Упражнения для коленей: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

«Лыжник» или «Танцор»: эти простые упражнения помогут избавиться от боли в коленях

Здоровье

Эти несложные упражнения улучшают состояние коленных суставов, активизируют кровоток, повышают эластичность связок. Делать «Танцора» врач рекомендует даже тем, у кого не болят колени.

20 февраля 2023

Источник:: iStockphoto

Как снять боль в коленях? Появляться она может по разным причинам. Одно из самых распространенных заболеваний, провоцирующих мучительные боли в коленях, — остеоартрит. Эта болезнь повреждает хрящи и окружающие их ткани. Облегчить боль помогут рекомендованные врачом обезболивающие и упражнения.

Ранее «Доктор Питер» рассказывал, что ученые американского медицинского колледжа Бейлора доказали, что боль в коленях реже беспокоит тех, кто много ходит.

Болеть колени могут и по другим причинам. О них рассказал врач-остеопат. Он показал простые упражнения,

которые облегчат состояние и помогут предотвратить возникновение этой проблемы.

Причины боли в коленях

— Часто за болями в коленях стоят родовая травма, травмы копчика и перегрузки коленей, — рассказал врач-остеопат Владимир Животов. — Также причиной болей может быть ослабление связок при дефиците витамина D и эндокринных проблемах.

Врач показал два упражнения, которые могут облегчить боль в коленях. Они называются «Лыжник» и «Танцор».

— Помните, что упражнения не устраняют причины боли, не исправляют механические проблемы и качество тканей, — объясняет Владимир Животов. — Упражнения только улучшают состояние, активизируют кровоток, повышают эластичность связок. Я рекомендую делать их всем, даже тем, у кого нет боли‌ в коленях! Я сам стараюсь регулярно эти несложные упражнения выполнять.

Как делать упражнения от боли в коленях

«Лыжник»

— Делайте круговые движения коленями в одну и в другую стороны, как я показываю на видео, — объясняет врач. — Так мы не только прорабатываем коленные суставы, но и растягиваем ягодичную область. А так как упражнение выполняется в полуприседе, — мы укрепляем еще и мышцы бедра.

«Танцор»

— Ноги согнуты в коленях и расставлены. Выполняем круговые движения коленями в разные стороны, — говорит эксперт. — Количество подходов — сколько сможете. Если появляются болевые ощущения, делать через боль не сто‌ит.

5 лучших упражнений от боли в коленях.

Восстановление коленей

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

00 — укрепление коленей; 1: 07 — строение колена; 3: 03 -упражнения для восстановления коленей. Поговорим о 5 лучших упражнениях для восстановления колена. Эти упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие коленный сустав, и обеспечивают симметрию левого и правого колена. Обычно травмируется одно колено или один голеностопный сустав. Чтобы не нагружать больной сустав, человек привыкает переносить вес на другую ногу. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки. Например, 20 лет назад вы травмировали правое колено, а сейчас у вас болит левое колено. Так бывает из-за многолетней компенсирующей нагрузки. Коленный сустав — самый большой блоковидный сустав в теле человека. Он сгибается, разгибается и может совершать небольшие вращательные движения. Краткое описание строения колена: 1. Бедренная кость — это верхняя часть ноги. Спереди она покрыта мышцами бедра — квадрицепсами. Сзади — мышцами задней поверхности бедра.

2. Большая берцовая кость — вторая самая длинная кость в теле. В коленном суставе соединяются бедренная и большая берцовая кости. Таким образом, на колено приходится большая нагрузка. 3. Малая берцовая кость — она находится сбоку от большой берцовой кости, с внешней стороны от нее. Цель малой берцовой кости — стабилизировать голеностоп. 4. Надколенник — коленная чашечка спереди колена. Он скользит вверх и вниз по желобкам бедренной и большой берцовой костей вдоль сухожилия. 5. Четыре связки, соединяющие кости между собой. Их задача — не допустить смещения костей наружу или внутрь, вперед или назад, а также скручивания. 6. Сухожилия, соединяющие мышцы с костями. 7. Суставной хрящ, который покрывает головки костей. Он защищает их от трения. 8. Мениск — маленький амортизатор между костями. Перейдем к 5 упражнениям от боли в коленях: 1. Растяжка квадрицепса. Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра. Оно улучшает состояние мышц — сгибателей бедра и квадрицепса. 2. Растяжка от пятки до икры.

Это упражнение растягивает заднюю поверхность ноги. 3. Полуприсед. Это упражнение укрепляет квадрицепс, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. 4. Сгибание ноги. 5. Подъем прямой ноги. Квадрицепс и мышцы — сгибатели бедра помогают поднимать ногу. Поэтому это упражнение отлично укрепляет все эти мышцы. Эти 5 упражнений укрепят ваши колени и помогут равномерно распределить на них нагрузку
Дата: 2022-05-16

← Деменция 6 ранних признаков. Как предотвратить деменцию

HIIT упражнение 1 для максимального сжигания жира →

Похожие видео

ПРАВИЛА игр БОГОВ! Вот МАТРИЦА по которой создали БОТОВ

• Альтернативная история

Происхождение Иосифа Сталина, что показал ДНК-тест его внука

• Загадки истории

КОЛИЧЕСТВО ПАРТНЕРОВ: Сколько мужчин должно быть у женщины?

• Максим Вердикт

Древние загадки и тайны Хакасии Русское географическое общество

• Русское географическое общество

Почему Сталин не договорился с Гитлером в ноябре 1940 года. Визит Молотова в Берлин

• Загадки истории

Вот кто такой ЯХВЕ на самом деле! АПОФЕОЗ через МАТЕРИАЛЬНЫЕ ЦЕННОСТИ

• Альтернативная история

Комментарии и отзывы: 8

Вера
Могу гулять т е ходить по 10 км КАЖДЫЙ день, но гимнастику делать лень, не моё, но на пятый этаж полнометражки хожу пешком, за день туда и обратно раз по 8-10, также гимнастика, но от сутулости делаю по 2 раза в день, надоело быть горбатай, это действует, спина прямая, СПАСИБО за совет

Елена
Рецепт мази для суставов православных монахов
Масло сливочное 100 гр
Прополис спиртовой 100 гр
Готовить мазь будем в металлической посуде. Масло растопить, влить в него спиртовой прополис.
Всю массу поджечь. Гореть будет 5-10 минут (лучше, не в помещении)

Станислав
Ну это просто БОМБА! Много лет мучаюсь с коленом. Растяжки, примочки, мази — всё зря, ничего не помогает. А тут сделал один кружок этих пяти упражнений и колено ожило! Круто! Классно! Спасибо! А ещё ваш ролик про ходьбу спиной вперёд- просто отпад!

Алла
Первое упражнение совсем не могу делать. Остальные пытаюсь. Упражнения на полу совсем не могу, ни сесть на пол, ни встать с него самостоятельно не могу. Делаю упражнения на кровати, матрас довольно жесткий.

Михал
Допустим артроз 4 степени, дает движение только хирургия. А тут типа лечат — пять упражнений и новые колени появятся. Нужно быть поближе к болезням, конкретным людям, а не ютюбиком!

Раз
Сибки Док. У переводчика приятная редкая картавость. которая украшает речь. Все упражнения супер! Приседания и полуприседания вообще хорошая штука. всем здоровья и добра —

GN79
А у вас есть видео насчет вен на ногах? —
Бегаю много лет, заметил вену, как точка, круглая, по моему варикоз-
Это лечится?

Нюта
спасибо, обязательно попробую. Так пока хорошо помогает Релаксирующий бальзам-гель для суставов horse force

видео с упражнениями на колени | Официальный сайт Synvisc-One®

Центр упражнений для коленей
- Видео с упражнениями на колени
  - О нашей программе упражнений для коленей
- Питание и потеря веса
  - Витамин D может помочь защититься от остеоартрита коленного сустава
  - 4 продукта, которые могут помочь в борьбе с остеоартрозом коленного сустава
  - Взвешивание преимуществ сброса нескольких фунтов
  - 4 совета по снижению веса, которые работают
- Альтернативные методы лечения
  - Руководство для пациентов по изучению НПВП
  - Приготовьтесь! Удобные помощники для ваших коленей
  - Поможет ли релаксация?
  - Игла прочь боль с иглоукалыванием
  - Обезболивающие: обращаться с осторожностью
  - Тайцзи заставляет тело и разум облегчать боль
  - Сообщение об облегчении боли при массаже
- Вопросы и ответы доктора
  - Взгляд врача на ОА
  - Упражнение
  - Питание и потеря веса
  - Повседневная жизнь
  - Лечение и уход
  - коленный остеоартроз

Шаг 1: Аэробные упражнения

Подходит для разогрева мышц и суставов перед тренировкой, повышение частоты сердечных сокращений и помощь в улучшении общего состояния уровень физической подготовки.

До вы начинаете (1:09)

Упражнение Разминка (1:14)

Шаг 2: Тренировка гибкости

Эти упражнения, также известные как растяжки, помогают снять скованность суставы и улучшить диапазон движений. Мышцы работают лучше всего, когда они имеют оптимальную длину, что также повышает подвижность.

Перед началом работы (1:16)

Растяжка четырехглавой мышцы (0:47)

Ахиллесово растяжение (0:36)

Растяжка подколенных сухожилий (0:30)

Шаг 3: Силовая тренировка

Мышцы не только помогают двигаться, но и действуют как амортизаторы. Чем сильнее мышцы бедра и колена, тем лучше амортизация и стабильность, что означает меньшую нагрузку (и боль) в суставе.

Перед началом работы (0:55)

Разгибание колена Упражнение (0:58)

Модифицированные приседания Упражнение (1:12)

Упражнение Step-Up (1:08)

Бонусные советы

Несколько дополнительных советов, которые помогут вам в работе с программой и в получении удовольствия от активный образ жизни.

(1:11) 10 советов для Успех упражнений

О программе Программа: Посмотрите, что делает эти упражнения такими Выгодно

Справочный номер
1. Бейкер, Кристин Р., Нельсон, Мириам Э. и др. «Эффективность домашнего Прогрессивная силовая тренировка у пожилых людей с остеоартрозом коленного сустава: A Рандомизированное контролируемое исследование». Журнал ревматологии . 2001 г.; 28:7.

Лучшие упражнения и растяжки при болях в коленях

Дата публикации: 20 апреля 2023 г.

Если вы один из 25% взрослых , у которых болит колено в какой-то момент жизни, существует один большой миф, на который вы не хотите падать для, говорит физиотерапевт Hinge Health Киша Вон, PT, DPT, OCS. «Люди часто слышат, что их колено похоже на деталь автомобиля, которая может «изнашиваться» при чрезмерном использовании. На самом деле все наоборот: упражнения могут повысить толерантность и на самом деле защитить сустав». Другими словами, упражнения при болях в коленях — один из лучших способов сохранить ваши колени здоровыми и сильными.

Такое отношение называется оптимизмом движения . Это означает, что упражнения, ежедневные занятия и хобби следует рассматривать как основное средство от боли в суставах, а не как то, чего следует избегать из страха усугубить ситуацию.

Исследования подтверждают идею о том, что движение — это лосьон для суставов. Возьмем, к примеру, бег, который часто ложно обвиняют в вреде для коленей. Один анализ 115 000 человек показал, что 90 186 бегунов-любителей из 90 187 на самом деле менее склонны к развитию остеоартрита коленного сустава, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (3,5% против 10,2%). Лечебная гимнастика часто рекомендуется в качестве лечение первой линии при таких состояниях, как остеоартрит, при этом многочисленные рандомизированные контролируемые испытания показали, что укрепление приводит к значительному снижению уровня боли.

Ключ к использованию физических упражнений в качестве основного средства лечения боли в колене — найти «золотую середину» или правильную дозу. «Ваше тело может адаптироваться к различным силам и стрессам», — говорит доктор Вон. «Ключ в том, чтобы делать это медленно, систематически и постепенно наращивать».

Узнайте больше о том, почему НЕ тренироваться — это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своих коленей. Затем попробуйте некоторые из любимых упражнений для коленей наших физиотерапевтов, чтобы сделать колени сильными и эластичными на всю жизнь.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Большие мифы о боли в колене и физических упражнениях

Если вы испытываете боль в течение некоторого времени, вполне естественно хотеть избегать любых действий, которые, по вашему мнению, могут усугубить ее. Вот общие вопросы и комментарии, которые слышит доктор Вон, и то, как она помогает людям взращивать оптимизм в отношении целительной силы упражнений.

Я слышал, что хрящ в моем колене с возрастом изнашивается. Не заставят ли упражнения изнашиваться еще быстрее?

У вас могут быть изменения в коленном хряще из-за бездействия, говорит доктор Вон. Поскольку суставной хрящ не имеет кровоснабжения, хрящевые клетки извлекают пользу из движения, связанного с активностью и физическими упражнениями, позволяя жидкости, богатой питательными веществами, проникать в промежутки между клетками. Это одна из причин, почему упражнение полезно при остеоартрите колена и почему врачи часто рекомендуют контролируемый режим и домашние упражнения, чтобы помочь с износом хряща.

Но мое колено стало хуже после долгой прогулки. Так не перестать ли мне ходить?

Это может означать, что вы сделали слишком много слишком рано (или слишком быстро увеличили дозу упражнений), говорит доктор Вон. Например, может быть, вы почувствовали себя хорошо после того, как прошли полмили, поэтому добавили еще одну милю на следующий день. Возможно, это было слишком — и ваше тело сказало вам об этом через отек и скованность колена. Это нормально — прислушиваться к своему телу и уменьшать нагрузку, когда вы замечаете эти симптомы. Но правильная доза упражнений позволит вам справиться с этой болью и развить силу и терпимость. Спросите себя, какие переменные вы можете изменить, чтобы найти количество прогулок, которое вы можете терпеть и при этом чувствовать себя хорошо. Например, можете ли вы увеличивать четверть мили за раз или менять темп (можно попробовать быстрая ходьба вместо бега), а не полная остановка?

Но как избавиться от болей в коленях? Тогда я буду готов заниматься спортом!

«Это разговор, который у меня много. « Что избавит меня от боли?» , — говорит доктор Вон. «Если вы здесь, возможно, вы чувствуете, что перепробовали все: Обледенение , укрепление, обертывание, отдых, подъем. Использование этих инструментов — это хорошо, но начните думать о них как о средстве вернуться к упражнениям, которые являются настоящим средством от боли в коленях. Люди часто думают, что цель состоит в том, чтобы вылечить боль, что она должна быть ушел на тренировку. Вместо этого думайте о лечении как об упражнении, и эти вспомогательные средства помогут вам вернуться к тренировкам с комфортом».

Боль в колене: общие причины

Боль в колене, препятствующая выполнению упражнений, может быть вызвана множеством различных факторов, таких как: Это нормально. В некоторых случаях эти изменения способствуют отечности, тугоподвижности и болям. Но такие вмешательства, как физиотерапия, лекарства и изменение образа жизни, оказались очень эффективными в лечении ОА.

Разрывы мениска: Мениски представляют собой прочные фиброзные диски, которые действуют как амортизаторы для колена. Как и хрящи, они меняются с возрастом, и эти изменения иногда способствуют травмам менисков во время таких занятий, как контактные виды спорта или другие несчастные случаи. Многие люди ходят с разорванным мениском и понятия не имеют — часто это не имеет большого значения. Однако иногда разрывы мениска могут вызывать боль во время повседневной деятельности, связанной с наклонами 9.0187 колени, такие как подъем по лестнице. Многие врачи сначала назначают физиотерапию при травме мениска, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы без других вмешательств.

Бурсит: Некоторые виды деятельности могут вызвать воспаление бурсы — заполненных жидкостью мешочков, защищающих надколенник и другие области колена. Это может привести к отеку, который может ограничить диапазон движений. Легкая активность может помочь при бурсите, хотя вы можете переключиться на более легкие варианты, которые не раздражают колено. Также может помочь лед, поднятие ноги и НПВП для уменьшения отека.

Тендинит или травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой: Вообще говоря, человеческое тело любит разнообразие в движении. Повторяющиеся действия могут иногда раздражать такие структуры, как сухожилие надколенника, что приводит к микроразрывам и воспалению, вызывающим болезненность 90–186 чуть ниже коленной чашечки 90–187. Укрепление четырехглавой мышцы (передней поверхности бедра) также может помочь укрепить сухожилие надколенника и облегчить боль.

Любимые упражнения физиотерапевтов при болях в коленях

Следующие упражнения входят в число основных движений, рекомендованных физиотерапевтами Hinge Health для предотвращения и облегчения боли в коленях, поскольку они укрепляют и растягивают ключевые мышцы. «Многие люди приходят на физиотерапию с мыслью, что у них либо слабые мышцы, либо ригидность, хотя на самом деле им часто нужно работать над обоими», — говорит доктор Вон.

5 Укрепляющие упражнения при болях в коленях

3 Упражнения на растяжку при болях в коленях

Эти упражнения укрепляют квадрицепсы (которые выпрямляют колено), подколенные сухожилия (которые помогают сгибать колено), а также ягодицы и бедра (которые помогают стабилизировать колено). Они также помогают с балансировать , помогая стабилизировать колено и улучшить важные функциональные действия, такие как ходьба по неровным поверхностям. Все вышеперечисленные движения можно модифицировать, чтобы вы могли добиться постепенного прогресса, повышающего устойчивость колена к нагрузкам без усиления боли.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Как добавить простые упражнения для коленей в свой распорядок дня

Доктор Вон рекомендует как можно чаще включать эти упражнения в свой день. «Не нужно делать из этого большое шоу. Если вы хотите сделать это 30-минутным занятием по утрам, это нормально. Но многие люди начинают падать уже через пару недель», — говорит доктор Вон. Если это похоже на вас, вот как обмануть себя, чтобы весь день выполнять эти упражнения для коленей:

Каждый раз, когда вы встаете с дивана, делайте пять приседаний. Это занимает 30 секунд! Делайте это каждый раз, когда выходите из машины.
Когда вы чистите зубы, встаньте на одну ногу и балансируйте. (См. стойку на одной ноге выше.) Если вам нужна помощь, положите одну руку на раковину.
Когда вы все еще лежите в постели утром, сделайте подход из 10 мостиков или подъемов прямых ног. Затем растягивайтесь в течение 30 секунд.
Во время мытья посуды стоять на одной ноге или делать подъем ноги стоя.

PT Совет: не забывайте кардиотренировки для коленей

Если вы ищете другие способы вернуться к упражнениям или изменить свой распорядок дня, ходьба малоэффективна и, как правило, доступна, говорит доктор Во. Кроме того, всего 10-15 минут быстрой ходьбы в день приносят массу пользы для здоровья. Одно новое исследование, в котором приняли участие миллионы людей, показало, что всего 11 минут ходьбы в день могут снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Узнайте больше о здоровье шарниров для облегчения боли в коленях

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

Аленторн-Гели, Э., Самуэльссон, К., Мусахл, В., Грин, К.Л., Бхандари, М., и Карлссон, Дж. (2017). Ассоциация рекреационного и соревновательного бега с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов: систематический обзор и метаанализ. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 47 (6), 373–390. doi:10.2519/jospt.2017.7137
Данн, Дж. (2023, 17 марта). Немного мотивации для прогулки . Нью-Йорк Таймс. https://www.nytimes.com/2023/03/17/well/move/walking-exercise.html
Фернандес Г.С., Сарманова А., Уорнер С., Харви Х., Акин-Акиносойе К., Ричардсон Х., Фроуд Н., Маршалл Л., Стокс Дж., Холл, М., Вальдес, А.М., Уолш, Д., Чжан, В., и Доэрти, М. (2017). Боль в колене и связанное с ней здоровье в исследовании сообщества (KPIC): протокол когортного исследования. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата , 18 , 404. doi:10.1186/s12891-017-1761-4
Гарсия Л., Пирс М., Аббас А., Мок А. ., деформация, Т ., Али С., Криппа А., Демпси П. К., Голубич Р., Келли П., Лэрд Ю., Макнамара Э. , Мур С., Са, Т. Х. де, Смит А. Д., Вейндале, К., Вудкок, Дж., и Браге, С. (2023). Непрофессиональная физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности: метаанализ доза-реакция крупных проспективных исследований. Британский журнал спортивной медицины . doi:10.1136/bjsports-2022-105669
Хсу, Х., и Сивец, Р. М. (2023). Коленный остеоартроз. В StatPearls . Издательство StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/
Шет, Н. П. и Форан, Дж. Р. Х. (2022, февраль). Препателлярный (наколенник) бурсит. OrthoInfo — Американская академия хирургов-ортопедов. https://www.orthoinfo.org/en/diseases—conditions/prepatellar-kneecap-bursitis/
Радж, Массачусетс, и Бубнис, Массачусетс (2022). Разрывы коленного мениска. В StatPearls . Издательство StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431067/
Ратленд М., О’Коннелл Д., Брисми Дж.-М., Сайзер П., Апте Г.

Рубрики

Упражнения для коленей: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов