Табата для рук: 10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(3817)

Табата для сжигания жира в домашних условиях, как никогда раньше

Если вы хотите заниматься быстро сжигать жир и увеличивать свою энергию , то вам лучше всего подойдет домашняя тренировка Табата.

Долгие дни, прикованные к столу, и растущий уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут снизить уровень энергии, но упражнения могут помочь пополнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии за счет увеличения потока крови и кислорода вокруг вашего тела. , высвобождая те эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, улучшая качество сна и концентрацию.

И нет ничего лучше, чтобы высвободить эти гормоны счастья, чем интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), такие как рутина Табата дома. Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья в вашем теле и уме, давая вам возможность восстановить силы.

У вас мало времени, чтобы ходить в спортзал? Без проблем. В этой статье мы предлагаем Табата дома, чтобы помочь вам поправить, тонизировать и повысить вашу энергию всего за 15 минут . Этот план домашних тренировок поможет вам сжечь жир и развить выносливость. Так что наденьте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь попотеть.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка Табата — это тип тренировки HIIT с процедуры, которые длятся всего четыре минуты . В предлагаемом нами плане тренировок Табата четырехминутные схемы выполняются трижды с перерывом между каждым.

Выполнение таких упражнений увеличит вашу аэробные и анаэробные способности и повышение выносливости .

Четырехминутные схемы делают тренировку более сносной. Еще один способ сделать эту домашнюю тренировку Табата более динамичной — это комбинируйте упражнения, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира и разнообразить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию.

Еще одно важное преимущество тренировки Табата заключается в том, что позволяет контролировать аппетит . Спортсмены едят на 11% меньше через 24 часа после выполнения высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений в течение 15 минут. Это потому, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, предотвращая приступы голода.

Табата в домашних условиях в течение четырех недель

Этот четырехнедельный план включает три тренировки в неделю . Старайтесь выполнять разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, после нее делайте растяжку, чтобы Избегайте отсроченной мышечной болезненности (DOMS) .

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем еженедельно следуйте плану упражнений.

Разъяснение основных упражнений тренировки Табата в домашних условиях

Прыгать

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера прыжка. Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и перепрыгните через маркер на другую сторону. . Приземлитесь, согнув колени.

Боковой мост

Лягте на бок и поддерживайте тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра вверх, чтобы получилась прямая линия по всему телу, затем опустите спину вниз.

Утюг

Примите положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно продвигайтесь вперед по предплечьям. так, чтобы ваш подбородок прошел мимо кулаков, а затем отодвиньтесь.

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте на правой ноге, при этом левую ногу заведите за правую. . В то же время переместите левую руку вперед, а правую — назад. Поменяйтесь сторонами, прыгните влево и повторите движение.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Встаньте на четвереньки ногами на ширине бедер и руки на плечах ширина друг от друга. Поднимите бедра как можно выше, чтобы они выглядели как перевернутая буква V. Держите спину, руки и ноги прямо (но колени не заблокированы). Опуская бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться при движении вперед. так, чтобы ваша щека касалась земли. Толкайтесь руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Тренировка табаты дома: неделя первая

Обогрев:

1. Бегите по одному и тому же месту 30 секунд.
2. Приседать и вставать — Просто присядьте, встаньте и поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений с 60-секундным отдыхом.
3. Сделайте эту разминку дважды .

Первая тренировка

Для каждого движения в списке выполните 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение для указанной нами серии . Выполнить каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным перерывом после каждого полная схема.

1. Прыжки x 2 (например, 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему движению).
2. Альпинист x 2.
3. Берпи x 2.
4. Прыжки приседания x 2.

Вторая тренировка

1. Прыжки приседания x 2.
2. Отжимания x 2.
3. Прыжки в стороны (ноги вместе прыгают из стороны в сторону) x 2.
4. Альпинист x 2.

Тренировка третья

1. Фигурист x 2.
2. Отжимания x 2.
3. Высокие колени x 2.
4. Прыжки приседания x 2.

Табата тренировка: вторая неделя

Отопление

Повторите разминку с прошлой недели.

Первая тренировка

Выполните ту же тренировку Табата (как указано выше) со следующими движениями и сделайте такое же количество кругов .

1. Домкраты для прыжков x 2.
2. Динамическая планка (примите положение планки, затем подпрыгните, расставив ноги и снова сведя их вместе) x 2.
3. Прыжки приседания x 2.
4. Альпинист x 2.

Вторая тренировка

• Боковые прыжки x 2.
• Боковые бёрпи (как у обычных бёрпи, но часть отжиманий выполняется в стороны) x 2.
• Прыжки приседания x 2.
• Воздушные удары ногами (лягте на спину, ноги прямые и быстро поднимайте и опускайте ноги ножницами) x 2.

Тренировка третья

1. Боковые прыжки x 2.
2. Быстрые отжимания (бегать на одном месте в течение 5 секунд, делать отжимания, вставать и повторять) x 2.
3. Обратные выпады x 2.
4. Бёрпи на бок x 2.

Табата тренировка: третья неделя

Отопление

Повторите разминку предыдущих недель.

Первая тренировка

Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем x 9, x 8… до x 1 .

1. Ходите руками.
2. Приседания с прыжками.
3. Подъем ног лежа (лягте на спину, вытянув ноги, затем поднимите ноги вместе на 90 градусов и медленно опустите спину).
4. Берпи.

Вторая тренировка

1. Приседания с прыжками.
2. Отжимания на пикирующем бомбардировщике.
3. Выпады с поднятыми руками (сделайте обычный шаг, но поднимите руки над головой).
4. V-скручивания (лягте на пол, выполните V-образное упражнение, поднимая ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пола. Повторите).

Тренировка третья

1. Боковые прыжки.
2. Отжимания от стены х 2.
3. Обратные выпады.
4. Бёрпи сбоку.

Табата тренировка: четвертая неделя

Отопление

Повторите разминку предыдущих недель.

Для каждого перечисленного движения сделать 45 секунд работы, 15 секунд отдыха . Выполнить каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным перерывом после каждого полная схема.

Первая тренировка

1. Прыжки гнезда.
2. Планка Джек.
3. Прыжок с приседаний.
4. Скалер.

Вторая тренировка

1. Прыжок в длину (ноги вместе, прыгайте вперед как можно дальше, используя большой взмах руки, чтобы продвинуться вперед).
2. Отжимания.
3. Скалер.
4. Прыгать.

Тренировка третья

1. Боковые прыжки.
2. Утюг.
3. Высокие колени.
4. Боковой мост.

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз.И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжков в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго — вы можете делать что угодно за 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы набираете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Резинка сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже.Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. После того, как вы завершите все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище и поднимая руки на уровень груди. Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

4. Подтяжка колена для отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

5. Прыжки в группировке

Практическое руководство: Начать стоя. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.

6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжок из приседа

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше.Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

8. Берпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовая тренировка Табата для всего тела

Доказано, что тренировка Табата является одной из наиболее эффективных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Табата была впервые представлена ​​в 1996 году японским ученым Изуми Табата, доктором философии, который обнаружил, что тренировки ВИИТ увеличивают анаэробную способность на 28%. по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine , «тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (т.е., 20 секунд тотального усилия, за которым следует 10 секунд отдыха) ».

Следующая тренировка Табата для всего тела — это программа HIIT, которая включает в себя веса. Сложная схема проработает каждую мышцу вашего тела посредством серии интенсивных упражнений с собственным весом с гантелями. Полная процедура Табата занимает около 30–35 минут и включает в себя заминку.

Эта укрепляющая тренировка Табата больше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые имеют опыт интенсивных силовых тренировок и кардио.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой тренировке, если у вас есть травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем.

Необходимое оборудование

Выбирайте гантели от 2 до 10 фунтов и более, в зависимости от вашего уровня силы и физической подготовки. Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылки с водой или консервные банки для этой тренировки всего тела Табата.

Табата Тренинг 411

• Каждый набор Табата включает 20 секунд силовых и кардиотренировок с 10 секундами отдыха между каждым упражнением.
• В среднем вы выполните большинство упражнений примерно 8 раз, в общей сложности 4 минуты. Обязательно отдыхайте в течение 1 минуты между каждым подходом Табата.
• Следите за своей интенсивностью на протяжении всей тренировки и чаще отдыхайте, если это необходимо.
• Обязательно измените упражнения по мере необходимости. Чтобы избежать травм, прекратите делать все, что причиняет боль или дискомфорт. Хотя эта тренировка должна быть интенсивной, она не должна быть болезненной.

Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT ( высокоинтенсивная интервальная тренировка).Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми HIIT-тренировками — это тотальное усилие , за которым следуют периоды отдыха и восстановления .

Что такое Табата против HIIT?

Один из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT — Табата, который состоит из восьми раундов по 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдых , всего четыре минуты . Японский профессор д-р.Изуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания. Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

HIIT-тренировки встретят вас, где бы вы ни находились, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

План тренировки Табата для начинающих

Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение.Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

• Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Приседания или выпады: сделайте восемь подходов по вашему выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Продвинутый План тренировки Табата

Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между табатасами бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

• Бёрпи: разминка с восемью раундами бёрпи –– 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделай восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Планка с человеком-пауком: выполните восемь раундов в планке с человеком-пауком — 20 секунд работы и затем 10 секунд отдыха

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировки Табата:

Приседания

Указания:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

• Держите спину прямо во время всего движения

• Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением.

• Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

• Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширину коврика

Нужна помощь? Вот , как правильно выполнять приседания .

Скручивания

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за голову. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите еще основных советов? Вот , как повысить тонус пресса .

Высокие колени (или бег на месте)

Указания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, плечами назад и абсолютно без сутулости

• Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете с помощью бега трусцой)

Выпады вперед

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положите руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

• Держите мышцы кора задействованными

• Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, расположив колени за пальцами ног и на уровне щиколоток.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

Бёрпи с отжиманиями

Указания:

Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

Советы:

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи назад на протяжении всего движения

• Полный контроль –– особенно в ядре –– как можно более

Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка Человека-паука

Указания:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Во время тренировки держите бедра неподвижно и держите прямую линию все движение

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Направления:

Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте ступню на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие сложные упражнения и узнайте разницу между сложным и изолированным упражнениями.

Таймер Табата

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Табата Тренировочное Приложение

Как и все остальное, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью разных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, которые нацелены на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

12-минутная программа тренировки всего тела табата

Эта 12-минутная тренировка табата — одна из тех, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Выполняйте выпады, воздушные погружения и боковые прыжки, чтобы активировать ноги, корпус и верхнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Что такое Табата?

Метод тренировки Табата был разработан доктором Изуми Табата, японским профессором, когда он исследовал эффективность олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Его исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшают аэробную способность (способность сердца и легких доставлять кислород мышцам) и анаэробную способность (способность тренироваться с высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени).

12-минутная тренировка табата всего тела

Табата выполняются в общей сложности от 4 минут до 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха в течение 8 раундов.

Табата — это непростая задача, особенно когда вы выкладываете все возможное в каждом 20-секундном интервале. На этой тренировке вы выполните три различных 4-минутных табаты, в результате чего вы получите 12 минут тяжелых упражнений.

Возьмите секундомер или воспользуйтесь телефоном и двигайтесь. Оставьте 30-60 секунд между табатами для отдыха и позвольте вашему пульсу снизиться.

Табата № 1: Попеременные выпады назад, руки за голову

Это упражнение нацелено на нижнюю часть тела. Во время выпадов вперед и назад задействуйте корпус, чтобы стабилизировать его.Чтобы внести изменения, положите руки на бедра или держите гантели рядом с собой. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног, держите шею длинной, а плечи расслабленными.

Завершите 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Как делать обратные выпады (обратные выпады):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка заведите руки за голову (как хруст)

2. Сделайте шаг назад одной ногой, согнув колено так, чтобы опустить бедра

3. Опускаться до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

4. Вернитесь в исходное положение, проехав пятку передней стопы и оттолкнув заднюю ногу

Табата № 2: Погружение в воздух

Во второй Табате ваше ядро ​​почувствует жжение.Подсчитайте, сколько прыжков в воздух вы сделаете за первые 20 секунд, а затем постарайтесь поддерживать этот темп на протяжении всех 8 раундов. Во время движения держите шею и плечи расслабленными. Напрягайте корпус на протяжении всего движения и все время держите поясницу на земле. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите руки под ягодицы.

Как делать воздушные погружения:

1. Лягте на спину, руки вытянуты по бокам, а нижняя часть спины прижата к полу

2. Поднесите колени к груди и поднимите выпрямленные ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола

3. Согните колени к животу, затем вытяните ноги прямо, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом

4. Согните колени в исходное положение

Табата # 3: Боковые прыжки

Последняя Табата полностью кардио.Чтобы пройти через это, задействуйте силу ног и корпуса. Держите грудь вверх, а корпус напряженным на протяжении всего движения. Оставайтесь легкими на ногах и сделайте его более сложным, превратив его в прыжок в группировке, двигаясь из стороны в сторону.

Как делать боковые прыжки:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, согните колени, отводя бедра назад

2. С силой оттолкнувшись от пола, прыгнув вправо

3. Приземлитесь мягко с согните колени, чтобы поглотить удар, затем прыгните влево

4. Чередуйте стороны, пока не истечет 20 секунд

Чем больше усилий вы приложите, тем лучше результат.Работайте изо всех сил в течение каждого 20-секундного интервала, и 12 минут пройдут раньше, чем вы это заметите.

Табата для всего тела, которая действительно работает для вашего пресса — смотрите видео о тренировке здесь

Добро пожаловать в выпуск этой недели программы Sweat With SELF! Сегодня у нас есть совершенно новая 20-минутная тренировка Табата для всего тела, которая воздействует на ваши мышцы во всех нужных местах, обеспечивая при этом мощный сердечный ритм HIIT. В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже, вы можете продолжать прокрутку для пошаговых инструкций, модификаций и демонстраций.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот что вам нужно знать: Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы обычно выполняете 20 секунд общей работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30 секунд. вторая последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. На этой тренировке вы будете работать в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд и повторять каждую схему дважды. (Всего есть три цикла, в дополнение к разминке и восстановлению.) Хотя это другой отрезок времени, чем исходный протокол, HIIT-аспект классической тренировки Табата остается прежним.Другими словами: усердно работайте! Задыхайтесь и двигайтесь как можно быстрее.

Поехали! Присоединяйтесь к Латойе Джонсону и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, в этой потрясающей 20-минутной тренировке всего тела Табата, представленной ниже.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Сначала сделайте разминку. Затем выполните схему 1. Вы будете делать каждое движение в цикле в течение 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. В конце цикла отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем переходите к схеме 2. Следуйте тем же инструкциям для остальных схем, так что вы выполните все три схемы по два раза каждый.

Финиш с активным кулдауном; делайте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между движениями.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

• Четверная растяжка (чередующиеся стороны)
• Боковое касание носком (чередующиеся стороны)
• Вращающаяся планка (чередующиеся стороны)

Squat 1