Безкалорийные продукты: Самые низкокалорийные продукты для похудения

Содержание

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Красивое и стройное тело — это не только об эстетике, но и о здоровье. Здоровый организм делает нас уверенными в себе, энергичными и целеустремленными. Однако на пути к заветным формам и прекрасному самочувствию необходимо потрудиться. Как минимум, составить для себя подходящий рацион и следить за калорийностью блюд.

Если не заняться своим питанием и не скорректировать его, никакие физические нагрузки не дадут эффективного результата. Поэтому следует сначала определить низкокалорийные продукты и включить их в рацион.

Подсчитывая калории, вы сможете контролировать объемы блюд и пищевую ценность пищи. Таким образом, ваш организм будет получать необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов. Вы почувствуете прилив сил и бодрости, так как организм больше не будет тратить энергию на переработку тяжелых и вредных продуктов.

Калорийность продукта представляет собой количество энергии, которое получает организм при переваривании пищи.

Дело в том, что жиры, белки и углеводы дают различные объемы энергии: 9,3 ккал/г, 4,1 ккал/г, 4,1 ккал/г. Однако при соблюдении диеты важно также учитывать, что в пище содержатся и другие элементы со своей калорийностью. Отдавать предпочтение обезжиренной пище не всегда правильно. Например, разница между жирным молоком и обезжиренным незначительна и часто составляет не больше 20 калорий.

К диетическим продуктам с низкой калорийностью относятся фрукты и овощи. В их составе много клетчатки, которая также относится к сложным углеводам. Организм не способен переварить ее, поэтому выводит клетчатку, очищаясь от шлаков. Этот процесс сопровождается нормализацией обмена веществ и снижением уровня холестерина.

Однако не все продукты, которые принято считать диетическими, этому соответствуют. В большинстве случаев вы можете просто поддаться маркетинговым приемам. Поэтому при составлении диетического питания важно подробно изучить вопрос и определить самые низкокалорийные фрукты и овощи.

Чаще всего подсчет суточной нормы калорий необходим людям с избыточной массой тела или тем, кто предрасположен к быстрому набору веса. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

общего самочувствия, состояния здоровья;
возраста и пола;
образа жизни;
климатических особенностей региона.

Поэтому если вы не уверены в пользе диеты для себя, заранее проконсультируйтесь со специалистом. Изучите калорийность разных продуктов, чтобы иметь возможность улучшить свое питание.

Овощи

В овощах содержится большое количество клетчатки, микроэлементов. При этом в их составе минимум углеводов и белков, что и делает их очень полезными и незаменимыми в рационе. Разберем самые низкокалорийные овощи:

Огурцы — 11-14 ккал на 100 г продукта. Этот продукт улучшает пищеварение, работу печени, желудка и почек. Позволяет быстрее выводить воду из организма.

Сладкий перец — 27 ккал/100 г. В его состав входит каротин, витамины С и В, минеральные элементы. Укрепляет иммунитет, способствует снижению веса, улучшает пищеварение, разжижает кровь и предотвращает появление тромбов.
Редис — 21 ккал/100 г. Является источником калия и цинка, витамина С. Редис добавляют в сезонные салаты, окрошку и другие блюда.
Морковь — 34 ккал/100 г. В составе имеет много витаминов В, С и А, марганец, калий. Прекрасные вкусовые качества позволяют употреблять ее как в сыром виде, так и в различных блюдах.
Тыква — 25 ккал/100 г. Является сильным антиоксидантом. Содержит каротин, витамины К, Е и С, большое количество цинка. Благодаря низкой калорийности незаменимый продукт при похудении.

Зелень

В общей сложности показатель калорийности разной зелени варьируется от 0 до 50. Кроме этого в ней высокое содержание полезных элементов и минералов, необходимых для укрепления иммунитета.

Зелень сельдерея — 0 ккал/100 г. Содержит витамины К, Е, А, группы В, холин, аскорбиновую кислоту, эфирные масла, органические кислоты. Помогает бороться с апатией и сонливостью, улучшает усвоение пищи, выводит шлаки из организма.
Салат — 10 ккал/100 г. В состав продукта входит холин, калий, бета-каротин, кальций, фосфор, азотистые вещества, железо, цинк. В нем содержится большое количество витаминов Н, РР, С, В (1,2, 9, 6), К. Выводит шлаки и токсины, улучшает пищеварение и общее самочувствие.
Зелень петрушки — 49 ккал/100 г. Это ценный источник витаминов РР, А, группы В, Е. В свежей зелени также много бета-каротина, кальция, магния, фосфора.
Спаржа — 21 ккал/100 г. В состав спаржи входит много аминокислоты аспарагин — элемента, который является отличным мочегонным.

Фрукты

По сравнению с овощами фрукты содержат небольшое количество клетчатки, зато больше углеводов.

Алыча — 27 ккал/100 г. В этом диетическом продукте содержится большое количество витамина Е, С, кальция, пектины, органические кислоты, магний и железо. Полезнее в сушеном виде.
Черешня — 52 ккал/100 г. В ней содержатся яблочные кислоты, пектины, пищевые волокна. Является хорошим тонизирующим средством, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
Грейпфрут — 42 ккал/100 г. В составе фрукта содержится 34% суточной нормы витамина С, а также А, группы В, D, кальций, калий, магний и прочие элементы. Снижает уровень холестерина, нормализует кислотность, стабилизирует уровень сахара в крови.

Ягоды

О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами.

Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.

Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы.
Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.

Мясо

При выборе мясных продуктов ориентируйтесь на наличие жира. Например, даже постная свинина не станет низкокалорийным продуктом.

Запеченные ножки индейки — 139 ккал/100 г. В мясе индейки содержится большое количество калия, селена, фосфора.
Вареная куриная грудка — 157 ккал/100 г. Большим плюсом продукта является отсутствие углеводов. В его составе витамины группы В, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Куриная печень — 137 ккал/100 г. В ней содержится калий, фосфор, натрий, кальций, магний. Это действительно ценный продукт при составлении диетического питания.

Рыба

Морепродукты содержат мало калорий, при этом они являются питательными и полезными для организма.

Треска — 78 ккал/100 г. Один из самых низкокалорийных морских продуктов. Содержит калий, фосфор, магний. Улучшает работу мозга, благоприятно влияет на костную ткань.
Хек — 95 ккал/100 г. Ценный диетический продукт, содержащий витамины С, РР, Е, А, В (1,2,9,6). В нем также содержится омега-3, необходимая для укрепления иммунитета.
Вареные креветки — 100 ккал/100 г. Продукт богат фосфором (33% суточной нормы), цинком (15% суточной нормы), медью (42% суточной нормы). Организм получает все самые необходимые микроэлементы для укрепления костной ткани и сердечно-сосудистой системы.

Крупы

Крупы никогда не считались низкокалорийными, однако много диет основываются именно на кашах. Почему? Дело в том, что только сухие крупы являются высококалорийными. При приготовлении их калорийность заметно снижается.

Пшеничная каша в вязком виде — 90 ккал/100 г. В составе имеет витамины Е, С, А, группы В, РР. Также богата полезными микроэлементами: кальцием, железом, фосфором и прочими. Устраняет проблемы с ЖКТ, укрепляет иммунитет.
Рассыпчатый рис — 113 ккал/100 г. Выводит токсины и шлаки из организма, улучшает пищеварение. Содержит антиоксиданты, а также полезные микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций, витамины группы В.
Вязкая овсянка — 88 ккал/100 г. Отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: йода, цинка, кальция, магния и других. Благоприятно влияет на развитие мышечной и костной ткани, улучшает обмен веществ.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца являются отличным источником кальция, необходимого для костей и опорно-двигательного аппарата в целом. Что же входит в список диетических продуктов:

Яичный белок (на 100 грамм 52 ккал). Нормализует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм. Богат витаминами Е, А, группы В, а также селеном (36% суточной нормы).
Обезжиренный йогурт (на 100 грамм 58 ккал). Содержит большое количество кальция и белка, селена, фосфора. Улучшает общее самочувствие, аппетит, позволяет бороться с проблемами ЖКТ.
Моцарелла (на 100 грамм 295 ккал). В состав входят жирорастворимые витамины Е и А, группы В (1,2), а также микроэлементы: селен, йод, омега-6, цинк.

Бобовые

Самые низкокалорийные продукты включают и бобовые, несмотря на средние показатели калорийности. Они являются отличной альтернативой мясу. Ведь в них много растительного белка.

Вареная фасоль — 123 ккал/100 г. Содержит витамины Е, С, К, группы В. Продукт также богат фосфором, серой, железом. Подавляет чувство голода, что является особенно важным свойством при похудении.
Чечевица — 110 ккал/100 г. Укрепляет иммунитет, улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень сахара в крови. Содержит такие жирные кислоты, как омега-6 и омега-3, а также кальций, железо, фосфор, магний.
Нут — 150 ккал/100 г. Быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости. В его состав входят витамины группы В (1,2,6,9,4), К и А.

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Читайте также: Плюсы и минусы фруктовой диеты

Какие продукты самые низкокалорийные: списки и таблицы?

Снизить количество потребляемых с едой калорий и повысить эффективность диет проще, не урезая рацион, а выбирая «правильную» пищу. Мы рассказываем, какие продукты имеют минимальную калорийность.

Проблемы, связанные с лишним весом и ожирением, актуальны во всем мире. Залогом их успешного решения являются регулярные физические нагрузки и переход на сбалансированное питание.

Внимание! Диетологи все активнее призывают отказаться от изнурительных диет, при которых организм страдает от недостатка питательных веществ. Вместо этого, лучше построить рацион из насыщенных витаминами и минералами, но малокалорийных продуктов, которые помогают похудеть, сохранив здоровье.

Овощи и зелень

Первое место в списке низкокалорийных продуктов занимают овощи и зелень. Употреблять их желательно в свежем виде, поскольку во время термической обработки разрушается большая часть полезных веществ.

В таблице перечислены овощи с наименьшей калорийностью:

Название	Калорийность (100 г)
Латук	12
Зелень	13
Огурцы	15
Мангольд	19
Квашеная капуста	20
Спаржа	20
Томаты	23
Свежая капуста	25

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды желательно есть отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются дольше иной пищи и могут вызвать брожение в желудке, сопровождающееся вздутием живота, изжогой.

Название	Калорийность 100 г
Клубника	32
Грейпфрут	35
Персики	42
Груша	42
Яблоки	44
Киви	49

Крупы

В рационе каждого человека должны присутствовать крупы, являющиеся источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, но можно отдать предпочтение крупам с наименьшим содержанием калорий.

Название блюда	Калорийность 100 г готовой каши
Геркулес	49
Рис	78
Перловка	97
Фасоль	123
Чечевица	128

Орехи и масла

Даже во время диеты съедайте один-два ореха и сдабривайте салаты растительным маслом.

Внимание! Эти продукты обладают высокой калорийностью, но необходимы для поступления в организм ценных жиров.

Название	Калорийность 100 г
Арахис	555
Грецкий орех	660
Масло оливковое	780

Молочные продукты

Низкой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. К тому же они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. А последние в придачу содержат хорошие бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Название	Калорийность 100 г
Молочная сыворотка	10
Кефир (1%)	40
Молоко (1%)	40
Творог (2%)	103

Рыба

Рыба и морепродукты – бесценный источник омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, снижают уровень плохого холестерина и омолаживают организм.

Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из масел, но их сложно назвать диетическими. Стоит ли искать альтернативу малокалорийным морепродуктам?

Название	Калорийность 100 г отварного продукта
Треска	76
Мидии	50
Устрицы	95
Форель	89

Мясо, птица и яйца

Красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия.

Внимание! Сократить количество говядины и свинины в меню можно, но полностью отказываться от этих продуктов нельзя.

Название	Калорийность 100 г
Говядина	191
Телятина	91
Курица	161
Яйца (1 шт = 30 г)	157

Низкокалорийные продукты для похудения помогут вам достичь желаемой физической формы без вреда для здоровья. Рецептов, созданных на их основе, немало. Экспериментируйте и меняйте свою жизнь к лучшему!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших

Низкокалорийный — это вовсе не значит «невкусный» или «непитательный». Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Чтобы вы начали, мы собрали здесь список из 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с «отрицательной калорийностью» — для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка — «кроличья». На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат — самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень — стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец — в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут — тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки — в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби — первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов — сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки — самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка — в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка — хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли — говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо — так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В «нежном» тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки — туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль — быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы… И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону — пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется — но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова «без сахара».

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до «почти кипения» на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

Ешь сколько хочешь. Самые низкокалорийные продукты

Всех худеющих или собирающихся похудеть пугает голод. Быть в форме — это же значит ничего не есть! Или есть очень-очень мало. На практике все оказывается совсем по-другому.

Вспомните школьный вопрос на засыпку: что тяжелее — килограмм пуха или килограмм гвоздей?

Для некоторых этот вопрос стал введением в понятие плотности. Так вот, с продуктами то же самое, только существует понятие энергетической плотности. Одна маленькая долька молочного шоколада может содержать столько же энергии, сколько целая чашка свежих овощей. Но долькой сыт не будешь, и мы съедаем в среднем 8-10 долек за присест с чаем к примеру. А это уже можно приравнять к маленькому бизнес-ланчу. Теперь понимаете, почему вам так сложно держать вес в норме. И я сейчас не говорю вам забыть о шоколаде и о вкусностях, просто обращайте внимание на продукты более легкие, а я предоставлю вам подробный их список прямо по категориям.

Рекордсмены легкости

Как ни крути, самыми низкокалорийными продуктами были и останутся овощи, причем вы понимаете, что их можно использовать как в свежем, так и в приготовленном виде.

Может быть, вы не думали об этом, но вы как правило съедаете примерно одинаковые объемы пищи каждый день. Так что если вы не едите овощи, то объем вы наберете лишними продуктами — конфетками, пряниками и булочками.

Вот список самых низкокалорийных овощей, обязательно включите их в меню (содержание ккал на 100 гр продукта):

Капуста Брюссельская — 18 ккал
Капуста белокачанная — 23 ккал
Кабачок — 18 ккал
Баклажан — 28 ккал
Шпинат — 16 ккал
Редис — 16 ккал
Перец сладкий — 23 ккал
Помидор — 24 ккал
Огурец — 17 ккал

На самом деле все некрахмалистые овощи будут иметь в себе менее 30-40 ккал на 100г. Это очень мало, учитывая, что здоровый рацион женщины включает в среднем примерно 1500-1600 ккал. Точное количество калорий может слегка варьироваться в зависимости от содержания воды. Самыми низкокалорийными будут самые свежие овощи.

Самые сладкие из диетических

Лидерами для сладкоежек являются ягоды. В них просто неприлично мало калорий, причем качественно замороженные ягоды почти не будут проигрывать свежим по полезности. А вот сухофрукты я бы отнес к продуктам «для набора массы». Из за отсутствия воды концентрация сахара в них очень сильно возрастает, поэтому полезной альтернативой сахару я едва ли могу назвать их.

Ежевика — 32 ккал
Земляника — 38 ккал
Клюква — 33 ккал
Кизил — 41 ккал
Мандарин — 41 ккал
Слива — 44 ккал
Смородина — 43 ккал
Черника — 44 ккал
Яблоко зел — 45 ккал
Крыжовник — 48 ккал
черешня — 53 ккал
Виноград — 70 ккал
Банан — 90 ккал
Изюм — 270 ккал
Инжир — 290 ккал
Финики — 290 ккал

Кстати, виноград и банан можно на диете, просто в 2-3 раза меньше, чем более легких ягод или фруктов. Переедать не рекомендуется в принципе.

Гарниры

Все гарниры «весят» достаточно много, поэтому использовать эти калорийные продукты нужно с умом. Но в любом случае в картофеле, грече и чечевице калорий намного меньше, чем в порции шоколадного пирожного. Кстати, картофель заклеймили незаслуженно. Посмотрите сами. Дело только в порциях. Ну и картофельное пюре все же оставим тем, кто «набирает»

Картофель — 104 ккал
Гречка — 310 ккал
Ячка — 320 ккал
Овсяные хлопья — 330
Чечевица — 320 ккал
Фасоль красная 330 ккал

Прошу учитывать, что таблица работает для круп в сухом виде. 100 г сухой гречи — это порция, которую с трудом осилит девушка в сваренном виде. Вот и представьте, как мало калорий и как много сытости принесут вам крупы.

Также обратите внимание на бобовые: чечевица, нут еще не очень прижились в нашем рационе, причем зря. Отличные продуты, много белка и других полезностей.

Основные блюда

Рекордсменами по диетичности навсегда останутся рыба и морепродукты. Если вы придерживаетесь диеты — обратите внимание на семейство тресковых — недорого и сердито. Однако и о жирной рыбе не забывайте, иначе вскоре кожа станет сухой и некрасивой.

Треска — 78 ккал
Хек — 95 ккал
Судак — 97 ккал
Креветки — 90 ккал
Минтай — 79 ккал
Карп — 125 ккал
Лещ — 126 ккал
Горбуша — 162 ккал
Куриная грудка — 100 ккал
Куриный окорочок — 158 ккал

Заправки и соусы

Майонез — основа советского праздничного стола, однако те, кто пробовал альтернативные легкие соусы к майонезу позже возвращался крайне редко. Обратите внимание, что если вы часто используете нежирную курицу, рыбу, мясо, то обязательно нужно добавлять разные масла в качестве заправок к салату или пить, например, льняное.

Для здоровья

Йогурт натуральный — 90 ккал
Сметана 15% — 160 ккал
Томаты протертые (не паста!) — 35 ккал
Горчица — 70 ккал

На основе даже этих составляющих можно собирать чудесные соусы, добавляя туда орехи, зелень и специи.

Очень рекомендую почитать мою статью «Об альтернативах в питании» и понять, наконец, что часто мы портим фигуру потому, что редко включаем голову и находим умные пути. В английском языке есть емкое слово «SMART», которое означает не просто «умный», а скорее «находчивый». Находчивость в питании позволит вам привести себя в порядок, не ограничиваясь вовсе. Начните включать по 1 продукту из каждого пункта представленного списка ежедневно в дополнение к своему привычному меню — и вы получите первые положительные результаты совсем скоро.

Искренне ваш, Константин Курочкин

Низкокалорийные продукты — Со Вкусом

Калории и еще раз калории! Каждая печенюшка, каждое яблочко вносит свой вклад в суточную норму. Энергетическая ценность продуктов должна быть приблизительно равна расходу энергии за день. Выходит, количество еды, которую можно съесть, весьма ограниченно, но кушать всё равно хочется. Как быть?

Редакция «Со Вкусом» составила список диетических продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Их можно есть, не опасаясь за фигуру. Более того, если их количество в рационе будет преобладать, вес стремительно пойдет на спад. Произойдет это по той причине, что большинство из них имеют отрицательную калорийность — на их переработку уходит больше энергии, чем содержится в них.

Малокалорийные продукты

Чем больше в продукте воды, тем меньше в нём калорий. При этом содержание полезных веществ может вас приятно удивить. Мы собрали в этом списке продукты для похудения, которые можно есть в большом количестве без вреда для здоровья. Чем дальше, тем интереснее!

Зеленый горошек: 82 ккал
Самый калорийный продукт в нашем списке является одним из наименее калорийных в своем роде. Например, в фасоли содержится до 100 ккал. А кукуруза, хоть и не приходится родственником горошку, но всегда стоит рядом на продуктовых полках супермаркета, бьет все рекорды: 363 ккал.
Черешня: 52 ккал
Вы будете весьма удивлены, узнав, что черешня — одна из самых калорийных ягод. Однако ее польза заключается в благотворном влиянии на пищеварительную систему, ведь черешня обладает слабительным эффектом. Она очищает желудок и налаживает обмен веществ, способствуя снижению веса.
Яичный белок: 52 ккал
Одним горохом и черешней сыт не будешь, поэтому предлагаем вашему вниманию чистый белок, который усваивается на все 100 %. Если 52 ккал — слишком много для вас, вспомним о другом белковом продукте: куриная грудка содержит 165 ккал.
Морская капуста: 49 ккал
Об энергетической ценности морской капусты ходит много слухов, но достоверно известно, что ламинария — самый диетический съедобный вид водорослей. Лучше всего потреблять ее в консервированном виде, потому что маринованная морская капуста намного калорийнее.
Апельсин: 44 ккал
Не стоит лишать себя цитрусовых на диете. Конечно, апельсин калорийнее лимона (29 ккал), но он не так агрессивен. К тому же, много ли можно съесть лимонов за один раз?
Голубика: 35 ккал
Мощнейший антиоксидант и просто очень вкусная водянистая ягодка. Из популярных ягод менее калорийны только клюква и морошка, а в остальном голубика остается абсолютным лидером: усиливает обмен веществ, насыщает организм витамином С, полезна для людей, страдающих диабетом.
Брокколи: 34 ккал
Вот мы и подошли к супердиетическим продуктам. В отличие от многих из них, брокколи дает чувство сытости (несмотря на свой пресноватый вкус). При этом ее рекомендуют при профилактике и борьбе с язвами и гастритом.
Помидор: 18 ккал
Салатные помидоры очень сочные. Неудивительно, ведь они почти полностью состоят из воды, что и объясняет их низкую калорийность. При этом в помидорах много кислот, сахаров и витаминов (по содержанию витамина С они лишь немного уступают цитрусовым).
Огурец: 16 ккал
Кажется, куда уж дальше, но огурец еще менее калорийный, чем помидор. Это натуральное мочегонное средство, которое нормализует водно-солевой баланс. Для тех, кто страдает отеками, разгрузочный огуречные дни могут быть весьма полезны.
Сельдерей: 16 ккал
Ароматный сельдерей давно занял почетное место среди продуктов для здорового похудения. Нередко причиной лишних килограммов становится стресс, который хочется подавлять едой. В таком случае сельдерей — идеальное растение, так как обладает успокаивающим эффектом и благоприятно влияет на нервную систему.
Зеленый салат: 12 ккал
И, разумеется, салат. Он в два-три раза менее калорийный, чем другие распространенные виды зелени (петрушка — 36 ккал, руккола — 26). И не забываем о том, что это один из продуктов, которые можно съесть в большом количестве.

Какие продукты полезны для похудения вы теперь точно знаете, но этого мало. Нужно также избегать слишком калорийных продуктов. Сведите до минимума потребление масла, орехов, свинины, колбас и хлебобулочных изделий.

Худейте без особых усилий вместе с «Со Вкусом» и поделитесь нашей статьей с друзьями!

Ученые назвали самые низкокалорийные продукты

Большинство людей сначала питаются неправильно, а потом начинают паниковать из-за лишнего веса и мучить себя с помощью диеты. Хотя проще соблюдать некую систему приема пищи. Создание рациона для правильного питания начинается с изучения свойств продуктов.

Для этого первостепенно оценить калорийность и познакомиться с сочетаемостью продуктов. Некоторые блюда в тандеме просто не способны нормально усвоиться и, как следствие, могут спровоцировать вздутие, брожение, запоры и прочие нежелательные явления.

Сбои пищеварения и дискомфорт в кишечнике делают нас вялыми, малоподвижными, что способствует набору веса. А в сочетании с высококалорийным несбалансированным питанием полнота обеспечена. Поэтому важно знать энергетическую ценность большинства часто употребляемых продуктов и не злоупотреблять наиболее калорийными.

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Американские научные издания опубликовали результаты исследования международной группы ученых, определившей продукты, в 100-граммовой порции которых — не более 70 килокалорий.

0 килокалорий содержится в любом количестве воды и 100 граммах зеленого сельдерея;
10-20 — в 100 граммах огурца, зеленого лука, щавеля, салата, помидора;
21-35 — в корне сельдерея, моркови, капусте, брокколи, баклажане, болгарском перце, редисе, шпинате, спарже, белом грибе, алыче, лимоне, бруснике, тыкве;
36-40 — в обезжиренной простокваше, артишоке, зеленой фасоли, кабачке, лайме, мандарине, грейпфруте, плодах помело, дыне, персике, клубнике, чернике, арбузе;
41-50 — в луке, чесноке, хрене, свекле, кольраби, апельсине, нектарине, гранате, хурме, ананасе, фейхоа, сливе, груше, яблоке, абрикосе, киви, малине, кизиле, чернике, нежирном молоке и кефире;
51-60 — в красной смородине, вишне и картофеле в мундире;
61-70 — в черной смородине, винограде, луке-порее, черешне.

Из-за высокой энергетической ценности в этот список не вошли очищенный картофель и бананы (80 и 95 килокалорий).

К наиболее калорийным также относятся: семечки и орехи, кондитерские изделия, выпечка и мучное, полуфабрикаты, копчености, фаст-фуд, растительное и сливочное масло. Семечки, орехи и масло рекомендуется употреблять аккуратно, зная меру. От фаст-фуда, полуфабрикатов и выпечки, особенно магазинной, лучше отказаться совсем.

Базовые принципы сочетаемости продуктов

Что касается сочетаемости продуктов друг с другом, она тоже очень важна. Тема достаточно сложная и обширная, включающая до 100 пунктов.

Остановимся на основных.

Белки (мясо, рыба и птица) хорошо сочетаются только с некрахмалистыми овощами. В небольших количествах допустимы овощи крахмалистые. Все остальные продукты с мясом и рыбой недопустимы — вызывают сбои пищеварения.
Фрукты кислые, помидоры можно кушать вместе со сметаной, растительным маслом, зелеными овощами, сыром, яйцами.
Фрукты сладкие, сухофрукты хорошо «уживаются» с творогом, кисломолочными продуктами, некоторыми овощами.
Крупы, картофель, хлеб вредно употреблять вместе с мясом, сахаром и кондитерскими изделиями, любыми фруктами, сухофруктами, молоком, творогом, яйцами.
Орехи хорошо сочетаются с большинством продуктов. Но есть исключения: мясо и рыба, сливки и сливочное масло, кондитерские изделия, крахмалистые овощи, яйца.
Сыр отлично усваивается вместе с кислыми фруктами, овощами, творогом и кисломолочными продуктами. Остальных сочетаний надо стараться избегать.
Дыня — уникальный в своем роде продукт. Она не сочетается ни с чем. Её нужно есть отдельно. Через 2 часа после последнего приема пищи или за 1-1,5 часа до.

Это основные правила, которых рекомендуется придерживаться, чтобы избежать несварения и дискомфорта. И не забывайте о суточной калорийности. Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть, читайте в этой статье.

что есть, чтобы не потолстеть / Общество / Судебно-юридическая газета

Эти продукты дают чувство насыщения в течение долгого времени.

Сытный продукт — не обязательно калорийный. Чтобы обуздать свой аппетит и не навредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит, количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости лучше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 граммов (сухого продукта) — всего 187 калорий. К тому же овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает метаболизм. Нужно выбирать сорта, которые следует варить как можно дольше – именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом – источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно — на 50 граммов сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Эти продукты не откладываются на талии. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил.

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины, которые помогают чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку и, скорей всего, спокойно продержишься до обеда.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать внимание именно на их, если хочешь держать свое тело в тонусе: в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается, отлично насыщает и не дает организму поправиться. В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит, потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад (несколько его квадратиков) отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение, отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Напомним, ранее «Судебно-юридическая газета» сообщала, что полезно для желудка. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами — клетчаткой.

Также мы писали, какие продукты полезны для сердца. Пища может быть отличной профилактикой, но не заменой лечения при патологиях в сердце.

Почему «низкокалорийные» продукты останавливают похудание

В то время как мир — благодаря документальным фильмам, таким как Сытый по горло, — становится мудрее в отношении вызванных сахаром эпидемий здоровья, от которых страдают, в частности, США, многие из нас все еще пристрастились к сладкому во всех его проявлениях. Более того, мы придерживаемся мнения, что низкокалорийные, не содержащие сахара и обезжиренные продукты являются потенциальным противоядием от набора веса.

Но, по словам доктора Лауры Лефковиц, доктора медицины, которая специализируется на консультировании по вопросам питания и здоровья, они являются троянскими конями — не только из-за того, что они делают с нашим уровнем сахара в крови и вкусовыми рецепторами, но и потому, что математика этикеток никогда не проверяет.Поскольку мы получили много вопросов о диетических диетических синтетических продуктах в почтовом ящике, мы задали ей несколько из них. (Она также написала наши статьи о том, почему большинство диет терпит неудачу, а также о гормонах, увеличении веса и бесплодии.) Есть другие вопросы? Напишите нам по адресу [электронная почта защищена] или напишите нам в Твиттере @goop.

Вопросы и ответы с доктором Лаурой Лефковиц

квартал

Есть ли разница между натуральными и синтетическими продуктами, когда речь идет о похудании? То есть цельное зерно лучше рафинированного, фруктовый сахар лучше синтетических подсластителей?

Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться «здоровой», а не специально для того, чтобы похудеть, тогда существует огромная разница между натуральными и синтетическими, обработанными продуктами.Цельное зерно, фрукты и натуральный сахар (нектар агавы, мед и т. Д.) Содержат больше питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и т. Д.), Чем рафинированные зерна, мука и сахар. Но когда дело касается фактического похудения, разница минимальна.

Когда я говорю своим пациентам, что даже фрукты могут блокировать их потерю веса, я как будто разрушаю всю их систему убеждений.

Пациенты с гормональным благословением имеют системы, которые работают эффективно, и они могут переносить изрядное количество цельнозерновых и натурального сахара в своем рационе и при этом терять вес.В их случае я действительно рекомендую есть цельнозерновые, цельные фрукты и натуральные подсластители вместо рафинированных или синтетических, потому что они будут получать питательные вещества со своими калориями, которые помогут им поддерживать здоровье. Синтетический рафинированный сахар не имеет дополнительных питательных веществ и, следовательно, не приносит никакой пользы — только калории, воспаление и увеличение веса. Но даже гормонально-благословенные должны уменьшить количество цельнозерновых и натурального сахара в своем рационе, если они хотят стать очень нежирными.

На противоположной стороне спектра, если вы страдаете гормональными нарушениями (люди, хронически сидящие на диете и люди, которым трудно похудеть), очень мало разницы, насколько «цельным» или «естественным» является ваш источник углеводов или сахара, все это заблокирует вашу способность похудеть.

Цельнозерновая мука, белая мука, мука из киноа, протеиновый порошок и т. Д. Выглядят одинаково; мелкая порошкообразная частица, похожая на белый сахар. Я никогда не видел, чтобы кто-то худел из-за того, что они перешли с белого рогалика на цельнозерновой бублик или с белого на коричневый рис.

Если вы хотите похудеть, нет никакой разницы между подслащиванием кофе или чая медом, нектаром агавы, коричневым или белым сахаром. Неважно, насколько здоровым что-то выглядит или звучит. Как только он попадает в кишечник, он всасывается в кровоток в виде сахара, что вызывает высвобождение инсулина, гормона накопления жира, который может блокировать вашу способность терять килограммы.

квартал

Почему?

Потеря веса не так проста, как количество потребляемых калорий или граммов сахара или тип сахара (натуральный или синтетический).Есть много факторов, которые влияют на то, как пища воспринимается вашим организмом, и сколько инсулина, накапливающего жир, будет высвобождаться каждый раз, когда вы едите. При употреблении любого вида сахара необходимо учитывать следующие моменты:

1. Калорийная нагрузка. Контроль количества калорий за один прием или порцию. Существует большая разница между употреблением 1/2 чашки или 3 чашек фруктового салата или 1 чашки мороженого против целой пинты за один присест. Чем больше количество сахара в определенный момент времени, тем больше инсулина, накапливающего жир, вам необходимо высвободить для контроля уровня сахара в крови.

2. Скорость повышения уровня сахара в крови. Уровень сахара в крови очень быстро повышается из смузи или сока, и вашему организму придется быстро выкачать много инсулина, чтобы вывести сахар из кровотока. Если вы едите целые фрукты, потребуется больше времени, чтобы расщепить и усвоить сахар из фруктов, что приведет к более медленному повышению уровня сахара в крови и меньшему выделению инсулина.

3. Термогеника. Здесь описывается, насколько усердно ваше тело должно работать, чтобы расщепить пищу, которую вы потребляете, прежде чем она попадет в ваш кровоток.Ваше тело фактически сжигает калории, переваривая пищу. Такие продукты, как цельные фрукты и овощи, с трудно перевариваемым клеточным материалом (грубые корма) и с очень низкой внутренней калорийностью, заставляют организм очень усердно работать над их расщеплением для всасывания в кровоток. Обработанные или измененные продукты, такие как смузи или сок, обходят этот термогенный процесс, поскольку жидкость не требует переваривания. Есть большая разница между употреблением салата из свежих овощей и пюре из овощного супа или между употреблением кусочков свежих помидоров и питьем V-8.

4. Сахарные пары. Продукты, с которыми вы потребляете сахар, то есть жир, клетчатка и белок, замедляют переваривание и всасывание сахара, вызывая более медленный рост сахара в крови и меньшее выделение инсулина. Если вы едите фрукты натощак, ваш уровень сахара в крови будет расти быстрее, чем если бы вы ели фрукты с салатом (клетчатка), йогуртом (белком) или арахисовым маслом (жиром).

5. Сроки потребления сахара. Способность вашего организма перерабатывать углеводы (так называемая чувствительность к инсулину) снижается с течением дня.Это означает, что вы более эффективно усваиваете углеводы утром по сравнению с более поздним вечером в постели. Чем эффективнее ваше тело может использовать пищу, которую вы едите, тем легче будет похудеть.

квартал

Что вы думаете о низкокалорийных или низкокалорийных продуктах? Всегда ли нулевая калорийность равна нулю?

Низкокалорийные продукты и продукты с нулевым содержанием калорий — это еще не все, чем их придумывают. С 17 до 28 лет я питался диетической кока-колой, заправками для салатов с нулевой калорийностью и низкокалорийными продуктами, такими как замороженный йогурт, и наблюдал, как цифры на шкале росли.

В наши дни вы можете купить все леденцы без сахара и обезжиренные или обезжиренные, так почему же наша нация становится тяжелее? Этикетки на пищевых продуктах не отражают всей картины.

Одна из первых вещей, которую я узнал, когда начал практиковать питание, было: «НЕ ВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКАМ О ПРОДУКТЕ !!!» На этикетках пищевых продуктов манипулируют так, чтобы они читались так, как вы хотите, поэтому вы купите продукта. Они манипулируют размерами порций, чтобы получить ту калорийность, которая нравится потребителям, то есть пакет на 100 калорий.Большинство людей едят в 2-3 раза больше, чем указано на этикетке, и даже не осознают этого!

Существуют правила для этикеток пищевых продуктов. Если размер порции содержит меньше определенного количества ингредиента, то есть частично гидрогенизированного масла, они не должны указывать его на этикетке. Если вы посмотрите на этикетку сливок, не содержащих сахара и обезжиренных, на ней написано:

.
Размер порции: 1 TBSP (кто на самом деле использует только 1 TBSP?)
Калорий: 15
Всего жиров: 0
Холестерин: 0
Натрий: 10 мг
Всего углеводов: 3 г
Клетчатка: 0 г
Сахар: 0 г
Белок: 0 г
В соли нет калорий, это минерал.Так откуда вы получаете 15 калорий на столовую ложку? 3 грамма углеводов. Откуда эти углеводы? 2 столовые ложки 30 калорий? Нет!
Если вы посмотрите на ингредиенты, там написано:
1. Вода
2. Кукурузный сироп (САХАР, говорят, добавляет незначительное количество, но если вы используете более одной порции, он складывается)
3. Пальмовое масло (ЖИР) !!! Но там написано обезжиренное!)
4. Казеинат натрия
5. Натуральные и искусственные ароматизаторы и т. Д. (Т.е. все больше и больше химикатов и искусственных подсластителей)
Если вы используете более 1 столовой ложки этих сливок, вы получите значительное количество сахара (кукурузный сироп) и жира (пальмовое масло) в кофе, даже не осознавая этого.Кроме того, 2 столовые ложки обезжиренных сливок без сахара содержат более 30 калорий. Но этикетка заставляет вас думать, что это неважно, и вы можете влить его. Несколько столовых ложек могут не иметь значения, но день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем эти дополнительные порции кукурузного сиропа и пальмового масла складываются и становятся значительные — они могут привести к увеличению веса или блокировать его потерю.
Традиционная математика не применяется к этикеткам пищевых продуктов. Этикетка с описанием питательной ценности описывает состав только для этого конкретного размера порции.Вы не можете экстраполировать этикетки продуктов питания. Все очень просто: 1 плюс 1 не равно 2 в маркировке пищевых продуктов.
В медицинском институте у меня был избыточный вес, и я попробовал популярную программу похудения с подсчетом калорий. В то время баллы присваивались продуктам в зависимости от их калорийности.
В этой программе ½ стакана черники составляли 1 балл. Но за 1 стакан черники было 2,5 балла. Я нашел это очень запутанным. Разве ½ стакана черники + ½ стакана черники = 1 стакан черники? Разве 1 балл + 1 балл = 2 балла? Почему 2.5 баллов? Откуда взялись эти лишние ½ балла? Потому что этикетки на продуктах не сходятся. 1 стакан черники содержит больше калорий, чем определенная норма для ½ стакана черники. Добавляйте эти полбалла в течение дня, и они будут иметь большое значение, если вы используете метод «подсчета калорий» для похудания, когда вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Вот почему многие люди, которые подсчитывают калории, не видят потери веса: вычисления просто не складываются. Они потребляют больше калорий, чем им кажется на этикетке.
квартал
Есть ли в диетической газировке скрытые калории?
А
Диетическая газировка — интересная тема.
Диетическая газировка состоит из воды, искусственных подсластителей (с незначительным содержанием калорий), газирования, красителей и ароматизаторов. Они содержат нулевые или минимальные калорийности, даже если вы пьете несколько диетических газированных напитков, но я не рекомендую их употреблять по другой причине.
Первая проблема с искусственными подсластителями заключается в том, что они влияют на способность организма определять количество потребляемых калорий.Некоторые исследования показывают, что сахар и искусственные подсластители по-разному влияют на мозг.
Человеческий мозг реагирует на сладость сигналами, чтобы есть еще. Обеспечивая сладкий вкус без каких-либо калорий, искусственные подсластители заставляют нас стремиться к большему количеству сладких продуктов и напитков, что может привести к избыточному потреблению калорий. Итак, вы пьете диетическую колу, чтобы избежать печенья, но затем испытываете сильную тягу, прогибаетесь и все равно едите сладкое.
Вторая проблема искусственных подсластителей заключается в том, как они влияют на наши чувства.Когда вкусовые рецепторы на вашем языке пробуют что-то сладкое, например Coke Zero, они посылают в мозг сингл, который говорит: «Сахар идет!» Затем мозг посылает сигнал в пищеварительный тракт, говоря: «Эй, головы, идет что-то сладкое. Скажите поджелудочной железе откачать немного инсулина, чтобы контролировать ситуацию ».
Я объясню, почему это проблематично, на примере:
Сейчас 11 часов утра, и вы проголодались на обед, но пока не хотите есть, поэтому говорите себе: «Я выпью диетическую колу или кофе со стевией, чтобы подбодрить меня до 12:00, а потом я пообедаем.«Похоже на разумный план. Если вы голодны в 11 утра, это означает, что уровень сахара в крови, вероятно, уже довольно низкий. Теперь вы пьете искусственные подсластители без калорий и обманом заставляете свое тело высвобождать инсулин, но в вашей крови очень мало сахара для доставки инсулина к вашим органам, поэтому все небольшое количество сахара, оставшееся в вашем кровотоке к 11 часам утра, теперь выводится. ваш уровень сахара в крови падает, и вы становитесь «гипогликемическим» или «низким уровнем сахара в крови». Теперь ваше тело находится в паническом режиме, потому что оно не может функционировать с низким уровнем сахара в крови и посылает вам интенсивные сигналы и гормоны, которые нужно есть, чтобы поднять уровень сахара в крови до нормального уровня.
Очень сложно контролировать потребление пищи, когда у вас гипогликемия, потому что вам сразу же нужен сахар, чтобы чувствовать себя нормально. Если у вас гипогликемия и вы едите салат с куриной грудкой, вам понадобится не менее 30 минут, чтобы начать переваривать этот салат и повысить уровень сахара в крови. Тело не может ждать так долго, это слишком опасно. Организм заставляет вас жаждать легкоусвояемой пищи или напитков, которые как можно быстрее вернут уровень сахара в крови к нормальному уровню.
Перенесемся в полдень, когда вы наконец съедите свой обед.Уровень сахара в крови настолько низок, что вы не можете устоять перед тем, как съесть хлеб или гренки, которые идут с салатом, или захотите фруктов или сладостей сразу после обеда, чтобы поднять уровень сахара в крови. Теперь вы снова вернулись к повышению уровня инсулина и продолжению этого цикла высокого и низкого сахара в крови. К 3 часам дня вы жаждете кофе или сладостей, которые подберут вас обратно, чтобы вы могли пережить остаток дня.
Таким образом, в то время как диетические газированные напитки и диетические продукты, такие как жевательная резинка без сахара, содержат незначительные калории, искусственные подсластители вызывают вязкий цикл высвобождения гормонов накопления жира и вызывают низкий уровень сахара в крови, который вызывает тягу к сахару и вызывающее сожаление пищевое поведение.Контроль своей физиологии — это ключ к контролю над своим весом и поведением в отношении еды. Трудно иметь силу воли, когда ваше тело физически нуждается в сахаре.
Третья проблема искусственных подсластителей — это явление, которое я называю «эскалацией». Искусственные подсластители намного слаще обычного сахара. Равный в 180 раз слаще сахара. Спленда в 600 раз слаще сахара. Золотое дитя индустрии естественного здоровья, Стевия, в 300 раз слаще настоящего сахара. Почему это важно? Искусственные подсластители нарушают способ, которым наш мозг воспринимает натуральный сахар.Эти очень сладкие заменители изменяют нашу реакцию на сахар и заставляют думать, что настоящий сахар недостаточно сладкий. Следовательно, вам нужно все больше и больше настоящего сахара, чтобы возбуждать мозг и чувствовать удовлетворение.
Я был живым примером этого феномена «эскалации». Когда я учился в медицинской школе и проходил резидентуру, я был на 30 фунтов тяжелее, чем сегодня. Первым делом по дороге в больницу я взял диетическую колу. Когда я попал в больницу, я выпил два кофе с двумя напитками Splendas. Я пил больше диетической колы в течение дня, чтобы не есть сладости, которые были повсюду в больнице.Я постоянно сидел на диете, и на завтрак я ел простой 0% греческий йогурт с бананом и пакетиком Equal. Сначала я использовал одну пачку Equal, но вскоре мне понадобились две, чтобы йогурт стал сладким. В конце концов я добавил к завтраку 3-4 пакета Equal. Если я съел кусок спелого фрукта, который мне не понравился, мне нужно было добавить ложку сахара или подсластителя, чтобы возбудить мои нейроны и почувствовать удовлетворение.
Почему мне пришлось постоянно увеличивать дозу искусственных подсластителей, чтобы достичь того же уровня вкуса и возбуждения нейротрансмиттеров? Мозг со временем теряет чувствительность и адаптируется.Мой мозг осознал, что искусственные подсластители — это не настоящий сахар с калориями, поэтому я притуплял мои чувства к ним — мне нужно было все больше и больше, чтобы компенсировать это и достичь того же уровня удовлетворения. Это тот же самый механизм, почему наркоман со временем нуждается во все большем и большем количестве наркотиков, чтобы достичь того же уровня.
Как только я понял этот феномен, я отказался от всех искусственных подсластителей и исключил из своей жизни все искусственные подсластители. Признаюсь, я был несчастен около двух недель, но потом мой мозг начал приспосабливаться.Фрукты и овощи снова приобрели вкус и аромат. Уровень сахара в крови стабилизировался, и я смог сбросить 30 фунтов за счет чистой еды.
Искусственные подсластители имеют много других отрицательных и побочных эффектов, и чем меньше вы их используете, тем лучше вы себя чувствуете. Не верьте этикеткам на продуктах питания. Они используют ваши уязвимости. Прочтите ингредиенты и решите, имеет ли смысл то, что они утверждают, на практическом уровне. Если большая часть продуктов, которые вы едите, не упакована без этикеток, вам будет намного лучше.
Доктор Лаура Дж. Лефковиц окончила медицинскую школу SUNY-Stony Brook в 2002 году, где она получила степень доктора медицины с отличием в области акушерства и гинекологии, психиатрии, внутренней медицины и радиологии. Затем интересы доктора Лефковиц сместились с лечения болезней в традиционном смысле, и она переориентировала свое внимание на профилактику и лечение с помощью питания и ухода за собой. Она училась в Институте интегративного питания Колумбийского университета, где изучала множество различных диетических теорий и методов лечения, дополняющих традиционную медицину.Доктор Лефковиц работает во Флориде и консультирует пациентов по Skype.
низкокалорийных диет: основное руководство | Еда
Нетрудно убедиться в привлекательности низкокалорийных диет, если вы пытаетесь похудеть. Чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно простой математики: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Вы даже можете похудеть, если будете есть в основном твинки, чипсы и сладкие хлопья, если будете поддерживать достаточно низкое количество калорий, как показал университетский профессор, похудев на 27 фунтов на «диете в магазине повседневных товаров».»
Но, хотя соблюдение низкокалорийной диеты может помочь вам относительно быстро сбросить вес, она не является устойчивой для долгосрочного похудания и не полезна для вашего общего состояния здоровья, говорят эксперты. Люди должны придерживаться низкокалорийной диеты только в условиях — под наблюдением врача или дипломированного диетолога, — говорит Анджела Госцило, диетолог из Нью-Йорка. Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня физической активности. Например, умеренно По данным Института медицины, активному мужчине в возрасте от 31 до 50 лет требуется от 2400 до 2600 калорий в день.По данным института, умеренно активная женщина в этом возрасте нуждается в 2000 калорий в день. (Ходьба или езда на велосипеде пять дней в неделю квалифицируются как умеренная активность.)
Что такое низкокалорийная диета?
Низкокалорийная диета обычно составляет от 800 до 1500 калорий в день, говорит Госкило. Ряд низкокалорийных диет рекомендует ежедневно потреблять 1200 калорий. Госкило говорит, что в числе 1200 нет ничего волшебного. Просто так получилось, что 1200 — это наименьшее количество калорий, которое может потребить средний человек, не нанося вреда своему здоровью.Однако немногие люди являются «средними». У всех разный размер, форма и уровень физической активности. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, опубликованные в 2016 году высокопоставленными чиновниками здравоохранения США, указывают уровни потребления калорий, которые необходимы мужчинам и женщинам для поддержания своего веса. В этих рекомендациях говорится, что женщинам необходимо от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса. Диапазон калорий для мужчин выше — от 2000 до 3200 калорий в день для поддержания своего веса.
Что такое низкокалорийные продукты?
Существуют разные варианты низкокалорийных диет. Например, в 2010 году Марк Хауб, профессор питания человека в Университете штата Канзас, похудел на 27 фунтов за два месяца, употребляя в основном твинки, чипсы и сладкие хлопья. Хауб ограничил себя потреблением менее 1800 калорий в день на «диете из магазина товаров повседневного спроса». Большинство низкокалорийных диет сильно отличаются друг от друга и рекомендуют употреблять в пищу продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ.Госцило и Кимберли Гомер, диетолог из Центра долголетия Pritikin + Spa в Майами, говорят, что это продукты, которые будут частью типичной низкокалорийной диеты:
Нарезанная грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба
Полстакана моркови или кусочка свежих фруктов, таких как груша или яблоко
Вода
Как соблюдать низкокалорийную диету
Если вы собираетесь соблюдать низкокалорийную диету, лучше всего делать это под наблюдением врача и / или в сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, говорит Госцило.Медицинские работники и диетологи могут помочь вам получить необходимые питательные вещества при низкокалорийной диете. Вы можете использовать бесплатное приложение, например MyFitnessPal, чтобы вести ежедневный дневник приема пищи. Приложения также могут помочь вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, путем ввода данных о вашей активности.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Результаты низкокалорийной диеты не заставят себя долго ждать. По словам Гомера, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и от вашего уровня активности, вы должны сбросить несколько фунтов за пару недель, а может и больше.Но Гомер и многие другие зарегистрированные диетологи не рекомендуют низкокалорийную диету. Многие люди, соблюдающие такую диету, не чувствуют себя удовлетворенными или сытыми, что может привести к потере веса, а затем к увеличению веса, говорит Лиз Глёде, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.
Опасности низкокалорийных диет
В то время как многие люди могут быстро похудеть с помощью низкокалорийных режимов, потерянные килограммы часто связаны с мышцами и водой в дополнение к небольшому количеству жира, говорит Глёде.«Это неустойчиво, и при прекращении режима лечения происходит быстрое увеличение веса», — говорит Глёде. «Не рекомендуется для длительного похудания или поддержания веса». Низкокалорийный режим также может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, что затруднит похудание. По словам Глёде, низкокалорийные диеты также не помогают людям научиться здоровому питанию. Гомер соглашается. «Каждая низкокалорийная диета (около 1000 калорий) никогда не будет устойчивой. Фактически, она принесет больше вреда, чем пользы», — говорит Гомер.«Тело начнет жертвовать мышцами, так как их поддержание метаболически« дорого ». Таким образом, вы худеете, затем нарушаете диету и переедаете». Когда это произойдет, состав вашего тела будет нарушен, и вам будет труднее сбросить вес.
Экстремально низкокалорийные диеты
Очень низкокалорийные диеты обычно определяются как режимы питания, требующие менее 800 калорий в день, — говорит Глод. По ее словам, некоторые люди могут самостоятельно придерживаться крайне низкокалорийной диеты, чтобы быстро похудеть, но лучше делать это под наблюдением врача.Чрезвычайно низкокалорийная диета обычно предполагает употребление добавок, низкокалорийных коктейлей или заменителей пищи. Вам также следует часто сдавать анализы крови для измерения таких показателей, как уровень электролитов, питательных микроэлементов, липидов крови, количество красных и белых кровяных телец, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это потому, что крайне низкокалорийный режим может не обеспечить питание, в котором нуждается организм, и может отрицательно повлиять на каждое из этих измерений, говорит Глёде. «Они могут легче выйти из строя, потому что вы делаете что-то экстремальное», — говорит Глёде.
Опасности крайне низкокалорийных диет
Хотя вы можете быстро похудеть на крайне низкокалорийной диете, они опасны для вашего здоровья, потому что режим, вероятно, не обеспечит ваше тело калориями и — питательные вещества, необходимые для нормального функционирования, — говорит Глёде. По ее словам, большинству людей обычно требуется не менее 1200 калорий в день. «Хотя многие люди могут быстро похудеть с помощью этих схем, часто потеря веса связана с мышцами и водой в дополнение к некоторому количеству жира», — говорит Глод.«Это неустойчиво, и быстрое восстановление веса происходит после прекращения режима». Линдси Мэлоун, клинический диетолог и менеджер по вопросам питания и здоровья в Центре функциональной медицины Кливлендской клиники, согласна с тем, что низкокалорийный подход имеет потенциальную обратную сторону. «Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но не получаете достаточного количества белка, у вас могут быть запасы энергии в мышцах», — говорит Мэлоун.
Что такое прерывистое голодание?
В последние годы прерывистое голодание стало модным среди многих людей, сидящих на диете, его популярность повысила популярность благодаря таким книгам, как «Быстрая диета: похудеть, оставаться здоровым и жить дольше с простым секретом прерывистого голодания» доктора Др.Майкл Мосли и Мими Спенсер, «Код ожирения: раскрытие секретов похудания» доктора Джейсона Фанга и «Диета 5: 2: пир в течение 5 дней, голодание в течение 2 дней, чтобы похудеть и восстановить здоровье» писателя. / журналист Кейт Харрисон. Один из вариантов прерывистого голодания требует, чтобы вы не принимали пищу в течение 16 часов в день и потребляли всю пищу в течение восьмичасового периода. Например, при таком подходе вы будете есть только с полудня до 8 часов вечера, и ничего между ними не будет. Есть и другие подходы к прерывистому голоданию.Подход с диетой 5: 2 требует есть то, что вы обычно едите пять дней в неделю, и ограничить ежедневное потребление пищи примерно 500-600 калориями два раза в неделю. Другой вариант — голодать 24 часа один или два раза в неделю.
Эффективно ли прерывистое голодание для похудания?
Исследования показывают, что соблюдение режима прерывистого голодания может быть полезным для похудания и снижения уровня сахара в крови, говорит Джуди Матуски, диетолог из Ардмора, штат Пенсильвания.«Кажется, есть некоторые доказательства того, что голодание с циркадным ритмом, когда прием пищи осуществляется в течение восьми-десяти часов, может быть эффективной альтернативой ежедневному плану питания с пониженным содержанием калорий», — говорит Матуски. Например, исследование, опубликованное в июне 2018 года журналом Nutrition and Healthy Aging, предполагает, что ограничение приема пищи восьмичасовым окном «приводит к умеренному ограничению калорийности и потере веса без подсчета калорий. Это также может иметь клинические преимущества за счет снижения артериального давления.«Эти подходы могут быть эффективными, — говорит доктор Джессика К. Бартфилд, доцент центра бариатрии и контроля веса в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Она также является специалистом по медицине ожирения. Однако Бартфилд предостерегает: прерывистое голодание «не обязательно для всех». Если вы подумываете о прерывистом голодании, вам следует обсудить это с врачом, — говорит она.
Заполнение низкокалорийной пищи {50+ продуктов с менее 100 калорий}
Ознакомьтесь с более чем 50 идеями для наполнения низкокалорийной пищей 100 или менее калорий, которые помогут вам удовлетворить свои потребности в калориях на пути к снижению веса.
Борьба реальна, когда дело доходит до подсчета калорий. Я потратил годы на свое путешествие по снижению веса на 100 фунтов в поисках низкокалорийной пищи, поскольку я пытался придерживаться своей цели по калорийности и не чувствовать себя все время голодным (1200 калорий чипсов и шоколада не очень помогают вам полный!).
У подсчета калорий есть свои плюсы и минусы, но печальная правда в том, что если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
Может быть сложно по-прежнему есть, как нормальный человек (в любом случае, что бы ни значило слово «нормальный»!), И оставаться в пределах своей цели по калориям.
Вот почему я хотел поделиться некоторыми продуктами, которые я употребляю, когда голоден, но хочу не сбиться с пути похудания.
Имейте в виду, здесь очень важен размер порции! Если вы едите огромное количество даже самой здоровой пищи, вы переборщите, поэтому учитывайте размер порции всех этих продуктов.
Это всего лишь один из многих советов по снижению веса, которые мы даем вам в нашей «Верной финишной линии 2».0 Христианская программа по снижению веса, которая поможет вам построить реалистичный для вас здоровый образ жизни.
50+ Низкокалорийная еда менее 100 калорий
Какая еда сытная, но с низким содержанием калорий?
Отличный вопрос! Я часто это слышу и уверен, что вы не будете слишком удивлены моим ответом.
Овощи и фрукты — лучшие низкокалорийные продукты для восполнения запасов.
Вы можете съесть огромную тарелку овощей и получить столько же калорий, сколько небольшая горсть крекеров.
Если вы хотите узнать больше, прочтите о калорийности. Это интересная тема!
Какие продукты наполняют вас, не прибавляя в весе?
Мой ответ на этот вопрос аналогичен ответу выше, но с добавлением еще нескольких групп продуктов питания.
Лучшие продукты, которые могут насытить, не набирая вес, — это овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.
Фасоль не обязательно низкокалорийна, но она отлично подходит для похудения!
Воспользуйтесь этим огромным списком низкокалорийных блюд в следующий раз, когда вы планируете прием пищи или просто ищете низкокалорийные закуски, чтобы насытить.
Овощи
Прежде чем просканировать эту категорию и подумать: «Ну, ну, овощи — это низкокалорийная пища…» Подумайте, что это может сделать для вашего пути к снижению веса.
Еда больше овощей была одной из главных причин, по которой я смогла изменить свою диету, чтобы сбросить 100 фунтов. Поскольку они такие сытные (они полны клетчатки) и очень низкокалорийны, вы действительно можете получить много полезного за свои деньги.
Так что не думайте, что я говорю только о хрустящей морковке на закуску.Есть много способов включить в свой рацион больше овощей, чтобы вы могли есть больше и похудеть.
Добавьте тертую морковь в соус для спагетти, приготовьте зеленый смузи, добавьте шпинат в яичницу и многое другое (ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о 10 способах есть больше овощей).
Честно говоря, я никогда не беспокоюсь об измерении своих овощей. Чем больше, тем лучше! Я добавил размеры ниже, но на вашем месте я бы ел овощи, сколько душе угодно.
Овощные порции на 100 калорий
5 стаканов нарезанных цукини
3 1/4 стакана нарезанной брокколи
3 3/4 стакана нарезанной цветной капусты
60 зеленых бобов (~ 3 1/4 стакана)
3 больших помидора (~ 3 нарезанных стакана)
31 средний стебель спаржи
10 стаканов молодого шпината
6 стаканов нарезанного сельдерея
2 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца
3/4 стакана кукурузы
33 виноградных помидора
28 молодой моркови
3 средних огурцы
Фрукты
Конечно, фрукты и овощи должны быть первыми рекомендациями в этом посте, потому что они являются основными продуктами здорового питания.
Фрукты содержат массу отличных питательных веществ, но также содержат сахар, а это значит, что в них больше калорий, чем в овощах (это означает, что вы не можете съесть кучу фруктов точно так же, как груду молодого шпината!). Фрукты могут быть сытной низкокалорийной пищей, просто следите за размером порции и калорийностью.
Яблоки и апельсины — самые сытные из фруктов (яблоко — мой любимый полдник), но все они — отличный выбор, чтобы съесть их самостоятельно.
Вы можете бросить их в смузи, но помните, что смузи могут быстро получить много калорий и сахара, и они также не будут насыщать вас до тех пор, пока есть настоящие фрукты и овощи прямо там (подробнее об этом читайте в Are Смузи хороши для похудения?).
Fruit — еще одна группа продуктов, в которой я не забочусь об измерениях. Свежие овощи и фрукты практически невозможно переедать, и они не являются основными причинами набора веса, так что наслаждайтесь фруктами!
100-калорийные порции фруктов
1 большое яблоко
1 большой апельсин
2 чашки клубники
1 1/4 чашки черники
52 винограда
2 чашки нарезанного кубиками арбуза
2 средних персика
2 слив
901 чашка манго 1 1/4 чашки кусочков ананаса
Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличная закуска с протеином, который насытит.Домашнее эскимо из греческого йогурта из клубники — отличная сытная низкокалорийная еда и фантастическое летнее угощение! Но это больше, чем просто закуска или блюдо для завтрака.
Я использую простой греческий йогурт вместо сметаны в мисках тако и буррито, добавляю его в суп (например, суп из жареной цветной капусты), чтобы добавить сливки без сливок, и даже использовал его для приготовления более здоровых взбитых сливок для десертов ( как в этой летней ягодной мелочи).
100-калорийная порция греческого йогурта
5.Контейнер на 3 унции Chobani или Oikos 0% простой греческий йогурт (80 калорий)
Контейнер на 5,3 унций Dannon Light & Fit Vanilla Греческий йогурт (90 калорий)
Контейнер на 5,3 унций Chobani Simply 100 (ваниль, ананас, черника, персик, клубника, черная вишня)
контейнер 5,3 унции Yoplait Greek 100 Protein (черника, черная вишня, персик, клубника, ваниль, клубника-банан, ягодный микс)
Яйца
Яйца имеют высокие показатели по индексу сытости (что означает, что они отлично подходят для того, чтобы насытить), поскольку в каждом из них всего 70 калорий! Что делает их сытной низкокалорийной пищей! Это мой привычный завтрак, чтобы начать свой день с сытного низкокалорийного завтрака, который поддерживает меня до обеда и мешает мне испытывать тягу к еде в течение дня.
А овощи можно добавлять в яичницу в омлет, фриттату, пирог с заварным кремом, омлет и запеканки для завтрака.
А яйца вкрутую — отличная закуска!
100-калорийные яичные порции
Сыр
Когда мне нужна сытная закуска, чипсы и крекеры просто не подходят для меня. А вот небольшой кусочек сыра может меня насытить. И, скажем прямо, сыр восхитительный! Сыр — это вкусная низкокалорийная закуска, которая насытит.
Он более калорийный, поэтому порции немного меньше, но сыр из ниток или кусочек сыра Laughing Cow может стать отличной закуской или дополнением к вашему блюду. Они также хороши, если вы собираете полезные для здоровья доски для закусок!
100-калорийные порции сыра
Киноа
Квиноа имеет массу полезных питательных свойств и представляет собой полноценный белок, что делает ее суперпродуктом — идеальным для начинки низкокалорийной пищи или закуски!
Поскольку он очень богат белком и клетчаткой, вам не нужно есть много, чтобы почувствовать себя сытым.Я часто использую киноа в качестве заменителя риса, но мой любимый способ есть ее — это кусочки киноа. У меня есть масса разных вкусов, которые вы можете приготовить из них — некоторые менее калорийны, чем другие.
100-калорийная порция киноа
чуть менее 1/2 стакана вареной киноа без добавок
Овес
Если вы едите овсянку на завтрак, энергетические закуски на закуску или используете овес вместо панировочных сухарей в мясном рулете, овес — отличный способ получить больше цельнозерновых продуктов в вашем рационе.Овсянка — еще одна отличная низкокалорийная закуска, которая насытит.
100-калорийная порция овса
Картофель
Картофель получил плохую репутацию в мире диет. Хотя я могу согласиться с тем, что мы все преуспели бы, избавившись от некоторых из наших пустых углеводов нездоровой пищи (вот вам и чипсы и крекеры), картофель не попадает в эту категорию.
В них есть углеводы, но они намного сытнее и содержат довольно много питательных веществ, независимо от того, выбираете ли вы красновато-коричневый или сладкий картофель.
Я часто жарю сладкий картофель и избегаю дополнительных калорий, связанных с маслом, используя силиконовый противень и просто слегка сбрызгивая их кулинарным спреем перед добавлением приправ.
100-калорийная порция картофеля
1 средний (4 унции) сладкий картофель
картофель фри из сладкого картофеля — 1/2 среднего сладкого картофеля с 1 чайной ложкой масла, солью и перцем
1 маленький (3,8 унции) запеченный картофель
Рыба и постное мясо
Когда дело доходит до нежирных животных белков, рыба и курица без кожи без кожи или грудка индейки — фантастический выбор, чтобы насытить, не перегружая калориями.Добавление белка в еду поможет добавить в ваш день сытную низкокалорийную пищу.
В этом мясе много белка без лишнего жира, что делает его идеальным для похудения.
Порции рыбы на 100 калорий
4 унции тилапии
4 унции трески
3 унции mahi mahi
2 унции лосося
100-калорийные порции постного белка
Творог
Честно говоря, я не большой любитель есть творог сам по себе.Я знаю некоторых людей, которые любят есть его в качестве закуски вместе с измельченным ананасом, но я предпочитаю использовать творог в качестве ингредиента.
Мой любимый способ использования творога — это пирог с заварным кремом или запеканка для завтрака! У него прекрасный вкус, он очень сытный и удовлетворительный, и дает вам завтрак с высоким содержанием белка, который сохранит вас до обеда (по крайней мере, мне нравится!).
100-калорийная порция творога
2/3 стакана 1% творога
1/2 стакана 2% творога
Фасоль
Я все время употребляю черную фасоль и фасоль каннеллини.Фасоль богата клетчаткой и белком, что делает ее отличным заменителем мяса.
Черная фасоль отлично подходит для приготовления буррито, супов, салатов из тако, гамбургеров из черной фасоли и многих постных блюд. Я чаще использую фасоль каннеллини в супах и блюдах из пасты.
Порции фасоли на 100 калорий
чуть меньше 1/2 стакана черных бобов с низким содержанием натрия
чуть меньше 1/2 стакана бобов каннеллини
чуть больше 1/3 стакана фасоли пинто
1 порция здоровой «жареной» фасоли (83 калории )
Попкорн
Я поставил этот попкорн ниже в списке, потому что 100 калорий попкорна не насытят меня почти так же, как греческий йогурт или стручковый сыр, но попкорн, безусловно, более сытный, чем другие хрустящие соленые закуски, потому что он богат клетчаткой.
И, если вы ищете что-то, что займет у вас немного времени, чтобы перекусить, это отличный выбор, так как порция составляет около 3 чашек этого продукта. Это идеальная низкокалорийная закуска из фильмов (просто пропустите сливочное масло в стиле кинотеатра)!
100-калорийная порция попкорна
Гайки
Орехи содержат больше жира, чем большинство других закусок в этом списке, что не обязательно плохо, так как жир отлично подходит для поддержания насыщения. Это просто означает, что вы должны помнить о размерах порций.
Я рекомендую либо приобрести 100-калорийные пакеты с орехами, либо пересчитать их на отдельные пакетики самостоятельно, когда вы покупаете их, чтобы придерживаться правильной порции. Эти 100-калорийные сервировочные пакетики с орехами являются отличной сытной низкокалорийной пищей. Слишком легко взять пригоршню смеси для троп с ореховой начинкой и подумать, что она не такая уж большая, но ее очень легко можно было бы увеличить вдвое по сравнению с обычным размером порции!
100-калорийная порция орехов
Какая ваша любимая низкокалорийная начинка? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Больше сытных низкокалорийных продуктов, которые вам понравятся.
50+ здоровых закусок для похудения — В этом списке из более чем 50 здоровых закусок для похудения вы найдете сладкие и соленые варианты, закуски на работу и учебу, а также лучшие варианты перекусов поздно вечером.
Рецепт спагетти и сквоша быстрого приготовления | Легкое овощное блюдо — Этот рецепт спагетти из кабачков быстрого приготовления представляет собой быстрое и легкое овощное блюдо с низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов, что делает его отличным продуктом для похудения!
10 способов есть больше овощей — Используйте эти 10 способов есть больше овощей для творческих советов, чтобы получить более питательную диету и научиться действительно любить овощи!
Прикрепите этот список низкокалорийной еды на потом!
питательных блюд с почти нулевым содержанием калорий
fcafotodigital
Когда возникает голод, употребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, — один из самых здоровых способов утолить аппетит.В них не только много воды, поэтому вы можете есть их больше, но и они содержат гораздо большее количество витаминов, минералов и других полезных соединений, чем продукты с высокой степенью переработки.
Хотя нет никаких научных доказательств того, что продукты с «отрицательной калорийностью» — те, которые, как говорят, сжигают больше калорий, чем обеспечивают, — необработанные «цельные» продукты, особенно те, которые богаты клетчаткой и белком, требуют больше всего энергии для расщепления. В исследовании, проведенном Колледжем Помона, 20 процентов калорий из цельной пищи сжигались во время пищеварения, по сравнению с только 10 процентами в обработанной еде.
Если вы пытаетесь снизить суточное потребление калорий, включение в рацион наших целых продуктов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и жить более долгой и здоровой жизнью. Добавьте в меню эти 40 низкокалорийных продуктов ради своего здоровья и вашей талии:
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Шпинат
Эти темно-зеленые листовые овощи богаты питательными веществами и содержат всего 23 калории в 100 граммах.Шпинат богат растворимой диетической клетчаткой, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и имеет различные преимущества для метаболизма.
2 Гребешки
Гребешки, содержащие 115 калорий на 100 г порции, являются одним из самых постных источников белка. Наряду с 14 г мышечного макроэлемента эта же порция обеспечивает 67 процентов ежедневного потребления витамина B12 и приличную порцию жирных кислот омега-3.
3 Лапша ширатаки
Лапша ширатаки, также называемая «чудо» или «конжак», изготавливается из измельченного корня азиатского растения конжак-ям.Они невероятно низкокалорийны — девять на 100 г порции — и состоят в основном из ферментируемой клетчатки, называемой глюкоманнаном, которая, как известно, полезна для похудения.
4 Огурец
Огурцы на 96 процентов состоят из воды, что не оставляет места для калорий — всего 15 килокалорий на каждые 100 граммов, а также небольшое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов и электролитов.
5 Грейпфрут
Этот цитрусовый фрукт содержит 43 калории на 100 г, что эквивалентно примерно половине свежего грейпфрута.В одном исследовании люди, которые съели половину грейпфрута перед едой, потеряли значительно больше веса, чем те, кто этого не сделал.
6 Творог
Творог, содержащий 25 калорий, 3 г белка и немного каждого минерала в каждой порции 30 г, является полезным дополнением к любой диете. Съешьте его за полчаса до сна, чтобы улучшить качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья — без увеличения жировых отложений, как выяснили исследователи из Университета штата Флорида.
7 Клубника
Каждая порция клубники в 100 г содержит 32 калории, плюс 65 процентов вашей потребности в витамине С. Пополнение запасов полезно, так как его дефицит снижает способность организма синтезировать L-карнитин — соединение, необходимое для сжигания жирных кислот.
8 Грибы
Грибы очень низкокалорийны — 22 калории на 100 г.Поскольку грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета, обогащенные грибы — единственная неживотная пища, которая содержит значительное количество биодоступного витамина D. Если вы не можете их найти, купите обычные грибы и оставьте их на солнце на некоторое время. пока перед поеданием.
9 Арбуз
В каждой 100 г порции этого освежающего, восстанавливающего электролиты фрукта содержится всего 30 калорий. Арбуз также необычайно богат аминокислотой, известной как цитруллин, которая помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений.
10 Сельдерей
Сельдерей более питательный, чем многие думают. Несмотря на то, что этот хрустящий овощ низкокалорийный — 14 калорий на 100 г, в каждом стебле содержится не менее 15 питательных антиоксидантов. Это также источник полезной для кишечника клетчатки с полисахаридами на основе пектина, которые успокаивают желудок.
11 Яйца
В среднем яйцо среднего размера содержит около 66 калорий — плюс 6 калорий.3 г белка, 20 процентов вашей суточной потребности в B12, треть суточной нормы селена — мощного антиоксиданта — и пять процентов вашей потребности в витамине D.
12 Малина
Малина — идеальная добавка для здорового завтрака, в каждой 100-граммовой миске содержится всего 52 калории. Они получают свой яркий цвет за счет растительных соединений, называемых антоцианами, которые обеспечивают защиту от некоторых видов рака, болезней сердца и возрастных дегенеративных заболеваний.
13 Спаржа
В каждых 100 г спаржи 20 калорий и около 2,1 г грубых кормов. Спаржа настолько полезна для кишечника, что, вероятно, помогает защитить от рака кишечника, заключили исследователи из Страсбургского университета во Франции.
14 Помидоры
В 100 г этого основного продукта для салата содержится всего 18 калорий. Ежедневное употребление 300 г помидоров в течение месяца повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови на 14 процентов, как выяснили исследователи из Национального института здравоохранения и питания имени Сальвадора Субирана.
15 греческий йогурт
Несмотря на густую кремообразную текстуру, греческий йогурт содержит всего 73 калории на 100 г порции. Он не только обеспечивает огромное количество белка, но и содержит полезные для кишечника пробиотики, которые поддерживают вашу иммунную систему и даже могут улучшить ваше настроение.
16 Мускусная дыня
Этот фрукт с мускусным вкусом не только содержит всего 34 калории на 100 г порции, но и является отличным источником витамина А, обеспечивающего 112 процентов дневной нормы потребления, который играет жизненно важную роль в поддержании вашей иммунной системы.
17 Кабачок
Цукини происходят из той же семьи, что и огурцы, кабачки и дыни, и содержат всего 17 калорий на 100 г порции. В свежем виде это твердый источник витамина С и бета-каротина — двух питательных веществ, важных для здоровья глаз.
18 Лук
Можете ли вы представить себе рецепт обеда без этого овоща в форме луковицы? Одна средняя луковица содержит 44 калории и около 10 процентов вашей суточной потребности в витамине B6, который помогает вырабатывать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин.
19 Черника
Эти богатые фитонутриентами супер-ягоды содержат всего 57 калорий на 100 г. Как и малина, они являются мощным источником антоцианов, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки, а не на жировые клетки — уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу, как выяснили ученые.
20 Шелковый тофу
Шелковый тофу содержит больше воды, чем другие виды тофу, поэтому он менее калорийен: 44 на каждые 100 г порции.Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что люди, которые регулярно едят тофу и другие источники изофлавонов — одного из антиоксидантов, — имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний.
21 год Сахарный горошек
С 41 калорией на 100 г гороха сахарный горох содержит меньше калорий, чем обычный очищенный горох (который содержит 81 на ту же порцию). Они также содержат на 150 процентов больше витамина С, более высокое содержание клетчатки и более высокий уровень витамина К.
22 Свекла
С 43 калориями на 100 г свекла — достойное дополнение к вашей обеденной тарелке, особенно если вы планируете пойти в спортзал. Это богатый источник нитратов, которые, как известно, улучшают спортивные результаты на выносливость. В исследовании, проведенном Университетом Сент-Луиса, спортсмены бегали быстрее, съев 200 г вареной свеклы.
23 болгарский перец
Болгарский перец, содержащий 26 калорий на порцию в 10 г, является восхитительной низкокалорийной закуской.Они являются одним из самых богатых пищевых источников витамина С — один красный болгарский перец среднего размера обеспечивает 169% вашей дневной потребности.
24 Черные бобы
Черная фасоль, содержащая всего 54 калории (и 2,5 г белка) на порцию 30 г, является твердым низкокалорийным источником растительного белка. И это еще не все. Американское химическое общество обнаружило, что черные бобы в соотношении грамм на грамм обладают большей антиоксидантной активностью, чем другие сорта.
25 Ракета
В 100 г рукколы 25 калорий. Этот салатный лист является частью семейства Brassica, богатого фитохимическими веществами, и содержит около 90 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, который имеет решающее значение для здоровья костей.
26 год яблоко
В среднем яблоко среднего размера содержит 95 калорий, а хруст делает его очень вкусной закуской.Кроме того, это полезно для вашего сердца — согласно исследованию Университета штата Огайо, употребление одного яблока в день в течение четырех недель снижает уровень вещества, связанного с затвердеванием артерий, на 40 процентов.
27 Попкорн
Когда вы думаете о низкокалорийных продуктах, попкорн может не сразу прийти в голову, но когда он просто приготовлен и только что приготовлен, каждая 20-граммовая порция содержит 73 калории, 10 процентов дневного потребления клетчатки и 5 процентов ваших потребностей в белке. .
28 год Капуста
Капуста богата витамином B6 и фолиевой кислотой, которые необходимы для энергетического обмена, и содержит всего 25 калорий на каждые 100 г порции. Он также содержит глюкорафанин, который при переваривании превращается в мощный противораковый антиоксидант, называемый сульфорафаном.
29 Маракуйя
Если в каждую порцию в 100 г входит 36% суточной потребности в клетчатке, а также всего 97 калорий — горько-сладкая маракуйя заслуживает места на вашей тарелке.Эта же порция содержит более трети ваших потребностей в витамине C, плюс 10 процентов дневной нормы витамина B2, меди и фосфора.
30 Морковь
Каждые 100 г этих хрустящих апельсиновых овощей обеспечивают 41 калорию и 334 процента потребляемого вами витамина А, что делает его исключительно богатым источником. В отличие от многих овощей, морковь выигрывает от варки — она повышает уровень антиоксидантов, как выяснили в Университете Арканзаса.
31 год Вишня
Эти вкусные маленькие красные фрукты содержат 63 калории на 100 г порции. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , высокая концентрация противовоспалительных растительных соединений в вишне может уменьшить мышечную боль, вызванную физической нагрузкой.
32 Латук
Ни один салат не обходится без салата, который содержит всего 4 калории и 3 г углеводов на каждые 100 г.Хотя это означает, что в нем от природы мало клетчатки, минеральное содержание салата компенсируется кальцием, фосфором, магнием и калием.
33 Сыр фета
В каждой 30-граммовой порции сыра фета 80 калорий, плюс 11 процентов вашего потребления кальция и впечатляющие 21 процент ваших потребностей в B12. Этого необходимого витамина не хватает в растительной пище — он помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках, поэтому это очень важно.
34 Персик
Определенные соединения в этом косточковом фрукте могут улучшить способность кожи удерживать влагу, поэтому они являются отличной летней закуской. В среднем в персике 63 калории — по возможности отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным, поскольку они содержат более высокий уровень антиоксидантов.
35 год Креветки
Эти холодноводные ракообразные, содержащие 99 калорий и 14 г белка на каждые 100 г тарелки, являются впечатляющим низкокалорийным источником белка.Креветки содержат мало насыщенных жиров и много полезных для сердца полиненасыщенных жиров, а также являются очень богатым источником минералов.
36 Брокколи
Он получил репутацию одного из самых полезных овощей не зря — этот древовидный овощ содержит высокий уровень витаминов C, K, A и B9, а также калия, фосфора и селена. В каждой 100-граммовой порции всего 34 калории, так что запасайтесь!
37 брюссельская капуста
Эти миниатюрные овощи в форме капусты содержат 3 г белка, 4 г пищевых волокон и 30 калорий на каждые 100 г порции.Согласно исследованию TNO Nutrition and Food Research Institute, ежедневное употребление 300 г снижает вред, вызванный окислительным стрессом, на 28 процентов.
38 киви
В каждом свежем, остром фрукте 44 калории — и если вам сложно уснуть, попробуйте увеличить вдвое. Как выяснили исследователи из Тайбэйского медицинского университета, вы лучше спите, если съедите два киви перед сном. Это связано с тем, что киви содержит серотонин, предшественник гормона сна мелатонина.Серотонин также регулирует аппетит.
39 Пшеничные отруби
Если вы ищете простой и низкокалорийный способ увеличить потребление клетчатки за завтраком, добавьте в йогурт пшеничные отруби. Он содержит 65 калорий на порцию 30 г, плюс 13 г клетчатки, что эквивалентно 46 процентам от РСНП, и 18 процентов от суточной нормы потребления железа.
40 Редис
Этот ароматный корнеплод, содержащий 16 калорий в каждой порции 100 г, придаст вашему обеду здоровый низкокалорийный хруст.Как и другие крестоцветные овощи, редис является концентрированным источником антиоксидантного сульфорафана, который имеет сильную пользу для здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 низкокалорийных продуктов, которые насытят в разгрузочные дни
Зона, свободная от вешалок.
Ач, прерывистое голодание. Это один из самых модных способов питания прямо сейчас, и на самом деле есть несколько интересных научных исследований, связывающих его с целым рядом преимуществ для здоровья.
Хотя это не для всех, голодание приветствуется как диета, которую нужно соблюдать, когда вы на самом деле не хотите соблюдать диету. Это потому, что вместо того, чтобы диктовать , что можно и нельзя есть , как это делают большинство обычных диет, пост фокусируется на , когда вы едите .
Если вы едите в ограниченное время, у вас есть установленное «окно» каждый день, например, с 12 до 20 часов, в котором вы можете есть.Если вы делаете 5: 2, вы питаетесь нормально в течение пяти дней, а затем в течение двух других дней вы выживаете примерно на 500 калорий. Чтобы дать вам некоторую перспективу, среднее ежедневное потребление энергии составляет более 2000 калорий — так что вы сокращаете потребление примерно на 75%, что может быть немного сложно — и неудивительно, что из-за этого вы часто чувствуете себя немного голодным.
Уловка? Чтобы съесть низкокалорийные продукты, которые не разрушат низкокалорийный банк. Вот некоторые из моих любимых:
Некрахмалистые овощи
Овощи — это пчелиные колени, когда дело доходит до сытости при небольших затратах энергии.Такие овощи, как морковь и огурцы (не картофель, горох и кукуруза), очень низкокалорийны — 41 и 23 калории на овощ соответственно. Еще одним преимуществом является то, что они богаты клетчаткой, поэтому вы можете съесть их много и почувствовать себя сытым, не переусердствуя с энергией.
Рис с цветной капустой
Я совсем не против углеводов — есть рис (особенно длиннозерный коричневый рис) совершенно здоровый и нормальный для меня. Но если вы следите за калориями, переход на овощной рис может изменить правила игры.Одна порция «риса» из цветной капусты (75 грамм) содержит 19 калорий.
Лапша из кабачков
В том же вегетарианском тоне замена вашей обычной лапши на лапшу из кабачков (отсюда и «зудлс») тоже может быть разумным выбором, так как один кабачок содержит 30 калорий. Используйте их в сыром виде для салатов или как ложку для соуса болоньезе.
Яйца
Я не очень верю в суперпродукты, но если бы мне пришлось собирать, яйца были бы одними из них. Это потому, что они являются отличным источником высококачественного белка, богаты микроэлементами и очень просты в использовании.К тому же они дешевы как фишки! Пара яиц вернет вам 112 калорий.
Рисовые лепешки
Низкокалорийная основа для обеда с 50 калориями на толстый торт, вы можете украсить этих малышей своей обычной начинкой для бутербродов. Я бы посоветовал вам выбрать сорт коричневого риса, чтобы получить пользу от цельнозерновых продуктов. Обратите внимание, что рисовые лепешки могут иметь высокий гликемический индекс, поэтому вам нужно добавить много овощей, богатых клетчаткой, и нежирного белка, чтобы получить этот коэффициент насыщения.
Фрукты
Прежде чем я подробно остановлюсь на этом, позвольте мне сначала уточнить одну вещь: все фрукты полезны для вас, независимо от того, сколько калорий или сколько в них содержится натурального сахара.Однако, если вы пытаетесь придерживаться бюджета калорий, ягоды и цитрусовые — более легкий выбор, чем тропические фрукты. Например, одна чашка смешанных ягод содержит всего 51 калорию, а банан — 90 калорий.
Рыба-гриль
Белая рыба может быть отличным низкокалорийным выбором для белкового пунша: всего 96 калорий на 100 грамм филе. Однако будьте осторожны с тем, как вы его готовите, так как жарка рыбы в большом количестве масла приведет к резкому увеличению количества калорий, поэтому запекание обычно является лучшим методом.
Супы
Все вегетарианские блюда — хорошая идея для легкого обеда, но остерегайтесь кремовых супов и откажитесь от масляного хлеба. Вы можете рассчитывать примерно на 30 калорий из одной чашки овощного супа, купленного в магазине.
Попкорн
Попкорн — отличная идея для перерывов между приемами пищи. На самом деле, попкорн классифицируется как цельнозерновой и поэтому содержит приличное количество клетчатки и микроэлементов. Если вы избегаете масел и сладких продуктов, вы получаете всего 28 калорий на чашку.
Нежирный фарш
Еще один белковый фарш, 65 грамм нежирного говяжьего фарша, содержит 111 калорий. Еще более постный вариант — постный фарш из индейки, содержащий 94 калории. В мясном фарше содержится не только протеин, который помогает вам чувствовать сытость, но и такие питательные микроэлементы, как железо и цинк, которые поддерживают иммунную функцию.
Мелисса Мейер — онлайн-практикующий диетолог из Сиднея. Вы можете связаться с ней по телефону www.честное питание.com.au или в Instagram @honest_nutrition .
Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.
Справочник по низкокалорийным продуктам — 1-е издание — Altschul
Содержание
Часть 1 Обзор — ожирение и тенденции в области питания: введение, Аарон М. Альтшул; ожирение у взрослых, Аарон М.Альтшул; детское ожирение, Рамин Алемзаде и др .; тенденции в моделях питания в США, Д. Элизабет Рэндалл и Сьюзан Макканн; жир в пище, Аарон М. Альтшул. Часть 2 Низкокалорийные продукты: история коммерческого развития низкокалорийных продуктов, Лин О’Брайен Нэборс и Рассел Лемье; регулирование низкокалорийной пищи, Джон Э. Вандервин; заменители сахара, Rosetta Newsome; заменители жира — микрочастицы белков, Norman S. Singer и Robert H. Moser; заменители жира — полиэфиры сахарозы и другие синтетические масла, Kathleen A.Харриган и Уильям М. Брин; наполнители и заменители жира, Аманда М. Фрай и Кэрол С. Сетсер; нежирные молочные продукты, Чарльз Х. Уайт; низкокалорийная выпечка, Джеймс Л. Веттер; низкокалорийные продукты — общая категория, Ли Энн Кесада и Уолтер Л. Кларк; искусственно подслащенные напитки, Уильям Т. Миллер; искусственно подслащенные низкокалорийные продукты, кроме напитков, Basant K. Dwivedi; мясные продукты при диете с низким содержанием жиров, Floyd Michael Byers et al. Часть 3 Влияние низкокалорийных продуктов: влияние низкокалорийных продуктов на маркетинг пищевых продуктов, Роберт С.Гатти; влияние низкокалорийной пищи на просвещение по вопросам питания, Джанет К. Громмет и Джанет Маевски Джеммотт; влияние низкокалорийных продуктов на разработку низкокалорийных и обезжиренных рецептов, Недра П. Уилсон и Эллен Темплтон Кэрролл. Часть 4 Влияние составов диеты: влияние состава диеты на потребление энергии, F. Xavier Pi-Sunyer; влияние пищевых жиров и углеводов на поддержание массы тела, Дж. П. Флатт; влияние снижения диетического жира на состояние здоровья, Мэри М. Флинн и Питер Н. Герберт; уроки, извлеченные из попыток внедрения долгосрочных режимов диеты с низким содержанием жиров, Морин М.Хендерсон и др. Часть 5 Размышления: низкокалорийные продукты и распространенность ожирения, Адам Древновски; психологические аспекты употребления низкокалорийной пищи — изменение убеждений и предпочтений, Павел Розин; размышления о роли низкокалорийной пищи, Аарон М. Альтшул.
Удивительные 100-калорийные закуски — NHS
С этими удивительными 100-калорийными закусками вы сможете насладиться некоторыми из любимых в стране угощений, не нарушая при этом своего рациона.
От британской классики, такой как сырные тосты, до изысканных пакетов с копченым лососем и сливочным сыром — вы можете наслаждаться этими популярными закусками, контролируя при этом свои калории.
Для большинства этих низкокалорийных закусок от диетолога Азмины Говинджи требуется всего 3 ингредиента, а на приготовление уходит менее 5 минут.
Гренки с сыром и помидорами — 93 ккал (390 кДж)
Кредит:
Уменьшенная, но не менее восхитительная версия британской классики на все времена. Просто нарежьте помидоры и зеленый лук, посыпьте ими хрустящий хлеб, посыпьте тертым сыром и поместите на предварительно разогретый гриль на пару минут.
1 цельнозерновой хрустящий хлеб: 39 ккал (164 кДж)
15 г тертого зрелого сыра 30% обезжиренного молока: 47 ккал (197 кДж)
40 г помидор: 7 ккал (29 кДж)
опционально посыпать нарезанным зеленым луком (номинальная калорийность)
Фруктовый салат «3 фрукта» — 102 ккал (428 кДж)
Кредит:
Освежающий и простой в приготовлении, этот фруктовый салат из 3 фруктов, который включает консервированные ананасы, которые можно купить в магазине, содержит 2,5 порции из рекомендованных 5 порций в день.
50 г черного винограда без косточек, разрезанного пополам: 30 ккал (126 кДж)
50 г нарезанного кубиками яблока: 26 ккал (109 кДж)
100 г нарезанных консервированных ананасов в соке: 46 ккал (193 кДж)
Канапе с сыром и маринованными огурцами (420 кДж — 100 кДж) )
Кредит:
Наслаждайтесь этими закусками для вечеринки, не нарушая при этом калорийность. Используйте картофелечистку, чтобы получить тающие во рту, тонкие ломтики сыра и посыпать кусочками корнишона и маринадом.
3 водяных печенья: 42 ккал (176 кДж)
15 г зрелого чеддера с обезжиренным 30% жиром: 46 ккал (193 кДж)
30 г корнишонов: 4 ккал (17 кДж)
6 г (1 чайная ложка) маринада: 8 ккал 161
Пакеты с копченым лососем и сливочным сыром — 109 ккал (456 кДж)
Кредит:
Для изысканности попробуйте эти нежные свертки с копченым лососем.Для приготовления положите 4 полоски лосося на ровную поверхность и намазать 5 г мягкого сыра, смешанного с укропом, на одном конце каждой полоски. Начиная с сырного конца, аккуратно складываем каждую полоску в рулетики.
48 г копченого лосося, нарезанного 4 ровными полосками: 68 ккал (286 кДж)
20 г нежирного мягкого сыра (5 г на упаковку): 39 ккал (151 кДж)
лимонный сок: 2 ккал (8,4 кДж)
дополнительная посыпка свежим укропом (номинальная калорийность)
Яблоко и арахисовое масло — 96 ккал (403 кДж)
Кредит:
Хотите чего-нибудь хрустящего и орехового? Свежие дольки яблока и арахисовое масло — идеальное сочетание, чтобы вы не торопились до следующего основного приема пищи.
50 г нарезанного яблока: 26 ккал (109 кДж)
12 г (1 чайная ложка) арахисового масла: 70 ккал (294 кДж)
опционально посыпка корицей (номинальная калорийность)
Запеченная фасоль на тостах — 99 ккал (416 кДж) 900
Кредит:
Это, пожалуй, самая комфортная еда, и мы считаем, что вы все равно сможете наслаждаться ею, даже если следите за своими калориями.
22 г ломтик обжаренного цельнозернового хлеба или цельнозернового хлеба: 48 ккал (202 кДж)
60 г запеченных бобов: 51 ккал (214 кДж)
необязательно посыпка чеснока (номинальная калорийность)
Домашний попкорн — 89 ккал 900 374 ккал
Кредит:
Запах свежеприготовленного попкорна прямо здесь со свежеиспеченным хлебом.Как источник клетчатки, попкорн дольше сохраняет чувство сытости, что делает его идеальной закуской — к тому же его действительно легко приготовить.
20 г кукурузы: 62 ккал (260 кДж)
3 г (1 чайная ложка) растительного масла: 27 ккал (113 кДж)
опционально посыпка порошком чили и вустерским соусом (номинальная калорийность)
Более здоровые закуски для детей
Максимум 2 упакованных перекуса в день, и для детей очень важно, чтобы они не превышали 100 калорий.Получите советы по выбору более здоровых закусок для вас и вашей семьи от Change4Life.
Последняя проверка страницы: 6 сентября 2018 г.