Упражнение с гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
   или эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

• Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
• Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
• При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
• Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
• Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
• Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
• Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Противопоказания

Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:

• период беременности;
• недуги сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• различные операции;
• перед или во время менструации;
• повышенное артериальное давление;
• пупочная грыжа;
• проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.

При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.

Общие особенности и правила тренировок

Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.

Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.

Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

• Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
• На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
• Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
• Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
• Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
• Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
• После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:

• Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
• Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
• Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
• Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.

1. Для разработки мускулатуры спины.

• Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
• Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
• Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
• При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
• При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

• Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
• На вдохе руки переместить вверх над грудью.
• Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
• Возвратиться в начальную позу.
• Произвести пару подходов по 12-15 раз.

3. Для образования пресса.

• Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
• В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
• На выдохе нужно наклониться к коленям.
• На вдохе возвратиться в изначальное состояние.

4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.

• Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
• Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
• На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
• На выдохе возвратиться в изначальное состояние.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

• Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
• На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
• В таком состоянии пробыть 3 сек.
• Возвратиться в начальное состояние.

Комплекс упражнений для женщин

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

• Ноги поставить на расстоянии плеч.
• Рукам занять место вдоль тела.
• В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
• На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
• Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
• Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

• Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
• На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
• На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

• Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
• На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
• На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
• Совершить наклон в противоположную сторону.
• Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

• Ноги немного расставить.
• Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
• С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
• Возвратиться в изначальное состояние.
• Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

• Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
• На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
• Зафиксировать на 1-2 сек.
• На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
• Совершить 3 подхода по 12-15 раз.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

• Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
• Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
• Нельзя выполнять упражнения при боли.
• Заниматься нужно регулярно.
• При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
• Снаряды нужно выбирать небольшого веса.

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

• На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
• Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
• Левая кисть с гантелей находится внизу.
• На вдохе руку притянуть к груди.
• На выдохе вновь переместить обратно.
• Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

• Занять лежачее положение на скамейке или полу.
• Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
• На вдохе руки отвести в стороны.
• На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
• Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

При сколиозе

Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.

Стоит исключить действия с наклонами.

Пара эффективных тренировок при сколиозе:

1. Поднятие гантелей сидя.

• Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
• Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
• Руки плавно поднимать вверх.
• Остановиться на 2-3 сек.
• Переместить в начальное состояние.
• Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.

2. Поднятие гантелей лежа.

• Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
• Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
• На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
• В такой позе продержаться пару секунд.
• На выдохе вернуть руки на место.

Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.

При остеохондрозе

При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.

При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:

• Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
• Запрещено поднимать тяжелые веса.
• Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
• Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль

Пара эффективных примеров при остеохондрозе:

1. Подъем плеч.

• Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
• Взять в каждую кисть по гантели.
• На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
• На выдохе возвратиться в исходное состояние.
• Совершить еще несколько раз.

2. Движения руками по кругу.

• Ноги разместить на ширине плеч.
• Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
• Выполнить вращательные движения вперед и назад.

Меры предосторожности

Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.

Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:

• Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
• Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
• Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
• Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
• Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.

Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения с гантелями для спины

Как накачать спину с гантелями дома:

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

• Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
• Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
• Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
• Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
• Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

• Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
• Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
• На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
• На грудные мышцы 1,5-5 кг.
• На спинные мышцы – 5-10 кг.
• На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

• Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
• Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
• Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

• Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
• Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
• Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
• Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

1. Положение упор лёжа.
2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

• Тело должно быть разогрето.
• Стопы ставятся параллельно друг другу.
• Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
• Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
• Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

• На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
• Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
• Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
• Подъём вверх осуществляется на выдохе.
• Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
• Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

• На полусогнутых ногах.
• Румынская тяга.
• Мёртвая тяга.
• Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

• Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
• На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
• Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

• Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
• Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
• На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
• На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
• Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

1. Лёжа на наклонённой скамье.
2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
3. Стоя.
4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
5. Чётко отслеживать дыхание.
6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

• Разминку.
• На руки и плечи.
• На грудь. Подтягивают её вверх.
• На талию. Помогают убирать живот и бока.
• На бедра и ягодицы.
• На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
• На спину.
• Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

• Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
• Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
• Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

• достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
• оттачиваются контуры торса;
• увеличивается объем легких;
• растягивается и становится пластичней позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

• максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
• из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
• нет большой нагрузки на позвоночник;
• малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

• ровная осанка;
• расправленные плечи;
• укрепленные мышцы корпуса и рук;
• улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
2. Ногами крепко упереться об пол.
3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
3. Руки свободно вдоль корпуса.
4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

• при сокращении мышц – выдох;
• выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

• Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
• Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
• Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
• Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
• Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
• Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
• Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Упражнения на спину с гантелями в домашних условиях

Упражнения на спину с гантелями — этот отличный снаряд, позволяющий нагружать основные группы мышц. С их помощью можно подкачать и укрепить спину, убрать лишний жир в этой области. Главное – регулярно тренироваться. Упражнения на спину с гантелями можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях в удобное время.

Упражнения на спину с гантелями: становая тяга

Одно из главных упражнение, рекомендуемых для людей, желающих иметь развитую спину. Делать его лучше в начале тренировки, выполняя 3-4 подхода. Начинать стоит с 10 повторений, постепенно увеличивая их число.

Желаете подтянуть не только спину, но и ягодичные мышцы? Придерживайтесь инструкции:

• Встаньте, расположив ноги почти на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Спину держите ровной.
• Надо немного прогнуться в пояснице. Таз при этом должен уйти назад (слегка оттопыриться).
• Корпус надо подать вперед, уверенно держа гантели прямо перед собой.
• Глубоко вдохните. Задержите дыхание. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу.
• Происходит смещение центра тяжести вперед. Но ноги сгибать нельзя. Таз должен уйти назад.
• Можно выполнять подъем, сделав выдох при прохождении самого тяжелого участка.

Боковые наклоны на спину с гантелями

Это упражнение позволит развить косые мышцы живота и «пробудить» пресс. Ведь они дают нагрузку на спину, точнее на поясницу.

Надо расположить ноги на ширине плеч. Одно из главных условий – выпрямленная спина.

В обе руки взять гантели. Наклониться вбок, вернуться в прежнее положение. Не надо делать наклоны назад/вперед. Нижняя часть живота должна быть напряжена во избежание сильного прогиба в области пояснице.

Используемые гантели движутся вдоль корпуса. Нагрузку должны испытывать именно мышцы живота и спины, только не руки. Когда делаете наклон, вдыхайте воздух, а когда поднимаете гантель – выдыхайте.

Подъем к подбородку гантелей

С помощью этого упражнения можно подтянуть верхнюю часть спины и подкачать плечи. Повторить минимум 10 раз.

Ноги поставьте практически на ширине плеч. Держите спину ровной. Возьмите гантели. Расположите их перед собой (тыльную сторону ладони развернуть наружу).

Выдохните и начинайте подтягивать обе гантели к своему подбородку. Локти «устремлены» в разные стороны. Вдохните и опускайте гантели вдоль корпуса.

Немалую нагрузку получат плечи и верхняя часть спины. Выполняя данное упражнение, замечаете, что сильно устают руки? Значит, вы что-то делаете неверно.

Самые эффективные упражнения для спины [15 убийственных вариаций]

Если есть одна группа мышц, которой не уделяется должного внимания, то это спина.

Хорошая прочная спина нужна практически для всего в жизни.

Если вы хотите развить красивую V-образную форму верхней части тела или хотите, чтобы ваша спина имела определенную четкость для вашего свадебного платья, то вы попали в нужное место.

В этом посте мы рассмотрим, как наиболее эффективных упражнений для спины , чтобы вы перестали тратить время зря и начали развивать желаемые мышцы.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии бодибилдинга WCT:

Этот пост будет охватывать:

• Преимущества укрепления спины
• Как тренировать мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины ( с домашними вариациями)
• Лучшие упражнения от боли в спине
• Простая программа тренировки спины

Хорошо, давайте готовим…

Анатомия мышц спины

Спина состоит из нескольких разных мышц, каждая из которых имеет сложные функции.Для простоты мы сосредоточим наше внимание всего на трех основных мышцах спины.

Это:

• Ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины
• Lattisimus dorsi (сокращенно широчайшие)
• Задние дельтовидные мышцы

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между лопатками. Вместе с другими мышцами верхней части спины они помогают втягивать лопатку и тянуть предметы к себе в горизонтальной плоскости.

Широчайшие

Широчайшие мышцы — это большие мышцы, которые расположены по бокам и прикрепляются от руки к спине. Это мышцы, похожие на крылья и образующие V-образную форму. Они помогают тянуть вещи к себе в вертикальной плоскости.

Задние дельтовидные мышцы

Эти маленькие мышцы прикреплены к задней части плеча и помогают подтягивать предметы к лицу и вращать плечи наружу. Они необходимы для обеспечения четкости, баланса и устойчивости плечевого сустава.

Почему важно развивать мышцы спины?

Спинка не получает столько любви, сколько заслуживает. Отчасти это потому, что спина, к сожалению, позади вас.

Знаете ли вы, что спина часто является самой запущенной группой мышц из всех?

Что, если бы я сказал вам, что тренировка спины, вероятно, является самой важной группой мышц, которую вы должны тренировать?

Вот почему ..

• Мышцы спины улучшают вашу осанку

Мышцы спины поддерживают вертикальное и нейтральное положение позвоночника независимо от того, чем вы занимаетесь.Таким образом, они являются важным компонентом в поддержании правильной осанки во время сидения, стояния, ходьбы или выполнения упражнений.

5 упражнений с гантелями для ожога всего тела

Гантели позволяют объединить кардио- и силовые тренировки в одну потрясающую тренировку для всего тела. Здесь мы расскажем о пяти упражнениях, которые можно попробовать с этим универсальным тренажером.

Эта статья изначально была опубликована на DailyBurn.com.

Если вы хотите убить двух тренировочных зайцев (кардио и силовая) одним выстрелом, вам подойдут комплексные упражнения. Комбо-упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы прорабатываете несколько мышц и наращиваете функциональную силу. Увеличьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить преимущества для кардио. Или усилите тренировку, добавив гантели.

«Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым предлагая более полную тренировку за меньшее время», — говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Daily Burn Power Cardio.«Упражнения в Power Cardio предназначены для всего тела, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий».

Теодор любит использовать гантели вместо силовых тренажеров для сложных упражнений, потому что они бросают вызов вашей устойчивости. Это заставляет вас задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

«Гантели действительно доступны и могут быть менее устрашающими [чем тренажеры], потому что большинство людей более знакомо с ними.Они также допускают большой диапазон движений », — говорит Теодор. «С ними можно делать все, что угодно!» Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.

Тренировка с гантелями для всего тела

Эти комплексные упражнения для всего тела из силовой кардиотренировки Теодора «Build and Burn» усиливают ожог с головы до ног.Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.

1. Renegade Row to Frogger

Цели: Корпус, руки и ягодицы
Перед тем, как вы попробуете тягу «ренегат», Теодор рекомендует отработать идеальную планку! (Получите полное руководство здесь.) «Цель лягушки — убрать ноги из рук и удерживать вес на пятках», — говорит Теодор.

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, держа по одной гантели в каждой руке, и плечи должны быть прямо над запястьями. Стопы должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону (a) . Толкая левую гантель на полу, поднимите правую гантель вверх, втягивая правую лопатку и подтягивая правый локоть к себе (c) .Повторить то же движение с левой стороны (г) . Из положения планки подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Затем снимите руки с гантелей и поднимите их на уровень груди (d) . Это одно повторение. Повторение.

2. Обратные выпады и сгибания рук

Цели: Ягодичные мышцы и бицепсы
Выпады не только укрепляют и наращивают силу ваших ягодиц, но и предлагают отличный баланс и стабильность.В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится сосредотачиваться на подтягивании себя из положения выпада передней ногой, вместо того, чтобы отталкиваться от задней ноги, чтобы встать. Я считаю, что это тянущее движение еще больше активирует большие мышцы ягодиц », — объясняет Теодор.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) .Отведите правую ногу назад и опустите тело на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено опускается чуть выше пола (b) . Когда вы снова поднимете правую ногу, выполните сгибание бицепса (c) . Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

3. Приседания с гантелями и жим

Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания с прессом, также известные как подруливающие, представляют собой упражнение для всего тела, что делает их отличными для тренировок.«Сила, создаваемая нижней частью тела — ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами — передается на верхнюю часть тела», — говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке в стойке (a) . Присядьте, удерживая вес на пятках, а ягодицы назад и вниз (b) .Когда вы встаете, выжмите гантели вверх от плеч к верхней части (c) . Опуститесь обратно и повторите.

4. Боковой выпад с высоким усилием

Цели: Ягодицы, корпус и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирных движениях: становой тяге и боковом выпаде.«Когда мы поворачиваемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно фиксируем ядро, чтобы оно оставалось включенным. Ваша спина останется прямой, если задействован корпус », — говорит она. Теодор определяет фиксацию корпуса как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как если бы вы давили на него или резко выдыхали.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке, слегка перед собой, ладонями назад.Петли вперед на бедрах при прямой спине (a) . Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Достигнув вершины стойки, вытяните гантели на высоту плеч, сгибая руки в локтях в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь вниз, чтобы сделать боковой выпад. Постарайтесь поставить правое бедро параллельно полу. Одновременно опустите гантели ногами вниз (d) .Встаньте, поставив правую ногу на расстояние от бедра (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.

Полный список лучших упражнений для спины в А-Я

Если вы ищете полный список лучших упражнений для спины, тогда не смотрите дальше.

Это единственный ресурс, который вы когда-либо Need!

Ищете конкретное упражнение? Используйте панель навигации, чтобы быстро просмотреть список.

В каждом упражнении будет краткое «как», которое пригодится, если вы новичок в этом упражнении!

Введение

Если вы похожи на большинство парней, посещающих тренажерный зал, то вы, вероятно, пренебрегаете тренировками для спины.

Это ОГРОМНАЯ ошибка.

Спина — одна из крупнейших групп мышц человеческого тела.

Это еще и секрет того, как выглядеть мускулистой и широкой.

В этом полном руководстве я научу вас анатомии и функциям различных мышц спины.

Я также собираюсь предоставить полный список от А до Я КАЖДОГО упражнения на спину, известного человечеству!

Итак, без лишних слов … давайте начнем.

ВВЕДИТЕ СКАЧАЕМЫЙ PDF-РУКОВОДСТВО СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Анатомия спины

В этом разделе я расскажу о трех наиболее важных мышцах спины и их основных функциях:

1. трапеции
2. верхней части спины
3. широчайшие

трапеции (трапеции)

Ловушки — это огромные мышцы, которые вставляются в основание черепа и покрывают всю спину.

Основная функция трапециевидной мышцы — поднимать и опускать лопатку в дополнение к ее втягиванию.

По сути, ловушки набираются разгибающими движениями.

Но есть также секретный метод создания больших ловушек, о котором вы редко слышите.

Что я имею в виду, спросите вы?

Растяжка с отягощением!

Подумайте об этом ..

Сколько силачей вы видели с горными ловушками?

Упражнения, такие как походка фермера, чертовски хорошо работают, потому что они слишком растягивают ловушки.

Я подробно рассказал об этом здесь.

Хотя технически ловушки являются мышцами спины, я не буду включать упражнения с прямыми ловушками в этот список.

Я расскажу об этом в одном из следующих постов, так что следите за обновлениями!

Ромбовидные (верхняя часть спины)

Ромбовидные мышцы лежат под трапецией и разделены на две части:

1. Ромбовидный большой
2. Ромбовидный второстепенный

Основная функция ромбовидных мышц (верхняя часть спины) — прижимать лопатку к грудной стенке.

Без сомнения, лучший способ воздействовать на верхнюю часть спины — это горизонтальные тяговые движения

Варианты тяги штанги — ваш лучший выбор!

Помимо крутого внешнего вида, укрепление и поддержание верхней части спины также имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как так?

Что ж, большинство атлетов-любителей (среднестатистических спортсменов) чаще жим лежа, чем гребем!

«Почему это проблема»? .. Вам может быть интересно.

Если коротко, то это вызывает мышечный дисбаланс.

НЕТ! не такой дисбаланс …

Подумайте вот так.

Жимовые движения, такие как жим лежа, со временем вызывают внутреннюю ротацию плеч.

Это приводит к «сгорбленной» позе, которую вы наблюдаете у различных бодибилдеров.

Гребные движения нейтрализуют это, отводя плечи назад.

Они также помогают развивать мышцы вращающей манжеты и предотвращают удар плеча.

Широчайшая мышца спины (лат)

latissimums dorsi в переводе с латыни означает «широчайшая мышца спины».

И не зря.

Ширки помогают создать пресловутую V-образную форму.

Хорошо развитые широчайшие мышцы не только делают вас шире, но и создают иллюзию меньшей талии.

Основная функция широчайших — отведение, разгибание и внутреннее вращение плечевой кости (плеча).

Лучше всего тренировать широчайшие мышцы с помощью вертикальных тянущих движений.

Подтягивания и подтягивания — классические упражнения для наращивания широчайших мышц.

Полный список лучших упражнений для спины от А до Я

(А)

Чередование тяги гантелей

Проработанных мышц:

Как выполнять:

Возьмите две гантели и поочередно тяните их к груди.

Я рекомендую использовать в этом упражнении большой объем (с большим весом это довольно неудобно).

Проработанных мышц:

Как выполнять:

Снимите штангу с силовой стойки (или поднимите ее с пола) и опустите туловище на 45 градусов.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и поднимайте штангу на верхнюю часть живота.

* Совет: чит-тяги отлично подходят для развития мышц

Лучшие упражнения на спину с гантелями для мышц спины

Упражнения для спины с гантелями : Некоторые люди обязаны хорошо выглядеть.Но на самом деле в наши дни хорошая внешность в целом означает отличное тело. Великолепное тело требует не только мускулистого тела, но и осанки. Когда мы говорим «поза», это направлено на заднюю часть тела, которая определяет позу вашего тела. Упражнения для спины с гантелями — эффективный способ задействовать все широчайшие мышцы.

И все мы знаем, что поза направлена ​​на заднюю часть нашего тела или позвоночник, как мы все говорим, что представляет собой положение вашего тела. Очень важно иметь сильную спину.Это необходимо не только для силы, но и для многих других вещей.

Под здоровой спиной подразумевается сила ваших групп мышц, а также сильные плечи и т. Д. Многие из нас задаются вопросом, почему люди выполняют сложных упражнений для спины с гантелями для широчайших.

Какие упражнения укрепляют вашу спину?

Если вы можете справиться со штангой с тяжелым весом, это будет просто идеально. Но не каждый может выполнять тяжелую и экстремальную тренировку спины со штангой.Итак, эта тренировка для спины предназначена для всех тех, кто ищет большую массивную спину.

Это всего 5 лучших упражнений на спину с гантелями :

• Тяга гантелей на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений

• Румынская становая тяга — 3 подхода по 12 повторений

• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений

• Мышка на спине — 3 подхода по 10 повторений

Все эти упражнения на шир с гантелями очень эффективны для более широкой и широкой спины.Наша сила тела будет увеличена с тренировками спины с гантелями .

Это будет полезно при травмах плеча, а также при болях в пояснице. Это увеличивает прочность верхней, средней и нижней части спины.

Также читайте: Лучшие упражнения для плеч

Не только прямой позвоночник помогает вам ходить, стоять и выполнять другие движения. но три основных мышцы спины также помогают во всех движениях и действиях. Многие бодибилдеры поднимают тяжелые веса, чтобы укрепить мышцы верхней и нижней части тела и спины.

Нам не нужно иметь спину, как у бодибилдеров, если мы этого не хотим. Иметь нормальную, здоровую и подтянутую спину не нужно. Простая тренировка с гантелями может помочь вам в этом.

Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вперед. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые сделают вашу спину здоровой и полезной. И это тоже, просто выполняя упражнения с парой гантелей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Упражнения с гантелями для верхней части спины — Fitness Doctrine

Тренируйте широчайшие, используя Эти упражнения

Упражнения с гантелями для верхней части спины часто упускаются из виду. Это очень плохо, потому что широкая верхняя часть спины может уменьшить вашу талию и придать вам стройный, но мускулистый вид, который всем кажется таким привлекательным. Сегодня я хочу поделиться с вами упражнениями с гантелями, которые вы можете включить в тренировку верхней части спины.Добавьте эти составляющие в свой распорядок тренировок и наблюдайте, как меняется ваше тело.

Лично я люблю упражнения с гантелями по разным причинам. Они…

• позволяют воздействовать на мышцы под немного другим углом
• позволяет увеличить диапазон движений
• Изолируйте левую и правую стороны, чтобы исправить любую асимметрию

Эти факторы очень важны при выполнении упражнений для верхней части спины и других групп мышц, потому что они помогают исправить дисбаланс и стимулировать рост новых мышц.Упражнения с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, для занятий в спортзале в гараже или для изменения режима тренировок для спины.

Подтягивания и перевернутые тяги — отличные упражнения, и от них не следует избавляться сразу, а смешайте их, добавьте разнообразия в тренировку спины и исправьте этот дисбаланс.

Увидеть упражнения с гантелями для верхней части спины в действии

Тренировка спины имеет решающее значение для сбалансированного и здорового телосложения. Сильная спина даже поможет вам в жиме лежа, восстановит вас и укрепит скамью.Если для вас не так важна скамья побольше, знайте, что упражнения для спины отлично подходят для сжигания жира и выравнивания живота. Упражнения для верхней части спины сжигают так много калорий, потому что у вашей спины много мышечной массы.

Вы можете тренироваться дома и иметь ограниченное оборудование для выполнения упражнений с собственным весом, например, подтягиваний и перевернутых тяг, упражнения с гантелями — отличная альтернатива. У вас может быть доступ ко всему оборудованию в мире, но по причинам, упомянутым ранее, добавьте его в свой распорядок дня.

Упражнения с гантелями для верхней части спины — тяга на одной руке

Мне нравится тяга гантелей, она сложная и универсальная. Как и во многих упражнениях с гантелями, существует бесчисленное множество вариантов выполнения движения, но вот основы.

1. согнитесь в бедрах так, чтобы спина была ровной и параллельной полу
2. укрепи свою сердцевину
3. с полностью вытянутой рукой тянуть ГД вверх от пола до бедра
4. держать локоть плотно прижатым к телу

Есть много разных вариантов, чтобы смешать упражнения…

• Измените положение руки, нейтральный хват, супинированный хват или пронированный
• вы можете сделать это без опоры или с опорой
• чередование левого и правого ряда, 2 ряд за раз
• ряд обеими руками одновременно

Как видите, у этого упражнения с гантелями есть много разных вариантов.

Упражнения с гантелями для верхней части спины — пуловер

Пуловер с гантелями отлично подходит не только для спины и широчайших, но и для груди и пресса. Это олдскульное упражнение для спины было популярно еще во времена Арнольда, но оно не менее эффективно и сегодня. Одно предостережение. Будьте осторожны с весом, если не сделать все правильно, вы легко можете пораниться.

Как сделать тягу с гантелями

• начните с того, что лягте вдоль на ровной скамье
• с небольшим изгибом рук держать гантель прямо над грудью
• оттуда опустите гантель над головой, растягивая широчайшие
• вернуть гирю в исходное положение, потянув гирю за спину, латы

По мере того, как гантель приближается к исходному положению, ваша грудь становится более напряженной.

Для немного другого подхода лягте поперек скамейки, а не вдоль нее. Это дает большую растяжку. Но будьте осторожны, в этом положении ваша спина не имеет опоры. Вам нужно будет стабилизировать положение тела, удерживая бедра поднятыми, пресс в напряжении, а ягодицы в напряжении.

Упражнения с гантелями для верхней части спины — подъем на заднюю дельту

Теперь нарастим мышцы верхней части спины между лопатками и задней частью плеч. Эти мышцы крошечные и не требуют тяжелых гантелей.

Так же, как и при выполнении тяги гантелей без опоры, у вас будет небольшой изгиб в коленях, усиленный корпус и плоская спина. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны.

Свобода упражнений с гантелями позволяет поразить каждую мышцу под небольшим углом. Здесь стойте прямо, и вы задействуете средние дельты. Для большей активности в задней части плеч и между лопатками больше сгибайтесь.

Не отказывайтесь от классических упражнений для верхней части спины в пользу этих упражнений с гантелями, а используйте их в качестве вариации своих тренировок.

Не забудьте добавить эти упражнения для верхней части спины и гантелей в свою тренировку.

упражнений с гантелями для вялых подмышек | Живите здоровым

Лиза М. Вулф Обновлено 7 мая 2019 г.

Если вы правильно питаетесь, поддерживаете здоровую массу тела и все еще боретесь с лишним покачиванием рук, упражнения с гантелями предлагают решение. Упражнения с отягощениями для тонуса трицепса и укрепления мышц тыльной стороны предплечий, что может уменьшить вид вялости.Вам также нужно будет включить сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжигать жировые отложения по всему телу, включая подмышки.

Отдай назад

Отдача на трицепс выполняется из положения стоя. Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед правой и поставив обе пятки на пол. Согните левое колено и выпрямите правую ногу. Положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку ладонью к телу. Согните правый локоть и поднимите его за спину.Расположите правую руку возле правого бедра. Держите локоть близко к себе и поднимайте гантель, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Выдохните, а затем выпрямите правую руку, отжимая гантель вверх. Вдохните, согните руку и верните правую руку в сторону.

Разгибание над головой

Выполняйте разгибание трицепса над головой из положения сидя или стоя. В любом случае держите спину прямо, а живот напряженным. Возьмитесь за гантель обеими руками на перекладине штанги ладонями друг к другу или под головой штанги ладонями вверх.Поднимите вес над головой с прямыми руками. На вдохе согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Держите локти как можно ближе к голове. Выдохните, выпрямите руки и жмите гантель над головой.

Делайте это лежа

Разгибание трицепса лежа также известно как сокрушение черепа. Возьмитесь за гантели каждой рукой и лягте лицом вверх на пол или на силовую скамью. Выпрямите руки к потолку и поверните ладони друг к другу.Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами. Выдохните, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнить это упражнение на скамейке для наклона в качестве вариации.

Выберите свой вес

Выберите количество гантелей, которое вы можете поднять от 8 до 12 раз. Старайтесь выполнять от одного до трех подходов упражнения на трицепс. Когда вы сможете выполнить три подхода по 12 повторений, увеличьте величину сопротивления. Как новичок, выберите одно упражнение и используйте его один или два раза в неделю.По мере увеличения вашей силы выберите от одного до трех упражнений и используйте их через день. Всегда выделяйте день отдыха между тренировками как время для восстановления мышц.

Не забывайте кардио

Если вы несете лишний вес на руках, силовые тренировки сами по себе не сожгут много жира. Чтобы уменьшить количество жира по всему телу, в том числе на руках, добавляйте кардио к своим тренировкам 4–5 раз в неделю.