НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ Бизнес Журнал. Федеральный
МЕХАНИКА БИЗНЕСА/ИНСТРУМЕНТЫ
Как себя вести перед публикой? (часть вторая)
Автор: Никита Непряхин, владелец тренинговой компании Business Speech, основатель Школы Критического Мышления, руководитель научно-исследовательской лаборатории Business Speech Science Research.
Зачастую жесты и мимика дают слушателям куда большее впечатление, чем та информация, которую вы хотите донести. Поэтому один из самых ключевых вопросов в публичных выступлениях, как держаться, как вести себя перед публикой̆. Поговорим о том, какой должна быть стойка оратора, какие жесты должны превалировать, что нужно делать в публичном выступлении, а что категорически не рекомендуется делать.
Итак, выступление начинается, и вам необходимо выйти в аудиторию — старайтесь избегать суеты. Суетливые и мелкие жесты подсознательно публика трактует как волнение оратора. Никакого заигрывания с публикой̆. Вы должны демонстрировать уверенность, собранность и непоколебимость. Особенно это важно в начале вашего выступления, когда у аудитории формируется первое (и, как ни странно, устойчивое) впечатление об ораторе.
Помните, что выступление начинается ни с того момента, когда вы заговорили, а с момента выхода на сцену или место выступления. Аудитория уже начинает вас оценивать как оратора. Двигайтесь уверенно, идите своей обычной походкой — невозмутимо и твердо, как будто вы никуда не торопитесь. Важно убедить публику, что вы спокойны.
Никакой «Волочковой»
Занимайте центральную позицию на сцене. Ни в коем случае не забивайтесь в угол, не становитесь где-нибудь в стороне. Перед началом речи внимательно осмотрите аудиторию, сделайте паузу, подарите им улыбку и только потом начинайте. Помните, в этот момент ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна пауза.
Лучшая позиция оратора — ноги на ширине плеч. Это, кстати, самое устойчивое положение человека, оптимальная площадь опоры под ногами. Никакой «Волочковой», или третьей балетной позиции, широко расставленных ног, которая выдает в вас «плохого танцора».
При этом одна нога должна быть выдвинута чуть ближе к аудитории, чем другая (примерно полступни). Ваш вес больше чем наполовину должен быть перенесен на эту ногу. Получается небольшой наклон к слушателю, вектор движения — только вперед. Это придаст динамики вашей фигуре: вы как будто направлены к публике, стремитесь к ней, готовы к диалогу. Вы открыты — никакого страха, только уверенность и внутренняя сила.
Королевская осанка
Осанка — следующий важный фактор. К сожалению, многие ораторы на сцене начинаются сутулиться. Это воспринимается зрителями как знак неуверенности и страха. Это все равно что в минуты опасности человек сжимается и съеживается, чтобы стать менее заметным для врага. Мысленно потяните себя за макушку. Ваша осанка должна быть прямой, сигнализирующей, что вы уверены в себе и вам комфортно на сцене.
На тренингах я несколько раз проводил эксперимент. Показывал двух ораторов, оба хорошо одеты, с живой жестикуляцией и мимикой. Только один сутулился, а у другого позвоночник был выпрямлен, плечи расправлены. Вопросы были простыми: «Какой оратор вам импонирует больше, что вы можете сказать о каждом из них?» Еще раз повторюсь, внешне они были примерно одинаково эффектны, вся разница исключительно в осанке. Подавляющее большинство выбрало оратора с прямой спиной. Это неудивительно. Удивительно то, что говорили про него участники тренинга: «Он излучает уверенность», «Он харизматичнее», «В нем есть какая-то энергия», «Похоже, он лучше владеет материалом», «Он явно специалист своего дела».
Ничего странного в этом нет. Позвоночник напрямую связан со здоровьем всех остальных органов. Поэтому подсознательно мы воспринимаем человека с прямой осанкой как здорового, сильного, уверенного, энергичного, харизматичного. Возьмите себе на заметку этот факт.
Печально, но сутулость — это бич современного человека. Работа за компьютером, минимум физических нагрузок, повседневная суета и цейтнот делают наш позвоночник слабым, а осанку сутулой. Что уж там говорить, сколиоз в той или иной степени есть у большинства из нас. Но во время выступления у оратора все должно поменяться, должен выработаться рефлекс держать спину. Представляйте, что на вас своеобразный корсет, который держит позвоночник прямым, а плечи расправленными. В публичных выступлениях вам необходима настоящая аристократическая, если хотите, королевская, осанка! При этом мышечных сил на поддержание позвоночника требуется очень немного, поэтому устать стоять с правильной осанкой просто невозможно. Вы наверняка замечали, что некоторые люди могут спать, стоя в переполненном вагоне метро.
Я знаю нескольких массмедиа-персонажей, известных ораторов, которые выработали уверенную осанку: во время репетиций своих речей они кладут книгу или какой-нибудь хрупкий предмет на голову, чтобы держать спину в прямом состоянии, а осанку в тонусе. Подбородок должен быть чуть выше линии горизонта. Только не переборщите, иначе аудитория увидит в вас надменность и презрительность.
Полуулыбка
Без живой и выразительной мимики оратору не обойтись. Избавляйтесь от неподвижного, «замороженного» выражения лица. На нем должна замереть легкая и приятная улыбка, точнее полуулыбка. К сожалению, широкую голливудскую улыбку «в 32 зуба» наши люди воспринимают как признак того, что оратор — с небольшим приветом. Важные эмоциональные моменты вашей речи обязательно сопровождайте соответствующим выражением лица.
И еще несколько важных советов о том, как вести себя перед публикой.
- Без суеты
Старайтесь держаться твердо и даже величественно. Даже если вы начинающий оратор, у аудитории должно быть чувство, что вы собаку съели на многочисленных выступлениях. Если вы студент, то держитесь, как кандидат наук. Речь идет, конечно, не о высокомерии, а об уверенности.
- Максимальная открытость
Избегайте закрытых или так называемых «оборонительных» поз и жестов. Не скрещивайте руки на груди, не зажимайте их за спиной. Ваши помощники — широкие жесты, открытые ладони и снова улыбка. Если вы будете открыты перед публикой, она станет открытой для вас — это доказано, таков закон коммуникации.
- Динамика — залог успеха
Передвигайтесь по аудитории, меняйте свое положение перед зрителями. За кем интереснее наблюдать? За статичным «памятником» или живым, динамичным и энергичным оратором, который время от времени передвигается, не давая зрителям оторвать от него глаз?
- Не бойтесь переборщить с жестикуляцией
На сцене любой человек смотрится меньше, чем он есть на самом деле. Нам кажется, что наши жесты уж слишком активны и широки, поэтому мы начинаем сковывать себя, чтобы не переборщить и не показаться «уволенным актером театра активных жестов и богатой мимики «Перебор». Помните, что внешне наша жестикуляция всегда выглядит более скованной, чем кажется нам самим.
- Не старайтесь понравиться специально
А вот здесь есть вероятность переборщить. Аудитория всегда остро чувствует фальшь и неискренность. Приторное заигрывание и заискивание перед слушателями не сыграет вам добрую службу.
- Ваши жесты, мимика и мысли — единое целое
Мысль и жестикуляция не могут существовать в отрыве друг от друга. Жесты и мимика сопровождают вашу мысль, окрашивают ее дополнительными красками. Сама по себе информация нейтральна и безэмоциональна. Только с помощью невербального и вокального каналов вы придаете ей ту или иную эмоцию, краску, «плюс» или «минус». Если вы хотите, чтобы аудитория получила правильную и нужную эмоцию от вашего выступления, не давайте ей по-своему интерпретировать сказанное вами. Даже если ваша мысль очевидна, помогайте аудитории выделить важное и придать соответствующий эмоциональный оттенок тому, о чем вы говорите. Задавайте интонациями, паузами, жестами и мимикой нужную установку.
- Доверяйте себе
Не стоит специально думать во время выступления: «Блин, какой жест сейчас использовать? Как мне показать удивление? Связана ли моя жестикуляция с тем, что я говорю в данный момент?» Это отвлекает и лишает вас самого главного — естественности. Просто доверьтесь себе. Если вы действительно прочувствовали ваш материал, пропустили его через себя, то доверяйте себе, раскройтесь и раскрепоститесь, и вы все сделаете наилучшим образом. В этом заключается мой принципиальный подход, отличный от многих. Я уверен, что форма рождается через содержание, но никак не наоборот.
Ноги на ширине плеч — Задолба!ли
Вот правда, в последние несколько лет девушки в моем городе стали лучше одеваться. Я имею в виду и коренных, и приезжих, и самых разных. Как-то меньше стало мишурно-леопардовой безвкусицы со стразиками, больше сдержанности, хороших вещей. Мне, например, приятно это видеть.
Но есть некая лакмусовая бумажка, которая выдаст и ваше происхождение, и воспитание, и внутреннюю суть. Это, дорогие девушки и женщины, ваше умение (вернее, полное отсутствие этого умения) сидеть в метро.
Это меня не задолбало, нет, но неприятно лицезреть ежедневно массовое превращение принцесс в лягушек. Cтоит симпатичная, страшно гордая, неприступная и полная собственного достоинства дама, но освобождается заветное местечко — плюх! — и перед нами нечто расслабившееся, растёкшееся, с разваленными ножками — коленки врозь, ступни скрещены…
Очень простая вещь: хотите выглядеть достойно — сводите коленки!Да нет, дело не в том, какого цвета ваше бельё, и эти шутки про гланды тоже не о том (только один раз реально встретилась в автобусе эксгибиционистка, которой доставляла удовольствие именно щекотливость ситуации). Дело в том, что ваши бёдра и ляжки, распластанные по сиденью, демонстрируют всем не только отсутствие какого-либо базового воспитания, но и все эти ваши целлюлиты, жир и дефицит мышечной массы на фоне дряблости этих анатомических мест практически в любом возрасте. И особенно — пожалуйста! — избегайте при этом ещё и ставить ступни носками внутрь. Вы можете казаться чудесной, но эта поза скажет сама за себя. Если не верите — понаблюдайте сами. Нет ни одного варианта, когда в такой позе вы будете выглядеть привлекательно. Даже если вы худышка без единого лишнего грамма, даже если вы в брюках или длинной юбке. Такая поза прибавляет вам килограммов в самых ненужных местах. И ещё словно у вас на лбу появляется бегущая строка: «Я без роду и племени и родом из Зажопинска».
Конечно, матёрых тёток переделать уже нельзя. Им пофиг и в чём выйти, и как сесть, и, главное, что о них подумают. Но вы-то, феи, не о том мечтали! Так не снижайте себе цену, следите за собой везде и всегда. Хотите быть идеальными — так будьте такими и в метро.
Короче, не расслабляйтесь в людном месте. Коленки вместе, а дальше — что хотите!
%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%b8%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%88%d0%b8%d1%80%d0%b8%d0%bd%d0%b5%20%d0%bf%d0%bb%d0%b5%d1%87 в финский
Я знала, как высоко Бог ценит человека и его тело, но даже это не останавливало меня. Дженнифер, 20 лет
Tiedän, miten arvokkaana Jumala pitää ihmisruumista, mutta edes se ei ole saanut minua lopettamaan.” (Jennifer, 20)
jw2019
Спорим на 20 баксов, что ты не сможешь провести целый день одна.
Lyön 20 taalaa vetoa ettet voi olla yhtä päivää ihan yksinäsi.
OpenSubtitles2018.v3
Когда мы помогаем другим, мы и сами в какой-то мере испытываем счастье и удовлетворение, и наше собственное бремя становится легче (Деяния 20:35).
Tehdessämme jotain toisten hyväksi emme ainoastaan auta heitä vaan myös tunnemme onnellisuutta ja tyytyväisyyttä, mikä tekee omien taakkojemme kantamisen siedettävämmäksi (Apostolien teot 20:35).
jw2019
Речь и обсуждение со слушателями, основанные на «Сторожевой башне» от 15 июля 2003 года, с. 20.
Puhe ja keskustelu kuulijoiden kanssa Vartiotornin 15.7.2003 sivun 20 pohjalta.
jw2019
Ну, в то время, мы говорим о 80-х, в то время это было модно.
Tuollaiset olivat 80-luvulla muotia.
OpenSubtitles2018.v3
Я был женат 20 лет.
Olen ollut naimisissa 20 vuotta.
OpenSubtitles2018.v3
20 Оставлена родителями, но любима Богом
20 Vanhempien hylkäämä, Jumalan rakastama
jw2019
Когда в 80-х годах люди якудзы увидели, как легко брать ссуды и «делать» деньги, они создали компании и занялись операциями с недвижимым имуществом и куплей-продажей акций.
Kun jakuza näki, miten helppoa sen oli lainata ja ansaita rahaa 1980-luvulla, se perusti liikeyrityksiä ja heittäytyi mukaan kiinteistö- ja osakekeinotteluun.
jw2019
Обычно проводят связь между этим древним городом и современной Газой (Газза, Азза), расположенной примерно в 80 км к З.-Ю.-З. от Иерусалима.
Muinainen kaupunki yhdistetään yleensä nykyiseen Gazaan (Ghazze; ʽAzza), joka sijaitsee n. 80 km Jerusalemista länsilounaaseen.
jw2019
20 Даже преследование или заключение в тюрьму не может закрыть уста преданных Свидетелей Иеговы.
20 Vaino tai vankeuskaan eivät voi sulkea Jehovan antaumuksellisten todistajien suuta.
jw2019
Ты был в отключке минут 20.
Olit tajuttomana 20 minuuttia.
OpenSubtitles2018.v3
б) Чему мы учимся из слов, записанных в Деяниях 4:18—20 и Деяниях 5:29?
b) Mitä Apostolien tekojen 4:18–20 ja 5:29 opettavat meille?
jw2019
«К одинадцати Апостолам» был причислен Матфий, чтобы служить с ними (Деяния 1:20, 24—26).
Mattias nimitettiin ”niiden yhdentoista ohella apostolien joukkoon”. – Apostolien teot 1:20, 24–26.
jw2019
Роберт Коэмс, доцент Торонтского университета, обобщает их взгляды: «Рак легких — через 20 лет.
Apulaisprofessorina Toronton yliopistossa toimiva Robert Coambs esittää tiivistelmän heidän asenteestaan: ”Keuhkosyöpä on 20 vuoden päässä.
jw2019
Именно это приводит к счастью, как было сказано царем Соломоном: «Кто надеется на Господа, тот блажен [счастлив, НМ]» (Притчи 16:20).
Tämä edistää onnellisuutta, kuten kuningas Salomo selitti: ”Onnellinen on se, joka luottaa Jehovaan.” (Sananlaskut 16:20, UM.)
jw2019
Будьте щедрыми и заботьтесь о благополучии других (Деяния 20:35).
Ole antelias ja toimi toisten onnellisuuden hyväksi. (Apostolien teot 20:35)
jw2019
Это забавно, когда тебе 20 лет.
20-vuotiaana on melko naiivi.
OpenSubtitles2018.v3
20 июля 1871 года Британская Колумбия стала шестой провинцией Канады.
20. heinäkuuta – Brittiläisestä Kolumbiasta Kanadan kuudes provinssi.
WikiMatrix
Задираю нос на 20 градусов.
OpenSubtitles2018.v3
Вот вам скидка 20% на всё.
OpenSubtitles2018.v3
Исследователи провели эксперимент с учащимися колледжа — юношами и девушками. В течение 20 минут одна группа играла в жестокие видеоигры, а другая — в обычные.
Eräässä tutkimuksessa sattumanvaraisesti valitut mies- ja naisopiskelijat pelasivat 20 minuutin ajan joko väkivaltaista tai väkivallatonta videopeliä.
jw2019
* Святые получат своё наследие и станут равными с Ним, У. и З. 88:107.
* Pyhät saavat perintöosansa, ja heidät tehdään samanarvoisiksi hänen kanssansa, OL 88:107.
LDS
Он мертв уже 20 лет.
Hän kuoli 20 vuotta sitten.
OpenSubtitles2018.v3
Он дал моей дочери воспоминания о чудесных событиях, свидетельствующих о Его любви к ней, а мы с женой обрели более крепкое свидетельство о том, что «чего ни попросите у Отца во имя Моё, что праведно, веруя, что получите, вот, сие будет дано вам» (3 Нефий 18:20).
Hän antoi tyttärelleni muiston noista ihmeellisistä tapahtumista todisteeksi siitä, että Hän rakastaa tytärtäni, ja vaimoni ja minä saimme kumpikin vahvemman todisteen siitä, että ”mitä tahansa te pyydätte Isältä minun nimessäni, mikä on oikein, uskoen saavanne, katso, se teille annetaan” (3. Nefi 18:20).
LDS
Великий врач, Иисус Христос, применит ценность Своей искупительной жертвы «для исцеления народов» (Откровение 22:1, 2; Матфея 20:28; 1 Иоанна 2:1, 2).
Mestarilääkäri, Jeesus Kristus, soveltaa lunastusuhrinsa arvoa ”kansojen parannukseksi”.
jw2019
Комплексы упражнений утренней зарядки | На главную страницу
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики №11.и.п— руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки.
2.и.п-ноги на ширине плеч, руки на поясе
наклон головы: 1-вперед
2- назад
3-вправо
4 -влево
3.и.п— ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок»
1-2 скручивание туловища влево
3-4 скручивание туловища вправо
И.п ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклоны туловища: 1-вправо
2-вперед
3-влево
4- назад
4.и.п -ноги на ширине плеч, руки на поясе
1— Полу-присед с поворотом (влево)
2 —Полу-присед с поворотом (вправо)
3— Полу-присед с поворотом (влево)
4 —Полу-присед с поворотом (вправо)
и.п— о.с ноги вместе, руки по швам
1-руки вверх, левая нога назад
2-руки вниз, ногу на место о.с
3-руки вверх, правая нога назад
4-руки вниз, ногу на место о.с
5.и.п— руки на пояс, ноги на ширине плеч
1-переносим вес тела на левую ногу,
сгибая левую ногу в колене,
хлопок руками над головой
2- переносим вес тела на правую ногу,
сгибая правую ногу в колене,
хлопок руками над головой
6. ходьба на месте
и.п-о.с дыхательное упражнение
1-глубокий вдох, руки вверх
2- глубокий выдох, руки вниз.
Между куплетами шаг на месте.
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики
1. И.П- ноги вместе руки вверх.
1-потягивание вверх двумя руками:
2-потягивание левой рукой вверх
3-потягивание правой рукой вверх
2. И.П- О.С. Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх
2- глубокий выдох, руки вниз
3. И.П — ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-Наклон головы вперед,
2-наклон головы назад,
3- наклон головы вправо
4- наклон головы влево
4. И.П — руки по швам, ноги на ширине плеч
1-Подъем левого плеча,
2-подъем правого плеча,
3-подъем двух плеч.
5. И.П — ноги на ширине плеч, руки по швам
1-4 Круговые вращения плечами вперед,
5-8 Круговые вращения плечами назад.
6. И.П — ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок»
1-2 Скручивание туловища влево
3-4 Скручивание туловища вправо
7. И.П — ноги на ширине плеч, руки на поясе
1-Наклон туловища вперед,
2-наклон туловища назад,
3-наклон туловища вправо,
4- наклон туловища влево.
8. И.П – руки в стороны, ноги вместе.
— сгибая ногу в колене, достать локоть противоположной руки.
9. И.П — руки на пояс. Ноги на ширине плеч:
1- переносим вес тела на правую ногу, приседая, и сгибая левую ногу в колене
2-переносим вес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене
3-переносимвес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене, хлопок руками над головой
4- переносим вес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене, хлопок руками над головой.
10. И.П- ноги вместе, руки впереди
1-4 бег на месте руки скрещивая.
11. И.П — О.С Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх . 2-глубокий выдох, руки вниз
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики 3
1. — ноги вместе руки вверх.
1-потягивание вверх двумя руками:
2-потягивание левой рукой вверх
3-потягивание правой рукой вверх
4-руки за голову, прогибаемся назад, с поворотом.
2. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
3.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
4. И.П — ноги на ширине плеч, руки по швам
1-Круговые вращения руками
2-круговые вращения плечами
3- круговые вращения ногами
4- наклон головы влево, вправо, вперед, назад.
5. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
6.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
7. И.П — руки по швам, ноги на ширине плеч
1-Наклон вперед, к левой ноге
2-наклон вперед, к центру
3-наклон вперед, к правой ноге
4-выпрямиться
8. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
9.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
10. И.П – руки в стороны, ноги вместе.
сгибая ногу в колене, достать локоть противоположной руки.
11. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
12.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
13. И.П — О.С Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх
. 2-глубокий выдох, руки вниз
14. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
15.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
| | Упражнения | Мальчики | Девочки |
| 1 | Перекаты на прямых ногах с пятки на носок | 30-40 раз в среднем темпе | 20-30 раз в среднем темпе |
| 2 | Отжимание узкой или средней постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 3 | Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой | 20-25 раз | 15-20 раз |
| 4 | Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях | 1-2 мин | 1-2 мин |
| 5 | Отжимание с широкой постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 6 | Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук | 2 серии по 20-25 раз | 2 серии по 20-25 раз |
| 7 | Приседания | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 8 | Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук | 2 серии по 15-20 раз | ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз |
| 10 | Приседание с широко поставленными ногами | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 11 | Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) | 20-30 сек | 20-30 сек |
| 12 | Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая | 2 серии по 15-20 раз | 2 серии по 15-20 раз |
| 13 | Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) | 30-35 сек | 30-35 сек |
| 14 | Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° | 2 серии по 15-20 раз | 12-17 раз |
| 15 | Планка на согнутых руках, упор в локти | 30-35 сек | 30-35 сек |
топы с подплечниками в трендах сезона в Петербурге
|
Фото: Архив ДП |
Символ 1980–х — подплечники — поэтапно возвращается в списки трендов: сначала — вместе с объемными пиджаками из мужского гардероба, затем — с «широкоплечими» топами. Последние — примета уходящего лета, которая, тем не менее, будет актуальна и осенью. За топами уже обещают подоспеть футболки с накладными плечами, а за футболками — полуспортивные платья прямого кроя.
Школа не в форме: пандемия затормозила обновление детского гардероба Рейтинг образованияШкола не в форме: пандемия затормозила обновление детского гардероба
Классика в спорте
О «ширине плеч» теперь говорят не только школьные учителя физкультуры, но и дизайнеры. В этом году понятие обсуждается повсеместно, но не менее активно из словесного состояния переходит в осязаемое воплощение и принимает вид топа с подплечниками. И пока одни старательно подворачивают рукава и заставляют мимикрировать под модный топ свою любимую футболку, другие просто надеются на дизайнеров. И не зря: теперь качественно выполненных моделей с подплечниками — на любой вкус.
Например, для бренда WEARIFY именно такие топы стали основой дебютной коллекции. Графитовые и лавандовые, оливковые, белые и нюдовые вариации украшают «собранные» образы с брюками и расслабленные — с джинсами и велосипедками.
«Увидела этот тренд в прошлом году в Европе — тогда у нас в стране подобных вещей еще не было. Сейчас это удобная “база”, с которой я не расстаюсь сама, ведь это футболки и топы свободного силуэта и той длины, что подойдет и для спортивного образа, и для классики», — рассказывает создательница бренда Александра Галкова.
Вслед за «инстаграмными» топами в коллекции появились и другие модели с подплечниками — не менее трендовые. Среди них — футболки с удлиненным до локтя рукавом и полуспортивные платья, которые особенно актуально смотрятся с массивными кроссовками.
Путь насмотренности
«Когда разрабатывается дизайн одежды, многое берется из тенденций прошлого. Например, акцентные плечи — тренд 1980–х, который можно адаптировать под современную жизнь и моду», — рассказывают в бренде KIVI, который в этом сезоне также выпустил топы с подплечниками. По словам дизайнеров, к нам такие модели действительно пришли «путем насмотренности» — аккурат за европейскими трендами.
Тренд на деним: джинсовые комплекты всех форм и оттенков стали фаворитами сезона МодаТренд на деним: джинсовые комплекты всех форм и оттенков стали фаворитами сезона
Для того чтобы топ оказался максимально удобным, в бренде решили отказаться от гипертрофированной ширины подплечников — так удалось избежать вычурности, но при этом сохранить акцент на плечевой группе. Добиваться желаемого пришлось долго: сначала были отшиты сразу три тестовых образца с разной шириной плеч, обработкой горловины и длиной, и лишь затем был избран «финалист».
«Крой с акцентными плечами создает контраст с бедрами: выгодно подчеркивает и визуально выделяет область талии. Несмотря на маскулинные плечи, именно это добавляет образу женственности, а рукам — изящности, тонкости», — говорят в KIVI.
В палитре топов всего три базовых цвета: черный, белый и припыленный хаки. Казалось бы, не так много, но даже их хватило на три востребованные аудиторией партии общим объемом около 400 единиц.
Размером едины
В свою очередь в T|Y MARK решили усложнить себе задачу с созданием топа, но облегчить покупателям вопрос выбора такой модели. Здесь топы с подплечниками — на всех одного размера.
«Я ношу 48–50–й размер, а моя сестра — соосновательница бренда — 42–й. Чтобы оптимизировать производство, мы поставили перед собой условие: сделать так, чтобы топы сели на любую фигуру. Думаю, все получилось: что на мне, что на сестре модель смотрится отлично. В целом идея бренда в том, что одна и та же вещь может хорошо сидеть и на размере S, и на XL», — объясняет Татьяна Аксенова, создательница бренда.
По наблюдениям дизайнера, мода на топы с подплечниками в этом году ожидаема и предсказуема: объем в повседневный гардероб вернулся еще в прошлых сезонах вместе с оверсайз–пиджаками «с мужского плеча».
«В целом сочетать такие топы можно с джинсами с высокой посадкой: это точно веяние 1980–х. Они хорошо смотрятся и с мини-юбками — кожаными, из денима или даже из пайеток. Кажется, что это обычная базовая футболка, но на деле смотрится она интересно и самодостаточно», — говорит Татьяна Аксенова. И добавляет, что самый выигрышный аксессуар для этого топа — массивная цепь на шее.
Эффект персика
Идея создать свой вариант топа с подплечниками появилась у бренда Xochu_takoe еще в начале весны: тогда спрос определил предложение. Создательницы бренда заметили, что многие стилисты и блогеры писали друг другу комментарии в соцсетях о том, что именно таких топов нет буквально нигде. И вот у охотниц за подплечниками появилась возможность не только заполучить трендовый топ, но и выбрать любимый оттенок из огромной линейки: от базовых до персиковых, мятных, небесно–голубых.
«Ткань для этих топов мы решили выбрать не совсем обычную. У нее есть специальная обработка, которая называется peach effect — эффект персика. На ощупь такая ткань бархатистая, очень мягкая», — рассказывают о важных деталях создательницы бренда Наталья Андрийчук и Александра Шнайдер.
Дизайнеры дают еще один совет, как стилизовать подобный топ (и не только). В этом сезоне формула «белый верх — черный низ» буквально перевернулась с ног на голову. Простое и изящное решение для окончания лета и сухой осени — черный топ, свитер, пальто (в зависимости от погоды) и белый низ. Кофе на брюки или джинсы в таком виде, конечно, уже не прольешь, но самым смелым — награда: свежий и актуальный образ.
Подплечники в 2020–м — тренд, вызывающий дискуссии: одни с радостью окунаются в 1980–е и готовы даже к утрированным вариациям, другие осторожничают, третьи не слишком рады возвращению прошлого.
В любом случае пока подплечники закрепились лишь в немногих моделях — объемных жакетах, платьях и тех самых топах. Получается примиряющий тренд: широких плеч еще не слишком много, но и дефицита на них тоже нет.
Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter
Руки на ширине плеч / Красивые фото, открытки кукол / Бэйбики. Куклы фото. Одежда для кукол
Доброго дня всем!Спасибо, что заглянули в мой топик.Спасибо, что прочтете и, возможно, что то напишете.
Название моего топика не случайно.Всем известна эта ситуация, когда очень много идей и хочется очень очень многое сделать.Проще говоря — объять необъятное, но времени не хватает.
Люди творческие и вообще увлеченные чем либо, меня поймут — когда делаешь что то одно, а в голове уже маячит, другой проект.А он вовсе и не другой, просто мы о нем слегка подзабыли, оставили на время.
И вот это, оставленное на время, начинает тебе колоть глаз.Ты постоянно натыкаешься на какую нибудь фигнюшку и мучаешься угрызениями совести… завтра надо сделать.Наступает завтра.Совесть молчит и ты берешься за что то другое, не менее любимое…
И так каждый день.По кругу.
Вот и у меня та же ситуация.Увлеклась пошивом нарядов куколкам, а остальное ушло на 2…5 план.
Но этот второй план, постоянно у меня *на глазу*.Он меня окружает повсеместно в доме.
Кроме того, муж заботливо еще зимой приготовил материал, отлил ( из литьевого камня ), отшлифовал, высушил, вышкурил и молча ждал, пока я наиграюсь в куклы.
Я еще не наигралась, скажу вам. Но все таки решила на время переключиться на другое… И часть этого другого, также любимый мною — декупаж.
Важно, что, для новой работы, не надо убирать все — машинки, ткани, нитки иголки и прочее… Нужно просто из одной мастерской перейти в другую.Которая отводилась только под художественные работы.Уже в сотый раз сказала себе спасибо за это. Всего в доме 3 мастерских, все по делу, все используются.
Утомила вас. Короче — занялась декупажем.Все заготовки, заботливо приготовленные мужем мне под роспись и декупаж я увлеченно ,( как всегда ) расписала, задекорировала.
И вот хочу представить вам.
Это рамки для фото с красивыми картинками под винтаж, состаренные, с кракеллюрами и *следами времени *. По желанию можно вставить в рамочки свои картинки или фотографии.Прекрасные задний план для фотосессий.
Это медальоны с фото под старину, которые могут быть использованы также, и в фотосессиях, и кукольных уголках и просто украсить интерьер дома.
Мои любимые подвесочки с детьми, ангелами и мишками.Прекрасное украшение для детской, для фотосессий, для куколок.
Одним словом — просто красивые вещицы, которые создают уют, радуют глаз, привносят в нашу жизнь приятные эмоции.
Спасибо всем, кто посетил мой топик. Приятного всем просмотра.
С уважением, Елена.
упражнений — 0161 Сообщество
Метчики для голеностопного сустава
Поверните туловище в сторону и потянитесь правой рукой вниз, чтобы коснуться правой лодыжки. Немедленно потянитесь вниз левой рукой, чтобы коснуться левой лодыжки. Повторить. Продолжайте это небольшое сфокусированное движение и сокращение основных мышц на протяжении всего упражнения.
Окружность рычага
- Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
- Обведите руки вперед, используя небольшие контролируемые движения, постепенно увеличивая круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
- Измените направление кругов примерно через 10 секунд.
Мостовые подъемники
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
- Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
- Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
- Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
- Задержитесь на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните не менее 10 повторений.
Бурпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
- Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
- Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите вес на руки.
- Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или ягодицам подниматься вверх, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
- Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
- Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
- Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.
Подъем теленка
- Встаньте на краю ступеньки. Или, если у вас есть платформа для степ-аэробики, разместите под ней два набора стояков.
- Встаньте прямо, живот втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают за край. Для равновесия упритесь руками в стену или какой-либо другой твердый предмет.
- Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы встать на цыпочки.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
Скручивания
- Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Отжимание на наклонной скамье
Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
Утиная прогулка
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и попытайтесь приседать, пока бедра не станут параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Держите грудь вверх, вес на пятках и глаза прямо перед собой.
Пятка
Начните с медленного бега вперед, затем постепенно подтяните пятки к попке (вы можете сделать это на месте, если хотите). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, и постарайтесь приземлиться легко, создавая как можно меньше шума, когда ваши ноги касаются пола.
Высокие колени
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- Положите руки ладонями вниз лицом к полу так, чтобы они находились чуть выше пупка.
- Быстро подтяните правое колено к правой руке, опустите ту же ногу обратно на землю, немедленно поднимите левое колено, чтобы встретить вашу левую руку.
- Когда вы меняете колени, вы хотите делать это подпрыгивающим движением, все время оставаясь на подушечках стоп.
- Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, когда каждое колено поднимается, чтобы встретиться с руками.
Верхняя и нижняя планка
Начните с высокой планки так, чтобы руки находились прямо под плечами. Напрягите пресс и ягодицы и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до щиколоток.
Теперь начните с сгибания правой руки в локте и опускания ее на землю, чтобы вы могли опереться на правое предплечье, затем проделайте то же самое с левой рукой.
Итак, теперь вы находитесь на низкой доске. Постарайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до щиколоток.
Затем поднимите корпус правой рукой, а затем левой, чтобы снова подняться на высокую планку.
Важно все время двигаться, не отдыхать ни в каком положении. Постарайтесь сделать это как можно быстрее, не теряя при этом правильную форму тела. Это означает, что ваше тело должно оставаться максимально прямым от щиколоток до головы.Также все время держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
Выдохните при подъеме в положение высокой планки и вдохните при опускании в положение низкой планки.
Жим на наклонной скамье
- Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
- Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
- Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
- Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
- Продолжайте делать медленные, постоянные повторения.
Фитинги для прыжков на коленях
Начните в положении стоя, слегка сгибая ноги в коленях. Вытяните руки на уровне груди.Быстро опустите тело в положение на корточках, затем взорвитесь вверх, подтянув колени к груди.
Выпады в прыжке
Начало работы стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз.
Прыжки из широкого в узкий присед
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
- Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
- В нижней части приседа мощно взорвитесь прямо вверх, подтянув колени к груди, находясь в воздухе. В верхней части прыжка ваши бедра должны касаться туловища.
- Освободите ноги, контролируйте свое приземление, проходя через ступню (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
- При приземлении сразу повторить следующий прыжок.
Подъемы ног
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
- Держите ноги прямо и поднимайте их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
- Медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение.
- Поднимите ноги обратно вверх. Повторить.
Альпинисты
Начните с традиционной планки — плечи над руками и вес только на носках.Включив корпус, вытяните правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь к своей основной доске.
Узкое нажатие вверх
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Приседания с свай
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
- Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
- Сожмите ягодицы и примите положение стоя.
Пульсирующие приседания
Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.Опустите бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и пульсируйте два раза. Сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы снова встать. Будьте осторожны, не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед и не допускайте прогиба коленей внутрь или наружу.
Русские скрутки
- Сядьте на седалищные кости, поднимая ступни от пола, держа колени согнутыми.
- Удлините и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создавая V-образную форму туловища и бедер.
- Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.
- Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
Упоры для коленей сидя
Сядьте, положив руки на коврик, согните руки в локтях, полностью вытяните ноги в воздухе и слегка отклонитесь назад. На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди. Задержитесь на секунду или две, вдохните, а затем полностью вытяните ноги в исходное положение.
Боковая планка
Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.
Выпад в сторону
Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.
Приседания
- Лягте на спину.
- Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела.
- Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
- Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.
- Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Сплит присед
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Удерживая туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Приседания
- Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята вверх и в стороны.
- Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете согнуть руки в локтях или сжать пальцы.
- Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Вместо того, чтобы позволять спине округляться, позвольте нижней части спины слегка выгибаться при спуске.
- Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток. Верните свой вес на пятки.
- Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Звездные прыжки
Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях. Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.Мягко приземлитесь, колени вместе, руки по бокам. Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.
Повышение
- Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул. Приступая к скамейке, надавите на правую пятку, так чтобы левая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите на скамейке.
- Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой, так чтобы обе ступни оказались на полу.
Сумо приседания
- Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ступни, вращая бедрами наружу.
- Сложите руки вместе на груди, отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятым.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер.Пальцы должны быть направлены к ступням. Ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
- Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть коснулась края стула.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
У стены
Прислонитесь к стене туловищем, ноги на ширине плеч. Затем отожмите назад и соскользните по стене, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Колени должны быть выше щиколоток и согнуты под прямым углом. Прижмите голову, плечи и верхнюю часть спины к стене и удерживайте позицию.
Широкий отжим вверх
- Начните с положения планки, руки шире плеч.
- Поверните пальцы вперед или слегка наружу.
- Медленно согните руки в локтях в стороны, опускаясь к полу.
- Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется чуть ниже локтей.
- Включите мышцы кора, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
на ширине плеч в предложении
SentencesMobile
- Человек начинает в положении стоя, ноги на ширине плеч.
- В хачидзи дачи ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч.
- Правильная техника заклинивания требует, чтобы угловой защитник использовал ноги на ширине плеч.
- Ваши руки должны быть немного больше ширины плеч.
- Два отца стоят, скрестив руки, ноги на ширине плеч.
- Ступни направлены вперед и расставлены на ширине плеч.
- Левая и правая рукоятки обычно немного больше ширины плеч.
- Лицом к передней части тележки поставьте руки на ширине плеч.
- | В этой стойке ноги прямые, носки направлены прямо вперед, ступни на ширине плеч.
- В предложении сложно разглядеть ширину плеч.
- Кулаки слегка направлены к центральной линии и находятся на расстоянии примерно половины ширины плеч.
- Ноги следует держать на ширине плеч, за исключением шага, когда ведущая ступня немного смещается наружу.
- Сразу замечаешь, что у него широкая стойка, чуть шире плеч.
- Бурке тянет за козырек своей фуражки и подпрыгивает вверх и вниз, пиная ноги примерно на ширине плеч.
- Туловище повернуто так, чтобы противнику был виден только бок, а ноги разделены на полторы ширины плеч.
- Стрелок ставит плечи впереди бедер, ступни на ширине плеч, опорную ногу немного вперед, а колени согнуты.
- Ступни расставлены широко, примерно на две ширины плеч, колени глубоко согнуты, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
- Это спортивный обнаженный мужчина с расставленными ногами на ширине плеч, слегка согнутыми в коленях и вытянутыми руками, поддерживающими пару крыльев.
- Актеров учат стоять прямо, ноги на ширине плеч, а ступня за сценой (ступня дальше от аудитории, когда она не смотрит на публику) немного вперед.
- Он стоит, ноги немного шире плеч.(Он говорит, что вы должны чувствовать себя комфортно и уравновешенно.) Положите наибольший вес на заднюю ногу.
- Другие предложения ： 1 2
Основы
Воздушные приседания: Воздушные приседания являются основой приседаний со штангой спереди и над головой.
Расстановка:
- Стойка на ширине плеч
- Полное разгибание в бедрах и коленях
Выполнение:
- Вес при заживлении
- Сохранение поясничного изгиба
- Грудь вверх
- Поперечный ход ягодиц назад и вниз
- Нижняя часть приседа ниже параллели
- Колени параллельны ступням
- Возврат в полное выпрямление
- Положение головы нейтральное
Приседания спереди: Установка и выполнение то же, что и воздушные приседания.Теперь мы добавляем нагрузку в переднюю стойку. штанга для сидения плечом), свободный захват пальцев, руки вне плеч
Исполнение:
- Вес на пятках
- Сохранение изгиба поясницы
- Локти высоко, руки остаются параллельно земле на протяжении всего движения
- Ягодицы движутся назад и вниз
- Гусеница Кнесса параллельно ступням
- Возврат к полному разгибанию в бедрах и коленях
- Положение головы в нейтральном положении
Приседания со штангой над головой: Установка и выполнение такие же, как и при воздушном приседании.Теперь добавляем нагрузку в переднюю стойку
Установка:
- Стойка, ноги на ширине плеч
- Полное разгибание в бедрах и коленях
- Гриф, удерживаемый над головой во фронтальной плоскости с широким хватом
- Активные плечи (плечо прижато к ушам) с заблокированными локтями
Исполнение:
- Вес при заживлении
- Поясничный изгиб сохраняется
- Поднятие груди
- Поддержание постоянного давления на перекладину вверх
- Бар остается во фронтальной плоскости или немного позади
- Попа перемещается назад и вниз
- Нижняя часть приседа ниже параллели
- Колея Кнесса параллельно ступням
- Возврат к полному разгибанию в бедрах и ногах для завершения движения
- Голова положение нейтральное
Жим от плеч: Ключевые элементы жима плечами и всех подвесные подъемники — это установочное положение.Это положение над головой, напряженный живот и траектория штанги.
Установка:
- Стойка, ступни на ширине бедер
- Руки за пределами плеч
- Гриф в переднем положении «стойка»
- Локти немного ниже, чем в переднем приседании
- Тугой живот
- Замкнутый захват с большими пальцами вокруг перекладины
Исполнение:
- Проезд через пятки, жесткость всего тела, плотный живот
- Рукоятка перемещается прямо до упора с активными плечами
- Голова движется в сторону когда штанга движется по прямой линии, оттяните головку назад
Толкающий пресс: То же положение и положение над головой, что и жим с плеч.Мы добавляем скорость с наклоном и толчком бедра. Основное внимание здесь уделяется падению и стремительному движению вниз и вверх.
Расстановка:
- Стойка на ширине бедер
- Руки сразу за плечами
- Гриф впереди, опираясь на опору или полку, образованную плечами
- Локти вниз и впереди бар. Локти ниже, чем при переднем приседании
- Плотная середина
- Закрытый хват, большие пальцы рук вокруг перекладины
Исполнение:
- Сигнал к действию — «дип-привод-жим»
- Отжимание — а неглубокий наклон (сгибание) бедер, колени слегка выталкиваются вперед, ягодицы отводятся назад, грудь остается в вертикальном положении
- Привод — быстро и полностью разгибать бедра
- Жим — жим штанги над головой с заблокированными руками
Толчок: Та же настройка, что и Push Press.Бедро должно полностью выпрямиться перед захватом, а ловля происходит при заблокированной перекладине над головой.
Set Up:
Execution:
- Сигнал к действию — «dip-drive -press-dip»
- Сигнал к действию — «dip-drive-press»
Dip — неглубокий провал (сгибание) бедер, колени слегка выталкиваются вперед, ягодицы отводятся назад, грудь остается в вертикальном положении
Привод — быстро и полностью разгибать бедра
Жим — жим штанги над головой с заблокированными руками - Захват штанги с руками, зафиксированными над головой в частичном приседании
- Стойка до полного разгибания со штангой над головой
МЕРТВАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА: Становая тяга — это основа для толчка и рывка.
Установка:
- Стойка = между шириной бедер и плечом с приложением
- Вес на каблуках
- Спина Арочный / поясничный изгиб зафиксирован в области
- Плечи немного впереди перекладины
- Руки заблокирован прямой
- Штанга находится в контакте с голенями
- Захват вне колен
- Голова и грудь вверх
- Подколенные сухожилия выше параллельны и сцеплены
Исполнение:
- Проезд через пятки
- Вытягивайте ноги, при этом бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
- Когда штанга проходит через колени, бедро полностью раскрывается вверх
- Штанга все время остается в контакте с ногами
- Голова нейтральна
Чистота: Самый эффективный способ чтобы поставить штангу на плечи
Расстановка:
- Стойка на ширине плеч т или немного дальше
- Вес на пятках
- Спина Дуга / поясничный изгиб зафиксирован
- Плечи над перекладиной
- Штанга соприкасается с подбородком
- Руки зафиксированы, рука шире, чем бедра
Выполнение :
- Ускорение через пятки от земли до тройного разгибания, лодыжек, колен и бедер
- Пожимание плечами, быстрое разведение локтей бедрами
- захват в переднюю стойку
Не забудьте дать бедрам полностью разогнуться, необходимо быть быстрым, как только штанга окажется выше талии
Рывок: Самый эффективный способ поднять штангу над головой
Расстановка:
- Стойка на ширине плеч или немного шире
- Вес на каблуках
- Спина / поясничный изгиб заблокирован
- плечо над или за перекладиной
- перекладина в контакте с голенью
- Руки заблокированы прямо
- Широкая G отрыв, почти до конца перекладины
Выполнение:
- Ускорение через пятки от земли до полного разгибания бедер и ног
- Пожимание плечами с прямыми руками
- Отступление бедер, приземление в приседании над головой, локти заблокировано, активное пожимание плечами
- Стойте до полного разгибания
Не забудьте полностью разогнуть бедра
Бедра должны быть полностью разогнуты, а пожатие плеч должно быть завершено до того, как руки подтянутся вверх
«Никогда слишком поздно прийти в форму »
ОСНОВЫ
Эта страница посвящена 9 основным движениям, связанным с CrossFit Training.Это не предназначено для того, чтобы вы все здесь запоминали, но это руководство по хорошей технике этих движений.
Fitness WOD: Kettleball Circuit — Домашняя базовая программа
Имея форму пушечного ядра с рукояткой, гиря отягощена не по центру по сравнению с гантелью и выходит за пределы вашей руки, увеличивая рычажный эффект веса. Его движение требует как скорости, так и силы — сочетание, которое увеличивает силу или способность быстро сокращать мышцы.
Это делает многие упражнения Чайник Белл подходящими для высокоинтенсивных интервальных тренировок или других видов сердечно-сосудистых упражнений. Эта схема гиря для всего тела состоит из 6 движений по 3-4 раунда по 12-15 повторений каждое (односторонние движения могут отличаться) . Делайте небольшие перерывы между упражнениями, чтобы улучшить метаболические процессы и анаэробную выносливость. После завершения каждого раунда дайте отдохнуть 1-2 минуты.
Чайник Bell Sumo Squat
Представители: 12-15
Как выполнять: Портативный чайник Bell (KB) с ступнями шире плеч и носками наружу.Держа спину ровной и грудь гордо (плечи назад), согните колени в положение на корточках, чтобы взять КБ обеими руками (ладони обращены к вам). Вернитесь в исходное положение с помощью KB. Сядьте обратно в приседание так же, как вы взяли KB, опустившись достаточно низко до того места, где KB касается пола, или пока ваши бедро и икра не достигнут угла 90 градусов. Сделайте 12-15 повторений.
Тяга для чайника Bell Staggered Single-Arm Row
Повторений: 12-15 на каждую руку (всего 24-30)
Как выполнять: Начните в устойчивой шахматной стойке с одной ногой впереди другой (примерно 6 дюймов между передней пяткой и задним носком), с KB на внутренней стороне передней ноги.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и шарнирные соединения в бедрах, чтобы наклониться и поднять KB другой рукой передней ноги. Держа спину ровной и грудь гордо, гребите KB до груди с небольшим поворотом туловища. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите лопатку на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение по 12-15 повторений с каждой стороны.
Колокольчик для чайника
Представители: 12-15
Как выполнять: Начните с КБ на полу немного впереди себя и между ступнями, которые должны быть на ширине плеч.Слегка согнув в коленях, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за KB и втяните его между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Дайте колокольчику вернуться между ног и повторите движение 12-15 раз. Сосредоточьтесь на использовании бедер для движения КБ вместо верхней части тела.
Подъем раструба чайника спереди
Представители: 12-15
Как выполнять: Начните с КБ обеими руками (по бокам ручки или за туловище), ступни на ширине плеч.Колени слегка согнуты, спина ровная, грудь гордо; поднимите KB перед собой примерно на высоту плеч. Сожмите руки вместе во время движения, чтобы поддерживать изометрическое сокращение вместе с концентрическим сгибанием плеча. Медленно верните КБ в исходное положение и повторите 12-15 повторений.
Сгибание рук одной рукой от чайника до жима
Повторы: 6-8 (всего 12-16)
Как выполнять: Начните с КБ в одной руке на боку, ладонью вперед и ступнями на ширине плеч.Держа спину ровной, а грудь горделивой, сгибайте КБ на бицепс, не позволяя КБ вращаться в руке, поддерживая изометрическое сокращение вместе с концентрическим сгибанием. В верхней части сгибания поверните предплечье внутрь, надавливая на KB над головой (поддерживая изометрическое сокращение). После жима поверните предплечье наружу, возвращая KB в верхнее положение сгибания. Наконец, вытяните руку обратно в исходное положение и повторите по 6-8 повторений для каждой руки.
Чайник Bell Crunch
Представители: 12-15
Как выполнять: Начните на полу, лежа на спине (на спине), согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмитесь за KB обеими руками (за ручку или за туловище) и удерживайте над грудью, слегка согнув руки, но твердо. Начните с того, что оторвите плечи от земли, одновременно сжимая корпус и вдавливая живот в пол (образно). КБ должен переместиться вверх и вперед выше колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Лучшая хиропрактика | Лечебные упражнения в Уиллисе и Монтгомери
ЧАСТИЧНОЕ СИДЕНИЕ
Людям с болями в спине рекомендуются частичные приседания.Прорабатываются те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном сидении: спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях. Поднимите голову, шею и плечи над полом и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш корпус, и его легко выполнять. Повторите столько раз, сколько сможете, с целью увеличивать количество повторений каждый день.
КОЛЕНЬ К ГРУДИ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание.Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (теперь в воздухе находится только одна нога). Задержитесь на счете до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите с другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.
HIP ROLL
Начните это упражнение на спине, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли. Теперь поверните бедра в стороны, чтобы ноги стали параллельны полу.Поворачивайте из стороны в сторону 5-10 повторений. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.
НИЗКОЕ РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Начните с того, что лягте на живот, положив руки на бок. Поднимите голову и верхнюю часть тела над землей, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10-15 раз.
CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, спина прямая.Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова направлена к полу. Затем опустите спину так, чтобы поясница вытянулась. При этом ваша голова должна приподняться. Обязательно держите локти прямо все время, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.
РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Это упражнение лучше всего выполнять со стабилизирующим мячом. Лягте животом на стабилизирующий мяч, заложив руки за голову.Напрягите мышцы живота и задействуйте мышцы нижней части спины, напрягая ягодицы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.
SUPERMAN
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно выглядеть так, как будто вы находитесь в летающей позиции Супермена. Удерживайте это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание при сжатии мышц живота.НЕ! Контролируйте свое дыхание, удерживая это положение.
ПОДЪЕМНИКИ НА ДВУХ НОГАХ
Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом. Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.
ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, протяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула.Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Держите 15-30 секунд.
ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕГО ПЛЕЧА
Начните с положения лежа на правом боку, скрестив правую руку под головой. Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало поперек живота, а рука лежала на полу. Поворачивая левое плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно стороне вашего тела. Переключитесь на другую сторону и повторите.Это упражнение также можно выполнять с гантелью.
ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПЛЕЧА
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной. Правую руку держите рядом с телом и согните в локте. Поверните плечо, чтобы двигать предплечьем. Он начнется с пола, а затем вы повернете его в корпус так, чтобы ваше предплечье лежало на животе. Повторите это движение 10-15 раз, при желании используйте гантель.
БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Начните, положив руки по бокам от тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно верните руки в стороны.
ПОДЪЕМ ДЕЛЬТОИДОВ ПЕРЕДНИЙ
Начните с того, что руки должны быть впереди тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.Поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч. Удерживая это положение ненадолго, медленно опустите руки.
ТЯГАЮЩАЯ ШИРИНА НА ОДНОЙ РУКЕ
Начните, держа обеими руками над головой эластичную эластичную ленту. Включите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
Потяните одну руку вниз в сторону, сводя ее к плечу, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.
СТАБИЛЬНЫЙ ТЯГА С МЯЧОМ
Начните с мячом под животом и руками на полу перед собой. Медленно катитесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на стабилизирующем мяче. Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибая руки в локтях.
БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом.Соблюдая осторожность, чтобы верхнее бедро не поворачивалось вперед, задействуйте брюшной пресс и поднимите бедра туловищем. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.
ОБРАТНЫЙ Сгибание на одной ноге
Лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на пол, а другую ногу слегка приподнимите над землей. Вытяните руки вдоль тела, сохраняя нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.
Поднимите рабочее колено и ногу вверх по диагонали над пупком.Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
CRUNCH W / STABILITY BALL
Лягте спиной на стабилизирующий мяч, руки за голову или скрещены на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.
ШЕЯ FLEXION
Встаньте лицом к стене и удерживайте стабилизирующий мяч на высоте лба. Используйте мышцы шеи, чтобы упереться лбом в стабилизирующий мяч.Расслабьтесь и повторите.
УДЛИНИТЕЛЬ ШЕИ
Встаньте лицом от стены и удерживайте стабилизирующий мяч за головой. Толкните затылок в мяч.
ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы. Толкайте головой в мяч сбоку.
Растяжки для шеи
- Принесите ухо к плечу
- Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд
- Прижмите ухо к плечу.
- Почувствуйте растяжение мышцы шеи на противоположной стороне.
Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении …
- Откиньте голову назад, как если бы вы смотрели в потолок.
- Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.
Если это упражнение вызывает головокружение, обморок или потерю равновесия… ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ И ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ.
- Поверните голову к (правому или левому) плечу, а затем
- Кивните головой, и вы почувствуете растяжение на противоположной стороне, на которую смотрите.Просто подержите несколько секунд и повторите.
Силовые упражнения для шеи
- Положите руку на лоб и прижмите лоб к руке, чтобы оказать сопротивление. Вы можете сделать это в нескольких подходах по 6, 8 или 10 повторений.
- Положите руки на затылок и откиньте голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками.
Выполняйте эти упражнения в нескольких подходах по 6, 8 или 10 раз в день, и вы будете удивлены, какая гибкость вернется через пару месяцев.
Упражнения, которые стоит попробовать дома
Иногда что-то мешает нам выйти на улицу для физической активности. Когда это происходит, можно оставаться физически активным. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома или даже во время перерыва на работе. Вот некоторые из самых популярных и простых движений, которые вы можете попробовать в помещении или на улице!
ПриседанияПриседания помогают наращивать мышцы, сжигать калории и их легко выполнять в любом месте. Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм.Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка наружу. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а плечи опущенными и спиной. Слегка отодвиньте бедра назад и перенесите вес на пятки. Ваш вес не должен быть на цыпочках. Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько вам удобно. Не позволяйте коленям упасть за пальцы ног. Выпрямите ноги и поднимите бедра вверх и вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Во время этого упражнения вы можете держать руки прямо перед собой, на бедрах или в молитвенной позе.
Выпады вперед
Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поставьте ногу вперед и держите тело прямо. Держите левое колено над щиколоткой. Не позволяйте ему распространяться на пальцы ног, чтобы избежать дополнительной нагрузки на коленный сустав. Удерживая вес на левой пятке и правой ноге, опустите бедра на пол. Ваша правая нога должна согнуться в колене.Держите левое колено над щиколоткой и не сгибайте его более чем на 90˚. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
Доска
Лягте на пол на живот, прижав локти к бокам и прямо под плечами. Держите ладони вниз, а пальцы вперед. Выпрямите ноги и согните пальцы ног, поджав их под себя. Напрягая мышцы живота и бедра, поднимите туловище и бедра от пола.Держите тело прямо — не позволяйте сгибаться спине, поднимать бедра или опускаться коленям. Плечи должны находиться прямо над локтями на протяжении всего упражнения. Удерживайте это положение не менее 5 секунд. Медленно опустите тело обратно на пол.
Боковая планка
Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ноги одна на другую. Задействуя мышцы живота, поднимите туловище от земли, позволяя правому предплечью поддерживать ваш вес.Держите правый локоть согнутым и прямо под плечом. Держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите бедра от земли. В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете держать икры на земле или балансировать на ногах. Плавно опуститесь в исходное положение.
Скручивания стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на правую ногу и поднесите левое колено к локтю, сжимая его влево.Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Отжимания
Старт на четвереньках. Держите руки прямо под плечами пальцами вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, пока не займете положение планки. Или слегка отведите колени назад, удерживая пальцы ног согнутыми и подтянутыми, чтобы выполнять отжимания от колен.Напрягите мышцы живота и напрягите туловище. Держите голову на одной линии с позвоночником. Медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу. Держите туловище напряженно, а голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Используйте ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы оставаться стабильным. Попробуйте опуститься так, чтобы грудь или подбородок коснулись пола. Держите локти прижатыми к телу. Надавливая руками, выпрямите руки в локтях. Держите туловище напряженным, а голову на одной линии с позвоночником.
Отжимания на трицепс
Начните с того, что сядьте на край стула или скамейки. Держите пятки на земле. Положите руки на край стула или скамейки так, чтобы пальцы были за бортом, а локти были направлены прямо позади вас. Сдвиньте корпус вперед так, чтобы бедра не касались скамьи. Медленно согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение тыльной стороной ладони.
Отжимания на трицепс от стены
Лицом к голой стене встаньте на расстоянии вытянутой руки, ладони прижаты к стене. Держите руки на уровне плеч. Опустите тело к стене, опуская локти по бокам. Позвольте вашему лицу отойти примерно на дюйм от стены. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Настенные крепления
Прислонитесь к голой стене, полностью ровно спиной.Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии около двух футов от стены. Скользите спиной по стене, пока ваши ноги не окажутся под углом 90˚ или как можно ближе. Колени держите прямо над лодыжками. Держи эту позицию. Держите пресс и корпус напряженными. Когда вы продержались в этом положении так долго, как только можете, медленно встаньте, все еще опираясь на стену.
Подъем на носки
Положите руки на бедра или ладони на стене.Держа колени прямыми, медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите пятки обратно на пол.
Альпинист
Начните с рук и коленей, направив пальцы ног к полу. Ладони должны лежать на полу, немного впереди плеч, пальцы направлены вперед.Выведите левую ногу вперед и поставьте ее на пол под грудью. Колено и бедро согнуты, бедро близко к груди. Поднимите правое колено над землей и подставьте под него пальцы правой ноги. Правую ногу держите прямой и сильной. Укрепите ядро, чтобы стабилизировать позвоночник. Крепко удерживая руки на земле, прыгайте, чтобы поменять ноги. Обе ступни должны отрываться от земли, когда вы выводите правую ногу вперед, а левую — назад.
% PDF-1.4 % 188 0 объект > эндобдж xref 188 83 0000000016 00000 н. 0000002518 00000 н. 0000002677 00000 н. 0000003230 00000 н. 0000003574 00000 н. 0000004022 00000 н. 0000004136 00000 п. 0000004633 00000 н. 0000004971 00000 н. 0000005387 00000 п. 0000005778 00000 н. 0000007904 00000 н. 0000009873 00000 н. 0000011218 00000 п. 0000012486 00000 п. 0000014111 00000 п. 0000016064 00000 п. 0000018047 00000 п. 0000038500 00000 н. 0000040660 00000 п. 0000042839 00000 п. 0000043095 00000 п. 0000043178 00000 п. 0000043233 00000 п. 0000043310 00000 п. 0000044446 00000 п. 0000044773 00000 п. 0000045122 00000 п. 0000045603 00000 п. 0000048606 00000 п. 0000048645 00000 п. 0000048769 00000 п. 0000048898 00000 н. 0000049019 00000 н. 0000049168 00000 п. 0000049293 00000 п. 0000049390 00000 п. 0000049536 00000 п. 0000049655 00000 п. 0000049769 00000 п. 0000049891 00000 п. 0000050037 00000 п. 0000050156 00000 п. 0000050284 00000 п. 0000050430 00000 п. 0000050579 00000 п. 0000086374 00000 п. 0000122785 00000 н. 0000122824 00000 н.
