Правильное выполнение становой тяги видео: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу + видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам понять, как правильно делать становую тягу + видео, где показаны некоторые тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение — руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. На вдохе, сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен примерно на 40-50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы:

• Выполняя становую тягу, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными. Расслабить поясницу можно лишь тогда, когда вы завершите сет и положите штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
• Тяга штанги должна происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца разгибатель позвоночника. Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца получает всю нагрузку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Приседания, жим лежа, становая тяга — видео, разбор техники

Техника — важнейшая основа грамотного тренировочного процесса. Правильное выполнение упражнений дает нужные результаты, а технические ошибки могут привести к серьезным травмам. Разбираем основные нюансы базовых движений: приседаний, жима штанги лежа и становой тяги, — и смотрим видеофрагменты.

Приседания

Присед  — первое движение в рамках программы силового троеборья. Это одно из наиболее популярных и необходимых упражнений в общефизической подготовке. Приседания способствуют развитию нижней части тела (включая ягодичные мышцы), а также укрепляют спину.

Приседать можно со штангой на плечах и на груди. Рассмотрим первый вариант, как более популярный и востребованный.

1. Сначала нужно выставить правильную высоту стоек: ни в коем случае не ставьте гриф на уровень плеч. Он должен крепко лежать у вас на плечах, ближе к трапециям, не болтаться, а для этого его изначальное положение должно быть ниже уровня ваших плеч на 5–10 см. Это оправдано тем, что съем штанги со стоек осуществляется исключительно ногами, которые вы ставите уже обычного.  Следует жестко вставить спину в гриф, чтобы фактически он прилип к вашим трапециям.
2. Далее вы слегка сгибаете колени и усилием ног снимаете штангу со стоек.
3. Осуществляя съем с двух ног, вы отходите со штангой на комфортное расстояние от стоек. Далеко ходить не надо, достаточно несколько шагов, чтобы удобно расставиться и начать движение.
4. Закрепившись, носки разводим немного в стороны, натягиваем внутрь колени, отводим таз чуть назад, делаем глубокий вдох, смотрим вперед и начинаем садиться.

Движение стартует с таза, спина должна сохранять жесткость, а колени при этом разводятся в стороны. Максимальное напряжение достигается в нижней точке, из которой мы встаем, сохраняя концентрацию и стартовые углы.

Обратим внимание на расстановку ног: она зависит от длины самих конечностей и индивидуальных особенностей человека, развития определенных групп мышц.

Возможна классическая постановка ног, которая распределяет нагрузку поровну между всеми участвующими в движении мышцами.

Также имеет место более широкая стойка. Она оправдана в случае хорошей растяжки и должной силы приводящих мышц бедра.

Жим лежа

Это поистине народное упражнение, которое так или иначе знакомо всем посетителям тренажерных залов. Оно полностью отвечает за формирование мощного верха тела. В этом движении напрямую задействованы грудные мышцы, а также плечи и руки.

Сразу хочу предупредить: нежелательно самостоятельно снимать со стоек штангу, вес которой превышает 75% от вашего максимума.

Регулярные самосъемы на таких весах грозят хроническими травмами плечевых суставов, поэтому просите помощи у занимающихся рядом коллег — ничего зазорного в этом нет.

• Максимально допустимая ширина грифа — 81 см.
• Чем шире ваш хват, тем меньше амплитуда.

В стандартных случаях это позволяет поднять наибольший вес, поскольку тем самым мы максимально включаем наши грудные мышцы — при прочих равных они явно сильнее трицепсов, которые включаются в работу при жиме узким хватом.

• После того как вы расположились на лавке, необходимо лечь так, чтобы ваши глаза были на уровне грифа.
• Далее заведите ноги максимально глубоко, параллельно с этим нужно лечь на лопатки, обеспечив прогиб в поясничном отделе.

Итак, вам вынесли штангу, вы принимаете ее на прямые руки.

1. Все мышцы находятся в напряжении, делаем вдох и начинаем движение, опуская штангу в верхнюю точку вашего грудного моста.
2. При опускании необходимо жестко держать мост, который образовался благодаря прогибу в пояснице.
3. После фиксации штанги на груди включаемся по полной и выжимаем штангу наверх, параллельно осуществляя выдох.

Становая тяга

Тяга является заключительным движением в рамках силового троеборья, которое определяет итоговую расстановку мест спортсменов. Для обычного же человека это упражнение служит отличным методом проработки самой крупной части тела — спины.

Тянуть можно двумя способами:

1. классическим;
2. сумо.

Тяга классика получила свое название благодаря тяжелой атлетике: представители этого вида спорта регулярно используют ее для отработки старта в своих профильных движениях — рывке и толчке. Ноги в данном случае ставятся на уровне плеч, подсаживаемся вниз, сохраняя жесткость в поясничном отделе, и тянем до выпрямления корпуса.

В классике основная работа ложится на спину: старт, как правило, не вызывает затруднений, а вот разогнуться со штангой на максимальных весах очень непросто.

Тяга в стиле сумо — полная противоположность классике. Ноги ставятся широко, и в работу включаются другие мышцы. Основная нагрузка ложится на ноги — в частности, на приводящие мышцы бедра. В отличие от классики, спина работает в меньшей степени.

Тяга сумо обычно практикуется представителями легких и средних весовых категорий, она анатомически выгодна невысоким спортсменам.

Самая тяжелая часть движения — старт (срыв, съем). Если удается уверенно стартовать и пройти колени, в 90% случаев движение будет выполнено успешно.

Основная задача — жестко закрепиться, фактически натянуться на гриф и задать движение назад, в пятку. Возможен обычный обтяг и плавное движение наверх, но некоторым больше по душе легкое раскачивание тазом и резкий подсед — это поможет увеличить скорость съема.

Такой метод отлично работает в случае применения экипировки, которая в становой тяге помогает спортсмену менее всего.

Существует еще один вариант выполнения тяги, который не рассматривают отдельно — техника полусумо. Все делается так же, как описано выше, меняется только постановка ног — они ставятся несколько уже. Такая техника оптимальна для тех, кто имеет короткие ноги или так и не подружился с растяжкой. 

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА СТАНОВОЙ ТЯГИ | 30 минут всего

Функциональная тренировка, видео

На этой неделе я расскажу об упражнении становой тяги. Это самое функциональное упражнение, которое вы когда-либо делали. Это отличное средство для укрепления всего тела, если все сделано правильно. Если это сделать неправильно, это убьет вашу спину и заставит вас плакать! Если вы когда-нибудь почувствуете подобное во время становой тяги, вам нужно немедленно остановиться. В этом упражнении работает вся задняя цепь — красивое слово для всей задней части тела! Вы почувствуете это прежде всего в подколенных сухожилиях и ягодицах (задняя часть ног и ягодицы). Если вы чувствуете это где-то еще, значит, вы потеряли форму, и теперь мышечный акцент приходится на какую-то другую часть тела. Давайте настроим становую тягу:

• Поставьте ноги на ширине бедер, упритесь всеми 10 пальцами в пол, слегка согните колени и возьмитесь за нейтральные ручки мешка с песком.
• Вы хотите, чтобы вся ваша рука обхватила всю черную ручку, пока вы поворачиваете руку так, чтобы сгиб локтя был направлен вперед. В то же время вы разводите руки в стороны, чтобы задействовать широчайшие (большие мышцы по бокам спины).
• Разводя руки в стороны, вы также приводите спину в ровное положение (без округления позвоночника).
• Отталкиваясь ногами, раздвигая рукоятки и сохраняя прямую спину, вы встанете в прямое положение. В этом положении вы сжимаете ягодицы и выпрямляете ноги.
• По-прежнему удерживая спину ровной и раздвигая рукоятки, вы СОВЕРШИВАЕТЕ БЕДРА, отталкивая ягодицы назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя при этом ПЛОСКУЮ СПИНУ. Мешок с песком должен все время оставаться у ваших голеней.
• Опустите мешок до середины голени, сохраняя при этом плоскость спины, затем снова встаньте.
• Вы продолжите это движение тазобедренного сустава, удерживая спину ровной, разводя рукоятки в стороны, поворачивая руки так, чтобы локтевой сгиб был направлен вперед, и отталкиваясь ступнями.

Неправильное выполнение становой тяги может привести к болям в спине и другим проблемам. Если вы чувствуете движение где-то еще, кроме ягодиц и подколенных сухожилий (!), то у вас есть перерыв в положении спины. Используя «НЕПРАВИЛЬНОЕ» изображение справа, вы можете увидеть, что моя спина округлена. Это немедленно поместит силу в нижнюю часть спины, а также в шею и между лопатками. Ой! Вы должны начать с ПРАВИЛЬНОГО положения, чтобы выполнить движение.

Это движение не зависит от веса, который вы можете поднять. Речь идет о вашей форме и положении тела! Положение вашего тела должно быть правильным, чтобы выполнять движение правильно, независимо от того, сколько вы поднимаете. Так . . . мой акцент всегда будет на ПРАВИЛЬНОЙ форме. Если ваше тело еще не может принять правильное положение, тогда мы используем более легкие нагрузки. Опять же, это отличное функциональное упражнение, которое при правильном выполнении задействует все ваше тело!

Посмотрите этот видеоурок, чтобы увидеть, как он работает!

 

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу [видео и часто задаваемые вопросы]

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 5 ноября 2021 г.

Если приседания — король всех упражнений, то становая тяга — королева.

Становая тяга учит правильной технике подъема предмета с пола. Он укрепляет мышцы задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также основную мускулатуру.

Есть несколько вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего опыта.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

ФОРМА СТАВОЙ ТЯГИ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА СТАНОВОЙ ТЯГИ

• Ingrains соответствующая техника подъема тяжелый предмет с пола
• Позволяет одновременно тренировать максимальное количество мышц, часто позволяет использовать максимальный вес в любом упражнении
• Способствует развитию силы хвата, предплечий, широчайших мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц

МЫШЦЫ, ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижний отдел спины
• Распрямители позвоночника
900 07 Квадрицепсы
• Верхняя часть спины
• Пресс/кор
• Предплечья/хватка

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВАЯ ТЯГА С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

• Подойдите к установленной на полу штанге с желаемым весом, штанга должна находиться на высоте, близкой к уровню середины голени
• Примите стойку примерно на ширине плеч, когда ваши голени почти касаются перекладины

• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, полностью выпрямив руки и немного с внешней стороны колен
• (Если вы выполняете упражнение с пустым со штангой, просто расположите штангу на уровне середины голени, чтобы начать движение)
• Примите исходное положение, выпрямив спину, подняв грудь и удерживая голени в контакте со штангой

• Не перегибайте спину
• Не допускайте округления (сгибания) спины
• Сохраняйте ровный нейтральный позвоночник на протяжении всего движения
• воображаемая прямая линия от середины плеча до перекладины с ровной спиной и вертикально выровненными голенями

Ваши бедра могут быть выше или ниже, чем показано здесь – все люди разные. Длина вашего туловища и ваших конечностей изменит то, как будет выглядеть ваше исходное положение.

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение мышц спины
• Сделайте вдох и задержите дыхание. стоя прямо. Держите штангу в тесном контакте с ногами на протяжении всего подъема

• Сожмите ягодицы, как только штанга пройдет ваши колени, чтобы закончить подъем. Не перегибайте спину . Вы должны стоять полностью вертикально.

• Повторите движение точно так же, как вы поднялись, сломав сначала бедра, а затем колени 0156 ПОДЪЕМ С ОКРУГЛЕННЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ
  • Спинной сгибание под нагрузкой может увеличить риск получения травмы
  • Это техническая проблема, которую можно решить, обращая пристальное внимание на свое исходное положение
  • И наоборот, не позволяйте позвоночнику округляться во время подъема
  • Активизируйте мышцы спины и живота, чтобы предотвратить сгибание позвоночника
  • Опускайте вес до тех пор, пока не освоите эту технику 7 Это техническая проблема, которую можно исправить обращая пристальное внимание на исходное положение
  • Колени должны быть согнуты, а спина должна находиться под нейтральным углом в начале подъема
  • Опускайте вес, пока не освоите эту технику
  ГИПЕРЭКСТЕНДИНГ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ДВИЖЕНИЯ
  • Это также технический вопрос через поясничный отдел позвоночника после того, как вы уже стоя с весом

  ---

  ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга с шестигранным грифом
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга с гантелями
  • Чемодан Становая тяга

  ---

  ---

  Алекс Роблес, доктор медицинских наук, CPT / Бриттани Роблес, доктор медицинских наук, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, Сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White.