Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео: Топ-20 ВИДЕО с фитнес-резинкой для всего тела (2019)

5 способов добиться идеальных ног и ягодиц

Тренировки с резинкой, как дома, так и в фитнес клубе, кажется, достигли предела своей популярности. Резиновая лента или резинка — снаряд эффективный и очень практичный! Он обеспечивает дополнительную нагрузку при выполнении упражнений, при этом являясь не травмоопасным, доступным и универсальным: с фитнес-резинкой вы можете выполнять самые разные по направлению тренировки!

Наиболее эффективное использование резиновой ленты для фитнеса в тренировках на проработку зоны бедер, ягодиц и ног. Тех самых проблемных мест, которые сложнее всего прокачать. Поверьте, уже спустя неделю регулярных тренировок вы почувствуете, как в тонус пришли даже те мышцы, которые вы раньше никак не могли достаточно «нагрузить».

Идеальные подтянутые ягодицы и стройные ноги с плавным видимым рельефом? — Легко! Предлагаем вам 5 видео-тренировок с фитнес-резинкой, рассчитанные на улучшение состояния этих зон.

1

2

3

4

5

 

Еще из рубрики: Lady-4-Lady

5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе (видео)

Эта зона, более известная как «уши» на бедрах, — одна из самых проблемных для большинства девушек и трудноподдающихся для проработки. Дело в том, что в ней практически нет мышечной ткани, кровообращение оставляет желать лучшего, а потому жировые отложения живут себе и не тужат, ведь их никто не трогает. Но мы узнали у профессионального тренера, какие упражнения нужно делать регулярно (это важно!), чтобы все-таки добиться идеальной фигуры без галифе. 

instyle.ru instyle.ru 1 час

Мнение эксперта

Дарья Прохорова, менеджер групповых программ фитнес-студии Five Concept Fitness

«Чтобы убрать галифе нужен комплексный подход. Эффект будет, если вы будете совмещать тренировки с использование специальной резинки, правильное питание и массаж (например, ручной антицеллюлитный, вакуумный или скульптурирующий) – первые результаты не заставят себя ждать и проявятся уже через 2-3 недели».

Упражнение №1: присед с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы. 

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы.  Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №2: скрестные выпады с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №3: ходьба с резинкой в правую и левую сторону

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение. Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Упражнение №4: плечевой мост с отведением ног в верхней точке

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках.

Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках. Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Упражнение №5: «лягушка», или отведение бедра в согнутой позиции

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода.  Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Домашние упражнения с резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

 

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

 

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

 

Комментарии для сайта Cackle

Резинка Для Фитнеса Для Ног И Ягодиц Видео – Telegraph

Фитнес резинки

Если посмотреть на состав жвачки, то можно увидеть, что туда входит жевательная основа.сопротивление резинкой трубки тренажер дома Йога спортивные эластичные тренажерный зал crossfitЭспандер для груди резиновый.

✔️ Перейти в магазин 🛒

Instagram: ФИТНЕС РЕЗИНКИ @fitness_rezinka • Мини тренажёр для ягодиц, ног и рук 💪😤 В комплек — Imginta. ФИТНЕС РЕЗИНКИ ХАБАРОВСК Фитнес резинки — мини тренажёр для ягодиц, рук и ног. Instagram: ФИТНЕС РЕЗИНКИ @fitness_rezinka • Мини тренажёр для ягодиц, ног и рук 💪😤 В комплек — Imginta.Хорошее качество, приятные цены!!!» резинки, заколки, ободки.

Резинка для ног фитнеса купить

Хотите Резинки для фитнеса Эсон Стайл купить в Новокузнецке, но не можете найти то, что нужно? Воспользуйтесь возможностями нашего сайта. os color:#FFF !importantfont-size:13px !importantline-height: 15px !importantmargin-left:1px !important .Или хотите сказать , что слюна разрушает структуру резинки? khakaskosmetika. 5 м Новый Пилатес Йога домашний тренажерный зал упражнения резинки сопротивления тренировки Спорт Crossfit бодибилдинг фитнес-оборудование. Здравствуйте!Меня зовут Аня! Предлагаю вашему вниманию набор фитнес резинок(мини эспандеров),завоевавших популярность в Instagram и прочие товары для фитнеса. Соответственно, количество потребляемых … Сегодня предметом обзора стали фитнес-резинки EsonStyle.

✔️ Перейти в магазин 🛒

Резинка для ног для фитнеса декатлон

Купить резинки для фитнеса спб

Находится в помещении чаши плавательного бассейна с жевательной резинкой и7. Заказать фитнес резинки можно на официальном сайте @fitness_rezinka . Встречайте новинку для занятий дома — EsonStyle фитнес резинки для ног, ягодиц и рук! Теперь у вас не будет отговорок на нехватку времени и средств для занятий спортом.scbabackground-color:#fffpadding:4px 10px 12pxpadding-top:8pxmargin-top:15px.

ФИТНЕС РЕЗИНКИ (@)&#s

Купить Антиглист Форте В Аптеке Лайт 🏥 — Цена

Garden Genie Gloves Тверь

Капли Для Потенции: Состав, Как Применять, Отзывы, Цена

Купить Спрей XL Для Пенбилдинга В Москве

Для Нарезки Овощей И Фруктов: Отзывы

Резинка Для Фитнеса Для Ног И Ягодиц Отзывы

Примеры: Эспандер лыжника тройная резина или Резиновый амортизатор для фитнеса. Если вы хотите купить фитнес резинки , то вы зашли на правильный сайт. Упражнения с фитнес-резинкой» от mikhail-serdobincev — если наши ягодицы не работают, то вы будете удивлены, локти должны быть размещены на полу строго под.Find резинка from a vast selection of Fitness Equipment.

Мячи и резинки для фитнеса

Резинка на ноги для фитнеса как называется

Фитнес резинка для занятий дома

Если физические упражнения актуальны для вас, но времени катастрофически не хватает или нет желания посещать спортивный зал на постоянной основе, стоит обратить внимание на достойную альтернативу — фитнес-резинки EsonStyle, которые поражают простотой и эффективностью.Помните, что все эластичные резинки отличаются по силе упругости и сопротивления. Комплект &quotФитнес&quot Описание: Легкий, функциональный костюмчик, а также резинки под обувь. Когда Вы заказываете Резинки для фитнеса в Активизм.

Резинка для фитнеса купить киев

Фитнес резинка амортизатор

Резинка для фитнеса декатлон

Резинка с ручками для фитнеса упражнения

Резинка для ног для фитнеса упражнения для похудения

Как заниматься с резинкой для фитнеса дома

Фитнес резинка для занятий упражнения видео

Фитнес резинки инстаграм

Фитнес резинка купить в спб

Пилатес с резинкой для фитнеса

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: реально работающие

Привет всем! Не устану повторять, что основной задачей женщины было и остается озарять красотой этот мир. Но порой и нам нужна некоторая помощь. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц как раз и направлены на то, чтобы мы были всегда привлекательными. Но обо всем поподробней. Расскажу, что такое резинка, принцип ее работы и покажу, какие есть эффективные упражнения с ней.

Почему я так загорелась? Честно говоря, увидела видео:

Новый функциональный ленточный эспандер

Обычную тренировку или даже простую зарядку можно сделать более эффективной, если используется фитнес резинка.

Что это такое? полоса из латекса, которая чаще всего сделана в виде кольца. Но есть и полосы, и петли. Продаются в наборе из 3-4 разноцветных штук. Каждый цвет – это показатель жесткости резины, а соответственно и уровень нагрузки. Поэтому, лучше иметь все цвета для корректировки нагрузки для разных участков тела. Пригодятся они и при различной физической подготовке.

Для каких целей служит? Тренировки с резинкой помогают:

• Подкачать мышцы бедер внутренней поверхности;
• Повысить упругость мышц корсета;
• Избавиться от проблемных зон;
• Улучшить состояние кожи бедер;
• Качественно проработать мышцы рук, плеч груди и т.д.

Кроме того, есть огромный плюс таких занятий – они оказывают незначительное давление на связки и суставы. Но и на этом бонусы не закончились, преимуществом этого девайса является то, что:

1. Можно с резинкой разминаться в спортзале и в домашних условиях.
2. Она небольшая, можно взять ее в дорогу.
3. Для упражнений нужны минимальные приспособления, такие, как коврик, стул, или даже вовсе без них можно обойтись.
4. Нет для нее ограничений ни по возрасту, ни по полу, она и для мужчин подойдет, и женщине комфортно подобрать для себя программу занятий.
5. Эспандер позволяет чувствовать и контролировать нагрузку.

Вот как раз об упражнениях и поговорим.

Не забывайте и о питании. Если хотите подтянуть тело за неделю, то рекомендую провести очистку организма и насытить его витаминами в течение 1-2 дней с помощью программы из смузи и соков. За два дня у меня «-3 кг».  При том, что мой вес был 49. Я неделю была на смузи и соках — кожа становится не просто здоровой, а молодеет. Вес теряется максимально в первые два- три дня, дальше я не заметила изменений.

Упражнения при помощи фитнесс-резинки

Я решила подобрать для вас приблизительную программу тренировки, которую вы сами сможете откорректировать для себя. Каждое занятие я рассмотрю в трех пунктах:

1. Упражнение.
2. Место Расположение Резинки.
3. Цель.

Первое.

• Лежа на боку, поднимать ногу, максимально растягивая эспандер. Его, при желании, можно немного сделать короче.
• Чуть выше коленей. Более сложный вариант — резинка на уровне щиколоток
• Для подтягивания внутренней части бедра.

Второе.

• Стоя на коленках и локтях нужно поднимать ногу под углом 90 градусов стопой вверх.
• Один край держать руками, а во второй край (петлю) вставить стопу.
• Это – комплекс для попы, чтобы подкачать ее.

Третье.

• Приседание. Занятие можно усложнить прыжком во время разгибания. Или же шагом в сторону.
• На бедрах.
• Эффективно для уменьшения объемов бедер и увеличения ягодиц.

Четвертое.

ногу отводим в сторону ногу отводим вперед-назад

• Стоя отвести ногу в сторону (для боковых поверхностей бедера). Через несколько раз отводить ногу назад/вперед (для передней и задней поверхностей бедера).
• На щиколотке.
• С помощью резинки укрепляются все группы мышц ног.

Пятое.

• Сидя на стуле, делать повороты корпусом влево и вправо.
• Один край зажат под стопой, второй в вытянутых руках. Поочередно лента прижимается то правой ногой, то левой. Если ленту держит правая нога, тогда повороты делаются влево, и наоборот.
• Для спины, рук и ног.

Шестое (комплекс). Комплекс предназначен для ягодиц и ног

Рис.1 – похоже на первое упражнение, только фитнесс-резинка на щиколотке. Нога поднимается вбок.

Рис.2 – лежа на животе ноги попеременно сгибаются в коленке; петля зафиксирована на стопах.

Рис.3 – положение – лежа на животе. Ногами делать «ножницы». Девайс на щиколотке.

Рис.4 – полусидя, опершись на локоть. Второй рукой подтягивать к себе стопу ноги. Повернуться влево, закинуть правую ногу за левую; и правой рукой подтянуть стопу правой ноги. Потом все сделать в другую сторону. Лента на стопах.

Рис.5 – лежа поднять под прямым углом ноги. На стопах резинка. Растягивать ее в стороны.

Рис.6 и 7 – мы уже говорили об этом занятии в четвертом пункте. Вот только здесь лента должна размещаться максимально низко.

Конечно, это – далеко не весь возможный комплекс. И, имея такой девайс, можно усложнять занятия, например, применяя несколько резинок. Если у вас есть свои наработки, делитесь, рассказывайте, что помогает лично вам быть в форме.

А на сегодня все! Подписывайтесь и дайте узнать о нашем сайте своим друзьям: расскажите им о наших беседах. Так, мы с вами будем пополнять свои знания и их опытом.

Все! Пока-пока и до новых встреч!

как правильно делать, плюсы и минусы

Резинка для фитнеса – один из самых функциональных и бюджетных аналогов тренажеров, который можно использовать в домашних тренировках, а главное – с ее помощью можно усовершенствовать и утяжелить каждое упражнение. И приседания не стали исключением. С помощью резинки упражнение становится в разы эффективнее. Далее подробнее рассмотрим преимущества, недостатки и технику упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

• С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
• При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
• Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
• Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

• Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
• Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.

Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Заключение

Приседания были и будут основой тренинга как для мужчин, так и для женщин, независимо от тренировочных целей, возраста и физической подготовки. Все эти факторы и будут определять сложность данного упражнения, его технику и оборудование, с которым оно выполняется. Именно приседания с резинкой для ягодиц и ног разрешены всем, но при этом важно подбирать подходящую нагрузку. Если хотите разнообразить и повысить эффективность своих домашних тренировок – обратите внимание на упражнения с резинкой, в частности приседания.

9 вариантов приседаний с резинкой на ногах в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях →
Как делать приседания с гантелями →
Лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук →
Упражнения с эспандером для девушек дома →
Подборка упражнений с эспандером бабочка →

Тренировка с эспандером для ягодиц и бедер — 10-минутная тренировка нижней части тела

Все, что вам нужно для этой тренировки ягодиц и бедер, — это мотивация, 10 минут и дополнительная лента с сопротивлением или утяжелители для лодыжек.

Здесь мы нацелены на ягодицы и бедра, используя разнонаправленные движения, которые полностью задействуют мышцы нижней части тела — мышцы кора (пресс, косые, нижняя часть спины) также будут помогать, что вы, вероятно, сможете почувствовать во время многие из этих упражнений.Если вы не чувствуете этого в своем ядре, убедитесь, что вы сосредоточились на задействовании этих мышц, выполняя быструю проверку перед началом каждого интервала; «Ядро сильное: проверьте!» Это делает тренировку более эффективной, а также помогает защитить вашу спину.

Вы можете двигаться в любом темпе; вам не обязательно соответствовать моему темпу или повторениям. Слушайте свое тело; Настройтесь на то, чтобы узнать, какие модификации делают эту рутину лучше всего для вас. Вы можете носить эластичную ленту, утяжелители для лодыжек и / или даже держаться за гантели, чтобы усложнить задачу.Вы также можете выполнять эту процедуру только с собственным весом.

Преимущества этой тренировки
Из-за углов и постоянно меняющегося диапазона движений ягодичные мышцы, бедра и тазобедренный сустав укрепляются динамично, на 360 градусов. Выполнение подобных упражнений в контролируемой среде может помочь снизить вероятность травм, одновременно улучшая координацию и время реакции, позволяя человеку почувствовать себя настоящим спортсменом.

Упражнения для ягодиц и бедер также отлично подходят для развития силы и формы нижней части тела.Не удивляйтесь, если вспотеете! Некоторые интервалы действительно повышают частоту сердечных сокращений, а короткие перерывы на отдых в конечном итоге делают это занятие чем-то вроде кардиотренировки. Если вы хотите попробовать более длительную тренировку с эспандером для ягодиц и бедер, обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой по активации ягодичных мышц — тренировка для ягодиц и бедер

Структура тренировки
10 минут
Разминка и охлаждение не включены (рекомендуются оба)
Экипировка: дополнительные эспандеры, утяжелители для лодыжек, гантели

Тренировка ягодиц и бедер для печати
3 боковые подножки + 3 задника
Ступени часов
Повторитель часов
Стороны переключателя
Обратные выпады + подъем на носки
Реверанс выпад + подъем в стороны
Приседания + выпад в стороны
Бегуны
Сторона переключателя
Приседания

Как использовать эту тренировку
Есть так много разных способов использовать наши 10-минутные тренировки!

Это невероятно универсальные варианты для людей, которые хотят составить свои собственные индивидуальные процедуры и уникальные комбинации, по 10 минут за раз.Это отличные тренировки с «дополнительным баллом», когда вы можете дать еще немного после завершения обычной тренировки.

Наши короткие домашние тренировки также хороши как автономные; когда у меня мало времени или энергии, эти короткие тренировки помогают мне убедиться, что я что-то делаю — что намного лучше, чем ничего. Включите быструю разминку или заминку или добавьте их в конце другого занятия, которое вы регулярно делаете, чтобы разнообразить тренировку. Я часто прикрепляю их к концу прогулки с моей собакой, просто чтобы получить немного умных / динамичных тренировок вместе с прогулкой, полезной для сердца.Я уже разогрелась после прогулки, и все, что мне нужно сделать после моих 10 минут, — это быстро размяться. Это помогает удержать мышление «все или ничего», и даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы разбудить разум и дать телу ощущение свежести.

Как вы используете наши десятиминутные тренировки?

Спасибо, что потренировались со мной!
Келли

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, которое поможет вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардиоупражнения могут помочь укрепить ноги, но повязки снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Second Move: Wide Legs Butt High . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодичные мышцы.

Третье движение: Пульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги миниатюрными импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернитесь в положение на столе, поднимите одно колено с мата и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и ​​выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в позе собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

Тренировка с эспандером для нижней части тела, которая отлично подходит для ваших ягодиц

В SELF мы твердо убеждены, что у вас никогда не может быть слишком много вариантов тренировок с эспандером.Универсальный обучающий инструмент стоит недорого, прост в использовании и с ним легко путешествовать. Вы можете использовать их для укрепления рук, пресса и всего тела.

Но использование лент с сопротивлением для тренировок нижней части тела, в частности, для тренировки ягодиц, — мой личный любимый способ их использования. Это потому, что тренировки с отягощениями для нижней части тела не только отлично подходят для укрепления ваших мышц, но и помогают тренировать стабильность — важный навык для поддержания баланса тела, позволяющего вам чувствовать себя хорошо, когда вы поднимаете тяжести или отправляетесь на пробежку.

Тренировка с эспандером для нижней части тела ниже, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по тренировкам D1, делает именно это. «Основными преимуществами этой тренировки являются сила ягодиц и бедер, контроль и стабильность таза, а также сила кора», — говорит Кайт. Все эти области в конечном итоге работают вместе, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время упражнений и повседневной деятельности, поэтому важно, чтобы все они были сильными и готовыми ко всему, что вы в них бросаете.

«Это также отличная тренировка для активации мышц ягодиц, что на самом деле означает их правильное сокращение», — говорит Кайт.«Многие люди борются именно с сокращением ягодичных мышц. Они могут быть в состоянии завершить движение упражнения, но, возможно, сделали это с дополнительной помощью поддерживающих групп мышц, а не основного движущегося », — говорит он. Это потенциально может привести к чрезмерной нагрузке определенных мышц, что приведет к болям и растяжениям. «Выполнение упражнений с лентой, которые действительно нацелены на ягодицы, — отличный способ научить себя активно сокращать эти мышцы и контролировать их», — говорит Кайт.

Каждый, от начинающих до высококвалифицированных спортсменов, может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, добавляет Кайт.Попробуйте выполнить эту тренировку с отягощениями для нижней части тела в качестве короткой разминки перед обычным распорядком или сделайте несколько раундов для полноценной тренировки с акцентом на ягодицы.

Модель Грейс Пуллиам — учитель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка. Когда она не преподает, ей нравится посещать уроки танцев, воздушных танцев и гибкости, а также бегать в парке.

Тренировка

Упражнения

• Приседания с эспандером (вокруг лодыжек)
• Эспандер Monster Walk
• Боковая ходьба с эспандером
• Эспандер Ягодичный мост
• Лента сопротивления
• Раскладушка для приседаний
колено)

Инструкции

• Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления от средней до тяжелой.Используйте петлю мини-ленты или свяжите концы обычной ленты сопротивления вместе.
• Сделайте 15–20 повторений каждого упражнения. Старайтесь минимизировать отдых.
• Выполните всю схему один раз, чтобы разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой. Сделайте это 3-5 раз для полной тренировки нижней части тела.

Вот как выполнять каждое движение

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с эспандером для нижней части тела Видео

Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр.Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.

Есть много причин любить домашние тренировки, но одна из самых больших — это степень контроля над каждым аспектом своего распорядка. Вы решаете, как долго вы тренируетесь, насколько усердно вы работаете, какое оборудование вы используете (если оно есть), какие методы вы делаете упор и многое другое.

Обладать таким большим контролем над чем-то в жизни — особенно в наши дни — может быть очень здорово. И если вам нравится это ощущение, приготовьтесь к домашней тренировке своей мечты: стабильные, точные и контролируемые движения — ключ к этой программе сжигания ягодиц и скульптурирования ног от Ингрид Клэй, сертифицированного личного тренера и основателя ISC Wellness. .

Подходящая для всех уровней подготовки, эта тренировка бросит вызов вашей силе и выносливости нижней части тела, включает в себя прыжковые выпады (которые гарантируют, что вы увидите немного пота) и длится всего 10 минут.

Более того, это не требует большого количества оборудования. Эта домашняя тренировка нижней части тела требует использования ленты сопротивления и коврика для упражнений, но эта лента может быть необязательной.

«Если у вас нет группы, ничего страшного», — говорит Клэй. «Я рекомендую один, но мы там, где находимся. Начните с того места, где находитесь, и давайте сделаем это!»

Пора взять полотенце и бутылку воды и оставить все оправдания.

Совет

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этой тренировки для наращивания ягодиц, сначала выполните несколько упражнений на активацию ягодиц.

Clay начнет с минутной разминки, за которой последуют четыре упражнения на правую ногу по одной минуте каждое. Затем вы сделаете небольшой перерыв в позе Ребенка, прежде чем повторить все четыре движения левой ногой. Завершите все одноминутным заключительным испытанием.

Не удивляйтесь, если ваши ягодицы начнут гореть буквально через несколько минут.Делайте перерывы по мере необходимости, встряхивайте ноги и прыгайте обратно.

1. Приседания с отдачей: Это упражнение разогреет всю нижнюю часть тела, говорит Клей. Держите туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.
2. Удар осла: «Вы хотите схватить подошву своей ступни и« хлопнуть »по потолку, — говорит она.
3. Rainbow: Вытягивайте верхнюю ногу высоко перед тем, как перекрещивать ее через нижнюю ногу в каждом повторении.
4. Пожарный гидрант: Либо опирайтесь на предплечье, либо опирайтесь на ладонь.
5. Отдача: «Отодвиньте пятку назад, как будто вы пытаетесь оттолкнуть коробку», — говорит Клей.
6. Прыжок с выпадом: Если вам неудобно прыгать, вы можете изменить его с помощью выпада. В любом случае, держите переднее колено за пальцами ног, говорит она.

Совет

«Когда ты так много тренируешься, тебе нужно так же сильно восстанавливаться», — говорит Клей. Перед тем, как рухнуть на диван, подождите несколько минут, чтобы остыть.

Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

Лучшие упражнения с эспандером для ягодиц

Вот некоторые из моих любимых упражнений с эспандером для ягодиц.

Они станут палочкой-выручалочкой, если вы предпочитаете тренироваться дома.

С помощью эластичных лент вы можете получить почти те же результаты, что и люди, которые ходят в тренажерный зал.

Лучшая часть?

Также не нужно платить за абонемент в тренажерный зал.

Я, конечно, ничего не имею против тренажерных залов.

У меня сейчас абонемент в спортзал.

Тем не менее, я все же иногда предпочитаю заниматься дома.

Комфорт , занимающегося дома, просто невозможно превзойти.

Примечания к этой тренировке с эспандером

Эта конкретная тренировка с эспандером специально нацелена на боковую часть ягодиц.

То есть область, где отжиманий от бедра наиболее заметны.

Как уже говорилось ранее, отжимания от бедра — ПОЛНОСТЬЮ НОРМАЛЬНО.

При этом нет ничего плохого в том, чтобы попытаться сгладить их, если вы того пожелаете.

Вы можете добавить эту тренировку ягодиц с отягощениями, когда версия с собственным весом становится для вас слишком легкой.

Список упражнений: тренировка с эспандером для ягодиц

Вот список упражнений, включенных в эту тренировку.

Мне нравится включать этот список и изображения для тех, кто читает этот пост, но не находится там, где они могут посмотреть видео.

Когда будете готовы, прокрутите до конца, чтобы сделать это вместе со мной в видео!

1. Боковые подножки (30 секунд)
2. Пожарные гидранты (30 секунд на каждую ногу)
3. Боковые подъемы ног (30 секунд на каждую ногу)

Отдохните 1 минуту, затем повторите всего 2 подхода.

Наглядные материалы к упражнениям: тренировка с эспандером для ягодиц

1. Боковые подножки

Поместите эспандер выше колен.

Сложите руки вместе, а ступни расставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и вытолкните попу наружу.

Начните тренировку, поставив правую ногу на правую сторону, а затем следуйте левой ногой.

Сделайте самый большой шаг в сторону, на который только можете.

Затем поставьте левую ногу на левую сторону, а затем правую.

Опять же, обязательно сделайте самый большой шаг в сторону.

Повторяйте последние два шага в течение 30 секунд.

Ключевым фактором здесь является то, что вы должны чувствовать полосу сопротивления, не позволяющую вам сделать большой шаг в сторону.

Это сопротивление важно, поскольку оно заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что, в свою очередь, помогает улучшить отжимания от бедра.

2. Пожарные гидранты

Приготовьте коврик для йоги на полу.

Затем наденьте эластичную ленту на колени.

Встаньте на четвереньки на коврик.

Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Отведите левую ногу в сторону. Обязательно растяните эластичную ленту как можно сильнее.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

Когда закончите, сосредоточьтесь на правой стороне. Вытяните правое колено в сторону, как можно сильнее растягивая эластичную ленту.

Снова повторите это в течение 30 секунд.

Это одно из моих самых любимых упражнений с эспандером не только потому, что оно эффективно, но и из-за умного названия.

Если вы хоть раз видели собаку возле пожарного гидранта, вы меня поймете!

А если серьезно: у тренировки может быть забавное название, но она очень эффективна для повышения тонуса ягодиц.

3. Подъем ног в стороны

Для этой тренировки вам понадобится прочное кресло с высокой спинкой.

Вы будете использовать это, чтобы поддерживать себя и сохранять равновесие.

Встаньте за стулом, поставив ноги вместе, затем положите руки на спинку стула.

Чтобы начать тренировку, поднимите левую ногу в сторону, поднимая ступню как можно выше.

Верните левую ногу в исходное положение.

Делайте это в течение 30 секунд.

Повторите этот процесс на правой ноге, снова убедившись, что правая ступня поднята как можно выше.Сделайте это также в течение 30 секунд.

Я использую утяжелители для лодыжек, чтобы набрасывать их по-разному, но вы также можете сделать это с помощью эластичных лент.

Это мои утяжелители для лодыжек.

3 совета по использованию эспандеров

1. Знайте, как безопасно использовать эспандеры

Перед выполнением упражнений с эспандерами сделайте визуальный осмотр и посмотрите, есть ли на ремешке порезы, трещины, обесцвечивание и другие дефекты .

Это указывает на то, что полоса сопротивления может быть достаточно слабой, чтобы сломаться пополам.

Это может привести к серьезным травмам, поэтому перед использованием убедитесь, что браслет в отличной форме!

Если вы заметили проблемы, указанные выше, немедленно замените ремешок сопротивления новым.

Еще одна вещь: как я уже упоминал выше, вы захотите почувствовать некоторое давление во время выполнения упражнений с эспандером.

Но не переусердствуйте.

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений, уменьшите сопротивление.

Когда станет слишком легко, снова увеличьте сопротивление.

Медленно и стабильно — это хорошо 🙂

2. Тщательно очищайте ремешок

Так как во время тренировок ваш эспандер вспотеет, вы обязательно захотите почистить его после.

Но избегайте использования мыла или чистящих химикатов.

Они могут разрушить латекс ремешка и сделать его более слабым.

Чтобы ухаживать за браслетом, просто протирайте его после каждого использования чистой влажной тканью.

Также держите ремешок подальше от прямых солнечных лучей и источников тепла, таких как бытовые приборы.

Это может повлиять на качество вашей ленты сопротивления.

3. Объедините упражнения с эспандером с другими тренировками

Чтобы добиться лучших результатов, вы захотите объединить указанные выше упражнения с другими типами тренировок.

Один из лучших вариантов — приседания.

Посмотрите это упражнение на приседания, чтобы почерпнуть вдохновение.

Если вы хотите улучшить не только отжимания бедер, но и всю ягодицу, следуйте этому 10-дневному плану тренировки ягодиц.

Он разработан, чтобы привести в тонус все мышцы в этой области и помочь вам получить красивую пузырчатую попу!

Конечно, помимо упражнений, вы также захотите улучшить свое питание.Этот план питания для похудения поможет вам начать работу.

Однако, если ваша цель — фигура, вам следует сосредоточиться на этих советах и ​​секретах набора веса.

Надеюсь, вы нашли все эти советы и подробности полезными!

А теперь перейдем к видео тренировки.

Видео: Тренировка ягодиц с эспандером

13 эффективных движений для наращивания мышц

Теперь мы все тренируемся, имея в виду разные фитнес-цели. Иногда это связано со здоровьем, а иногда мы просто хотим иметь скульптурное тело, готовое к пляжному отдыху.Один из лучших способов достичь последнего — иметь сильные и мускулистые ягодицы. Вот здесь-то и появляются полосы сопротивления.

Эспандеры

— это дешевое, удобное и легкое снаряжение, которое можно использовать практически в любых упражнениях и в любом месте. В этой статье показано, как использовать их, чтобы разжечь ягодицы и привести себя в форму.

Работает ли тренировка с эспандером для ягодиц? Эспандеры

— это около 12-дюймовые латексные ленты, которые используются при выполнении нескольких упражнений на нижнюю часть тела.Обычно это оборудование используется для быстрой активации ягодичных мышц при одновременной нагрузке на бедра. Мышцы, стимулируемые при использовании этих лент, включают:

Когда эти мышцы работают одновременно, они придают вашим бедрам и ягодицам более крепкое и скульптурное телосложение. В конечном итоге это создает мускулистую и округлую форму вашей попки.

Shutterstock

Итак, как использовать ленты сопротивления? Что ж, он в основном предназначен для обертывания вокруг ваших бедер, лодыжек, ног, ступней, плеч и рук.Вы в основном включаете их в свою тренировку, чтобы добавить дополнительную нагрузку на сопротивление естественным движениям, например:

• Выпады
• Приседания
• Удары
• Слайды

Дополнительное сопротивление, оказываемое во время этих функциональных движений, затем усиливает ваши механизмы сжигания жира. Кроме того, вы также получите больше силы и тонизируете ягодичные мышцы за более короткий период времени. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки ягодиц с эластичными лентами, которые сделали их довольно популярными на протяжении многих лет.Другие включают:

• Упражнения на ягодицах с эластичными лентами могут укрепить ваши слабые группы мышц (1).
• Упражнения для ягодиц с эспандером предотвращают боли в пояснице (1).
• Эти тренировки могут предотвратить или контролировать хронические состояния, такие как диабет (3).
• Упражнения на ягодицы с эластичными лентами могут улучшить качество сна и помочь избежать бессонницы (2).
• Упражнения на ягодицах с эластичными лентами увеличивают плотность костей, тем самым снижая риск остеопороза (1).

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Shutterstock

Пример тренировки ягодиц с эспандером

Ищете таблицу тренировок с сопротивлением для ног и ягодиц? Вы задавались вопросом, какие упражнения с эспандером самые лучшие? Что ж, ниже приведены некоторые из лучших тренировок с эластичными лентами для нижних и верхних ягодиц, которые вы можете добавить в свой список:

Общие инструкции

Прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, помните, что тренировки ягодиц дома могут быть столь же рискованными, если их проводить неправильно.Вот несколько инструкций, на которые следует обратить внимание:

• Сделайте примерно 20 повторений на каждое движение. Отдыхайте ограниченное время и по мере необходимости между каждым движением.
• Отдыхайте примерно 60-90 секунд после каждого цикла.
• Повторить всю схему 3 раза.

Ниже приведены несколько примеров и процедур, как тренировать ягодицы с помощью лент сопротивления.

Shutterstock

Удар осла

Удар осла, пожалуй, лучшая тренировка ягодиц с эспандерами.Это эффективный и стимулирующий способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Вот как это сделать:

• Начните с обертывания эластичной ленты вокруг бедер. Убедитесь, что он расположен чуть выше колен, а не слишком высоко.
• Затем, расположив запястья прямо под плечами, а колени на земле ниже бедер, примите положение на четвереньках.
• Теперь согните правую ногу и поднимите ее к потолку, задействуя таким образом ягодицы. Убедитесь, что вы используете ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога была на одной линии с бедром. Это поможет вам не открывать бедро широко вправо во время подъема. Кроме того, не прогибайте спину слишком сильно.
• Вернитесь в исходное положение, опуская колено обратно на пол. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны и повторите с другой.

Пожарный гидрант

Этот прием по большей части похож на удар осла. Единственное исключение — теперь вы будете открывать бедро.Вот как это сделать:

• Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
• Затем примите положение на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
• Теперь поднимите правое колено вправо. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать остальную часть тела. Кроме того, ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение, опустив колено обратно на пол.Сделайте необходимое количество повторений и повторите с другой стороной.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Домкраты для прыжков на лодыжке

Для этого упражнения ваше тело не должно подниматься слишком высоко.Кроме того, при приземлении убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вот как это сделать:

• Оберните петлю мини-ленты вокруг лодыжек.
• Затем примите положение четверть приседа (неглубокое приседание). Руки должны быть на груди, а ступни на ширине плеч.
• Теперь выпрыгните и сделайте одно повторение. Всегда сохраняйте положение согнутых колен на протяжении всего упражнения и убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
• Закончите, выполнив необходимое количество повторений.

Подъемник для планки

• Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В этом положении убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а бедра выровнены с позвоночником. Также ноги должны быть выпрямлены за спиной, а корпус всегда задействован.
• Затем широко расставьте ноги, спина вместе вернется в исходное положение. Практически сразу же перепрыгните через них. Ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего этого процесса.
• Теперь поддерживайте это движение как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра всегда были на одном уровне, а корпус был задействован.
• Закончите, выполнив необходимое количество повторений.

Раскладушки с полосами

Вы ищете тренировку с эспандером для более широких бедер и ягодиц? Что ж, вам обязательно стоит попробовать ленточные раскладушки. Вот как это сделать:

• Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.Теперь лягте на правый бок.
• Затем положите правое предплечье на пол. В этом положении ваше правое плечо должно находиться над правым локтем. Теперь отодвиньте пол, чтобы освободить место с правой стороны. Затем согните бедра и колени примерно под 45 градусов и сложите их друг на друга. Это станет вашей исходной позицией.
• Сожмите левую ягодицу, затем поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.
• Осторожно опуститесь в исходное положение.
• Сделайте это необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Подробнее: Похудание после менструации: нормально ли это и как этого добиться?

Приседания с бандажом

Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не свалились друг с другом.

• Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ваши руки также должны быть сцеплены перед собой. Это ваша исходная позиция.
• Опустите бедра вниз и назад и согните ноги в коленях в приседе.
• Теперь погрузите пятки и пальцы ног в землю и снова встаньте.
• Закончите, выполнив необходимое количество повторений.

Прогулки краба

Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не свалились друг с другом.Наконец, всегда старайтесь держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения.

• Оберните браслет вокруг лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в положение неглубокого приседа, направив колени вниз и назад и согнув их. Сохраняйте это положение, затем сделайте три шага влево.
• Теперь сделайте еще три шага вправо, чтобы сформировать одно полное повторение.
• Закончите, выполнив необходимое количество повторений.

Отведение ягодичного моста с полосой

• Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
• Затем лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч. Также убедитесь, что пятки прилегают к ягодицам, а спина прижата к полу.
• Двигайтесь через ступни, затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой наклон таза назад.Это поможет вам не выгибать поясницу.
• Теперь продолжайте это движение, пока не достигнете вершины. На этом этапе ваши бедра должны образовывать диагональную линию от колен до плеч.
• Вытяните колени против резинки, убедитесь, что вы стоите шире плеч.
• Верните колени на ширину плеч, затем медленно опустите их на пол.
• Закончите, выполнив необходимое количество повторений.

Подъемник для ног с высокой планкой

Вы искали тренировку с эспандером для ягодиц и ног? Что ж, подъем ног с высокой планкой будет работать как на ваши ягодицы, так и на мышцы ног.Делая это движение, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не поднимаются. Также убедитесь, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику и руками отталкиваете пол от себя.

• Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пятки. Кроме того, ваши плечи должны быть прямо над запястьями.
• Сожмите правую ягодицу, затем поднимите правую ногу к потолку и опустите ее обратно.Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время этого процесса.
• Затем сожмите левую ягодицу, затем поднимите левую ногу к потолку и снова опустите ее. Это завершает одно повторение.
• Продолжайте чередовать стороны и завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Подъем ноги на коленях

• Оберните ленту вокруг бедер.Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко. Теперь встаньте на колени на пол.
• Теперь вытяните левую ногу в направлении правого бока, при этом пальцы левой стопы направлены на пол. Затем положите правую руку на пол. Вы можете положить левую руку за голову или на бедро. Кроме того, чтобы удерживать правое колено на месте, можно попробовать обернуть под ним эластичную ленту. Это ваша исходная позиция.
• Оторвите пальцы левой ноги от пола и вытяните ногу так, чтобы они сравнялись с бедром.Если вы не можете достичь этого, поднимитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Теперь осторожно опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу. Это завершает одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Боковая ходовая часть

Во время этого упражнения вы должны стараться удерживать свой вес в центре. Ваше ядро ​​также должно быть постоянно задействовано, при этом удерживая постоянное напряжение в бандаже.

• Оберните ленту вокруг лодыжек.
• Примите положение четверть приседа, ноги на ширине плеч. Руки также должны быть на бедрах или на груди.
• Сделайте шаг влево левой ногой. Это сделает вашу стойку немного шире ширины бедер. Проделайте это правой ногой, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
• Сделайте три шага влево и три назад вправо. Это завершает одно повторение.
• Закончите, выполнив необходимое количество повторений.

Отвод ягодиц стоя

Отдача ягодичных мышц стоя — небольшое движение. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете выгибание нижней части спины во время упражнения, уменьшите размер движения. Также не перекладывайте вес на ногу, которая пинается, когда она возвращается на землю.

• Обвяжите лодыжку петлей из мини-ленты. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус.
• Теперь положите руки на бедра или на грудь и перенесите весь вес на правую ногу.Положите пальцы левой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали позади левой пятки. Это гарантирует, что в группе всегда будет напряжение.
• Затем сожмите корпус, затем сожмите таз, оттолкнув правую ногу примерно на 6 дюймов. Следите за тем, чтобы ваше колено было прямым на протяжении всего процесса.
• Верните правую ногу назад, чтобы постучать по полу, сохраняя натяжение ленты в течение одного повторения.
• Выполните необходимое количество повторений с каждой стороны.

Пульс на тазобедренном мосту

Во время этого движения всегда держите таз втянутым и не выгибайте спину.Кроме того, подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

• Обвяжите небольшую ленту вокруг бедер петлей. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
• Теперь лягте лицом вверх, положите руки по бокам и согните колени. Ноги также должны быть плоскими и на ширине плеч.
• Сжимая ягодицы и корпус, поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Из этого положения идите вместе ногами.
• Удерживайте этот мост, затем раздвиньте колени друг от друга.Тем не менее, ваши ноги должны оставаться соприкасающимися во время этого процесса.
• Теперь осторожно сведите колени вместе. Это завершает одно повторение. Продолжайте сводить колени вместе и врозь, не опуская бедра.
• Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

Заключение

Необязательно ходить в спортзал, чтобы получить такое скульптурное телосложение. Приложив немного импровизации и творчества, вы сможете добиться этого независимо от того, где вы находитесь.В частности, эспандеры очень эффективны и удобны для наращивания ягодичных мышц.

При использовании в сочетании с этими упражнениями они ускорят ваш режим наращивания мышечной массы и в кратчайшие сроки приведут вас в тонус. Бонус? Для этого вам даже не нужно выходить из дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ (2019, nih.gov)
2. Тренировка с отягощениями — польза для здоровья (2018, betterhealth.vic.gov.au)
3. Что мы рекомендуем (2015, diabab.org)

лучших упражнений на изоляцию ягодиц с использованием эспандеров [Видео и руководство]

Силовые тренировки — важная часть общего здоровья. В частности, ягодичные мышцы могут ослабевать и опускаться с возрастом, что отрицательно влияет на выравнивание таза и вызывает проблемы с поясницей. Ниже приведены лучшие изолирующие упражнения для ягодиц, чтобы ваши ягодицы оставались сильными, упругими, приподнятыми и имели правильную форму.

Ягодицы, бросающие вызов гравитации! Попробуйте эту тренировку для нижней части тела с эспандерами

Нижняя часть тела, особенно ягодичные мышцы, положительно реагирует на упражнения с эластичными лентами.

Эта тренировка предназначена для мужчин и женщин и может быть изменена в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы точно узнать, как можно выполнять каждое упражнение.

Почему вы должны использовать эспандеры для упражнений на изоляцию ягодиц

Ваше тело привыкает к одним и тем же старым упражнениям.

Многие люди попадают в колею своими тренировками. Хотя они могут вносить некоторые изменения здесь и там, по большей части люди выполняют одни и те же тренировки снова и снова.

Это создает самоуспокоенность — и результаты со временем уменьшаются.

Это особенно верно в отношении мышц ног, включая ягодичные, потому что нижняя часть тела была разработана для использования множеством способов, и поэтому ограничение моделей движений идет вразрез с тем, что задумано природой.

Банды сопротивления спешат на помощь!

Ленты сопротивления

— удобный и недорогой способ мгновенно добавить разнообразия ранее устаревшим схемам движения:

• Они обеспечивают более органичный диапазон движений (вместо того, чтобы строго ограничивать направление, как это делают многие тренажеры).

• В отличие от веса, эспандеры увеличивают напряжение по мере приближения ваших мышц к точке максимального сокращения!
• Человеческое тело устроено так, что меньшие мышцы облегчают точно настроенных движений — они стабилизируют суставы, помогают вращать суставы и помогают более крупным мышцам работать.Гениальность эспандеров в том, что они прорабатывают вас до костей изнутри, не только тренируя более очевидные, основные группы мышц, но и улучшая более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это может сделать разницу между и .

Датчанин получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Помните, что мышцы ног — самая большая мышечная область вашего тела, и когда вы двигаете ими, вы автоматически сжигаете больше калорий.

Ваши квадрицепсы и икры, в частности, подобны голодным монстрам, которые съедают калорий для получения энергии. Более того, эти мышцы нижней части тела обеспечивают метаболизм после ожога — они продолжают использовать калории даже после прекращения тренировки.

Схема разминки с использованием эспандеров для нижней части тела

Чтобы сделать эти упражнения на изоляцию ягодиц еще более эффективными и увлекательными, они представлены в формате круговой тренировки.

В тренажерном зале со стандартным бодибилдингом вы выполняете несколько подходов в каждом упражнении, отдыхая несколько минут между подходами, что может показаться немного скучным, так как ваш пульс никогда не набирает обороты.

A Схема , однако, представляет собой группу предписанных упражнений, выполняемых последовательно.

Однако в этой круговой тренировке нижней части тела вы используете эспандеры для каждого упражнения без отдыха между упражнениями на изоляцию ягодиц с до , вы завершаете полный круг.

Затем, и только тогда, вы отдыхаете 2 минуты, прежде чем повторить тот же круг.

Каждая схема повторяется 3 раза (перед переходом к новой схеме).

Необязательно использовать ту же марку эспандеров, которая изображена на следующих фото и видео.

По сравнению с другим тренажером эспандеры очень дешевы, поэтому вы можете заказать все типы лент онлайн (например, на Amazon или Perform Better).

Если ваша группа выглядит не так, как на фотографии, проявив немного терпения и творчества, вы, вероятно, все равно сможете заставить упражнение работать.

Подъемник для прямых ног с откидной спинкой

Ладони скрещены лицевой стороной вниз под бедрами для обеспечения устойчивости нижней части спины.Плотно втяните пупок и поднимите одну прямую ногу вверх и вниз — ступня согнута. Чтобы мышцы ног оставались активными, представьте, что из вашей пятки вырывается лазерный луч с энергией .

Иногда я использую ремешок с манжетами (как на фото выше), но и обычная короткая петля без манжет тоже подойдет.

20 повторений на каждую ногу.

Обратные альпинисты с эластичными ремнями

То же положение, что и выше, только на этот раз вы двигаете велосипедом ногами.

Всего 40 повторений.

Используйте ремешок с манжетами или обычный эластичный браслет с короткой петлей (без манжет).

СЕКРЕТНЫЙ СОВЕТ : Ваши еженедельные тренировки приносят результаты, да, но ваши тренировки в сочетании с противовоспалительной диетой принесут экспоненциальных результатов . Для большинства людей это недостающий элемент головоломки.

Когда вы придерживаетесь посредственной диеты, ваши тренировки просто сжигают часть калорий, которые вы уже потребили в тот день.Но когда ваше питание соответствует , ваши тренировки достигают , так что намного больше. Я не могу достаточно подчеркнуть этот момент.

Лучшие упражнения на изоляцию ягодиц: прыжки лежа на животе

Лицом вниз, руки упираются в землю, ноги вместе разводятся в стороны.

Для этого упражнения подойдет любой ремешок с петлями (он не обязательно должен быть с манжетами, изображенными выше).

Чтобы удерживать вес на запястьях, представьте, что вы направляете энергию своего тела вверх к небу.Оставайтесь на ногах.

До сих пор вы разогревали мышцы пресса и квадрицепсы, но в этом упражнении вы начинаете задействовать ягодичные мышцы — это важно, потому что в будущих кругах будет больше целенаправленных упражнений для ягодиц и .

Держите пупок подтянутым!

20 повторений.

Альпинисты (обычные)

Для альпинистов уловка должна быть легкой на ногах. Используйте силу кора, чтобы удерживать вес тела от земли.

Если у вас нет резиновых браслетов с наручниками, не проблема. Это упражнение можно выполнять без повязки.

40 повторений (по 20 с каждой стороны).

Второй контур с использованием лент сопротивления для упражнений на изоляцию ягодиц

Ваша интенсивность должна возрасти для второго круга, поэтому, если вы можете, подтолкните себя немного дальше.

Боковые выпады с эспандером

Используйте ремешок того типа, который вам больше подходит. Начните со ступней вместе, затем преувеличенно поднимайте одну ногу вверх и наружу — делая выпад в сторону.

Сохраняйте длину туловища и шеи все время.

14 повторов на каждую сторону.

Подъем ноги стоя для изоляции ягодиц

Превратите блины в персики! Мало что выглядит более эстетично , чем мощные мышцы ягодиц.

Хотите, чтобы ваши колени и поясница оставались здоровыми даже с возрастом? Затем вам нужно поддерживать стабильный таз (чего не хватает многим современным людям).Безошибочный способ сохранить таз в стабильном состоянии — это поддерживать сильные ягодичные мышцы. Это упражнение поможет.

Наклонитесь вперед, слегка опираясь руками (на стене или поручне) для поддержки. Смягчите опорное колено, поднимая вторую ногу позади себя.

Держите рабочую ногу прямо и слегка повернутой внутрь (носком к полу).

16 повторений на каждую ногу.

Лучшие упражнения на изоляцию ягодиц: подъем боковых ног стоя для наружных бедер

То же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз вы отжимаете ногу в сторону (а не прямо назад).

16 повторений на каждую ногу.

Эспандеры очень эффективны и недороги по сравнению с другим спортивным оборудованием, поэтому я храню их в небольшой коробке дома. Есть плоские ленты и ленты для трубок. Петлевые и открытые ленты. Короткие тесьмы и ленты с манжетами. Все они мне нравятся. (В хороший день я делаю эту тренировку на крыше дома, но вы также можете делать это в своей гостиной. )

Нижняя часть тела «Прыжки чирлидерши» с эластичными лентами

Прыгайте, как будто вы создаете звезду своим телом.

Ваши ноги двигаются быстро, потому что они вместе начинаются на земле, а в конце они вместе оказываются на земле.

Ваши бедра должны двигаться быстро и остро , как ножи Ginsu.

12 повторений.

Третий контур с использованием эспандеров для лучших упражнений на изоляцию ягодиц

Открывалки для бедер с браслетами-эспандерами

Для этого упражнения хорошо подойдет короткая резинка с петлями. Поместите его чуть выше колен.На своей стороне вы кладете согнутые колени друг на друга, затем отгибаете верхнее колено, ударяя по внешней поверхности бедра и ягодицам.

20 повторений с каждой стороны.

Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение, вы должны помнить о своей шее.

Если вы уже подрезаны, подогнаны и имеете прочный стержень , то с шейным отделом позвоночника все будет в порядке, особенно если у вас уже есть базовая подвижность позвоночника.

Однако, если вы чувствуете скованность или весите более 200 фунтов (или в настоящее время у вас высокий процент жира в организме), тогда вам нужно двигаться медленнее и, возможно, не поднимать бедра так высоко во время каждого повторения.

Используйте здравый смысл. Это очень эффективное упражнение , если вы прислушиваетесь к потребностям своего тела. Смысл в том, чтобы задействовать основные и ягодичные мышцы, чтобы тянуть вес тела по направлению к ступням (от шеи). Ваша шея не должна выдерживать весь вес вашего тела.

Поставьте ступни на землю, как будто вы пытаетесь подтянуть пятки к бедрам.

16 повторений. Затем завершите упражнение 16 импульсами, прижимая колени наружу — для взрыва внешней поверхности бедра.

Рокки Бальбоас

Обернув повязку вокруг голени, делайте медленные шаги вперед и назад, сильно согнув колени.

Сделайте 12 шагов вперед, 12 шагов назад. (Или, если вы находитесь в небольшом пространстве, просто пройдите вперед и назад столько раз, сколько потребуется, чтобы сделать 24 повторения.)

Прыжки

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на скамейке, убедитесь, что это безопасно. Если вы чувствуете, что устаете или теряете концентрацию, остановитесь.Лучше перестраховаться. Сконцентрируйтесь во время прыжка вверх на , а также во время прыжка вниз. Мягко приземлитесь, постоянно напрягая корпус.

Ремешок на выше колен (это важно).

12 повторений.

Цепь финишеров нижней части тела с эластичными лентами

Лучшие упражнения на изоляцию ягодиц: ослиные удары ногами

Отводя одну ногу назад согнутой пяткой, глубоко сожмите ягодицу, выпрямив ногу.

Ваше поддерживающее колено должно оставаться слегка согнутым.

В качестве альтернативы ремешкам с манжетами можно использовать обычную ремешок с петлями, надеваемый на заднюю часть пятки.

14 повторений с каждой стороны.

Окантованные пальцы на ногах для скульптурных телят

Увеличьте диапазон движений в этом упражнении с носками. На самом деле вернитесь на глубокую растяжку , а затем на супер-точку, когда вы интенсивно сжимаете икроножные мышцы.

16 повторений на каждую ногу.

Подтяжка колена для сгибателей бедра

7 повторений с каждой стороны.

Дополнительные инструкции по выполнению каждого из этих упражнений см. В видео ниже.

С уважением к индивидуальным различиям

Все человеческие тела индивидуальны, и каждый из нас в настоящее время имеет разный уровень физической подготовки. Вас поощряют прислушиваться к уникальным потребностям своего тела. Новичкам может потребоваться 4 минуты отдыха между каждым кругом. Опытным спортсменам может потребоваться всего 2 минуты.

Помните о своей форме.

Прикрепите эту статью к , посмотрите еще раз :

Постарайтесь обрести объективную осознанность, как если бы вы наблюдали за собой на расстоянии. Спросите, «как моя осанка сейчас?»

Каждый раз, когда вы выполняете определенное упражнение, спрашивайте : «Где я, , чувствую это?»

Помните, что группы ягодичных мышц состоят из разных областей — средней и большой ягодичных мышц.Выталкивание бедра, ягодичный мостик, отведение бедра, разгибание бедра, пожарный гидрант — это лучшие изолирующие упражнения для ягодиц, потому что они работают в самых разных плоскостях. Для дополнительных способов тренировки групп ягодичных мышц:

• Щелкните ссылку, чтобы узнать, как использовать утяжелители для лодыжки .
• Щелкните ссылки, чтобы узнать, как выполнять сложные движения, такие как приседаний на спине , румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания, махи с гирями и выпадов при ходьбе .

Если конкретное упражнение вызывает резкую боль, прекратите его выполнять. Если вы чувствуете головокружение, прекратите тренировку. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свои привычки к упражнениям.

Вышеупомянутая тренировка включает в себя лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и использует эспандеры для моделирования мышц нижней части тела и помогает им стать на сильнее и на крепче .