Эффективные упражнения по прокачке и укреплению бицепса
Сильные, накачанные руки придают фигуре мужчины мощь и атлетизм. Это подтверждается множеством примеров из мира кино и спорта. Все известные экранные супергерои и спортсмены-бодибилдеры обладают бицепсами внушительных размеров. Неудивительно, что приходя в спортивный зал, мужчины в первую очередь начинают выполнять упражнения, работая именно над этой частью тела.
Статистические данные
Обладателем самого большого в мире бицепса считается Грег Валентино. Объём его двуглавой мышцы достигает 71 см. Правда известно, что для достижения столь впечатляющих результатов он закачивал под кожу синтоловое масло, что крайне небезопасно для здоровья.
Среднестатистический мужчина атлетического сложения имеет обхват бицепса в пределах 40-50 см. Медицинские исследования подтверждают, что для гармоничного развития и формирования спортивной фигуры с правильными пропорциями объём бицепсов должен составлять около 5% от общей мышечной массы.
Организация фитнес-тренировки по укреплению бицепса
Мышечная масса должна увеличиваться равномерно и пропорционально. Малые мышечные волокна растут за большими. Для запуска процессов роста мышечной массы важно давать нагрузку на весь объём мускулатуры.
Бицепс принадлежит к группе малых мышечных волокон тела. Для его качественной и эффективной проработки достаточно уделять 5-7% общего объёма тренировочной нагрузки.
Перед проработкой бицепса необходимо выполнить основную базовую работу на усиление мышц спины и ног. Для этого подойдут приседания со штангой, становая тяга, жим из разного положения.
После этого можно подключать к тренировочному процессу обособленные упражнения на укрепление бицепса. Это сформирует основной силовой фундамент исполнителя. Выполнение исключительно изолированных упражнений на бицепс не будет столь эффективно, если не дополнять их базой.
Полезные советы по выполнению упражнений
Любую фитнес-тренировку должна предварять разогревающая разминка.
Движения с полной амплитудой эффективны для мышечного роста, с укороченной — применимы для создания рельефной поверхности мышц. Усилить нужную мышечную зону и обозначить ее рельеф можно с помощью блока изолированных упражнений, целенаправленно задействующих в работу только эти мышечные волокна. Также важно помнить, что бицепсу нужно определенное время на полноценное восстановление. Не стоит включать изолированные упражнения, направленные на его проработку, в каждую фитнес-тренировку. Иногда ограничивайтесь только базовыми, многосуставными спортивными элементами.
Для получения от фитнеса желаемого результата поднимать вес необходимо только силой бицепса.
Помогать себе корпусом или другими частями тела непозволительно. Во время выполнения элементов контролируйте положение локтей: их нужно зафиксировать, но не прижимать к корпусу. Разведение их в стороны увеличивает нагрузку на суставы, а чрезмерное выставление вперед приводит к искривленному положению спины, вследствие чего повышается риск травм и появление дискомфортных ощущений в процессе работы.
Чтобы добиться мощных, прокачанных рук, нельзя забывать и о трицепсе. Ведь именно эти мышцы формируют 70% объёма рук. Поэтому симбиоз упражнений на проработку бицепса и трицепса значительно повысит эффективность фитнес-тренировки и позволит добиться по-настоящему впечатляющих результатов.
Тренировочный фитнес-комплекс для проработки бицепса
Одними из самых действенных упражнений для проработки бицепса считаются:
- Подъем штанги из прямой стойки или из наклона.
Классический спортивный элемент, позволяющий задействовать в работу все основные составляющие бицепса.
Упражнение выполняется с прямой или изогнутой штангой в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Корпус остается неподвижным на протяжении всего фитнес-элемента.
Важно подбирать умеренный вес снаряда, соразмерный уровню физической силы исполнителя. Чрезмерные веса не позволят выполнить элемент с грамотной техникой, что негативно скажется на результате фитнес-тренировки. Считается, что работа со снарядом изогнутой формы, эффективнее для укрепления бицепса и придания ему округлой формы.
- Подъем штанги обратным хватом.
Упражнение позволяет изолированно проработать внешнюю часть двуглавой мышцы. Вес снаряда должен быть небольшим.
- Подъем гантелей в технике «Молот».
Полезное упражнение для проработки бицепса и придания ему округлой, рельефной поверхности. Во время подъемов локоть должен оставаться зафиксированным, двигается только предплечье.
- Попеременный подъем гантелей с разворотом ладоней на 90 градусов.
- Сгибания рук на скамье Скотта — техника для изолированной проработки бицепса.
- Подъемы снарядов со статическим удержанием в крайней точке.
В качестве утяжелителя может использоваться гантель, гиря или блин.
Техника выполнения:
- Прочно удерживать снаряд в ладонях. Спина и плечи расправлены. Ноги расположены на ширине плеч.
- Согнуть руки в локтях и зафиксироваться неподвижно в этом положении как можно дольше. В мышечных волокнах бицепса должно ощущаться максимальное напряжение.
Можно также выполнять медленные концентрированные подъемы рабочих снарядов за счет силы бицепса: в крайней верхней точке необходимо максимально напрягать прорабатываемые мышцы. Это технически сложный элемент, требующий высокого исполнительского мастерства и полного контроля над работой мышечных волокон.
Для начинающих исполнителей подойдут занятия на турнике: отжимания узким обратным хватом помогут укрепить мышцы верхних конечностей. Тренировка мускулатуры предплечья также положительно сказываются на укреплении бицепса.
Сильные руки с красиво очерченным рельефом — визитная карточка любого мужчины. Но к проработке бицепса необходимо подходить вдумчиво, контролируя каждое свое движение и чувствуя мышечную работу. Фитнес по прокачке бицепса требует медленных, осознанных повторений. Механическая работа с чрезмерными весами на пределе возможностей не принесет положительного результата, только значительно ухудшит исходное состояние здоровья.
Лучшие упражнения на бицепс для мужчин для массы и рельефности
Чтобы построить действительно впечатляющие бицепсы, вы должны не только стремиться увеличить их размер, но и силу и четкость. Размер — очевидная цель для большинства, но, набираясь силы, ваши руки станут более крепкими и плотными, а не просто пухлыми и большими. Определение — это то, что действительно сделает их выдающимися. Даже если вы делаете только лучших упражнения на бицепс для мужчин , вашим рукам нужно время, чтобы стать такими большими!
Будь то молодой или старый, даже мужчина или женщина, часто сгибание рук является синонимом «насколько ты силен?» Когда кто-то говорит вам сгибаться (хорошо, это, вероятно, не происходит постоянно), что первое приходит на ум? Сгибание оружия! Хотя это, конечно, не самый значимый фактор, определяющий, насколько вы в хорошей форме или насколько вы на самом деле сильны, руки выглядят красиво, ну — красиво!
Одни из лучших упражнений на бицепс часто считаются упражнениями для спины.
Тем не менее, бывают случаи, когда вам захочется выполнять движения, специфичные для бицепса, поскольку они, как правило, дадут вам большую четкость.
Лучшие упражнения на бицепс на массу и силу
1.) Обратный хват (супинированный) в наклоне – Да, упражнение «спина». Изменив хват таким образом, чтобы ладони были обращены от вас, а не к вам, вы задействуете бицепсы.
Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Не округляя спину, напрягите кор и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите штангу обратным хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к животу и контролируемым движением медленно опустите ее вниз.
Вот видео, демонстрирующее тягу в наклоне с супинацией.
2.) Подтягивания узким хватом – Да, еще одно упражнение «на спину». Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, подтягивания — это здорово. Выполняя их узким хватом, вы снова будете работать над бицепсами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе на расстоянии 4-8 дюймов друг от друга. Не раскачивая тело, подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте очень короткую паузу и контролируемым движением опуститесь вниз, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
Вот видео, демонстрирующее подтягивания узким хватом. Обратите внимание, как высоко он подтягивается над перекладиной. Также обратите внимание на его милые штаны! 😀
3.) Сгибание рук со штангой стоя — Это может быть самым очевидным из всех, но я действительно думаю, что это может быть и самым эффективным.
Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя. Держите локти близко к телу и держите запястья закрытыми. Вы не должны сгибать запястье в верхней точке движения и не должны разводить локти. Сгибайте штангу красиво и медленно, сильно напрягая бицепс в верхней точке. Не отдыхая в верхней точке, медленно опустите руки вниз, пока штанга едва не коснется ваших квадрицепсов.
Вот видео, демонстрирующее сгибание рук со штангой стоя.
4.) Сгибания рук проповедника – Возможно, они не у всех в списке первых, но когда дело доходит до проработки нижней части бицепса, прямо там, где сгибается локоть – это мое любимое упражнение.
Сидя на скамье проповедника, возьмитесь за перекладину ладонями вверх и от себя и держите предплечья все время лежащими на подушке. Опускайте штангу, пока ваши локти не станут почти прямыми — это сложная часть, но это то, что действительно заставит ваши мышцы выпячиваться из рук. Медленно поднимите штангу примерно до уровня плеч. Как и в сгибании рук со штангой, всегда держите запястья прямыми и не сгибайте их в верхней точке.
Вот видео, демонстрирующее завиток проповедника.
Лучшие упражнения на бицепс для определения формы
После выполнения ранее упомянутого пришло время сосредоточиться на разрезе и форме рук.
1.) Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – Возможно, одно из самых эффективных упражнений для выполнения упражнения, оно действительно позволяет изолировать бицепс и сосредоточиться на сгибании в верхней точке.
Сидя на скамье, возьмите гантель ладонью от себя. Сядьте, расставив ноги и поместив локоть на внутреннюю сторону бедра почти на колено. Положите руку, которую вы не используете для сгибания, на противоположную ногу, чтобы помочь себе поддержать и укрепить себя. Сгибайтесь вверх примерно до уровня, концентрируясь и сжимая мышцы во время сокращения, а затем медленно опускайтесь. Как и в случае других перечисленных сгибаний, держите запястье запертым и не сгибайте его рукой.
Вот видео, демонстрирующее сгибание рук с гантелями сидя.
2.) Сгибание рук с гантелями стоя – Хотя они и не так эффективны, как вариант сидя, они позволяют выполнять твердые движения.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь к ногам. В контролируемом сгибании поднимите руки на уровень плеч. Когда вы сгибаетесь, вы должны постепенно поворачивать ладони наружу так, чтобы к концу движения они были немного выпрямлены и почти обращены наружу, в сторону от вашего тела.
Вот видео, демонстрирующее сгибание рук с гантелями стоя.
Укрепление бицепсов
Определенно, красивые руки сделают вас сильнее и впечатляюще, но, выполняя лучших упражнений на бицепс , а также добавляя правильные виды мышц в нужные области вашего тела, вы серьезно максимизировать свои усилия. Важно не только сосредоточиться на размере своего бицепса, но также сконцентрироваться на создании четкого и сильного бицепса.
Как часто нужно тренировать бицепс?
Обычный подход состоит в том, чтобы добавить упражнения на бицепс в день спины и трицепс в день груди, таким образом создавая дни тяги и толкания. Это, кажется, хорошо работает для многих. Другой подход — устроить день для плеч, бицепсов и трицепсов — это то, что я обычно использую.
В любом случае, ваши бицепсы подобны любой другой мышце вашего тела, и перетренировавшись, вы не добьетесь прогресса. В зависимости от вашей тренировки у вас может даже не быть «дня рук», потому что ваши руки используются в течение всей недели во время тренировки.
Прислушивайтесь к своему телу и помните, что наращивание мышечной массы происходит не в спортзале, а дома, когда вы отдыхаете и правильно питаетесь.
Преимущества индуистских отжиманий достигают не только груди, плеч, рук, кора… Ну, вы поняли, вот некоторые из лучших упражнений для плеч на массу, четкость и силу
4 Лучшие упражнения на бицепс для роста мышц
Первое, чего хочет большинство людей, когда они берут абонемент в спортзал, — это большие бицепсы. И почему бы нет; бицепсы не только хорошо выглядят, но и увеличивают вашу силу. Но это легче сказать, чем сделать. Большинство из этих абонементов в спортзал никогда даже не выучат все упражнения на бицепс, которые могут помочь им в росте мышц. Чтобы сделать себя энтузиастом фитнеса на всю жизнь, вы можете узнать о высокообъемной тренировке бицепса в этой статье. Сегодня мы расскажем вам обо всех упражнениях на бицепс, которые в сумме составляют идеальную тренировку бицепса. Эти упражнения просты в освоении и выполнении, но при этом стимулируют ваши мышцы с высокой интенсивностью.
Хотя это не окончательный список упражнений, он поможет вам начать тренировку больших бицепсов.
4 лучших упражнения для бицепсов?
Штанга
Благодаря средствам массовой информации, таким как фильмы и журналы, штанга является лучшим упражнением для наращивания бицепсов. И есть веская причина, по которой штангу выбирают средства массовой информации: она легкодоступна во всех спортзалах и популярна среди всех несгибаемых поклонников тяжелой атлетики. Вероятно, лучшая форма подъема штанги для наращивания мышц — это стандартные сгибания рук на ширине плеч.
Зачем добавлять его в тренировку на бицепс:- Это упражнение одинаково задействует короткую и длинную головки бицепса.
- При желании можно легко изменить ширину хвата и изменить упор.
- Вместо того, чтобы работать одной рукой за раз, вы можете просто увеличить вес и задействовать обе руки.
- Вы меняете тип руля (например, прямой или изогнутый EZ-руль) в зависимости от удобства вашего запястья. Этот тип гибкости редко доступен в упражнениях на бицепс.
Этот тип гибкости редко доступен в упражнениях на бицепс.- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с EZ-штангой стоя
- Сгибание рук со штангой сидя
Подводя итог, если вам нужно сделать только одно упражнение из всех упражнений на бицепс, выберите это бицепс тренируйтесь, не задумываясь. Также тренировки со штангой могут быть включены как в тренировки на бицепс для женщин, так и в тренировки на бицепс для мужчин.
Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой похоже на сгибание рук со штангой стоя, но как только вы освоите оба упражнения для бицепсов, вы поймете, что угол нагрузки в сгибании рук со штангой создает мышечное напряжение благодаря полный диапазон движения. Так же, как и штанга, сгибание рук с кабелем также доступно в большинстве коммерческих тренажерных залов в тренировках на бицепс для мужчин и женщин.
- Нельзя отдыхать ни вверху, ни внизу.
- Его диапазон движений требует больше времени под давлением.
- В этом упражнении есть множество вариантов рукояток и положений тела, которые укрепляют мышцы рук.
- Сгибание рук на бицепс с прямой штангой
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом в приседаниях
- Сгибание рук на бицепсе обратным хватом стоя
- Сгибание рук на бицепс лежа
6-10 повторений в этом упражнении достаточно, чтобы задействовать мышцы рук, если вы новичок. Если это ваше первое упражнение в тренажерном зале, вы можете работать достаточно тяжело, чтобы нагрузить свои мышцы.
Сгибание рук с гантелями Настоящая магия сгибаний рук с гантелями заключается в том, какие движения вы выбираете в упражнении.
Например, стоя или сидя, одной рукой за раз (также называемой чередованием) или двумя руками. Ваша креативность плюс безопасность — это единственное ограничение в сгибании рук с гантелями.
- У вас есть возможность выбирать между несколькими движениями
- Если вы немного ленитесь при выполнении повторений, вы можете забить негативы.
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук Зоттмана
Давайте признаемся, подтягивания — любимое упражнение каждого, даже до того, как мы узнали слово бицепс. И прелесть этого упражнения не только в том, что его весело выполнять, но и в том, что вы испытываете растяжение бицепсов в ту минуту, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Зачем добавлять это в тренировку бицепса:- Когда вы делаете подтягивания, происходит сильное сгибание локтей (вы также сгибаете локти при подтягиваниях, но подтягивания немного эффективнее).
- Если вам скучно, вы можете чередовать хват с изгибом или нейтральным хватом.
- Это может стать вашим основным упражнением на бицепс для тренировки рук , если вы тренируетесь дома.
- Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете воспользоваться помощью, а если вы хотите, чтобы это было слишком легко, вы можете добавить несколько килограммов.
- Стандартные подтягивания
- Подтягивания с помощью тренажера
- Подтягивания с бинтами
- Подтягивания L-sit
Это, пожалуй, самое недооцененное упражнение в комплексной тренировке бицепса. И тому есть причина. Как и другие упражнения на бицепс, оно задействует ваши бицепсы. Помимо этого, он также задействует мышцу, называемую плечевой, которая находится под вашим бицепсом. Эта мышца не изучается в исследованиях ЭМГ, поэтому упражнение также игнорируется.
- Он увеличивает обхват руки за счет увеличения размера плечевой мышцы.
- Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поэкспериментировать с изометрическими захватами.
- Существуют версии этого упражнения как с гантелями, так и с тросами.
- Сгибание молотка троса
- Сгибание молотка гантели
- Сгибание молотка троса проповедника
Все эти упражнения можно включать в тренировки на бицепс как женщинам, так и мужчинам в равной степени. Вы также можете проконсультироваться со своим тренером в спортзале, чтобы он помог вам правильно изучить эти тренировки. Как только вы станете экспертом, вы также сможете изучить отжимания в стойке на руках и продвинутые силовые и кондиционные тренировки. Просто убедитесь, что вы не торопитесь в процессе.
