Тренировка на все тело для девушек в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

Европейская сеть тренажёрных залов

Ноя 18, 2020

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена для большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволяют при этом сохранить или немного развить мышцы.

Задача круговой тренировки — запустить механизм анаэробного порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки. Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени — много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий промежуток времени.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не выполняется запланированный круг без перерывов.

Тренер GYM 24 Грушевка подготовила отличный комплекс для круговой тренировки в тренажерном зале, который подойдет даже новичку. В этом комплексе прорабатываются все группы мышц.

 Делаем 4 круга. Один круг — каждое упражнение по одному подходу 20-25 раз. Перерыв после выполнения круга — 1-1,5 минуты. В конце четвертого круга выполняются упражнения на пресс.

После 4 круга выполняем пресс: каждое упражнение по 20 раз.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые устройства способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольшими амплитудными скоростями, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–7 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подходит перерыв, равный девушка переходит одного упражнения к другому. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Подписаться в Instagram

Комплекс упражнений в тренажерном зале для укрепления всего тела

Тренажерный зал — это именно то место, где можно избавиться от недостатков фигуры, укрепить и нарастить мускулы, а также развить силу и выносливость. Главное преимущество и одновременно отличие занятий в тренажерном зале от тренировок в домашних условиях — это возможность усложнять упражнения, используя весь ассортимент тренажеров и спортивных снарядов. Выполняя одно и то же тренировочное движение, но с разными утяжелителями или в специальном тренажере, можно заставить работать даже самые мелкие и глубокие мышечные группы. Кроме того, при постоянном увеличении рабочего веса создаются благоприятные условия для прогрессивности физических нагрузок, что, в свою очередь, приводит к положительной динамике результатов занятий фитнесом.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

План и нюансы фитнес-тренировок в тренажерном зале

Чтобы оказать качественную физическую нагрузку на основные мышечные группы всего тела, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, а тренажерный зал должен быть оборудован максимальным количеством разнообразных тренажеров и спортивных снарядов. В первое время понадобится такой спортивный инвентарь:

• 10-килограммовая штанга и два блина к ней весом от 3 до 4,5 кг;
• пара гантелей весом от 2 до 4 кг;
• TRX-петли;
• медбол массой в 3-5 кг.

По желанию можно использовать один из вариантов плана проведения занятия:

• в каждую тренировку прорабатывать отдельную мышечную группу, выполняя до 6 упражнений в 4-5 подходов;
• проводить одну тренировку, охватывающую все основные мышечные группы и включающую в себя до 10 тренировочных движений, каждое из которых выполняется в 3-4 подхода.

Независимо от выбранного плана любая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

• разминка в течение 10-15 минут, в которую должны входить элементы суставной гимнастики и работа на любом кардиотренажере в умеренном темпе. Однако если занятие подразумевает проработку мышц нижних конечностей, то разминаться на степпере не рекомендуется;
• основная физическая нагрузка на тренажерах или со свободным весом. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения и уровень физической подготовки: вам не должно быть слишком легко или невыносимо тяжело;
• заминка, которая включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере и несколько упражнений на растяжку.

Базовое занятие фитнесом для спины и груди

В занятие фитнесом, преследующее своей целью проработку и укрепление мышц спины и груди, могут входить следующие тренировочные движения:

• Подтягивания в гравитроне — тренажере для подтягиваний с противовесом.

Для выполнения этого упражнения, которое прорабатывает широчайшие мускулы спины и бицепсы плеч, нужно упереться коленями в опору тренажера, взяться за его рукоятки прямым хватом и, согнув локти под прямым углом, подтянуться. Подтягиваться нужно, держа спину ровно, по 12-15 раз в каждом подходе.

• Тяга штанги в наклонном положении тела.

Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч и немного согнуть колени, взять снаряд прямым хватом, наклонить корпус вперед и, сгибая локти под прямым углом и отводя их назад, подтянуть гриф штанги к корпусу. Разогнуть верхние конечности, опустить снаряд и, сохраняя наклонное положение тела, повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз.

• Сведение верхних конечностей в тренажере.

Сесть в тренажер, прижаться к нему спиной, взяться за рукоятки и, сохраняя локти немного согнутыми, свести кисти рук перед грудью. Повторить упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

• Вертикальная тяга в блочном тренажере.

Взяться за рукоятку тренажера прямым и максимально широким хватом, сесть, держа спину ровно. Согнув локти, привести рабочий вес к грудной клетке и плавно вернуться в начальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины и бицепсов до 15 раз.

• Жим гантелей лежа.

Лечь спиной на спортивную скамью, ступнями упереться в пол, взять снаряды прямым хватом, удерживая их на вытянутых руках перед грудью. Прижимая поясницу к скамье, согнуть верхние конечности под прямым углом и выжать рабочий вес перед собой. Повторить 12-15 раз.

Эффективная физическая нагрузка для бедер и ягодиц

Для коррекции формы ягодиц и бедер необходимо чтобы на мышечные группы этих частей тела оказывалась регулярная силовая физическая нагрузка. С этой задачей легко справляются такие тренировочные движения:

• Жим нижними конечностями в тренажере.

Лечь в тренажер, упереться стопами в его платформу, расставив их немного шире плеч. Держась за рукоятки тренажера, выжать нижними конечностями рабочий вес, стараясь не сводить при этом колени. Повторить упражнение от 15 до 20 раз.

• Приседания в тренажере Смита.

Установить штангу в тренажере на уровне плеч, повернуться к ней спиной и взяться за гриф прямым хватом. Держа спину ровной, согнуть колени под прямым углом и присесть. Подняться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом 12-15 раз.

• Обратные выпады с отягощением.

Встать ровно, в руки взять гантели или блины от штанги, выполнить шаг назад одной ногой и, согнув колени под прямым углом, опустить таз. Подняться из приседа и повторить упражнение, шагнув назад другой нижней конечностью. Всего выполнить надо 30 обратных выпадов.

• Сгибание нижних конечностей в тренажере.

Лечь животом на скамью тренажера, завести голени под валик тренажера и, держась за его рукоятки, согнуть нижние конечности под прямым углом. Разогнуть колени и повторить упражнение 20 раз.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Для оказания физической нагрузки на мускулатуру живота необходимо в фитнес-зале регулярно выполнять такие тренировочные движения:

1. Сесть на край спортивной скамьи, держась за нее руками, слегка отклонить корпус назад, нижние конечности немного согнуть и, держа их вместе, поднять до уровня параллельности с полом, а затем подтянуть колени к корпусу. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 15 раз.
2. Стоя на коленях, взяться за веревочную рукоятку блочного тренажера, согнуть локти так, чтобы лоб коснулся кистей рук. Из этого положения, максимально напрягая мышцы пресса, наклонить корпус, округлив при этом спину. Выпрямиться и повторить этот элемент фитнес-тренировки для пресса от 12 до 15 раз.
3. Лежа на спине, развести нижние конечности на ширину плеч, согнуть колени и упереться в пол ступнями. Взять медбол и понять руки над головой. Из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, и одновременно переместить снаряд из-за головы вперед перед грудью, сохраняя локти чуть согнутыми. Повторить скручивания с медболом 15 раз.
4. Встать в тренажер для виса и, опираясь на предплечья, повиснуть в нем. Держа спину ровной, подвести колени к животу и опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.
5. Закрепить TRX-петли так, чтобы их рукоятки находились на высоте 30 см от пола. Лечь на живот и зафиксировать ступни в рукоятках петель. Опираясь на ладони, расположенные под плечами, поднять корпус на вытянутых руках. Максимально напрягая мускулы пресса, подтянуть колени к грудной клетке. Вернуться в начальную позу и повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 12 раз.

тренировок всего тела для женщин Архив

Тренировки всего тела для женщин

Как защитить ваши тренировки от травм

Предотвратите травмы с головы до ног с помощью этих движений, нацеленных на проблемные места.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 20 октября 2022 г.

Тренировки всего тела для женщин

Как использовать женскую физиологию для максимальной эффективности тренировок

Правда: Мужчины и женщины разные. Но вы можете использовать эти гендерные различия в своих интересах и опередить парней.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 17 апр. 2021 г.

Тренировки всего тела для женщин

Тренировка на батуте для всего тела

Тренировки на батуте — это малотравматичные, веселые, жиросжигающие и функциональные упражнения. Вот как этот вид тренировки может ускорить ваши результаты на дрожжах.

Лара МакГлашан, MFA, CPT 28 сент. 2020 г.

Тренировки всего тела для женщин

Стань еще сильнее

Улучшите свою метаболическую кондицию, добавив эти две настройки, адаптированные для CrossFit, в свои тренировки и повысьте интенсивность и объем.

Кислородный магнит 28 августа 2020 г.

Тренировки всего тела для женщин

Антивозрастная тренировка

Эти уникальные упражнения удивят ваши мускулы и заставят вас чувствовать себя и выглядеть моложе, чем когда-либо прежде.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 26 июня 2020 г.

Тренировки всего тела для женщин

Сделай это правильно: берпи одной рукой

Проработайте ноги, ягодицы, руки, плечи и корпус с помощью этого упражнения с собственным весом. Вот как это сделать.

Лара МакГлашан, МИД, CPT 11 апр. 2020 г.

Тренировки всего тела для женщин

Финишеры, чтобы включить горение

Завершите тренировку одним из этих жиросжигающих финишеров в стиле табата.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 5 марта 2020 г.

Тренировки всего тела для женщин

Плато бюста с тренировкой Powerhouse Pyramid

Создайте свое лучшее тело, используя один (или оба) из этих проверенных протоколов тренировок.

Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI 31 января 2020 г.

Простая трехдневная программа тренировок для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы привести себя в тонус, избавиться от жира и повысить уверенность в себе в тренажерном зале.

Возможно, у вас уже есть общее представление о том, как использовать вес для улучшения фигуры. Возможно, вы даже принимали участие в силовых тренировках раньше.

Возможно, вы просто еще не нашли ничего работающего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Вы можете использовать его 3 раза в неделю, чтобы улучшить свои изгибы, накачать ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого решения для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Потеря жира, подготовка мышц, фитнес
Цели:	Начальный уровень для женщин
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, собственный вес, силовые тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин – похудение и фитнес

Забудьте, что фитнес-журналы говорят о развитии спортивной фигуры.

Многочасовые кардиотренировки не помогут вам построить сногсшибательную попу. И эти утяжеляющие тонерные ремни абсолютно ничего для вас не делают.

К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за помешательством без какой-либо науки или научно-исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите иметь более тонкую талию и большие ягодицы? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно больше всего сосредоточиться на руках?

Для кого-то это может быть построение более спортивного и мускулистого тела, с рельефным прессом и телосложением, готовым к шоу?

Правда в том, что при правильном сочетании диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и даже больше.

Вот тут-то и пригодится этот план.

---

Тренировка всего тела для похудения

Нам, женщинам, говорят, что секрет прекрасного тела заключается в том, чтобы сбросить жир с помощью кардиотренировок. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонизировании» и избежать больших мышц.

Честно говоря, это полный бред.

Многочасовая работа у мастера может сжечь жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио не поможет вам развить формы, подчеркивающие женственный силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно быть новаторским и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

Вот почему силовые тренировки занимают первое место в создании стройных фигур.

Эта трехдневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят стать более уверенными в тренажерном зале.

И мы даем вам именно это с помощью базовых последовательностей упражнений.

Этот план поможет вам освоить абсолютные основы и использовать их в качестве трамплина для более сложных и трудных тренировок.

При использовании в течение 4 недель эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать, прежде чем начать план.

Выработайте полезные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет впереди. Мысль о фигуре, готовой к пляжному отдыху, и здоровом телесном жире заставят вас рано вставать темным утром на пробежку и дадут заряд энергии для тяжелой работы в спортзале день за днем.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки позитивных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым. Сокращение количества потребляемых вами высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с более высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы также старались не пропускать тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на реальные встречи, тем лучше. Попробуйте подойти к ним так же, как к рабочей встрече.

Но если вам придется пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто сделайте все возможное, чтобы вернуться к нему как можно скорее.  

• Наберитесь терпения – за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка большого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть посвящены освоению техники каждого упражнения. Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе по-прежнему важно расставить приоритеты для своего здоровья, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной программы тренировок заключается в том, что она помогает включать в еженедельный график более частые и короткие тренировки.

Когда вы их выучите, они нанесут мощный удар.

• Безопасность превыше всего – всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой и осанкой. Вы не можете вырезать кривые, когда вы травмированы.

Используйте прогрессивную перегрузку

После того, как вы освоите форму и технику каждого упражнения, пора начинать добавлять вес к вечеринке.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до точки, к которой ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет быть в форме или строить стройные формы. И он любит удерживать этот накопленный жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не захочет наращивать мышечную массу или сбрасывать жир.

Ты должен это сделать.

• После того, как вы эффективно освоите каждое упражнение, вам нужно выбрать вес, который бросает вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следуют так называемому сплит-тренингу .

Это когда вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели прорабатываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам приходится нагружать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что вы не будете тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела хороши тем, что вы по-прежнему можете прорабатывать каждую группу мышц, но делать это несколько раз. Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но покрывать такое же количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим акцентом на сжигание жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите максимизировать мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью восстановитесь, вы сможете поднимать более тяжелые веса, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш сердечный ритм будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха очень полезно для смещения основного акцента вашей тренировки.

Польза силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории – каждый раз, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории. Тяжелые веса и более высокий объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий и после тренировки — скорость метаболизма может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию – чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело – даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардиотренировки не могут создать изгибы – никакое количество кардиотренировок никогда не создаст отличную попу или не сделает ваши руки сексуальными изгибами. Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть свое тело, так же, как скульптор работает с глиной.

---

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. Затем у вас может быть один или два выходных дня, прежде чем повторить.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ваши ноги и ягодицы приобрели форму, а руки стали спортивными и стройными.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для начинающих, вы можете приступить к продолжению – 9План тренировки тела в бикини 0009 для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы сжечь жир и вывести ваш прогресс на новый уровень.