Упражнения для ног верхней части: Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. | Варвара Прибалтийская

Содержание

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. | Варвара Прибалтийская

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

В этой статье Вы познакомитесь с упражнениями, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. Упражнения, приведенные в этой статье акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)

Я думаю со мной многие согласятся в том что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Упражнения для красивых ног

Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»
  • Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  • Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  • Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.
  • Стартовая позиция:  лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  • Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  • Поднимите левую ногу на два счета.
  • На два счета опустите.
  • Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.
  • Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  • Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  • Верните ногу в стартовую позицию.
  • Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.
  • Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  • Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  • Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  • Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  • Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.
  • Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  • Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  • Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  • Поднимитесь и повторите упражнение.
  • Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.
  • Стартовая позиция: планка на локтях.
  • Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  • Опуститесь на пол на 30 секунд.
  • Примите позу планки.
  • Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  • Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!
Планка с подъемом одной ноги

Планка с подъемом одной ноги

Эти казалось бы простые для многих упражнения в реальности творят чудеса. Для красивых бедер и ножек к лету хватит этих 6 упражнений. Желаю удачи и успехов на тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

как убрать жир с ног женщине быстро

как убрать жир с ног женщине быстро

Пища, которую Вы ежедневно употребляете, препараты, которые пьете по предписанию врача, всё это не является препятствием для употребления капсул для похудения «Фруталика»! Так как инструкция не запрещает принимать данное средство совместно с биологическими добавками или медикаментами.

как быстро похудеть на коктейлях, как можно быстро похудеть на 10
как быстро похудеть не навредив здоровью
как быстро похудеть за 1 минуту
Фруталика купить в Красноярске
на кефире можно быстро похудеть

Жир в ногах бывает нескольких типов: Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей. Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе. Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса. Если вы задаетесь вопросом как убрать жир с ляшек?, это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку. Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражнения. Здоровье3. Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах. Содержание. Почему жир откладывается на ногах? Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями? Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин. Как избавиться от жира на ногах с икр? Как высушить ноги от жира? Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин. Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка! минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам: 1. Придерживаться правильного питания. Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит. Быстрый эффект. Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? Практически каждая женщина мечтает о красивых и стройных ногах. Однако на пути к этой мечте встают жировые отложения, которые делают бёдра толстыми. Подобная тренировка не только укрепляет мышцы бёдер, но и помогает убрать лишний жир с нижней части живота. Примите позицию лёжа на спине, поднимите ноги и имитируйте движения, будто вы крутите педали настоящего велосипеда. Выполняйте такие движения на протяжении 5 минут; ножницы. Примите положение лёжа, поднимите прямые ноги под небольшим углом. Начинайте выполнять махи ногами, имитируя движения ножницами. Сначала выполняйте махи, чтобы правая нога была над левой, а затем наоборот. Выполняйте 10-12 повторов на каждой ноге Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма. — Однако какой бы ни была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Хотите быстро похудеть в ногах и ляшках? Читайте нашу статью в блоге Культа Тела. Проблема жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах знакома многим женщинам. Но мало кому удается быстро и эффективно решить ее. Для большинства похудение бедер — самая сложная часть борьбы с лишним весом. Нередко жир откладывается именно на ногах и ягодицах, при этом другие части тела выглядят отлично. Причиной этого являются особенности женского организма, в том числе генетическая предрасположенность, недостаточная физическая активность, систематическое переедание и любовь к вредным продуктам. Чтобы убрать жир с икр, ягодиц, ног в целом, нужно составить общий план похудения и начать заниматься собой, не зацикливаясь на какой-то одной зоне. Убрать жир с верхней части тела в отдельности также невозможно. Еще одна проблема заключается в том, что жировая прослойка уходит неравномерно. В этом и особенность проблемных зон. Набирают объем они быстро, а худеют в последнюю очередь. Мнение эксперта. Евгений Кислица. Убрать жир мужчинам и женщинам с ног или живота локально не получится. Но подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным, что визуально позволит выглядеть лучше, можно. Для ног выполняйте следующие упражнения Излишние жировые отложения в области ног деформируют фигуру, становятся причиной проблем с подбором гардероба, а также могут приводить к ряду психологических комплексов. Спорт и диеты не всегда помогают избавиться от лишнего жира в различных зонах ног. Лишний жир в нижней части туловища чаще всего встречается у женщин. Причиной появления больших скоплений жировых тканей выступает неправильное питание, генетическая предрасположенность, гиподинамия, гормональные расстройства. Лазерная липосакция ног избавляет от лишнего жира и одновременно подтягивает кожу без скальпеля. Более 500 тысяч женщин в Москве интересует как убрать галифе на ногах. В клинике мы ежедневно и по нескольку раз слышим выстраданное: доктор, как убрать жир с бедер? Вам тоже знакомы эти не придуманные истории: Когда худею, худеют руки, лицо, грудь (которой и так почти нет), а вся филейная часть – остается ВОЗМОЖНО ли реальное избавление? Или хоть уменьшить? а то по сравнению с верхом 42 размера, мой низ 46 а то иногда даже и 48(!!!!!) выглядит ужасно, стесняюсь и комплексую по этому поводу( ах это женские голифе и целлюлит в придачу((. + из-за спорта накачались мышцы ног, и объем стал еще больше. никакой пропорции. схожу с ума.

как быстро похудеть не навредив здоровью как убрать жир с ног женщине быстро

как быстро похудеть на коктейлях как можно быстро похудеть на 10 как быстро похудеть не навредив здоровью как быстро похудеть за 1 минуту Фруталика купить в Красноярске на кефире можно быстро похудеть ваше капсулы для похудения заказать капсулы для похудения идеальный

синие капсулы для похудения капсулы лида для похудения отзывы

как убрать жир с ног женщине быстро как быстро похудеть за 1 минуту

ваше капсулы для похудения
заказать капсулы для похудения идеальный
синие капсулы для похудения
капсулы лида для похудения отзывы
как быстро похудеть подростку 13 лет девочке
капсулы для похудения 30

Практика обращения к средствам для снижения веса не будет достаточно действенной без контроля питания. Врачи не рекомендуют избавляться от лишнего веса кардинальными методами – приёмом специальных быстродействующих средств, изнуряющими голодовками или чрезмерной физической активностью. Как бы удивительно это ни звучало, но организму для похудения необходимо полноценное питание: в ином случае дефицит витаминов, микроэлементов, поступающих с пищей, может привести к необратимым последствиям. Это нехватка кальция, нарушения обмена веществ, ломкость костей, проявление сердечнососудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. В результате применения препарата для снижения веса можно стабилизировать уровень глюкозы, холестерина в крови. Его высокая эффективность сочетается с полной безопасностью, что выгодно отличает препарат среди аналогов. Фруталика — номер 1 в Европе среди препаратов для снижения веса. Уже более 35000 человек избавились от лишних килограммов благодаря ей. Это сила микроферментов фруктов, которые сжигают вредный жир в труднодоступных местах. Благодаря экстрактам африканского манго, ягод акаи, препарата куандонга.

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.


Простые упражнения для уменьшения объемов тела

Опубликовано: 26.06.2018Время на чтение: 5 минут5119

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»


  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

 

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

 

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

 

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье «Виды остеопороза».

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

 

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

 

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

 

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки — примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

 

Не пропустите статью «остеопороз и переломы позвоночника.»

 

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

 

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.

 

 

 

Плиометрические упражнения для всех уровней

Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ…

Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Выполняются с весом собственного тела и требуют минимального количества снаряжения;

  • Подходят для людей с любым уровнем физической подготовки;

  • Задействуют основные крупные мышц организма, увеличивают силу и ловкость, прокачивают координацию и кардиосистему;

  • Занимают мало времени, могут выполняться дома, на улице, в офисе.

В чем польза и особенности плиометрики перед обычными тренировками, а также какие упражнения стоит включить в свою программу и как тренироваться – читайте далее.

Что такое «плиометрика»

С точки зрения физики, «плиометрика» – прыжок с высоты, который вызывает встряску организма за счёт скорости и резкости движения. В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами.

Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит.

Польза от занятий плиометрическими нагрузками

Помимо простоты выполнения и минимума спортивного снаряжения, нужного для тренировочного процесса, плиометрика обладает рядом других положительных характеристик:

  • Идеально подходит для сжигания жира. Упражнения выполняются практически без отдыха, с максимальным приложением силы и скорости, что позволяет потерять больше калорий, чем при любом другом занятии.

  • Тонизирует весь организм в целом. В комплекс входят задания на верхнюю и нижнюю части тела, развитие корпуса и второстепенных мышц, которые мало задействуются в повседневной жизни.

  • Развивает выносливость и производительность. Аэробные тренировки принесут пользу и в быту – станет проще донести продукты из магазина, подняться на этаж без лифта, выполнить работы дома или в офисе.

  • Улучшает внешний вид нижней части тела. Большая часть упражнений связана с прыжками, поэтому вид ног и ягодиц изменится быстрее, чем форма рук и талии.  

  • Создаёт анаболический эффект без спортивной фармацевтики. Плиометрика задействует быстрые мышечные волокна, которым свойственно ускоренное восстановление. Мышцы быстрее растут, становятся гладкими и эластичными.

  • Улучшает метаболизм. Быстрые интенсивные нагрузки не стоит проводить перед сном, так как метаболический эффект от занятия работает ещё 4-5 часов. Всё это время организм сжигает больше калорий чем обычно даже в спокойном состоянии.

  • Развивает выносливость и координацию. Быстрая смена позиций тренирует способность адаптироваться к смене положения, что поможет стать ловчее, не падать на льду, легче переносить несимметричные нагрузки.

Плиометрические занятия практически не имеют минусов. Чтобы полностью избежать негативных последствий, рекомендуется переходить к занятиям постепенно, не перегружать тело на первой же тренировке, начинать с самых простых и лёгких упражнений. 

Минусы и противопоказания плиометрических нагрузок

Со спортивной точки зрения высокоинтенсивные тренировки не имеют отрицательных сторон. Такие нагрузку не очень любимы тяжелоатлетами и теми, кто занимается бодибилдингом. С медицинской стороны есть ряд противопоказаний. Интенсивный кроссфит не рекомендован людям:

  • с проблемами дыхательной системы;

  • с заболеваниями суставов или опорно-двигательной системы;

  • с хрупкими костями или дистрофией, которая может привести к травмам и переломам;

     

  • с большим количеством лишнего веса.

Также плиометрика противопоказана тем, кто раньше не занимался никаким спортом. Лучше начать с обычных тренировок и постепенно переходить к высокоинтенсивной нагрузке. 

Плиометрические упражнения – ТОП-10 эффективных упражнений

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий и быстрого приведения тела в форму. Можете выполнять из все или выбрать из списка те, которые вам больше нравятся. Главное – тренируйтесь регулярно и осознано, иначе не сможете достигнуть желаемого результата.

Скейтер

Движение направлено на проработку бёдер, икроножных мышц, позволяет развить ловкость и координацию.

Jumping Jacks

Задание на полную проработку тела и развитие кардиосистемы. Работают ноги, руки, немного задействованы мышцы кора и живота. Дышите размеренно, не горбите спину.

Приседания с выпрыгиванием

Движение прокачивает мышц ног. Если ноги будут стоять шире плеч, а носки развёрнуты наружу, помимо квадрицепса, вы проработаете внутреннюю часть бёдер. Дополнительно идёт нагрузка на дыхательную систему

Альпинист

Упражнение выполняется в упоре лёжа, тренирует мышцы ног и пресса. Немного нагружаются руки, задние дельтовидные мышцы и спина.

Бёрпи

Самое сложное и эффективное упражнение из списка. Оно прокачивает мышцы рук за счёт отжимания, ног – за счёт прыжков, корпуса – благодаря выпрыгиванию и стойке в упоре лежа.

Прыжки с ротацией

Движение также направлено на проработку ног и развитие дыхательной системы. Оно хорошо разгоняет метаболизм. Есть много вариаций упражнения, ниже приведена техника для начинающих.

High Knees

Бег с высоким подъёмом бедра поможет улучшить форму ног и прокачать бёдра:

Бег с захлестом голени

Простое движение на выносливость и развитие аэробной функции организма:

Прыжки в планке

Упражнение нагрузит руки и плечи, проработает мышцы пресса и спины, поможет сделать красивыми ноги:

Фронт-Кики

Бег с выбросом ног вперёд хорошо проработает дыхательную функцию, поможет разогнать метаболизм, нагрузит все мышцы ног и пресса:

Советы по тренировкам

Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача

  • Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.

  • После окончания тренировки выполняйте растяжку. Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.

  • Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут. Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.

  • В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.

  • Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю. Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.

  • Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды. При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.

Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.

Составляем план тренировок, пример плана тренировок

Составление плана занятий – сугубо индивидуальный процесс. В первую очередь стоит опробовать каждое упражнение и понять, насколько оно вам подходит. Тренировка может формироваться как интервальная круговая или по системе табата. В обоих случаях длительный период активности сменяется коротким отдыхом. Рассмотрим два примера.

Табата-тренировки

Базовые принципы занятий по системе табата:

  • На каждое упражнение даётся 4 минуты. За выделенное время нужно успеть сделать 8 подходов по 30 секунд.

  • Из 30 секунд 20 выделяется на выполнение упражнения, 10 – на отдых.

  • Средняя продолжительность активной фазы тренировки (без разминки и растяжки) составит 45 минут.

  • За это время нужно успеть сделать 8 упражнений. После каждого упражнения нужно отдохнуть 1,5-2 минуты.

Например, можно взять комбинацию из таких движений, как: Скейтер, прыжки с ротацией, Альпинист, Бёрпи, Прыгающий Джек, подъёмы коленей, Конькобежец и бег с захлёстом голени. Начинаем тренировку с разминки и переходим к первому движению «Скейтер». Выполняем его 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так 8 подходов. После 8 подхода делается отдых 90-120 секунд и начинается второе упражнение «прыжки с ротацией».

Список движений можно составить самостоятельно для тренировки обязательно наличие секундомера. Для удобства можно скачать специальное приложение «Табата» из Google Play или AppStore.

Программа для круговой тренировки плиометрических упражнений

Строится по тому же принципу чередования нагрузки и короткого отдыха.

  • Выберите подходящие для вас 4-8 упражнений (это оптимальное количество по продолжительности и качеству нагрузки).

  • В круговой HIIT движения выполняются одно за другим. Например, вы взяли упражнения Скейтер, Jumping Jack, Альпинист и Конькобежец.

  • 20 секунд делаете движение Скейтер, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд делаете Jumping Jack, 10 секунд отдыхаете и так далее пока не закончатся упражнения в списке.

  • Когда вы сделаете все 4-8 упражнений по одному подходу – это будет первый круг тренировки. Общее количество кругов зависит от индивидуального уровня подготовки. Обычно делают 3-5 кругов.

Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты, допускается увеличить время на передышку, если тренировка дается тяжело.

 

Источник: sports.ru

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

  • Ходьба по комнате или на месте;
  • Аккуратные повороты головы;
  • Вращательные движения плечами;
  • Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

9 упражнений для бедер, которые нужно делать для сильных ног

Нижняя часть тела имеет одни из самых больших и сильных мышц (мы говорим о вас, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце), и, учитывая, что они удерживают остальную часть нашего тела, они являются ключ к созданию общей силы. «Сильные ноги улучшают общую производительность в повседневной деятельности, а также позволяют тренироваться более эффективно и интенсивно и предотвращают при этом травмы», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по фитнесу, звездный тренер и создатель приложения «Фитнес».

Бри Бранкер Кегель, NASM-CPT, тренер приложения FitOn, добавляет, что сила бедра также поддерживает коленный сустав, что важно для людей, которые любят упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки. «Сильный квадрицепс будет работать вместе с сильным теленком, чтобы помочь колену поддерживать правильное положение», — говорит она. О, и мы упоминали, что упражнения для бедер также делают тренировки ягодиц более эффективными? Правдивая история.

Готовы подарить бедрам дополнительную любовь в день ног? Ниже Майклс и Кегель делятся девятью упражнениями для бедер, которые укрепят ваши верхние части ног.Есть сочетание упражнений на тренажере, которые можно качать в тренажерном зале, и упражнений для бедер с собственным весом, которые можно выполнять дома или где угодно.

Истории по теме

Но сначала: как разогреться перед упражнениями на бедра

Вместо того, чтобы делать статические растяжки в качестве разминки, Майклс рекомендует динамическую растяжку, что означает, что вы двигаетесь телом медленно во всем диапазоне движения без какого-либо дополнительного веса. Однако более простой вариант, по ее словам, — это сделать трех-пятиминутную кардио-разминку, будь то бег трусцой по кварталу, подъем по лестнице в многоквартирном доме или прыжки со скакалкой.Или она также предлагает сделать несколько упражнений без оборудования, таких как высокие колени, удары ягодицами, прыжки, круги руками, бедрами или чередующиеся удары, чтобы ваше тело было красивым и разогретым.

Как и во всех тренировках, форма является ключевым фактором предотвращения травм. Воспользуйтесь видео из этой статьи и перейдите на YouTube, если вам нужны дополнительные инструкции. Вы также можете изменить упражнение и не добавлять вес, пока не освоите схему движений. «Если у вас плохая форма, убедитесь, что вы измените движение одним из следующих способов: сделайте меньше повторений, используйте меньший вес, уменьшите диапазон движений, если это необходимо на 100 процентов», — говорит Майклс.Сначала двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, если что-то не так.

9 упражнений для бедер, чтобы поднять ноги в день

1. Становая тяга

Если вы в тренажерном зале или имеете доступ к паре гантелей, Майклс рекомендует делать становую тягу, чтобы проработать бедра. Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а копчик подвернут. «Отсюда мы поворачиваем ладони с отягощениями к передней части бедер, поворачиваясь вперед в бедрах, удерживая спину плоской, а пупок втянутым», — говорит Майклс.«Опустите вес и туловище, стараясь поставить туловище параллельно земле».

Главное, добавляет Майклс, — держать спину ровной. А если у вас нет гибкости подколенного сухожилия, она рекомендует опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму и сжимая ягодицы. Затем верните свое тело в исходное положение. Вы также можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса.

2. Румынская становая тяга

Для выполнения румынской становой тяги вам понадобится штанга.Так что, если у вас нет грандиозного домашнего спортзала, вам, вероятно, придется делать это упражнение для бедер в тренажерном зале. Как и в становой тяге с гантелями, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за штангой параллельно вашему телу. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками, сохраняя сгиб в коленях. Встаньте прямо, держа копчик втянутым. Сохраняйте легкий изгиб в коленях и шарнир вперед в бедрах, при этом отжимая копчик назад и сохраняя спину прямой. Постарайтесь максимально приблизить туловище к земле.

«Если у вас недостаточно гибкости подколенных сухожилий и вы чувствуете, что спина округляется, это предел вашего диапазона движений», — говорит Майклс. «Идите настолько глубоко, насколько сможете, на этом участке с плоской спиной. Помните, колени не двигаются. Они остаются в мягком изгибе на протяжении всего упражнения. Когда вы достигнете этой средней точки, выдохните и надавите бедрами вперед, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение ».

3. Приседания

Некоторые старые добрые приседания тоже подойдут.«Расставьте ноги на ширине плеч, затем сядьте назад и вниз, как если бы вы сидели на скамейке в парке», — говорит Майклс. «Опускайте бедра как можно ниже, пока бедра не станут параллельны полу. Затем полностью выпрямите ноги, втягивая копчик и заправляя его, стоя прямо и застегивая пресс ».

4. Болгарские сплит-приседания

Если вы хотите улучшить свои приседания, попробуйте выполнить болгарские сплит-приседания. «Начиная с раздельного приседания, поднимите заднюю ногу на низкую поверхность, такую ​​как ступенька или стул, так чтобы верхняя часть ступни опиралась на поверхность», — говорит Кегель.«Заземляясь через пол пяткой передней ноги, присядьте на переднюю ногу, сохраняя равновесие. Вытяните переднюю ногу, сидящую на корточках, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

5. Приседания с прыжком. «Из нижней части приседа с собственным весом проработайте ступни и поверните руки вниз, чтобы подпрыгнуть в воздух, мягко приземляясь в верхней точке приседа, чтобы повторить», — говорит она.Вы наверняка почувствуете ожог после нескольких из этих младенцев.

6. Выпады

Сейчас день для ног, если вы не делаете выпады? Мы думаем, что нет. Чтобы выполнить упражнение OG для бедер, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено на дюйм от земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Секрет идеального выпада: «Всегда следите за тем, чтобы колено не заходило за палец, туловище перпендикулярно земле, копчик поджат, а ядро ​​задействовано», — говорит Майклс.

7. Выпады при ходьбе

Сделайте выпады более яркими, добавив в них ходьбу. «С каждым шагом вперед делайте выпад задним коленом по направлению к земле, зависая, когда задняя голень оказывается параллельной земле», — говорит Кегель. «Оттолкнитесь от пола передней ногой, чтобы встать, повторите с другой стороны». Если у вас мало места, попробуйте сделать выпад с прыжком для дополнительного ускорения кардио, как показано на видео выше.

8. Боковой выпад

Выпады продолжаются.На этот раз вы будете делать их из стороны в сторону, чтобы воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. «Повернув плечи, бедра, колени и пальцы ног вперед, сделайте выпад одной ногой параллельно в сторону, прижимая туловище к себе», — говорит Кегель. «Сядьте бедрами на выпадающую ногу. Оттолкнитесь от пола выпадающей ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

9. Тяговая тяга


Майклс также рекомендует тазовую тягу как еще одно отличное упражнение для бедер, и вы можете делать это лежа на полу, так что вы получаете за это бонусные баллы.Чтобы сделать толчок тазом, лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и как можно сильнее сожмите ягодицы в верхнем положении.

Упражнения для бедер сидя — тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру …или ваш телевизор.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

1 из 5

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рис. 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра — именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога также поднимется, но если она будет расслаблена, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова скрестите ногу с противоположной ногой сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Опубликовано 11.09.2013

5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы привести в тонус.Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов к определенным областям вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардионагрузок помогает в общей потере жира. Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Связанные

Доктор Стивен Штруль, сертифицированный хирург-ортопед из Ортопедической больницы Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. .Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых состоит в том, чтобы приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он. Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и уменьшать вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

Подъемы ног

Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, выпрямите правую ногу. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз.Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

Перемычка и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, поясницу и, наконец, среднюю часть спины от земли к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.Опуститесь вниз и повторите это 10 раз.

Подъем ног

Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер. Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круговые движения ног

После выполнения подъемов ног, удерживая правую ногу вверх, сделайте 10 раз круг вперед ногой.Затем переверните круг назад 10 раз.

Clam

По-прежнему лежа на правом боку, согните оба колена и поместите левую ступню поверх правой. Поднимите левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено до соприкосновения с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы ищете новое снаряжение для фитнеса, то это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении мостика (или при выполнении любого упражнения на пресс назад), сожмите мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедер

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРЕЛКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день.Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 удар назад с выпадом

Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость. Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАР

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы.Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио-упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 ГЛАВНАЯ ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер. Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов.Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, лепит, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ТОНКИХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, основной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 упражнений на ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Упражнения для снятия боли в верхней части ноги

Упражнения для снятия боли в верхней части ноги снимают боль, снимают стресс и уменьшают воспаление или отек, которые может вызвать травма.Важно понимать, что, выполняя упражнения на растяжку и обезболивающие в верхней части ног, вы делаете это с надлежащей защитной экипировкой. Такие продукты, как компрессионный рукав для бедра Cho-Pat® и ремешок Cho-Pat® IT Band, обеспечат вам необходимую поддержку во время упражнений, способствуя правильному заживлению. После выполнения растяжек и упражнений с болью в верхней части ноги найдите время, чтобы использовать RangeRoller ™ XL или Original, чтобы копнуть и массировать эти мышцы и сухожилия. Это не только обеспечит необходимый массаж, но также поможет удалить рубцовую ткань и ускорит заживление.

Растяжка при боли в верхней части ноги

Некоторые из рекомендуемых Medi-Dyne растяжек при болях в верхней части ноги включают:
  • CoreStretch — Используя CoreStretch ™, вы можете выполнять множество упражнений на боль в верхней части ноги. Они включают:
    • Сидя в кресле, положите подкладку из пенопласта себе на колени. Отрегулируйте ручки так, чтобы вам было удобно. Скрестите одну ногу поверх другой, так, чтобы лодыжка находилась поверх противоположного колена. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение.Удерживайте, отпустите и повторите с другой стороны.
    • Стоя прямо, положите поручень из пеноматериала себе на колени и возьмитесь за ручки в удобном положении. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед в талии, чтобы добиться глубокой растяжки.
    • Сядьте на пол, поставьте ноги прямо перед собой и широко расставьте их. Держа пенопласт на коленях, а руки удобно держатся за ручки, медленно наклонитесь вперед.
    • ITB Stretch — Встаньте рядом с чем-нибудь, что вы можете удерживать для равновесия правой рукой.Левой ногой скрестите лодыжку над правой. Поднимите левую руку над головой, потянувшись вправо, чувствуя глубокое растяжение в левом бедре и верхней части ноги. Удерживайте 30 счетов и отпустите. Поверните и сделайте это с другой стороны.

Начало работы

Свяжитесь с Medi-Dyne сегодня, чтобы получить одобренные с медицинской точки зрения инструменты, необходимые для растяжки и упражнений с болью в верхней части ноги. Позвоните нам по телефону 800.810.1740 или 817-251-8660.

Тренировка внутренней части бедра — эта тренировка ног без оборудования заставит вас почувствовать себя боссом сегодня

Послушайте, послушайте, в последнее время мы все проявляем творческий подход к нашей игре-упражнениям.И если вы привыкли ходить в тренажерный зал, чтобы поднимать тяжелые предметы, но обнаруживаете, что у вас нет тренажерного зала или гантелей (или того и другого), я хотел бы сообщить вам, что вам не нужно ни то, ни другое делать день убийственных ног.

Нет. Веса вашего тела в сочетании с большим количеством повторений достаточно, чтобы нарастить мышцы, улучшить вашу выносливость и даже немного заняться кардио — и это 28-минутное упражнение, приведенное ниже, является доказательством. Соавтор приложения SWEAT, Кайла Итсинес, выполнила еще один супербыстрый и очень потный комплекс упражнений, нацеленных на каждую мускулатуру ваших ног.Все. Из. Их.

Но не верьте мне на слово. Давай, девочка!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из двух циклов. Выполните все движения в первом круге подряд в течение семи минут, прежде чем переходить ко второму кругу. Если вы не можете поддерживать форму после первого раунда, можно закончить тренировку.Но если вы готовы к большему, повторите два цикла еще 14 минут.

Первый круг

Сумо-приседания

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, при этом обе ступни слегка направлены наружу.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Домкраты для прыжков


Шаг 1: Держа руки по бокам, поставьте обе ступни на пол.

Шаг 2: Быстро выпрыгните обеими ногами наружу и поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы ваши руки почти встретились прямо над головой.

Шаг 3: Быстро подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

реверанс выпад

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, когда вы осторожно делаете большой шаг назад левой ногой, помещая ее позади и справа от правой ноги. Согните оба колена примерно на 90 градусов, равномерно распределяя вес между обеими ногами. Ваше переднее колено будет на одной линии с вашей лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.

Шаг 2: Выдохните и разогните оба колена, полностью перенося вес на правую ногу. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, прежде чем повторить упражнение на противоположной стороне.

Боковая планка с разгибанием рук и ног

Шаг 1: Лежа вдоль левой стороны на коврике для йоги, твердо поставьте левое предплечье на пол, локоть должен находиться прямо под плечом, а предплечье — параллельно короткому краю коврика.

Шаг 2: Согните левое колено, чтобы оторвать бедра от мата, и вытяните правую ногу на высоту бедра, образуя прямую линию от пятки до головы. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус, и вытяните правую руку над головой.

Задержитесь на 30 секунд перед выполнением упражнения на противоположной стороне.

Контур 2

Двойной импульсный выпад в прыжке


Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч и сделайте шаг вперед левой ногой.Согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой, а заднее колено зависло над полом.

Шаг 2 : Поднимите свое тело вверх одним взрывным движением. В воздухе вытяните обе ноги и переместите их так, чтобы вы приземлились в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело на дюйм или два, и дважды поднимите его в исходное положение. Это одно повторение.Продолжайте чередовать левую и правую движения по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Планка и подъем ног


Шаг 1: Встаньте на четвереньки и положите предплечья на коврик, держа локти прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя, чтобы оторвать бедра от коврика, удерживая ступни вместе и балансируя на подушечках стоп.

Шаг 2: Сохраняя максимальную неподвижность верхней части тела, поднимите правую ногу, чтобы немного приподнять правый палец ноги над ковриком, и снова опустите ее.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, или всего 20 повторений.

Боковой выпад


Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, носки ног должны быть направлены вперед.

Шаг 2: Перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу, и поместите ее на фут или две слева от вас. Согните бедра и левое колено, чтобы опустить тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Держите правую ногу прямо, а левое колено за пальцами ноги.

Шаг 3: Перенесите вес обратно на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите движение с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений на каждую сторону, или всего 24 повторения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как подтянуть бедра за 2 недели

Выпады — отличный способ тонизировать бедра.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Оптимизация режима тренировок очень важна, если вы хотите улучшить мышечный тонус бедер за две недели. Это означает включение упражнений для ног и техник тренировок, которые задействуют больше всего мышечной ткани.

Круговые тренировки в три дня в неделю и высокоинтенсивные интервалы в два дня могут улучшить ваши результаты.Даже в этом случае важно понимать, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения. Кроме того, если у вас есть лишний жир, покрывающий бедра, вы не увидите результатов, пока не уменьшите жир, что безопаснее, если делать это постепенно со скоростью не более двух фунтов в неделю.

Подробнее: Как быстро уменьшить бедра

Добавить несколько выпадов

Включите в тренировку различные виды выпадов. Выпады оптимизируют результаты, прорабатывая переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также ягодицы и икры.

Для выполнения основных выпадов сделайте шаг правой ногой примерно на 2 фута вперед, удерживая туловище в вертикальном положении. Затем согните оба колена и опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой и постепенно завершите три подхода по 8-12 повторений.

Другие выпады, которые вы можете делать, включают выпады с ходьбой, обратные выпады, боковые выпады и реверанс.

Шаг вперед

Выполняйте подъемы по ступеням в рамках режима тонуса бедер.Встаньте перед скамейкой и наступите на нее правой ногой. Толкните ногу, чтобы сесть на корточки, и поставьте левую ногу на правую на вершине платформы. Затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. В качестве альтернативы используйте нижние ступеньки лестницы, если у вас нет скамейки.

Сделайте приседания

Добавьте приседания в свой распорядок дня. Например, приседания со стеной безопасны для вашей спины и идеально подходят для изучения правильной техники приседаний.

Встаньте спиной к стене или поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной. Шагните ногами примерно на 1 фут вперед, а затем медленно опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Когда ваши бедра станут параллельны полу, медленно продвигайтесь сквозь ступни, чтобы вернуться в исходную точку. Завершите три подхода по 8-12 повторений.

Другие разновидности приседаний, которые вы можете включить, — это приседания со спиной и спереди или приседания на одной ноге.

Подробнее: Лучшие упражнения для мышц ног

Включите некоторые схемы

Включите круговые тренировки в три дня в неделю, не следующих подряд.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, круговая тренировка оптимизирует ваши результаты, поскольку сжигает калории и стимулирует мышечную ткань; жировые отложения сокращаются, а мышцы становятся в тонус.

Установите не менее шести станций для упражнений и выполните 15 повторений каждого упражнения с 15-30 секундами отдыха между ними. Выполняйте только силовые упражнения или совмещайте силовые тренировки с кардио. Например, делайте выпады, а затем жимы от груди. Затем выполняйте прыжки и приседания, затем сгибайте руки с гантелями и отжимайтесь.

Подчеркните мышцы ног настолько, насколько хотите, но также задействуйте другие основные группы мышц, особенно если у вас есть лишний жир, который нужно сжигать.

Повышайте интенсивность с помощью HIIT

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT — не менее двух дней в неделю, не следующих подряд. Этот тип тренировок не только улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, но и помогает сжигать жир, сохраняя при этом мышечную ткань. Чередуйте короткие периоды умеренного и интенсивного кардио.

Например, бегайте трусцой в течение двух минут, прежде чем разогнаться до минутного спринта, или пройдите на велосипеде или педали на эллиптическом тренажере в легком для поддержания темпе в течение двух минут, а затем увеличьте скорость до высокой интенсивности на одну минута. Повторите интервалы примерно шесть раз, чтобы завершить тренировку.

Подсказка

Когда упражнения для ног станут легкими, испытайте себя, увеличивая количество повторений в подходе или держа гантели в руках.

Соблюдение здоровой разумной диеты имеет важное значение для ваших результатов, особенно если вам нужно похудеть.Небольшие порции и выбор более здоровой пищи могут помочь вам сократить количество калорий. Получайте питательные вещества из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать режим тонизирования ног, особенно если вы страдаете от травмы, ухудшаете состояние здоровья или вели малоподвижный образ жизни.

.