Тренировка в тренажерном зале на трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

  1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
  2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
  3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
  4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
  5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
  2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
  3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
  5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

  1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
  3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

  1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
  2. На выдох медленно разогните руки.
  3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа.
  2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
  3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

  1. Поставьте ладони на фитбол.
  2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
  3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
  4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
  2. На выдох сделайте отжимание.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

  1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
  2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
  3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Когда речь заходит о прокачке мышц рук, тренировке трицепса зачастую должного внимания не уделяют. Связано это с тем, что для многих понимание «больших рук» тесно переплетается с убойной работой над бицепсом. И мало кто из таких людей досконально понимает особенности анатомии рук, объем которых напрямую зависит от того, насколько качественно проработаны трицепсы. Если вы решили всерьез заняться наращиванием массы ваших рук, вам обязательно следует ознакомиться с лучшими упражнениями на трицепс в тренажерном зале.

Об анатомии

Понятие «трицепс» с латинского musculus triceps brachii переводится как «трехглавая мышца плеча». Под трицепс отводится анатомическая площадь всей задней стороны плеча: он служит в роли разгибателя задней группы плечевых мышц. Особенностью трицепса является его строение: он состоит из длинной, медиальной и латеральной головок.

  • Длинная головка обеспечивает возможность двигать руками назад и приводить их к туловищу. Мышца целиком и полностью задействована в разгибании предплечья. Располагается она в зоне подсуставного бугорка от лопатки.
  • Латеральная головка берет свое начало на внешней поверхности плечевой кости, переплетаясь с нею мышечными и сухожильными пучками. Именно латеральная (боковая) головка является самой крупной из трех, поэтому и развивается она, соответственно, быстрее остальных. По итогу именно латеральные мышцы придают вашим трицепсам общий вид.
  • В отличие от латеральной, медиальная головка имеет более мясистую структуру и располагается на поверхности средней трети плеча сзади.

Совокупность трех головок образует мышцу, переходящую в широкое плоское сухожилие. Это сухожилие прикрепляется к отростку локтевой кости и приводит в движение руку (отведение назад). Для приобретения полноценного мышечного объема рук в физических тренировках и нагрузках должны быть задействованы все три головки, несмотря на то что основополагающую роль здесь играет латеральная.

Необходимость задействования в тренировках

Трицепс – это мышца, которая требует комплексной тренировки. Если атлет или бодибилдер планирует полноценно проработать свои руки, без задействования в своей тренировочной программе данного мышечного элемента добиться желаемого визуального результата ему не удастся. Связано это с тем, что качественная тренировка трицепса с лучшими упражнениями на массу наряду с проработкой бицепса формирует четкий и выразительный рельеф руки, начиная от плеча и заканчивая локтем. И поскольку в объеме руки мышца-разгибатель составляет 2/3 ее части, необходимость проводить ударные тренировки с упором на трицепс является более чем обоснованной.

Группы упражнений

Довольно сложно найти оптимальное для всех спортсменов упражнение на мышцы трицепса. Наверное, не существует «волшебной таблетки» в виде одного-единственного упражнения, подходящего абсолютно для каждого человека, которое могло бы подарить желаемый объем и рельеф в руках. Именно поэтому вопрос о комплексе наиболее эффективных упражнений на трицепс сегодня волнует многих тяжелоатлетов.

Примечательно, что сила трицепса значительно больше, чем сила бицепса. Сделать свои руки мощными и накачанными вы сможете лишь в том случае, если будете усиленно работать над обеими группами мышц. На заметку стоит взять три основных направления в тренировках, которые позволят выделить самые лучшие упражнения на трицепс за счет их эффективности:

  1. Первая группа – это базис. Базовыми упражнениями считаются самые тяжелые занятия, включающие отжимания с отягощением от брусьев, жим штанги узким хватом, обратные отжимания.
  2. Вторая группа – разновидности французского жима. Если вы будете использовать в своей тренировочной практике разные грифы, то сможете добиться качественной прокачки всего трицепса. Это отличный вариант для изолированной работы мышц на массу.
  3. Третья группа – это все остальные занятия, призванные дополнить общий базовый комплекс в совокупности с французским жимом. Сюда относятся упражнения с разгибанием рук в блоке, работа с гантелями и т. д.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс – самое распространенное и относимое к категории базовых. Здесь в работу включается целый комплекс мышц, среди которых грудные, вторичные, мускулатура плечевого пояса и трицепсы. Частично упражнение задействует также работу верхнего пресса.

Если смотреть объективно, жим на трицепс в упоре лежа считается ключевым моментом в наборе мышечной массы. И касается это не только самой мышцы-разгибателя, но также и всей верхней мускулатуры тела. Он позволяет сделать грудную клетку более мощной, широкой, крепкой. Жим лежа анатомически схож с отжиманиями от поля, но здесь главное отличие заключается в том, что в этом случае есть возможность увеличивать вес и прогрессировать в своих тренировках, отрабатывая с каждым разом все больший и больший вес нагрузки.

Трицепсовый жим предполагает обязательное и четкое соблюдение техники выполнения. Особенно когда речь идет о серьезных весовых утяжелениях или тех случаях, когда вес небольшой, но выполняется упражнение без страховщика. Очень важно здесь понимание того, что жим должен осуществляться конкретно за счет напряжения мускулатуры груди с сохранением неподвижного корпуса. Всевозможные выгибания и извивания – это грубое нарушение техники выполнения упражнения. В этом случае не ждите ошеломительного эффекта.

Техника выполнения жима лежа

Итак, как же правильно выполнять подобное упр. на трицепс? Следует обязательно учитывать основные важные моменты:

  • Проверка хвата. Важно ложиться на горизонтальную скамью с использованием правильного хвата штанги руками. Расстояние между ними не должно выходить за пределы интервала в 55-60 см. Давление веса должно осуществляться не на ладони, а преимущественно на запястья. Большой палец должен быть расположен сверху грифа. Сам же гриф не должен быть расположен слишком высоко в ладони – есть риск перенести центр тяжести на пальцы и потерять контроль над хватом.
  • Активизация лопаток. Они должны быть сведены вместе, как бы зажимая между собой карандаш. При этом лопатки должны быть прижаты к скамье на момент снятия штанги с держателей. Необходимо принять исходное положение, вытянув руки вверх и приняв их положение, перпендикулярное скамье. Зафиксируйте в этой точке свои локти, приведите в напряжение свой пресс и слегка прогнитесь в спине: проследите за штангой – ее гриф должен находиться на уровне ваших глаз.
  • Контроль прогиба. Очень тонкий момент, в случае некорректности выполнения которого вы рискуете травмировать позвоночник. Помните о том, что лопатки должны быть сведенными вместе, поднимите грудь вперед, сохраняя при этом ягодицы прижатыми к скамье. Чуть прогнитесь в спине ее нижней частью и округлите грудную клетку, поднимаясь немного вверх. Это позволит вам растянуть мышцы и увеличить таким способом амплитуду движения, что, в свою очередь, обеспечивает более высокую эффективность выполнения упражнения.
  • Контроль ног. Они должны быть неизменно поставлены на пол с учетом разведения носков немного в стороны. Ни поднимать, ни отрывать пятки от пола, ни ставить ноги на скамью категорически нельзя. Это ваша опора и поддержка, позволяющая вам во время выполнения упражнения держать мышцы в статическом напряжении.
  • Корректная выжимка штанги. Штанга должна опускаться ровно: верхняя точка движения должна быть зафиксирована четко на прямых руках с разогнутыми локтями. Заваливание штанги назад или вперед чревато получением травмы. Вот почему не нужно торопиться с увеличением веса – не «поймав» правильную технику, не сможешь качественно наращивать мышечную массу.
  • Страховка. Тренировать трицепс в жиме лежа на скамье необходимо с персональным тренером, который сможет вас подстраховать. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно проводите тренировки в условиях использования рамы с ограничителями. Если вы не сможете удержать слишком тяжелую штангу, вы можете сильно пострадать: вывихнуть плечо, разбить лицо или, что еще хуже, проломить грудную клетку.

Жим узким хватом

Данное упражнение очень хорошо нагружает трехглавую мышцу, но его минус заключается в том, что оно не изолированное – за счет его выполнения серьезно перегружаются плечи. И если у пауэрлифтера была травма в зоне плечевого сустава, он попросту не сможет выполнять подобного плана жим.

Смысл упражнения заключается в том, чтобы руки был поставлены на гриф ближе, чем в классическом жиме. При этом локти должны прижиматься к корпусу, а штангу необходимо опускать на середину груди. Если вы опустите ее ниже, как результат – вы получите переутомление передних пучков дельтоидов. Если поднимете выше – получите сильный изгиб запястья в нижней точке, что приведет к серьезному дискомфорту во время выполнения упражнения.

Как и в случае с классическим жимом, достаточно будет сделать 10-12 повторений с утяжелением в количестве 3-4 подходов в тренировке.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

  • Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами.
  • Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения.
  • Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову.
  • Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы.

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения.

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.

Обратные отжимания

Как и упражнение в виде отжимания от брусьев, обратные отжимания являются невероятно эффективным упражнением для пучков трицепса. В чем заключаются его главные преимущества?

  • Обратные отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи: они дают возможность телу перемещаться в то время, пока руки пребывают в зафиксированном положении. Это идеальное изолированное упражнение для трицепса, вовлекающее в работу все его три головки.
  • На протяжении выполнения всего упражнения напряжение в трицепсе сохраняется за счет отсутствия импульсов во время опускания корпуса вниз.
  • Можно постоянно прогрессировать в выполнении упражнения за счет возможности использования неограниченного количества веса.
  • Можно внедрять различные способы используемой ширины хвата и положения ступней, что позволяет варьировать их между собой.
  • Существенно и значительно развиваются силовые качества пауэрлифтера, особенно в комплексе с разновидностями жима.
  • В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно затронуть во время выполнения стандартных движений.

Техника выполнения обратных отжиманий

Как и в любом другом силовом упражнении, важно учитывать корректность выполняемой техники. На что здесь нужно обратить особое внимание?

  • Исходная позиция – присед на скамью с упором в нее таким образом, чтобы руки были расположены немного шире ширины плеч. Пятки должны быть установлены на край второй скамьи, поставленной впереди параллельно первой.
  • На счет «раз» таз медленно опускается вниз со скамьи и держится на весу, руки при этом сгибаются в локтях. Вы делаете вдох и опускаетесь вниз строго по вертикали, не отклоняясь ни назад, ни вперед.
  • На счет «два» выдыхаете и усилием трицепсов поднимаете корпус вверх над скамьей и тут же, без задержек, опускаетесь в следующем повторе.

Новички могут выполнять данное упражнение, упираясь ногами в пол, а не на вторую скамью. Важно следить за тем, чтобы лишняя нагрузка (тяжелый вес) не способствовал травматизации плечевого или локтевого сустава. Поэтому с грузами старайтесь не переусердствовать.

Выполнять необходимо 10-15 повторений с минутным интервалом в 3-4 подхода.

Разгибание в блоке

Разгибание рук в блоке – это тоже изолированное упражнения на трицепс, которое способствует формированию более выразительного рельефа рук и увеличению их силы.

Правильность выполнения упражнения главным образом заключается в том, чтобы не были задействованы другие группы мышц. Исключение могут составлять лишь стабилизаторы корпуса, пребывающие в статике, и кисти, за счет которых осуществляется фиксация рук на рукоятке. При ощущении того, что работает еще какая-то другая группа мышц, необходимо остановиться: ваша техника выполнения упражнения некорректна.

Как же правильно выполнять данное упражнение?

  • Исходное положение – взятие рукоятки прямым хватом с обращенными к ней ладонями вниз. Важное замечание: нужно устанавливать большой палец сверху рукоятки, а не обхватывать ее снизу.
  • Положение локтей нужно фиксировать в прижатом к корпусу состоянии – от этого напрямую будет зависеть эффективность взятой нагрузки. Угол сгиба руки в локте должен превышать 90 градусов.
  • Стопы могут быть расположены как на одной прямой, так и с заведением одной ноги слегка вперед перед другой. Задача состоит в том, чтобы упором ног обеспечить устойчивость для корпуса. Расстояние между стопами не должно превышать 20 см.
  • Поясница должны быть выгнута, а грудь расправлена. Взгляд устремите вперед. Начинайте давить руками на рукоятку так, чтобы был эффект нависания над ней. Это нужно для того, чтобы напряжение шло не на широчайшие мышцы спины, а участвовали конкретно руки. Именно этот момент заставляет ваши трицепсы эффективно прокачиваться, поэтому здесь важно обратить внимание на свои ощущения: если почувствовали, что напряжение в руках ослабло, значит оно переместилось на мышцы спины и технику необходимо скорректировать.

Руки нужно опускать и поднимать, держа их на рукоятке и руководствуясь своими мышечными ощущениями. Повторения в позиции стоя в 15 раз за 3-4 подхода однозначно дадут вам возможность прочувствовать работу мышц трицепса.

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

  • Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
  • Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
  • Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводыЖирыБелкиКлетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

  1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
  2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
  3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
  4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
  5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

  1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
  2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
  3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
  4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

  1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
  2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
  3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
  4. На выдохе поднять руку вверх.
  5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

  1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
  2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
  3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
  4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
  5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

  1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
  2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
  3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

  1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
  2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
  3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

  1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
  2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
  3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
  4. Распрямить левую руку с утяжелением.
  5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

  1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
  2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
  3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
  4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.
  1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
  2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
  3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
  4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
  5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
  2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
  3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
  4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

  1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
  2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
  3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
  4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
  5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома


10.12.2014 / Фитнес

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса


Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Экстензия трицепса[править | править код]

Выполнение: на тросовом тренажере
Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

  • Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

  • Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

  • Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

  • Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
  • Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
  • Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее. Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки. Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Упражнения для трицепса для мужчин в домашних условиях

Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.

Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.

  1. Для опоры во время тренировки нужна надежная скамья. Нужно лечь вдоль опоры, теперь берем в руки гантели, сгибаем их в локтях, и заводим за голову (если упражнение выполняется правильно, то тыльная сторона каждой ладони будет обращена к голове). Груз выбирают по уровню выносливости и по силе (лучше когда они будут наборными). В процессе тренировки необходимо ровно и глубоко дышать. Максимальный эффект достигается за несколько подходов.
  2. Данное упражнение будет подходящим для тех, у кого имеется только одна гантель. Нужно сесть на стуле и взять ее так, чтобы внешняя сторона ладони направлялась к груди. При этом стоит контролировать локоть, чтобы он находился недалеко от торса. Правильно дышим: вдох через нос, выдох через рот. Затем меняем руку и продолжаем занятия.
  3. Опираемся рукой на стену, другой берем гантель внешней стороной ладони к себе. Затем постепенно отводим руку с гантелей назад, и сгибаем локоть. Нельзя делать резких рывков.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты. Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту. Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними. Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

  • COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке
  • Красота будущего: косметические инновации 2020 года
  • Новые ингредиенты – движущая сила косметической промышленности

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте
  • Naturecream / Морщины Марионетки
  • Naturecream / PEPHA-TIGHT -мгновенный лифтинг кожи
  • Naturecream / Синий свет — опасность для кожи
  • Naturecream / Масло Какао — Лакомство для кожи
  • Naturecream / Trylagen — поддержка всего жизненного цикла коллагена.
  • Naturecream / Весенняя реабилитация кожи
  • Naturecream / Декольте — паспорт женщины
  • Naturecream / Антицеллюлитная «Памятка»
  • Naturecream / Пептиды вместо уколов красоты.
  • Naturecream / Микропластик в косметике
Последние топики форума на нашем сайте
  • Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
  • Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
  • Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
  • РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?
  • СюзаннаЯ / Мезотерапия на лице
Другие статьи раздела
Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.
Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.
Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать.

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

Лучшее упражнение на трицепс в тренажерном зале :: SYL.ru

Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.

Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.

Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?

Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.

Отжимания на брусьях

Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:

  • руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
  • корпус строго вертикально;
  • локти разводить нельзя;
  • ноги согнуты в коленях, но не сильно.

Отжимания от скамьи

По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.

Жим штанги узким хватом

Самое главное – хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.

Калифорнийский жим

Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:

  1. Ширина хвата уже ширины плеч.
  2. Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.

Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально – по 10 повторений.

Французский жим лежа

Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!

Разгибание рук

Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных – положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.

Отжимания на боку

Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.

В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.

Жим гантели над головой

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.

Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.

Разгибание рук стоя

Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.

Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное – не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? Безусловно, если короткие рукава футболок и блузок лишь подчеркивают полные плечи или дряблые, обвисшие трицепсы. Крепкие руки и мудрые советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга поддержат всех упавших духом.

Секрет упражнений на трицепс прост, а результат доступен каждому. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале.

Базовые упражнения

держите штангу симметрично относительно краев

Упражнения со свободными весами, развивающие сразу несколько мышц или мышечных групп, не только придают рукам пропорциональность.

В первую очередь базовый тип нагрузок направлен на развитие силы, выносливости и общего объема мышечной массы. Предназначен для атлетов любого уровня, но особенно рекомендуются новичкам для подготовки к силовым тренировкам с серьезными весами.

Для гармоничного развития трицепса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Набор мышечной массы обеспечивается 1 тренировкой в неделю.
  • Трицепс и грудные мышцы лучше качать в разные дни.
  • Необходимо чередовать степень нагрузки и интенсивность тренировок от легкой до тяжелой. Пиковые нагрузки требуют перерыва не менее недели на восстановление и рост мышц.

Классический жим лежа узким хватом. Не требует сложных тренажеров, попутно задействует грудь и плечи.

Лежа в исходном положении и держа штангу на вытянутых руках, придайте штанге неподвижное положение. Опустите штангу, стараясь уложиться в двухсекундный интервал. При этом конечная точка траектории штанги должна совпадать с нижним краем грудных мышц. Выжимание штанги вверх производится либо вертикально, либо с начальным уклоном в сторону ключиц и последующим переходом к вертикали. Во время упражнения хват штанги производится симметрично относительно краев, что предупреждает ее перекос. Техника дыхания: верхнее положение штанги — вдох, затем задержка дыхания и выдох при обратном подъеме.

Это упражнение аналогично жиму гантелей в положении лежа или на тренажере Смита.

Французский жим лежа. Рекомендуется как новичкам, так и профессионалам для проработки всех частей трехглавой мышцы. Смена положения рук на изогнутом грифе EZ штанги акцентирует проработку мышечных пучков также, как и смена траектории движения штанги с прямым грифом и способом ее хвата.

Тренировка на массу

начинайте упражнение только из верхней точки

Этот тип упражнений направлен на рост объема трицепсов. В целях повышения эффективности тренировок рекомендуется небольшое количество повторов при максимальном весе.

Отжимание на брусьях. Способствует увеличению размеров трехглавой мышцы, особенно ее нижней части.

Требование по степени нагрузки удовлетворяется использованием утяжелителей.

Во избежание травм отжимание начинают из верхней точки, приняв упор с прямыми руками на брусьях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. При этом телу следует придать легкий наклон вперед. Зафиксировавшись в нижней позиции так, чтобы плечи не касались брусьев, сделайте двухсекундную паузу. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходную позицию.

Более удобным аналогом отжиманий считается упражнения на рычажном тренажере.

Изолирующие упражнения на трицепс

максимальная нагрузка на трицепс ложится в том случае, когда ладони расположены друг к другу

Основная польза этого типа нагрузок заключается в равномерном развитии всех пучков тела мышцы и улучшении ее рельефа. Именно такой и является трехглавая мышца плеча, включающая латеральную, медиальную и длинную части.

Упражнения рекомендуются занимающимся со стажем не менее двух лет. Позволяет исправить неравномерности развития как в результате генетической предрасположенности к росту отдельных частей мышцы, так и «огрехи» базовых тренировок.

Разгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Прорабатывает среднюю часть трицепса. Упражнение можно выполнять стоя как лицом, так и спиной к блочному устройству тренажера. В зависимости от положения блока и трицепсовой рукояти исходное положение рук вертикально вверх — при верхнем или вниз — при нижнем блоке тренажера. Сохраняя неподвижность верхней части руки, сгибание предплечий происходит в локтевом суставе до угла в 90 градусов.

Упражнение более эффективно, чем распрямление рук в наклоне с гантелью.

Видео тренировка трицепса.

Качаем мышцы на турнике

Этот способ не хуже тренировки в тренажерном зале, хотя и менее популярен. Все дело в том, что трицепс работает на разгибание, а во время подтягивания основная нагрузка ложится на бицепс. Тем не менее способ есть, и он не требует комплексных тренажеров.

Выход силой. Взявшись за перекладину среднешироким прямым хватом, необходимо раскачать тело. В верхней точки амплитуды раскачивания производится рывок вверх до положения, в котором тело фиксируется над турником на прямых руках. В момент подъема руки в локтях не сгибаются.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, координации движений и самоконтроля. Не рекомендуется начинающим из-за высокого риска травм.

Специфика упражнений для девушек

для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев

Женская склонность к накоплению жировых клеток на задней поверхности верхней части руки обусловлена физиологически. Малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание значительно ускоряет этот процесс. Да и серьезная нагрузка на трехглавую мышцу в обычной жизни случается гораздо реже, чем на бицепс. А ведь соотношение объемов этих мышц выражен в пропорции 2 к 1.

Но даже став заложником диеты, нельзя без физических нагрузок создать привлекательную форму рук. При соблюдении следующих принципов тренировок можно не опасаться накачать массивную мускулатуру бодибилдеров:

  • Достаточно потратить 30-45 минут на занятие для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части руки и держать трицепс в тонусе.
  • Не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
  • Силовые тренировки необходимо чередовать с кардионагрузками. Такая схема развивает силу и выносливость, предупреждая набор мышечной массы.
  • Большое количество повторений с небольшим весом «сушит» руки, т.е. сжигает подкожный жир.

Разгибание рук на рычажном тренажере. Дает нагрузку как на трицепс, так и на мышцы плечевого пояса, спины, живота и предплечий.

Займите положение на тренажере: спина прямая, плечи — расслаблены, ладони сомкнуты на рычагах тренажера. Медленно разгибайте руки в локтевых суставах на выдохе. При этом локти прижаты к туловищу. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Видео тренировка для девушек.

За и против тренировки на трицепс

упражнения на трицепс травмоопасны

Польза от упражнений на трицепс не ограничивается только повышением тонуса или ростом мышц:

  • Гармоничное, относительно бицепсов, развитие трехглавой мышцы, обеспечивают красоту рук.
  • Большинство базовых упражнений на трицепс развивает и другие группы мышц.
  • Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
  • Улучшает обмен веществ. Потребность в энергии сжигает калории и лишний вес. При этом активизация потоотделения способствует выведению шлаков через поры.

Негативной стороной работы на трицепс считается высокая травмоопасность. Чаще всего она сопутствует силовым упражнениям с неправильной техникой выполнения:

  • Это касается не только рук. Позвоночник, плечевой пояс и грудная клетка также становятся зонами риска.
  • Сухожилия, суставы и связки — структура достаточно хрупкая, требующая разминочного разогрева и заминки после тренировки. Это поможет избежать не только артритов и тендинитов, но и проблем с сердцем и сосудами.
  • Полное выпрямление рук в локтях при работе с большими весами часто вызывает разрывающую нагрузку на суставы. Результат — растяжения, вывихи и смещения внутрисуставных поверхностей.
  • Силовая нагрузка во время упражнений на трицепс со штангой или утяжелителями деформирует межсуставные диски, что со временем приводит к остеохондрозам различных отделов позвоночника и артрозам суставов ног.

Противопоказания

Силовые упражнения на трицепс запрещены людям с такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артриты, артрозы, остеохондрозы и другими поражениями связок, суставов и сухожилий. Недопустимы тяжелые нагрузки при некоторых видах сколиозов, аномалиях развития костно-хрящевых тканей и остеопорозах. В тоже время легкие тренировки в период улучшения укрепляют суставы даже при хронических воспалительных заболеваниях.

Другие противопоказания: склонность к инфарктам, инсультам, тромбозам вен, гипертониям.

Тренировки не принесут пользы при ОРВИ с температурой, болезнях легких, воспалениях почек, органов брюшной полости и таза. Женщинам стоит избегать чрезмерных нагрузок во время менструального цикла.

Консультация с хирургом понадобится в период восстановления после травм и операций.

Даже пропустив тренировку в тренажерном зале, можно наверстать упущенное дома. Сгибание и разгибание рук с гантелями, тренировка с резиновым эспандером, отжимание и даже упражнения на фитболе — не трудно найти способ улучшить форму рук. Результат не замедлит появиться уже через 1-2 месяца.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшая тренировка трицепса Total Gym

Знаете ли вы, что некоторые из лучших упражнений на трицепс можно выполнять в Total Gym? Трицепс часто упускается из виду из-за того, что бицепс притягивает взгляд, но трицепс составляет две трети вашей руки! Крайне важно проработать все возможные области, чтобы мышцы руки оставались пропорциональными. К нам в Total Gym Pulse снова присоединяется фитнес-тренер Джон Пил, который показывает нам несколько выдающихся упражнений на трицепс с использованием Total Gym.

Первое упражнение на трицепс, которое показывает нам Джон, называется «Отброс назад» или «Подкова», потому что именно так ваши трицепсы начнут выглядеть после того, как вы сделаете это упражнение. Начните упражнение, сядя на тренажер Total Gym glide в приседе, наклонившись вперед на коленях. Он говорит нам поднять плечи и локти высоко, плотно прижатые к телу. Вытяните руки назад, сжимая трицепсы, затем медленно опустите их вниз. Когда вы вернете руки в исходное положение, переверните захват и сделайте то же движение.Продолжайте чередовать хват при каждом повторении, пока ваш подход не закончится.

Затем Джон показывает нам упражнение после того, как вы завершили тренировку трицепса. Простой переход между двумя упражнениями демонстрирует преимущество Total Gym. Для этого упражнения на плечи сядьте на колени, высоко поднимите локти и вытяните тросы до уровня подбородка. Как только тросы окажутся на уровне подбородка, поднимите руки назад, создавая в локтях угол 90 градусов.

Это работает с вращающими манжетами. Джон предостерегает нас от использования настройки низкого наклона при первом запуске этого упражнения. Вращающая манжета очень подвержена травмам, поэтому важно тщательно укреплять их, используя упражнения с собственным весом на небольшом наклоне. Выполнив примерно 15 повторений этого упражнения с вращающей манжетой, вы можете переходить к следующему.

Оставаясь в том же положении, поставьте руки прямо перед собой, а затем потяните руки к ушам так, чтобы они были развернуты примерно на сорок пять градусов.Это не только касается трицепсов, но также является отличной тренировкой для широчайших и плеч. Это упражнение может вызвать ожог, но оно поможет вам вылепить руки и в кратчайшие сроки подготовить вас к пляжному телу!

Мы хотели бы поблагодарить Джона Пила за то, что он еще раз показал нам удивительную тренировку, которую мы все можем выполнять, не выходя из дома в тренажерном зале Total. Вскоре ждите новых замечательных советов по тренировкам от Джона, эксклюзивно на Total Gym Pulse!

Следуйте за Джоном в Twitter

Следуйте за Джоном в Instagram

Советы и стратегии тренировки трицепсов для увеличения трицепсов

Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках трицепсов, включая лучшие упражнения, советы по тренировкам и стратегии для наращивания больших подковообразных трицепсов.

Чтобы увеличить трицепс, нужно просто понять, какие упражнения делать, когда и как внедрить в свою программу для достижения наилучших результатов.

И это именно то, что я буду обсуждать в этом руководстве по тренировке трицепса.

Радикально улучшенный трицепс ничуть не хуже вашего, если у вас есть предпосылки для успеха: соответствующий план и готовность постоянно его придерживаться.

5 лучших упражнений на трицепс

Вот мой список 5 лучших упражнений для увеличения мышц и силы трицепса:

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Отжимания на трицепс
  3. Блокираторы стойки
  4. Разгибание гантелей на трицепс
  5. Разгибание трицепса лежа со штангой

См. Мою статью о лучших упражнениях на трицепс, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения и их преимущества.

Преимущества тренировки трицепса

Преимущества тренировки трицепса. Тренировка трицепса приносит целый ряд потенциальных преимуществ. Вот наиболее привлекательные преимущества эффективной тренировки трицепса:

  • Больше мышечных трицепсов. Если вы хотите максимально развить трицепс с глубокой подковообразной формой, тогда упражнения на трицепс просто необходимы. Без них невозможно максимизировать мышечный потенциал трицепсов.
  • Больше и больше симметричных рычагов. Чем больше трицепс, тем больше руки. Люди недооценивают мощное визуальное влияние, которое даже относительно небольшой прирост трицепса может оказать на размер плеча. Видите ли, трицепсы составляют полные 2/3 массы плеча. Тем не менее, большинство людей уделяют непропорционально большое внимание бицепсам, которые составляют лишь 1/3 массы тела.
  • Усиленные подъемники верхней части тела. Воздействие тренировки на трицепс распространяется не только на трицепс. Это способствует увеличению силы во всех упражнениях на толкание верхней части тела, включая жим штанги лежа и жим над головой, где трицепсы играют важную второстепенную роль.

Руководство по анатомии трицепса

«Трицепс плеча» — это анатомическая номенклатура группы трехглавой мышцы.

Разбив и проанализировав это название, которое происходит от латинского, мы можем раскрыть важную информацию об анатомической структуре трицепса.

«Трицепс» делится на «трицепс» и «белые грибы», что переводится как «три» и «голова» соответственно. «Brachii» переводится как «руки».

Это говорит нам о том, что трехглавая мышца плеча — это буквально трехглавая мышца руки.«Голова» мышцы — это исходные точки мышцы.

Три головки трехглавой мышцы плеча включают:

  • Длинная головка — это внутренняя головка трицепса. Он отвечает за разгибание локтей, но также играет роль в разгибании и приведении плеч. Больше всего подчеркивается длинная голова, когда рука вытягивается над головой (или в случае, скажем, троса вниз, когда рука вытягивается вперед / вперед).
  • Боковая головка — это внешняя головка трицепса.Он отвечает за разгибание локтей. Боковая головка — это головка трицепса, которая, скорее всего, отстанет. Это подчеркивается в упражнениях на трицепс со штангой, когда штанга находится ниже уровня плеч и где локти могут расширяться, например, при отжиманиях на трицепс. Тем не менее, вы также можете подчеркнуть боковую часть головы, выполнив жим узким хватом с расклешенными локтями (не рекомендуется, поскольку это может привести к напряжению плеч и запястий) или разгибанием трехглавой мышцы тела через плечо с гантелями.
  • Медиальная головка — это средняя головка трицепса.Большая часть проходит под длинными и боковыми головами. Он отвечает за разгибание локтей. Лучший способ подчеркнуть эту голову — выполнить разгибание руки на трицепс под .

Сложные упражнения на трицепс (например, отжимания, жим узким хватом), как правило, прорабатывают 3 головы относительно равномерно.

Примечание: Все упражнения на трицепс воздействуют на все три головы. На самом деле вы не можете «изолировать» одну голову. Приведенные выше примеры — это просто упражнения, которые больше подчеркивают мышечные волокна одной головы, чем других.до TOC

Советы по тренировке трицепсов

Здесь я поделюсь всеми советами, полезными сведениями, указателями, подсказками и приемами, которые относятся к тренировке трицепса…

… Это включает в себя все, от общих предложений до очень конкретных и, казалось бы, тривиальных деталей — все, что может помочь вам.

Совет №1: Ширина хвата в упражнениях на трицепс со штангой

Во всех упражнениях на трицепс со штангой используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий.

Многие люди идут слишком узко, потому что думают, что это лучше проработает их трицепсы.Однако это не так. Хват на ширине плеч или чуть более узкий обеспечивает как минимум такую ​​же стимуляцию трицепса.

Использование слишком узкой ширины захвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы. Не говоря уже о том, что вы не можете поднять почти такой вес.

Совет № 2: Здоровье лопатки

Плохое здоровье лопаток может косвенно замедлить рост трицепсов. Хорошее здоровье лопатки необходимо для правильного и безопасного выполнения большинства упражнений на трицепс.

Правильно ли функционируют ваши лопатки при выполнении упражнений на трицепс? Пройдите этот тест, чтобы узнать:

Тест здоровья лопатки:

  1. Встаньте, приняв стойку на ширине плеч.
  2. Смотрите прямо, поднимите таз вверх, напрягите пресс и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
  3. Вытяните обе руки перед собой с вытянутыми пальцами и ладонями вниз.
  4. Поверните руки наружу так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони смотрели друг на друга.
  5. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Сохраняйте это расстояние на протяжении всего теста.
  6. Поднимите руки вверх как можно выше. Без обмана!

Цель состоит в том, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.

Если вы можете сделать это без минимальных усилий, то вам не о чем беспокоиться. Поздравляю!

Если вы не смогли этого сделать — или если для этого потребовалась эпическая борьба — тогда у вас есть над чем поработать…

… Неудача в этом тесте указывает на то, что у вас плохая ротация лопатки вверх, которую вы можете улучшить, укрепив нижнюю трапециевидную, среднюю и переднюю зубчатую мышцу.

Плохая гибкость плеча — еще один фактор, который обычно приводит к неудачам в этом тесте. Исправить это помогает упражнение на вывих плеча.

Совет № 3: Осанка

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время тренировки трицепсов. Не выгибайте и не вытягивайте спину, не изменяйте позу или стойку иным образом таким образом, чтобы это помогало вам поднимать больше.

Вы не делаете олимпийские упражнения, не тренируете жим лежа или другие силовые движения. Вы просто делаете упражнения на трицепс.

Ваша основная цель — максимально эффективно стимулировать трицепс. Изменение вашей позы или стойки для максимального увеличения того, сколько вы можете поднять, — даже если это сделано небезопасным или явным образом — отвлекает от этой цели.

Совет № 4: Локти в

Вы более эффективно задействуете свои трицепсы, сгибая или поворачивая локти в каждом упражнении на трицепс.

Стажеры часто разводят локти в стороны, как «куриные крылышки».

Это переключает фокус с трицепса на другие мышцы (например,грамм. грудь, дельтовидные мышцы) и создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

Совет № 5: Расставляйте приоритеты в соединениях

Лучший подход к тренировке трицепса — отдавать приоритет комплексным упражнениям на трицепс (например, жим лежа узким хватом) над изолирующими упражнениями на трицепс (например, разгибанием трицепса).

Таким образом вы максимально увеличите степень стимуляции и перегрузки трехглавой мышцы.

Вы не смогли бы поднять почти столько же веса на компаундах, если бы сначала выполняли изолирующие упражнения…

… Очевидно, что выполнение компаундов перед изолирующими движениями снижает то, сколько вы можете поднять в изолирующих движениях.Но ваш общий потенциал для перегрузки трицепса намного больше, чем если вы сначала выполняете изолирующую работу.

Совет № 6: уделяйте приоритетное внимание тренировке трицепса

Так же, как обычно лучше отдавать предпочтение сложным упражнениям на трицепс над их изолированными аналогами, приоритет тренировки трицепса над тренировкой других групп мышц может быть столь же полезным.

Например, если у вас есть день для тренировки рук, вы можете настроить его таким образом, чтобы выполнять упражнения на трицепс перед бицепсами и дельтами.Так вы будете более свежими, энергичными и сильными при тренировке трицепсов.

Принимая во внимание, что вы бы устали, и ваши трицепсы были бы частично утомлены, если бы вы работали над трицепсами в последнюю очередь. В результате вы станете слабее и в меньшей степени сможете перегрузить трицепсы.

Совет № 7: Дроп-наборы

Подходы с падением для трицепса — эффективная техника для того, чтобы разогнать трицепс до предела.

Они позволяют добиться максимально возможной перегрузки мышц и выводят на новый уровень интенсивности вашу тренировку.

Если вы не знаете, что такое дроп-сет, позвольте мне объяснить: это когда вы выполняете одно упражнение до отказа, сразу же уменьшаете вес на большой процент (например, 30-50%), а затем переходите к следующему. установлен до отказа.

Падение сетов не следует делать для всех подходов всех упражнений на трицепс.

Я делаю 1-2 дроп-сета в конце каждого из последних 2-3 упражнений на трицепс в тренировке рук. Таким образом я не утомляю трицепс слишком рано и слишком рано.

Совет № 8: Односторонние и двусторонние упражнения на трицепс с гантелями

Ваш трицепс может не увеличиваться в размере и силе, если одна сторона значительно слабее другой.Итак, если ваш левый трицепс намного слабее правого, это может сдерживать ваше общее развитие трицепса.

Это может произойти при выполнении только упражнений со штангой (или упражнений с гантелями на 2 руки, таких как разгибание гантелей на трицепс), когда ваша доминирующая сторона всегда может компенсировать более слабую сторону.

Со временем дисбаланс нарастает до тех пор, пока не станет настолько большим, что вы застаиваетесь. Более сильная сторона больше не может компенсировать более слабую сторону, а более слабая сторона больше не может вносить достаточный вклад в усилие.

Чтобы исправить или предотвратить это, вам нужно тренировать каждую сторону независимо. Это означает выполнение односторонних (односторонних) и двусторонних (двусторонних) упражнений на трицепс.

Примеры односторонних упражнений на трицепс с гантелями: разгибания на трицепс над головой на одной руке, отжимания на тросе одной рукой и отдача на трицепс.

Примеры двусторонних упражнений на трицепс с гантелями: жим гантелей узким хватом лежа и разгибания гантелей на трицепс.

Примечание: Если есть большая разница в силе между левым и правым трицепсом, это может быть признаком одного из следующих симптомов:

  • Нарушение баланса между левой и правой стороной группы мышц, относящейся к трицепсу (например,грамм. если правая грудь сильнее левой). В этом случае решение состоит в том, чтобы делать больше односторонних и двусторонних упражнений с гантелями, нацеленных на пораженную группу мышц.
  • Дисбаланс между несколькими группами мышц (например, если задние дельты и мышцы верхней части спины намного слабее, чем трицепсы, передние дельты и грудь). Если это так, то вам нужно привести более слабые группы мышц в один ряд с более сильными. Тренируйте отстающие мышцы в 2-3 раза больше и возьмите за привычку делать упражнения на растяжку для доминирующих мышц.

Какая лучшая стратегия тренировки трицепса для

You

Вы должны быть сообразительными, когда решаете, какую роль играет тренировка трицепса в вашей программе. Вы должны учитывать контекст определенных факторов, таких как:

  • Уровень опыта
  • Текущая программа подъема тяжестей
  • Цели и ваши приоритеты в достижении этих целей

Стратегия тренировки трицепса для начинающих

Если вы на начальном этапе, сделайте себе одолжение и забудьте о какой-либо специализации на трицепс.Это означает, что никаких специальных тренировок для трицепсов или рук.

Я рекомендую новичкам вообще воздерживаться от изолирующих упражнений на трицепс — если только это не делается в порядке, описанном ниже, для указанной цели:

Я не вижу проблем с двумя подходами от легких до умеренно тяжелых изолирующих упражнений на трицепс в конце каждой пары тренировок. Пока это не влияет на ваше выздоровление. Цель состоит в том, чтобы утолить потворство своим желаниям выполнять прямую работу руками — что является невероятно распространенной тенденцией среди новичков, и я не был исключением — без фактического вмешательства в ваш прогресс.

Стратегия тренировки трицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, у вас есть более широкие возможности для рассмотрения. Вот два подхода к тренировке трицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней:

  • Разделенная часть тела. Выполнение 4- или 5-дневной программы с разделением частей тела — лучший тренировочный подход для определения приоритетов в наращивании трицепсов. Обратной стороной является то, что это не так способствует увеличению силы, как другие виды упражнений.Если вы придерживаетесь этого подхода, я рекомендую 1-2 дня посвятить тренировке предплечий с упором на трицепсы, а не на бицепсы и плечи. Если вы решите выполнить две тренировки рук, одна тренировка должна быть более интенсивной. Другой должен быть менее интенсивным, но все же сложным. Кроме того, не забудьте разделить тренировки рук на 3-4 дня, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Независимо от того, делаете ли вы 1 или 2 тренировки рук в неделю, старайтесь выполнять 10-15 подходов упражнений на трицепс.
  • Разделение верхней / нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела — еще один лучший выбор для эффективного подхода к тренировке трицепсов. Это будет включать в себя 2 дня, когда вы включаете несколько сетов на трицепс. Я лично добился большого успеха, выполняя подобные упражнения, где одна из тренировок верхней части тела посвящена гипертрофии (больше изолирующей работы, около 7-12 повторений в подходе), а другая — силовой (больше комплексных тренировок, около 4-6 повторений в подходе). 5-7 подходов на трицепс для каждой тренировки верхней части тела — хорошая отправная точка.

Хотя это и не так оптимально, как вышеперечисленные варианты, интеграция значительного объема работы на трицепс в другие типы тренировочных режимов, безусловно, возможна.

Например, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если тренируетесь по трехдневной программе тренировки всего тела: s

  • Добавьте несколько подходов работы на трицепс на каждую тренировку.
  • Измените упражнения, чтобы лучше нацеливать на трицепс (например, жим → скамья узким хватом; отжимания от груди → отжимания на трицепс; жим от плеч → треугольные отжимания с приподнятыми ногами).

Или, если вы участвуете в трехдневной программе толкания / тяги / ног, вы можете:

  • Подчеркните трицепс в день толчков на , увеличив количество подходов на упражнений на трицепс.
  • Тренируйте трицепс раньше в упражнении.
  • Я бы, наверное, еще добавил тренировку на трицепс в день ног.

Эта страница должна была заинтересовать вас.

Теперь вам решать, как реализовать стратегию тренировки трицепса, которая будет работать на вас…

… Так что сначала разобрались.Тогда иди в спортзал и начни наращивать эти трицепсы, черт возьми! 😀

Руководство по фитнесу

Tricep Bars |

Накачивайте мышцы трицепса, и руки приобретут в хорошем тонусе. Укрепление трицепсов с помощью этого руководства по тренировкам на трицепс от Xercise4Less Gyms поможет укрепить верхнюю часть тела и в то же время сжечь нежелательный жир. С помощью олимпийской планки для трицепсов вы сможете привести в тонус руки независимо от того, готовы ли вы пойти в тренажерный зал, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала.

В местном тренажерном зале Xercise4Less вы найдете 10 олимпийских брусьев для трицепса, так что вы можете максимально использовать это руководство по тренировкам в любом из наших местных фитнес-центров. Вы можете обсудить с одним из наших дружелюбных экспертов по персональному обучению, как лучше всего включить тренировку на трицепс в свой фитнес-план. Достигайте своих целей, когда вы сегодня начнете тренировку для трицепсов верхней части тела.

Трансформируйте свои руки с помощью этих олимпийских упражнений со штангой на трицепс

Гриф на трицепс — это нечто среднее между гантелями и штангой.Он ближе к размеру гантели, но вы держите штангу на трицепсе двумя руками, как штангу. С помощью этого руководства по тренировке со штангой для трицепсов Xercise4Less вы получите функциональную тренировку рук, которая нагружает трицепсы, но также нацелена на другие части верхней части тела. Сжигайте калории в пепел и наращивайте мышцы с помощью следующих стандартных упражнений на трицепс:

При использовании штанги для трицепсов старайтесь тренировать хорошую технику и не торопитесь. Если вы не уверены, правильно ли используете олимпийскую перекладину для трицепса, не стесняйтесь обращаться к нашим дружелюбным личным тренерам.Наши специалисты по фитнесу всегда готовы оказать поддержку и дать технические советы по использованию всего нашего оборудования для упражнений, включая трицепс.

Продолжайте читать, чтобы получить более подробные инструкции о том, как получить максимальную отдачу от этих упражнений со штангой для трицепсов верхней части тела.

Упражнения на разгибание руля на трицепс лежа

Начните тренировку верхней части тела с помощью разгибания на трицепс лежа. Это упражнение на трицепс, также известное как сокрушение черепа, выполняется с использованием олимпийской перекладины.Начните с того, что лягте лицом вверх на плоскую скамью с отягощениями, удерживая штангу для трицепсов прямо над грудью, а руки полностью вытянуты. Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях и опустите перекладину на трицепс на дюйм до лба. Верните олимпийскую штангу для трицепсов ровным движением вверх и повторите.

Выполните разгибание со штангой на трицепс лежа и повторите в 3 подхода.

Тренировка на разгибание трицепса над головой с олимпийской перекладиной на трицепс

Сосредоточьтесь на своей верхней части тела с помощью этого упражнения на разгибание олимпийской перекладины на трицепс над головой.

Разгибание трицепса над головой с олимпийской перекладиной выполняется из положения стоя или сидя. Возьмитесь за ручки планки для трицепсов и держите ее прямо над головой, полностью вытянутые руки. Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы опускаете штангу для трицепсов за голову, сгибая руки в локтях. Постепенно поднимите олимпийскую штангу для трицепсов вверх и повторите. Выполняя это упражнение, держите локти как можно ближе к ушам.

Сделайте 8 повторений олимпийских разгибаний со штангой на трицепс над головой и повторите в 3 подхода.

Тренировка верхней части тела с сгибанием рук со штангой на трицепс

Сгибания рук на бицепсе и плечах со штангой «Молот» на трицепс действительно прорабатывают бицепсы и плечи.

Возьмитесь за ручки трицепса так же, как вы держите за ручки молотка. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу для трицепсов перед бедрами. Держа спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях, чтобы поднять олимпийскую штангу для трицепсов вверх к груди. Сильно сожмите бицепс в течение полной секунды, затем медленно опустите штангу для трицепсов вниз и повторите.Убедитесь, что ваши плечи плотно прижаты к бокам во время этого упражнения на трицепс, и не раскачивайте бедра вперед для импульса.

Сделайте 8 сгибаний со штангой на трицепсе и повторите в 3 подхода.

Тренируйте верхнюю часть тела с подъемом передней части штанги на трицепс

Проработайте передние дельтовидные мышцы на передней части плеч с помощью этих высокоэффективных подъемов передней части со штангой на трицепс и сделайте упор во время упражнения на мышцы предплечья.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа олимпийскую штангу для трицепсов перед бедрами.Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, поднимите штангу для трицепсов перед телом, пока она не окажется на уровне груди. При этом держите руки как можно более прямыми. Медленно опустите штангу для трицепсов назад к передней части бедер и повторите.

Сделайте 8 подъемов передней штанги на трицепс и повторите в 3 подхода.

Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms и преобразите свое тело

Любите ли вы тренироваться с одним из наших 10 олимпийских грифов для трицепса или заниматься на беговой дорожке, вы найдете то, что ищете, когда присоединитесь к Xercise4Less Gyms.Членство в тренажерном зале от Xercise4Less дает вам доступ к настоящему сообществу энтузиастов фитнеса, готовых поддержать вас в вашем фитнес-путешествии. Не имеет значения ваш уровень физической подготовки или опыт тренажерного зала; мы приветствуем всех в нашей фитнес-семье. Возьмите это руководство по тренировкам со штангой на трицепс как пример нашей преданности деталям и нашей постоянной приверженности участникам тренажерного зала Xercise4Less.

Мы предлагаем новейшее оборудование для фитнеса, но это только часть ваших тренировок с нами. Готовы ли вы записаться в тренажерный зал, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала, в People’s Gym все необходимое для достижения ваших амбиций в физических упражнениях предоставляется как часть вашего членства в тренажерном зале.Воспользуйтесь специальным тренажерным залом только для женщин, специальной студией спиннинга, зоной боевых действий, а также высокоэффективной функциональной фитнес-зоной. Присоединяйтесь к нам сегодня и воспользуйтесь преимуществами инклюзивных групповых занятий, включая занятия фитнесом Les Mills с нашими опытными личными тренерами. Или примите участие в наших невероятных лагерях по трансформации тела, чтобы начать свое фитнес-путешествие на ура.

Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms сегодня и начните работать над значительным улучшением здоровья и благополучия.

6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук


Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок.но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц, от тяги и опускания до множества вариаций завивки на бицепс. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевым моментом.

Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча. Трицепс, состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной), используется как в толкающих, так и в тянущих движениях.Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в развитии крупной моторики (например, бросание мяча), так и в развитии мелкой моторики (например, письмо).

Не забывайте о тыльной стороне рук. Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Нацельтесь на все три головки трицепса одним движением в жиме лежа. В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы.Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете напряжение с запястий.

Указания:
1. Прижав спину к скамейке и держа руки плотным хватом примерно на ширине плеч, поднимите штангу со стойки. Ваши руки должны быть сцеплены.
2. Сделайте вдох, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Включите тренажеры в свой распорядок с помощью отжиманий на тросе на трицепсе.Система шкивов позволяет вам целиться — и чувствовать ожог — в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движений, слегка наклонив туловище вперед.

Направления:
1. Встаньте лицом к кабельной машине. Зафиксируйте тросовую насадку и поместите трос на уровне грудины.
2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше. Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями составляет менее 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опуститесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Направления:
1. Держась за ручки тренажера для погружения, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, опираясь на талию. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
4. Держите локти напряженными, возвращаясь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой стоя

Иногда небольшая нагрузка имеет большое значение. Все, что вам нужно для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря). Хотя трицепсы являются основной мышцей, на которую нацелены мышцы, ваши предплечья и широчайшие мышцы тоже могут чувствовать ожог.

Направления:
1. Держите гантель обеими руками с сильным корпусом и ступнями на ширине плеч.
2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями. Полностью вытяните руки.
3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за голову. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

Skull Crushers

Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам.Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

Указания:
1. Возьмитесь за перекладину EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда вы опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо над вашим лбом.
3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Алмазные отжимания

Этот вариант традиционного отжимания переносит акцент с груди на трицепсы.Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

Указания:
1. Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись и образовали ромбовидную форму.
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 6 вариантов подтягиваний, которые вы должны попробовать

Упражнения на нижнюю часть трицепса | Жить сильным.com

Отжимания — отличное упражнение на трицепс.

Кредит изображения: HRAUN / E + / GettyImages

Если вы хотите повысить тонус тыльной стороны рук, ваша цель — мышцы нижнего трицепса. Выполняйте тренировку нижней части трицепса в тренажерном зале со свободными весами или специальным оборудованием или занимайтесь дома, используя вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы привести эти мышцы в тонус.

Подробнее: 3 растяжки на трицепс в дополнение к тренировкам верхней части тела

Упражнения на нижнюю часть трицепса

Согласно Американскому совету по упражнениям, есть три основных упражнения, которые укрепляют ваши трицепсы: отжимания на треугольниках, откаты на трицепс и отжимания на брусьях.Однако вы можете разнообразить свой распорядок, включив другие упражнения, рекомендованные ExRx.net, в свой список упражнений на трицепс.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, упражнения на укрепление всех основных групп мышц должны выполняться не реже двух дней в неделю.

Движение 1: Треугольные отжимания

  1. Встаньте в положение планки, опираясь на пальцы ног и выпрямленные руки.
  2. Подведите руки друг к другу, сведя большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать треугольник.
  3. Удерживая туловище и ноги напряженными, согните руки в локтях и опуститесь к полу настолько, насколько вам удобно.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз или в течение заданного времени, например от 20 до 30 секунд. Увеличивайте по мере увеличения силы.
Совет

Упростите это упражнение, выполняя треугольные отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

Движение 2: Откидывание на трицепс

  1. Держите гантель в одной руке.
  2. Встаньте на скамью с весами другой ногой.
  3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
  4. Удерживая спину ровно, согните локоть на 90 градусов. Прижмите локоть к боку. Это исходное положение.
  5. Поднимите гантель, выпрямив локоть, пока рука не станет параллельна полу.
  6. Удерживайте от двух до трех секунд; затем вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните по 10 повторений на каждую руку, работая до трех подходов подряд.
  1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.
  2. Положите руки на колени и возьмитесь за край скамьи.
  3. Выпрямите локти, чтобы приподнять бедра, и шагните вперед, пока колени не станут прямыми.
  4. Согните руки в локтях и согните бедра на петлях, опускаясь спиной к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз, работая до трех подходов.

Подробнее: Тренировка медиальной головки трицепса

Move 4: Жим лежа узким хватом

  1. Лягте на силовую скамью.
  2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и поместите ее на грудь.
  4. Опустите штангу к груди, удерживая локти по бокам.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз.

Движение 5: Отжимания на трицепс на тросе

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом пронаированным хватом или ладонями вниз.
  3. Расположите локти по бокам.
  4. Полностью согните руки в локтях, чтобы гриф находился на уровне груди. Это исходное положение.
  5. Сжав локти по бокам, выпрямите руки.
  6. Удерживайте две-три секунды внизу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить 10 раз.

Оптимальная тренировка груди и трицепса

Хотите получить некоторую информацию, чтобы начать тренировку груди и трицепса? Не смотрите дальше.У нас есть идеальная тренировка для груди и трицепса, чтобы добиться желаемых результатов. Наслаждаться!

Ищете помпу в груди?

Как насчет подковообразного трицепса?

Все, кто хочет накачать мышцы верхней части тела, ищут их, но многие терпят неудачу.

Почему?

Вероятно, комбинация, когда мышцы не бьют под разными углами, не поднимают достаточный вес или придерживаются схемы с одним повторением и не смешивают ее, чтобы поразить грудь и три тренировки.

Типичный сплит силовой тренировки может объединять группы мышц груди и трицепса в одну тренировку. Это хорошо работает, потому что, хотя эти две мышцы расположены на противоположных сторонах тела — грудь в передней части и трицепс в задней части — они работают вместе. Например, каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, мышцы груди или грудные мышцы являются основными движущими силами, в то время как трицепсы являются синергистами или мышцами, которые помогают основному движущемуся завершить движение.

Чтобы полностью раскрыть свой мышечный потенциал, вы должны включать комплексные движения, шокировать мышцы с разных направлений и вводить несколько различных схем повторений, чтобы прорваться через плато.

Ваша идеальная тренировка для груди и трицепса

Жим лежа

Одно из лучших силовых упражнений — жим лежа. Независимо от того, находитесь ли вы на соревнованиях по пауэрлифтингу, комбинируете ли вы НФЛ с тренировкой Роба Гронковски или просто ищете тренировку для новичков, всегда есть станция для жима лежа, и это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Почему?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуются грудные мышцы, а также трицепсы, передняя дельтовидная мышца и область кора.

Комплексные упражнения важны для вашего распорядка, потому что они являются наиболее эффективным и лучшим способом нарастить мышечную массу. При выполнении сложного движения, такого как жим лежа, ваше тело реагирует на нагрузку на него, выделяя гормоны, тестостерон и гормон роста человека в вашу систему. Эти два гормона помогают стимулировать рост мышц и сжигать жир.

Вы также можете исследовать масштабную тренировку груди, чтобы получить дополнительную накачку.

Начните сплит тренировки с жима лежа.Комплексные упражнения следует выполнять в начале каждой тренировки, поскольку они требуют наибольшего количества энергии. Перед каждым движением нужно усвоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Это не только увеличивает эффективность и производительность, но, что более важно, снижает риск травм.

Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями. Начнем со штанги. Начните лежа на скамейке под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на одинаковом расстоянии друг от друга.Постарайтесь найти что-то среднее между широким хватом, снижающим диапазон движений, и узким хватом, в котором больше внимания уделяется области трицепсов.

Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, вытянув локти. Однако ваши локти не должны наклоняться под углом 90 градусов, так как это создает чрезмерную нагрузку на плечи. Вместо этого старайтесь подогнать их под углом 45 градусов. После того, как штанга достигнет груди, снова нажмите на нее, вытягивая руки.

У вас нет наблюдателя или вы чувствуете дисбаланс?

Попробуйте использовать гантели, убедившись, что обе стороны должны выполнять полный диапазон движений.Если у вас слишком большой вес, просто бросьте их. Начните тренировку с жима лежа на горизонтальной поверхности и сделайте 3 подхода по 4-8 повторений. Освойте жим лежа на горизонтальной скамье, прежде чем выполнять жим лежа на наклонной и наклонной скамье. Это прогрессии, которые можно сделать, чтобы смешать свой распорядок.

Отжимания

Не у всех есть абонемент в спортзал, или вы можете много путешествовать по работе. Это нормально, потому что вы можете отжиматься от груди. Требуя мало места и занимая только ваше тело, отжимание затрагивает те же мышцы, что и жим лежа, и делает еще больший акцент на области кора, потому что вы находитесь в положении лежа и у вас нет скамьи для стабилизации.

Если вы ищете дополнительную задачу, вы всегда можете попробовать тренировку 100 отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — удерживать свое тело в положении планки. Начните в положении лежа на животе, расположив тело по прямой линии от головы до пяток. Руки должны быть немного шире плеч. Начните движение с опускания всего тела, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов. Затем поднимите тело вверх, пока руки не вытянутся. Как и в жиме лежа, постарайтесь подвести локти под углом 45 градусов, чтобы снизить риск травмы плеча.

Нужно что-то посложнее?

Попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или отжиманий с изображением Человека-паука (вариант отжиманий), когда вы подтягиваете одно колено к тому же боковому локтю в нижней части движения.

Нужна регрессия?

Это тоже нормально. Начните либо с колен, либо с выполнения отжимания стоя на тренажере Смита. Если вы впервые начинаете упражнение, постарайтесь сделать три подхода по 10–12 повторений идеальных отжиманий.Как только это станет слишком легко, попробуйте сделать 25 повторений без отдыха, а затем 50 повторений. Отличные упражнения с собственным весом для любого места, отжимания хороши сами по себе или отличный способ завершить тренировку с выгоранием.

Обхват груди

Пока вы нацелены на грудь с помощью жима лежа и отжиманий, сейчас самое время поразить ее под другим углом. Подъем груди — идеальный способ сделать это.

Используя пару гантелей, лягте на скамью на спине и поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное растяжение груди. Держите движения плавными и контролируемыми, чтобы не подвергать грудную область чрезмерной нагрузке.

Как только вы полностью растянетесь в нижней части упражнения, верните гантели в исходное положение, сжимая грудные мышцы в верхней части движения. Попробуйте выполнить три подхода по 10–12 повторений с более легким весом, прежде чем переходить к более тяжелому.

Пуловеры с гантелями

Еще одно отличное упражнение для груди — пуловер с гантелями.Работая в другом направлении, чем пресс и флай, пуловер делает сильный акцент на вашей основной области.

Нужна только одна гантель, лягте на спину на скамью и держите гантель обеими руками. С полностью вытянутыми руками и гантелью на груди, потяните ее назад через голову, чувствуя, как полная грудь и пресс растягиваются. Когда вы достигнете полного растяжения, верните гантель в исходное положение. Попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений на пуловере.

Изоляция трицепса

Чтобы изолировать трицепс, все сводится к одному базовому движению: сгибанию и разгибанию рук узким хватом. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, используя скакалки, гантели, штанги или собственный вес.

Череподробители

Вместо того, чтобы делать выбор в пользу более утомительного жима узким хватом лежа, попробуйте немного измельчители черепов. Нет необходимости в жиме узким хватом, потому что вы уже выполнили обычный жим лежа.Skullcrushers, или разгибания на трицепс лежа, выполняются с использованием штанги меньшего размера, перекладины или пары гантелей.

Старт в положении лежа на скамье.

Используйте узкий хват сверху на перекладине или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если вы используете гантели. Держа руки на одной линии с внешней стороной тела, надавите на вес так, чтобы руки были полностью вытянуты, а локти находились на одной линии с плечами. Начните первое движение, согнув руки в локтях и опуская штангу ко лбу, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Верните его в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не выпирали.

Отжимания на скакалке на трицепс

Штанги и гантели исключены из списка.

Как насчет использования кабелей?

Отжимания от скакалки на трицепс — очень популярное упражнение. Установите шкив так, чтобы при захвате веревки вы стояли, локти под углом 90 градусов.

Лицом к веревке держите локти узкими, чтобы они обнимали вас по бокам.Толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Чтобы глубже погрузиться в трицепс, оттолкнитесь запястьями снизу так, чтобы ладони были обращены к полу.

Отжимы

Вы использовали штанги, гантели и тросы. Теперь доступа к оборудованию нет. Это нормально, потому что вы можете использовать вес своего тела для отжиманий.

На стуле или скамейке положите ладони на край и полностью вытяните руки. Удерживая низ близко к скамейке или стулу, опустите тело до тех пор, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Куда уходят ваши ноги?

В зависимости от силы вашего трицепса это может быть разным. Для начинающих держите ступни на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Шаг вверх будет вытягивать ваши ноги, чтобы они были полностью прямыми.

Хотите больше испытаний?

Поставьте ноги на скамейку или ящик так, чтобы они были приподняты. Хотите окончательный вызов?

Поставьте ступни на ящик или скамью, перенесите на ноги вес.

Не забывайте об альтернативных подходах

Гантели, штанги и собственный вес — отличные способы тренироваться. Однако есть и другие инструменты, которые можно использовать для нацеливания на грудь. Во многих спортзалах есть кабельная система, которая может быть особенно полезна при выполнении упражнений на грудь. Подумайте о грудной области в трех разных слоях: верхнем, среднем и нижнем.

Регулировка тросов на разную высоту позволяет нам нацеливаться на эти разные области. Чтобы попасть в верхнюю часть грудных мышц грудной клетки, натяните тросы на уровне плеч.Чтобы нацелить на середину, установите их вокруг линии груди. Для нацеливания на нижнюю часть установите высоту троса на середину живота и используйте захват снизу.

Нет кабельной системы?

Попробуйте использовать ленты сопротивления. Это отличное оборудование для домашнего тренажерного зала или если вы в дороге. Придерживайтесь трех подходов по 10-12 повторений или суперсета этих движений, выполняя каждое без отдыха между ними.

Велики шансы, что если вы выполнили все эти упражнения для груди, которые я изложил, ваше тело будет изрядно загружено, и ваши трицепсы определенно это почувствуют.Как синергист для большинства движений груди, трицепс не требует большой работы. Тем не менее, в конце тренировки всегда есть место для некоторого изолированного времени.

Включая их в тренировку груди и трицепса

Есть много способов внедрить эти упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, если вы новичок, сделайте выбор в пользу прямых подходов из этих упражнений и овладейте формой. Отдыхайте примерно по одной минуте между подходами, чтобы дать себе время набраться энергии для следующего подхода.

Хотите более серьезную задачу или у вас мало времени?

Попробуйте применить супер настройки или тройные наборы. Например, после выполнения жима лежа, суперсета махи на грудь и пуловеры без отдыха между подходами. Это поможет поднять метаболизм и сжечь больше калорий, одновременно повышая силу.

Для трех движений на трицепс выполните три-сет. Это отличная установка, но всего с тремя упражнениями.

Укажите только свой собственный вес?

Суперсет отжиманий и отжиманий лежа и выполнение 10 подходов по 10 повторений. Это позволит вашей верхней части тела хорошо почувствовать эффект после тренировки.

Заключение

Вот и все. Это лучшая тренировка груди и трицепса. Если вы новичок, средний уровень или готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, всем этим движениям найдется место в вашей тренировке. Попробуйте реализовать некоторые из этих стратегий, чтобы не только увеличить свою силу и количество отжиманий лежа или количество отжиманий, которые вы можете выполнить, но и нарастить мышечную массу.

Попробуйте этот распорядок один раз в неделю вначале, прежде чем добавлять второй сеанс в конце недели. Убедитесь, что между тренировками есть время отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Поднимите тяжелый, тяжелый подъем и поднимите умный.

Автор: Адам Кларк, CPT

Всего упражнений в тренажерном зале на трицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, приведенный ниже, можно использовать для укрепления мышц предплечий, особенно трицепсов.

Разгибание на трицепс

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше плеч, локти согнуты, ладони смотрят вверх.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, подтолкнув ручки вперед к ногам, выпрямите руки и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание трицепса лежа

  • Лягте ничком на доску для скольжения и возьмитесь за ручки, расположив руки ниже плеч, согнутые в локтях и ладонями вниз.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки назад к бокам ягодиц, выпрямите руки и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите плечи в одном и том же положении.

Разгибание трицепса на коленях

  • Встаньте на колени на доску для скольжения и возьмитесь за ручки перед грудью, согнув локти и ладони вниз.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки назад, выпрямив руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите плечи и верхнюю часть тела в одном и том же положении.

Боковое разгибание трицепса одной рукой

  • Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку так, чтобы рука была максимально отнесена к ней, перед грудью, согнув локоть и ладонь повернута к себе.