Как эндоморфу набрать мышечную массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

Поделиться:

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара – не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
• Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.
  Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Филе лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,1	22,4	86,7	752,8
Второй перекус	Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара	44	7	12	287
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла	56,1	28,3	89,8	838,3
Итого:		200,8	89,2	400,8	3209,2
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г	45,9	37,3	119,9	998,9
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор	43,8	12	116,1	747,6
Второй перекус	Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара	44	7	12	287
Ужин	Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец	42,8	21,9	48,9	563,9
Итого:		201,7	89,5	398,9	3207,9
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	30,5	108,1	972,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	55,4	12,8	81,5	662,8
Второй перекус	Один банан и половина грейпфрута	4,4	1,4	40,3	191,4
Ужин	Запеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	59,8	16,8	107,8	821,6
Итого:		199,9	90,2	400,8	3214,6
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 3 цельных яйца	39,6	17,8	107,7	749,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Вырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	65,9	32,6	81,5	883
Второй перекус	Один банан и апельсин	3,7	1,1	43,7	199,5
Ужин	Тушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец	52,3	29,8	121,5	963,4
Итого:		198	91,3	396,6	3200,1
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени	41	16,8	108,7	750
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца	46,6	8,3	101,8	668,3
Второй перекус	Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара	44	7	12	287
Ужин	Стейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом	55,3	26,9	110,2	904,1
Итого:		200,7	91,7	395,8	3211,3
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной	51,9	15,4	84,1	682,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Запеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	56,8	27,7	88,5	830,5
Второй перекус	Один банан и половина грейпфрута	4,4	1,4	40,3	191,4
Ужин	Вырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла	62,9	32,8	85,2	887,6
Итого:		201,2	88,6	400,1	3202,6
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	81,8	909
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Запеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,9	18,9	127,5	887,7
Второй перекус	Один банан и апельсин	3,7	1,1	43,7	199,5
Ужин	Тушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец	52,9	21,3	101,8	810,5
Итого:		200,9	91,1	397	3211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Типы телосложения | Полезная информация

Типы телосложения также называют соматотипами людей, у которых нет научных обоснований. Одна из реалистичных теорий в мире фитнеса – что люди имеют различные типы телосложения: мезоморфы, эктоморфы, эндоморфы. Они по-разному худеют, набирают жир, мышечную массу и по-разному реагируют на одни и те же продукты. Впервые типы телосложения были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Типы телосложения

С одной стороны, мы все одинаковые: две руки, две ноги, одна голова и т.д. Но с другой стороны, мы все по-разному реагируем на одни и те же продукты питания, на калорийность и различные вещества. Так же на людей по-разному воздействуют и физические нагрузки. Поэтому при кажущейся схожести людей, каждый организм уникален. И три типа – это всего упрощенная попытка систематизации этих различий. Чаще всего, тело представляет собой смесь всех трех типов с доминированием одного из них.

Типы телосложения – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. А так же гормонов и работы некоторых ферментов. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные. Потому что ширина бедер, плеч и размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами. Но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам, вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные – это более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы.

Основные характеристики:

— Плотное тело с округлыми формами.

— Легко набирает жировую и мышечную массу.

— Низкий рост.

— Тяжело сбрасывает вес.

— Плохо выраженная мускулатура.

— Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Ряд исследований, говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью. Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов. Гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий – это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы. Поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки необязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности – и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок – ходить пешком, не пользоваться лифтом и т. д.

Такой тип телосложения, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Мезоморфы.

Основные характеристики:

— Атлетичны.

— Крепкое телосложение.

— Хорошо очерченный мышечный рельеф.

— Прямоугольная фигура.

— Легко набирает мышечную массу.

— Набирает вес легче, чем эктоморф.

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение. Обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагируют на силовые тренировки. Поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной скоростью.

Женщины – мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок. Следует учитывать свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы.

Если вы мезоморф и ваша цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки, в том числе на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным – разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины – мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Эктоморфы.

Основные характеристики:

— «Хрупкое строение».

— Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу).

— Плоская грудь.

— Узкие плечи (но не всегда).

— Небольшая мышечная масса.

— Повышенный базовый обмен веществ.

Эктоморф – это типичный «дрыщ», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и длинными плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Какой тип телосложения наименее подвержен набору веса  благодаря мышечному, более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес. Это случится в том случае, если переедание будет систематическим, а рацион – не слишком здоровым. Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы. Так как их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Заключение

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете. И теория типов телосложения – это хорошая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

Набор мышечной массы для эндоморфа: больше мышц, меньше жира | Ebylife

By Мартин Эбнер , главный специалист по физической подготовке и спортивному питанию в Ebylife

Если вы читали мой блог « Серия мезоморфов: The Ultimate Lean Bulk Plan », вы узнали, что мезоморфы атлетичны, с прямоугольной формой тела. формы и вертикальной осанки, как правило, не имеют избыточного или недостаточного веса, и они могут набирать или терять вес без особых усилий. Да, и еще доктор Уильям Шелдон, один из первых сторонников «соматотипов», считал, что мезоморфные люди более склонны к агрессии, но лишены чувствительности и заторможенности, что приводит к правонарушениям и преступному поведению.

Если вы эндоморф, как Том Харди или Дженнифер Лопес, у меня есть хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что, как правило, вы с такой же вероятностью набираете жировые отложения, как и мышечную массу. Хорошая новость заключается в том, что доктор Шелдон считал, что эндоморфы склонны к «висцеротонической» личности: расслабленной, комфортной и экстравертной. Он считал, что вы, может быть, немного ленивы, но, по крайней мере, вы не преступник! УФУУУ!

Три типа телосложения

Три наиболее распространенных типа телосложения, или «соматипы», — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это широкие обобщения, которые можно использовать в качестве руководства для разработки эффективных, персонализированных программ тренировок и планов питания.

Эктоморф :  Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набрать мышечную массу. Этот тип телосложения, как правило, имеет высокий метаболизм и часто является модными моделями, баскетболистами и профессиональными пловцами.

См.: Серия The Skinny Guy: Как увеличить мышечную массу

Мезоморф: Мезоморфные тела атлетичны, крепки и сильны. При просмотре диаграммы трех типов телосложения , мезоморф обычно изображается посередине, его прямоугольная форма и прямая осанка расположены между тощим эктоморфом и более круглым, коренастым эндоморфом. Как упоминалось выше, они могут легко набирать или терять вес.

См.: Серия мезоморфов: Окончательный план набора мышечной массы

Эндоморф: Эндоморфный тип телосложения, как правило, имеет более высокий уровень жировых отложений, легко наращивает мышечную массу и легко набирает вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов вроде Майка Тайсона и лайнменов американского футбола. Обычно они полнее и круглее, но не обязательно имеют лишний вес.

Все еще не уверены, какой у вас тип телосложения? См. нашу статью: Типы мужского телосложения: как лучше всего тренироваться, питаться и принимать пищевые добавки для вашего типа телосложения

Легкий гейнер

Стройного (тощего) эктоморфа в тренажерном зале часто называют хардгейнером. Хардгейнер — это человек, который занимается бодибилдингом, но ему сложно нарастить мышечную массу. Для них сложно нарастить мышечную массу независимо от количества приложенных усилий. Ранее я уже говорил, что мне не очень нравится термин «хардгейнер», так как он звучит унизительно и немного неуместно! Что ж, я не уверен, что легкий гейнер намного лучше, но определенно лучше, чем хард-лузер, так что вот оно.

Эндоморфов иногда называют легко набирающими вес, потому что они легко набирают вес. К сожалению, их увеличение мышечной массы обычно сопровождается увеличением жира. Если бы эндоморф следовал диете эктоморфа «хардгейнер», он бы хорошо набрал вес, но большая его часть была бы жирной. Эндоморфы должны найти диетическую и тренировочную программу, которая позволит им нарастить сухую мышечную массу, избегая добавления лишнего жира для достижения своих целей в фитнесе.

Эндоморфы также могут быть «худощавыми жирными». Это означает, что у них есть разумный индекс массы тела (ИМТ), но они не имеют хорошего определения мышц. Они могут не выглядеть толстыми, но и не подтянутыми. Скорее всего, окружающие худощавого толстого человека не назвали бы его не в форме. Полностью одетый худощавый эндоморф выглядит вполне подтянутым. Однако, если их цель состоит не только в том, чтобы не быть толстым, эндоморфу может не понравиться прибавка килограммов мышц, а не только килограммов массы тела.

Что такое набухание?

Термин «набор массы» обычно используется бодибилдерами. Это относится к дополнительным калориям, потребляемым сверх основных потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями. Набор массы — это фаза набора мышечной массы в долгосрочном режиме бодибилдинга. Каждый постепенно увеличивает потребление калорий в течение определенного периода времени, обычно от четырех до шести месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают организм необходимым топливом для увеличения мышечной массы и силы во время силовых тренировок. Некоторые критики говорят, что набор массы вреден для здоровья, но я рекомендую его своим клиентам, занимающимся персональными тренировками, когда это соответствует их целям в фитнесе. Я считаю, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

Массировать или не массировать…

…вот в чем вопрос. Что благороднее для души: страдать от тяги и рычания неистового голода, или есть охапками зерен и морем персикового коблера… (Извинения перед мистером Шекспиром!) пределы того, насколько эффективным он может быть. Поскольку тело наращивает мышечную массу наиболее эффективно, когда оно самое худое, вам нужно убедиться, что процентное содержание жира в вашем теле относительно низкое. Это потому, что состав тела влияет на чувствительность к инсулину. Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу крови. Это означает, что глюкоза, циркулирующая в вашем теле, с большей вероятностью будет использована в качестве топлива, а не отложена для последующего использования в виде жира.

Вы намного более чувствительны к инсулину, когда у вас меньше жировых отложений, поэтому наращивание массы тела не такая уж хорошая идея, если вы эндоморф, нуждающийся в похудении. Мужчины должны стремиться к тому, чтобы иметь менее 12 процентов жира в организме, прежде чем набирать массу, а женщины — менее 24 процентов. Вы можете использовать этот удобный калькулятор для расчета процентного содержания жира в организме.

Если вы превышаете эти проценты, лучше всего начать с фазы похудения и увеличить количество кардиотренировок. Как только вы станете стройнее, переходите к фазе набора массы. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность наращивания мышечной массы, когда вы увеличите потребление калорий и увеличите количество силовых тренировок.

Пух и грязное набухание

Говоря о неприемлемых терминах, одно из них заставляет меня покачать головой: «Грязное набухание». (Приличия не позволяют мне сказать, как я думаю, на что это похоже, но вы можете предположить!) Грязный набор массы просто означает есть все и вся. И хотите верьте, хотите нет, но это действительно термин, распространенный по всему миру бодибилдинга! Однако, если вы эндоморф, вы знаете, к чему приводит грязное наращивание: лишний жир.

Классический пример грязного набора массы — это когда актеру нужно набрать вес для роли. Рекордсменом по грязному набору веса для фильма является Винсент Д’Онофрио, который набрал 70 фунтов, чтобы сыграть «Рядового Пайла» в «Цельнометаллической оболочке». Один только его завтрак состоял из бифштекса, нескольких яиц, полбуханки хлеба и литра молока. И, как истинный эндоморф, он носил его повсюду. Говорит, что даже нос растолстел!

Грязный набор массы может быть эффективным для обеспечения калорий для роста мышц, но его побочные эффекты включают избыточное увеличение жира, чувство вялости, высокий уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови. С другой стороны, набор мышечной массы — это стратегия осторожного увеличения потребления калорий и белка с целью набора мышечной массы без набора веса.

Lean Bulk — это Clean Bulk

Я полагаю, мы называем это чистым набором веса, потому что он противоположен грязному набору веса? Хотя для меня это звучит немного претенциозно. «Нет, спасибо, мне не нужны ни чипсы, ни вредные закуски, я набираю чистый вес!» Кроме того, когда я слышу слова постный и чистый вместе, я не могу не представить свою бабушку. Так что в оставшейся части этого блога я буду использовать фразу «сухой набор массы».

На самом деле я предпочитаю термин «сухой набор массы», потому что он звучит так: добавление калорий для увеличения сухой мышечной массы. При наборе массы цель состоит в том, чтобы увеличить потребление калорий, чтобы способствовать росту мышц. Сухая масса направлена ​​на медленное увеличение веса, когда потребление белка остается примерно одинаковым, а дополнительные калории в основном поступают из углеводов.

Некоторые называют набор мышечной массы обратной диетой. Это недалеко от истины. Если вы читали мой недавний блог о обратной диете , вы знаете, что организм может перейти в своего рода режим «замедления», если он не получает достаточно калорий и думает, что ему не хватает пищи. Если человек работает, работает, работает, но не потребляет много жиров или углеводов, в организме включается режим голодания. Во время этой «метаболической адаптации» скорость метаболизма замедляется, а пути сжигания жира ограничиваются. Если вместо этого сосредоточиться на тренировках с отягощениями, ограничить кардио и сохранить здоровый баланс макроэлементов (здоровые жиры, углеводы и белок), тело НЕ переходит в режим голодания.

Обратная диета — это более общий термин, который может применяться к тем, кто сидит на диете и расстраивается, когда весы «застревают» на определенном числе. Имейте в виду, что потеря жира не является целью при наборе массы. Цель — набрать мышечную массу. Естественно, как эндоморф, вы можете ожидать, что некоторое количество жира может быть набрано, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Но если вы хорошо спланируете свое питание, получите достаточное количество белка и будете целенаправленно использовать избыток калорий, вы сможете набрать массу на пути к желаемому составу тела.

Как набрать массу

Если вы читали мой недавний блог о обратной диете, вы можете узнать этот подход. Но, как я уже сказал, обратная диета и набор мышечной массы не отличаются друг от друга. Тем не менее, позвольте мне сказать это заранее, набор мышечной массы требует планирования, отслеживания и дисциплины. Вы будете увеличивать потребление калорий без профицита калорий. Помните Easy Gainer: избыток калорий не превратится волшебным образом в мышечную ткань!

1. Определите калорийность поддерживающего режима . На сайте Healthline.com есть удобный калькулятор для расчета количества калорий, необходимых для ежедневного функционирования.

2. Добавьте 10% калорийности . Например, если для вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности («очень активный», если вы занимаетесь бодибилдингом) вам нужно 3000 калорий в день, вы должны добавить 300 калорий. Обеспечьте ежедневное потребление белка 1 грамм на фунт массы тела (2,2 грамма белка на кг) для поддержки набора мышечной массы. Разделите остальные калории между углеводами и полезными жирами.

3. Принять участие в программе поднятия тяжестей . Если вы только начинаете, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Вы захотите постепенно увеличивать свои усилия, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Эта «прогрессивная перегрузка» требует постепенного увеличения нагрузки на ваши мышцы.

См.: Рост мышц: 12 важных советов для наращивания мышечной массы

4. Включите немного кардио . Есть много школ мысли о кардио и бодибилдинге. Сколько кардио? До или после силовой тренировки? Высокая интенсивность или стационарное состояние? Со всем этим вам может помочь профессиональный тренер. В бодибилдинге важность кардио часто недооценивают. Однако, как эндоморф, добавляющий лишние калории, вы должны быть уверены, что сведете к минимуму лишний жир. При наборе мышечной массы старайтесь выполнять кардиотренировки средней интенсивности либо после каждой тренировки с отягощениями, либо, если это не подходит, в выходные дни. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и, если вы будете работать с весами достаточно сильно, поможет избавиться от жира.

См. также: Кардио и силовые тренировки: до, после или в разные дни?

5. Отслеживайте свои изменения : Раз в неделю или две взвешивайтесь утром, после мочеиспускания и перед едой или питьем. Я бы также посоветовал измерять, фотографировать и записывать в журнал, как вы себя чувствуете с точки зрения состава тела и уровня энергии. Особенно измерьте окружность талии, груди, бедер и бицепсов. Это отслеживаемые признаки вашего прогресса, которые показывают, успешно ли вы набираете мышечную массу.

Что есть

• Нежирные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр, протеиновые порошки, тофу и темпе, яйца и яичные белки.

• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как семена чиа, конопли и льна.

• Бобовые: все виды фасоли, включая нут и почку, темно-синюю, черную и большую северную фасоль.

• Высококачественные углеводы: овес, лебеда, цельнозерновые макароны, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис, цельнозерновые продукты.

• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананасы, грейпфруты и все виды ягод.

• Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, кабачки, морковь и сельдерей.

• Овощи семейства крестоцветных: брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста.

• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста.

• Напитки: вода, сельтерская вода, чай, кофе и чайный гриб

Продукты, которые следует ограничить или избегать

• Продукты с высокой степенью переработки: жареная пища, консервированные супы и тушеные блюда, сладкие хлопья, чипсы, фаст-фуд и жирное мороженое, а также упакованная выпечка, торты и печенье, а также обработанные продукты. мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет

• Белки: жирные куски говядины или свинины, а также переработанная свинина или говяжья колбаса

• Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло.

• Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки. Наращивание мышечной массы при ограничении набора жира . Рекомендуемая автором еженедельная тренировка приведена ниже:

  • Понедельник: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

  • Вторник: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

    Четверг: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

  • Пятница: 45-60 минут силовой тренировки, затем 30 минут низко-средней интенсивности кардио (по желанию)

  • Суббота: 60 ​​минут кардио умеренной интенсивности или 15-20 минут кардио высокой интенсивности

  • Воскресенье: День отдыха! Позволяет вашему телу усвоить всю эту тяжелую работу!!

  Как нарастить мышечную массу, если вы эндоморф

  • Поделиться на Facebook

  Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш лучший друг очень стройный, ваш брат всегда в тонусе, а все называют вас «коренастым»? В 1940-х годах доктор Уильям Шелдон создал концепцию трех различных соматотипов, или телосложений. У эктоморфа, как правило, длинное худощавое тело без особых мышц. Мезоморф, как правило, худой и мускулистый, в то время как эндоморф склонен набирать жир и иметь мало мышц. Большинство людей являются комбинацией этих трех типов, но у тех, кто в основном является эндоморфом, могут возникнуть проблемы с развитием сухой мышечной массы без набора жира. Тем не менее, есть советы по диете и упражнения, которые помогут вам привести себя в тонус без переутомления.

  Питание

  Этап 1

  Ешьте четыре-шесть раз в день небольшими порциями с низким содержанием углеводов и нежирным белком. Стремитесь потреблять около 200 граммов белка и потребляйте большую часть калорий в первой половине дня. Эндоморфы часто имеют слегка вялый метаболизм. Несколько мини-приемов пищи помогают поддерживать энергию и энергию, а не вздутие живота. Потребляйте от 2000 до 3000 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу, не откладывая слишком много калорий в виде жира.

  Этап 2

  Перекусите свежими фруктами, а в течение дня насытитесь овощами. Высокое содержание воды поможет вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий, и вы получите ценные витамины и минералы. Избегайте углеводов, таких как хлеб и макароны, за три часа до сна.

  Шаг 3

  Пейте воду и сократите или исключите другие напитки, особенно сладкие газированные напитки и алкоголь. Поскольку алкоголь имеет такое же содержание калорий, как жир на грамм, он получил печально известное прозвище «жидкий жир». Старайтесь выпивать как минимум восемь стаканов чистой воды по 8 унций каждый день.

  Упражнения

  Шаг 1

  Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений, таких как бег, плавание, эллиптические упражнения или езда на велосипеде. Ежедневная кардионагрузка поможет вам сжечь лишние упрямые запасы жира, ускорить обмен веществ и позволить вашим мышцам сиять.

  Шаг 2

  Тренируйтесь с отягощениями около четырех дней в неделю, чтобы увидеть результаты без перетренированности. Старайтесь тренировать разные группы мышц несколько дней подряд, чтобы дать вашим мышцам время на отдых и рост. Так как мышцы являются метаболически активными, добавление мышц к вашему телу на самом деле поможет вам сжигать лишние калории и терять жир.

  Шаг 3

  Силовая тренировка одной группы мышц на каждой тренировке. Разделите свое тело на грудь и спину, пресс, руки и ноги. Работайте только с одной группой за тренировку. Это помогает вашим другим мышцам отдыхать и позволяет сосредоточиться на проработке одной области за раз.

  Шаг 4

  Выполняйте от трех до пяти подходов от восьми до 12 повторений в каждом упражнении с отягощениями и используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас после этого количества повторений. Выполняйте в общей сложности не более 20 подходов для определенного набора мышц. Это ограничит вас четырьмя-шестью различными упражнениями за тренировку.

  Шаг 5

  Попробуйте жим лежа и становую тягу на грудь и спину. Жим лежа, при котором вы ложитесь на тренировочную скамью и опускаете штангу к груди, тренируете грудь и плечи. Становая тяга требует, чтобы вы сгибались в талии, держа ноги и спину прямо, чтобы поднять вес. Они нацелены на вашу спину и ядро.

  Шаг 6

  Выполняйте подъемы ног в висе с отягощением в день тренировки пресса. Используйте грузовой пояс, чтобы прикрепить вес к талии. «Сядьте» на капитанское кресло, свесив ноги вместе. Не сгибая коленей, поднимите прямые ноги перед собой и медленно опустите. Это упражнение взорвет ваш пресс.

  Шаг 7

  Выполняйте подъемы штанги на бицепсы в день рук. Держите перед собой штангу среднего веса, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно согните руки, чтобы поднести штангу к груди. Опустите и повторите от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений.

  Шаг 8

  День приседаний на ногах. Встаньте и держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и выдвиньте ягодицы, как будто пытаетесь сесть на стул. Вернуться к началу. Для дополнительной нагрузки держите две гантели перед собой или на плечах. Это бьет по ногам и ягодицам.

  Ссылки

  • Мышцы и сила: эндоморф Бодибилдинг: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов
  • Хьюстонский университет: Центр здоровья без границ: Уголок учителей: 3 соматотипа

  Ресурсы

• 3 BodyBuilding.com
  : Наращивание массы для эндоморфов: набор мышечной массы при ограничении набора жира

Советы

• Ожидайте медленного увеличения мышечной массы в сочетании с медленной, устойчивой потерей жира. Попытка быстро набрать большую мышечную массу с дополнительным белком приведет к тому, что эндоморфы наберут жир. От 12 до 16 фунтов мышечной массы в год — это разумный прирост.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом занятий фитнесом.

Биография писателя

Линдси Робинсон Санчес из Бессемера, штат Алабама, написала статьи для «Troy Messenger», «The Alabama Baptist» и «The Gainesville Times», где ее работа была показана на телевидении AP.