Сколько нужно белка в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Белок для набора мышечной массы: количество и продукты

Белок — это главное питательное вещество, необходимое вашему телу для наращивания мышечной массы. Хотя многих людей привлекают пищевые добавки и протеиновые порошки для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые творят немного магии, а также обладают другими полезными питательными веществами для здоровья и роста мышц.

Белок для набора мышечной массы можно получать из различных животных или пищевых добавок. Однако необходимо понимать функцию этого макроэлемента и рекомендуемую суточную дозу.

Индекс

• 1 функция белка
• 2 Сколько?
• 3 Протеиновые продукты
  • 3.1 Куриная грудка
  • 3.2 Edamame
  • 3.3 Говяжья вырезка
  • 3.4 Chuletas de Cerdo
  • 3.5 лосось
  • 3.6 темпех

функция белка

Белки являются основными строительными блоками тела. привыкли к сделать мышцы, сухожилия, органы и кожу, а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные молекулы, выполняющие множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые нанизаны друг на друга, как бусины на нитку. Эти связанные аминокислоты образуют длинные цепочки белков, которые затем складываются в сложные формы. Организм вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать из своего рациона.

Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров, особенно если они хотят нарастить мышечную массу. Мышцы состоят в основном из белка. Чтобы набрать мышечную массу, тело должно синтезировать больше белка мышца, которая разрушается.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно потребляют больше белка в дополнение к упражнениям. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу.

Сколько?

Потребность в белке более непосредственно связана с мышечной массой: чем больше у нас есть и чем больше мы используем, тем больше белка нам нужно. Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц. Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу, используя свои мышцы больше, чем средний человек или не атлет.

Специалисты рекомендуют есть от 1 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день наряду с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это соответствует от 75 до 120 граммов белка в день для человека весом 68 фунтов. Однако каждый человек — это мир, и мы не можем определить общую меру.

Но не все продукты, богатые белком, одинаковы. Хотя было показано, что некоторые из них имеют многочисленные преимущества для здоровья, другие связаны с такими состояниями здоровья, как болезни сердца. Поэтому основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышечную массу, а также как они могут способствовать здоровью на всю жизнь.

Если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, важно есть не только высококачественные продукты, богатые белком, но и низкокалорийные продукты. У нас есть хорошие новости: лучшие продукты, богатые белком, которые можно есть для наращивания мышечной массы, также являются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в различных продуктах растительного происхождения. Мы будем сочетать силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить ее.

Протеиновые продукты

Существуют натуральные источники белка, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу. Лучше всего подходят продукты животного происхождения, хотя есть и овощи, богатые белком.

Куриная грудка

Основным блюдом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи. Курица популярна среди людей, пытающихся сбросить жир и набрать мышечную массу, потому что это один из самых нежирных вариантов белка, а также богат лейцином.

Лейцин является незаменимой аминокислотой, а также аминокислотой с разветвленной цепью. Было показано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. 130-граммовая порция куриной грудки содержит 10 граммов лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в Американском журнале физиологии, показало, что употребление в пищу белка и изолированного лейцина после тренировки стимулировал рост мышц лучше по сравнению с употреблением только углеводов или только белков у мужчин.
Точно так же и для женщин было показано, что потребление лейцина является важным предиктором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в Американском журнале клинического питания.

130-граммовая куриная грудка содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего 5 граммов жира. Курица также является отличным продуктом для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и ее можно легко добавлять в пищу в любое время дня.

Edamame

Соя и производные продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями веганы y вегетарианцы для наращивания мышц.

Соя является одним из наиболее близких растительных белков к животным продуктам с точки зрения аминокислотного профиля и качества белка. Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в Журнале прикладной физиологии, показало, что, хотя сывороточный протеин (содержащийся в молочных продуктах) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также способствует наращиванию мышечной массы. лучше, чем белок казеин (который также содержится в молочных продуктах).

Вы можете найти эдамаме в большинстве продуктовых магазинов в отделе замороженных продуктов. Добавляйте эдамаме в любой прием пищи, чтобы увеличить количество белка, или ешьте его в качестве легкого и сытного перекуса. Просто положите пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или нагрейте их в кастрюле с кипящей водой, и они готовы как вкусная, богатая белком закуска. Еще одним важным преимуществом эдамаме является то, что его вообще не нужно готовить!

Говяжья вырезка

Не все куски мяса одинаковы. ломо де рес Это один из самых постных кусков говядины, а также один из самых богатых витаминами и минералами. Он происходит из внутренней части вырезки и не имеет костей.

К вашему сведению, постное мясо — это кусок мяса, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить жир, одновременно набирая мышечную массу, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезного белка, витаминов и минералов без дополнительных калорий из жира.

Одним из самых полезных питательных веществ в говяжьей вырезке является аминокислота под названием бета-аланин. Бета-аланин помогает уменьшить мышечную усталость и, следовательно, повышает производительность, говорится в систематическом обзоре, опубликованном в сентябре 2017 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки.

Chuletas de Cerdo

Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, витаминов и минералов. В 100-граммовой свиной отбивной содержится 15 граммов белка и всего 2 грамма жира.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients, регулярное употребление свинины так же полезно, как употребление говядины или курятины для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Свиные отбивные также полны витаминов и минералов, таких как железо. Железо — полезный минерал, который помогает формировать эритроциты. Эти эритроциты помогут вам больше тренироваться и, следовательно, нарастить мышечную массу.

лосось

Лосось является одним из самых богатых источников Омега-3 противовоспалительное, разновидность полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, и когда тело воспаляется в течение длительного периода времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить болезни и нарастить мышечную массу.

Хотя вы можете насладиться куском нерки на подушке из риса с зеленью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось в качестве удобных вариантов.

Омега-3 также способствуют восстановлению после тренировок. Прием добавок омега-3 жирных кислот стимулировал рост мышц у пожилых людей, как показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в Американском журнале клинического питания.

темпех

Темпе сделан из ферментированные соевые бобы, к которому часто добавляют другие цельные зерна.

Его можно легко раскрошить, обжарить и добавить в жаркое, вегетарианские тарелки для завтрака и супы. Он почти не требует приготовления и поэтому может быть удобным вариантом белка по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Темпе обладает теми же преимуществами, что и эдамаме, и другие продукты из сои. Он содержит высококачественный белок: 20 граммов белка на 100 граммов темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов волокно для поддержания здорового кишечника.

Диета для набора мышечной массы: полезные советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Диета для набора мышечной массы: меню на неделю, рецепты и советы
  • 1.1 Зачем следовать диете для набора мышечной массы?
  • 1.2 Важные продукты для успешного набора мышечной массы
  • 1.3 Как правильно рассчитать калорийность диеты для набора мышечной массы?
  • 1.4 Баланс белков, жиров и углеводов в диете для набора мышечной массы
  • 1.5 Как правильно употреблять энергетические напитки при диете для набора мышечной массы?
  • 1.6 Как правильно распределить приемы пищи в диете для набора мышечной массы?
  • 1.7 Выбираем правильный режим тренировок и диеты для набора мышечной массы
  • 1.8 Достигните цели набора мышечной массы с правильными добавками
    • 1.8.1 Белковые добавки
    • 1.8.2 Креатин
    • 1.8.3 Бета-аланин
    • 1. 8.4 Карнитин
    • 1.8.5 Отказ от добавок
  • 1.9 Как следить за результатами и корректировать диету для набора мышечной массы?
  • 1.10 Ошибки в составлении диеты для набора мышечной массы
    • 1.10.1 Снижение количества углеводов
    • 1.10.2 Ограничение жиров
    • 1.10.3 Отсутствие белка
    • 1.10.4 Большое количество ненатуральных продуктов
    • 1.10.5 Недостаточная калорийность рациона
  • 1.11 Как сохранить достигнутый результат после окончания диеты для набора мышечной массы?
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какая должна быть распределение белка, жиров и углеводов в диете для набора мышечной массы?
      • 1.13.0.2 Что лучше — употреблять большое количество белка в одной приеме или мелкие порции на протяжении дня?
      • 1.13.0.3 Какие продукты содержат достаточное количество белка?
      • 1.13.0.4 Сколько калорий нужно потреблять в день для набора мышечной массы?
      • 1.13.0.5 Какие упражнения наилучшим образом способствуют набору мышечной массы?
      • 1. 13.0.6 Можно ли употреблять сладости и жирную пищу во время набора мышечной массы?

Узнайте, как правильно составить диету для набора мышечной массы. Рекомендации по количеству белков, углеводов и жиров, а также список продуктов, необходимых для эффективного набора мышечной массы. Насыщайте свой организм полезными веществами и достигайте желаемых результатов!

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо не только правильно заниматься физическими упражнениями, но и рационально питаться. Мускулы нуждаются в белках и углеводах, чтобы расти и развиваться. Важно понимать, что обычная диета не подходит для целей набора мышечной массы.

Правильная диета для набора мышечной массы должна быть богата белками, которые являются основным строительным материалом для тела. Она также должна содержать умеренное количество углеводов, которые являются источником энергии для тренировок, а также необходимы для оптимальной работы организма. Важно обратить внимание на свежие овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы.

В данной статье мы расскажем, как правильно составлять свой рацион при наборе мышечной массы, какие продукты следует употреблять, а также какие блюда стоит исключить из рациона. Мы дадим полезные советы, которые помогут вам достичь своих целей и получить желаемый результат.

Зачем следовать диете для набора мышечной массы?

Для того чтобы создать перспективу для роста мускулатуры, диета играет очень важную роль. Нет смысла зарываться в зал, если вы не настраиваете свой организм на рост мышц. Сама тренировка не даст вам необходимый эффект, если не будет соблюдаться правильное питание.

Диета для набора мышечной массы позволяет поддерживать нужный уровень калорий и белков, которые являются основными строительными компонентами для роста мышц. При этом, необходимо употреблять также достаточно углеводов и жиров для поддержания энергетического баланса и нормального функционирования организма. Без них, мышцы просто не смогут получить необходимое количество энергии для роста.

Следуя диете для набора мышечной массы, вы даете своему организму все необходимое для поддержания уровня белков, углеводов, жиров и калорий, что позволяет строить новые мышечные ткани и прочно закреплять уже нарастившийся мышечный объем.

Важные продукты для успешного набора мышечной массы

Если вы хотите превратить свой тренинг в более эффективный способ наращивать мышцы, то необходимо сосредоточиться на правильном питании. Изменения в рационе могут дать вам превосходный результат при наборе мышечной массы.

• Белки: необходимо увеличить потребление белков до 1,5-2 г на килограмм собственного веса. Вы можете получать белки из таких продуктов как яйца, мясо, рыба и т.д.
• Углеводы: углеводы – это основной источник энергии для вашего тела. Вы можете получать углеводы из таких продуктов как овощи, фрукты, рис и т.д.
• Жиры: жиры играют важную роль в наращивании мышечной массы, но нужно употреблять их с умеренностью. Лучше всего получать жиры из орехов, масла и маслянистых рыб.

Также стоит употреблять продукты, богатые микронутриентами — витамины, минералы, антиоксиданты и т.п. Например, бананы, орехи, сладкий перец — это всё продукты, которые богаты витамином С и энергорасходующими минералами.

Однако, не стоит забывать, что успех в наборе мышечной массы связан не только с питанием, но и с идеально подобранным тренингом и режимом по recovery. Все эти факторы важны и должны быть учтены в общей стратегии наращивания мышц.

Как правильно рассчитать калорийность диеты для набора мышечной массы?

Рассчитать необходимую калорийность диеты для набора мышечной массы важно для достижения желаемого результата. Необходимо учитывать не только количество калорий, но и баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Для начала определите свою суточную норму калорий, которая зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, и чем выше уровень активности, тем больше калорий нужно.

Затем рассчитайте количество белков, жиров и углеводов, необходимых для набора мышечной массы. Обычно это примерно 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов от общей калорийности диеты.

• 1 грамм белка содержит 4 калории;
• 1 грамм жира содержит 9 калорий;
• 1 грамм углеводов содержит 4 калории.

Разбейте необходимое количество белков, жиров и углеводов на равномерные порции на каждый прием пищи, чтобы поддерживать сбалансированный режим питания в течение дня.

Определите список продуктов, которые вы будете употреблять, чтобы достичь необходимой калорийности и баланса макронутриентов. Старайтесь употреблять натуральные продукты, содержащие не только необходимые питательные вещества, но и минералы и витамины, которые также важны для здоровья.

Примерное соотношение макронутриентов для набора мышечной массы Макронутриент
Количество на 1 кг веса тела

Белки	1.5-2 грамма
Жиры	0. 5-1 грамм
Углеводы	2.5-3 грамма

Баланс белков, жиров и углеводов в диете для набора мышечной массы

Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, которые должны быть включены в диету для набора мышечной массы. Каждое из них выполняет свою роль и все они необходимы для достижения успеха в тренировках и роста мышц.

Белки — это основной строительный материал для мышц. Они необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок. Рекомендуется употреблять белки из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки из орехов и бобовых.

Жиры — это еще один важный элемент диеты для набора мышечной массы. Жиры помогают восстанавливаться после тренировок и поддерживать уровень тестостерона — ключевого гормона для роста мышц. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как рыбий жир, масло оливы и авокадо.

Углеводы — это главный источник энергии для организма. Они необходимы для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок и помогают в наборе мышечной массы. Рекомендуется употреблять сложные углеводы из каши, овощей и фруктов.

Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в диете. Абсолютно заменять одно питательное вещество другим не рекомендуется, так как каждое питательное вещество выполняет свою роль в организме. Для достижения лучших результатов и набора мышечной массы необходимо употреблять все три категории питательных веществ в соответствии с индивидуальными потребностями и уровнем тренировок.

Как правильно употреблять энергетические напитки при диете для набора мышечной массы?

Энергетические напитки могут быть полезным элементом в диете для набора мышечной массы, но только если правильно их принимать.

Во-первых, стоит помнить, что энергетические напитки не могут заменить полноценный прием пищи, так как они содержат всего лишь калории и некоторые витамины. Поэтому, употребление энергетического напитка должно быть дополнением к основному рациону питания.

Во-вторых, не следует употреблять энергетические напитки непосредственно перед тренировкой или после нее, так как они могут снизить эффективность тренировок и нарушить установленный график питания.

Третий важный момент — не злоупотребляйте энергетическими напитками. Если вы употребляете их слишком часто, организм может привыкнуть к ним и перестать реагировать на их стимулирующие свойства. Также, переизбыток калорий из энергетических напитков может привести к набору лишнего веса вместо набора мышечной массы.

В целом, если правильно употреблять энергетические напитки в рамках диеты для набора мышечной массы, они могут стать эффективной помощью в достижении ваших спортивных целей.

Как правильно распределить приемы пищи в диете для набора мышечной массы?

Для того, чтобы диета для набора мышечной массы оказалась эффективной, нужно не только правильно выбирать продукты, но и распределить приемы пищи в течение дня. Основным принципом такой диеты является увеличение количества потребляемых белков и углеводов, а снижение жиров.

Чтобы правильно распределить количество потребляемых калорий, специалисты рекомендуют разбить их на 5-6 приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать метаболизм и уменьшать чувство голода.

Первый прием пищи должен быть за 30-40 минут до тренировки и это должны быть легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты или бананы. После тренировки необходимо съесть продукты, богатые белками и углеводами, чтобы восстановить запасы энергии и способствовать набору мышечной массы.

В течение дня нужно употреблять небольшие порции еды через каждые 3-4 часа. Это может быть белковый коктейль, яичница, рыба, говядина или куринная грудка. Важно также употреблять достаточное количество овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами.

Также желательно включать в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло или орехи, которые не только питательны, но и снимают воспаление и позволяют тренироваться без риска травм.

Примерный график приемов пищи на день
Что кушать?

6 утра	Фрукты или бананы
9 утра	Белковый коктейль или омлет с овощами
12 дня	Рыба с овощами или куринная грудка с рисом
15 часов	Фрукты и орехи
18 часов	Говядина с овощами или белый рис с тунцом
21 час	Белковый коктейль или гречка с курицей

Выбираем правильный режим тренировок и диеты для набора мышечной массы

Признаком успешности диеты для набора мышечной массы является увеличение объема мышц, которые, в свою очередь, требуют роста и развития с помощью соответствующих тренировок. Однако не стоит забывать, что некоторые приемы тренировочного процесса могут осуществляться только с определенным режимом питания.

Первым шагом при выборе режима тренировок и диеты является определение индивидуальной нужды в калориях и белках, которые сбалансированным способом обеспечат процесс мышечного роста и развития.

Важно также учитывать тип тренировок при подборе питания: например, интенсивные кардиотренировки требуют комбинации высокоуглеводной и белковой диет, а силовые — высокобелковой и умеренноуглеводной.

Не менее важен режим приема пищи: оптимальным является 5-6 приемов в день с небольшим количеством углеводов в последний прием перед сном.

И наконец, не забывайте об увеличении количества потребляемой воды: адекватное увлажнение организма является необходимым элементом для успешного набора мышечной массы.

Достигните цели набора мышечной массы с правильными добавками

Белковые добавки

Для построения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Добавки белка могут помочь в дополнении диеты и достижении нужного уровня белка. Некоторые из них включают в себя сывороточный белок, казеин, яичный белок и соевый белок.

Креатин

Креатин — это одна из наиболее изученных добавок для повышения мышечной массы. Он может помочь увеличить силу и тренировочные результаты. Креатин встречается в виде порошка или капсул и легко смешивается с водой или другими жидкостями.

Бета-аланин

Бета-аланин — это еще одна популярная добавка для набора мышечной массы. Она помогает увеличить выносливость и силу во время тренировок. Бета-аланин встречается в виде порошка или капсул и может быть добавлен в напитки перед тренировкой.

Карнитин

Карнитин — это добавка, которая может помочь в использовании жиров в качестве энергии во время тренировок. Она может помочь уменьшить усталость и улучшить результаты. Карнитин часто встречается в виде капсул или жидкости и может быть добавлен в напитки перед тренировкой.

Отказ от добавок

Несмотря на пользу некоторых добавок для набора мышечной массы, важно не полагаться только на них. Правильное питание и тренировки являются основными факторами для достижения цели набора мышечной массы. Перед добавлением любых новых добавок в свою диету, необходимо обсудить это с врачом и специалистом по питанию.

Как следить за результатами и корректировать диету для набора мышечной массы?

Для следования за результатами набора мышечной массы важно регулярно проводить замеры. Объем мышц и толщина жирового слоя проявляются в результате изменения состава тела. Замеры проводятся с помощью специальной ленты, штангенциркуля, или электронных весов, а также других диагностических приборов.

При корректировании диеты с целью набора мышечной массы необходимо увеличивать потребление белков. Ориентировочно, для человека весом 70 кг требуется не менее 140 г белка в день. Также следует увеличивать количество потребляемых углеводов и жиров. Отметим, что важно быть в состоянии поддерживать сбалансированность диеты, а также помнить о здоровом рационе еды в целом.

• Замеры нужно производить в первую очередь в состоянии покоя;
• Для набора мышечной массы необходимо увеличивать объем потребления белка;
• Кроме того, можно поощрять организм на набор жиров и углеводов;
• Необходимо следить за сбалансированностью диеты и здоровым питанием в целом.

Если набор массы не происходит, а происходит потеря веса, скорее всего, не хватает углеводов и жиров в рационе. В этом случае нужно увеличить потребление продуктов, которые содержат большее количество углеводов и жиров, однако следует помнить об их качественном балансе.

Ошибки в составлении диеты для набора мышечной массы

Снижение количества углеводов

Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что углеводы являются врагом набора мышечной массы и снижают их количество в рационе. Однако, без достаточного количества углеводов, организм не получит необходимой энергии для тренировок и восстановления после них, а мышцы не будут расти.

Ограничение жиров

Другая распространенная ошибка — снижение потребления жиров, считая их вредными для здоровья. Но жиры необходимы для правильного функционирования организма, их нехватка может привести к нарушению гормонального баланса и замедлению наращивания мышечной массы. Следует выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, орехи и семечки.

Отсутствие белка

Белок — это главный строительный материал для мышц. Без него эффективный набор мышечной массы невозможен. Если в рационе отсутствует достаточно белка, мышцы не смогут расти и восстанавливаться после тренировок. Рекомендуется потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в день.

Большое количество ненатуральных продуктов

Рацион должен содержать наиболее полезные продукты для организма, а не углеводы и жиры в виде газированных напитков, конфет и быстрого питания. Они не только не приносят никакой пользы, но и могут навредить здоровью, увеличивая риск возникновения серьезных заболеваний.

Недостаточная калорийность рациона

Чтобы мышцы могли расти и набирать массу, организм должен получать достаточное количество энергии. Но при этом нельзя переедать и получать излишнюю массу жира. Советуем использовать калькулятор для расчета необходимой калорийности ежедневного рациона с учетом уровня физических нагрузок и особенностей организма.

• Вывод: Составление правильной диеты — важный этап для эффективного набора мышечной массы. Чтобы достичь желаемых результатов, следует избегать вышеописанных ошибок и учитывать индивидуальные особенности организма, а также советоваться с профессиональными тренерами и диетологами.

Как сохранить достигнутый результат после окончания диеты для набора мышечной массы?

Для того чтобы сохранить результаты, полученные в результате диеты для набора мышечной массы, очень важно продолжать правильно питаться и соблюдать здоровый образ жизни. Нужно увеличить количество потребляемых белков, не забывая об углеводах и жирах, которые тоже играют важную роль в питании. Также необходимо употреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Однако, поддерживать правильный баланс в питании достаточно сложно постоянно, поэтому также рекомендуется использовать спортивное питание, например, протеиновые коктейли и витаминно-минеральные комплексы.

Кроме правильного питания, не стоит забывать о регулярных тренировках. Чтобы поддерживать форму и сохранять набранную мышечную массу, нужно продолжать заниматься физическими упражнениями, особенно силовыми. Также важно не забывать про растяжку и кардио-тренировки для общей выносливости и здоровья организма.

В целом, для сохранения достигнутых результатов, нужно продолжать следить за своим питанием, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Только в таком случае вы сможете сохранить мышечную массу и привести своё тело в форму на долгое время.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какая должна быть распределение белка, жиров и углеводов в диете для набора мышечной массы?

Рекомендуется, чтобы диета состояла из примерно 25-30% белков, 50-60% углеводов и 15-20% жиров. Однако, точное соотношение зависит от индивидуальных потребностей и свойств организма каждого человека.

Что лучше — употреблять большое количество белка в одной приеме или мелкие порции на протяжении дня?

Наиболее эффективно употреблять белок порциями в течение дня, особенно непосредственно после тренировок. Это позволяет лучше использовать белок для построения мышц, а также поддерживает энергию на нужном уровне на протяжении дня.

Какие продукты содержат достаточное количество белка?

Достаточное количество белка можно получить из птицы, мяса, рыбы, яиц, соевых продуктов, бобовых и орехов.

Сколько калорий нужно потреблять в день для набора мышечной массы?

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, масса тела и интенсивность тренировок. В среднем, для набора мышечной массы рекомендуется потреблять несколько сотен калорий больше, чем требуется для поддержания веса тела.

Какие упражнения наилучшим образом способствуют набору мышечной массы?

Наиболее эффективными являются упражнения с отягощениями, такие как жим штанги на грудь, приседания со штангой, подтягивания и т. д. Но также важно включать в тренировки упражнения на развитие всех групп мышц и общей выносливости организма.

Можно ли употреблять сладости и жирную пищу во время набора мышечной массы?

В целом, следует избегать употребления сладостей и жирной пищи на протяжении диеты для набора мышечной массы, поскольку это приводит к лишним калориям и затрудняет достижение желаемого эффекта. Однако, в небольших количествах они могут быть употреблены для поддержания правильного питания и настроения.

Вот сколько белка вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышечную массу

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Gabriel Vergani/EyeEm)

Всем известно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать есть больше белка. Поэтому, чтобы быть в безопасности, вы должны выпить протеиновый коктейль в тот момент, когда вы хотя бы смотрите на гантель, иначе все эти тренировки пропадут даром, верно?

Ну, не совсем. Правда в том, что вы вполне можете получать весь необходимый вам белок из своего рациона.

«Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка приводит к увеличению мышц», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, представитель Британской ассоциации диетологов. «При условии, что потребности в энергии удовлетворяются за счет здоровой сбалансированной диеты, будет потребляться достаточно белка».

Мы поговорили с Шортом, чтобы получить больше информации о том, каковы на самом деле потребности в белке и как они меняются, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Сколько белка вам нужно при обычном питании?

Потребность в белке для населения в целом составляет 0,8–1,2 на кг массы тела в день. В идеале это должно быть равномерно распределено каждые три-четыре часа в течение дня.

Изменяются ли эти требования, если вы много тренируетесь?

Силовикам или тем, кто занимается высокоинтенсивными и объемными тренировками, требуется больше белка, чем обычному населению, из расчета 1,2–2 г на кг массы тела в день, а спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется 1,2–1,8 г на кг массы тела.

Как быстро вы должны получать белок после тренировки и сколько вам нужно?

Исследования показали, что добавление 15-20 г белка в послетренировочный прием пищи или перекус может увеличить запасы гликогена, уменьшить мышечную болезненность и способствовать восстановлению мышц. С точки зрения времени, до 24 часов после тренировки все в порядке, но вы можете увидеть меньший эффект, чем дольше вы оставите это.

• Наращивайте мышечную массу с помощью гипертрофических тренировок
• Быстро наращивайте мышечную массу с помощью этих четырехнедельных планов тренировок
• 41 Продукты с высоким содержанием белка

Если вы хотите нарастить мышечную массу и много тренироваться, о каких еще питательных веществах вам нужно подумать?

Белок важен, но наращивание мышечной массы происходит благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и диеты, которая содержит достаточно энергии и углеводов для удовлетворения ваших потребностей. Если вы концентрируетесь на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, то этот белок вместо этого используется в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы. Разнообразная диета, включающая продукты, содержащие углеводы, является ключевым фактором, потому что мышцы используют углеводы в качестве топлива.

Употребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день и поддержание разнообразия в рационе обеспечит также широкий спектр витаминов и минералов в вашем рационе.

Наконец, поддержание водного баланса необходимо для продуктивной работы. Не допускайте обезвоживания в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и повысить производительность.

Должны ли вы стремиться увеличить потребление белка исключительно за счет диеты или использовать добавки?

Как правило, вы должны стремиться к сбалансированному питанию, которое обеспечит вас всеми питательными веществами, включая белок, необходимыми для занятий спортом и физических упражнений. Есть некоторые виды спорта и тренировки, где на уровне спортсмена может быть полезно принимать добавку. Спортсменам следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сколько белка мне нужно съедать в день? Основанное на доказательствах руководство

У вас есть вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при сжигании жира?

Или сколько граммов белка нужно съедать для оптимального здоровья и функционирования?

Если да, то вы попали по адресу. В этом научно обоснованном руководстве я расскажу все, что вам нужно знать о белке, в том числе…

• Что делает белок?
• Сколько белка я должен съедать в день?
• Где я должен находиться в пределах идеального диапазона?
• Безопасно ли есть столько белка?
• Каковы лучшие источники белка?
• А как насчет веганов и вегетарианцев?
• Как есть достаточно белка, не превышая калорий?
• В какое время лучше всего есть белок?
• Сколько белка вы можете съесть за один раз?

Готов? Начнем…

Что делает белок?

Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей в вашем теле. На самом деле ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, некоторые гормоны и многое другое состоят из некоторого количества белка.

Белок также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые представляют собой аминокислоты, которые требуются вашему организму, но не могут производиться самостоятельно. Они должны поступать через ваш рацион.

Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функционирования и… ну, вы знаете… не умирания , потребление достаточного количества белка каждый день имеет решающее значение.

А как насчет таких целей, как похудение или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?

4 главных преимущества белка

1. Наращивание мышечной массы
   Белок — чертовски известный «строительный материал для мышц». Наряду с такими вещами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Употребление в достаточном количестве ежедневно — требование для наращивания мышечной массы.
2. Поддержание мышечной массы
   Белок необходим не только для , наращивающего мышечную массу, но и для , поддерживающего мышечную массу во время ситуаций, когда потеря мышечной массы распространена… например, при похудении. Как я уже объяснял ранее, очень часто люди теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира. К счастью, одним из наиболее эффективных способов предотвращения потери мышечной массы при дефиците является ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием.
3. Борьба с голодом
   Одной из основных причин, по которой люди набирают вес, борются с потерей веса или им так трудно придерживаться какой-либо диеты, является голод . Все, от диетических проблем до поведенческих проблем, гормональных проблем и многого другого, играет определенную роль в том, чтобы заставить нас голодать (подробности здесь: Почему я всегда так голоден?). А что происходит, когда мы голодны? Мы едим… часто гораздо больше, чем положено. Как оказалось, белок играет огромную роль в предотвращении этого. На самом деле это самый насыщенный из макронутриентов. Это делает его одним из наиболее важных диетических факторов с точки зрения контроля голода и поддержания чувства сытости/удовлетворения. Это было показано в исследовании за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием.
4. Увеличение скорости метаболизма
   Чем выше скорость вашего метаболизма, тем больше калорий ваше тело естественным образом сжигает каждый день. Причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что, хотя белки, жиры и углеводы обладают некоторой степенью термического эффекта, белок обладает самым большим термическим эффектом из всех . Это означает, что это приведет к максимальному увеличению термического эффекта пищи (он же TEF, он же калории, которые ваше тело сжигает в процессе пищеварения и всасывания). На сколько, спросите вы? Ну, с углеводами TEF обычно составляет около 5-10%. С жиром около 0-3%. А вот с белком ТЭФ составляет 20 – 30%. Это означает, что если вы едите пищу, содержащую 100 калорий из белка, 20–30 из этих калорий будут сожжены во время пищеварения. Это еще одна причина, по которой диеты с высоким содержанием белка неизменно в некоторой степени улучшают результаты потери жира (источники здесь, здесь, здесь и здесь).

Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок необходим как для наращивания , так и для поддержания мышечной массы, а также играет полезную роль в снижении веса в форме контроля чувства голода и увеличения скорости метаболизма.

Звучит неплохо, не так ли?

Единственный вопрос… сколько его нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества ?

Давайте узнаем.

Сколько белка я должен съедать в день?

На основании всех исследований, которые я видел, 15+ лет личного опыта, 10+ лет помощи другим и различных рекомендаций от людей, чье мнение я ценю больше всего, вот что я рекомендую…

Рекомендации

• 0,36 грамма белка на фунт массы тела
  Это официальная рекомендация Министерства сельского хозяйства США по потреблению белка, и я могу вам сказать, что практически никто в области питания не считает, что это близко к идеалу для получения преимущества, которые мы только что рассмотрели. Чертовски почти повсеместно считается, что это слишком низко для чего-либо, кроме как минимум необходимый для малоподвижных взрослых для поддержания базовых уровней здоровья и функционирования . Итак, если — это , ваша цель здесь… если — это , все, что вам нужно… тогда 0,36 г белка на фунт массы тела — это наименьшее число, к которому нужно стремиться. Например, если вы в настоящее время весите 200 фунтов, в этом сценарии вы будете съедать 72 грамма белка в день.
• 0,5 г белка на фунт веса тела
  Это моя новая и улучшенная замена рекомендации 0,36 г, которую вы видите выше. Основываясь на огромном количестве исследований белка, поддерживающих использование более высоких доз, я считаю, что 0,5 г — это 9.0079 гораздо более разумное и гораздо более полезное « минимум » потребление белка для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Почему? Потому что даже для людей, которые на самом деле не заботятся о наращивании или поддержании мышечной массы, сжигании жира, контроле голода или ускорении метаболизма, 0,36 г по-прежнему смехотворно малы, даже если они служат минимумом для здоровья и функционирования. Вместо этого я рекомендую для этой цели 0,5 г, что очень легко запомнить: «половина веса вашего тела в граммах белка». Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы будете съедать 100 г белка каждый день.
• 0,8–1,3 грамма белка на фунт массы тела
  Если вы пытаетесь сбросить жир, нарастить мышечную массу, сохранить мышечную массу или поставить перед собой любую аналогичную цель, которой поможет максимизация преимуществ, о которых мы говорили ранее, тогда 0,8–1,3 г белка на фунт массы тела — это то, что я (и большинство других специалистов в этой области) считаю идеальным диапазоном для потребления белка . Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять от 160 до 260 граммов белка в день. И да, это тот же диапазон, который мы используем в моих программах «Улучшенная потеря жира» и «Улучшенный рост мышц».

( Примечание : В случае людей с очень избыточным весом ваши расчеты потребления белка будут завышены, если вы используете текущий вес тела из-за чрезмерного количества жира в вашем теле. Таким образом, для людей с ожирением я вместо этого предложите использовать целевую массу тела при использовании рекомендации 0,8–1,3 г. Например, человек весом 300 фунтов, желающий похудеть до 200 фунтов, будет использовать 200 фунтов в качестве своего веса при расчете.)

Теперь давайте ответим на несколько вопросов. дополнительные вопросы, которые у вас, вероятно, есть…

Где я должен находиться в пределах идеального диапазона?

Исходя из всего, что мы знаем сегодня, диапазон 0,8–1,3 г, скорее всего, является сладкой точкой для максимизации преимуществ белка.

Вот почему практически каждый эксперт в области питания, основанный на фактических данных, рекомендует что-то, что находится где-то в этом диапазоне.

Имея это в виду, вы можете задаться вопросом: является ли одна конкретная сумма универсально лучше?

Например, 0,8 г/фунт лучше или хуже, чем 1 г/фунт, или 1,3 г/фунт, или что-то среднее? Хороший вопрос.

Честный ответ: мы не знаем наверняка . Я знаю, что некоторые люди любят утверждать, что одна очень конкретная сумма идеально подходит для всех, но это чушь собачья.

Почему? Две причины.

1. Во-первых, потому что имеющиеся исследования недостаточно убедительны, чтобы сделать такое окончательное утверждение. Поверь мне… если бы это было, , я бы . Но это не так. Как только это изменится, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До тех пор этот диапазон является настолько конкретным, насколько это возможно.
2. А во-вторых, у разных людей разные диетические потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и сделать свой рацион как можно более предпочтительным — ключ к соблюдению режима). Кроме того, некоторые люди считают, что потребление белка в среднем/верхнем диапазоне этого диапазона работает лучше для них с точки зрения контроля голода по сравнению с чем-то в нижней части, в то время как другие считают, что это просто слишком сложно, дорого или неудобно постоянно. есть что-нибудь больше, чем нижний конец. Итак… бывает по-разному.

Вот почему не существует универсальной «лучшей» суммы для всех, и такой диапазон — лучшая рекомендация, которую я могу дать.

Где вы должны быть в нем? Куда, черт возьми, ты захочешь .

Независимо от того, какое число в этом идеальном диапазоне лучше всего соответствует вашим личным потребностям и предпочтениям и, следовательно, делает вашу диету максимально предпочтительной, приятной, удобной и устойчивой для вас (#PECS), именно столько белка вы должны потреблять в день.

Все просто.

Безопасно ли есть столько белка?

Да, это .

Существует множество исследований, показывающих, что потребление белка до 1,3 грамма на фунт массы тела (вот исследование) и даже 1,5 грамма на фунт массы тела (вот исследование) не оказывает негативного воздействия и действительно абсолютно безопасно для здоровых взрослых.

Это тема, которую я уже затрагивал здесь: вредно ли употребление слишком большого количества белка?

Основное исключение

Основным исключением из этого правила являются люди с ранее существовавшим заболеванием почек . В этих случаях потребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, точную степень которой может определить только лечащий врач каждого человека.

Но для типичного здорового взрослого человека с типичными здоровыми почками имеющиеся исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка безопасны и значительно полезны для всего: от наращивания мышечной массы, сохранения мышечной массы и снижения веса до артериального давления, диабета, здоровья костей и подробнее (дополнительные источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Каковы лучшие источники белка?

Теперь, когда вы знаете, сколько белка нужно съедать в день, вы также можете узнать, из каких продуктов лучше всего получать этот белок. Вот список наиболее распространенных источников более высокого качества:

• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Рыба (например, тунец, креветки и т. д.)
• Говядина (чем нежирнее, тем лучше)
• Свинина (чем нежирнее лучше)
• Яйца
• Яичные белки
• Белковые добавки (например, порошок сывороточного протеина)
• Молочные продукты (например, нежирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт и т. д.)

Это ни в коем случае не окончательный список всех продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные продукты. источники.

Выберите свои любимые продукты и/или те, которые вы переносите лучше всего (например, если у вас есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, не ешьте молочные продукты).

Лично я получаю большую часть ежедневного количества белка из курицы, индейки, яиц и порошка сывороточного протеина. Это мои предпочтительные/наиболее переносимые источники. Найдите свою и сделайте так же.

А как насчет веганов и вегетарианцев?

Да, я знаю. Список продуктов, которые вы только что видели, не совсем подходит для веганов/вегетарианцев.

Значит ли это, что я против таких диет? Нисколько. Единственные типы диет, против которых я выступаю, — это те, которые предполагают выполнение чего-то нездорового, игнорирование науки/фактов, веру в мифы и дезинформацию или нарушение ваших личных диетических потребностей и предпочтений.

Пока ваша диета ничего из этого не делает, я не против.

При этом очевидным недостатком вегетарианства или веганства является то, что ваши источники белка будут сильно ограничены , что значительно усложнит ежедневное потребление достаточного количества белка.

Не говоря уже о том, что большинство обычно рекомендуемых веганских/вегетарианских источников белка не являются тем, что любой непредвзятый человек счел бы хорошими источниками.

Например…

• Фасоль
• Орехи
• Ореховое масло
• Семена
• Пшеница
• Чечевица
• Горох
• Овес
• Рис
• Тофу
• Овощи

90 004 Существует важное различие, которое необходимо проводить между пищей, являющейся « хорошим источником белка », и еда, являющаяся просто « источником белка ».

Продукты, которые я перечислил ранее, являются хорошими источниками . Эти веганские/вегетарианские продукты? В основном это просто источников .

Я не имею в виду оскорбление. Я также не хочу сказать, что веганы/вегетарианцы облажались и безнадежны в том, что касается ежедневного потребления достаточного количества качественного белка.

Я просто констатирую факты. Сравнительно говоря, дело в том, что продукты из первого списка (животного происхождения) объективно являются лучшими источниками белка, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов, как:

• Содержание белка
• Качество
• Амино Кислотный профиль
• Усвояемость
• Соотношение калорий к белку

В большинстве случаев животные источники превосходят растительные источники в большинстве, если не во всех этих категориях. У Лайла Макдональда есть отличная серия статей (предупреждение: она довольно длинная), охватывающая все эти факторы. Это начинается здесь, если вам интересно.

Что это значит для веганов/вегетарианцев?

В основном это просто означает, что вы находитесь в некотором невыгодном положении в этом контексте, и вам будет несколько сложнее потреблять идеальное количество белка в день.

Но хорошая новость в том, что это все еще определенно выполнимо . Просто потребуется немного больше усилий, планирования и комбинаций продуктов, чтобы это произошло.

Также имейте в виду, что в настоящее время доступно множество протеиновых порошков на растительной основе, так что это еще один вариант, который следует рассмотреть, если у вас возникли проблемы с удовлетворением ваших ежедневных потребностей только за счет цельных продуктов.

Как мне есть достаточно белка, не превышая калорий?

Иногда я слышу от людей, что им трудно достичь диапазона 0,8–1,3 г, не превысив запланированное потребление калорий в течение дня.

Когда я спрашиваю их, из каких источников они получают белок, они часто перечисляют многие из продуктов, подходящих для веганов/вегетарианцев, которые мы только что рассмотрели (например, бобы, орехи, арахисовое масло и злаки), а также более жирные куски мяса и жирные молочные продукты.

Вот черт… неудивительно, что у тебя такая проблема.

Все эти «источники белка» содержат много дополнительных калорий из углеводов, жиров или того и другого в дополнение к калориям из белка. И это означает, что вы будете потреблять кучу дополнительных калорий на количество белка, которое вы в конечном итоге получите .

С другой стороны, такие продукты, как куриная грудка, грудка индейки, нежирные куски говядины, тунец (в воде), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок практически не содержат ничего, кроме белка , что означает общее количество калорий значительно ниже для количества белка, которое вы получаете.

Таким образом, простое решение в этих случаях состоит в том, чтобы есть более постные/низкокалорийные источники вместо более жирных/высококалорийных источников.

В какое время лучше всего есть белок?

У меня есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с самого важного.

Лучшее время для приема протеина – это когда вам, черт возьми, это нужно, чтобы достичь своего идеального общего количества за день .

Прежде всего, важно потреблять правильное количество белка. То же самое касается калорий, углеводов и жиров. Общее потребление за день всегда имеет большее значение, чем конкретное время, когда и как оно потребляется.

Мелкая деталь по сравнению с этим.

Тем не менее, в течение дня еще есть несколько моментов, когда было бы полезно потреблять белок. В верхней части этого списка будет приемов пищи до и после тренировки  (источник). Для получения полной информации по этой теме ознакомьтесь с моим руководством «Что есть до и после тренировки».

Кроме того, потребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи , чтобы потребление было несколько равномерно распределено в течение дня, вероятно, является наиболее эффективным способом добиться максимальной пользы, которую мы хотим (источник).

Это не означает, что вам нужно есть 6 раз в день или каждые 2 часа или что-то в этом роде. Это просто означает, что независимо от того, решите ли вы есть 3 или 6 приемов пищи или что-то среднее между ними, было бы идеально потреблять значительное количество белка в каждом из них.

Хотя, повторюсь, ваш итог дня всегда важнее всего, так что не стесняйтесь делать это так, как вам больше всего нравится PECS.

Сколько белка вы можете съесть за один раз?

Одним из самых распространенных сегодня мифов о диетах является представление о том, что человеческий организм может использовать только 20–30 граммов белка за один прием пищи, а все, что превышает это количество, идет впустую.

Очевидная проблема здесь — помимо всего потраченного впустую белка — заключается в том, что многим людям нужно есть 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы достичь своего идеального общего количества.

Например, давайте возьмем мужчину, который весит 180 фунтов и хочет съедать 180 г в день (то есть четный 1 г/фунт).

Если они могут съедать только 30 г белка за один прием пищи, им придется есть 6 раз в день (30 г за прием x 6 приемов пищи = 180 г). Это нормально, если этот человек предпочитает есть 6 раз в день, но что, если он предпочитает 5 приемов пищи? Или 4? Или 3?

Они облажались, верно?

Не совсем.

Почему? Потому что идея о том, что ваш организм может усваивать только 20-30 г белка за один раз, полная ерунда .

В действительности человеческий организм может использовать значительно более 20-30 г белка за один раз. Сколько именно, спросите вы? Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи…

Ответ на этот вопрос… мы не знаем. Точной суммы действительно нет.

Но консенсусное «наилучшее предположение»…  лот . Например, максимальное количество белка, которое вы когда-либо сможете употребить за один прием пищи. По сути, вы скажете «черт возьми, я больше не могу есть» задолго до того, как на самом деле достигнете этого неизвестного максимального количества.

Я видел, как другие описывают этот лимит как «вероятно, аналогичный количеству, которое максимально эффективно в течение всего дня ».

Так что да, вы можете свободно есть столько, сколько вам нужно/хотите.