Как качать трицепс в домашних условиях гантелями: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Лучшие упражнения с гантелями для рук. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях

Содержание:

1. Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя
2. Трицепс. Французский жим стоя
3. Бицепс. Сгибание рук молот
4. Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Сегодня обсудим как накачать по-настоящему крутые руки с помощью гантелей. Конечно, можно сидеть жевать попкорн или, прочитав статью, в домашних условиях накачать мускулистым руки. Решать Вам!

 

 

 

Сгибание рук с гантелями стоя.

Накачать мышцы рук, используя только собственный вес, не получится. Обязательно занимайтесь с гантелями, так как их вес можно менять. А при подтягивании на турнике или при отжиманиях от пола вес один и тот же — собственный. Не забывайте, что мышцы растут только при увеличении рабочих весов. Не менее важно выбирать правильные упражнения и соблюдать технику.

Итак, упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя

Используем гантели в которых регулируется вес. Можно делать поочередно или одновременно обеими руками, абсолютно неважно. Сгибаем руки, поворачиваем ладонями вверх и разгибаем.

 

 

 

Трицепс. Французский жим стоя

Трицепс. Французский жим стоя

Берем гантель двумя руками, поднимаем над головой и выталкиваем вверх. Обратите внимание, как нужно держать гантель.

 

 

 

Обратите внимание, как нужно держать гантель.

Бицепс. Сгибание рук молот

Даёт акцент на плечевую мышцу брахиалис, которая делает руку толще. Держим руки большими пальцами вверх.

 

 

 

Бицепс. Сгибание рук молот

Во время движения допускается минимальная раскачка, но и её лучше избежать. Вы должны почувствовать, что основная нагрузка ложится на бицепс. Сильно раскачиваясь, вы просто украдёте нагрузку у бицепса неправильным читингом.

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений! Нагибаемся, и отводим руку так, чтобы в разогнутом виде она была параллельна полу.

 

 

 

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Начинаем выполнять не раскачиваясь, в верхнем и нижнем положениях задержка на 2-3 секунды.

Вы, наверное, спросите — почему всего 2 упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс? А больше и не нужно.

Для максимальной проработки выполняйте по три подхода до отказа, одна тяжёлая тренировка в неделю до отказа и ещё одна тренировка в неделю с весом на 20% меньше — повторений столько же, не до отказа.

 

 

 

Упражнения с гантелями. Как правильно качать руки без штанги и тренажеров

Если Вы новичок: делайте три рабочих подхода в среднем по 8 повторений до отказа.

Если уже опытный, то можно уменьшить и до 6 повторений ради повышения рабочего веса.

Вообще, лучше меньшее количество повторов, но выполнять нужно качественно. От 20 повторений мышцы расти не будут. При 15-20 повторений работает только маленький процент мышцы. А, как мы знаем, все мышечные волокна рекрутируются только при повышении рабочего веса.

Чтобы лучше усвоить технику упражнений указанных в этой публикации, обязательно посмотрите видео с техникой по каждому из этих движений.

Так уж вышло, что в интернете миллион советчиков, и у всех свои методы прокачки рук. Но далеко не у каждого есть большое количество воспитанников, которые уже накачались, используя схемы своего наставника. У меня таких воспитанников очень много. Поэтому просто попробуйте заниматься, как я описал выше, и в течение месяца Вы увидите результат.

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

Как Накачать Руки Бицепс и Трицепс. Моя тренировка рук — Юрий Спасокукоцкий

16 августа 2020

 

 

Делитесь в комментариях мнением и своими успехами в тренировках мышц рук.

Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели являются одним из наиболее доступных спортивных снарядов, которые используют как для тренировок в спортзале, так и для дома. Если нет желания их покупать, то можно взять обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Трицепс – важная трехглавая мышца, поскольку от ее состояния зависит внешний вид руки. Именно поэтому информация, как накачать мышцы рук гантелями, является полезной и актуальной. К преимуществам таких тренировок можно отнести тот факт, что нагрузку получают не только мышцы рук, а и другие части тела. Используйте для тренировки гантели, вес которых будет удобен, что позволит снизить риск получения травмы.

Как накачать трицепс гантелями?

Кстати, упражнения с гантелями отличаются от использования штанги только хватом. Есть много различных вариантов, рассмотрим наиболее популярные и несложные.

1. Подъем гантелей. Можно делать упражнение из положения сидя или стоя. Во втором варианте нагрузка на спину не такая большая. Гантель можно держать обеими руками или же одной. В первом случае нагрузка будет распределяться и на другие мышцы, что в итоге не позволит быстро накачать руки гантелями, как во втором варианте. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимите руку над головой. Она должна быть прямой. Опустите гантель за голову, при этом локоть должен «смотреть» вверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно. Другой рукой можно контролировать положение локтя. Сделайте 15 повторов и смените руку.
2. Разгибание руки в наклоне. Разбираясь в теме, как быстро накачать трицепс гантелями, невозможно не вспомнить это упражнение, поскольку оно позволяет достичь прекрасных результатов. Используйте стул или скамью. Встаньте сбоку, в одну руку возьмите гантель, а другой упритесь о стул. Рука с гантелью должна быть опущенной вниз. Одну ногу согните в колене и упритесь ею в стул. Притяните гантель к груди так, чтобы в локте образовался прямой угол. Важно, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Задержитесь на некоторое время и опустите руку вниз. Если есть желание усложнить упражнение, то подтянув гантель к себе, руку можно не опускать, а вытянуть в сторону, затем, снова притянуть к себе и только потом опустить.
3. Жим гантелей. Лягте на скамью или опять же на стул. Ноги должны находиться на полу. Возьмите гантели и сведите их вместе перед собой. Слегка наклоните руки вперед, вы должны почувствовать напряжение. На вдохе опустите гантели вниз и заведите их за голову, коснувшись слегка макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Похожие статьи

Как укрепить спину? Ровная спина – это не только красиво, но важно для здоровья. В этой статье предложена информация о том, как укрепить спину, а также представлены эффективные упражнения.	Упражнения со штангой Штанга является одним из самых распространенных и излюбленных среди мужчин тренажеров. Эта статья расскажет о наиболее действенных упражнениях со штангой, которые помогут развить практически все группы мышц.
Как правильно качать бицепс гантелями? Существует множество упражнений на развитие бицепсов, но в этой статье мы поговорим о том, как можно накачать бицепс гантелями. Вы узнаете, как с помощью этого простого тренажера можно реально привести свое тело в форму и подкачать мышцы.	Как правильно делать растяжку? Растяжку можно делать как после разминки, так и основной тренировки. Она повышает эластичность связок, делает тело более гибким и снижает риск травм, переломов и др. Внимание нужно уделять не только ногам, но и рукам, пальцам, спине, шее и т. д.

лучших упражнений для тренировки трицепсов с гантелями

Автор Susan Adcox

В этой статье

• Что такое трицепс?
• Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?
• Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями
• Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями
• Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей
• Преимущества проработки трицепса с гантелями

В теле человека более 600 мышц. Одним из самых важных является трицепс, который вы используете каждый раз, когда выпрямляете руку. Вы используете свои трицепсы для забавных занятий, таких как танцы или подпрыгивание мяча, и для работы по дому, например, для уборки пылесосом или мытья окон. Укрепление трицепсов может улучшить качество вашей жизни, а также сделать ваши руки более стройными.

Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, испытывая сопротивление. Использование весов — один из способов сделать это эффективно.

Гантели — простые и недорогие фитнес-тренажеры. Легко улучшить силу рук, если вы знаете, как тренировать трицепсы с гантелями.

Что такое трицепс?

Если вы знаете, что «три-» означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс — это единственная мышца, единственная мышца на задней части плеча.

Трицепс означает «трехглавый», а трехглавая мышца имеет три головки или точки прикрепления.

Три головки трицепса:

• Боковая головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости плеча. Он расположен чуть ниже плеча, по направлению к внешней стороне руки ( сбоку, означает сбоку).
• Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости примерно на полпути вниз по руке ( медиальная означает средний.) 
• Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он поддерживает движения плеча и верхней части руки.

Бицепс и трицепс являются мышцами-партнерами. Когда один сокращается, другой расслабляется. Эти две мышцы участвуют почти в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, которые задействуют обе мышцы, например, отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепсы или трицепсы.

Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?

Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

• Отжимания трицепса . Преимущество этого упражнения в том, что его может сделать практически каждый. Вы можете изменить свою стойку, если у вас есть проблемы с балансом.
• Разгибания на трицепс. Это упражнение немного сложнее, потому что вы должны поднять гантель над головой.
• Удлинитель лежа. Этот вариант разгибания на трицепс подходит для людей, у которых проблемы с равновесием или головокружение при вставании.
• Узкий пресс. Выполняйте этот вариант жима от груди, лежа на спине на полу или на скамье.
• T Планка с вращением туловища. Это более сложное упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали и перемещали гантель, сохраняя положение боковой планки.

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями

Какие есть упражнения на трицепс? Вы можете разработать свои собственные, используя эти упражнения на трицепс с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.

Как сделать откидывание назад на трицепс.

• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднеся гантели к груди.
• Медленно выпрямите обе руки, сводя лопатки вместе.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повтор.

Как сделать разгибание на трицепс:

• В раздельной стойке держите обеими руками одну гантель.
• Поднимите гантель над головой, выпрямив локти, но не зафиксировав их.
• Медленно согните руки в локтях и опустите гантель за голову до угла 90 градусов или немного ниже.
• Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.
• Повтор.

Как выполнять разгибание трицепсов лежа над головой: 

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти, но не зафиксировав их.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам.
4. Медленно выпрямите руки, поднимая гантели к потолку.
5. Повтор.

Как делать узкий жим:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Поднимите гантели к потолку.
4. Медленно опустите гантели, прижимая локти к бокам.
5. Повтор.

Как сделать Т-планку с вращением туловища: 

1. Примите положение боковой планки, перенеся вес на левую руку и ребро левой стопы.
2. Возьмите гантель в правую руку.
3. Слегка повернув туловище, переместите гантель в пространство под своим телом.
4. Выпрямляя туловище, переместите вес наружу и вверх, закончив правой рукой, направленной к потолку.
5. Повтор.

Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения полезны, даже если вы ограничены травмой, инвалидностью или болезнью. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями. Попробуйте эти изменения:

• Адаптируйте отдачу на трицепс, выполняя одну сторону за раз в раздельной стойке. Положите руку на переднюю ногу для поддержки.
• Для еще большей устойчивости используйте скамью для выполнения откидываний назад на трицепс. Положите одно колено и одну руку на скамью, одновременно работая рукой с противоположной стороны.
• Делайте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.
• Выполняйте разгибания лежа над головой на одну сторону за раз, что задействует корпус.
• Выполняйте узкий жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.

Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Избегайте следующих распространенных ошибок при работе с гантелями:

• Не сначала разминка . Сделайте кардио или динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы не замерзли.
• Слишком легкий вес. Вес должен бросать вызов вашим мышцам.
• Использование плохой формы. Если вы не можете поддерживать правильную форму, перейдите к более легкому весу или меньшему количеству повторений.
• Слишком быстрый подъем. Если вы раскачиваете или дергаете груз, вы используете инерцию для его перемещения.
• Игнорирование боль . Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки легкого ожога, прекратите упражнение.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Силовые тренировки, такие как упражнения на трицепсы с гантелями, укрепляют мышцы на клеточном уровне. Отдельные мышечные клетки на самом деле становятся сильнее.

На самом деле, все тело становится сильнее и здоровее, когда вы занимаетесь силовыми тренировками:

• Улучшается ваше сердечно-сосудистое здоровье.
• Вы лучше перевариваете пищу.
• Ваше психическое здоровье улучшается.
• Ваши кости станут крепче.
• Если вы пожилой человек, вы можете оставаться независимым дольше.

5 упражнений на трицепс только с гантелями

22 ноября

22 ноября 5 упражнений на трицепс только с гантелями

Крис Кастеллано

Тренировки

Трицепсы составляют около 70% ваших рук, так что не пропускайте упражнения на трицепсы.

Вам не нужны тренажеры, тяжелые упражнения со штангой или прогрессивная перегрузка, чтобы нарастить трицепсы.

Мышцы трицепса представляют собой меньшую группу мышц и лучше всего реагируют на объем.

Гантели при правильном плане тренировок с гантелями могут быть чрезвычайно эффективным инструментом для роста любых мышц, включая трицепсы.

These are the best tricep dumbbell exercises:

• French Presses

• Skullcrushers

• Seated Kickbacks with Supinated Grip

• Reverse-Grip Push-Ups on Гантели

• Разгибания одной рукой над головой

Не забывайте сгибать запястья в упражнениях на трицепс, чтобы максимально активировать трицепсы.

Берите гантели и приготовьтесь увеличить интенсивность, чтобы добиться нелепой накачки трицепсов.

Тренировка трицепсов с гантелями #1

Разминка черепов с гантелями лежа — 4 подхода по 15–20 повторений пол, если у вас нет скамейки.

Согните гантели от плеч до самой болезненной части сокращения и опустите их обратно к плечам.

Французский жим гантелей — 4 подхода по 15–20 повторений

Отжимания гантелей обратным хватом — 4 подхода до отказа придайте им форму и захватите их супинированным хватом.

Поднимите себя, используя трицепсы, позволяя бедрам провисать, что сохранит большее напряжение в ваших трицепсах.

Тренировка с гантелями на трицепс #2

Одноручный гантель лежа с легким вращением — 4 подхода по 15-20

Разгибание гантелей над головой с удержанием локтя одной рукой — 4 подхода по 15-20 -20 (или до отказа)

Посмотрите видео ниже от Райана Хьюмистона , чтобы увидеть упражнения и тренировку.

Тренировка с гантелями для трицепсов #3

Доводите каждое первое упражнение до отказа. Эти комбо представляют собой механические дроп-сеты, поэтому переход ко второму упражнению в комбо позволяет мышцам продолжать работать.

Эту тренировку можно выполнить менее чем за 10 минут.

Отдых между комбинациями одна минута.

Комбо 1: Разгибания с гантелями лежа и жим узким хватом

Комбо 2: Разгибания с гантелями над головой и отжимания от пола

Комбо 3: Отжимания с гантелями на коленях и отжимания узким хватом Смотреть видео ниже 9000 от Athlean-X, чтобы увидеть упражнения и тренировки.

Тренировка с гантелями на трицепс #4

Дроп-сеты с гантелями лежа — 4 подхода по 15–20 с 3 дроп-сетами в каждом наборе

• и 10 секунд)

• Сделайте 15-20 повторений, опуститесь на следующую более легкую БД и сделайте еще 15-20 повторений, снова опуститесь и т.д. Отжимания лежа на брусьях/отжимания на руках – 4 подхода по 10 отжиманий на брусьях/4 подхода до отказа в отжиманиях

  Тренировка трицепса с гантелями #5

  Отжимания гантелями сидя с вращением — 4 подхода по 15–20 повторений (или до отказа)

  • Вам понадобятся 4 комплекта гантелей разного веса для дроп-сетов (мне нравится использовать 25, 20, 15 и 10) и сделать еще 15-20 повторений, снова опуститься и т. д.

  Отжимания гантелей обратным хватом – 4 подхода до отказа

  • Положите гантели на пол так, чтобы они образовали букву «V», и возьмитесь за них супинированным хватом.

  • Поднимите себя, используя трицепсы, позволяя бедрам провисать, что сохранит большее напряжение в ваших трицепсах.

  Теперь, когда мы рассмотрели трицепсы, ознакомьтесь с этими тренировками рук с гантелями

  за бицепс и трицепс.

  Оставить комментарий

  Крис Кастеллано

  Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

  сообщите об этом объявлении

  сообщите об этом объявлении

  сообщите об этом объявлении

  сообщите об этом объявлении

  Архив
  • март 2023 г.
  • февраль 2023 г.
  • январь 2023 г.
  • декабрь 2022 г.
  • ноябрь 2022 г.
  • октябрь 2022 г.
  • сентябрь 2022 г.
  • август 2022 г.
  • июль 2022 г.
  • июнь 2022 г.
  • май 2022 г.
  • апрель 2022 г.
  • март 2022 г.
  • февраль 2022 г.
  • ноябрь 2021 г.
  • октябрь 2021 г.
  • сентябрь 2021 г.
  • август 2021 г.
  • июль 2021 г.
  • июнь 2021 г.
  • май 2021 г.
  • апрель 2021 г.
  • март 2021 г.
  • январь 2021 г.
  • декабрь 2020 г.
  • ноябрь 2020 г.
  • Октябрь 2020 г.
  • июнь 2020 г.
  • май 2020 г.
  • апрель 2020 г.
  • март 2020 г.
  • февраль 2020 г.
  • январь 2020 г.
  • ноябрь 2019 г.
  • Октябрь 2019
  • август 2019 г.
  • июнь 2019 г.
  • май 2019 г.
  • апрель 2019 г.
  • март 2019 г.
  • февраль 2019
  • январь 2019 г.
  • декабрь 2018 г.
  • сентябрь 2018 г.
  • июль 2018 г.
  • июнь 2018 г.
  • май 2018 г.
  • март 2018 г.
  • январь 2018 г.
  • июль 2017 г.
  • июнь 2017 г.