Сгибание гантелей на бицепс: Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

Содержание

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно стоя

Инструкция

Сгибание рук на бицепс со штангой либо гантелями– это универсальное упражнение для мышц бицепса.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
  2. Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч).
    Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
  3.  Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
  4.  Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
  5.  Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

 Варианты выполнения:

  • Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
  • Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс.
    В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.
Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями поочередно стоя

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:
  • плечевая и плечелучевая мышцы.
 

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Содержание:
  1. — Видео инструкция по выполнению упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы
  3. — Техника выполнения
  4. — Основные ошибки при выполнении
  5. — Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

 

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Передняя дельта 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 13 (слабая)
Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя


Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

 

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

 

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также – Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

– Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

– Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения

:

– Одновременное сгибание обеих рук

– Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также – Подъем гантелей на бицепс сидя.


Правильная техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
  • Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
  • Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху – следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
  • После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
  • Выполните аналогичный повтор для другой руки;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели – это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
  • Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) – все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
  • Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание – медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
  • Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение – ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями

:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс сидя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепсов. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, данный вариант упражнения ограничивает вашу подвижность, лишая тем самым возможности читинга и помощи себе корпусом. Подъем гантелей на бицепс сидя может называться также – Сгибание рук с гантелями сидя.

Варианты выполнения упражнения

Тип хвата:

– Прямым хватом (держим гантели хватом снизу)

– Обратным хватом (держим гантели хватом сверху)

Стиль выполнения:

– Одновременное сгибание обеих рук

– Попеременное сгибание каждой руки

Положение кисти:

– Кисть в одном положении

– Кисть супинируется (разворачивается) в верхней точке упражнения

В данной статье мы разберем технику выполнения, при которой будем использовать классический прямой хват гантелей, попеременное сгибание каждой руки и держать кисть в одном положении.

См. также – Подъем гантелей на бицепс с супинацией.


Техника выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

  • Возьмите в руки гантели и займите положение сидя, расположив руки по бокам корпуса и развернув кисти наружу;
  • Мощным акцентированным усилием бицепса поднимите одну гантель кверху, сгибая руку в локте, сам локоть при этом должен быть неподвижен;
  • После достижения верхней точки упражнения медленно верните гантель в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой рукой;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте оптимальную величину рабочего веса, однако учтите, что слишком тяжелые гантели заставят вас нарушать технику и включать читинг, снимая часть нагрузки с бицепса и размазывая ее по другим группам мышц;
  • Во время выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя держите корпус ровно, не допускайте раскачиваний и рывков;
  • Следите также за положением локтей – они не должны подниматься вместе с подъемом гантели, в идеале – должны быть неподвижными;
  • Приступайте к повтору второй рукой только после полного завершения повторения первой – не поднимайте гантель одной рукой пока другая опускает ее, так вы поймаете инерцию и ощутимо облегчите упражнение;
  • Выполняйте подъемы (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя после любого базового упражнения на бицепсы.

Другие эффективные упражнения с гантелями на бицепс:

Видео: «Правильная техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя».

Подъем гантелей на бицепс | Supermass.ru

Для того, чтобы развить двуглавую мышцу руки, необходимо выполнять одно из основных упражнений, а именно – подъем гантелей на бицепс. При этом неплохое развитие получают предплечья и укрепляются локтевые суставы.

При поднятии каждой руки с гантелью на бицепс имеет место быть поворот кисти (наружу). Выполняя это упражнение с поворотом кистей, спортсмен максимально задействует двуглавые мышцы плеч, мышцы, работающие однонаправленно (синергисты).

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Каждое упражнение со сгибанием локтевых суставов с поворотом кисти наружу эффективно развивает бицепс. При сгибании рук на бицепс, используя штангу, или при тяге блока амплитуда поворота кисти ограничено. Это легко компенсируется упражнениями, в которых участвуют гантели.

Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения

Сесть на скамью, спина прямая, ширина между стопами равна ширине плеч. Гантели находятся в ладонях и направлены вовнутрь, руки свободно опущены книзу. Сделать вдох, задержать на несколько секунд, при этом, начиная сгибать обе руки в локтях. Достигнув предплечьями точки, параллельной полу, необходимо выполнять повороты кистей.

При выполнении каждого повторения в технике должны отсутствовать даже минимальные задержки. Гантели поднимать максимально высоко. При разгибании локтей поворот кистей происходит обратно пропорционально. После этого необходимо вернуть руки в исходное положение (свободно опущены). Это же упражнение можно выполнять стоя, по той же технике, что и сидя, но спина при этом тоже неподвижна.

Примечания

  • Локтевые суставы не должны «гулять» во время их сгибания. Лучше всего прижать их к бокам, таким образом, двуглавые мышцы сокращаются больше при сгибании рук и повороте кистей. Плохо зафиксировав локти, может случиться так, что они выдвинутся вперед. При этом нагрузка, а следовательно и работа бицепса, снизится.
  • Чтобы не травмировать плечевой сустав, необходимо поворот кисти выполнять строго во время того, как предплечье будет параллельно полу. Так упражнение эффективнее, нежели при раннем или позднем повороте.
  • Не стоит прибегать к «читингу». Лучше всего подобрать гантели с меньшим весом, зато техника выполнения будет правильной и максимально эффективной, детально и обстоятельно прорабатывая мышцы. Привыкнув, можно увеличить вес.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Testoster8A
      • Testoster8A
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Стек наращивания мышц
    • Управление весом
      • Вес Мужчина agement
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Mass Gainers
      • Удобная еда и напитки
      • Витамины
      • Замены витаминов Здоровье
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Здоровье мужчин
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжелые ремни 9 0008
        • Запястья, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Домашнее оборудование тренажерного зала
        • Эспандеры
        • Спортивные единоборства
        • Мобильность и восстановление
        • Купить все необходимое оборудование
      • Бренды
      • Бодибилдинг.com Подпись
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Альтернативная гантель
    • 31 Видео с упражнениями и руководства
      • Shop
        • Protein
          • Protein
          • Whey Protein
          • Whey Protein Isolate
          • Weight Gainers
          • Casein Protein
          • Meef Protein
          • Egg Protein
          • Egg Protein Заменители
          • Готовые коктейли
          • Протеиновые батончики
        • Производительность
          • Производительность
          • Перед тренировкой
          • Интра-тренировка
          • Восстановление после тренировки
          • Энергия и выносливость
          • Testoster8A
          • Testoster8A
          • EAA
          • Креатин
          • Глютамин
          • Энергетические напитки
          • Стек наращивания мышц
        • Управление весом
          • Вес Мужчина agement
          • Жиросжигатели
          • Контроль аппетита
          • CLA
          • L-карнитин
          • Кето
          • Низкоуглеводный протеин
          • Mass Gainers
          • Удобная еда и напитки
          • Витамины
          • Замены витаминов Здоровье
          • Мультивитамины
          • Иммунное здоровье
          • Зелень и суперпродукты
          • Пробиотики
          • Рыбий жир и омега
          • Поддержка суставов
          • Ментальный фокус
          • Снятие стресса и снотворное
          • Здоровье женщин
          • Здоровье мужчин
          • Одежда и аксессуары
            • Одежда и аксессуары
            • Одежда
            • Спортивные сумки и дафлы
            • Наушники и электроника
            • Шейкеры и бутылки с водой
            • Тяжелые ремни 9 0008
            • Запястья, перчатки, мел
            • Шарнирные рукава и ремни
            • Весы и измерения тела
            • Домашнее оборудование тренажерного зала
            • Эспандеры
            • Спортивные единоборства
            • Мобильность и восстановление
            • Купить все необходимое оборудование
          • Бренды
          • Бодибилдинг.com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Shop XTEND
          • Shop
          • Магазин XTEND
          • Категория
          • Магазин по брендам
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Статьи
        • Training Muscle
        • Training Exclusive
          • Training Exclusive
          • Снижение веса
          • Программы
          • Кардио
          • CrossFit
          • Калькулятор 1 повторения макс.
        • Тренировки
          • Вт orkouts
          • Тренировки дома
          • Тренировки для груди
          • Тренировки для плеч
          • Тренировки для спины
          • Тренировки на бицепс
          • Тренировки на трицепс
          • Тренировки для ног
        • Питание
        • 000 Советы по питанию
        • Планирование питания
        • Дополнение
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Преобразования
        • Новички
        • Пауэрлифтинг
        • 00030003
        • Strongman Интервью с Powerlifting
        • Strongman Планы построения мышц
          • Планы построения мышц
          • Быстрый доступ к размеру
          • Крис Гетин наращивание мышц
          • 9000 3 Modern Physique
          • FST-7
          • Living Large
          • Project Mass
        • Планы похудания
          • Планы похудания
          • Shortcut To Shred

      Наклонные гантели на бицепс

      Сгибания рук на наклонной скамье; новый бицепс бластер

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания бицепсов.Он сильно растягивает мышцы в нижней части движения и приводит к сильному сокращению в верхней части. Я нашел способ сделать его еще лучше!

      Укрепление предплечий во время тренировки бицепсов — отличный способ повысить строгость упражнения, гарантируя, что вы увеличиваете напряжение в целевых мышцах, не позволяя изменять движение. Применительно к наклонным сгибаниям стопы могут не только повысить строгость упражнения, они могут добавить измерение к упражнению, которое невозможно найти никаким другим способом — вы действительно можете превратить упражнение в наклонные сгибания рук проповедника!

      Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале вам понадобится силовая стойка или тренажер Смита.Установите плоскую скамью в стойку и установите олимпийскую штангу примерно на 6 дюймов выше уровня скамьи. Приложите штангу к стойкам стойки, чтобы она не двигалась, так как вы будете опираться на штангу во время движения.

      Возьмите две гантели и сядьте на скамью спиной к перекладине. Сядьте примерно на 6 дюймов перед перекладиной. Откинуться назад в перекладину и упереться руками в перекладину чуть выше локтя. Не ставьте их на перекладину — закрепите их против бара.Это очень важно, так как если вы положите их на перекладину, вы потеряете большую часть напряжения упражнения. Возможно, вам придется отрегулировать положение штанги на руке — ее также можно разместить выше на руке, если нижнее положение неудобно.

      Начните с прямых и вытянутых рук, начните сгибание рук с обеих гантелей. Держи руки против перекладины все время, когда вы сгибаете гантели. Гриф будет служить вашей точкой опоры для сгибания рук, создавая максимальное напряжение на бицепс на протяжении всего движения.Если вы делаете это в стойке, будьте осторожны, не ударьте гантелями о боковые поручни безопасности. Это упражнение также можно выполнять по одной руке за раз.

      Сильно сожмите бицепсы вверху, затем полностью опустите гантели вниз. Когда вы дойдете до конца упражнения, позвольте рукам полностью вытянуться, сохраняя при этом напряжение в бицепсах. Это растянет их полностью, а также даст вам наибольшее напряжение при следующем повторении (поверьте мне!). После нескольких повторений этого упражнения вы должны почувствовать очень сильную накачку бицепсов.

      Это упражнение отлично подходит для увеличения напряжения бицепсов во всех аспектах сгибания рук на наклонной скамье. Попробуйте в следующий раз, когда будете делать бицепсы!


      Еще статьи автора Ника Нильссона
      Вернуться к тяжелой атлетике Архив статей

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      из лучших упражнений для наращивания бицепса

      Лучшие упражнения для наращивания бицепса

      Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться, , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Здание больше размером сочетание нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическую смену движений, чтобы бросить вызов вам и обеспечить разнообразие. Сертифицированный инструктор по базовой подготовке и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют сокращения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую лучевую мышцу.

      Сгибания молоточков сидя или стоя

      «Это хорошее упражнение, направленное на бицепс», — говорит Пречук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель так, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

      Сгибания рук на бицепсах стоя

      Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы при выдохе. Мышцы, как правило, отвечают ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

      Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

      Сгибания рук с гантелями в пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса Пропачука. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется правильно очень часто . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

      .