Углеводы список продуктов для набора: продукты для похудения и набора мышечной массы

Основные принципы питания для набора массы в бодибилдинге: как правильно увеличить мышечную массу. | Статьи

Введение

Набор мышечной массы – это одна из основных задач бодибилдинга. Однако, чтобы достичь этой цели, необходимо не только усердно тренироваться, но и правильно питаться. В данной статье мы расскажем об основных принципах питания для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Калорийный баланс

Калорийный баланс – это соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством затрачиваемых калорий. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратить. Это означает, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий путем увеличения количества углеводов, белков и жиров в рационе.

Белки

Белки – это основной строительный материал для мышц. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо увеличить количество потребляемых белков. Оптимальное количество белков для набора мышечной массы – это от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса тела. Лучше всего употреблять белки из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также можно использовать белковые порошки и батончики, но они не должны заменять натуральные продукты полностью.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Оптимальное количество углеводов для набора мышечной массы – это от 3 до 5 грамм на килограмм веса тела. Лучше всего употреблять углеводы из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки и хлебцы. Также можно использовать спортивные напитки и гели с углеводами.

Жиры

Жиры – это важный компонент питания, который необходим для нормального функционирования организма. Однако, необходимо учитывать, что избыток жиров может привести к набору лишнего веса. Оптимальное количество жиров для набора мышечной массы – это от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса тела. Лучше всего употреблять жиры из натуральных продуктов, таких как орехи, масла, рыба и авокадо.

Частые приемы пищи

Частые приемы пищи – это еще один важный принцип питания для набора мышечной массы. Чтобы поддерживать калорийный баланс и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, необходимо употреблять пищу 5-6 раз в день в небольших порциях.

Питательная ценность продуктов

При выборе продуктов для питания необходимо обращать внимание на их питательную ценность. Лучше всего употреблять натуральные продукты с высоким содержанием белков, углеводов и жиров. Также необходимо учитывать содержание витаминов и минералов в продуктах.

Заключение

Набор мышечной массы – это достаточно сложный процесс, который требует усердных тренировок и правильного питания. В данной статье мы рассказали об основных принципах питания для набора мышечной массы в бодибилдинге. Необходимо учитывать калорийный баланс, употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, следить за частотой приемов пищи и обращать внимание на питательную ценность продуктов.

Правильное питание поможет достичь желаемых результатов и получить красивое и сильное тело.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы / AdMe

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в ADME собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

© depositphotos, © depositphotos

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

© depositphotos, © depositphotos

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

© depositphotos, © depositphotos

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

© depositphotos, © depositphotos

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4.

Спаржевая фасоль и спаржа

© depositphotos, © depositphotos

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

© depositphotos, © depositphotos

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

© depositphotos, © depositphotos

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

© depositphotos, © depositphotos

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Фото на превью depositphotos, depositphotos

AdMe/Наука/Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Аткинс 20, Фаза 1: Введение

Цели Советы Часто задаваемые вопросы Переход к этапу 2 Acceptable Foods

Atkins 20® Фаза 1, также известная как индукция, предназначена для того, чтобы ускорить процесс похудения. Слишком распространенное заблуждение состоит в том, что Фаза 1 Аткинса — это вся программа. На самом деле, это ключ к запуску вашего сжигающего жир метаболизма. По мере того, как вы будете соблюдать диету, вы обнаружите максимальное количество граммов чистых углеводов, которое вы можете потреблять, продолжая терять вес, контролировать свой аппетит и оставаться бодрым и энергичным. Это называется вашим личным балансом углеводов.

Фаза 1 посвящена изменению того, как ваш организм использует питательные вещества, поэтому первые несколько недель будут иметь решающее значение для вашего пути к похудению. Подробнее о индукции и о том, как начать низкоуглеводную диету, см. ниже.

Зарегистрируйтесь в Atkins сегодня, чтобы начать самую эффективную низкоуглеводную диету.

Наши рецепты, эксклюзивные ресурсы и бесплатные инструменты помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

СОВЕТЫ ПО НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ ДЛЯ ATKINS 20®, ЭТАП 1

Откройте для себя советы по низкоуглеводной диете, относящиеся к началу первой фазы Atkins 20. Здесь вы узнаете, как уменьшить ежедневное потребление сахара, чтобы увидеть, как ваше тело претерпевает наиболее заметные изменения. Что есть, что не есть и сколько есть, следуйте нашим советам ниже, которые помогут вам в путешествии Аткинса.

10 СОВЕТОВ ПО ДИЕТЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ЭТАП 1 ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ И ФАКТЫ

Если у вас есть вопросы о начале первого этапа Аткинса, вы обратились по адресу. Ниже вы найдете факты о похудении с низким содержанием углеводов и часто задаваемые вопросы, от количества закусок, которые вы можете есть в день, до того, как алкогольные напитки повлияют на вашу потерю веса.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ПЕРЕХОД ОТ ATKINS 20, ЭТАП 1 К ЭТАПУ 2

После двух недель на Аткинсе пришло время принять решение. Предполагая, что вы правильно следовали программе и похудели за последние две недели, вы можете остаться на этапе 1 или перейти на этап 2.

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вас мотивирует быстрая потеря веса, структура и минимальный выбор, вы можете остаться на Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

• Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
• Попробуйте добавить орехи и семечки в свой список разрешенных продуктов на Этапе 1. Орехи богаты белком и полезными жирами и относительно низким содержанием чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Для упрощения замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 чашки зеленой фасоли, небольшого помидора или 11/2 чашки смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без позволять вашему потреблению основных овощей опускаться ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов для батончиков Аткинса и коктейлей, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян переводятся в 30 миндальных орехов, 3 столовые ложки орехов макадамия, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки фисташек или 4 столовые ложки очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха весят 3,4 грамма. Орехи и семечки разделяйте заранее, чтобы избежать переедания. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к Фазе 2 (Балансировка) не позднее, чем когда ваш вес будет в пределах 15 фунтов от вашего целевого веса. В этот момент пришло время начать переход на постоянный способ питания, вводя продукты, находящиеся выше по лестнице углеводов.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы вы можете сбросить большую часть веса на Этапе 2 (Балансировка). Если вас устраивает более медленная и стабильная скорость потери веса, через две недели (или еще несколько) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять сбалансированные продукты с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя энергичным. Вы также постепенно придете к пониманию того, какие продукты вызывают тягу к еде и/или мешают похудению.

Вы можете чувствовать себя комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, возможно, от 25 до 35 граммов, что не так уж сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи. и семена, а затем ягоды, дыня и вишня. Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете обнаружить, что можете значительно увеличить количество чистых углеводов, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки. Этап 2 посвящен пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе с этапа 1 на этап 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

СПИСОК НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ АТКИНС 20, ЭТАП 1

Наш «Список приемлемых продуктов с низким содержанием углеводов» представляет собой простое руководство к Аткинсу 20, этап 1. На этом этапе вы начнете индукцию, уменьшив ежедневное потребление чистых углеводов до в среднем 20 г в день. Из них 12-15 грамм должны быть в виде овощей-основ. Наслаждайтесь любыми продуктами из приведенного ниже списка приемлемых овощей с низким содержанием углеводов, белков, полезных жиров, орехов и семян, а также большинства сыров. Не видите своих любимых блюд в списке? Скорее всего, они будут включены в следующие этапы!**

Используйте этот список приемлемых продуктов с низким содержанием углеводов в качестве ориентира при выборе размера порции и чистых углеводов в порции. Старайтесь есть как минимум три раза в день и два перекуса. Никогда не морите себя голодом и не оставайтесь без еды более 3-4 часов в день. И планируйте заранее, чтобы у вас не возникло соблазна съесть продукты, которых нет в следующем списке допустимых продуктов! Посетите нашу страницу рецептов, чтобы найти сотни идей для блюд с использованием ингредиентов Фазы 1.

** Если вы решили остаться в индукции дольше, чем на 2 недели, вы можете обменять 3 г NC других основных овощей на 3 г NC орехов или семян. Не позволяйте уровню базовых овощей опускаться ниже 12 г NC.

Список углеводных продуктов с ограниченным бюджетом

Это Список продуктов, содержащих углеводы, поможет уменьшить вашу талию, а не кошелек.

Чтение чтобы разобраться в полемике, которая окружает углеводы — очень неправильно понятый макроэлемент.

Как много раз вы слышали: «Я ограничиваю углеводы».

Или…. «Я перехожу на низкоуглеводную диету».

Или еще хуже….. «Я не буду употреблять углеводы».

Короткий История:

Мария решает использовать подход с низким/безуглеводным питанием, чтобы похудеть, чтобы стать стройной и определены. Она смотрит на список углеводов и отказывается от хлеба, макароны, рис, картофель, сладости, кукуруза, хлопья и т. д. Ее типичные блюда выглядят как либо яйца и бекон, либо курица-гриль и овощи, рыба и овощи и иногда горсть орехов. Почти тут же она видит, как весы падают – со скоростью почти фунт в день!! Она думает, что сорвала джек-пот!!! Наконец она получает результаты, которые она был после (так она думает).

После несколько дней низкоуглеводной диеты, с которой она борется, когда тренируется спортзал. Она чувствует слабость и усталость, но давит дальше. Она находит тренировки трудные и длинные, хотя это те же самые тренировки, которые она делала раньше. Но…..она продолжает напоминать себе, что шкала идет вниз, так что она, должно быть, делает что-то правильно.

А через неделю или около того ей трудно сосредоточиться на работе. Она чувствует мысленный туман и просто разбросанный. Даже подниматься по лестнице вызов. Но шкала упала примерно 10 фунтов пока – так она решает надавить.

Скоро Мэри начинает видеть, что весы для нее замедляются – она не проигрывает. намного больше, поэтому она думает про себя, что ей нужно больше стараться, и добавляет: больше кардио, чтобы заставить весы двигаться снова.

Один день Мэри в парке с детьми но Мэри сидела на скамейке сгорбившись и выглядит очень подавленным. Она просто ужасно себя чувствовала. Она устала все время, и что еще хуже, она не похудела ни на фунт – несмотря ни на что. делала или сколько она тренировалась. Она сказала, что все время вздувалась и чувствовала себя ее средняя часть набирала вес. На самом деле, она тренировалась до 3 часов в день. день, а ее общее потребление калорий составляло около 800 калорий в день.

Понятно, это не работало для Мэри.

---

Я видел этот сценарий больше раз, чем мне хочется сосчитать. Это слишком часто, и это происходит случайно – редко кто намерен оказаться в такой ситуации. Но в этом сценарии есть еще кое-что, что я позже мы углубимся в это, а пока вернемся к углеводный вопрос.

УГЛЕВОДЫ НЕ ЗЛО…….

УГЛЕВОДЫ НЕ ДЕЛАЮТ ЖИРОМ.

РЕЗУЛЬТАТ СЕРЬЕЗНОГО ОГРАНИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ СНИЖЕНИЮ МАССЫ НЕЖИХ ТКАНЕЙ – A.K.A. МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Кстати, хоть Мэри и похудела на весах, она потеряла немного жира. Ее жировые отложения практически не изменились.

---

А хороший способ понять важность углеводов, как это ……. не могли бы вы пойти на долгая поездка с минимальным количеством топлива в машине? Нет!!! Конечно нет — вы бы пополнили свой бак, чтобы вы могли проехать большое расстояние, не останавливаясь для заправки или хуже…..кончился бензин.

А вы бы использовали топливо хорошего качества, а не разбавленное, которое нанести вред вашему двигателю.

Это то же самое и с углеводами …… если вы не кладете «топливо» в свое тело, вы не будете быть в состоянии пойти очень далеко.

Если вы заправляете свое тело дешевым топливом — тогда вы не сможете функционировать в оптимальный способ.

Это самое важное, что нужно знать об углеводах… хороший близнец) по сравнению с рафинированным/высоко обработанным (злой близнец).

Рафинированные/обработанные = дешевое топливо

Натуральное = топливо премиум-класса (см. Список углеводов ПРЕМИУМ-класса ниже).

Рафинированный/обработанный углеводы обычно «спрятаны» в обезжиренных заправках для салатов, кетчупе, маринады, цельнозерновой хлеб, макаронный соус, конфеты, мороженое, столовый сахар, и т. д. 

Рафинированное сахара могут быть кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, кукурузным сиропом, рисовым сиропом, коричневым сахаром, сахароза и др.

Мы хотите придерживаться ТОПЛИВА ПРЕМИУМ или НАТУРАЛЬНЫХ УГЛЕВОДОВ.

Натуральные углеводы делятся на разные типы:

Что такое ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Подумайте об этом так…..эти типы углеводов очень «просты» для переваривания, но могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови (что не помогает похудеть). Но есть простые углеводы, которые богаты питательными веществами, но их также следует использовать экономно.

Молочные продукты содержат лактозу, которая представляет собой простой углевод, но при молочные продукты программы потери жира могут быть ограничены.

Фрукты также являются простыми углеводами, содержащими антиоксиданты, витамины, фитохимические вещества и клетчатка, но во время программы по снижению веса фрукты должны быть ограничены.

Что такое СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Сложные углеводы бывают двух видов – крахмалистые и волокнистые.

Крахмалистые углеводы:

• Более калорийные
• Примеры это картофель, ямс, коричневый рис, цельнозерновые макароны

Волокнистые углеводы:

• Низкокалорийные
• Программы сжигания жира должны включать много волокнистых углеводов
• Волокнистые углеводы помогают устранение, которое способствует потере жира
• Примеры брокколи, кабачки, шпинат, спаржа, цветная капуста

Вы поняли?? Помните, что важно качество углеводов. Всегда ориентируйтесь на качество.

Мангольд похож на «нежную капусту». Используйте бобы, чтобы добавить дополнительный вкус, текстуру, цвет, и он станет питательной электростанцией менее чем за 3 доллара!

Список продуктов, содержащих углеводы

Используйте этот список продуктов, содержащих углеводы, чтобы выбрать лучшие углеводы для похудения.

Хлеб, крупы, макаронные изделия и крупы

Для хлеба старайтесь придерживаться:

• Бублики: мультизерновые, цельные пшеница с высоким содержанием клетчатки
• Хлеб: Цельнозерновой, многозерновые, ржаные и проросшие зерна
• Лаваш: цельнозерновой
• Обертывания, Тортильи: Кукуруза, многозерновые, цельнозерновые, пророщенные цельнозерновые и полбяные
• английский Маффин: цельнозерновой

Рекомендуемые злаки:

• Острые злаки (рожь, ячмень, овес, лен и пшеница)
• Крем из риса, ржи, пшеницы
• Волокно Один
• Гранола: с низким содержанием жира (без сахара) с добавлением) или подслащенный медом (без добавления сахара)
• Крупа
• Мюсли (овсяные хлопья, орехи и фрукты)
• Овсяные отруби
• Хлопья киноа для горячего хлопья
• Измельченная пшеница – без сахара добавлено
• Овсянка и стальной овес

Рекомендуемая паста:

• Цельнозерновая
• пишется
• Киноа
• Шпинат
• Проросший Зерно

Предлагаемые зерна:

• Амарант
• Ячмень
• Гречка, также известная как КАША
• Булгур
• Камут
• Просо
• Киноа
• Рис – коричневый, коричневый басмати, дикий рис

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ, ФАСОЛЬ И БОБОВЫЕ

Рекомендуемые бобовые и бобовые:

• Черный
• Адзуки
• Почки
• Гарбанзо
• Военно-морской флот
• Пинто
• Нут
• Черный горох
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Сплит Горох

Рекомендуемые крахмалистые овощи:

• Сладкий картофель
• Корень юкки
• Тыква
• Сквош-спагетти
• Белый картофель
• Кукуруза
• Бананы
• Сквош – желудь или орех

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ:

• Ростки люцерны
• Руккола
• Артишок
• Спаржа
• Свекла
• Бок Чой
• Брокколи
• Брокколи Рабе или Рапини
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Морковь
• швейцарский мангольд
• Листовая зелень
• Огурец
• Баклажан
• Чеснок
• Зеленая фасоль (стручковая или стручковая) горох)
• Кале
• Лук-порей
• Салат
• Бамия
• Лук
• Грибы
• Пастернак
• Горох
• Перец
• Редис
• Лук-шалот
• Шпинат
• Цуккини и желтая тыква
• Помидоры
• Репа
• Не забудьте замороженные овощи!!!

ФРУКТЫ (простые углеводы)

• Яблоки
• Яблочное пюре – несладкое
• Абрикосы
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Канталупа
• Вишня
• Клементина
• Клюква
• Инжир
• Грейпфрут
• Виноград
• Гуава
• Мед – сырой
• Желе (все фрукты не рафинированные) сахар)
• Киви
• Лимон
• Лайм
• Манго
• Нектарин
• Оранжевый
• Папайя
• Маракуйя
• Персик
• Груша
• Хурма
• Ананас
• Гранат
• Слива
• Чернослив
• Изюм
• Малина
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (считается постным белком, натуральным простым углеводы и жиры)

Попробуйте выбрать:

• Молоко – обезжиренное, 1% или 2%, соя, миндаль, кокос, конопля или рис
• Сыр – американский, фета, чеддер, моцарелла, пармезан, швейцарский, сливочный сыр

** выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии

• Сметана – обезжиренная или обезжиренная жир
• Йогурт – 1% или обезжиренный

Лично я свожу молочные продукты к минимуму. Это просто не согласуется со мной, поэтому я выбираю миндальное и кокосовое молоко и молочные продукты.

С этим списком продуктов, содержащих углеводы, вы станете хорошим стартом в выборе здоровой пищи для похудения и оптимального функционирования.

Но сколько углеводы нужно есть??

Ах, да. Из курс. Во-первых, сложные углеводы должны составляют большую часть ваших углеводных калорий. Другими словами… не берите миску со льдом сливок, Kit Kat, банан и яблоко (простые углеводы) и 1 порция зелени овощи в течение всего дня. Вы видите, насколько это однобоко.

Общее правило:

Сложные углеводы должны составлять 2/3 ваших углеводов потребление и простые углеводы должны составлять 1/3 вашего потребления…….и то, и другое должно быть самым богатые питательными веществами, НЕОБРАБОТАННЫЕ ИЛИ РАФИНИРОВАННЫЕ варианты.

Другие слова…..если бы он не появился на земле в том форме (например, Rice Krispies Treats против коричневого риса), затем ограничьте или не ешьте его.

Американская ассоциация диетологов, Национальный исследовательский Совет и практически каждая организация здравоохранения, медицины и питания рекомендует базовый уровень не менее 55% от общего количества калорий из углеводов.

Это хорошая отправная точка, но ведь каждый уникален и, возможно, нужно настроить это.

• Выносливость и агрессивность тренерам может потребоваться 60-75% общего потребления
• Если вы чувствительны к углеводам, вам может потребоваться меньше – может быть, 30-40% от общего потребления

** Имейте в виду, что эти оценки предназначены для сжигания жира, а не поддержание или увеличение веса

Каковы преимущества сложных углеводов?

• Сложные углеводы сохраняют уровень сахара в крови стабилен.
• Сложные углеводы делают вас более сытыми длиннее
• Сложные углеводы из натуральных источники (например: коричневый рис, сладкий картофель, овес, просо, лебеда, бобы и т. д.) являются наиболее питательными углевод
• Еда больше калорий из сложных углеводов, с которыми ваше тело может справиться, вызовет жир набрать, так что помните о плотности калорий

Теперь вы должны хорошо разбираться в очень важных основах углеводов.