Питание похудеть за месяц: Индекс массы тела тебе лжет! Ученые нашли новый способ определения нормы веса

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.

В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Питание

Правильное и сбалансированное питание – это основа эффективного похудения.  Поэтому очень важно скорректировать свой режим. 

Обратите внимание, что если следовать рекомендация все время, а не только месяц, лишние килограммы не вернуться.

Подсчет калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет калорий в день, рассчитав их количество таким образом, чтобы они были в незначительном дефиците для организма.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму).

Контролирование чувства голода с помощь воды

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде.

Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Водный баланс

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.  Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.

Рацион питания

Известно немало случаев, когда представительница женского пола похудела на 5 килограммов без всяких диет, изменив лишь рацион питания.

В основе изменений лежит пару аспектов. Первое – это белок. Он является важнейшим элементом диеты.

Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм.

Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят:

·         Куриная грудка.

·         Яйца.

·         Бобовые.

·         Свинина.

·         Молочные продукты.

·         Морепродукты.

·         Тофу.

Второе – это уменьшение потребляемого количества жареного и мучного. Отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции и не есть после 7 вечера.

Употребление овощей и фруктов

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

К тому же в овощах и фруктах содержится мало калорий. Они отлично насыщают организм, утоляя чувство голода.

Физическая активность

Без физической нагрузки быстро не получится похудеть на 5 кг. Упражнения при этом должны быть правильно составлены под ваши возможности и цели, а также присутствовать в большой части дней недели.

Лучшим видом нагрузки во время похудения будет кардио. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивной активности.

Не стремитесь включать в программу тяжелые нагрузки. Для тренировок максимально универсальными будут следующие упражнения.

Прыжки со скалкой

Такой активный вид тренировки поможет потерять лишний вес, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В идеале нужно прыгать 6-8 минут, но для неподготовленных людей со слабой физической нагрузкой это будет сложно. Поэтому можно сократить время в 2 раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей.

Основной вес при правильной технике выполнения приходится на пятки. В самой низкой точке человек задерживается на секунду и на выдохе медленно поднимается.

Махи ногами

Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и сжигает лишние килограммы. Сначала левую ногу медленно поднимают до параллели с полом, фиксируют в положении и плавно отпускают. Повторяют 20 махов подряд. Потом переворачиваются на другой бок и повторяют то же самое.

Использование БАДов и кремов для похудения

В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям.  Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.

Вывод

Надеемся, что наши методы и рекомендации о том, как похудеть за месяц на 5 кг, дадут реальные результаты в виде уменьшения отметки на весах.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда организму: правила и советы

Опубликовано:

16 мая 2023, 18:00

Женские ноги на белых весах: Unsplash / i yunmai

В похудении нельзя спешить, поскольку это может дать обратный эффект. Тем не менее за месяц можно безопасно сбросить несколько килограмм. Как это сделать, рассказывают эксперты медицинских изданий.

Общие правила похудения

Сбросить вес за месяц реально, изменив диету и образ жизни. В этих изменениях важно учитывать индивидуальные особенности — вес, состояние здоровья, возраст. Однако есть общие правила безопасного похудения, которые будут полезны каждому.

Как похудеть за месяц? Диетолог Рэйчел Аджмера дает несколько советов для безопасного похудения:

1. Выполняйте кардиоупражнения. Аэробные упражнения — это тип физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.
2. Сократите дневную норму калорий. Сделайте это за счет уменьшения количества простых углеводов.
3. Ешьте чаще и медленнее. Медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание.
4. Пейте больше воды. Это способствует ощущению сытости и помогает избежать спонтанных перекусов.
5. Высыпайтесь каждую ночь. Регулярный сон — важный фактор для успешной потери веса, особенно при попытке сбросить 5 кг за месяц.

Девушка спит: Freepik/stockking

На сколько можно похудеть за месяц? За месяц можно без вреда для здоровья сбросить несколько килограмм. Автор медицинских публикаций Дженна Флетчер пишет, что человек может безопасно и эффективно терять около 1 кг в неделю. Исходя из этих цифр за месяц человек может безопасно сбросить 1,8–3,6 кг.

Реально ли похудеть за месяц на 5 кг? При комплексном подходе за месяц реально сбросить 4,5–5 кг.

Правила питания для похудения

Чтобы избавиться от жировых отложений, нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо подсчитать, сколько калорий потребляете за день, и уменьшить норму на 20%. Как сократить питание без вреда для здоровья, рассказывает доктор медицины Трейси С. Джонсон:

1. Сократите количество простых углеводов. Ешьте меньше сладостей, выпечки, снеков.
2. Ешьте нежирные белковые продукты. Белки помогают восстанавливать мышцы. Хорошими источниками станет рыба, мясо (нежирные куски говядины, телятины), птица, яйца, сыр, орехи, бобовые.
3. Увеличьте потребление клетчатки. Пищевые волокна дают чувство насыщения и способствуют пищеварению. Их можно получить с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.
4. Не отказывайтесь от жиров. В рационе обязательно должны быть ненасыщенные жиры. Например, омега-3 необходим для сохранения микрофлоры кишечника, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, пишет Лара Костантини. Полезные жиры можно получить из рыбы, оливкового и льняного масла, орехов и семян.

Гамбургер, салат, два яблока и сантиметровая лента: Freepik / jcomp

Сократить потребление калорий помогает отказ от употребления соков и газировки, соусов, сиропов и других добавок к блюдам. Избегайте продуктов промышленного производства, в том числе колбас и консервов, а также кондитерских изделий. Замените их сухофруктами, орехами, свежими фруктами. Чаще готовьте дома, чтобы контролировать количество калорий в блюдах.

Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Не голодайте и не отказывайтесь от приема пищи, чтобы сократить калории. Если не можете отличить голод от жажды, выпейте стакан воды.

Как похудеть за месяц с помощью спорта

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Однако наиболее эффективным для похудения будет сочетание аэробных и силовых упражнений. Аэробные упражнения способствую сжиганию калорий, а силовые направлены на интенсивную работу мышц. Упражнения с дополнительным весом помогают избежать потери мышечной массы, подтянуть мышцы и уменьшить объем за счет ускорения сжигания жира.

Как убрать живот за месяц? Эксперт по спортивной медицине Росс Брейквилл советует выполнять такие упражнения:

1. Планка. Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Держите спину прямо. Задержитесь в положении планки на 1–2 минуты.
2. Подъемы ног из положения лежа. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги, не отрывая спины от пола, до угла 90°. Медленно опустите ноги. Повторите не менее 10 раз.
3. Подъемы корпуса из положения лежа. Лягте на спину, положите руки под голову. Задействуя мышцы пресса, максимально поднимите туловище так, чтобы копчик оставался на полу. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Повторите не менее 15 раз.
4. Велосипед. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль тела. Поднимите согнутые в коленях ноги и воспроизведите нажатие на педали. Мышцы пресса при этом напряжены. Делайте упражнение 1–2 минуты.

Девушка выполняет упражнение на спортивном коврике: Freepik

Эти упражнения можно делать в домашних условиях ежедневно. Полезными также будут занятия пилатесом, йогой, фитнесом, а также бег и ходьба. Чередуйте тренировки на разные группы мышц и занимайтесь минимум трижды в неделю.

За один месяц можно похудеть в среднем на 3,5 кг. При сочетании сбалансированной диеты и интенсивных тренировок цифру можно увеличить до 4,5–5 кг. Чтобы получить максимальный результат, соблюдайте диету и режим питания, совмещайте аэробные и силовые нагрузки, а также фиксируйте свои результаты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Lara Costantini, Romina Molinari, Barbara Farinon, Nicolò Merendino. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota // PubMed. — 2017. — 7 December. — 18(12):2645. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
2. Traci C. Johnson. Healthy Eating for Weight Loss // WebMD. — 2023. — 19 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

20 советов по похудению, чтобы похудеть за 1 месяц в домашних условиях

Мы все хотим сбросить лишние килограммы, не так ли? Но похудеть в сжатые сроки может быть сложно. Так что, если вам интересно, как похудеть за месяц, у нас есть решение для вас прямо в этой статье. Технически вам придется сжигать 3500 калорий в неделю, если вы хотите сбросить около 10 фунтов за месяц. Но физически это может быть невозможно, а дефицит калорий может замедлить метаболизм.

После всего сказанного, как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы сбросить эти нежелательные килограммы за месяц? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Похудеть за определенное время, например за месяц, может быть физически сложно. Но если вы будете следовать некоторым простым приемам, вы сможете похудеть без вреда для здоровья. Мы представляем вам некоторые из лучших советов, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Ставьте перед собой очень реалистичную цель:

Все мы склонны иметь определенные намерения, когда хотим похудеть, но знаете ли вы, что такое реалистичная цель? Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может быть мудрой целью в долгосрочной перспективе. Было бы полезно, если бы вы сжигали от 500 до 1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, сочетая физическую активность и низкокалорийную диету, когда вы хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеря 5% от вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере на начальном этапе, в зависимости от вашего веса. Вы можете снизить риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем даже при небольшой потере веса.

Очень важно думать как о результатах, так и о целях процесса, когда вы ставите перед собой цели. Например, сбросить 10 фунтов — это пример конечной цели, тогда как прогулка каждый день в течение 30 минут — это процессная цель. Изменение привычек — ключ к похудению; поэтому важно иметь цель процесса и цель результата.

2. Пейте больше воды:

Питьевая вода является одним из распространенных советов, которые мы слышим при любых проблемах со здоровьем, потому что мы пьем меньше воды, чем положено. В идеале вы должны выпивать три литра в день, если хотите быстро похудеть. Но вы должны выпивать от 4 до 5 литров воды, если вы тренируетесь и потеете. Вы можете чувствовать себя более утомленным и усталым, если не пьете достаточно воды, что мешает вам сбросить лишние килограммы за счет остановки обмена веществ (1). Итак, подсчитывайте количество выпитых стаканов, установив напоминание на телефоне. 9(2) ). Люди с ожирением и диабетом используют медленное питание в качестве диетической стратегии (3). Рекомендуется обращать внимание на то, что вы едите, и тщательно пережевывать пищу, чтобы не потреблять слишком много пищи.

4. Ничего не делать во время еды:

В этом поколении мы так привыкли к многозадачности, что делаем то же самое во время еды. В результате вы, скорее всего, съедите больше еды и наберете лишние килограммы, когда будете выполнять несколько дел во время еды. Итак, пришло время вспомнить совет наших старших и сосредоточиться на еде, ни на что не отвлекаясь.

5. Подсчитайте потребление калорий:

Больше калорий и меньше калорий в простой мантре, которой нужно следовать, чтобы похудеть (4). Вы можете следить за своим прогрессом в похудении, подсчитывая количество потребляемых калорий. Чтобы начать процесс похудения, в идеале в первую неделю необходимо сократить общее потребление калорий на 500 калорий. После этого рекомендуется потреблять 1200-1500 калорий в день в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий.

Очень низкокалорийная диета не идеальна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Поэтому планируйте свой прием пищи в соответствии с интенсивностью и временем тренировки.

6. Диета с низким содержанием жиров:

Если вы планируете диету, чтобы похудеть за один месяц, вам необходимо потреблять продукты с низким содержанием жиров. Хотя жиры могут быть вредными, вы можете включить в свой рацион полезные жиры, такие как насыщенные жиры со средней длиной цепи, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты (5).

Кроме того, вы сможете справиться с воспалением, связанным с увеличением веса, если будете потреблять полезные жиры (6). Вот некоторые из продуктов, которые содержат полезные жиры: 9.0003

• Рыба, такая как сардины, скумбрия, лосось, тунец.
• Масло рисовых отрубей, оливковое масло.
• Масло арахисовое, масло подсолнечное.
• Семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна.
• Грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи макадамия, фисташки.

7. Ешьте больше клетчатки в своем рационе:

Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья вашей пищеварительной системы. Тем не менее, это хороший углевод, который не легко усваивается и усваивается. Вместо этого он помогает увеличить разнообразие полезных кишечных бактерий, помогает расщеплять жир до жирных кислот с цепью шуера и увеличивает объем вашего стула.

Кроме того, когда вы потребляете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с большим количеством пищевых волокон, вы увеличиваете чувство сытости, образуя гелеобразный слой, что позволяет вам эффективно терять вес (7). Таким образом, потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, может снизить потребление калорий и контролировать чувство голода.

8. Сократите потребление углеводов:

Согласно исследованиям, сокращение потребления углеводов является эффективным способом похудеть (8). Сделайте несколько полезных замен, таких как рис из цветной капусты, макароны из нута вместо белого риса и макароны из пшеницы. Кроме того, было бы полезно, если бы вы наполнились белками и жирами вместо углеводов. Ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива, поскольку в организме заканчивается глюкоза из-за меньшего количества углеводов.

Но прежде чем вносить изменения в свой ежедневный рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, так как низкоуглеводные диеты подходят не всем.

9. Диета с высоким содержанием белка:

Когда вы ищете способ похудеть, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса. Он предотвращает набор веса и поддерживает мышечную массу за счет снижения потребления энергии (9). Вот некоторые из продуктов, которые считаются хорошими источниками белка и которые вы можете включить в свой рацион:0003

• Куриная грудка без кожи.
• Скумбрия, лосось, баса, морской окунь, роху, баса, сардина, пикша.
• Фарш из индейки.
• Сыр рикотта, творог.
• Грибы, тофу, казеиновая вода.
• Чечевица, соевые бобы, фасоль, черная фасоль, нут, горох.
• Яичные белки, соевое молоко.
• Миндаль, фисташки, семена подсолнечника, льна, семена чиа.

10. Приготовление еды дома:

Мы часто наблюдаем, что люди, которые едят домашнюю еду, как правило, не набирают нежелательного веса. Старайтесь есть домашнюю еду по крайней мере пять дней в неделю для здорового питания, но вы можете время от времени делать перерыв в приготовлении пищи и устраивать чит-день. Вот некоторые продукты быстрого приготовления и советы, которым вы можете следовать, чтобы приготовить еду за меньшее время:

• Лосось на гриле.
• Куриный деликатес.
• Предварительно нарежьте овощи.
• Предварительно вымойте салаты.

11. Фрукты и овощи:

Вместо продуктов с высоким содержанием жира и калорий наполните свой рацион фруктами и овощами, которые не только полезны для здоровья, но и способствуют естественному похудению. Каждый день старайтесь употреблять не менее трех фруктов и пяти видов овощей. Фрукты и овощи содержат разумное количество клетчатки, фитонутриентов, минералов и витаминов, которые обеспечивают ваше тело питанием и сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. Кроме того, вы можете дополнить свою диету, включив в нее цельнозерновые продукты, которые помогают сжигать жир на животе, сохраняя чувство сытости дольше.

12. Интервальное голодание:

Интервальное голодание — еще один способ сбросить жировые отложения за 1 месяц, и научно доказано, что он создает дефицит калорий (10). Интервальное голодание 16/8 — один из популярных методов, при котором вы голодаете в течение 16 часов и принимаете пищу в течение восьми часов. Наряду с потерей веса, этот тип прерывистого голодания имеет много других преимуществ для здоровья. Вы можете постепенно сделать это рутиной, но начните с голодания раз в неделю.

13. Хватит есть нездоровую пищу:

Все мы знаем, насколько вредной может быть нездоровая пища, но мы все равно едим ее, не задумываясь. Обработанные продукты, такие как колбаса, готовые к употреблению продукты, замороженные продукты, вредны для здоровья, поскольку содержат ароматизаторы, консерванты и добавленный сахар. Эти продукты содержат большое количество транс-жиров и калорий, а также практически не содержат питательных веществ. Поэтому замените нездоровую пищу свежими фруктами, овощами, полезными жирами, чтобы похудеть здоровым образом.

14. Уменьшите потребление сладких напитков:

Если вы хотите похудеть за один месяц в домашних условиях, естественно, вы должны избегать употребления газированных или любых сладких напитков. Эти напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты и содержат большое количество калорий и сахара. Вместо сладких напитков пейте обычную воду, кокосовую воду или воду для детоксикации.

15. Высыпайтесь:

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями, для поддержания здорового веса необходим достаточный сон. Как бы ни были важны тренировки по пять часов в неделю, сон и отдых также важны, потому что лишение сна приводит к увеличению веса (11). Износ ваших мышц во время тренировки нуждается в лечении, а сон помогает естественным образом восстанавливать мышечные волокна.

16. Move More:

Из-за пандемии многие из нас застряли на стульях перед экранами компьютеров. Когда вы долго сидите на одном месте без какой-либо физической активности, у вас возникают мышечные судороги и увеличивается вероятность накопления жира. Итак, будь то ваш дом, офис или школа, прогулка время от времени просто необходима. Вы можете улучшить свое общее состояние здоровья в десять раз, гуляя по 15–20 минут каждый день.

Таким образом, с минимальными усилиями вы можете сжигать калории, внеся небольшие изменения в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, как можно чаще растягивайтесь.

17. Регулярные кардиоупражнения помогают похудеть:

Когда нужно похудеть за месяц, кардиотренировки могут быть очень эффективными. Согласно исследованию, вы можете уменьшить жировые отложения и окружность талии, практикуя высокоинтенсивные кардио (12). Плавание, бег, аэробика, зумба, прыжки со скакалкой — вот некоторые из занятий, которые вы можете попробовать.

См. также: Лучшие упражнения для похудения

18. Силовые тренировки:

Хотя кардиотренировки эффективны для сжигания жира, они также вызывают потерю мышечной массы. Но если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, вам нужно начинать силовые тренировки после двух недель занятий кардиоупражнениями. После этого лучше всего начать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать здоровую потерю веса. Тренировка с лентой сопротивления, тренировка TRX, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом — вот некоторые из силовых упражнений, которые вы можете попробовать.

19. Бросьте курить и сократите потребление алкоголя:

Никто не запрещает вам время от времени выпивать один-два стакана алкоголя или курить. Тем не менее, если вы время от времени пьете или курите, пришло время избавиться от этой привычки, потому что она приводит к увеличению веса, поскольку алкоголь содержит много калорий. Кроме того, витамины и минералы из пищи не усваиваются организмом должным образом, когда вы пьете много алкоголя. Таким образом, алкоголь может свести на нет ваши усилия, даже если вы соблюдаете здоровую диету.

20. Поощряйте себя, когда цель достигнута:

Кому не нравится похвала, когда вы делаете что-то хорошее. То же самое верно, когда вы пытаетесь похудеть. Со всеми изменениями в вашем образе жизни, диете и целях вы должны вознаграждать себя, как только вы достигнете цели. Первоначально вы можете определить, какой наградой будет ваша мотивация на пути к похудению за месяц.

Похудеть за месяц может быть непростой задачей. Но следуя советам, упомянутым в этой статье, вы сможете похудеть за месяц, особенно если у вас намечается предстоящее мероприятие. Если у вас есть какие-либо заболевания, получите индивидуальную диету, проконсультировавшись с врачом. Вы можете сбросить эти нежелательные килограммы, если правильно спланируете свое питание. Не забудьте сообщить нам, была ли статья полезна.

Отказ от ответственности: Содержание, упомянутое в этой статье, основано на простом исследовании, а не на замене профессиональной консультации. Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, и веб-сайт не несет ответственности за влияние информации на ваш организм.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какие жиры нужно сократить, чтобы похудеть?

Ответ: Потребление менее 10 процентов калорий должно поступать из насыщенных жиров, поскольку они могут быть контрпродуктивными для потери веса. Вместо этого включите такие продукты, как оливковое масло, тофу, авокадо, небольшое количество орехов и холодноводную рыбу, которые содержат больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

2. Поможет ли употребление воды перед едой похудеть?

Ответ: Выпивая воду перед едой, вы меньше едите и чувствуете себя сытым. Это не только сохраняет ваше тело гидратированным, но вес воды также ниже, когда ваши почки перемещают воду через ваше тело.

3. Помогает ли планирование приема пищи похудеть?

Ответ: Если вы спонтанный человек, вам не стоит пробовать есть. Вместо этого хорошо сбалансированный план диеты, который включает в себя планирование блюд и закусок, помогает вам последовательно терять вес.

Как похудеть за месяц: 15 шагов

Просмотров: 3,943

Миссии по снижению веса часто начинаются с большой решимости и выдержки, но вскоре заканчиваются фиаско, когда в нашу жизнь вкрадываются вялость и недисциплинированность. Иногда время требует срочно похудеть, может быть, за месяц, и мы волнуемся и путаемся, что делать и как привести себя в форму на этой короткой ноте. Но не волнуйтесь, все возможно, если вы будете следовать структуре и сфокусированы.

Вот 15 способов похудеть за месяц. Прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся, что такое ожирение и его частые причины.

Содержание

Ожирение: Его можно просто объяснить как заболевание, возникающее, когда у человека имеется лишний вес или жировые отложения, которые могут быть опасны для здоровья. Более высокий ИМТ (индекс массы тела) указывает на более высокий уровень ожирения.

Распространенные причины увеличения веса

Ниже приведены некоторые распространенные причины увеличения веса:

• Генетика
• Отсутствие физической активности
• Переедание и вредные привычки в еде (слишком много нездоровой пищи)
• Диета с высоким содержанием простых углеводов
• Лекарства
• СПКЯ и некоторые другие заболевания, такие как гипотиреоз, резистентность к инсулину и т. д.
• Психологические факторы

Риски для здоровья риски для здоровья, связанные с ожирением, включая:

• Высокий уровень холестерина, приводящий к инсульту
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа
• Застойная сердечная недостаточность
• Подагра и подагрический артрит
• Проблемы со сном или бессонница
• Депрессия

Теперь давайте рассмотрим 15 способов, с помощью которых вы можете оказать заметное влияние на свою фигуру, потеряв приличное количество сантиметров или веса за месяц : 

1. 9015 6 Старт подсчет калорий:

   С другими модификациями образа жизни и диеты начните считать и контролировать ежедневное потребление калорий. Это поможет вам узнать, сколько калорий потребляется на самом деле. Если потребляется гораздо больше калорий, чем используется, то пришло время ограничить потребление калорий, так как большая их часть превращается в жир.

2. Держитесь подальше от рафинированных углеводов:

    Вы должны выбрать питательную диету в любой день вместо диеты из рафинированных зерен, поскольку рафинированные углеводы возглавляют список продуктов для набора веса. Замените белый хлеб, расфасованные продукты с высокой степенью переработки на цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис и овес.

3. Больше кардио:

   Больше кардио поможет вам быстро сжечь калории и похудеть. Добавление кардио в рутину поможет вам похудеть быстро и эффективно. Так что старайтесь больше и больше, чтобы получить эти точеные изгибы!

4. Ешьте медленно, не жуйте быстрее:

   Медленное питание создает психологию, что вы сыты и хорошо поели. Он также повышает уровень определенных гормонов в организме, которые посылают в мозг сигналы о сытости, когда речь идет о голоде и переедании. Считается, что медленное питание снижает потребление пищи и помогает похудеть.

5. Выбор напитков важен:

   Выбор более полезных напитков вместо газированных, соков и спортивных напитков даст лучшие результаты, способствуя быстрому снижению веса, так как жидкости играют очень важную роль в диете, потому что так много сахара потребляется вместе с жидкостью. тело сразу. Так что лучше предпочитайте воду другим подсластителям. Считается, что черный кофе в умеренных количествах также улучшает обмен веществ в организме. (Также читайте: Польза от употребления воды Ajwain (для похудения))
   

6. Соблюдайте диету, богатую клетчаткой:

   Употребление большего количества клетчатки также помогает снизить массу тела и потребление калорий. клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, а также помогает в очистке кишечника. Для быстрой потери веса необходимо ежедневно потреблять не менее 25-38 граммов клетчатки из овощей, бобовых и цельного зерна.

7. Следите за часами сна:

   Достаточное количество сна очень важно для начала режима похудения, так как лишенный сна организм будет выделять гормоны, вызывающие чувство голода.

8. Завтрак, богатый белком:

   Завтрак с высоким содержанием белка придаст вам чувство сытости и энергии, а также снизит уровень некоторых гормонов, вызывающих чувство голода. Вы можете включить овес, яйца, арахисовое масло и йогурт в завтрак, богатый белком.

9. Интервальное голодание:

   Вы можете практиковать прерывистое голодание, так как оно увеличивает потерю жира, улучшает обмен веществ и сохраняет мышечную массу тела, что способствует снижению веса. Это включает в себя циклы голодания продолжительностью 16-24 часа подряд.

   Читайте также: Можно ли похудеть быстрее, занимаясь натощак?

10. Упражнения с собственным весом или упражнения на тренажерах:

    Это два лучших способа похудеть с помощью силовых тренировок. Он также ускоряет обмен веществ, что облегчает потерю веса.
    

     

11. Избегайте приправ и соусов:

    Этих вкусных соусов и начинок в вашей еде может показаться мало, но это нехорошо, если вы планируете похудеть. Отказ от них и замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

12. Больше и больше доверяйте овощам:

    Потребление овощей увеличивает потребление клетчатки, а также поддерживает водный баланс. Это ускорит процесс потери веса и снизит риск ожирения, поскольку в конечном итоге приведет к меньшему потреблению калорий. (Также читайте: Руководство по кето-диете для начинающих)

13. Избегайте малоподвижного образа жизни:

    Долгие часы сидения за офисным столом быстро сделают ваше тело громоздким. Также известно, что это приводит к мышечной жесткости и болям в теле. Так что держите свое тело в движении чаще.

14. Высокоинтенсивные интервальные тренировки:

    Добавление упражнений HIIT к вашей программе поможет сбросить на 20-30% больше калорий, чем другие виды деятельности.