быть момента, когда вы даже попытаетесь согнуть часть веса!

Если вы сделаете это, невероятно легко разорвать бицепс — серьезную болезненную и изнурительную травму, которую мы не хотим, чтобы вы когда-либо испытали…

К счастью, избежать этого довольно просто: просто держите локти заблокированными и не сгибайте руки.

Если это поможет, вы можете представить, что вы — руки — просто неодушевленные крючки для остальной части вашего тела, позволяющие отрывать вес от пола, вместо того, чтобы активно помогать поднимать вес самим.

7) Вы начинаете со стойки, а не с пола.

Хотя есть некоторые варианты становой тяги, которые начинаются со стойки — например, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга — обычная становая тяга всегда должна начинаться с подъема веса над землей.

Если вы попытаетесь выполнить становую тягу со стойки, подъем станет более неудобным и опасным — и вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы начинали с пола.

Кроме того, если вы начинаете со стойки, очень сложно рассматривать это движение как «толкающее», поэтому, пожалуйста, никогда не делайте этого!

8) Вы не опускаете штангу после каждого повторения.

Упражнение не зря называется «становой тягой»…

Причина в том, что вы поднимаете «мертвый» груз с пола.

Да, есть некоторые тренажерные залы, которые не одобрят это и попытаются убедить вас в том, что это неправильный способ становой тяги.

Они полностью и полностью неправы, поэтому не слушайте их.

Помните, у них здесь свои собственные цели: ограничить чрезмерный шум от падения штанги, а также избежать ошибочного впечатления, будто люди на самом деле много тренируются.

Мы также должны отметить, что вполне допустимо делать паузу на секунду между повторениями, чтобы проверить свой хват и убедиться, что ваша форма прочная — так что не думайте, что вам нужно отскакивать от пола и использовать инерцию, чтобы попробовать. чтобы поднять его обратно.

Опять же, не зря это называется «становая тяга»!

9) Вы не сгибаете ноги.

Хотя во время становой тяги можно слишком сильно сгибать ноги, как указано в ошибке № 3, вы также можете слишком мало сгибать ноги.

Обычно это происходит, когда вы начинаете со слишком высокими бедрами, из-за чего большая часть нагрузки ложится на нижнюю часть спины, а не на ноги.

Если вы не забываете начинать в положении полуприседа, у вас все должно быть готово.

10) Вы чрезмерно растягиваете поясницу.

Да, худшее, что можно было сделать, — это округлить поясницу. Но мы также должны убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины!

Обычно это происходит наверху лифта, когда некоторые люди идут, чтобы «заблокировать» вес.

Пытаясь сделать это, они делают преувеличенное движение поясницей, рискуя получить грыжу.

В этом просто нет необходимости; вместо этого начните снова опускать вес, как только вы встали прямо и зафиксировали колени и бедра.

11) Вы поднимаете руки в перчатках.

Хотя эффективность использования перчаток для тяжелой атлетики спорна, вам определенно не следует их носить при становой тяге.

Понимаете, одним из самых серьезных ограничивающих факторов в становой тяге является сила хвата.

Вот почему вы часто будете видеть, как люди используют мел или ремни, чтобы улучшить свою способность держаться за перекладину.

Однако, когда вы надеваете перчатки, вы сразу же ограничиваете свою способность правильно держать штангу — тем самым уменьшая количество, которое вы потенциально можете поднять.

Это связано с тем, что перчатки фактически утолщают гриф, что значительно усложняет удержание.

12) Вы делаете становую тягу в неправильной обуви.

В идеале вам нужно выполнять становую тягу в плоской обуви с твердой подошвой, в носках или босиком.

Это обеспечивает соответствующий уровень устойчивости подъемника и позволяет правильно распределять вес по всей стопе.

С другой стороны, люди часто ходят в спортзале в кроссовках и переходят в них к становой тяге.

Не делайте этого!

Эта обувь обычно имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность при выполнении становой тяги.

Если вы занимаетесь становой тягой в течение многих лет, простая смена обуви может немедленно улучшить ваши результаты.

13) Ты все время с нетерпением ждешь.

Во многих спортзалах стойка для становой тяги располагается прямо перед зеркалом.

И во многих смыслах это имеет смысл, поскольку зеркало может быть отличным способом проверить правильность вашей формы во время каждого повторения.

Однако, когда вы делаете становую тягу, вы не хотите, чтобы шея сгибалась в соответствии с остальным телом.

Вместо этого вы хотите всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, что означает, что ваша голова должна быть выровнена с туловищем на протяжении всего движения.

Итак, когда вы собираетесь начать упражнение — спина прямая, ягодицы отведены назад, руки зафиксированы, а бедра немного выше параллельны — ваша голова также должна быть естественным образом совмещена с остальным телом.

Для большинства людей это означает, что вначале нужно смотреть немного вперед и вниз, а не прямо в зеркало.

Затем, когда вы начинаете подъем, ваша голова следует за телом вверх, оставляя вас смотреть вперед в конце движения, когда вы стоите прямо.

14) Вы слишком полагаетесь на ремни.

Это несколько спорный момент, поэтому мы оставили его напоследок.

Некоторые люди используют ремни для становой тяги, утверждая, что самое важное в становой тяге — это поднять как можно больший вес, и ремни, безусловно, помогают вам в этом.

Конечно, вы можете усилить хват другими способами — но очень легко получить непропорционально слабый хват, если вы используете ремни для всех своих подходов.

Поэтому вместо ремешков мы рекомендуем использовать мел или его заменитель.

Это уменьшит влажность и поможет вам крепче держать штангу, в то же время позволяя вашему хвату становиться пропорционально сильнее по мере того, как вы прогрессируете в становой тяге.

Вы действительно хотите использовать ремни?

Если да, мы рекомендуем не использовать их для всех ваших сетов, а вместо этого резервировать их только для самых тяжелых.

Таким образом, вы сможете максимально улучшить становую тягу, одновременно выпрямляя хват.

Готовы начать тянуть (или, скорее, толкать) больше веса?

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые почти каждый человек должен выполнять в рамках комплексной программы тренировок.

Мы знаем, что они не так увлекательны, как сгибания рук на бицепс или жим лежа, но они одновременно прорабатывают множество групп мышц и помогают развить сильную спину, ноги и корпус.

Итак, вместо того, чтобы пропускать становую тягу на следующий день, подойдите к ней со свежим мышлением.

Теперь, когда вы знаете обо всех этих ошибках, обратите пристальное внимание на свою форму, и вы обнаружите, что становая тяга становится намного менее опасной и намного более, смею сказать, забавной …

4 упражнения лучше, чем становая тяга

Если вы достаточно долго ходите в тренажерном зале, вы должны согласиться с тем, что становая тяга, возможно, является одним из самых сложных и лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.Возможно, доказательство проявляется не столько в том, сколько различных групп мышц он работает, а в том, что мало людей на самом деле тренируются с ним от недели к неделе. Скажем честно, это жестоко и реже, чем должно быть.

Но можно ли улучшить то, что уже почти идеально? Если вы либо верный тягач, либо кто-то, кто пробовал это делать всего несколько раз, вам может быть приятно узнать, что есть несколько вариантов традиционной становой тяги — каждая со своими преимуществами, которые в некоторых случаях делают их лучше, чем оригинал. которые прекрасно впишутся в любой распорядок дня.

Мы собрали четыре упражнения, которые представляют собой вариации базовой тяги, все они имеют основные элементы мертвой тяги, но с поразительными различиями. Поскольку становая тяга — это движение всего тела, которое представляет собой как жим, так и тягу, вы можете включить эти вариации в смешанную программу, которая затрагивает разные части тела в один и тот же день.

1. Становая тяга с гантелями на одной руке

Очевидное место для начала, когда речь идет об отличных альтернативах становой тяге со штангой, — это гантели, или, точнее, только одна.Но прежде чем вы позволите своему взгляду переместиться на № 2 в списке, мы настоятельно рекомендуем вам продолжить чтение. Фактически, представьте себе соревнование силачей и походку фермера.

Кто-то, вероятно, по имени Магнус, стоит внутри двух торпед с ручками. Он приседает, держа ноги плоскими, пресс втянутым, спину ровной и крепко пристегнув ремень. Он встает с обоими и продолжает идти вверх и назад по трассе. Что ж, только представьте ту же самую сцену, но Магнусу нужно поднять с пола только одну.Такая же форма необходима, как и для двуручной версии, но представьте себе напряжение и напряжение на противоположной стороне тела вместе с рабочей стороной, когда они обе работают, чтобы поднять вес. Добро пожаловать в становую тягу с гантелями на одной руке.

Становая тяга на одной руке имеет свои преимущества, потому что, за некоторыми исключениями, вы можете создать больше силы с каждой стороны тела, чем при одновременном использовании обеих сторон. Не только это, но и отдыхающая сторона тела получает нервную стимуляцию, поскольку усиленный кровоток устремляется в противоположную сторону.И хотя следующий пункт не выглядит привлекательным, становая тяга на одной руке невероятно напрягает основную мускулатуру, делая вас сильнее для традиционной становой тяги, не говоря уже о всех других упражнениях в вашей еженедельной программе.

Обязательно достаточно отдыхать между каждой стороной, делая между подходами 2–3 минуты. Наконец, от одной тренировки к другой начинайте с противоположной стороны, чем вы начали на предыдущей тренировке.

НАЧАЛО: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Поставьте гантель на пол снаружи одной стопы. Присядьте, чтобы взять гантель нейтральным хватом, держа спину ровно, грудь вверх, а глаза сосредоточены на полу в нескольких футах перед вами.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте глубокий вдох, когда вы начинаете мощно продираться через пол ногами, вытягиваясь в коленях и бедрах и подтягивая гантель вверх, пока не окажетесь в положении стоя. Небольшой наклон в сторону от гантели вверху является естественным и рекомендуется. Поверните движение в обратном направлении по той же траектории, позволяя гантели осесть на полу перед началом следующего повторения.

2. Становая тяга сумо

Скорее всего, вы видели борца сумо в действии по телевизору; широкая стойка, прямой торс, ужасная форма. Что ж, в этой стойке мы получаем становую тягу в стиле сумо. Когда сумо мертв, вы принимаете очень широкую стойку, выставив пальцы ног, чтобы облегчить дискомфорт в коленях. Как и в обычной становой тяге, ваши руки остаются максимально прямыми на протяжении всего движения. Последнее, что вы хотите попробовать, — это поднять штангу руками.Если вы начнете пытаться согнуться в локтях и поднять штангу вверх, вы потеряете подъем, и штанга не сдвинется с места. Ключ во время сумо — позволить вашим рукам действовать как крюки, прикрепляя вас к перекладине. Оттуда вы продвигаетесь через пол ступнями и ногами, чтобы направить штангу вверх, таща ее вверх по своему телу. Чем ближе штанга к ногам, тем выше ваше механическое преимущество, позволяя выполнять больше повторений с большим весом.

Что касается целевой мускулатуры, мертвый сумо все еще поражает все тело, от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины, плеч, рук, кора и даже до определенной степени.Тем не менее, тупик в сумо включает немного больше верхних трапеций, а также квадрицепсов и внутренних подколенных сухожилий по сравнению с более узкой стойкой традиционной тяги. Что касается верхних ловушек, этот акцент, вероятно, связан с гораздо более прямым торсом, который у вас есть во время этого стиля. Поскольку вес находится прямо под ним, линия натяжения попадает прямо в верхние ловушки.

И, наконец, независимо от того, чему вас учили или говорили, всегда держите штангу в шахматном порядке (одна рука супинирована, другая пронация).Исследования показывают, что ступенчатый хват позволяет удерживать штангу под контролем при большем количестве повторений по сравнению с пронацией (сверху) обеими руками. Поочередный хват уравновешивает штангу, когда она выкатывается из пальцев обеих рук.

НАЧАЛО: Встаньте над нагруженной штангой на полу так, чтобы ваши голени касались перекладины. Стопы должны быть намного шире плеч, носки направлены наружу. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу, используя шахматный хват (одна рука сверху, другая снизу), расположив руки на ширине плеч.Ваш торс должен быть согнут примерно под 45 градусов над перекладиной, руки должны быть напряжены и тянуть за перекладину; ваши бедра будут немного выше, чем параллельны полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руки прямыми, мышцы живота втянуты и напрягая все тело, пройдите через пятки, чтобы выпрямить колени, и вытяните бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя. Встав, слегка отведите плечи назад и сделайте паузу. Опустите штангу по той же траектории (полностью прижимая ее к телу) на пол.Прикоснитесь пластинами к полу, чтобы штанга успокоилась, затем приступайте к следующему повторению.

3. Тяга стойки

В то время как первые два движения в списке — это почти полностью разные становые тяги, тяга в стойке действительно очень близка, но лишь на единицу меньше. Позволь мне объяснить. Тяга в стойке — это, по сути, становая тяга с частичным диапазоном движений. Дробь может быть любой, какой вы ее выберете. Вытягивание стойки выполняется внутри силовой стойки, где у вас есть разные уровни, на которых можно расположить предохранительные дуги.Как правило, предохранители размещаются на уровне, при котором штанга ударяется чуть ниже ваших колен. Ваша стойка, хват и форма остаются неизменными, чтобы оставаться в безопасности, так как гриф полностью облегает ваше тело. Вы даже начинаете каждое повторение с полной остановки, точно так же, как и в стандарте, позволяя планке быстро устанавливаться между каждым повторением.

Для некоторых тяга со штангой — отличный способ завершить тренировку по становой тяге. После того, как вы устали тянуть с пола, это не обязательно означает, что у вас больше нет бензина в баллоне, поэтому тяга стойки позволяет вам частично продолжать подъем тяжестей.Такие интенсивные техники (выполнение частичных упражнений после повторений с полным диапазоном) могут вывести вашу обычную становую тягу на новый уровень.

Если у вас нет гибкости бедра и голеностопного сустава или силы нижней части спины для выполнения полного диапазона движений, необходимого для становой тяги, тяга со стойкой поможет вам в тренировке. Из недели в неделю вы можете опускать поручни безопасности на один уровень, пока не начнете работать с пола. И, наконец, своего рода нематериальное преимущество тяги в стойку состоит в том, что она вселяет уверенность.Для новичков или тех, кто пришел после увольнения или травмы, частичное повторение тяги со стойкой задействует все основные мышцы стандартной становой тяги, и сразу же нервно-мышечная система начинает укреплять и поддерживать ментальное желание снимать тяжелые веса с упражнений. пол. Таким образом, будь то ступенька к становой тяге на полу или самостоятельное упражнение для увеличения интенсивности, тяга со стойкой может иметь неоценимое значение.

НАЧАЛО: Внутри силовой стойки поместите штангу на страховочные устройства чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину сразу за ногами, убедившись, что она плотно прилегает к ним.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа пресс в напряжении, спину ровной, руки прямыми и грудью вверх, надавите на пол ногами, чтобы поднять штангу, перетаскивая ее вверх по квадрицепсам, пока не окажетесь в положении стоя. Опустите перекладину по той же траектории, позволяя ей осесть на перекладинах безопасности, затем повторите.

4. Румынская становая тяга

Эта последняя статья вызвала много споров, главным образом потому, что становая тяга румынского стиля имеет одно очень очевидное отличие от всех других вариаций, включая обычную становую тягу.Вы можете назвать это?

Прежде чем мы перейдем к кикеру, давайте посмотрим, насколько велико это упражнение и насколько оно важно для вашего общего роста и прогресса. Сначала румынская становая тяга со слегка согнутыми коленями и выгнутой спиной делает упор на верхние подколенные сухожилия, где бедра встречаются с ягодицами. Ни одно другое упражнение не нацелено на эту область лучше — ни одно! И, как и в традиционной становой тяге, вы хотите держать штангу максимально близко к телу для механического преимущества и безопасности.

Кроме того, мало кто понимает, что румынская становая тяга не является сложным движением, если быть точным.Да, задействованы тазобедренный и коленный суставы, что можно квалифицировать как многосуставное упражнение. Осмелюсь сказать, немногие люди даже поймали бы это, если бы мы назвали это составным ходом. Однако ни в какой точке у вас не происходит ни полного разгибания бедра, ни колена, потому что движение движения происходит в бедрах. По этой причине с физиологической точки зрения это абсолютно изоляция. Но это еще не самое большое различие между этой тягой и традиционной становой тягой. Готовы к этому? Вот.

Румынская становая тяга, в отличие от всех других обсуждаемых вариаций, не начинается с положительного (концентрического) сокращения и не начинается с полной остановки.Видите ли, вы начинаете каждое повторение из положения стоя, и ваше первое движение — это отрицательное сокращение, в котором вы накапливаете упругую энергию до положительного движения вверх. Во время других вариантов у вас не будет роскоши иметь цикл растяжения-сокращения, который на самом деле чрезвычайно полезен, потому что он предварительно нагружает положительное сокращение.

НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами пронаированным хватом. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя грудь вверх, пресс напряженным и естественным изгибом в пояснице, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Наклоняясь вперед, держите руки прямыми и сдвигайте штангу вниз по бедрам к полу, пока она не достигнет голеней. Внизу держите спину ровно, голову нейтрально, штангу очень близко к ногам. Согните подколенные сухожилия и ягодицы и поднимите туловище, подталкивая бедра вперед, пока не вернете штангу в исходное положение.

Освоение становой тяги на прямых ногах | Форма, преимущества и используемые мышцы

В священных залах силовых тренировок становая тяга — одна из величайших в истории.

Многие специалисты считают его королем всех упражнений. Бодибилдеры, силачи и атлеты всех форм и размеров используют его для развития каждой мышцы спины и ног. Однако, если становая тяга — король, то худощавый — Джон Сноу. Давайте посмотрим на нашу точку зрения…

Что такое становая тяга с жесткими ногами и как вы ее выполняете?

Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность стандартной тяги.Хотя это может быть очевидным моментом, мышцы, на которые оно нацелено, преимущества и цель делают его практически совершенно другим упражнением.

Подъем включает в себя использование штанги, мела и подъемного ремня, если они есть. Бинты на запястья рекомендуются при серьезных объемах веса.

Стоя над штангой, разверните захват сверху ладонями к полу. Выпрямите туловище в стойке на ширине плеч, но не шире. Допускается более узкая стойка.Этот подъем не следует путать с подъемом сумо, поэтому ваши колени должны быть слегка согнуты. Для поднятия необходимо согнуться в талии, выпрямить спину и положить штангу на ступни.

Становая тяга с жесткими ногами

Вдыхайте, наклоняясь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь. Думаете, это мелочь? Неправильный. Правильная техника дыхания имеет решающее значение для преодоления прошлых плато.

Вы почувствуете подъем в бедрах и подколенных сухожилиях.Фактически, это хороший показатель, если ваша техника точна, так как ваша нижняя часть спины может присутствовать в движении, но вы определенно не хотите, чтобы она поднималась на тарелку, чтобы выполнять основную часть работы. Это может привести к серьезной травме. Возьмите вес на подколенные сухожилия и задействуйте бедра.

Если вы боретесь с полным диапазоном движений или восстанавливаетесь после травмы, хорошей идеей будет поставить стойку на платформу или стойку, как при вытягивании стойки, чтобы не напрягаться до тех пор, пока вы не наберете силу и технику. улучшается.

Управляйте подъемником с пяток, а не с пальцев ног. Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и поможет перенести вес туда, где вы хотите: на подколенные сухожилия и бедра.

Распространенные ошибки в становой тяге с жесткими ногами

Многие люди позволяют штанге вылетать из своего тела, когда им трудно поднять. Он должен оставаться близко к вашему телу. Точно так же ничто не помогает махать конечностями. Не должно быть вообще никаких прыжков и рывков, движение должно быть медленным и целенаправленным, и вы должны держать локти заблокированными, чтобы они не махали или не оставляли даже миллиметра сомнений в том, что штанга сместится вне вашего контроля.Дело не в том, чтобы поднять штангу в воздух, а в работе мускулов.

Вы можете подумать, что из-за того, что вы наклоняетесь и потому что мышцы верхней части спины ощущают некоторую подъемную силу, этот подъем касается вашего позвоночника. Этого не должно быть, и вы подвергнете себя риску, если попытаетесь поднять с помощью позвоночника.

Становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами похожа на стандартную становую тягу, но основным отличием является исходное положение: бедра выше, а голени — вертикально.Из-за этого основные мышцы, прорабатываемые этим упражнением, разные — мы перейдем к этому позже.

Из-за вашего исходного положения и выпрямленных ног, это на одну группу мышц и набор суставов меньше, которые помогут вам оторвать вес от земли. Становая тяга с согнутыми коленями и толчками означает, что вы можете справиться с большим весом, чем с версией с жесткими ногами. В то время как ваши подколенные сухожилия больше предназначены для подъема жестких ног, нижняя часть спины и позвоночник тоже.

Становая тяга с жесткими ногами: преимущества

Становая тяга с жесткими ногами — это, по сути, изолирующее упражнение, разработанное с учетом мышечной гипертрофии, которое может принести пользу взрывным движениям.
Основным преимуществом становой тяги с жесткими ногами является ее влияние на заднюю цепь. Укрепляя его, вы улучшаете не только осанку и силу поясницы, но и вашу взрывную силу, прыжки, жим ногами и способность бегать по наклонной.

Это упражнение в равной степени укрепляет и улучшает сгибание и разгибание бедра, которые вы используете во всем, от положения стоя из положения сидя до таких упражнений, как толчок, рывок, толчок, приседание и становая тяга.

Как и все упражнения, которые работают против силы тяжести из положения стоя, становая тяга с жесткими ногами также может помочь увеличить плотность вашей кости, что особенно важно для пожилых людей, когда плотность кости начинает снижаться.

Мышцы, проработанные в становой тяге с напряженными ногами

Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:
Подколенные сухожилия
Эректоры
Широчайшие мышцы (хватательный хват)
Ягодичные мышцы максимума
Поскольку существует элемент сохранения устойчивости под весом, задействуется и корпус.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Вариации любого упражнения с гантелями всегда приветствуются, хотя бы время от времени, из-за свободного диапазона движений, который они позволяют, возможности настраивать угол подъема для комфорта и, что немаловажно, симметрии. Если вы страдаете от неправильной осанки или предпочитаете одну конечность другой при подъеме, может развиться асимметрия.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах требует, чтобы ваши руки были немного плотнее, что создает большую нагрузку на пресс и широчайшие.Это также может означать, что вам нужно больше наклоняться, чтобы подняться, а это означает, что ваше сгибание улучшается в долгосрочной перспективе и задействуется больше мышечных волокон.

Становая тяга со штангой на жестких ногах

Подъемы со штангой

— это более стандартная форма становой тяги на жестких ногах, которая напрямую приведет к улучшениям вашей обычной становой тяги. Вы также сможете поднять больший вес, больше сосредотачиваясь на подъеме и меньше на раскачивании рук, как если бы это было с гантелями.

Take Home Message

Становая тяга с жесткими ногами — отличное изолирующее упражнение для задней цепи, а именно для подколенных сухожилий.Оно идеально подходит для улучшения сгибания бедра и взрывной силы, помогая развить обычную становую тягу, не говоря уже о том, что это упражнение сжигает калории всем, кто хочет убить двух зайцев одним выстрелом.

увеличивает мышечную гипертрофию, силу и интегрирует звуковой диапазон движений подколенного сухожилия почти для каждого спортсмена. Из-за изолированности этого упражнения большинство спортсменов и тренеров должны выполнять это движение в умеренном диапазоне повторений с умеренными нагрузками, чтобы максимизировать гипертрофию, прежде чем переходить к более продвинутой силовой и / или скоростной технике.И эта, и румынская становая тяга могут быть отличным вспомогательным упражнением почти для каждого спортсмена, стремящегося максимизировать производительность и здоровье подколенных сухожилий и ягодиц.

6 распространенных грубых ошибок в становой тяге, о которых обычно не говорят

Забери своего ребенка. Очистить корзину. Носите диван. На земле есть любое количество тяжелых предметов, которые вам нужно поднять. Вы делаете эти виды деятельности в течение всего дня, что делает базовую становую тягу одним из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять.

Становая тяга — это не просто тренировка спины и хвата.Он заставляет практически все мышцы тела последовательно работать вместе и непревзойден для построения внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто так не строит заднюю цепь — заднюю часть тела, от икр до трапеций — как повторяющиеся действия становой тяги при опоре и перемещении массивного груза. Но когда вы комбинируете тяжелые веса с технически сложным движением, что-то в спешке часто идет не так!

Если вы новичок в становой тяге, возможно, вам стоит начать с книги «Как делать становую тягу: руководство для новичков».Однако, если вы уже какое-то время занимаетесь становой тягой и хотите улучшить свою технику, вот шесть общих ошибок, о которых люди обычно не говорят, и способы их исправить!

Ошибка 1

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и академиков. Если вы, , должны сравнить становую тягу с приседанием — а сравнений предостаточно — это скорее полуприсед, чем полное приседание.

Начинайте становую тягу примерно с полуприседа — да, будет некоторая индивидуальная вариативность, но вам не следует приседать с весом с самого низа ямы — лопатками над штангой.Если вы начнете слишком низко, штанга окажется слишком далеко перед вашим телом, что не пойдет на пользу вашей спине, и ваши рычаги окажутся в гораздо более слабом положении.

Не опускайтесь в полное приседание во время становой тяги. Чтобы руки оставались прямыми, вам нужно вытолкнуть штангу вперед, оказывая влияние на ваш центр тяжести. При правильной становой тяге это больше полуприседа.

Чтобы понять эту концепцию, неплохо посмотреть видео, где лифтеры делают движения правильно.Вот один из моих клиентов, Брэндон Касс, который поднял более 900 фунтов при весе всего 220:

Брэндон Касс,

Посмотреть видео — 1:05

Это видео показывает самую тяжелую попытку Брэндона, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на степень сгибания колен Брэндона внизу. Он не приседает с весом от земли. Когда все сделано правильно, становая тяга больше похожа на полуприсед.

Ошибка 2

Вставай.Из неподвижного положения я хочу, чтобы вы выполнили максимально возможный вертикальный прыжок; не думай об этом, сделай это естественным. Это положение стопы для вертикального прыжка при отталкивании — фантастическая отправная точка для определения вашей самой сильной стойки в становой тяге.

Как правило, это будет около ширины бедра; если вы пойдете намного шире, ваши ноги будут блокировать ваши руки, когда вы возьмете гриф. Если у вас слишком широкие ступни, руки сложатся под углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Я редко вижу слишком узкую стойку в спортзале или на соревнованиях по пауэрлифтингу, но в крайнем случае в любом случае жертвенный ягненок будет прогрессировать.

Положение стопы на ширине плеч примерно правое, пальцы ног слегка наклонены наружу.

Ошибка 3

Любой здоровый мужчина моложе 50 лет (за исключением травм), после нескольких лет последовательных тренировок, может сделать тягу 315. Никто на земле не делает строгих сгибаний с таким весом. Итог: вы не станете делать большую становую тягу, если будете пытаться поднимать согнутые руки, тянуть бицепсами и «сгибать» вес!

Самая распространенная серьезная травма, связанная со становой тягой, хотите верьте, хотите нет, это разрывы бицепса! К счастью, этого очень легко предотвратить: не поднимайте вес с согнутыми руками!

Теперь, когда вас предупредили, если вы делаете становую тягу с согнутыми локтями, вес автоматически корректируется и вынуждает ваши руки разгибаться.Лучшим сценарием будет боль в локте; в худшем случае вы познакомитесь с вашим местным хирургом-ортопедом из-за разрыва бицепса.

Решение состоит в том, чтобы тянуть с полностью вытянутыми руками, что не только безопасно, но и уменьшает диапазон движений, которые вы должны поднять со штангой. Как всегда говорит мой брат Ной Брайант: «Ваши руки — это веревки, а ваши руки — крючки. Во время становой тяги держите локти заблокированными».

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.Если они сгибаются, у вас больше шансов повредить бицепс.

Ошибка 4

Чрезмерно усердные пауэрлифтеры часто откидываются назад, когда они блокируются на тренировках и соревнованиях, чтобы продемонстрировать контроль и доминирование веса. Это совершенно не нужно.

Для пауэрлифтеров правило соревнований — зафиксировать колени и бедра, стоя в полностью вертикальном положении. Когда пауэрлифтер откидывается назад, угадайте, что происходит с его коленями? У них собственно разлочка . Умные судьи улавливают это, дисквалифицируя упражнение.Избавьтесь от отчаяния и не отклоняйтесь слишком сильно.

Чтобы добавить травму к оскорблению для любого, кто выполняет становую тягу, чрезмерное разгибание поясницы при блокировке становой тяги может вызвать множество травм нижней части спины, таких как грыжа межпозвонковых дисков. Во имя безопасности, эффективности и производительности поднимите становую тягу в заблокированное, полностью вертикальное положение — ягодицы согнуты, бедра вытянуты вперед — без чрезмерного наклона назад.

Остерегайтесь чрезмерного наклона назад, в котором нет необходимости и можно повредить поясницу.

Ошибка 5

Сохраните теннисные туфли для корта! У большинства теннисных туфель сжимаемая подошва. Когда вы делаете тяжелую тягу, это приводит к чрезмерной нестабильности. Если вы носите кроссовки на толстой подошве прямо сейчас, просто сменив или сняв обувь, вы сразу же увеличите вес, который вы можете поднять.

Я рекомендую выполнять становую тягу в носках, тапочках или плоской обуви с твердой подошвой для обеспечения устойчивости и распределения веса по стопе.Кроме того, надевание обуви с более высокой подошвой означает, что вам придется поднимать вес дальше; когда в соревнованиях по пауэрлифтингу на счету каждый фунт, то важен и каждый миллиметр, который вам нужно, чтобы поднять штангу!

Забудьте о толстой воздушной подошве и дорогих кроссовках, которые могут снизить устойчивость. Чем ближе ваши ноги к полу, тем лучше.

Ошибка 6

Хардкорные тягачи не совершают этой ошибки, но она невероятно распространена среди менее опытных тягачей, которые никогда не тренировались должным образом.Вместо того, чтобы приседать слишком низко, как обсуждалось в первом промахе, здесь атлет наклоняется, едва ломая колени. Эта техника ближе к румынской становой тяге, которая представляет собой упражнение для ягодиц и верхней части бедра. Хотя это своего рода становая тяга, это односуставное движение от бедра, и его не следует путать с обычной становой тягой.

Вы должны опускаться в полуприсед, а не просто наклоняться. Хотя выполнение RDL безопасно, вы не получите преимуществ от многосуставной становой тяги.При использовании RDL пластины никогда не должны касаться пола между повторениями. В конце концов, вы хотите сохранить напряжение в бедрах и ягодицах.

Если вы просто наклоняетесь вместо полуприседа, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для верхних бедер и ягодиц. Вы не получите всех преимуществ традиционной становой тяги.

Движение вперед и становая тяга

Тяжелая становая тяга укрепит мышцы в тех местах, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить функциональную силу.Избегайте этих распространенных ошибок и наблюдайте, как растет ваша становая тяга! Если у вас все еще возникают проблемы с правильной техникой, инвестиции в тренера — одно из лучших вложений, которые вы когда-либо делали.

4 варианта становой тяги, которые нужно попробовать

Если наращивание мышечной массы входит в число фитнес-целей ваших клиентов, становая тяга должна быть одним из ваших основных упражнений. Это силовое движение помогает тренировать множество основных мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и трапециевидные мышцы.Это упражнение можно модифицировать, чтобы опытные бодибилдеры, начинающие тренирующиеся и все, кто между ними, могли выполнять его безопасно. Только не забудьте принять дополнительные меры предосторожности с людьми, у которых есть проблемы с поясницей.

Становая тяга

Становая тяга имеет несколько уникальное стартовое положение по сравнению с большинством упражнений. Штанга, уже загруженная с отягощениями, находится на полу, а не на скамье или стойке для приседаний.

Чтобы начать становую тягу, встаньте, поставив ступни чуть позади или чуть ниже перекладины.Согнитесь в коленях, присядьте и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу, полностью выпрямив бедра и колени, так чтобы в конце упражнения вы стояли прямо, удерживая штангу. Обязательно отведите плечи назад в верхней части подъема, если они округлены или немного вперед. Опустите штангу, приседая, и повторите.

Для получения более подробных инструкций по выполнению становой тяги, а также пошаговых видеоинструкций, ознакомьтесь с этой статьей ACE ProSource : Как выполнять становую тягу.

Румынская становая тяга

Становая тяга с прямыми ногами, вероятно, самая распространенная разновидность становой тяги. Это упражнение прорабатывает большинство задних мышц, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Поверните вперед бедра и опустите штангу к ступням. Обязательно держите ноги прямыми на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись от талии и бедер, пока не встанете прямо.Если плечи округлые, в конце движения отведите их назад.

Становая тяга гантелей на одной ноге и одной руке

Это упражнение — увлекательный и сложный способ повысить стабильность, равновесие и силу корпуса, одновременно прорабатывая мышцы, аналогичные традиционной становой тяге. Это упражнение также помогает исправить дисбаланс мышц ног.

Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч, руки по бокам тела. В левой руке держите гантель.Наклонитесь вперед от талии и вытяните левую ногу назад, выполняя становую тягу с жесткими ногами; держите правую ногу на полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на той же ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Тросовый тренажер Румынская становая тяга

Становая тяга с тросом — это вариант для клиентов, которым не хватает равновесия и координации, а также для тех, кто не любит использовать штанги или гантели.

Для начала возьмитесь за кабель в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Со средним сопротивлением на тренажере с тросом и слегка согнутыми коленями согните бедра вперед и позвольте сопротивлению троса медленно подтянуть руки к ступням. Вытянитесь от бедер и вернитесь в исходное положение. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения.

Лента с сопротивлением становая тяга на одной ноге

Традиционная становая тяга с лентой для упражнений может быть слишком легкой для многих клиентов. Чтобы увеличить интенсивность, это упражнение можно выполнять, балансируя на одной ноге, что создает проблемы как для равновесия, так и для основной мускулатуры.

Прикрепите ленту сопротивления к нижней точке на стене, аналогично тому месту, где нижний шкив троса находится в самом низком положении. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отойдите от анкера, чтобы создать среднее сопротивление лент. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед от талии. Позвольте рукам двигаться вперед, когда вы почувствуете, что сопротивление повязок уменьшается. Обязательно держите руки прямыми на протяжении всего движения. Вытянитесь от талии, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения на одной ноге, а затем переключитесь на другую ногу.

Практическое руководство, преимущества и варианты

— Fitness Volt

Становая тяга — одно из лучших упражнений , которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы. На самом деле трудно придумать упражнение, которое принесет больше пользы. Становая тяга является не только основным элементом бодибилдинга, пауэрлифтинга и силача, но и очень функциональным упражнением. То есть они используются во многих спортивных и повседневных занятиях.

Существует несколько различных версий становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, и каждая из них имеет уникальные преимущества и преимущества. В этом руководстве мы собираемся поднять крышу над тягой с жесткими ногами .

Какие мышцы задействованы в становой тяге с жесткими ногами?

Становая тяга с прямыми ногами технически является изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе. Мы говорим «технически», потому что, несмотря на это, они прорабатывают несколько крупных и важных групп мышц.

Становая тяга с жесткими ногами

Большинство изолирующих упражнений нацелены только на одну главную мышцу, которую фитнес-эксперты называют агонистом. Напротив, становая тяга с жесткими ногами задействует несколько мышц, которые можно классифицировать как агонисты.

Эти мышцы:

Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Есть три мышцы подколенного сухожилия — полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра.

Gluteus maximus: Сокращенно называемые ягодицами и, по сути, ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле.Это ваш основной экстендер для бедер.

Erector spinae: Это собирательный термин для обозначения мышц нижней части спины (1). Erector spinae отвечает за разгибание позвоночника, боковое сгибание позвоночника, а также за удержание позвоночника неподвижным, когда вы наклоняетесь вперед от бедер. В становой тяге с прямыми ногами мышцы, разгибающие позвоночник, в основном работают изометрически или статически.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно.Неправильное выполнение упражнений может сделать вашу тренировку менее эффективной и также может увеличить риск травмы. Это особенно актуально для становой тяги с жесткими ногами. Выполненное с плохой техникой, это упражнение может привести к серьезной травме спины.

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнять становую тягу с жесткими ногами.

1- Возьмите и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, штанга находится напротив бедер.Согните корпус и очень слегка согните колени, чтобы они почти не сомкнулись. Поднимите грудь, опустите плечи вниз и назад и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.

2- Не сгибая колен, отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская штангу к полу. Наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу. Диапазон ваших движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия.

3- Сожмите ягодицы и снова встаньте.Следите за тем, чтобы не откинуться назад наверху. Перезагрузите ядро и повторите.

Смотри, как легенда бодибилдинга Дориан Йейтс объясняет, как делать становую тягу с жесткими ногами

Преимущества становой тяги с жесткими ногами

Зачем нужна становая тяга с жесткими ногами? Вот почему! Вот основные преимущества этого традиционного упражнения со штангой:

Эффективное упражнение на заднюю цепь: Становая тяга с жесткими ногами прорабатывает все основные мышцы задней цепи нижней части тела. Сильная задняя цепь необходима для спортивных результатов, а также для поддержания здоровья спины.Исследования говорят нам, что силовые тренировки — это эффективный способ предотвратить и лечить боль в спине (2).

Повышенная гибкость подколенного сухожилия: Хотя становую тягу с жесткими ногами легко рассматривать как силовое упражнение, она также обеспечивает глубокую и полезную растяжку подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на здоровье коленей и спины, а также могут ухудшить спортивные результаты. Растяжка с отягощениями — отличный способ улучшить гибкость.

Минимальное задействование квадрицепса: Регулярные тяги включают в себя активизацию квадрицепса.В становой тяге с жесткими ногами ваши квадрицепсы перекладываются на стабилизаторы, и большая часть работы ложится на заднюю цепь. Если вы хотите подчеркнуть свои подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, разгибающие позвоночник, становая тяга с жесткими ногами — эффективный способ сделать это.

Дориан Йейтс Ноги

Можно использовать для разнообразия ваших тренировок: Если вы обычно делаете становую тягу для задней части цепи регулярно, вы можете использовать становую тягу с жесткими ногами для проработки большинства тех же мышц, но новым и необычным способом. Разнообразие так же важно, как распределение нагрузки и схема повторений для наращивания мышечной массы и силы.

Отличный способ научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав: Становая тяга с тугой ногой подразумевает очень продуманное сгибание тазобедренного сустава. Это означает, что вы наклоняетесь вперед, не округляя поясницу. Для многих упражнений требуется шарнир бедра, в том числе регулярные тяги, тяги в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной, силовые подъемы и рывки, а также махи гирями. Освоение тазобедренного сустава сделает все эти упражнения более безопасными и эффективными.

Советы по становой тяге с жесткими ногами

Получите максимальную отдачу от становой тяги с жесткими ногами с этими полезными советами!

Не округляйте поясницу: Это настолько важный совет, что вы должны сделать его своей мантрой при выполнении этого упражнения.Если вы округлите спину, вы создадите большую нагрузку на межпозвоночные диски и остистые связки. В случае повреждения эти структуры заживают очень долго и даже могут потребовать хирургического вмешательства. Держите поясницу слегка изогнутой, чтобы защитить ее от травм.

Используйте смешанный хват: Если вы обнаружите, что ваши руки начинают выходить из строя раньше, чем задняя цепь, подумайте об использовании смешанного захвата. Это когда одна рука пронирована, а одна рука супинирована, чтобы штанга не скатывалась из ваших пальцев. Если вы все же используете эту стратегию экономии хвата, убедитесь, что вы чередуете набор хвата за подходом.

Mixed Grip

Придерживайтесь легких и средних весов: Это упражнение не совсем подходит для подъема тяжелых грузов. Если вы попытаетесь, вы можете либо упасть на пальцы ног, либо округлить поясницу. Вместо этого используйте легкий или средний вес и количество повторений от среднего до большого, то есть 8-20. Думайте об этом как о упражнении на выносливость или гипертрофию, а не о чистом силовом упражнении.

Поместите утяжелители под пальцы ног, чтобы увеличить задействование подколенного сухожилия: Этот удобный трюк легко реализовать, и он действительно разогреет ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте небольшие пластины, такие как 2½ фунта, под подушечками ступней, чтобы добиться еще большего от становой тяги с жесткими ногами.

Представьте, что ваша верхняя часть тела в гипсе: В идеале, когда вы делаете это упражнение, единственный сустав, который должен двигаться, — это ваши бедра. Усильте это движение какими-нибудь образами. Представьте свою верхнюю часть тела в гипсе, который не дает вам сгибать спину. Это включает и вашу шею. Затем, когда вы наклоняетесь вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась полностью неподвижной.

Становая тяга с прямыми ногами: варианты и альтернативы

Ищете другой способ тренировать те же мышцы? Мы тебя вернем! Вот шесть наших любимых вариантов становой тяги с жесткими ногами и альтернатив.

1- Становая тяга с гантелями на жестких ногах

Когда вы используете штангу, вес тела немного опережает ваш центр тяжести (COG) и опору. Хотя это является частью того, что делает это упражнение таким эффективным, оно также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы используете гантели, вы можете держать нагрузку ближе к центру тяжести, что снизит нагрузку на спину. Это хороший вариант для тех, кто занимается спортом с уже существующими заболеваниями спины.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.Держите гантели рядом с ногами ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они не были полностью заблокированы. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Не сгибая ног и не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер и опустите вес вниз по внешней стороне колен. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
Встаньте и повторите. Не отклоняйтесь назад в верхней части повторений.

2- Румынская становая тяга

Многие люди думают, что тяга с жесткой ногой и румынская становая тяга — это одно и то же.Это не тот случай. В становой тяге с жесткими ногами вы наклоняетесь вперед, не отводя бедра назад. В отличие от этого, румынская становая тяга предполагает более выраженное и целенаправленное движение бедра. Из-за этого румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и лучше для наращивания силы.

Как это делать:

Держите штангу прямым или смешанным хватом. Встаньте, ноги в бедрах на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки должны быть прямыми, а штанга — перед бедрами.Поднимите пресс, поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
Отодвиньте бедра назад и отклонитесь вперед от бедер. Опустите вес на переднюю часть ног. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Перезагрузите ядро и повторите.

3 — Тяга бедра

Главный недостаток становой тяги с жесткими ногами заключается в том, что она может сильно сказываться на пояснице. Это особенно верно, если у вас недостаточная гибкость подколенного сухожилия.Узкие подколенные сухожилия увеличивают шансы округлить поясницу, и вы знаете, насколько это опасно! Тяга бедра задействует те же мышцы, что и становая тяга с жесткими ногами, но с гораздо меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины.

Как это сделать:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите вес на бедра, если вам нужно большее сопротивление, чем просто вес тела.
Поставьте ступни на пол и поднимите бедра к потолку.В верхней части повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Увеличьте диапазон движений, поместив ступни или плечи на скамью для упражнений. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз.

4- Махи гирями

Махи гирями — это быстро развивающееся упражнение на тазобедренные суставы. В отличие от становой тяги с жесткими ногами, махи с гирями требуют большого количества инерции.Быстрое поднятие тяжестей развивает мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Махи гирями также являются очень полезным упражнением для кондиционирования. Комплекс качелей с большим числом повторений разгонит ваше сердце и повысит частоту дыхания!

Как это делать:

Держите гирю перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Отведите бедра назад и опустите вес примерно до уровня колен.
Вытяните бедра вперед и, держа руки прямыми, поверните колокол вперед примерно до уровня плеч.Представьте, что вы прыгаете вперед. Это движение бедра вам необходимо для этого упражнения.
Поверните вес назад и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой или с гантелью, если у вас нет гири.

Качели с гирями

5- Доброе утро

Становая тяга с жесткими ногами подразумевает удержание в руках штанги или гантелей. С добрым утром вес ложится на ваши плечи. Это создает более длинный рычаг и увеличивает нагрузку на мышцы спины.При условии, что вы можете выполнять это упражнение, не округляя поясницу, «доброе утро» очень эффективно, если вы усложняете упражнения для задней цепи.

Как это делать:

Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как если бы вы собирались сделать подход приседаний. Крепко возьмитесь за штангу и потяните ее на ловушки, чтобы она не двигалась. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
Отодвиньте бедра назад и отклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Поднимите бедра вперед и встаньте.
Перезагрузите ядро и повторите.

Доброе утро

6- Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

У большинства людей наблюдается небольшой дисбаланс силы слева направо. Но если этот дисбаланс станет слишком выраженным, это может отрицательно повлиять на ваш внешний вид и спортивные результаты.Дисбаланс также может увеличить риск получения травмы. Используйте становую тягу на одной ноге с жесткой ногой, чтобы выявить и исправить дисбаланс силы задней цепи слева направо, а также улучшить баланс и координацию.

Как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните поддерживающее колено, а затем держите его неподвижным.
Откиньте вперед от бедер и потянитесь вниз к полу. Вытяните ногу, не несущую вес, назад, чтобы действовать как противовес.Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем отдыхать и менять ноги.
Сделайте это упражнение сложнее, удерживая одну или две гантели или штангу.

Становая тяга с жесткими ногами

Распространенные ошибки в становой тяге с жесткими ногами, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от становой тяги с жесткими ногами, избегая этих распространенных ошибок.

Стоя на блоке, ступеньке или скамье: Бодибилдеров старой школы часто фотографировали, выполняя становую тягу с жесткими ногами, стоя на скамейке или коробке.Это позволяло им наклоняться вперед намного дальше, чем обычно. К сожалению, этот дополнительный диапазон движений неизменно происходил из-за округления поясницы, а не из-за растяжения подколенных сухожилий.

Если у вас нет гибкости подколенного сухожилия, как у элитного гимнаста, выполнение становой тяги с жесткими ногами на поднятой платформе — не более чем рецепт травмы.

Заглядывая в будущее: При выполнении становой тяги с жесткими ногами старайтесь сохранять шею нейтральной. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало.Поднятие головы создает большую нагрузку на шейные позвонки, то есть на шею. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике, и убедитесь, что ваша голова следует за остальной частью позвоночника при движении. Вы должны смотреть в пол в середине каждого повторения.

Откидывание назад в верхней части каждого повторения: Откидывание назад, особенно с грузом в руках, увеличивает риск серьезной травмы межпозвоночного диска. Что еще хуже, это ничего не добавляет к упражнению.Короче говоря, нет необходимости отклоняться назад в верхней части каждого повторения. Это принесет вам гораздо больше вреда, чем пользы.

Слишком быстрое движение: Повторение на высокой скорости увеличивает риск получения травмы. Если вы не будете очень опытны, вы не сможете поддерживать свой нейтральный позвоночник. Также существует риск чрезмерного растяжения подколенных сухожилий, что может привести к разрыву мышц. Вместо этого, для безопасности и лучших результатов, выполняйте это упражнение в медленном контролируемом темпе, например, на две секунды вверх и две секунды вниз.Добавьте еще две секунды паузы между повторениями, чтобы сделать упражнение еще более эффективным.

Сгибание коленей: Хотя ваши колени не должны быть полностью заблокированы во время этого упражнения, они не должны полностью выпрямляться и оставаться неподвижными на всем протяжении. Мы называем это «мягкими коленями». В таком положении колени не должны двигаться. Держите ноги неподвижными — вот почему это упражнение называется становой тягой с жесткими ногами.

Использование слишком большого веса: Использование большего веса, чем вы можете безопасно выдержать, вероятно, приведет к округлению спины и травме.используйте легкий или умеренный вес и полный, но безопасный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Это упражнение выглядит действительно опасно! Это безопасно?

Во всех упражнениях присутствует элемент риска, но становая тяга с жесткими ногами потенциально более опасна, чем многие другие упражнения.Однако эти риски намного ниже, если вы избегаете округления поясницы, используете легкий или средний вес и выполняете повторения медленно и плавно. Из-за риска травмы, если у вас в анамнезе были боли или травмы в спине, у вас очень туго натянутые подколенные сухожилия или вы еще не освоили правильный тазобедренный сустав, вам следует подумать о выполнении другого упражнения.

Могу ли я надевать подъемные ремни во время этого упражнения?

Поскольку в этом упражнении вы должны использовать только легкий или средний вес, ремни не нужны.Тем не менее, если вы чувствуете, что ваши руки утомляются раньше, чем мышцы ягодиц, подколенных сухожилий или поясницы, при необходимости можно использовать ремни. Вы также можете использовать смешанный хват. Если ваши руки слабые, вам также может пригодиться дополнительная тренировка захвата и предплечий.

Моя поясница всегда округляется, когда я делаю это упражнение. Это проблема?

Да! Делайте все возможное, чтобы не округлить поясницу во время этого или любого другого подобного упражнения. Округление поясницы не только увеличивает риск травмы, но также делает упражнение более сложным и менее эффективным, чем должно быть.Попросите партнера по тренировкам сказать вам, округляется ли ваша спина. Кроме того, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия и силой кора, чтобы решить эту проблему, прежде чем она вызовет серьезную боль. Наконец, вам также следует подумать об использовании меньшего веса, поскольку это может быть еще одной причиной, по которой вы округляете спину. Увеличивайте вес только тогда, когда вы сможете правильно выполнять упражнение, то есть с нейтральным (слегка изогнутым) поясничным отделом позвоночника.

Подведение итогов

Становая тяга с жесткими ногами — очень полезное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это особенно хорошо для увеличения размера мышц и повышения гибкости. Однако это упражнение может оказаться непростым, и оно сопряжено с определенными рисками. Если вы думаете о добавлении этого упражнения в свои тренировки или просто хотите убедиться, что делаете его правильно, в этом руководстве по становой тяге с жесткими ногами есть вся необходимая информация.

Ссылки:

1- PubMed: Анатомия, спина, мышцы https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы , уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине https: // www.ncbi.nlm.nih.gov

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах

Есть несколько различных вариантов становой тяги.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Две популярные разновидности становой тяги — румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами — прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Поскольку это очень похожие упражнения, различия в технике незначительны, но различия в применении остаются значительными. Помимо наращивания мышечной массы, оба упражнения могут помочь улучшить приседания и становую тягу за счет повышения силы нижней части тела, согласно отчетам ACE Fitness.

Подробнее: Румынская тяга против стандартной тяги

Румынская становая тяга — это подъем, разработанный румынским штангистом Нику Владом для помощи в толчке и толчке. Этот подъем выполняется аналогично становой тяге с жесткими ногами, но с некоторыми отличиями. В отличие от становой тяги с жесткими ногами, когда вы опускаете штангу в румынской становой тяге, вы отталкиваете бедра назад, так что штанга все время находится ближе к вашему телу.

Ваше туловище будет приближаться параллельно земле быстрее, чем в становой тяге с жесткими ногами, и когда штанга проходит чуть выше колен, вы быстро выпрямляете ноги и резко подтягиваете вес вверх.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте за штангу и возьмитесь за нее обеими руками, опираясь на бедра. Слегка согните ноги в коленях, но держите туловище прямо и параллельно земле. Сжимайте подколенные сухожилия и ягодицы, вставая прямо, держа штангу близко к телу. Снова наклонитесь вперед, опуская вес на голени на одно повторение.

Сделайте становую тягу на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах может выполняться до 20 повторений в подходе, но в подходах с большим количеством повторений позаботьтесь о том, чтобы ваша техника не пострадала из-за усталости.В этом упражнении можно использовать гантели, но это значительно снижает вес, который вы можете использовать.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо вниз. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ноги не были заблокированы. Не позволяя коленям сгибаться дальше, опустите штангу либо до предела вашей гибкости, либо до того места, где нижняя часть спины начнет округляться. Встаньте, изменив направление движения штанги.

Различия в привлечении мышц

Оба упражнения прорабатывают подколенные сухожилия и поясницу, но, отталкивая бедра назад, вы увеличиваете вращение тазобедренного сустава в румынской становой тяге.Это означает, что ваши бедра больше сгибаются, и вы в большей степени прорабатываете большую ягодичную или заднюю мышцу вместе со своим корпусом, говорится в ACE Fitness.

Ваш торс больше наклонен, поэтому в румынской становой тяге активнее задействуются выпрямители позвоночника или нижняя часть спины. Не проводилось никаких исследований, чтобы определить, есть ли разница в активации ваших подколенных сухожилий при сравнении двух упражнений.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Если ваша единственная цель — проработать мышцы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий, становая тяга с жесткими ногами работает хорошо.Если ваша цель — улучшить свое тяговое усилие в олимпийской тяжелой атлетике, то не только румынская становая тяга работает лучше, но и механика подъема остается той же.

Становая тяга с жесткими ногами имеет другую траекторию движения штанги, которая может нарушить структуру вашей тяги. Это скорее похоже на то, что приемник запускает немного неправильную схему — квотербеку придется скорректировать свое положение и время, чтобы компенсировать незначительные различия.

Попробуйте другие варианты становой тяги

Помимо этих двух вариантов становой тяги, есть множество других, которые вы можете попробовать и добавить в свою программу тренировок для нижней части тела.

Становая тяга сумо: Начните, расставив ноги на несколько футов (шире, чем на ширине бедер), колени смотрят наружу. Постарайтесь «развести» пол ногами, чтобы колени оставались расставленными в соответствии с Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Возьмитесь за перекладину между ног.
Становая тяга на одной ноге: Равновесие только на одной ноге.
Становая тяга на одной руке: Сократите свой обычный вес вдвое (или полностью разгрузите штангу) и возьмитесь за штангу одной рукой.
Дефицит становой тяги: Встаньте на устойчивый ящик высотой от одного до четырех дюймов во время выполнения становой тяги.
Эксцентрическая тяга: Уделяйте в два раза больше времени эксцентрической фазе этого упражнения (опускание штанги).

Вертикальная тяга прямыми руками. Идеальная осанка

Читайте также

Верх: Тяга Т-штанги

Низ: Мертвая тяга

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Контратаки прямыми ударами

Серии из боковых ударов руками в сочетании с прямыми:

Серии из защиты и ударов руками снизу в сочетании с прямыми и боковыми ударами:

Контратаки прямыми ударами

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

Становая тяга

Тяга к груди стоя

Становая тяга на согнутых ногах

Тяга в наклоне

3.3. Становая тяга.

Упражнение 9 «Дуга» с прямыми ногами

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя: видео и фото упражнения

Техника выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока прямыми руками

Полномасштабная тренировка спины | Спорт и Здоровье

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Техника упражнения:

Тяга гантели одной рукой стоя

Мышцы спины при работе с гантелью

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Тяга эспандера вниз в положении сидя

Тренинг спины

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Окончательный список ошибок в становой тяге

1) Вы округляете поясницу.

2) Вы «тянете», а не «толкаете».

3) Вы пытаетесь приседать с отягощением.

4) Вы бьетесь штангой коленями.

5) Вы не толкаете бедра назад.

6) Вы сгибаете руки.

7) Вы начинаете со стойки, а не с пола.

8) Вы не опускаете штангу после каждого повторения.

9) Вы не сгибаете ноги.

10) Вы чрезмерно растягиваете поясницу.

11) Вы поднимаете руки в перчатках.

12) Вы делаете становую тягу в неправильной обуви.

13) Ты все время с нетерпением ждешь.

14) Вы слишком полагаетесь на ремни.

Готовы начать тянуть (или, скорее, толкать) больше веса?

4 упражнения лучше, чем становая тяга

1. Становая тяга с гантелями на одной руке

2. Становая тяга сумо

3. Тяга стойки

4. Румынская становая тяга

Освоение становой тяги на прямых ногах | Форма, преимущества и используемые мышцы

В священных залах силовых тренировок становая тяга — одна из величайших в истории.

Что такое становая тяга с жесткими ногами и как вы ее выполняете?

Становая тяга с жесткими ногами

Распространенные ошибки в становой тяге с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами: преимущества

Мышцы, проработанные в становой тяге с напряженными ногами

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга со штангой на жестких ногах

Take Home Message

6 распространенных грубых ошибок в становой тяге, о которых обычно не говорят

Ошибка 1

Брэндон Касс,

Ошибка 2

Ошибка 3

Ошибка 4

Ошибка 5

Ошибка 6

Движение вперед и становая тяга

4 варианта становой тяги, которые нужно попробовать

Становая тяга

Румынская становая тяга

Становая тяга гантелей на одной ноге и одной руке

Тросовый тренажер Румынская становая тяга

Лента с сопротивлением становая тяга на одной ноге

— Fitness Volt

Какие мышцы задействованы в становой тяге с жесткими ногами?

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Смотри, как легенда бодибилдинга Дориан Йейтс объясняет, как делать становую тягу с жесткими ногами

Преимущества становой тяги с жесткими ногами