Упражнение с гантелями для спины: Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Содержание

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

ТОП-3 эффективных упражнений с гантелями для спины | Steps Sport

Почему тренировать свою спину настолько важно? Спина – это фундаментальная часть тела, слабые и больные мышцы спины лишат вас возможности полноценного движения и комфорта.

Классические упражнения, которые подходят как для женщин, так и для мужчин, главное тут определиться с весом.

Почему нижеприведенные упражнения лучшие? Комплекс упражнений для спины мужчин рассчитан так, чтобы задействовать максимальное количество ключевых мышечных групп. Итак, рассмотрим подробнее.

Упражнение № 1. Становая тяга

Этот вид упражнения является эффективным, комплексным и классическим для мышц спины. Несмотря на акцент на нижней части спины, задействуются практически все волокна в данной области плюс задняя поверхность бедра.

Рекомендуется начинать выполнение с максимально маленьким весом, так как упражнение крайне травмоопасно при неправильном выполнении.

Техника достаточно проста, но требует практики. Ноги расставьте на ширине плеч, поднимать гантели с пола необходимо с прямой спиной.

Не забывайте про разминку перед началом тренировки, главное — держать спину прямо! Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз в зависимости от используемого рабочего веса.

Упражнение № 2. Тяга гантелей в наклоне даст вам «крылья»

Мечтаете «взлететь», но поблизости нет турника? Тогда тяга гантелей в наклоне — то, что вам нужно. При этом упражнении активно развиваются широчайшие мышцы спины. Достаточно сделать наклон вниз под углом около 90 градусов, и тянуть гантели к поясу.

Постарайтесь почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы, продолжайте плавно и без рывков совершать движения.

Можно менять хваты, 2 подхода обратным, 2 прямым, в среднем по 10-15 раз. Прямой хват делает акцент на верхней части широчайших, а обратный на нижней.

Упражнение № 3. Шраги с гантелями, проработка трапеций

Трапеция — ювелирная мышца для каждого спортсмена, которая заслуживает особого внимания. Упражнение под названием «шраги» является практически единственным для проработки данной мышечной группы. Стойте прямо, ноги поставьте на ширине, руки с гантелями по швам, путем напряжения трапеций необходимо подтягивать плечи к ушам.

Старайтесь чувствовать напряжение в мышечной группе, делая технические и плавные движения в плечевых суставах.

Необходимо выполнить 4 подхода по 20 раз.

Что мы получаем в результате?

Систематически и стабильно выполняя данные упражнения для спины, вы не только сформируете прекрасный торс, но и навсегда забудете о боли в спине. Удачи в тренировках!

Буду очень рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне приятно, спасибо!

Тренировка Спины Одними Гантелями. Лучшие Упражнения – Strong Silence

➤Максимальные скидки 70% на распродаже MyProtein по промокоду STRONG1: tidd.ly/3ohaZnQ
➤Хочешь программу тренировок на спину то подписывайся в Мой Инстаграмм: bit.ly/2S2L74H и пиши в туда в личку с пометкой Хочу программу.
➤Переходи в наш Telegramm канал по с доп. плюшками по тренировкам : t.me/strongsilence92
➤Наш сайт, где вы можете найти ещё больше информации и наши продукты и программы тренировок:➤ pro-koleno.info
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: [email protected]

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):
•Оригинальное видео на английском: youtu.be/vEQyDFG6efQ
•Gravity Transformation — Fat Loss Experts: youtube.com/user/GravityTraini…
•Jeff Nippard: youtube.com/user/icecream4PRs
•Jeremy Ethier: youtube.com/channel/UCERm5yFZ1…

Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели.

1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности.
2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом.
3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях.
4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх.
5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.

Упражнения с гантелями без нагрузки на спину: шестиступенчастый эффективный комплекс

Укрепление спины важно для каждого, поскольку здоровье позвоночника влияет на здоровье всего организма. Стоит учесть, что плохая осанка приводит к нарушению расположения внутренних органов. Это замедляет поступления кислорода в организм, снижает активность тела, а также негативно отражается на работе мозга. Чтобы всего этого избежать, необходимо выполнять упражнения с гантелями для спины, собранные порталом Prostofitness.

Содержимое материала

Мышцы спины необходимо регулярно тренировать и укреплять, однако без сильных нагрузок. В противном случае осанка начнет ухудшаться, что в последствии повлечет за собой проблемы со здоровьем. Представленный ниже комплекс эффективных упражнений с гантелями поможет вам безопасно проработать мышцы спины. Тренироваться по этой программе нужно 2-3 раза в неделю.

Начните с разминки, разогрев мышцы. Затем встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите. Держите спину прямо, немного прогните поясницу. Выполняйте наклоны корпусом вперед, не сгибая колени. Руки с гантелями тяните вниз, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Положите гантели на пол, перед собой. Выполните приседания и возьмите гантели прямым хватом. Слегка согните колени и поднимите гантели вверх, скользя от колен до тазобедренного сустава. После этого тяните гантели до уровня пояса. Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Упражнения с гантелями также включают в себя подъем гантелей на спину к поясу. Возьмите гантель в правую руку прямым хватом. Поставьте левое колено на скамью, а также согните правую ногу. Наклонитесь вперед и расположите левую руку на краю скамьи. Спину слегка прогните, корпус разместите параллельно скамье. Выпрямите руку с гантелью и немного опустите плечо. Поднимите руку с гантелью как можно выше. В этом положении работают широчайшие мышцы. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Выполните наклон корпусом вперед до параллели с полом, образовывая прямой угол тазобедренными суставами. Руки разместите параллельно ногам, ладони разверните внутрь. Согните руки в локтях, гантели сведите под грудью. Напрягите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Затем снова сведите руки под грудью. Не округляйте спину. Повторите упражнение 10 раз.

Возьмите гантель в правую руку, а также выпрямите спину. Колени согните и наклонитесь в сторону, при этом опуская гантель к левой ноге. Руку с гантелью опускайте вдоль бедра и возвращайте обратно. Возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Возьмите гантели с пола, выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеч, расположив локти выше кистей. Медленно опустите руки с гантелями вниз и повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте перечисленные выше упражнения с гантелями без нагрузки на спину на регулярной основе. Не забывайте, что начинать тренировку всегда необходимо с разминки, чтобы предотвратить травмирование. Кроме того, важно не злоупотреблять нагрузками и выбирать оптимальные для вас веса. Девушкам рекомендуется начинать с минимальных весов, а также корректировать количество подходов в соответствии с физическими возможностями.

Читайте также 11 упражнений для тех, кто стремится получить гармонично прокачанную фигуру

Максимальная тренировка спины с гантелями для силы и разорванных мышц

Зачем использовать гантели для тренировки спины?

Хотя мы не можем видеть спину, как бицепсы или квадрицепсы, спина не менее важна. Спина, являющаяся домом для множества малых и больших групп мышц, важна для многих вещей (1). В частности, задняя часть позволяет нам:

Поддерживайте прямую осанку
Сохраняйте наши плечи и позвоночник здоровыми
Создавайте большую силу верхней частью тела
Выполняйте различные движения

Другими словами, крепкая спина улучшает нашу жизнь на нескольких уровнях.Во-первых — это касается всех — сильная спина делает нас более устойчивыми и снижает вероятность травм. Это также позволяет нам поддерживать хорошую осанку, лучше выглядеть и предотвращать боли в верхней части спины и шеи. Кроме того, сильная спина делает нас более функциональными и позволяет с легкостью выполнять повседневные задачи: перемещать мебель, носить продукты, играть с детьми и многое другое. Создавайте свои собственные распорядки с помощью Hevy.

Гантели

— отличный выбор для тренировки спины, потому что:

Мы можем использовать их практически для любых упражнений для спины, о которых вы только можете подумать
Они предлагают фантастический диапазон движений
Потенциал перегрузки отличный, учитывая, что гантели могут весить 100 фунтов и более
Мы можем подчеркнуть обе стороны улучшение спины

2 эффективных тренировки с гантелями для спины

Тренировка 1: Дома

Как вы увидите из нашего списка упражнений ниже, вы можете выбрать одно из множества упражнений с гантелями для тренировки спины.Проблема в том, что многие из них требуют особых настроек. Например, для выполнения тяговых тяг вам понадобятся шестиугольные гантели. Для выполнения тяги на наклонной скамье вам понадобится регулируемая скамья. Следующие три движения отлично работают, потому что все, что вам нужно, — это гантели. Кроме того, они работают вместе, потому что предлагают полное развитие спины с особым упором на нижнюю часть спины, пресс, широчайшие и задние дельты (плечи). В зависимости от того, что у вас есть, вы также можете выполнять все три упражнения с более тяжелыми или более легкими гантелями.

Первое движение подчеркивает ваши широчайшие, вы можете использовать более тяжелые гантели, а диапазон движений отличный. Второе упражнение уделяет больше внимания задним дельтовидным мышцам, но при этом хорошо тренирует спину и способствует устойчивости корпуса. И последнее движение вносит элемент нестабильности и позволяет тренировать спину с помощью еще более расширенного диапазона движений.

Тяга гантели одной рукой — 3-4 подхода по 8-20 повторений (на каждую сторону)
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга гантели хватом полотенцем — 2-3 подхода по 12 до 20 повторений

Тренировка 2: В тренажерном зале

В отличие от предыдущей тренировки, здесь нам не нужно идти на компромиссы, потому что тренажерный зал — это наша игровая площадка.Мы можем более свободно выбирать веса и пользоваться другим оборудованием, например скамьей. Кроме того, в отличие от предыдущей тренировки, эта включает четыре упражнения, а это означает, что нужно делать немного больше работы.

Движения, которые мы выбрали для этой конкретной тренировки в тренажерном зале, прекрасно сочетаются друг с другом, потому что каждое приносит что-то полезное. Например, первое упражнение заставляет всю вашу спину усердно работать, тренирует широчайшие в значительном диапазоне движений и не дает вам использовать импульс.Второй подчеркивает стабильность корпуса, позволяя вам хорошо тренировать широчайшие. Третья часть отличается от других, потому что это не привычный ряд. И последнее движение служит для завершения вашей спины и создания значительного метаболического стресса, который, как мы надеемся, приведет к превосходному росту (2).

Тяга гантелей с закрытием — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга отступников — 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую сторону)
Тяга гантелей к плечу — 2-3 подхода по 12-20 повторений
Тяга на наклонной скамье — 2 подхода по 15-20 повторений

10 упражнений на спину с гантелями

Упражнение 1: Тяга на одной руке

Тяга одной рукой — это фантастика, потому что у нее отличный потенциал перегрузки, вы можете использовать более расширенный диапазон движений и фокусироваться на одной стороне за раз.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантель и подойдите к скамейке.
Возьмитесь за гантель одной рукой, наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для равновесия.
Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите гантель от пола.
Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.Удерживайте верхнюю позицию на секунду.
Выпустите и выдохните.
Закончив на одной стороне, возьмите гантель другой рукой и повторите.

Упражнение 2: Тяга в наклоне на широкую ногу

Тяга в широком наклоне отлично подходит для тренировки широчайших, повышения устойчивости корпуса и акцентирования внимания на задних дельтовидных мышцах.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс, поперечный живот, ягодицы и подколенные сухожилия
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Опустив руки, отведите плечи назад и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
Скрутите запястья так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.
Сделайте вдох и гребите с гантелями пошире, при этом локти слегка расширены, вместо того, чтобы оставаться близко к туловищу.
Опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Упражнение 3: широчайший пуловер

В отличие от упражнений с греблей, верхний пуловер отлично подходит, потому что он в основном подчеркивает ваши широчайшие и вызывает значительное растяжение, когда вы разгибаете руки.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, трицепсы, бицепсы, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: скамья и гантели

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантель, подойдите к скамейке и сядьте.
Положите гантель на одно бедро, возьмитесь за нее обеими руками и лягте обратно.
Осторожно поднимите гантель над грудью и возьмитесь за верхнюю часть обеими руками. Гантель должна быть вертикальной.
Поставьте ступни на пол, спину слегка прогните, а лопатки поставьте на скамью, сделайте вдох.
Медленно опустите гантель назад и вниз, слегка согнув руки в локтях.
Опускайте вес, пока не почувствуете значительное растяжение широчайших.
Вытяните гантель в исходное положение, сжимая широчайшие и выдыхая.

Упражнение 4: Ряды отступников

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для укрепления кора, одновременно работая над верхней частью спины и бицепсами.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота, грудь, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: пара гексагональных гантелей

Пошаговая инструкция:

Поставьте обе гантели на пол.Они должны быть параллельны друг другу и примерно на расстоянии плеч.
Встаньте и возьмите обе гантели.
Примите положение отжимания, спина нейтральна, конечности прямые. Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии.
Напрягите пресс, напрягите ягодицы и немного сместите вес влево.
Поднимите гантель в правой руке, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. В это время балансируйте на левой руке.
Опустите гантель, выдохните и повторите.
Закончив, сделайте такое же количество повторений, смещаясь вправо и гребя левым боком.

Упражнение 5: Тяга на скамье на наклонной скамье

Тяга на скамье на наклонной скамье — это потрясающее упражнение для спины с опорой на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы держать свою технику под контролем.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, плечи, бицепсы и предплечья
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Установите скамью под наклоном около 45 градусов.
С гантелями в каждой руке сядьте на скамью так, чтобы туловище было направлено в сторону опоры для спины.
Осторожно лягте вперед, положите грудь на опору для спины, поставьте ступни на пол и опустите руки вниз.
Напрягите пресс, верните лопатки назад и сделайте вдох.
Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
Вытяните руки, позволяя гантелям вернуться в исходное положение, и выдохните.

Упражнение 6: Тяга гантелей хватом за полотенце

Хотя и несколько необычно, тяга гантелей хватом на полотенце — это фантастика, потому что она увеличивает диапазон движений и вносит элемент нестабильности, что, как мы надеемся, приведет к лучшей активации мышц.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели и полотенце

Пошаговая инструкция:

Оберните полотенце вокруг ручки гантели, оставив ровно столько, чтобы вы могли ее надежно захватить.
Крепко возьмитесь за полотенце и наклонитесь вперед, как при выполнении тяги в наклоне.
Положите свободную руку на возвышенную поверхность (например, на стул или скамейку) для равновесия.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Поднимите гантель как можно выше, позволяя локтю подниматься над туловищем.
Задержитесь в напряжении на мгновение и верните вес в исходное положение.
Выдохните около дна.
Когда закончите, возьмите полотенце другой рукой и повторите то же количество повторений.

Упражнение 7: Запечатайте ряды

Как и версия с наклонной скамьей, ряды уплотнений — это отличное упражнение для поддержки груди, которое не дает вам использовать импульс и заставляет вашу спину работать с дополнительными нагрузками.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: жим лежа и пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Поднимите скамейку в тренажерном зале, чтобы создать наклон, чтобы, когда вы ложитесь лицом вниз и опускаете руки, они не касались пола.
Поместите пару более легких гантелей у основания скамьи и сядьте сверху, руки вниз.
Сдвиньтесь влево и вытяните левую руку, чтобы взять первую гантель. Затем сместитесь вправо и вытяните правую руку, чтобы взять вторую руку.
Сосредоточьтесь на скамье, отведите плечи назад, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
Медленно опустите вес на выдохе.

Упражнение 8: Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении смещает акцент с широчайших и в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины — трапеции, плечи и ромбовидные мышцы.

Группы мышц: трапеции, плечи, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, бицепсы и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и поместите гантели перед бедрами ладонями к телу.
Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Поднимите обе гантели одновременно, держа их близко к туловищу.
Поднимите их, пока запястья не окажутся на уровне груди, задержитесь на мгновение и расслабьтесь на выдохе.

Упражнение 9: Шраги гантелей стоя

Хотя это и не является традиционным упражнением для спины, пожимание плечами превосходно, потому что оно подчеркивает верхнюю часть спины, наращивает плечи и заставляет работать кора.

Группы мышц: трапеции, плечи, бицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, пресс, поперечные мышцы живота и ягодицы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Вы можете держать гантели по бокам или перед телом, в зависимости от того, что вам больше нравится.
Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Одним движением поднимите обе гантели вверх и внутрь, держа руки прямыми. Представьте, что вы пытаетесь коснуться ушей ловушками (хотя это невозможно, но этот сигнал поможет вам пожать плечами выше).
Пожмите плечами как можно выше и удерживайте на мгновение верхнюю позицию.
Освободите вес и выдохните.

Упражнение 10: Стандартная тяга

Ничто не сравнится со становой тягой со штангой, но делать это с гантелями тоже здорово, особенно если у вас нет другого веса (3).

Группы мышц: верхняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы, предплечья, грудь, пресс, поперечный живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Положите на пол пару гантелей параллельно друг другу.Гири должны быть разделены, чтобы вы могли встать между ними.
Поставив ступни на ширину бедер и слегка развернув пальцы ног, наклонитесь в коленях и держите грудь наружу.
Крепко возьмитесь за гантели и сделайте вдох.
Поднимайте обе гантели, надавливая пятками, одновременно задействуя мышцы спины для оказания помощи.
Поднимая гантели с пола, начните выпрямлять колени и вытягивайте бедра вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на прямой линии.
Опустите гантели в исходное положение, удерживая спину в нейтральном положении, и выдохните.

Лучшая растяжка спины

Растяжка мышц спины важна, потому что она позволяет нам держать их расслабленными, поддерживать здоровье плеч и предотвращать мышечные спазмы. Растяжка также полезна для хорошего выравнивания, предотвращения болей и правильного выполнения всех упражнений.

Растяжка 1: Поза кошки-коровы

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки. Локти должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.
Начните позу кошки, округлив верхнюю часть спины и опуская голову вниз. Задержитесь на несколько секунд.
Постепенно выпрямите верхнюю часть спины и переходите в следующую позу.
Примите позу коровы, максимально выгнув нижнюю часть спины и позволяя голове двигаться естественно.Ваши глаза должны смотреть вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и перейдите в другую позу кошки.

Растяжка 2: Растяжка грудного отдела

Как это сделать:

Встаньте перед стулом и встаньте на колени.
Положите локти на край сиденья примерно на ширине плеч.
Изо всех сил стараясь держать предплечья в вертикальном положении, верните тело назад, прижимая ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и широчайших.
Удерживайте несколько секунд и отпустите.
Сделайте несколько таких растяжек одну за другой.

Заключение

Спина — это большая область, состоящая из множества больших и малых групп мышц. Каждая мышца имеет свои уникальные функции, и вместе они позволяют нам выполнять множество действий. Например, схватить гирю и втянуть ее можно за спину. Вертикальное положение и ходьба также в значительной степени связаны с тем, что различные мышцы спины удерживают ваш торс в вертикальном положении.Если вы хотите отслеживать свои тренировки и прогресс, попробуйте использовать Hevy.

Хорошая новость в том, что тренировать спину намного проще, чем понимать ее. И самое приятное то, что даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей, вы все равно можете выбирать из множества фантастических упражнений, которые тренируют целый ряд мышц спины под уникальными углами. Например, тяга гантели одной рукой и верхний пуловер — это два движения, в которых используются преимущества уникальных моделей движений и в двух разных плоскостях движения.Растяжка спины также невероятно полезна, поскольку позволяет нам поддерживать хорошую подвижность, сохранять плечи здоровыми, продуктивно тренироваться и избегать болезненных спазмов.

Эти тренировки для спины можно добавить в любой план тренировок, например, в день тяги в двухтактном сплите или в трехдневный сплит.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между обычными гантелями и регулируемыми гантелями?

Обычные гантели имеют фиксированную величину веса. Напротив, вы можете добавлять или убирать весовые пластины на регулируемых гантелях по своему усмотрению.По сути, одна пара регулируемых гантелей обеспечивает большую гибкость при тренировочных нагрузках.

Как сделать гантели в домашних условиях?

Самый простой способ — осмотреть дом и найти достаточно маленькие предметы, которые можно держать одной рукой, но достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, например, кувшины для воды или молока. Как вариант, вы можете взять старую сумку или чемодан и наполнить их тяжелыми предметами, такими как консервы, мешки с рисом, книги и т. Д.

Какое упражнение с гантелями для спины самое лучшее?

Нет единственного лучшего упражнения с гантелями для спины.Каждое движение имеет свои уникальные преимущества, и рекомендуется сделать хотя бы два-три. Разнообразие позволит вам более тщательно тренировать спину и вызвать более значительный стимул для роста.

5 простых упражнений с гантелями для укрепления и тонуса спины — форма

Есть масса способов создать подтянутую и сильную спину. Штанга для подтягивания уже давно стала популярной, но за пределами спортзала и с риском обрушения дверной коробки в домашних версиях в последнее время они были не лучшим вариантом.Конечно, есть также эспандеры, которые столь же универсальны, как и тренировочное оборудование, или вы можете попробовать свои силы в гребном тренажере или поплавать, что, возможно, является лучшим видом спорта для создания здоровенного размаха крыльев. Но, по нашему мнению, лучший способ тренировать спину — это иметь пару гантелей.

Однако, в отличие от множества сгибаний и жимов, которые вы можете легко использовать для тренировки груди и рук, использование гантелей для наращивания спины может потребовать немного больше знаний.Вот личный тренер Шеннон Гиббонс, который поможет вам начать с некоторых из лучших упражнений на спину с гантелями.

Почему нельзя пропускать день назад

Поскольку это не передняя сторона, то есть видимая, когда мы стоим перед зеркалом, мы часто можем относиться к дню с равнодушием. Но, чтобы максимизировать силу груди и корпуса, вам нужно регулярно сосредотачивать свое внимание на спине.

«Занимаясь спортом, вы не хотите сосредотачиваться только на одной области и оставлять другие области недостаточно развитыми», — говорит Гиббонс.«Все части тела взаимосвязаны и работают вместе для обеспечения оптимального здоровья. Если оставить некоторые области слабыми или недостаточно проработанными, это может вызвать компенсацию, в результате чего другие группы мышц воспользуются слабостью неразвитых мышц, что приведет к травмам или неудачам ».

В вашей спине есть несколько мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник и способствует хорошей осанке (которая часто нарушается, если вы сидите, сгорбившись, за компьютером). «Сильная спина помогает поддерживать форму и устойчивость», — говорит Гиббонс. «Они соединяют основные группы мышц и части тела, играя роль в функциях и движениях.”

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне или с опорой на грудь отлично подходит для вашей осанки», — говорит Гиббонс. «Тяга с опорой на грудь помогает изолировать мышцы спины и защищает нижнюю часть спины». Если вы дома без скамейки, то, возможно, вам придется заняться тягой в наклоне. В этом случае, как и в большинстве упражнений на спину с гантелями, рекомендуются более легкие веса и больший контроль.

Техника: Стоя возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь вперед до тех пор, пока туловище не окажется немного выше параллели с полом, а затем заведите локти за корпус, втягивая лопатки.Когда локти пройдут по средней линии, начните медленно опускать их обратно в исходное положение.

Основные советы: Не поддавайтесь импульсу. Контролируйте гантели на протяжении всего движения. Если вы торопитесь, попробуйте более легкий вес.

Renegade Row

«Тяга отступников задействует все тело в положении планки», — говорит Гиббонс. Еще раз, здесь разумно не переоценивать свои силы. Слишком тяжело, и вы потеряете равновесие. Также предпочтительны плоские гантели, так как круглые могут откатиться.

Техника: Примите позу отжимания с гантелями в каждой руке. Держите свое тело заблокированным, когда поднимаете одну из гантелей, поддерживая себя другой рукой. Гребите вес вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, прежде чем опускать его обратно на землю.

Полезные советы: «Вы должны держать бедра на одном уровне при гребле каждой рукой, — говорит Гиббонс, — и не позволять им слишком сильно раскачиваться. В этом помогает широкая постановка ступней.”

Обратный ход

«Мышки в обратном направлении нацелены на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на большие мышцы верхней части спины», — говорит Гиббонс. «Это движение, в свою очередь, помогает при плохой осанке».

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч, руки слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.

Удерживая спину ровно, а туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя сгибание в локтях.Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Верхний совет: «Вы хотите сосредоточиться на сведении лопаток вместе, создавая втягивание лопатки», — говорит Гиббонс. Это удобно для улучшения осанки и функции лопаток, а также для тренировки верхней части спины.

пожать плечами

Одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, пожимание плечами — это мощный стимул для плеч и верхней части спины. Это также значительно повлияет на ваши ловушки, то есть на кусочек между шеей и плечом, который часто можно упускать из виду в различных тренировочных планах.

Техника: Стоя, возьмите каждую гантель за обе стороны нейтральным хватом. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи, сильно сжимая сверху, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Верхний совет: Чтобы усилить сокращение, посмотрите немного вверх, пока пожимаете плечами.

Длинный пуловер

От самого простого, до, пожалуй, самого сложного упражнения на спину с гантелями, верхний пуловер может занять у вас немного времени, чтобы освоить его, но как только вы разблокируете это мастерство, у вас будет одно из самых приятных упражнений на спину с гантелями под вашим поясом / тренажерным залом. шорты.

Техника: Лежа на полу, возьмитесь обеими руками за гантель и держите ее прямо над грудью, согнув руки. Удерживая этот наклон, медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент верните гантель в исходное положение.

Основные советы: Правильное дыхание поможет вам в этом. Не забудьте затем вдохнуть, поднимая вес над головой, и выдохнуть, когда вернетесь к исходному положению.

упражнений на спину с гантелями | DumbbellsReview.com

Восемь из десяти человек хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине, и большая часть из этих 80% страдает хронической болью в спине регулярно. (1)

Вы можете уменьшить боль в спине и улучшить осанку, включив в свой распорядок упражнения, нацеленные на мышцы спины.

К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы, разводящие позвоночник; все они работают в тандеме, чтобы поддерживать ваш позвоночник и помогать вам в повседневной жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях для спины с гантелями, которые вы можете интегрировать в свою тренировку, и следите за обновлениями до конца статьи, чтобы ознакомиться с примером упражнения, которое вы можете использовать сегодня.

5 упражнений на спину с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Целевые группы мышц : Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), мышцы кора (мышцы живота)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Если с вами тренируется друг или кто-то другой, вы также можете попросить их передать вам ваши гантели после того, как вы заняли исходное положение.
Слегка согните ноги в коленях так, чтобы ягодица находилась за икрами, и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваша грудь должна быть под углом 45 градусов и параллельна полу.
Полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо под плечами и на уровне колен или чуть ниже.Здесь вы начнете.
Сожмите лопатки вместе и согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими боками. Не забывайте держать спину прямо, локти должны быть подняты вверх и прижаты как можно ближе к туловищу.
Сделайте паузу в верхней части ряда перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение для завершения повторения.

Повторений x подходов: Начните с 6 повторений за раз в 4 подхода.Когда вы больше освоитесь с упражнением, увеличьте тренировку до 8-10 повторений по 5-6 подходов, чтобы избежать застоя в росте мышц.

YouTube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видео демонстрацию тяги гантелей в наклоне. Или вы можете щелкнуть здесь для просмотра более длинного обучающего видео, которое поможет вам во время тренировки.

2. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Мышцы нижней части спины (Erector Spinae, Trapezius), руки (сгибатели предплечья), ноги (четырехглавые мышцы, все ягодицы, подколенные сухожилия, Gastrocnemius)

55 9 Docknemius Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к бедрам (и были на одной линии).
Не забывайте держать спину прямо, сжимая лопатки вместе. Здесь вы начнете.
Поверните бедра вперед и слегка согните колени, чтобы опустить гантели. Опускайте гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с коленями или чуть ниже их.
Сделайте паузу в нижней части пресса, прежде чем поднимать гантели плавным контролируемым движением обратно в исходное положение для завершения повторения

повторений x подходов: стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений для ваших первых двух тренировок и сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений, чтобы постоянно проверять себя на тренировках.

YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть обзор становой тяги с гантелями менее чем за 60 секунд, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть длинное пояснительное видео, которое поможет вам в достижении идеальной формы.

3. Обратный ход

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела: спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку.
Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом 45 градусов параллельно земле. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
Позвольте рукам свисать прямо с плеч, чтобы гантели находились на уровне колен или чуть ниже их. Ладони должны быть обращены к бедрам. Здесь вы начнете.
Слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, поднимая обе руки в стороны.
Когда ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, прежде чем опустить гантели и вернуться в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений x сетов: Сделайте 3 подхода по 12 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 15, а количество подходов до 5 по мере улучшения ваших навыков.

YouTube: Хотите увидеть, как ваши обратные мухи должны выглядеть в действии? Нажмите здесь, чтобы просмотреть быстрый видео-пример, которому вы можете следовать, или вы можете нажать здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробной информацией, которая поможет вам в ваших тренировках.

4. Доброе утро с гантелями. Коврик для упражнений
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмитесь за пару гантелей или попросите друга или третьего лица вручить их вам, как только вы займете исходное положение, и положить их на шею
Локти должны быть направлены по обе стороны от вас, гантели должны лежать на лопатках, а руки плотно обхватывать основание «верхнего» веса гантели.Это ваша исходная позиция.
Не забывайте держать колени слегка согнутыми и напрягать ягодицы, когда вы поворачиваетесь к бедрам. Ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете туловище.
Как только ваша грудь станет параллельной земле, сделайте паузу, прежде чем проезжать через ноги, и поменяйте свои движения, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
Повторений x сетов: Если вы только начинаете, попробуйте для начала сделать 3 подхода по 5 повторений. По мере того, как вам станет удобнее выполнять утренние упражнения с гантелями, увеличивайте до 4-5 подходов по 6-8 повторений.
YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша тренировка в коротком видеоролике, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как выполнить это упражнение с использованием только одной гантели.
5. Дельты
Целевые группы мышц: Спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы). Руки (трицепсы)
Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к верхней части тела.
Сложите бедра на шарнирах и слегка согните колени, позволяя рукам свисать прямо с плеч. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен земле. Здесь вы начнете.
Держите спину прямой и ровной, поднимая руки в стороны. Не забывайте держать голову и шею как можно более неподвижными, сжимая лопатки вместе.
Когда руки полностью вытянуты в обе стороны, сделайте паузу и опустите обе гантели медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
Повторений x сетов: Попробуйте сделать 8 повторений в 2 подхода и увеличьте тренировку до 9-12 повторений в 3-4 подходах, чтобы ваши мышцы работали в направлении роста.
YouTube: Узнайте, как выполнять дельтовидные мухи, в коротком 25-секундном видео, нажав здесь. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробным введением и объяснением, которому следует следовать вместе с
Рекомендации по гантелям
Теперь, когда у вас есть ноу-хау, вам просто нужно подходящее оборудование чтобы начать свой путь к лучшей физической форме.
Продолжайте читать, чтобы познакомиться с некоторыми из наших любимых гантелей, которые мы используем для тренировок.
Powerblock
Если вы хотите сэкономить место в тренажерном зале, регулируемые гантели Powerblock могут стать правильным решением для ваших фитнес-потребностей.
Их серия регулируемых гантелей Sport хорошо подходит для спортсменов всех уровней, а их серия pro — наша любимая рекомендация для профессионалов.
Вы можете узнать больше из нашего подробного обзора Powerblock по этой ссылке.
Bowflex
Скорее всего, вы слышали о Bowflex в сфере фитнес-оборудования, но видели ли вы их линейку регулируемых гантелей?
Серия SelectTech Bowflex немного дороже регулируемых гантелей Powerblock, но качество, долговечность и стиль Bowflex более чем оправдывают себя.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech.
Ironmaster
Регулируемые гантели Ironmaster были в моих трех рекомендуемых продуктах с тех пор, как я впервые начал рассматривать гантели, и не без оснований.
Уникальные квадратные гантели Ironmaster служат даже при самых интенсивных тренировках, и на них предоставляется пожизненная гарантия.
Хотите узнать больше о том, что Ironmaster может предложить?
Щелкните здесь, чтобы прочитать наш полный обзор регулируемых гантелей Ironmaster.
Гантели с шестигранной головкой
Последний и самый дешевый вариант, который вы можете рассмотреть для домашнего тренажерного зала, — это набор резиновых гантелей с шестигранной головкой.
Эти гантели обычно выпускаются в наборах по 3 различных статических веса и лучше всего подходят для тех, кто не использует гантели в качестве регулярной части тренировок.
Вы можете узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой и получить наши пять основных рекомендаций о том, какой набор вам следует рассмотреть, нажав здесь.
Bottomline
Простая правда заключается в том, что чем больше вы задействуете и проработаете мышцы верхней и нижней части спины, тем лучше будет ваше тело.
Вы используете спину весь день, каждый день, выполняя множество действий, требующих практически каждого механизма движения.
Все, что нужно, чтобы уменьшить ежедневный износ вашей спины, — это набор гантелей и, возможно, час выделенного времени, чтобы начать работу.
Вы даже можете проверить пример упражнения, который мы включили ниже, чтобы помочь вам начать сегодня:
Пример упражнения на спину с гантелями для начинающих:
Тяга гантелей в наклоне: 6 повторений по 4 подхода
Становая тяга с гантелями: 10 повторений x 3 подхода
Reverse Fly: 12 повторений x 3 подхода
Доброе утро с гантелями: 5 повторений x 3 подхода
Delt Flys: 8 повторений x 2 подхода
Если вам нравится эта статья об упражнениях для спины, ознакомьтесь с другими нашими обзорами продуктов, информативными блогами и прочим на Dumbbellsreview.com.
Тренировка спины с гантелями, необходимая каждому велосипедисту
В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не думать о задней части верхней части тела. Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.
Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед.(Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, а не то, что вам нужно на велосипеде.)
«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, CPT, тренер, сертифицированный по велоспорту в США. Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.
С точки зрения комфорта, шарнир на бедрах снижает нагрузку на шею.Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.
К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс. Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.
Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку для спины с гантелями из шести движений.Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.
Как пользоваться этим списком: Выполните 3 подхода из следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
История продолжается
Каждый ход демонстрирует Эндрюс, чтобы вы могли овладеть правильной формой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас есть только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.
Схема 1
1. Становая тяга с чемоданом гантелей
Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе.Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам. Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.
2. Тяга гантелей Renegade Row
Отлично подходит для: Нацеленность на мышцы плеча, широчайшие и кора; Укрепление силы корпуса и устойчивости плеч, препятствующих вращению.
Как это делать: Начните с положения высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей.Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу. Вбейте гантель противоположной рукой в пол. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
3. Мышь в наклоне с гантелями назад
Отлично подходит для: наращивания задней дельтовидной (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; Помогает изменить круглую позу на велосипеде и без него
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.
Схема 2
1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке
Отлично подходит для: Проработки мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.
Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне с изо-фиксацией
Отлично подходит для: наращивания мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не округлять спину во время езды
Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите средние или тяжелые гантели в каждой руке вниз по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держа спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за пределы грудной клетки. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.
3. Пуловер с гантелями
Отлично подходит для: Укрепления широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде
Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Опустив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепс за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.
Возможно, вам также понравится
10 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями
Спина состоит из нескольких слоев мышц, сложенных в виде бутерброда.Мышцы спины подразделяются на три категории.
Верхняя часть спины состоит из большой мышцы треугольной формы, называемой трапецией .
Средняя часть спины состоит из широчайшей мышцы спины.
Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .
Этот блог содержит описание 10 лучших упражнений с гантелями, которые фокусируются на мышцах спины, включая широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, трапеции и глубокие выпрямители позвоночника.
Упражнения для спины и план тренировок делятся на упражнений по гребле с гантелями, становую тягу, упражнения на пуловер с гантелями и упражнения для поясницы . Однако есть много преимуществ выполнения упражнений для спины с гантелями, например:
Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, которые могут привести к большему задействованию мышечных волокон .
Он требует более мышечного контроля , чем штанги, что улучшает кинестетическое восприятие.
Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировать одну конечность за раз), повышают устойчивость корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
Обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественным образом в пределах их диапазона движения.
Обеспечивает большее разнообразие, предотвращает физическое и умственное выгорание .
Варианты гантелей обеспечивают больший диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению количества задействованных мышечных волокон.
Гантели идеально подходят для домашнего тренажёра с ограниченным пространством.
Вот 10 лучших тренировок для спины с гантелями, которые помогают построить массивную спину.
1. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели на одной руке — отличное упражнение на для наращивания широчайших мышц (мышцы спины).
Это помогает работать с каждой стороны независимо, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и на больший диапазон движений .
Это отличная альтернатива тяге со штангой. Это упражнение выполняется с тяжелыми гантелями, опираясь на скамью.
Вовлеченные мышцы
Основной: Latissimus dorsi.
Дополнительный: Трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, двуглавая мышца.
Техника казни
Возьмитесь за гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держа спину прямо и чуть выше параллельно полу.
Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
Медленно опустите гантель как можно ниже, чувствуя, что широчайшие растянуты.
Повторить с другой стороны.
Советы
Держите движение под строгим контролем для лучшей изоляции.
Избегайте сгибания горбинки, так как это может привести к травмам.
2. Становая тяга с гантелями
Становая тяга
с гантелями — лучший вариант классической становой тяги со штангой.Становая тяга — король всех упражнений, и это мощное упражнение, разработанное для построения общего телосложения, которое задействует больше мышц, чем любое другое упражнение.
Становая тяга — лучшее упражнение для укрепления мышц задней цепи . Эта цепь включает выпрямляющий позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.
Если вы хотите выполнить одно упражнение, чтобы проработать все свое тело, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, трицепсы, ноги и ягодицы , это должна быть становая тяга.
Упражнение «Становая тяга» можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей. Одним из самых больших преимуществ использования гантелей для становой тяги является то, что вы увеличиваете диапазон движений , с которым вы можете работать, по сравнению со становой тягой со штангой.
Вовлеченные мышцы
Основной: Эректор позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Дополнительный: Трапеции, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, предплечья.
Техника казни
Поместите гантель перед собой.Возьмите гантели каждой рукой. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
Поднимите гантель с земли, используя подколенные сухожилия и ягодицы. Ноги следует держать слегка согнутыми, спину прямой, а голову смотреть вверх.
Поднимите его так, чтобы ваше тело было прямо. Не перетягивайте тело, поскольку вес переносится на поясничный отдел позвоночника. Удерживайте на мгновение штангу в верхней части подъемника и не забудьте заблокироваться.
Теперь медленно опустите гантель в устойчивом медленном темпе, сгибая сначала бедра, а затем колени, и позвольте весу на мгновение коснуться земли, прежде чем вы начнете следующее повторение.
Советы
Не выполняйте половину упражнения, завершите подъем.
Если тяга выполняется неправильно, это может принести больше вреда, чем пользы. Держите спину прямой любой ценой.
Мышцы нижней части спины восстанавливаются. Следовательно, становая тяга с тяжелыми грузами должна выполняться один раз в неделю.
Двигайтесь в полном объеме и сохраняйте правильную форму.
Избегайте резких движений и контролируйте их.
3. Шраги гантелей
Упражнение «пожимание плечами» с гантелями — это вариант и одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .
Это упражнение можно выполнять очень сильно, чтобы утолщить ловушки, что действительно помогает в выполнении позы для спины. Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы .
Traps, являясь для многих устойчивой группой мышц, можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели.
Вовлеченные мышцы
Первичная: трапециевидная, латеральная дельтовидная.
Вторичный : передняя дельтовидная, надостной, нижняя, малая круглая мышца.
Техника исполнения
Встаньте прямо, держа руки по бокам и с тяжелыми гантелями в каждой руке.
Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
Задержитесь вверху на мгновение, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
Наконечники
Старайтесь ничего не двигать, кроме плеч.
Сделайте вдох при опускании веса и выдох при подъеме.
Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание груза.
4. Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и создания дельто-грудного отделения .
тяжелых вертикальных тяг вместе с пожиманием плечами создают массивные ловушки. Вы можете использовать штангу, гантели, трос или тренажер Смита для выполнения тяги в вертикальном положении.
Тяга в вертикальном положении может выполняться как узкими, так и более широкими хватами. Узкая рукоятка фокусируется на трапеции, а более широкая — на всем плечевом поясе . Кроме того, более широкая рукоятка позволяет выполнять некоторые движения, позволяющие поднимать больший вес.
Вовлеченные мышцы
Основной: Боковые дельтовидные, трапециевидные.
Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, нижняя часть спинной мышцы, малая круглая мышца.
Техника исполнения
Возьмитесь за гриф узким хватом сверху и позвольте ему висеть перед вами.
Поднимите штангу, поднесите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы сжать трапециевидные мышцы.
Теперь опускайте штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
Наконечники
Не забывайте выдыхать во время упражнений.
Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
Спину держите прямо.
5. Тяга гантелей в наклоне вперед
Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в область верхней части спины , то тяги гантелей в наклоне — это упражнение.
Тяга гантелей — это разновидность тяги в наклоне. Вытягивание гантели выше к груди нацелено на верхние широчайшие мышцы и трапеции. Вытягивание гантели по нижней траектории до касания живота нацелено на нижние широчайшие.
Вовлеченные мышцы
Основной: Latissimus dorsi.
Дополнительный: Erector spinae, trapezius, rhomboids, back deltoid.
Техника казни
Стойка в узкой стойке с гантелями в каждой руке нейтральным хватом.
Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
Теперь используйте спину и поднимите гантель до тех пор, пока она не коснется области живота, а не грудной клетки, поскольку это уменьшает сокращение мышц спины.
Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.
Советы
Не используйте вес больше, чем вы можете выдержать. Это утомляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
Всегда держите движение под контролем, не позволяя силе тяжести уносить вас быстрее.
6. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга с опорой на грудь , также известная как тяга гантелей на наклонной скамье, представляет собой идеальный вариант тяги для достижения наилучшей формы, предотвращения раскачивания в средней линии, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите накачать.
Держите грудь на скамье на протяжении всего движения, это снизит импульс и проработает нужные мышцы.
Вовлеченные мышцы
Основной: Latissimus dorsi.
Дополнительный: Erector spinae, trapezius, rhomboids, back deltoid.
Техника казни
Отрегулируйте наклон скамьи и установите его ниже 45 градусов. Грудь должна опираться на скамью, подбородок должен быть выше ее верха. Возьмите по гантели в каждую руку.
Пусть гантели свисают прямо под плечами. Ладони смотрят друг на друга, а локти прижаты к телу.
Теперь потяните гири как можно выше, сжимая лопатки вместе вверху.
Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как вернуть гантели в исходное положение.
Советы
Всегда держите движение под контролем, не позволяя силе тяжести уносить вас быстрее.
Когда вы тянете гантели к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи.
Попробуйте свести лопатки вверху вместе.
7. Renegade Row
Тяга ренегатов также известна как тяга планки , которая является почти вариацией тяги гантелей.Он предназначен для верхней части спины. Как и доска, он предназначен для нацеливания на сердцевину.
Тяга отступников — это многозадачное упражнение, которое тонизирует вашу спину и прорабатывает ядро, а также проверяет ваше равновесие и стабильность.
Это идеальное функциональное упражнение для силовой тренировки, которое даст вам огромную поддержку.
Вовлеченные мышцы
Основная: широчайшие, грудь, передняя дельтовидная мышца.
Вторичный : передняя дельтовидная, надостной, нижняя, малая круглая мышца.
Техника исполнения
Поставьте две гантели на пол на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, положив руки на гантели.
Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, прижимая правый локоть к туловищу, пресс напряженным, бедра на одной линии.
Задержитесь на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение, чтобы повторить упражнение с другой стороны.
Выполните желаемое количество повторений.
Советы
Держите тело на прямой линии от плеч до щиколоток, когда вы гружаете вес.
Не дергайте гирю вверх. Гребите вес плавными контролируемыми движениями.
Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.
8. Прогулка фермеров с гантелями
Упражнение «ходьба фермера», также известное как «Фермерский переноска» , — это силовое и кондиционирующее упражнение.
Во время тренировки на выносливость у фермера вы держите тяжелый груз в каждой руке и идете на определенное расстояние.
«Прогулка фермера с гантелями» может быть одним из лучших классических упражнений и движением, которое мужчина делал с незапамятных времен.
Прогулка фермера позволяет вам выполнить огромную сумму за одно упражнение . Вы должны добавить это упражнение в свой режим тренировки спины с гантелями, чтобы создать впечатляющую и сильную спину.
Вовлеченные мышцы
Первичный: Трапеция, Levator Scapulae, Rhomboids, Erector Spinae, Abs.
Среднее : большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Техника исполнения
Становая тяга пары гантелей от пола. Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь по гантели каждой рукой.
Крепко держите гантели на боку. Встаньте прямо, держите плечи, спину и корпус напряженными.
Делайте небольшие шаги и идите вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и поставьте гантели вниз, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Советы
Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и напряжении пресса.
Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном или прямом положении во время движения.
9. Боковая мушка сзади
Задние дельты лежа на боку — это упражнение для плеч, используемое для нацеливания на задние дельты.
Это отличное одностороннее упражнение, используемое для работы с небольшой и часто отстающей группой мышц.Вместо того, чтобы лежать на полу, вы можете лечь на скамейку.
Подъем гантелей назад на боку также известен как подъем гантелей на задние дельты.
Вовлеченные мышцы
Основные движущие силы: Задняя дельтовидная мышца.
Вторичные мышцы: Боковая дельтовидная мышца, нижняя часть позвоночника, малая терза, ромбовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы.
Техника исполнения
Лягте на пол на правый бок и возьмитесь за гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью вниз).
Удерживая локоть неподвижным, а тело неподвижным, выдохните, поднимая гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной. Задержитесь на счет до двух.
Сделайте вдох, когда вы двигаетесь в обратном направлении и опускаете гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
Повторите необходимое количество повторений. Повторите упражнение правой рукой с противоположной стороны.
Наконечники
Не позволяйте гантели касаться пола.
Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части движения.
Позвольте рукам двигаться свободно, но не блокируйте локти.
10. Подъем гантелей в стороны в наклоне
Упражнение с подъемом гантелей в наклоне — отличное упражнение для работы с задними дельтовидными мышцами и мышцами спины. Наклон гантелей — лучшее упражнение с гантелями, которое вы должны добавить в свой режим тренировки спины с гантелями, чтобы укрепить задние дельты.
Для полноценного развития мышц плеч и спины подъем в наклоне является обязательным.Таким образом, упражнение затрагивает заднее плечо , голову, а также среднюю и нижнюю трапеции, нижнюю часть позвоночника, малую круглую мышцу .
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Отдайте предпочтение сидячему варианту, так как он требует строгих движений.
Вовлеченные мышцы
Основной: Задняя дельтовидная мышца.
Вторичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостистые, малые круглые, большие круглые.
Техника исполнения
Сядьте в конце скамьи с парой гантелей.
Наклонитесь вперед так, чтобы гантели свисали по бокам.
Поднимите гантели, поднимая их по бокам до уровня немного выше плеч.
Теперь опустите гантели в стороны.
Наконечники
Не махайте гантелями вверх. Держите движение под контролем.
Держите спину прямо, а тело неподвижно.
Заключение
Эти упражнения и план тренировок с гантелями для спины настоятельно рекомендуются для всех, кто заинтересован в построении более широкой спины и хочет набрать силу.
Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает массивный вид сзади . Выполнять упражнения легко, и для этого не требуется больше научных подробностей или модного оборудования.
Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями на спину с гантелями!
Оставайся в форме, живи счастливой и здоровой жизнью

Лучшие упражнения на спину с гантелями
Попробуйте эти лучшие упражнения на спину с гантелями, чтобы сместить упрямые ручки любви и построить более спортивное телосложение!
В этой профессии есть несколько приемов моделирования фигуры, которые используют люди, знающие, что они делают, чтобы выглядеть как можно лучше.Один из них — убедиться, что они прорабатывают средние плечи, выполняя такие упражнения, как подъемы гантелей на широчайшие. Они придают вашим плечам привлекательный «закрытый» вид и увеличивают угол наклона мышцы, когда она соединяется с плечом. Это увеличение угла, в свою очередь, увеличивает ваши плечи, так что это большая двойная победа.
Еще одна вещь, которую делают умные люди, — тренируют спину не меньше, чем грудь. Если вы сделаете это и сочетаете это с разумным выбором еды, вы получите классический V-образный вид туловища.У вас будет узкая талия и широкие плечи. Вы будете выглядеть сложенными и сильными. Вот наше руководство по лучшим упражнениям с гантелями для создания более широкой, широкой и сильной спины.
Лучшая тренировка для спины и бицепса для увеличения размера и силы мышц
Почему мне следует делать упражнения для спины?
Большинство парней склонны сосредотачиваться на мышцах, которые они видят в зеркале — груди, плечах, прессе и бицепсах. Это понятно, и вы правы, что хотите проработать эти мышцы, но если вы хотите как можно быстрее выглядеть как можно лучше, вам нужно проработать и мышцы задней части тела.Вот почему:
Улучшите осанку
Ладно, не самая сексуальная продажа. Но это действительно важно. Если вы когда-либо тренируете только грудь и пренебрегаете спиной, вы сгорбитесь из-за осанки и заставите верхнюю часть позвоночника сгибаться вперед. Когда дело доходит до травмы, это верный путь к катастрофе, и это также снижает уровень, который вы можете поднять в ключевых упражнениях, таких как жим над головой, приседания и становая тяга, потому что вы не сможете занять сильную и стабильную исходную позицию.
Лепить V-образный торс
Построение V-образного торса, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, если хотите создать впечатляющее и спортивное телосложение. Это дает вам пропорции, которые кричат: «Я знаю, как тренироваться, и я в фантастической форме».
Толщина и четкость наращивания
Это то, чего не хватает многим парням. Опять же, поскольку они склонны смотреть в зеркало спереди, они забывают, как они смотрят со стороны. Когда вы эффективно тренируете спину, вы улучшаете соотношение ширины бока между верхней частью спины и талией.Целью вашей тренировки должно быть увеличение толщины верхней части спины и уменьшение талии. Без тренировки спины это вряд ли произойдет.
Чтобы найти свой идеальный план, пройдите викторину New Body!
Пройдите тест «Новое тело»!
Подходят ли гантели для тренировки спины?
Гантели
великолепны, потому что они универсальны, доступны, и вы можете использовать их дома или в тренажерном зале. Есть много различных упражнений для спины, которые вы можете выполнять с гантелями, но ключевые из них — это гребные движения, когда вы подтягиваете гантели к животу, обычно в положении «согнуты», когда вы опираетесь на бедра.
Какие движения назад я не могу делать с гантелями?
Вы не можете легко выполнять упражнения на вертикальную тягу, такие как движения, которые вы делаете при подтягивании или использовании верхнего вытягивающего тренажера. Но это нормально. Есть еще много упражнений, которые можно использовать, чтобы получить отличный разносторонний тренировочный эффект.
Какой вес мне использовать для упражнений с гантелями на спине?
Это зависит от вашей начальной силы и опыта. Вообще говоря, вы захотите использовать довольно тяжелую нагрузку для упражнений по гребле, потому что ваши большие мышцы спины, которые также называются широчайшими, являются одними из самых сильных в вашем теле.Если у вас есть только набор регулируемых гантелей на 10 кг, вы можете обнаружить, что они слишком легкие, чтобы, например, стать настоящим испытанием для набора из 10 гантелей в наклоне. Если это так, и вы можете это сделать, вы можете использовать пластины от обеих гантелей, чтобы нагружать одну сторону и выполнять тяги одной рукой. Если вы сделаете это, вы, вероятно, сможете поднять примерно 17-18 кг. Если вы выберете правильный диапазон повторений и скорость подъема, этого должно быть достаточно, чтобы стать хорошим испытанием.
Как я сбросил 10 кг жира с помощью 8-недельного плана похудания
Как тренировать спину с гантелями?
Есть несколько вещей, которые вам нужно решить, если вы хотите получить максимальную отдачу от ходов, описанных ниже.Сделайте их правильно, и вы добьетесь больших успехов!
Шарнир на бедрах, чтобы занять сильное исходное положение
Когда вы делаете упражнения с гантелями, вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног, и вы хотите, чтобы бедра опирались на шарниры, отталкиваясь тыльной стороной к стене позади себя, не сгибаясь (сгибание ) ваш позвоночник. Вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда почувствуете достаточно сильное растяжение подколенных сухожилий. Если вы неправильно поворачиваете петлю, вы, скорее всего, согнетесь вперед в верхней части спины, что окажет давление на нижнюю часть спины и может привести к травме.
Гребите гантели на уровне пупка
Распространенная ошибка, которую я вижу, это парни, которые поднимают вес так, что они находятся на уровне груди. Если вы сделаете это, вы снизите свою способность эффективно сокращать большие мышцы спины. Поэтому убедитесь, что вы поднимаете гантели так, чтобы они находились примерно на уровне пупка.
Ведите локтями и увеличивайте диапазон движений
Не думайте о своих руках, когда делаете упражнения в гребле с гантелями.Подумайте о своих локтях. Ведите локтями и отведите их как можно дальше назад. Чем дальше ты идешь, тем тяжелее это чувствуешь. Магия проявляется в пределах диапазона, так что не делайте коротких изменений на половину повторений.
Сожмите лопатки вместе в верхней точке движения
Чтобы помочь вам максимизировать диапазон движений и улучшить качество сокращения мышц, попробуйте сжать лопатки вместе в верхней части повторения, если вы выполняете движения двумя руками. Также представьте, что вы почти пытаетесь обхватить локти вокруг своего тела и пытаетесь заставить их встретиться посередине.Очевидно, что вы на самом деле не сможете этого сделать, но попытка сделать это улучшит качество репутации.
Медленно опустите груз под контролем
Если вы хотите добиться прогресса, вам нужно использовать потенциальную выгоду от всей репутации. Это означает снижение веса под контролем, возможно, на счет до трех или четырех, если вашей целью является увеличение размера мышц. Если вы просто позволите весам упасть, вы потеряете. Использование медленной эксцентрической (опускающейся) скорости также является отличным способом максимизировать выгоду от нагрузки, когда у вас нет особо тяжелых весов.
10 лучших упражнений с гантелями для больших бицепсов
Шесть лучших упражнений на спину с гантелями
Сформируйте стройное и впечатляющее тело с помощью лучших упражнений на спину с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Подходит для: увеличения размера и силы
Зачем: Это классическое упражнение с тяговым усилием поможет развить спину во всех направлениях и развить ее силу.
Как: Подвесьте бедра на шарнирах и позвольте гантелям свисать прямо вниз.Начните движение, сгибая руки в локтях и поднимая гантели в стороны, не позволяя локтям разлетаться в стороны. Сожмите вверху, затем медленно опустите под контролем.
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Подходит для: здоровья суставов
Почему: «Нейтральный» хват — это когда ладони обращены друг к другу. Любой, у кого напряженные плечи или локти, может найти это положение более легким, чем обычная тяга в наклоне.
Как: Встаньте в исходное положение тяги в наклоне, но выполняйте упражнение ладонями друг к другу.
Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
Подходит для: наращивания бицепсов
Почему: «Обратный» хват — это когда ладони смотрят вверх. Эта регулировка подчеркнет роль мышц бицепса в упражнении.
Как: Встаньте в исходное положение тяги в наклоне, но выполняйте упражнение ладонями вверх.
Тяга гантели одной рукой
Подходит для: , когда у вас есть легкие гантели
Почему: Если у вас есть только две регулируемые гантели по 10 кг, это отличный вариант, потому что вы можете загрузить все свои тарелки на одну ручку.
Как: Вступите в старт, используя раздельную стойку, поставив одну ногу впереди другой. Положите свободную руку на переднее колено и дайте гантели свисать вниз. Начните движение, согнув локоть, чтобы поднять гантель в сторону, не позволяя локтю разлетаться в сторону.Медленно опускайтесь под контролем.
Тяга гантелей «Ренегат»
Подходит для: наращивания силы корпуса
Почему: Гребля с отягощением в положении отжимания требует огромных усилий от основных мышц для стабилизации тела.
Как: Примите положение для отжимания, удерживая ручки двух гантелей. Поднимите одну гантель в сторону и опустите, контролируя ее. Чем шире ноги, тем легче будет контролировать движение.Вам также могут понадобиться гантели шестиугольной формы, а не круглые. Это сложное упражнение, поэтому делайте его только тогда, когда вы добились значительного уровня силы корпуса и устойчивости плеч.
Тяга гантелей к груди
Подходит для: новичков
Почему: Этот тяг выполняется с грудью на скамье, поэтому он избавляет вас от необходимости принимать твердое положение бедра и шарнира и позволяет работать над мышцами спины. Это очень безопасный способ грести.
Как: Наклоните скамью примерно на 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь опиралась на верхнюю часть скамьи, а голова находилась над скамейкой.Пусть гантели свисают прямо вниз. Начните движение, сгибая руки в локтях и поднимая гантели в стороны, не позволяя локтям разлетаться в стороны. Сожмите вверху, затем медленно опустите под контролем.
Чтобы найти свой идеальный план, пройдите викторину New Body!
Пройдите тест «Новое тело»!
10 лучших добавок для мужчин
Как естественным образом повысить уровень тестостерона
Как накачать большую грудь в спортзале
Как получить шесть кубиков пресса
Лучшие способы потерять тело отца для мужчин старше 40 лет!
7 способов есть для похудания и стройности и силы
8 ваших главных вопросов по снижению веса — ответы!
3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть
Тренировка спины с гантелями | Наращивайте мышцы спины
В этой статье мы расскажем о 7 типах упражнений на спину с гантелями, которые вы можете легко выполнять и наращивать мышцы спины.
Просто возьмите эти гантели и, конечно же, мотивацию и выполните эту круговую тренировку, чтобы получить V-образный конус, который вы всегда хотели.
Чтобы добиться лучших результатов тренировки, вы можете добавить в свой распорядок натуральный бустер тестостерона, например, Testogen .
Тренировка спины с гантелями
Если вы проводите большую часть своего времени сидя за своим столом по работе (или бизнесу), ваша физическая активность должна быть минимальной.
Эти долгие часы сидения вызывают сильную нагрузку на мышцы спины и шеи.В конечном итоге это приводит к проблемам с осанкой и болям в спине.
Итак, укрепление мышц спины имеет важное значение. Сделать это легко с помощью гантелей.
Это упражнения, которые прирожденные бодибилдеры делают для увеличения силы и наращивания мышц.
Когда мышцы спины укрепляются, все упражнения становятся для вас очень легкими. Фактически, вы можете увеличить мышечную массу, не чувствуя боли в спине.
Упомянутые ниже тренировки спины с гантелями идеальны, если вам нужна более сильная спина, широкие плечи, лучшая осанка, V-образная спина и более сильные мышцы ног.
Даже Крис Бамстед имеет V-образную спину, так что, возможно, он также выполняет аналогичные тренировки для спины.
Как получить большую спину с гантелями?
Это круговая тренировка, которую можно выполнить за 30 минут. Это поможет вам получить большую спину с гантелями.
Вам достаточно сделать 7 упражнений (по 4 подхода). Обязательно чередуйте толкающие и тянущие движения, чтобы не напрягать никакие группы мышц.
Отдохните минуту между подходами, чтобы сохранить импульс.
Становая тяга с гантелями румынская
Это упражнение укрепляет не только мышцы нижней части спины, но и подколенные сухожилия и ягодицы.
Он воздействует на основные группы мышц вашего тела.
Как вы делаете румынскую становую тягу с гантелями?
Для начала возьмите гантели обеими руками. Встаньте прямо, а затем медленно наклонитесь, сохраняя спину прямой.
Затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендация — 10 повторений
Тяга гантелей вверх
Это упражнение представляет собой легкую и простую тренировку спины с гантелями.Это помогает укрепить мышцы плеч, верхней части спины и трицепса.
Как вы делаете тягу гантелей вертикально?
Встаньте прямо и убедитесь, что ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками и держите их перед собой лицом вниз.
Держите грудь вверх и лопатки назад. Теперь потяните гантели вверх, приподняв локти. Затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендация — 10 повторений
Также читают:
Тяга гантели одной рукой (попеременно)
Это очень простая, но сложная тренировка спины с гантелями.Он укрепляет ваши бицепсы и мышцы спины.
Как вы делаете тягу гантели одной рукой?
Начинается с позиции, аналогичной румынской становой тяге. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Вы даже можете использовать скамейку для поддержки.
Возьмите гантель в одну руку, а другой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.
Теперь начинаем грести гантель в сторону. Медленно поднимайте и опускайте его. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
Рекомендация — Сделайте не менее 10 повторений на каждую сторону
Разводка гантелей в наклоне назад
Это упражнение идеально подходит для тренировки группы ромбовидных мышц.
Поддерживает движение плеч, расширяет спину и открывает грудь.
Как делать обратные мухи с гантелями?
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Теперь возьмите гантели обеими руками.
Спину держите прямо и слегка согнитесь. Медленно поднимите гантели в стороны, а затем верните их в исходное положение.
Обязательно держите руки слегка согнутыми.
Рекомендация — 10 повторений
Ренегат Тяга гантелей
Так же, как и в отжимании, задействуются все мышцы верхней части тела.
Когда вы добавляете гантели в это положение для отжиманий и выполняете тягу с гантелями, это воздействует на мышцы кора, спины, плеч, трицепсов и бицепса.
Также помогает улучшить равновесие и сохранить силу.
Как сделать ренегатский скандал?
Примите положение отжимания и поместите гантели возле обеих рук.Теперь крепко держите гантели.
Начало гребли с гантелями по одной. Обязательно балансируйте на противоположной руке при выполнении тяги с гантелями.
Как только вы будете тянуть гантель к телу, сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
Затем повторите это с противоположной стороны.
Рекомендация — 10 повторений
Измельчители черепа с гантелями
Когда вы ложитесь на скамью лицом вверх, ваша спина полностью поддерживается скамьей.
Тогда вы можете легко сосредоточиться на мышцах трицепса. С помощью этого упражнения вы сможете улучшить координацию между мышцами верхней части спины и трицепсами.
Как вы делаете дробилки черепа с гантелями?
Лягте на скамью лицевой стороной вверх. Обеими руками держите гантели. Теперь опустите локти и сделайте угол в 90 градусов.
После этого толкните их вверх в исходное положение.
Рекомендация — 10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье
Когда вы лежите так, чтобы грудь касалась наклонной скамьи, она поддерживает ваше тело.Когда вы гребете на гантелях, больше внимания уделяется задним дельтовидным мышцам.
Эту группу мышц нелегко достичь. Тяга гантелей на наклонной скамье поможет улучшить осанку и накачать мышцы спины.
Как вы делаете тягу гантелей на наклонной скамье?
Лягте на регулируемую скамью лицом вниз. Ваша грудь должна касаться скамейки.
Установите угол скамьи примерно на 30 или 45 градусов. На нем должно быть удобно лежать.
Возьмитесь за гантели обеими руками и потяните их вверх, отведя лопатки назад.
Это даст вам возможность выполнять греблю с гантелями по бокам.
Затем вернитесь в исходное положение. Это очень простая тренировка спины с гантелями.
Рекомендация — Сделайте не менее 10 повторений на каждую сторону.
Теперь вы знаете, как лучше всего выполнять тренировку спины с гантелями для достижения максимальных результатов.
Добавки для бодибилдинга
Вы также можете добавить в свой распорядок пищу для бодибилдинга.Мы рекомендуем вам добавить усилитель тестостерона.
Большинство продуктов Test Boost, доступных на рынке, содержат анаболические вещества или химические вещества и вызывают побочные эффекты.
Итак, мы никогда не рекомендуем товары, которые небезопасны для здоровья. Вот почему мы рекомендуем Testogen. Ознакомьтесь с этим обзором Testogen Review .
Это был ведущий усилитель тестостерона более 5 лет, и он сделан из 100% легальных и натуральных ингредиентов.