Оптимальное питание для достижения целей по снижению веса у женщин / «Радуга Вкуса»
Главная Статьи Оптимальное питание для достижения целей по снижению веса у женщин
09.06.2023
При составлении правильного питания для похудения, стоит учитывать, что свежие ягоды, сладкие фрукты и мед содержат быстрые углеводы, но все же они имеют высокую пользу и включены в список разрешенных продуктов при правильном питании. Их можно употреблять на завтрак и обед.
Для выбора десертов при правильном питании рекомендуется обратить внимание на фрукты, ягоды и блюда из творога. Для придания разнообразия можно посыпать фруктово-творожную смесь корицей, ванилью или орехами. Это поможет утолить желание сладкого без вреда для организма.
Система правильного питания пользуется большой популярностью среди женщин, так как она разработана таким образом, чтобы диеты не вызывали стрессовое состояние организма и не наносили вред здоровью при достижении желаемого веса. Она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, микроэлементами и витаминами без ущерба для здоровья.
Определение «правильного питания»
Правильное питание (ПП) — это одна из главных составляющих здорового образа жизни женщины. Система ПП часто определяется как «наука о пище, об употреблении продуктов и их влиянии на здоровье». Ведь все, что человек принимает в пищу, в конечном итоге становится частью его тела.
В современном ритме жизни женщины не просто не уделяют внимание своему рациону, но зачастую и вовсе не интересуются этим вопросом. Самые распространенные экстремальные привычки питания – употребление слишком большого количества пищи и недостаточное количество питательных продуктов, полезных для здоровья. А ведь состав продуктов вместе с размером порций напрямую влияет на самочувствие. Вода и другие жидкости, которые потребляет женщина, также отражаются на состоянии организма.
В основе любой здоровой сбалансированной диеты лежит принцип энергодинамики: энергетическая ценность еды должна быть равна энергетическому расходу организма. Если этот принцип регулярно нарушается (потреблением высококалорийных продуктов), а энергетические затраты не равны потребляемым калориям, не избежать постепенного роста массы тела, переходящего в избыточный вес.
При этом химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям женщины. Применяя принципы правильного питания, чтобы сбросить вес, женщины могут не только привести свое тело в форму, но и оздоровить организм в целом.
Основные принципы правильного питания:
1. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, сладостей промышленного производства, колбас и сосисок, консервированных продуктов, так как они несбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов. Избегайте также ресторанов быстрого питания. Рекомендуется планировать рацион и приносить с собой сбалансированную и питательную пищу на весь день.
2. Откажитесь от продуктов, содержащих глутамат, заменители сахара или большое количество сахара.
3. Употребляйте минимальное количество соли или откажитесь от нее.
4. Пейте по 200 мл воды каждое утро и в течение дня. Особенно важно выпить воду после пробуждения, чтобы организм правильно активировал свои внутренние ресурсы. Весьма желательно употреблять не менее двух литров жидкости в день, включая теплую воду, травяные чаи, морсы и компоты без добавления сахара.
Помните о правиле пить 200 мл теплой воды за 20-30 минут до еды, чтобы утолить чувство голода и предотвратить переедание.
5. Составляйте свой рацион из здоровых блюд, приготовленных на пару, в духовке, вареных и тушеных. Избегайте жареной пищи.
6. Пятая часть вашего меню должна состоять из свежих овощей и фруктов. Потребляйте больше сырых натуральных продуктов без дополнительной тепловой обработки.
7. Избегайте быстрых углеводов и предпочитайте медленные. Включайте в свое меню домашние каши с большим количеством злаков, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бурый рис и несладкие овощи.
8. Рассчитывайте потребление животных белков в зависимости от веса тела: рекомендуется употреблять 1 г белка на каждый килограмм массы в сутки.
Спорт для женского тела
При следовании правилам сбалансированного рациона, применении системы ПП ежедневно и без отступлений лишний вес накапливаться не будет. Однако естественное снижение жировых запасов в организме женщины происходит быстрее и эффективнее при увеличении энергозатрат.
Обеспечьте организм физической нагрузкой, выбрав для себя подходящий режим фитнес-тренировок, — и похудение неизбежно! Для этого суточный рацион в калорийном измерении должен быть в меньшем объеме, чем энергозатраты в калорийном же измерении.
Занятия физической активностью и правильное питание
Фитнес-инструкторы и диетологи могут предоставить индивидуальные рекомендации по системе правильного питания для женщин, которые хотят похудеть:
— Они могут помочь определить суточную потребность организма в калориях, учитывая возраст, рост, вес и уровень активности.
— Они могут предложить оптимальные и подходящие физические нагрузки.
— При необходимости они могут скорректировать калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров в рационе.
Важно помнить, что правильное питание не означает резкого ограничения порций и объемов продуктов, а также чрезмерно интенсивной ежедневной физической активности. Это сбалансированный и тщательно продуманный подход, осуществляемый под контролем специалистов, к изменению как в меню, так и в образе жизни.
При выборе физической активности (фитнес, плавание, танцы и т.д.) рекомендуется предпочесть вид спорта, который приносит удовольствие женщине, чтобы избежать психологического дискомфорта в начале занятий. Нет универсального решения, поэтому стоит прислушаться к себе и выбрать то, что нравится, так как без физической активности невозможно достичь результата. Спорт не только помогает женщинам быстро сбросить вес, но и укрепляет мышцы, снижает стресс, улучшает сон и активизирует иммунную систему.
Начните с простых занятий, таких как спортивная ходьба, продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю. Выходите на свежий воздух во время обеденного перерыва. Опытные тренеры рекомендуют новичкам ходить не с фокусом на пройденное расстояние, а на время: 20 минут в обед, 30 минут вечером, 1 час в выходные. Это бесплатно и приятно, особенно летом!
Какова продолжительность диеты при ПП
Система правильного питания не подразумевает каких-либо длительных ограничений по срокам применения.
Как только женщина отказывается от неупорядоченного рациона и начинает придерживаться диеты, соответствующей требованиям правильного питания, она переходит на тип пищевого поведения, который является абсолютно естественным для любого человеческого организма. Потребности его не только ущемляются, а наоборот, обогащаются полноценным рационом (витаминами и микроэлементами из разнообразных полезных продуктов).
После достижения нужного веса возвращаться к предыдущим пищевым привычкам не рекомендуется. Правила ПП позволяют легко им следовать на протяжении всей жизни.
Полезные советы для ведения здорового образа жизни
1. Записывайте свои приемы пищи, калорийность и объем в блокноте, чтобы иметь представление о своем рационе и избегать переедания в течение дня.
2. Воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы быстро отслеживать потребление и расход калорий, а также следить за динамикой веса и уровнем употребления воды.
3. Распечатайте таблицу с калорийностью и составом продуктов и разместите ее на видном месте на кухне.
То же самое сделайте при разработке индивидуального меню на неделю или месяц.
4. Не превращайте формирование новых пищевых привычек в жесткие запреты. Положительные изменения не должны стать фанатичным ограничением. Важно помнить, что чрезмерные запреты часто приводят к срывам.
Правильное питание… На старт!
Факторы риска, с которыми ежедневно приходится сталкиваться женщинам, такие как гипертония, диабет, ожирение и т.п., часто проявляются в результате игнорирования нездоровых привычек. Привычка придерживаться системы правильного питания, сформированная как в детстве, так и в сознательном и даже в пожилом возрасте, позволит женщине избавиться от лишних килограммов и восстановить здоровье и сохранить его на протяжении всей последующей жизни.
Прямая связь между правильным питанием и нормальным весом, снижением риска хронических заболеваний и укреплением общего здоровья — достаточный повод, чтобы начать менять свои привычки. Постепенно меняя свой рацион на здоровый, женщина встаете на путь оздоровления, избавления от депрессий, возвращения физической активности и позитивного отношения к жизни.
Правильное питание — это не долгий рутинный путь (чтобы убедиться в этом, достаточно почитать отзывы реальных женщин в сети)! На деле привычка правильно питаться и активно жить формируется гораздо быстрее и проще, чем вы думаете!
Правильное питание как фактор удержания веса в норме
22.11.2022
Правильное питание — целая система. Нельзя просто отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Распространённость избыточного веса и ожирения за последние десятилетия и в развитых, и в развивающихся странах мира достигла эпидемических показателей. ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией, которая в настоящее время является одной из наиболее значимых проблем медицины. Число лиц с ожирением превышает число лиц с пониженной массой тела практически во всех регионах мира, за исключением некоторых районов Африки к югу от Сахары и Азии.
В докладе Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в РФ в 2019 г.» отмечается, что за период 2011-2018 гг. распространённость ожирения среди детей возросла на 27,4%, у подростков — на 66,5%2.
В российской популяции в возрасте 35–44 года ожирением страдают 26,6% мужчин и 24,5% женщин, в возрасте 45–54 года — 31,7% мужчин и 40,9% женщин, в возрасте 55–64 года — 35,7% и 52,1% мужчин и женщин, соответственно. В России избыточный вес находится в прямой зависимости от наличия работы, уровня доходов, социального статуса. У женщин с более высоким уровнем образования вероятность наличие избыточного веса ниже, чем у женщин с более низким уровнем образования. Для людей, проживающих в городе вероятность избыточного веса ниже, чем у сельских жителей.
По мнению Европейского регионального бюро ВОЗ страны не смогут помешать этой тенденции, если в самое ближайшее время не прибегнут к решительным действиям.
Правильное питание как фактор удержания веса в норме
Какую диету выбрать? Этот вопрос волнует и людей с избыточной массой тела, и тех, кто считает, что было бы неплохо сбросить пару лишних килограммов.
А так как в Интернете предлагается множество самых разных диет (от бесполезных до откровенно вредных), мечтающие похудеть пробуют всё подряд в поисках «идеального рецепта». Хотя единственно верным способом удержания веса в норме является правильное питание и достаточный уровень физической активности.
Индекс массы тела
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно легко и просто в домашних условиях. Для этого достаточно определить свой индекс массы тела
Этот показатель высчитывается по простой формуле: ваш вес в килограммах необходимо разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Считается, что избыточный вес — это когда ИМТ выше 25-ти, ожирение — выше 30-ти.
Зачем знать свой ИМТ? Во-первых, это поможет избежать некорректной оценки собственного веса. Зачастую (особенно это касается молодых женщин) люди склонны преувеличивать ситуацию, связанную с их весом, «диагностируя» у себя чуть ли не ожирение при совершенно нормальных показателях.
Во-вторых, сопоставляя индекс массы тела со среднестатистическими значениями, можно определить у себя склонность к полноте (например, если ИМТ уже достигает 25-ти) и начать профилактику ожирения. В таких случаях, чтобы не навредить себе, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.
ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории: потеря веса начинается, когда идет сжигание большего числа калорий, чем вы потребляете. Сделать это можно, сократив энергетическую ценность еды и напитков и увеличив количество и частоту физической нагрузки.
И вот здесь случаются самые частые ошибки. Например, люди «подсаживаются» на самые немыслимые диеты, обещающие чуть ли не мгновенный результат, при этом имеют высокую физическую активность. Либо применяют самые низкокалорийные монодиеты, а их уровень активности по-прежнему остается низким. И в том, и в другом случае происходит истощение организма. Вес действительно сильно снижается, но по окончании таких диет моментально возвращается.
Какой рацион вам подходит?
Ключ к успешной потере веса — это адекватные рацион питания и физические нагрузки. Надо понимать, что диета — не разовое мероприятие, это образ жизни, определённый режим, который подходит вам и помогает удерживать вес в норме. Соответственно, понятие «диета» должно стать синонимом правильного и здорового питания. Подбирать рацион надо вдумчиво, с учётом физиологических потребностей организма и ваших возможностей соблюдать этот рацион продолжительное время. В этом вам помогут следующие вопросы:
- Включает ли предложенный рацион различные продукты: фрукты, овощи, зерновые, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка и орехи?
- Содержатся ли в рационе продукты, которые вам нравятся, которые вы с удовольствием употребляете в пищу и готовы это делать на протяжении всей жизни?
- Можете ли вы легко найти необходимые продукты, в вашем местном продуктовом магазине?
- Сможете ли вы в процессе диеты есть все продукты (пусть некоторые из них в ограниченных количествах)?
- Соответствует ли рацион вашему стилю жизни и бюджету?
- Включает ли рацион достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы помочь вам безопасно и эффективно похудеть, и далее поддерживать вес в норме?
- Является ли регулярная физическая активность частью плана?
Если ответ на любой из этих вопросов «нет», то такой тип питания вам не подходит, нужно поискать что-то другое.
О чём нужно помнить?
Как можно понять из вопросов выше, диета должна включать в себя свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами, что позволяет сократить риск развития неинфекционных заболеваний. При этом желательно употреблять сезонные овощи, которые произрастают в регионе вашего проживания.
При подборе диеты важно сократить количество жиров. Но не стоит забывать, что жиры бывают разные, и это также жизненно необходимый элемент в организме. Они участвуют в строительстве клеточных мембран, в гормональном балансе. Поэтому сокращать необходимо трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в заправках для салатов, соусах (майонез, кетчуп также попали в эту категорию), обезжиренных йогуртах, молоке, твороге, кондитерских изделиях, приготовленных на маргарине, конфетах, фаст-фуде, быстрых завтраках и т. д.
Желательно заменить жареную пищу на варёную или приготовленную на пару.
Используйте только растительные масла и откажитесь от животных жиров (сливочного масла, маргарина, спреда, свиного сала для жарки).
Главный враг ИМТ — сахар. Надо понимать, что содержится он как во фруктах, так и в кондитерских изделиях. И если в первом случае это полезный сахар, то во втором — прямой путь к лишнему весу. Соответственно, лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.
Физическая активность
Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Для поддержания веса идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать своё тело в течение нескольких часов один раз в неделю.
Если вы хотите не только сохранить, но и сбросить вес, будет достаточно часовых занятий 2–3 раза в неделю.
При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.
«Экстремальные» способы похудения
Иногда, поверив рекламе, люди начинают употреблять биоактивные добавки, гарантирующие снижение веса. При этом есть мнение, что БАДы, если и не помогут добиться результатов, то уж точно не причинят вреда. Такие добавки «пустышки» действительно есть. Они не оказывают никакого воздействия на человека, кроме опустошения его кошелька. Однако существуют препараты, содержащие действующие вещества (например, вытяжки из трав и других растений), являющиеся опасными, и способные самым неоднозначным образом повлиять на организм человека. Многие изготовители таких препаратов не проводят клинических исследований, не изучают взаимодействие БАДов с другими лекарственными средствами. Например, активные вещества из добавок могут усиливать или ослаблять действие лекарств, которые вы принимаете — это касается препаратов для лечения хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и т.
Основы правильного питания шаг за шагом
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки всё чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнётся каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Шаг 1. Пообщайтесь с врачомВ попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред.
Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.
Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определённая диета еще не назначена), врач подберёт вам индивидуальный рацион и режим питания.
Шаг 2. Проанализируйте своё ежедневное менюЗачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.
А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.
Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.
Поэтому первую неделю рекомендуется записывать всё, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте своё меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приёму пищи и контролировать себя во время перекусов.
Шаг 3. Сбалансируйте своё менюВы можете есть всё, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу.
Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15% дневного меню, жиры — 30%, углеводы — 55–60% от суточной калорийности рациона.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:
- белки должны составлять 10–15% дневного меню;
- жиры — 30%;
- углеводы — 55–60% от суточной калорийности рациона.
Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учётом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчёт белков, жиров и углеводов. Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач.
Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов. Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приёма пищи, в том числе и «вечернего».
Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведёт к срыву.
Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в своё меню.
Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.
А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить приём пищи. Поэтому, если вы всё-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приёма пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани.
Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.
Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.
По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2 400 ккал, а для женщин — 2 200 ккал.
Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.
Шаг 6. Витамины и микроэлементыКаждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки всё же не стоит.
Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьёзного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента.
И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.
Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберёт добавки, которые подойдут вам.
ЗАПИСЬ НА ПРИЁМ К ВРАЧУ ПОЛИКЛИНИКИ
ПРОФОСМОТР И ДИСПАНСЕРИЗАЦИЯ
НЕЗАВИСИМАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА МЕД. УСЛУГ
КОНТРОЛИРУЮЩИЕ И СТРАХОВЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ
ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ
ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Здоровое питание во время беременности – Food Insight
Здоровое питание очень важно во время беременности. Правильное питание играет ключевую роль в здоровье матери и ребенка.
Как будущая мама, у вас более высокие потребности в питательных веществах, чем до зачатия. Тем не менее, общие принципы правильного питания — разнообразие, сбалансированность и умеренность — по-прежнему действуют во время беременности.
Этот ресурс поможет вам научиться правильно питаться во время беременности. Это включает в себя то, как выбирать разнообразные здоровые продукты, поддерживать здоровый набор веса во время беременности и соблюдать диету.
Сбалансированное питание. Что нужно будущей маме
Сбалансированное питание до, во время и после беременности является частью хорошего здоровья. В этом разделе рассматриваются основные питательные вещества, в которых нуждаются беременные женщины, и где их можно найти.
Калории Калории (то есть энергия для тела) увеличиваются во время беременности. Но «еда за двоих» требует дополнительных 340 калорий во втором триместре и 500 калорий в третьем триместре.
В первом триместре дополнительных калорий не требуется.
Выбирайте продукты и напитки, которые «богаты питательными веществами». Это означает, что они являются хорошими источниками строительных блоков, в которых нуждается ваше тело. Богатые питательными веществами продукты полны витаминов, минералов и других питательных веществ. Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. К ним относятся зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобовые. Это гарантирует, что вы и ваш растущий ребенок получите питательные вещества, в которых вы оба нуждаетесь.
Ваши потребности в питательных веществах и калориях выше, если вы вынашиваете более одного ребенка. Обсудите, что и в каком количестве можно есть с вашим лечащим врачом.
Ключевые питательные веществаБелок
Белок помогает поддерживать мышцы и ткани тела. Это также имеет ключевое значение для роста ребенка, особенно во втором и третьем триместрах.
Большинство беременных женщин должны потреблять около 70 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить свои минимальные потребности. Имейте в виду, что вам может понадобиться больше, чем это. Потребность в белке варьируется в зависимости от веса и уровня активности. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ежедневном потреблении белка. Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые (фасоль) являются хорошими источниками белка. Эти продукты также содержат железо, витамины группы В и другие важные питательные вещества. Сушеные бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками белка.
Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя продукты, которые являются полноценными источниками белка. Полноценный белок содержит все основные «строительные блоки» (аминокислоты), в которых нуждается ваше тело. Каждый день ешьте различные источники белка, чтобы обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
Варианты вегетарианского белка включают бобы, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт — еще один отличный вариант. В нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Беременные веганы могут удовлетворить свои потребности в белке из сои, которая является полноценным источником белка. Источники соевого белка включают соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, тофу и темпе. Примерами других веганских продуктов, богатых белком, являются орехи и бобы (красная фасоль, нут, черная фасоль и т. д.).
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат углеводы. Цельные зерна являются важным источником питательных веществ, таких как пищевые волокна. Они также обеспечивают различные преимущества для здоровья. К другим важным углеводным продуктам относятся обогащенные рафинированные зерна. Эти зерна обладают дополнительным преимуществом железа и фолиевой кислоты, двух необходимых питательных веществ для развития ребенка.
Многие углеводные продукты являются отличным выбором для завтрака. Включая английские кексы, йогурт, рогалики, хлопья, хлеб и фрукты. К другим углеводосодержащим продуктам питания или закускам относятся крекеры, хлеб и макароны.
Старайтесь получать большую часть ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Большинству беременных и кормящих женщин необходимо около 175-210 граммов углеводов в день.
Жиры Жиры необходимы для хорошего питания, здоровья и хранения многих важных витаминов. Подобно углеводам и белку, пищевой жир является важным источником энергии для организма. Некоторые продукты, содержащие жир, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты — это жиры, которые не вырабатываются организмом, поэтому их следует включать в рацион. Самое главное, незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для роста и развития ребенка.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы общее потребление жиров составляло от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных источников. Источниками ненасыщенных жиров являются рыба, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла), орехи и семена льна. Этим рекомендациям должны следовать все женщины, в том числе беременные или кормящие грудью.
ДГК — это ненасыщенный жир, который важен для развития мозга и глаз младенцев. Беременные женщины должны стремиться получать 200 мг ДГК в день. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ДГК. Например, порция лосося (3,5 ozor примерно размером с колоду карт) содержит более 1 г ДГК. Это в пять раз больше рекомендуемой суммы. Медицинский работник может порекомендовать пищевую добавку или витамин для беременных с ДГК. Для получения дополнительной информации о том, как есть рыбу во время беременности, см. раздел «Безопасность пищевых продуктов».
Кальций важен для роста крепких костей и зубов. Потребление кальция необходимо для всех женщин. Особенно беременным женщинам моложе 25 лет, кости которых еще растут.
Беременные женщины должны потреблять 1000 мг кальция в день. Это примерно три порции продуктов, богатых кальцием. Женщинам 18 лет и младше необходимо 1300 мг в день, или четыре порции продуктов с высоким содержанием кальция. Многие женщины не получают достаточного количества кальция, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, богатых кальцием. Женщинам, которые не употребляют молочные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок с кальцием или поливитаминов.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Нежирные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты содержат такое же количество кальция и меньше калорий, чем более жирные (2% и цельные) молочные продукты.
Другие источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, орехи и семена, а также сардины.
Обогащенные кальцием продукты и напитки также являются хорошими источниками кальция. К ним относятся некоторые апельсиновые соки, соевое молоко, тофу, миндальное молоко и сухие завтраки. Легче всего удовлетворить ваши потребности в кальции с помощью молочных продуктов. Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, спросите у своего лечащего врача, как потреблять достаточное количество кальция.
Беременным женщинам не следует употреблять сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие сырое молоко. Сырое молоко может увеличить риск очень опасных болезней пищевого происхождения, включая листериоз. Дополнительные сведения см. в разделе «Безопасность пищевых продуктов» этого ресурса.
Витамин D Витамин D важен для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья мозга. Солнечный свет является одним из источников витамина D. Около пяти-десяти минут солнечного света на открытых руках или лице может обеспечить дневную норму витамина D.
Это время может варьироваться в зависимости от вашего географического положения и цвета кожи. Стремитесь к пятидесяти мкг или 2000 МЕ витамина D в день. Этой цели можно достичь с помощью поливитаминов. Молоко или йогурт с добавлением витамина D могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Жирная рыба, грибы, витаминизированные каши и пищевые добавки также содержат витамин D.
Железо переносит кислород через кровь и доставляет его по всему телу. Он также помогает в иммунитете, развитии мозга и обмене веществ. Около 90 процентов железа в организме перерабатывается каждый день. Растущий ребенок также хранит достаточно железа, чтобы его хватило на первые несколько месяцев жизни.
Беременные женщины имеют повышенное количество крови в организме, поэтому им требуется больше железа, чем небеременным женщинам. Беременные женщины должны стремиться получать в общей сложности 45 мг железа в день из продуктов питания и пищевых добавок.
Продукты животного происхождения, включая красное мясо, рыбу, птицу и яйца, богаты железом. Другие варианты включают обогащенный и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зеленые листовые овощи, бобы, орехи, яйца и сухофрукты также являются хорошим источником.
Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, отличается от железа, содержащегося в растительных источниках. Организм не усваивает железо из растительных источников, а также железо из мяса, рыбы и птицы. Но усвоение железа может увеличиться при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (таких как апельсиновый сок или красный сладкий перец). Зарегистрированный диетолог может порекомендовать продукты, богатые железом, и продукты, способствующие усвоению железа.
Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа. Ваш лечащий врач может порекомендовать добавки железа, начиная с первого дородового визита. Некоторым женщинам также может потребоваться постоянное обследование на дефицит железа.
Принимайте добавки железа между приемами пищи, с водой или соком, а не с другими добавками. Вещества в кофе, чае и молоке могут препятствовать усвоению железа. Прием добавок железа перед сном может помочь уменьшить расстройство желудка и/или изжогу.
Фолиевая кислота, витамин B, необходимый для роста ребенка, играет ключевую роль до и во время беременности. Фолиевая кислота снижает риск расщелины позвоночника и других врожденных дефектов головного и спинного мозга, которые также называются дефектами нервной трубки (ДНТ). «Фолат» — это термин, обозначающий различные формы питательных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. «Фолиевая кислота» — это форма, используемая в добавках и обогащенных зерновых продуктах.
Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, крупы и другие зерновые продукты являются распространенными пищевыми источниками фолиевой кислоты.
Чтобы узнать, содержит ли ваша пища фолиевую кислоту, проверьте этикетки продуктов, чтобы узнать, содержит ли пища фолиевую кислоту или фолиевую кислоту.
Любая женщина, планирующая забеременеть, должна ежедневно потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Это наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Женщины, у которых в прошлом был ребенок с ДНТ, должны принимать 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеть.
Существует много способов удовлетворить ваши потребности в фолиевой/фолиевой кислоте. Во-первых, примите поливитамины с фолиевой кислотой. Кроме того, обязательно ешьте много фруктов и овощей, обогащенных зерновых продуктов, бобовых (таких как арахис), цитрусовых и соков.
Прочие пищевые ингредиенты Кофеин
Кофе, чай, энергетические напитки, некоторые безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, содержат кофеин.
Беременные или нет, важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Кофеин из пищевых продуктов и напитков способен проникать через плаценту и становится частью грудного молока. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно употреблять умеренное количество кофеина. Умеренное потребление кофеина во время беременности составляет около 200 мг/день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 8 унций или четырем чашкам чая в день. Безалкогольный напиток с кофеином на 12 унций содержит около 37 мг кофеина, а энергетический напиток на 8 унций — около 100 мг. Важно читать этикетки на продуктах и напитках, чтобы знать, сколько в них кофеина.
Некоторые женщины, возможно, слышали о связи между кофеином и выкидышем. Было проведено много исследований о том, увеличивает ли кофеин риск выкидыша. И все же результаты неясны. Ведущие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что 200 мг кофеина в день или меньше во время беременности безопасно.
Поговорите со своим лечащим врачом о потреблении кофеина, если у вас в анамнезе были проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.
Низкокалорийные подсластители безопасны для всех, включая беременных женщин. FDA и другие ведущие органы подтверждают их безопасность. Восемь низкокалорийных подсластителей разрешены для использования в пищевых продуктах и в качестве столовых подсластителей. Это ацесульфам калия (Ace-K), адвантам, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, экстракт плодов монаха и экстракт листьев стевии. Исследования показывают, что все они безопасны для употребления во время беременности.
Любой человек с фенилкетонурией (ФКУ) должен ограничить потребление фенилаланина из всех источников. В том числе аспартам. ФКУ — генетическое заболевание, препятствующее расщеплению фенилаланина. Фениланин присутствует в аспартаме и многих других продуктах. Беременные женщины, у которых есть ген ФКУ, но не болезнь ФКУ, могут безопасно переваривать аспартам.
Натрий является очень важной естественной частью жидкостей в организме человека. Натрий работает с другими минералами, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Это также важно для здоровой нервной системы и координации мышц.
Потребности и ограничения натрия для беременных женщин не отличаются от таковых для населения в целом. Диетические рекомендации для американцев от 2015 года рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или менее в день. Чрезмерное потребление натрия было связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и другими заболеваниями.
Другие источники питания Витаминно-минеральные добавки
Сбалансированное питание удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах. Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам также ежедневно принимать поливитамины. Они также могут быть полезны, если вы планируете забеременеть.
Прием безрецептурных пренатальных витаминов за несколько месяцев до зачатия может помочь восполнить дефицит питательных веществ.
Для определенных групп может быть важно дополнительное введение витаминов и/или минералов. Например, вам может потребоваться дополнить свой рацион, если вы строгий веган или соблюдаете ограничительную диету. Дополнительные добавки также могут быть полезны, если вы вынашиваете двойню или тройню. Подумайте о том, чтобы принимать добавки с кальцием (600 миллиграммов в день) плюс витамин D, если вы веган, вам меньше 25 лет или вы не употребляете молочные продукты. Кроме того, добавки витамина B12 (и, возможно, витамина D и цинка) для строгих веганов.
Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А. Чрезмерный уровень витамина А может быть токсичным для развивающегося ребенка. Вы можете удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью здоровой диеты и поливитаминов для беременных.
Травяные и растительные добавки Нет научных данных, подтверждающих преимущества растительных и растительных продуктов во время беременности.
На самом деле, некоторые растительные продукты могут иметь серьезные побочные эффекты как для мамы, так и для ребенка. По этим причинам беременным и кормящим женщинам следует избегать растительных и растительных добавок.
Употребление алкоголя во время беременности может привести к постоянным физическим, поведенческим и умственным нарушениям. Не употребляйте алкоголь во время беременности. Кроме того, женщинам, которые пытаются забеременеть, не следует употреблять алкоголь. Многие женщины не знают, что они беременны, пока не наступит срок от четырех до шести недель беременности. Употребление даже небольшого количества алкоголя в это время может подвергнуть развивающегося ребенка воздействию алкоголя. Женщинам следует прекратить употребление алкоголя, как только они узнают, что беременны.
Прибавка в весе во время беременности Важно отслеживать прибавку в весе во время беременности.
Это поможет убедиться, что и вы, и ваш ребенок здоровы. Женщины, которые набирают слишком мало веса, рискуют родить маленького ребенка (менее 5 1/2 фунтов). Тем не менее, женщины, которые набирают слишком много веса, имеют больший риск преждевременных родов или крупного ребенка. Прибавка в весе во время беременности также может привести к другим проблемам со здоровьем. Они могут включать гестационный диабет, высокое кровяное давление и варикозное расширение вен у матери.
Беременные женщины накапливают жир для подготовки к грудному вскармливанию. Если ваш вес ниже целевого веса во время беременности, ваш лечащий врач будет внимательно следить за вашим прогрессом. Кроме того, попросите вашего поставщика медицинских услуг или зарегистрированного диетолога помочь с планированием питания. Это поможет убедиться, что вы получаете питательные вещества и калории, необходимые для правильного набора веса.
Цели по увеличению веса Цели по увеличению веса основаны на весе до беременности, росте, возрасте и обычном режиме питания.
Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Ваш лечащий врач может помочь вам набрать вес здоровыми темпами на протяжении всей беременности.
Увеличение веса от 25 до 35 фунтов является нормальным для женщин с индексом массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2 («нормальный вес»). ИМТ — это один из способов определить, соответствуете ли вы весу. Этот инструмент может определить, сколько веса вы должны набрать во время беременности. Женщинам, которые на момент зачатия имеют вес ниже здорового (ИМТ < 18,5 кг/м2), следует стремиться набрать от 28 до 40 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2 («избыточный вес») должны набрать не более 15–25 фунтов. Перейдите на http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, чтобы рассчитать свой индивидуальный ИМТ.
Женщины с ИМТ более 30 кг/м2 («ожирение») не должны прибавлять в весе более 11–20 фунтов. Если вы относитесь к этой категории, медицинский работник или зарегистрированный диетолог могут помочь вам соблюдать эти рекомендации здоровым способом.
Стремитесь удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, сохраняя при этом регулярную физическую активность. Потеря веса во время беременности не рекомендуется.
Если вы вынашиваете более одного ребенка, рекомендации по набору веса увеличиваются. Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2 должны набрать 37-54 фунта. Женщины с ИМТ от 25 до 290,9 кг/м2 должны набрать 31-50 фунтов. Женщины с ИМТ более 30 кг/м2 должны стремиться набрать 25-42 фунта. Не существует установленных рекомендаций по набору веса для женщин с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5 кг/м2), вынашивающих более одного ребенка. Работайте в тесном контакте с вашим лечащим врачом, чтобы обеспечить надлежащее увеличение веса.
Характер прибавки веса Характер прибавки веса во время беременности так же важен, как и общий прирост веса. Ваш лечащий врач будет вести записи о вашем росте и весе, начиная с первого дородового визита. При каждом посещении будут регистрироваться регулярные взвешивания, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес.
Сохранение веса или небольшая потеря веса нормальны в течение первого триместра (или первых 13 недель) беременности. Но большинству женщин следует ожидать, что в течение первого триместра они наберут от четырех до пяти фунтов. Прибавка в весе должна происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами, описанных ранее в этом материале. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и прекращайте есть, когда почувствуете себя сытым. Это поможет вам не переедать, потому что «вы едите за двоих».
Женщины со здоровым весом до беременности должны прибавлять около одного фунта в неделю в течение второго и третьего триместров. Женщины, имеющие недостаточный вес до зачатия, должны набирать чуть больше одного фунта в неделю. Те, у кого изначально был избыточный вес, должны набирать более медленными темпами (чуть больше полуфунта в неделю).
Пристрастие и отвращение к еде Пристрастие к еде и отвращение к определенным продуктам распространены во время беременности.
Нет никаких доказательств того, что тяга к еде связана с дефицитом питательных веществ. Их причина остается загадкой. Допустимо удовлетворять ваши пристрастия к еде в пределах разумного. Особенно, когда они поставляют питательные вещества в рацион.
В редких случаях некоторые беременные женщины испытывают тягу к непищевым веществам. Это расстройство называется пика. Потребление непродовольственных товаров может быть опасным как для матери, так и для ребенка. В некоторых случаях пикацизм предполагает употребление в пищу большого количества непищевых продуктов. Это может помешать вам получать достаточно калорий или питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Примеры этих непродовольственных товаров включают глину, крахмал, лед, кофейную гущу или пищевую соду. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу. Эти симптомы могут быть признаком дефицита питательных веществ (например, железа), и, возможно, потребуется лечение дополнительными добавками.
Физическая активность является еще одним важным элементом хорошего здоровья. Включите 30 или более минут умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели. Попробуйте такие занятия, как ходьба или плавание. Но избегайте действий, связанных с высоким риском падения или получения травмы. Если вы уже занимаетесь активными видами деятельности (например, бегом), вы можете продолжать заниматься ими на протяжении всей беременности. Обсудите корректировки деятельности с вашим поставщиком медицинских услуг. Некоторые женщины не могут уложиться в свое расписание на 30 минут за один раз. Не стесняйтесь разделить время на три 10-минутных интервала в течение дня.
Разумное отношение к безопасности пищевых продуктов Безопасность пищевых продуктов важна для всех. Есть определенные продукты, которые представляют дополнительный риск для беременных женщин и их будущих детей.
В частности, беременные женщины должны знать о повышенном риске листериоза.
Листериоз — опасная инфекция, вызываемая бактериями, часто встречающимися в почве, грунтовых водах и на растениях. Охлажденные, готовые к употреблению продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, могут содержать листерии. Кроме того, эти бактерии могут содержаться в непастеризованном (сыром) молоке и продуктах, приготовленных из сырого молока. Листерия может быть опасна для беременных женщин и их будущих детей. Листериоз, инфекция, вызываемая листериями, может представлять множество опасностей для матери и ребенка. К ним относятся преждевременные роды, выкидыш, внутриутробная гибель и тяжелое заболевание новорожденного.
Симптомы листериоза могут проявиться через несколько дней или даже недель и могут быть легкими. Вы можете даже не знать, что у вас листериоз. Это делает соблюдение правил безопасности пищевых продуктов еще более важным.
Сначала листериоз может иметь гриппоподобные симптомы. К ним относятся внезапное повышение температуры, озноб, мышечные боли, диарея и/или расстройство желудка. Другие симптомы могут включать головную боль, ригидность затылочных мышц, спутанность сознания, потерю равновесия или судороги. Анализ крови может определить, есть ли у вас листериоз, и его можно лечить антибиотиками. Это также может предотвратить заражение плода инфекцией.
Избегайте определенных продуктов во время беременности, чтобы предотвратить листериоз. К ним относятся:
- Хот-доги, ланчи или мясные деликатесы, если только они не разогреты до горячего пара.
- Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер и сыр с голубыми прожилками
- Мягкие сыры в мексиканском стиле («queso blanco fresco»). Если только они не помечены как приготовленные из пастеризованного молока.
- Деликатесные салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, яичный салат, салат из тунца или салат из морепродуктов.
- Охлажденные мясные паштеты или спреды.
- Охлажденные копченые морепродукты, если только они не являются ингредиентом приготовленного блюда, такого как запеканка.
- Сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие непастеризованное молоко.
Рыба содержит высококачественный белок и другие необходимые питательные вещества. Он также содержит мало насыщенных жиров и полезные жиры омега-3. Эти жиры способствуют здоровью сердца, развитию мозга и правильному росту и развитию детей. Диетические рекомендации 2015 г. рекомендуют беременным и кормящим женщинам есть морепродукты 2–3 раза в неделю (8–12 унций).
Все популярные в США виды рыбы полезны для здоровья, содержат мало ртути и безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся лосось, тунец (легкие консервы) и тилапия. Все морепродукты содержат следовые (очень, очень небольшие) количества ртути. Но только четыре вида рыбы следует избегать во время беременности из-за содержания в них ртути.
Эти рыбы с более высоким содержанием ртути — кафельная рыба, акула, рыба-меч и королевская макрель.
Питание играет большую роль в поддержании здоровья как матерей, так и их детей. Соблюдайте правила правильного питания и безопасности пищевых продуктов во время беременности. Это может иметь пожизненные преимущества для вас и вашего ребенка. Ешьте смесь из цельного зерна, фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса и бобов. Все группы продуктов питания обеспечивают ваш рацион необходимыми питательными веществами. Кроме того, помните, что некоторые продукты могут представлять опасность для здоровья матери и будущего ребенка. Выбирайте продукты, руководствуясь принципами сбалансированности, разнообразия и умеренности. Это лучший подход к здоровому питанию во время беременности и на всю жизнь.
Сообщение от Американской академии ассистентов врачей (AAPA) Медицинские работники являются лицензированными медицинскими работниками и ценными членами медицинской бригады, в которую входит лечащий врач.
